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    Segunda-feira: Costas e Tríceps

    Costas

    1. Barra Fixa (Pull-Up) - 4 séries de 6-10 reps


    2. Remada Curvada com Barra - 4 séries de 6-8 repetições
    3. Pulldown na Polia (Pegada Pronada) - 3 séries de 6-8 repetições
    4. Remada Unilateral com Halter - 3 séries de 6-10 repetições
    5. Remada Sentada na Máquina (Pegada Neutra) - 3 séries de 6-10 repetições

    Tríceps

    1. Supino Fechado - 4 séries de 6-8 repetições


    2. Extensão de Tríceps na Polia (Corda) - 3 séries de 6-10 repetições

    Terça-feira: Peito e Bíceps

    Peito

    1. Supino Reto com Barra - 4 séries de 6-8 repetições


    2. Supino Inclinado com Halter - 4 séries de 6-8 repetições
    3. Peck Deck (Máquina de Pec Fly) - 3 séries de 6-8 repetições
    4. Cross Over na Polia - 3 séries de 6-10 repetições
    5. Flexão 3 series até a falha

    Bíceps

    1. Rosca Direta com Barra - 4 séries de 6-8 repetições


    2. Rosca Alternada com Halter - 3 séries de 6-10 repetições

    Quarta-feira: Perna Completa (Com Exercício para Antebraço na Polia)

    Quadríceps

    1. Agachamento Livre - 4 séries de 6-8 repetições


    2. Leg Press - 4 séries de 6-8 repetições
    3. Extensão de Pernas - 3 séries de 6-10 repetições

    Posteriores de Coxa

    1. Stiff Leg Deadlift - 4 séries de 6-8 repetições


    2. Flexora de Pernas - 3 séries de 6-10 repetições

    Panturrilhas

    1. Elevação de Panturrilha em Pé - 3 séries de 6-10 repetições

    Antebraços (na Polia)


    1. Flexão de Punho na Polia - 3 séries de 6-8 repetições
    2. Extensão de Punho na Polia - 3 séries de 6-8 repetições

    Quinta-feira: Ombro e Abdômen

    Ombro

    1. Desenvolvimento no Smith - 4 séries de 6-8 repetições


    2. Elevação Frontal com Corda - 4 séries de 6-8 repetições
    3. Elevação Lateral no Banco - 3 séries de 6-10 repetições
    4. Elevação Lateral na Polia - 3 séries de 6-10 repetições
    5. Posterior de Ombro no Crossover/Polia - 3 séries de 6-10 repetições

    Abdômen

    1. ABS com Carga - 3 séries de 6-10 repetições


    2. Prancha - 3 séries de 1 min
    3. Elevação de Perna - 3 séries de 6-10 repetições

    Sexta-feira: Braço Completo

    Bíceps

    1. Rosca Spider - 4 séries de 6-8 repetições


    2. Rosca 45 Graus - 3 séries de 6-8 repetições
    3. Bíceps Martelo com Corda na Polia Baixa - 3 séries de 6-10 repetições
    4. Bíceps Scoot Unilateral - 3 séries de 6-10 repetições

    Tríceps

    1. Tríceps Corda - 4 séries de 6-8 repetições


    2. Tríceps Testa - 3 séries de 6-8 repetições
    3. Tríceps Afundo no Banco - 3 séries de 6-10 repetições

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