Divisões de Treino

Maximizando seu Potencial de Ganho Muscular

 Introdução:

Bem-vindo(a) ao nosso guia completo de divisões de treinos de musculação

voltados para o ganho de massa muscular e hipertrofia. Se você está buscando
resultados sólidos e eficientes, este livro é perfeito para você. Aqui, você encontrará
estratégias testadas e comprovadas, além de dicas valiosas para otimizar seus treinos e
alcançar os resultados desejados. Prepare-se para embarcar em uma jornada rumo ao
corpo dos seus sonhos!
 Fundamentos da Hipertrofia

Entendendo os princípios da hipertrofia muscular: recrutamento de fibras

musculares, sobrecarga progressiva, volume de treinamento e tempo de tensão.
Anatomia muscular: conheça os principais grupos musculares, suas funções e como
trabalhá-los de maneira eficiente.
Nutrição e suplementação para hipertrofia: a importância da alimentação adequada,
macronutrientes e micronutrientes, planejamento de refeições e como escolher os
suplementos corretos para potencializar seus resultados.
Estratégias para otimizar a síntese de proteínas musculares: consumo adequado de
proteínas, distribuição ao longo do dia e a importância dos aminoácidos essenciais.
 Divisões de Treinos de Musculação

Full Body: treino de corpo inteiro para iniciantes e para quem busca uma abordagem
mais simples e eficiente. Exploraremos diferentes variações de exercícios para cada
grupo muscular, com foco em movimentos compostos e utilização de pesos livres.
Segue o exemplo:

Segunda-feira:
Agachamento: 3 sets x 10-12 repetições
Supino inclinado: 3 sets x 10-12 repetições
Remada curvada: 3 sets x 10-12 repetições
Desenvolvimento de ombros: 3 sets x 10-12 repetições
Rosca direta: 3 sets x 10-12 repetições
Tríceps corda: 3 sets x 10-12 repetições

Quarta-feira:
Levantamento terra: 3 sets x 10-12 repetições
Flexão de peito: 3 sets x 10-12 repetições
Remada sentado: 3 sets x 10-12 repetições
Desenvolvimento Arnold: 3 sets x 10-12 repetições
Rosca martelo: 3 sets x 10-12 repetições
Tríceps francês: 3 sets x 10-12 repetições

Sexta-feira:
Agachamento frontal: 3 sets x 10-12 repetições
Supino reto: 3 sets x 10-12 repetições
Puxada frontal: 3 sets x 10-12 repetições
Elevação lateral: 3 sets x 10-12 repetições
Rosca concentrada: 3 sets x 10-12 repetições
Extensão de tríceps com halteres: 3 sets x 10-12 repetições
 Divisão por grupos musculares: treinos focados em grupos musculares específicos,
incluindo peitoral, pernas, costas, ombros e braços.. Veremos diferentes exercícios e
técnicas para maximizar o estímulo em cada região, incluindo variações de ângulos,
tempos de contração e intensidade. Segue o exemplo:

Treino de peito:
Supino inclinado com halteres : 4 sets x 8-10 repetições
Supino declinado com barra: 4 sets x 8-10 repetições
Crucifixo na polia: 4 sets x 10-12 repetições
Peck Deck: 4 sets x 10-12 repetições

Treino de Pernas:
Agachamento livre: 4 sets x 8-10 repetições
Extensora de pernas: 3 sets x 10-12 repetições
Cadeira flexora: 3 sets x 10-12 repetições
Avanço com halteres: 3 sets x 10-12 repetições
Panturrilha no leg press: 4 sets x 12-15 repetições

Treino de Costas:
Barra fixa: 4 sets x 8-10 repetições
Remada curvada com barra: 3 sets x 10-12 repetições
Remada unilateral com halteres: 3 sets x 10-12 repetições
Pulldown frontal: 3 sets x 10-12 repetições
Encolhimento de ombros: 3 sets x 10-12 repetições

Treino de Ombros:
Desenvolvimento com halteres: 4 sets x 8-10 repetições
Elevação lateral: 3 sets x 10-12 repetições
Elevação frontal: 3 sets x 10-12 repetições
Desenvolvimento militar: 3 sets x 10-12 repetições
Encolhimento de ombros com halteres: 3 sets x 10-12 repetições

Treino de braços:
Supino fechado: 4 sets x 8-10 repetições
Tríceps na polia com barra: 4 sets x 8-10 repetições
Tríceps na polia com corda: 4 sets x 10-12 repetições
Rosca direta com barra: 4sets x 8-10 repetições
Rosca martelo com halteres: 4sets x 8-10 repetições
Rosca scott: 4sets x 8-10 repetições
 Push/Pull/Legs: separação dos treinos em movimentos de empurrar, puxar e pernas
para um equilíbrio e eficiência máximos. Apresentaremos exemplos de rotinas para cada
categoria, destacando os principais exercícios e estratégias de programação. Segue o
exemplo:

Dia de Empurrar:
Supino reto: 4 sets x 8-10 repetições
Desenvolvimento Arnold: 3 sets x 10-12 repetições
Paralelas: 3 sets x 10-12 repetições
Tríceps francês: 3 sets x 10-12 repetições

Dia de Puxar:
Barra fixa: 4 sets x 8-10 repetições
Remada curvada com barra: 3 sets x 10-12 repetições
Rosca direta: 3 sets x 10-12 repetições
Rosca martelo: 3 sets x 10-12 repetições

Dia de Pernas:
Agachamento livre: 4 sets x 8-10 repetições
Extensora de pernas: 3 sets x 10-12 repetições
Cadeira flexora: 3 sets x 10-12 repetições
Panturrilha no leg press: 4 sets x 12-15 repetições
Upper/Lower: treinos divididos em parte superior e inferior do corpo, permitindo uma
abordagem mais intensa e focada. Abordaremos a escolha de exercícios adequados e
estratégias de programação. Segue o exemplo:

Treino Upper:
Supino inclinado: 4 sets x 8-10 repetições
Remada sentado: 3 sets x 10-12 repetições
Desenvolvimento de ombros: 3 sets x 10-12 repetições
Rosca direta: 3 sets x 10-12 repetições
Tríceps corda: 3 sets x 10-12 repetições

Treino Lower:
Agachamento: 4 sets x 8-10 repetições
Levantamento terra: 3 sets x 10-12 repetições
Flexor de pernas: 3 sets x 10-12 repetições
Panturrilha em pé: 4 sets x 12-15 repetições
 Periodização e Progressão

Periodização: como planejar e organizar seus treinos ao longo do tempo para evitar
estagnação e maximizar os resultados. Abordaremos técnicas como periodização linear,
ondulatória e não-linear, ajustando o volume e a intensidade de acordo com suas
necessidades.
Técnicas avançadas de treinamento: drop sets, supersets, rest-pause, bi-set, entre
outras, para levar seus treinos a um novo nível. Explicaremos como incorporar essas
técnicas adequadamente em sua rotina, promovendo estímulos adicionais para o
crescimento muscular.
A importância da progressão: como aumentar gradualmente a intensidade e o
desafio dos exercícios para manter o progresso contínuo. Apresentaremos métodos de
progressão, como aumento de carga, aumento de volume, variações de exercícios e
tempos de descanso.
 Recuperação e Prevenção de Lesões

A importância do descanso e da recuperação para otimizar o crescimento muscular.

Abordaremos estratégias de recuperação, como sono adequado, massagem,
alongamento e técnicas de liberação miofascial.
Prevenção de lesões: aquecimento, técnica correta de execução dos exercícios e
fortalecimento muscular para evitar lesões comuns. Exploraremos exercícios de
estabilização e mobilidade para proteger seu corpo durante o treinamento.
Estratégias de deload e descanso ativo para evitar o overtraining e promover a
regeneração muscular.
 Conclusão:

Parabéns por chegar ao final deste guia abrangente sobre divisões de treinos de
musculação para hipertrofia. Agora, você possui todo o conhecimento necessário para
desenvolver treinos eficientes e alcançar seus objetivos de ganho muscular. Lembre-se
de que a consistência e o comprometimento são fundamentais nessa jornada. Aproveite
cada treino, mantenha-se motivado(a) e celebre suas conquistas ao longo do caminho.
Esteja pronto(a) para se tornar a melhor versão de si mesmo(a)!

Para mais conteúdo como este, voltado totalmente para o ganho de

massa muscular, da maneira mais simples e didática possível, acesse
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Desde já, agradeço!

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