TREINAMENTO FUNCIONAL E CORE

TRAINING: Elaboração e prescrição do

exercício

Prof. Dr. Alexandre Evangelista

QUAIS SÃO OS PILARES PARA
PRESCRIÇÃO DO TF ?
Aspectos Neurofisiológicos a serem
considerados

TREINAMENTO FUNCIONAL

TREINAMENTO DO CORE
GUISELINI (2009); MONTEIRO & EVANGELISTA (2009)
CORE – 29 PARES DE MÚSCULOS

GUISELINI (2009); MONTEIRO & EVANGELISTA (2009)

MUITO PRAZER, SOMOS OS MÚSCULOS DO
CORE
EXTENSORES
ROTADORES
FLEXORES LATERAIS
AVALIAÇÃO DO CORE
• Excelente estudo de revisão;

• Aborda conceitos sobre melhora da

estabilização e exercícios para diminuir
lombalgia;

• Recomendações interessantes
Exercícios indicados para melhora da
postura
Teste simples para confirmar
lombalgia
EXERCÍCIOS NÃO RECOMENDADOS
EXERCÍCIOS INDICADOS PARA COMBATER
A LOMBALGIA
 E...SE VC FOR UM POUCO MAIS
OUSADO E QUISER VARIAR COM SEUS
CLIENTES
Ra = reto do abd; eo = oblíquo externo; io = obliquo interno ; ld= latíssimo do dorso; ues=
eretor da coluna porção torácia; les = eretor da coluna porção lombar; gmed = glúteo
médio; gmax = glúteo máximo; bf = bíceps femural; rf = reto femural
 DIFERENÇAS ENTRE O
TREINAMENTO FUNCIONAL
X
TRADICIONAL
DIFERENÇAS ENTRE SUPERFÍCIES

ESTÁVEIS
X
INSTÁVEIS

X
FORCE OUTPUT AND EMG ACTIVITY OF THE PECTORALIS MAJOR, ANTERIOR DELTOID, TRICEPS,
LATISSIMUS DORSI, AND RECTUS ABDOMINUS FOR ISOMETRIC AND DYNAMIC CONTRACTIONS
UNDER STABLE AND UNSTABLE CONDITIONS .
59,6% ↓
ISOMETRIC SQUATS STABLE CONDITION
OR WHILE STANDING ON UNSTABLE CONDITION
EMG WAS RECORDED DURING BOTH CONDITIONS FROM THE
VASTUS LATERALIS (VL), VASTUS MEDIALIS (VM), BICEPS FEMORIS
(BF), AND MEDIAL GASTROCNEMIUS (G) MUSCLES.
45,6% ↓
40,5%

↓
↓
37,3%
34,4%

↓
 ↓
45,6%

40,5%

↓
PRINCIPAIS EVIDÊNCIAS DO USO DE SUPERFÍCIES INSTÁVEIS VERSUS ESTÁVEIS NO
TREINAMENTO DE FORÇA E POTÊNCIA

VARIÁVEL ESTÁVEIS INSTÁVEIS

FORÇA E ESTABILIDADE DO “CORE” ↓ ↑ (?)

RUM AGONISTAS ↑ ↓

CO-ATIVAÇÃO DE ANTAGONISTAS ↓ ↑ (?)

PRODUÇÃO DE FORÇA ↑ ↓

PRODUÇÃO DE POTÊNCIA ↑ ↓

MELHORA NA PROPRIOCEPÇÃO ↓ ↑ (?)

REABILITAÇÃO DE DORES LOMBARES ↓ ↑ (?)

PERFORMANCE ESPORTIVA ↑ ???

CARGA DE TREINO APLICADA AO
TREINAMENTO FUNCIONAL
MONTEIRO & LOPES (2009)
EXERCÍCIOS PRÁTICOS APLICADOS
EXEMPLO 1
EXEMPLO 2
EXEMPLO 3
EXERCÍCIO 4
EXERCÍCIO 5
EXERCÍCIO 6
EXERCÍCIO 7
EXERCÍCIO 8
EXERCÍCIOS RETIRADOS DO LIVRO
TREINAMENTO DE FORÇA FUNCIONAL
Desafiando o controle postural

• CÁSSIO ADRIANO PEREIRA

• EDITORA FONTURA

• 2009
EXERCÍCIOS 9 e 10
Alguns outros exemplos de exercícios
“funcionais na musculação” para
indivíduos mais avançados
UM POUCO DE CIÊNCIA
CONCLUSÃO
Treinamento funcional
FLEXIBILIDADE APLICADA AO
TREINAMENTO FUNCIONAL
PARA QUE SERVE A
FLEXIBILIDADE ???
IMAGENS PARA SE PENSAR
DEFINIÇÃO DE CONCEITOS

x
Treinamento da Treinamento da
flexibilidade (alto nível) flexibilidade (melhora
da qualidade de vida)
 PLATONOV, 2001
ALTO NÍVEL
 MELHORA DA ECONOMIA DE
MOVIMENTOS;

 DIMINUIÇÃO DO RISCO DE LESÕES;

 AUMENTO DA AMPLITUDE DE
MOVIMENTO;

 INFLUÊNCIA NA COORDENAÇÃO,
VELOCIDADE E TEMPO DE REAÇÃO;
 QUALIDADE DE VIDA

 REDUÇÃO DO “STRESS”;

 AUMENTO DO RELAXAMENTO
MUSCULAR;

 AUMENTO DA AMPLITUDE DE
MOVIMENTO PARA ATIVIDADES DO
DIA- DIA;

 DIMINUIÇÃO DOS EFEITOS DA

IDADE SOBRE OS MÚSCULOS;

MONTEIRO, 2007
FLEXIBILIDADE ATIVA
ESTÁTICA
FLEXIBILIDADE
PASSIVA
ESTÁTICA

FLEXIBILIDADE ATIVA FLEXIBILIDADE PASSIVA

DINÂMICA DINÂMICA
 MÉTODO FNP
• FACILITAÇÃO NEUROMUSCULAR
PROPRIOCEPTIVA

CR- CRAC- Contração

Contração Relaxamento -
Relaxamento Contração Agonista
MOBILIDADE
FORÇA / POTÊNCIA/ VELOCIDADE
3- 5 REP. 6 – 12 REP. 15 – 20 REP.
85%-100% 70%- 85% 40% - 60%

FORÇA FORÇA RESISTÊNCIA

MÁXIMA HIPERTRÓFICA DE FORÇA

DINÂMICA X ESTÁTICA
POTÊNCIA
 PARÂMETROS PARA
TREINAMENTO DOS TIPOS DE
RESISTÊNCIA
PARÂMETROS PARA TREINAMENTO
DA RESISTÊNCIA AERÓBIA
OXIDATIVO OU AERÓBIO

GLICOSE
GLICOSE ENERGIA
ENERGIA
GORDURA
GORDURA CO
CO22 ++ H
H22O
O

DURAÇÃO – acima de 70/75 segundos

INTENSIDADE – Moderada à baixa
RECUPERAÇÃO: 4 a 48hs
 INTERVALO DE DESCANSO ENTRE 45 A 90
SEGUNDOS

 FC 120 OU MENOR NA RECUPERAÇÃO

 NÃO EXCEDER OS 3 A 5 MINUTOS

 180 BPM OU + PARAR TREINAMENTO

BOMPA (2002)
PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA

DISTÂNCIAS:
DE 500 A 1500 METROS
OU PARTIR DE 70”

TEMPOS DE RECUPERAÇÃO:
DE 3 A 5 MINUTOS ENTRE AS SÉRIES

 NÚMERO DE SÉRIES
3 SÉRIES (RECOMENDADAS) FORTEZA (2004)
PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DA
RESISTÊNCIA ANAERÓBIA LÁTICA
GLICOLÍTICO
ANAERÓBIO LÁTICO

GLICOGÊNIO
GLICOGÊNIO ENERGIA
ENERGIA
GLICOSE
GLICOSE LACTATO
LACTATO

DURAÇÃO – 20 seg a 70-75”

INTENSIDADE – Alta
INTERVALO- 45” a 2’
RECUPERAÇÃO:
• Remoção do Lactato – até 1h30min
• Ressíntese do Glicogênio – 24 a 48hs
 PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA
ANAERÓBIA LÁTICA
• DISTÂNCIAS:
DE 200 A 400 METROS
OU 20” A 75”

• TEMPOS DE RECUPERAÇÃO:
45” A 2 MINUTOS

• NÚMERO DE SÉRIES:
5 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES
(RECOMENDADO)

FORTEZA (2004)
PARÂMETROS PARA O TREINAMENTO
VELOCIDADE
 METABOLISMO ANAERÓBIO
ALÁTICO ATP - CP

ATP
ATP ADP
ADP ++ PP ++ ENERGIA
ENERGIA

CP
CP CC ++ PP ++ ENERGIA
ENERGIA

DURAÇÃO – 10 a 20 segundos
INTENSIDADE - Altíssima
RECUPERAÇÃO – 2 A 5 minutos
• Maioria dos trabalhos cíclicos

• 90 a 95% do máximo

• 5 a 120” (alguns estudos)

• Séries de 4 a 6 repetições com 6 a 10 minutos

de intervalo entre as séries e 120 segundos
entre as repetições
 PRESCRIÇÃO DA VELOCIDADE

• DISTÂNCIAS:
DE 50 A 100 METROS
OU DE 10 A 25 SEGUNDOS

• TEMPO DE RECUPERAÇÃO:
6 A 10 MINUTOS DE INTERVALO ENTRE AS
SÉRIES E 120 SEGUNDOS ENTRE AS
REPETIÇÕES

• NÚMERO DE SÉRIES
5 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES(RECOMENDADO)

FORTEZA (2004)
HETEROCRONISMO
DA
RECUPERAÇÃO
 TREINAMENTO AERÓBIO
AA AL A

6h 24h 48h

AERÓBIO - A
ANAERÓBIO LÁTICO - A L
ANAERÓBIO ALÁTICO - A A

(Volkov, 1986)
 TREINAMENTO ANAERÓBIO
LÁTICO
A AA AL

6h 24h 48h

AERÓBIO - A
ANAERÓBIO LÁTICO - A L
ANAERÓBIO ALÁTICO - A A
(Volkov, 1986)
 TREINAMENTO ANAERÓBIO
ALÁTICO
A AL AA

6h 24h 48h

AERÓBIO - A
ANAERÓBIO LÁTICO - A L
ANAERÓBIO ALÁTICO - A A
(Volkov, 1986)
SESSÃO DE TREINO: O QUE CONSIDERAR ?
INDIVÍDUOS
SESSÃO DE TREINO
O AQUECIMENTO EVE VIR ANTES OU
DEPOIS DA FLEXIBILIDADE?
UM TEMA POLÊMICO
 AQUECIMENTO

PASSIVO ATIVO

BISHOP, 2007
 O AQUECIMENTO É IMPORTANTE ???

• 22 indivíduos praticantes de musculação (14 homens

e 8 mulheres) com experiência de treino distinta

• Submetidos a teste de 1RM e flexibilidade (ativa e

passiva) da articulação do quadril através do
flexímetro

• 2 momentos distintos:
A) 20’ de bicicleta a 60% da FCmáx
B) Sem aquecimento prévio

EVANGELISTA et al.(2007)
RESULTADOS
 TESTE DE 1RM
P< 0,001

350
*
300

250

200
K G

150

100

50

0
Sem aquecimento Com aquecimento

TESTE DE 1RM
 FLEXIBILIDADE ATIVA
P= 0,003 P< 0,001

125
* 125
*
100 100

75 75
GRAUS

G RAUS
50 50

25 25

0 0
Sem aquecimento Com aquecimento Sem aquecimento Com aquecimento

FLEXIBILIDADE ATIVA DIREITA FLEXIBILIDADE ATIVA ESQUERDA

 FLEXIBILIDADE PASSIVA
P< 0,001 P< 0,001

150 * 150
*
100 100
GRAUS

GRAUS
50 50

0 0
Sem aquecimento Com aquecimento Sem aquecimento Com aquecimento

FLEXIBILIDADE PASSIVA DIREITA FLEXIBILIDADE PASSIVA ESQUERDA

 PARTE PRINCIPAL
SESSÃO DE TREINO

• Sessões com Cargas Seletivas

– Treinamento contínuo
– Treinamento de força máxima, etc.

• Sessões com Cargas Complexas

– Divisão do programa em duas ou mais partes
independentes (Solução sequencial de tarefas)
– Desenvolvimento paralelo das capacidades físicas
(Solução paralela de tarefas)
 ORDEM DAS CAPACIDADES
FÍSICAS
Bompa, 2004

• Capacidades Coordenativas
• Velocidade
• Força Explosiva
• Força Máxima
• Resistência de Força
• Resistência Anaeróbia
• Resistência Aeróbia
VOLTA A CALMA
Periodização do treinamento Funcional
 IMPORTÂNCIA DA PERIODIZAÇÃO

• Elaborar treinos sistemáticos

• Direcionar o planejamento

• Resultados desejados

• Controle da carga de treino

GOMES (2002); MONTEIRO (2002); BOMPA (2002)
 CARACTERIZAÇÃO DOS PERÍODOS DO
TREINAMENTO

• Macrociclo

• Mesociclo

• Microciclo

• Sessão de treino
 COMPONENTES DO MACRO

PERÍODOS

PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO

competitivo
BASE ESPECÍFICO MANUTENÇÃO

INTR. DES. I

DES. II ESTABILIZADOR
 MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO

PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO

FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO

MESOCICLO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR

SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

MICROS PLANEJADOS C E E E O O O E O O O E C E E E

MICROS REALIZADOS

* ** *** *
FORÇA DINÂMICA

* ** ** ** **
FORÇA ESTÁTICA /
ESTABILIZAÇÃO

** ** ** **
FLEXIBILIDADE

MOBILIDADE *** ** ** *

RESPIRAÇÃO *** ** ** **
 PRIMEIRO PASSO
• CONHECER OS OBJETIVOS DO CLIENTE

– EMAGRECIMENTO ?

– AUMENTAR MASSA MUSCULAR ?

– DIMINUIR GORDURA E AUMENTAR MASSA

MUSCULAR ?

– COMEÇAR A CORRER ?
 SEGUNDO PASSO
• CONHECER PERFIL DO CLIENTE

– ANAMNESE CLÍNICA E FÍSICA;

– QUAIS EXERCÍCIOS O CLIENTE TEM

AFINIDADE;

– QUAIS PROGRAMAS DE EXERCÍCIO JÁ

FEZ PARTE ;
 TERCEIRO PASSO
• DEFINIR OS OBJETIVOS GERAIS E ESPECIAIS EM
RELAÇÃO AS CAPACIDADES FÍSICAS

– EX.
• CLIENTE SAUDÁVEL , 6 MESES DE EXPERIÊNCIA COM
TREINAMENTO COM PESOS, SEDENTÁRIO HÁ 2 ANOS COM
OBJETIVO DE AUMENTAR MASSA MAGRA E DIMINUIR
PERCENTUAL DE GORDURA CORPORAL

– CAPACIDADES FÍSICAS/ VARIÁVEIS GERAIS:

FLEXIBILDIADE, FORÇA ESTÁTICA E RESPITRAÇÃO

– CAPACIDADES FÍSICAS/ VARIÁVEIS ESPECÍFICAS:

FORÇA DINÂMICA + HIPERTRÓFICA
 QUARTO PASSO
• SELECIONAR OS TESTES QUE DEVERÃO SER
APLICADOS COMO CONTROLE (AVALIAÇÃO FÍSICA)

– ANTROPOMETRIA, COMPOSIÇÃO CORPORAL, MASSA

CORPORAL E ESTATURA (GUEDES, 1999)

– CAPACACIDADE AERÓBIA (CONCONI, 1994);

– FLEXIBILIDADE: TESTE DE SENTAR E ALCANÇAR

(PITANGA, 1994);

– FORÇA DINÂMICA : TESTE DE 1RM (KRAEMER, 1999);

– TESTES FUNCIONAIS: TESTE MTS (GUISELINI, 2010)

 QUINTO PASSO
• IDENTIFICAR A DURAÇÃO DO MACRO, O NÚMERO DE MESOS,
MICROS , AS SESSÕES DE TREINO, AS HORAS E OS MINUTOS
– EX. CLIENTE IRÁ TREINAR 3 X NA SEMANA COM SESSÕES DE 1 HORA

JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ
X X OK OK OK OK OK OK OK OK OK X

MACRO 1 MACRO 2
- MACROCICLO 1
- 4 MESOS;
- 16 MICROS;
- 48 SESSÕES DE TREINO;
- 48 HORAS;
- 2880 MINUTOS (48 HORAS X 60MINUTOS)
 SEXTO PASSO
• DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA
CADA PERÍODO

MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO

PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO
 SÉTIMO PASSO
• DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA
CADA FASE
MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO
PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO
FASES GERAL ESPECIAL MANUTENÇÃO
 OITAVO PASSO
• DEFINIR O TEMPO E A CLASSIFICAÇÃO
DE CADA MESOCICLO

MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO

PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO
FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO
MESOCICLO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR
 NONO PASSO
• CLASSIFICAR OS MICROCICLOS

MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO

PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO
FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO
MESOCICLO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR
SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
MICROS C E E E O E O E O O O E C E E E
PLANEJADOS
MICROS
REALIZADOS
 DÉCIMO PASSO
• DEFINIR O GRAU DE IMPORTÂNCIA DAS CAPACIDADES EM CADA MESOCICLO E CALCULAR O
VOLUME EM TEMPO

MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO

PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO

FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO
MESOCICLO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR
SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
MICROS C E E E O O O E O O O E C E E E
PLANEJADOS
MICROS REALIZADOS
** ** *** *
FORÇA DINÂMICA
25% 25% 40% 20%
** ** * *
RESISTÊNCIA
25% 25% 10% 20%
AERÓBIA
** * * ***
FLEXIBILIDADE
25% 10% 10% 50%
CAP. ** *** *** *
COORDENATIVAS
25% 40% 40% 10%
* Pouco importante ; * * Importante; * * * Muito Importante.
 DÉCIMO SEGUNDO PASSO – ELABORAR A SEMANA DE TREINO

SESSÕES DE TREINO (5ª. SEMANA)

SEG RESISTÊNCIA – 25’ corrida em esteira – método contínuo intervalado (3’- 140 BPM / 2’- 120 BPM)
FORÇA – musculação - método alternado por segmento – 8 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RM
FLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15”

QUA RESISTÊNCIA – 25’ corrida em esteira – método contínuo intervalado (3’- 140 BPM / 2’- 120 BPM)
FORÇA – musculação - método alternado por segmento – 6 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RM
FLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15”

SEX RESISTÊNCIA – 25’ corrida em esteira – método contínuo intervalado (3’- 140 BPM / 2’- 120 BPM)
FORÇA – musculação - método alternado por segmento – 8 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RM
FLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15”
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