Metodica Atletismului in Scoala

METODICA PREDRII PROBELOR DE ATLETISM I DEZVOLTAREA
CALITILOR MOTRICE
7. METODE DE INSTRUIRE N ATLETISM
Metoda de baz a instruirii, n lecia de educaie fizic, cu teme din atletism,
este metoda practic (de aciune), metoda exersrii. Forma unitar, general
aplicabil, conform creia se desfoar nvarea tehnicii exerciiilor (probelor) de
atletism, se numete: schema tip de nvare a tehnicii.
nsuirea tehnicii unui exerciiu de atletism, impune nelegerea de ctre
subiecii, a ceea ce trebuie nsuit, prin prezentarea i reprezentarea corect a
execuiei tehnice. Acest fapt, concretizat n activitatea de predare (de ctre profesor)
i activitatea de nsuire (de ctre elev), presupune:
- un proces pedagogic de transmitere a informaiilor de ctre profesor i
nsuire de ctre discipol;
- n care ntre profesor i discipol se stabilesc relaii de comunicare, conlucrare,
cooperare, unde subiectul este direct angajat la propria sa instruire;
- prin mijloace (exerciii) care la nceputul activitii de nvare sunt uoare (i
de obicei cunoscute), dar se transform (complic) treptat, pn la identificarea cu
tehnica exerciiului atletic propus spre nvare.
Exemplu: pentru nvarea sriturii n lungime cu 1 pai n zbor,
nceptorii tiu deja pasul sltat i pasul srit (exerciii fundamentale din coala
sriturii).
Schema tip de nvare urmeaz o succesiune format din 3 etape:
Etapa I-a Pregtitoare are scopul de a iniia, de a introduce subiectul n
tehnica exerciiului i reprezint prima etap de formare a deprinderii motrice
speciale.
Etapa a II-a Fundamental are scopul de a nva nceptorul execuia
tehnic propriu-zis a exerciiului de atletism.
Etapa a III-a Final are scopul de a perfeciona execuia tehnic a
exerciiului atletic.
- ntre cele 3 etape exist unitate i interdependen, separarea fiind de ordin
metodic;
- n etapa I-a rolul principal l are profesorul, care transmite informaii, iar elevii
recepioneaz (observ pe baza I i II sistem de semnalizare);
- n etapele a II-a i a III-a rolul principal, activ l are subiectul, care acioneaz,
respectiv exerseaz.
7.1. ETAPA I
Etapa este numit i pregtitoare sau de introducere n tehnica exerciiului.

Obiective:
- crearea unei imagini, reprezentri motrice, ct mai precise, corecte, asupra
tehnicii exerciiului atletic propus spre nvare;
- indicarea planului de nvare i a mijloacelor utilizate.
Coninut:
enunarea exerciiului informare general:
- profesorul denumete exact, corect exerciiul, proba, procedeul tehnic propus
spre nvare:
Exemplu:
- aruncarea mingii de oin (NU azvrlirea mingii de oin);
- sritura n nlime cu rsturnare dorsal (NU sritura n nlime cu
rsturnare pe spate);
- alergarea de (peste) garduri (NU srituri peste garduri).
- profesorul specific unele aspecte de baz din regulamentul probei, necesare
activitii ulterioare;
- profesorul informeaz subiecii despre proba atletic de concurs, n legtur
cu rezultate (recorduri mondiale, naionale, la feminin, masculin, la juniori) i
personaliti internaionale sau naionale care s-au evideniat n proba respectiv.
demonstrarea exerciiului propus spre nvare formarea imaginii
motrice:
- demonstraia iniial (integral) a exerciiului:
- demonstraia este efectuat de profesor sau de o persoan care execut foarte
corect;
- demonstraia respect integral viteza, ritmul i amplitudinea micrilor;
- demonstraia se efectueaz n limitele vitezei unei execuii corecte.
- demonstraii speciale:
- exerciiul integral sau pri din el, care ntresc execuia tehnic;
- demonstraie cu viteze reduse pentru observarea elementelor de baz
- subiecii urmresc demonstraiile din unghiuri de observaie optime, stabilite de
profesor.
Exemplu: la srituri, la alergri, elevii urmresc demonstaria dintr-o poziie
perpendicular pe direcia elanului, mai aproape de locul de btaie i zbor; la
alergarea de garduri, profesorul orienteaz atenia elevilor asupra ritmului pailor
i a execuiei tehnice a pasului peste obstacol.
explicarea, descrierea i ilustrarea exerciiului propus spre nvare
ntregesc, completeaz, imaginea execuiei motrice:
- profesorul precizeaz fazele exerciiului, accentundu-le pe cele determinante
n eficiena tehnic.
Exemplu: btaia la sritura n lungime; efortul final mpingerea la aruncarea

greutii; biciuirea final la aruncarea mingei de oin;
- profesorul explic i descrie exerciiul sau faze ale exerciiului, cu o
exprimare corespunztoare nivelului de nelegere al subiecilor (elevi/studeni);
- profesorul folosete cuvinte, termeni simpli, concii, pentru descrierea
execuiei tehnice;
- profesorul poate folosi pentru ntregirea imaginii motrice materiale ilustrative:
fotografii, desene, film.
La sfritul etapei a I-a, profesorul poate cere subiecilor s reproduc
exerciiul propus spre nvare (prin execuii de ncercare, mai ales dac exerciiul
nu este complicat), fr nici o tranziie.
- reproducerea de ncercare este motivat de nevoia de activitate a subiectului i
de nevoia profesorului de a aprecia puterea de nelegere i redare a subiecilor;
- numrul execuiilor de ncercare este de 2-4, fr intervenia cu precizri sau
corectri a profesorului;
- exerciiile de ncercare se admit la probele mai simple, care nu au i o
component de periculozitate.
7.2. ETAPA a II-a
Etapa este numit i fundamental sau de formare, de nvare a tehnicii
propriu-zise, respectiv de nsuire a profilul brut al execuiei tehnice.
Obiective:
- nsuirea mecanismului de baz (baza tehnicii);
- nsuirea verigii principale;
- nsuire altor verigi ale exerciiului;
- nsuirea ntregului exerciiu
Coninut:
- exerciiul executat global, dar simplu, cu accent asupra verigii de baz, apoi
asupra altor verigi;
- exerciiul executat global, dar complicnd condiiile de execuie tehnic;
- exerciiul executat global, cu toate detaliile tehnice;
- verificarea gradului de nsuire a profilului brut al tehnicii.
nsuirea mecanismul de baz:
- succesiunea obligatorie a unor micri cu structur definit;
- fazele exerciiului, aflate n interdependen
Exemplu: mecanism de baz:
- pentru alergri: succesiunea micrilor ciclice, date de paii de alergare,
prin sprijin alternativ (de pe un picior pe cellalt);
- pentru alergrile de garduri: succesiuni de uniti ritmice, n care

alterneaz alergarea cu trecerea peste un obstacol = alergare cu ritm de 3 sau mai
muli pai.
- pentru srituri n lungime/nlime: elan, btaie pe un picior, zbor, aterizare;
- pentru sritura cu prjina: elan, btaie pe un picior, zbor peste tachet, prin
sprijin indirect pe sol (prin prjin), aterizare;
- pentru aruncri: elan (de alergare, sltare, rotare), efort final (de azvrlire,
mpingere sau lansare);
veriga de baz elementul tehnic de baz, determinant al execuiei
celorlalte elemente i eficienei execuiei exerciiului:
Exemplu: de verigi de baz
- pentru alergri: impulsia activ sub un unghi ascuit, n faza de impulsie
(perioada sprijin);
- pentru alergri de garduri: pasul peste gard;
- pentru sritura n lungime: btaia orientat n unghi favorabil (unghiul de
desprindere 20-24);
- pentru aruncri: efortul final de tip azvrlire (prin traciune liniar), de tip
mpingere (prin presiune), de tip lansare (prin traciune curbilinie).
metoda fundamental de instruire este metoda exersrii global i
parial (fragmentat)
exersarea global impune ca exerciiul efectuat global s fie simplu, fr
detalii (urmnd ca, ulterior, s-i fie adugate detaliile tehnice):
- Condiii de simplificare:
- reducerea amplitudinii micrilor, sritur n nlime cu elan 3 pai, peste
tachet joas;
- efort redus: aruncri cu elan, folosind o greutate mai uoar (dect cea de
concurs);
- uurarea unor condiii de execuie: sritura n lungime cu 1 pai n zbor, cu
btaie pe o cutie (lad);
- focalizarea ateniei asupra unor faze (sarcini pariale) din execuia global:
concentrarea execuiei asupra aterizrii la sritura n lungime.
- Condiii de mrire treptat a gradului de dificultate a exerciiului:
- mrirea amplitudinii micrilor i precizarea ritmului de execuie;
- intensificarea vitezei de execuie i a efortului depus;
- execuii n condiii normale de exerciiu prob de atletism;
- introducerea cerinelor de regulament, care mresc dificultatea execuiei;
- execuii de studiu prin care se urmrete ameliorarea tehnicii.
7.3. ETAPA A III-A
Etapa este numit etapa de perfecionare a execuiei tehnice, de realizare a

(profilului cizelat al execuiei tehnice).
Obiective:
- stabilirea cilor de perfecionare a tehnicii;
- stabilirea particularitilor individuale ale tehnicii.
Coninut:
- exerciiul executat n ntregime, cu toate detaliile tehnice;
- execuie parial a exerciiului i exerciii suplimentare;
- aprecierea execuiei tehnice comparativ cu modelul tehnic;
- stabilirea sarcinilor n vederea realizrii performanelor superioare la proba
atletic de concurs.
elaborarea profilului cizelat al tehnicii:
- analiza gradului de stpnire a tehnicii;
- execuii globale cu toate detaliile tehnice;
- execuii de studiu cu multe repetri i focalizarea ateniei asupra
elementului tehnic care suport perfecionare.
Exemplu: repetarea aruncrii suliei, cu atenia orientat spre execuia pasului
ncruciat, n cadrul celor 4 pai specifici de aruncare.
- execuii pariale (fragmentate) ale unor elemente tehnice, care suport
perfecionare;
- ameliorarea calitilor motrice dominante n exerciiul (proba) de atletism,
care influeneaz clar execuia tehnic i randamentul sportiv;
Exemplu: dezvoltarea forei explozive, a vitezei de execuie, a coordonrii la
probele de aruncri.
- compararea tehnicii individuale cu modelele, prin studiu comparativ al
propriei execuii.
evaluarea capacitii de performan prin probe de control specifice i mai
ales n concursuri.
8. METODICA PREDRII PROBELOR DE ALERGRI
8.1. ALERGAREA DE VITEZ
n procesul predrii tehnicii alergrii de vitez, ca deprindere specific
aletismului, se urmrete corectitudinea i eficiena micrilor, concomitent cu
dezvoltarea calitilor motrice necesare susinerii alergrii. Important este ca
predarea tehnicii alergrii de vitez s fie precedat de etapa nsuirii exerciiilor din
coala alergrii. n predarea tehnicii alergrii de vitez se va respecta urmtoarea
succesiune a instruirii:
- pasul alergtor accelerat (alergarea accelerat);
- pasul alergtor lansat de vitez (alergarea lansat de vitez);
- startul i a lansarea de la start.

Pasul alergtor de accelerare (alergarea accelerat)
Elementele asupra crora se va atrage atenia elevilor, n cursul demonstrrii i
explicrii pasului alergtor de accelerare se refer la caracteristicile creterii treptate
a vitezei. Aceast cretere trebuie realizat la nceput prin lungirea treptat a pailor,
iar apoi, cnd aceasta a ajuns la valoarea ei normal (strns legat de viteza atins n
acel moment), prin mrirea de asemenea treptat a frecvenei. Exerciiile folosite
pentru nvarea tehnicii pasului alergtor de accelerare se bazeaz exclusiv pe
alergri n care viteza de deplasare reprezint variaii, uneori mai line, alteori mai
brute.
Sisteme de acionare:
Exerciii fundamentale
- alergare cu creterea treptat a vitezei; distana (30m) va fi segmentat n trei
poriuni de cte 10m. Pe primii 10m se va aborda o vitez redus, de angrenare, n
preajma a 25% din posibiliti; pe urmtorii 10m se mrete viteza la 50% din
posibiliti; n finalul ultimilor 10m viteza de alergare este n jur de 75% din
posibiliti.
v. medie 25%
v. mare 50%
v. max. 75%
10 m
10 m
10 m
- alergare cu creteri treptate, mai mari de vitez, pe aceleai distan, dup
urmtoarea schem;
v. medie 50%
10 m
v. mare 75%
10 m
v. max. 100%
10 m
- alergare cu creterea treptat a vitezei, dup aceei schem pe distana de

60m (segmente de 20m);
- alergare accelerat, fr marcaje, cu atingerea vitezei maxime dup 30-40-5060m ;
- alergare accelerat n linie dreapt la nceput pe 20-30m, apoi pe 40-60m.
Viteza nu depete la nceput 80-90% din posibilitile maxime. Ulterior se poate
ajunge la 95-100%. Se execut individual dar i n perechi sau cu 4-6 elevi aezai
n linie. Creterea vitezei se face lent i treptat;
- alergare accelerat n turnant. Distanele de lucru 40-60m, individual, apoi pe
perechi. Se indic aplecarea trunchiului spre interiorul turnantei i aciunea ampl a
braului exterior;
- alergare accelerat n turnant, viznd intrarea i ieirea din turnant.

- alergare n teren variat. Distana de alergare 100-150m. Se mrete i se
micoreaz viteza n tempouri i pe distane prestabilite, astfel se execut 5-6
schimbri de vitez ajungndu-se i la 90-95% din posibilitile maxime ale
executanilor;
- starturi din picioare, n linie dreapt pornindu-se de la nceput cu vitez
maxim. Distana repetrilor este de 20-30m; oprirea din alergare (decelerarea) se
efectueaz pe o distan mai mare, lucrndu-se individual, dar i pe grupe de 4-5
executani aezai n linie;
- acelai exerciiu efectuat pe culoare, n turnant.
Exerciii suplimentare:
- trecere n alergare accelerat din alergare cu joc de glezne; frecvena n jocul
de glezne crete treptat, pn la maximum, apoi se trece n alergare accelerat cu
pasul din ce n ce mai lung;
- accelerri brute efectuate din poziii nalte, de pe loc, prin dezechilibrarea
brusc nainte; pentru a crete cderea nainte, alergtorul este obligat s execute o
alergare cu pai scurtai i rapizi, apoi din ce n ce mai lungi;
- alergare cu genunchii sus i trecere n alergare accelerat, n acelai mod ca la
jocul de glezne;
Pasul alergtor lansat de vitez (alergarea lansat de vitez)
nsuirea unei tehnici corecte n alergarea de vitez se realizeaz relativ uor
dac elevii au pregtire fizic suficient, obinut pe baza jocurilor de alergare i a
alergrilor sub form de joc, care sunt grupate n coala alergrii.
Exerciii fundamentale:
- alergare cu accelerare, n linie dreapt i cu atingerea vitezei maxime la
sfritul accelerrii;
- alergare accelerat, n linie dreapt pe 20-30m, atingerea vitezei maxime
urmat de o alergare liber fr efort. Se execut individual apoi pe grupe mici n
linie;
- exerciiul de mai sus este repetat n continuare, fr pauze, accelerare, alergare
liber, accelerare, etc.
- alergare cu accelerare pe 20-30m, n linie dreapt cu atingerea vitezei indicate
(dup exersri repetate, vitez maxim) i meninerea ei pe o distan de 10-20m,
urmat de ncetinirea vitezei i de oprirea alergrii. Exerciiul mai poart denumirea
de alergare cu start lansat i treptat se va executa ntre repere (linii) bine precizate.
Distana de meninere a vitezei atinse n accelerare poate crete la 30, 40, 50m. Se
poate introduce i controlul vitezei de deplasare cu ajutorul cronometrului;
- exceptnd primul exerciiu celelalte se vor executa i pe turnant, n vederea
nsuirii particularitilor tehnicii alergrii pe turnant.
- alergri pe linia culoarului i examinarea urmelor;

- alergare cu genunchii sus la diferite nlimi;
- alergare cu fixarea unei poziii orizontale;
- alergare cu trunchiul, capul, braele n atitudini evident greite, n vederea
aprecierii poziiei corecte prin exagerarea acestor atitudini;
- stnd, executarea micrii corecte a braelor n ritmuri diferite;
- alergare la vale i la deal, pe pante foarte puin nclinate;
- alergare cu atingerea unor semne marcate (linii transversale pe pist), trasate
la anumite distane. Se efectueaz n scopul determinrii celei mai potrivite lungimi
a pasului. Deplasarea se efectueaz cu vitez maxim i dac este nevoie
cronometreaz alergarea.
Startul de jos
Ca punct de plecare n explicaiile privitoare la startul de jos se va face apel la
cunotinele pe care elevii le au deja despre startul din picioare, menionndu-se
avantajele plecrii de jos pentru creterea rapid a vitezei care este esenial n
sprint.
Exerciii introductive:
- plecri rapide, libere i la comand, din poziii iniiale diferite, precum: stnd
i stnd deprtat prin dezechilibrare nainte, ghemuit, fandat, aezat, culcat facial i
dorsal, cu spatele la direcia de alergare etc.
- aezare liber n poziia pe locuri (fr blocuri de plecare), trecere n
poziia gata, cu revenire i reluare a comenzilor, efectund n acelai timp
corectrile necesare; acelai exerciiu cu blocuri de start;
- starturi de jos la comand, n linie dreapt pe distane de 5-10m, apoi cu
lansare pe 20-30m i atenia ndreptat asupra lansrii de la start;
- starturi de jos, la comand pe turnant, distana de lansare 20-30m;
- starturi de jos cu vitez maxim cu alergare liber la sfritul distanei,
ulterior cu meninerea vitezei pe 10-20m;
- starturi de jos pe sub o tachet sau un reper orizontal dispus la nlimea de
1,5m la distan de 6-8m, fa de linia de plecare;
- starturi de jos cu alergare pe semne trasate pe pist, n scopul reglrii sau
lungirii pailor de lansare;
- starturi de jos la comand, cu pauze diferite ntre comanda gata i comanda
de plecare (pocnetul), pentru mbuntirea, pe de o parte a plecrii prompte, iar pe
de alt parte, educarea ateptrii i controlul reaciei de execuie.
Sosirea
n cursul exersrii este neaprat necesar ca firul ntins ntre cei doi stlpi s
existe n mod concret, el orientnd executani n alegerea momentului n care
debuteaz aplecarea trunchiului. Exerciiile se efectueaz la nceput individual, apoi

pe serii, cu plecarea de la linie.
Sistemul de acionare:
- alergare cu start lansat i trecere liber peste linia de sosire;
- alergare cu pas lansat i cu aplecarea trunchiului peste linia de sosire,
efectuat pe ultimul pas de alergare; se va continua alergarea n vitez, peste i dup
linia de sosire (5-6 m.).
8.2. ALERGAREA DE SEMIFOND-FOND
Predarea tehnicii probelor de alergri care implic rezistena de alergare,
respect urmtoarea succesiune metodic a elementelor de nsuit:
- pasul lansat n tempo moderat uniform (alergarea n tempo moderat),
secondat de formarea ritmului respirator;
- startul de sus cu lansarea dup start;
- alergarea n pluton (tactic elementar);
- percepia spaio-temporal.
Pasul lansat n tempo moderat uniform (alergarea n tempo moderat) sistem de acionare:
- mers obinuit i mers cu pasul ntins din ce n ce mai rapid, urmat de trecere
n alergare uoar, alternri de mers obinuit i mers cu pasul ntins, alergare uoar
i odihn activ. n timpul mersului cu pasul ntins frecvena crete, alternndu-se
tempourile reduse cu cele maxime, dup care se trece n alergare. Exerciiul se poate
executa n cerc sau n linie dreapt cte unul sau cte doi. Atenia va fi ndreptat
asupra atitudinii drepte a trunchiului, asupra poziiei braelor (ndoite din coate la
unghi drept) i contactului elastic cu solul. Lungimea alergrii depete cu mult pe
aceea a mersului cu pasul ntins, care trebuie s dureze atta timp pn cnd cadena
devine insuportabil i trecerea n alergare apare ca o uurare.
- alergare n tempo moderat pe distana de 100-150 m. Se efectueaz pe grupe
de 6-10 elevi, aezai n coloan prin flanc cte unul, pentru a putea fi observai cu
mai mult uurin. Pasul trebuie s fie relaxat, pendularea gambei napoi s se
execute nestingherit, iar contactul cu solul s se fac pe pingea sau deodat pe toat
talpa, fiind urmat de o derulare complet a labei piciorului.
- aceleai exerciii ca mai sus, ns parcursul se prelungete la 150-300 m.
Forma de executare este aceeai, adic grupe mici, organizate prin flanc cte unul;
se poate alege i alergarea individual.
- alergare pe linia marcat a culoarului cu atenia ndreptat asupra punerii
tlpilor paralel cu axa alergrii: n cazul alergrii cu pantofi cu cuie i pe o pist de
zgur, se vor putea face aprecieri asupra lungimii pailor, importanei mpingerii i a
modului n care se efectueaz contact cu solul;

- alergri cu aterizri diferite: pe clci, pe toat talpa, pe pingea;
- alergri cu avntarea exagerat a gambelor nainte i napoi, apoi a coapselor
(figura nr.3);
- alergri pe distane de 80, 100, 150m, cu executarea unui numr minim de
pai (se va executa alergarea srit); acelai exerciiu cu efectuarea unui numr
maxim de pai;
- alergare cu fixarea unei linii orizontale (linie de sosire) care n cazul unei
alergri corecte va rmne nemicat n cmpul vizual;
- alergare cu atingerea unor semne marcate (linii transversale pe pist), trasate
la anumite distane;
Ritmul respirator - sistem de acionare:
- exersarea pe loc, din mers a ritmurilor de respiraie prin numrare n gnd: 3
pai inspiraie, 3 expiraie; 4 pai inspiraie, 4 expiraie, treptat expiraia va fi mai
lung; 3 pai inspiraie, 5 pai expiraie i 4 inspiraie cu 6 expiraie i alte variante,
convenabile;
- aceleai exerciii de respiraie din alergare uoar, din alergare n temp
moderat i n temp de curs.
Startul de sus i lansarea dup start - sistem de acionare:
- stnd deprtat plecri prin dezechilibrare;
- acelai exerciiu avnd un picior sprijinit nainte;
- aezarea n poziie a startului de sus i plecare liber;
- starturi la comand pe grupe mici (3-5 alergtori) n linie dreapt, apoi n
turnant;
Alergarea n pluton: sistem de acionare:
- alergare cte doi, apoi cte trei sau patru elevi pas n pas. Elevii sunt aezai
prin flanc cte unul, la nceput, ntre ei respectndu-se un interval mai mare (2-3m),
care va fi treptat micorat n cursul aceleiai alergri, pn cnd se va ajunge la un
interval att de apropiat nct clcturile s se efectueze pas n pas;
- alergare pe linia dreapt, n pluton strns, 6-10 alergtori;
- acelai exerciiu, pe distana de 150-200m, n turnant (5-6 alergtori)
ncercnd s alerge ct mai aproape de bordura inferioar a pistei, interzicndu-se
tierea drumului sau prsirea poziiei ocupate n pluton n momentul intrrii n
turnant;
- alergare n grup pe linie dreapt cu ncercri de evadare din pluton. Ordinea
de evadare din pluton este prestabilit i anunat de profesor;
- alergare n pluton: un alergtor rmne n urm la 10-12m, apoi ncearc s
reintre n pluton, accelernd treptat alergarea pentru a reintra n grup;
- alergare n pluton: dup 300-400m se execut finiul, prin fiecare alergtor
este liber s aprecieze momentul de ncepere pentru ctigarea alergrii.
10
Percepia spaio-temporal: sistem de acionare.

Simul tempoului se dobndete printr-o practic ndelungat, dificultile
fiind cauzate de apariia, n msuri variate, a oboselii care altereaz (uneori n mod
considerabil) aprecierea duratei timpului sau a vitezei de alergare. Se pune problema
iniierii nceptorilor, dezvoltndu-li-se capacitatea de a parcurge o distan dat,
ntr-un timp prestabilit i de a aprecia la rndul lor, timpul ntrebuinat dup
parcurgerea unei distane anumite:
Tempo/100
m
18.00 sec
17.00 sec
Tempo/200
m
36.00 sec
34.00 sec
Temop/30
0
54.00 sec
51.00 sec
Tempo/200m
Tempo/300m
Tempo/400m
Tempo/500m
37.00 sec
60.00 sec
74.00 sec
1:50.00 sec
Tabel 8.1. Distane i tempouri de alergare
- alergare n coloan cu vitez uniform, pe distane diferite i n timpi
prestabilii: tempoul n toate aceste alergri este controlat cu ajutorul cronometrului,
urmnd ca tempoul s fie meninut pe parcursul exersrii (Tabel 8.1.).
- alergare individual n tempo uniform, pe o distan anumit; timpul este fixat
n prealabil i anunat celui care va alerga i care se va strdui s-l respecte.
Tempoul poate fi controlat i cel care alearg avertizat: prea ncet, mai repede
etc.
- alergare individual n tempo uniform pe o distan dat (ca mai sus); la
sfritul distanei alergtorului va trebui s spun timpul ntrebuinat pentru
parcurgerea distanei.
8.3. ALERGAREA DE CROS
Scopul nsuirii acestei alergri, vizeaz:
- formarea la elevi sau alt categorie de nceptori, a deprinderii de alergare n
teren variat, ca mijloc de dezvoltare a rezistenei aerobe;
- utilizarea ca mijloc de pregtire pentru alergtorii specializai n probele de
fond.
nvarea alergrii de cros se realizeaz dup nsuirea alergrilor lungi pe teren
plat i a mecanismului de baz, respectiv alergarea n teren variat.
- alergare pe teren plat, acoperit cu iarb, pmnt, frunze, pe distane de 100200m formaie de 6-10 elevi;
- alergare pe teren moale, nisip, artur, pe distane de 200-300m, urmrind
contactul pe sol cu toat talpa i reluare incomplet a piciorului, pentru a evita
11
afundarea n sol - formaie de 6-10 elevi;

- alergare la deal pe pante line i lungi, urmrind efectuarea unui pas scurt, cu
controlul poziiei trunchiului (nclinat nainte) i a contactului cu solul (pe pingea),
pe distane de 200-300m - formaie de 6-10 elevi;
- alergare la vale pe pante line i lungi, urmrind controlul poziiei trunchiului
(nclinat napoi) i a contactului cu solul (pe clcie), pe distane de 200-300m formaie de 6-10 elevi;
- alergare cu trecere peste diferite obstacole naturale i improvizate, urmrind
meninerea constant a tempoului, cu accelerri ce pregtesc trecerea obstacolelor i
aplicarea unei tehnici optime n abordarea obstacolelor, prin aplicarea pirii sau a
clcrii acestora, evitnd manevre periculoase, pe distane 300-400m individual,
perechi sau grupuri de 4-6 elevi;
- alergare n tempo adaptat naturii solului (sol moale, sol dur) pe distane de
100-1000m - individual, perechi sau grupuri de 4-6 elevi;
- alergare n tempo adaptat reliefului traseului (la deal, la vale) pe distane de
100- 800m - individual, perechi sau grupuri de 4-6 elevi;
- alergare n teren pe care variaz att natura solului, ct i relieful traseului, pe
distane ct mai lungi n perechi sau formai de 4-6-10 elevi;
- acelai exerciiu cu ieiri i depiri ale grupului, ct i efectuarea finiului.
8.4. ALERGAREA DE GARDURI
Alergarea peste garduri este o prob complex. Metodologia recomand ca n
nsuirea exerciiilor din coala alergrii s se abordeze nvarea alergrii ritmate,
ca mecanism de baz al alergrii de garduri.
Alergarea cu ritm de 3 pai (mecanismul de baz) - sistem de acionare:
Exerciii introductive:
- alergare n linie erpuit printre obstacole joase, aezate la intervale regulate,
egale pe o distan de 30-40 m.; se pot organiza individual sau sub form de tafet;
- alergare cu ritm de trei pai peste linii trasate pe sol la 6-7m;
- alergare cu ritm de trei pai peste zone de 30-40cm;
- alergare cu ritm de trei pai peste obstacole joase: bastoane, mingi;
- alergare peste obstacole foarte joase (20-30cm.), intervalul dintre dou
obstacole fiind astfel stabilit nct s oblige parcurgerea intervalului dintre dou
obstacole succesive n trei pai de alergare;
- alergare peste obstacole foarte joase (20-30cm), cu purtarea unei mingi
umplute n brae, astfel dificultatea alergrii crete n mod considerabil, deoarece
meninerea echilibrului dinamic al corpului este mai greu de realizat din cauza
excluderii braelor din mecanismul de echilibrare;
- alergare peste obstacole joase (30-40cm), de preferin mingi medicinale cu
sltare prealabil. Intervalul dintre dou obstacole vecine va fi ceva mai mare dect
12
cel obinuit, ntruct sltarea cuprinde i ea o anumit distan;

- alergare peste obstacole joase (40-50 cm.), cu nlare treptat a gardurilor
pn la 40-50cm i mrirea distanei dintre garduri;
- alergare rapid cu ritm de trei pai, peste garduri joase;
Pasul peste gard (veriga de baz) - sistem de acionare
Exerciii fundamentale.
- aezarea pe sol n poziie de trecere a gardului; se exerseaz aciunea braelor
n alergare; (exerciiul se utilizeaz permanent n leciile cu tem din alergarea de
garduri);
- exersarea aciunii piciorului de atac din stnd (la perete, fr /cu gard) i din
deplasare (mers, a.j.g., a.g.s., alergare uoar);
- exersarea aciunii piciorului remorcat din stnd (la perete fr gard) i cu gard
(aezat lateral cu stighia nclinat i apoi paralel cu solul);
- exersare global peste un ir de 3-5 garduri care pot fi nclecate, din: mers
cu sprijinul minilor pe stighia gardului, cu ajutorul unui partener, din alergare
uoar cu 5 pai ntre garduri;
- exersare a aciunii piciorului de atac pe lng irul de garduri din: mers, alergare
uoar, alergare cu genunchi sus;
- exersare a aciunii piciorului remorcat pe lng irul de garduri din: mers, alergare
uoar, alergare cu genunchi sus;
- alergare cu start din picioare cu trei pai ntre garduri;
- alergare cu start de jos liber peste primul gard;
- alergare cu start de jos liber peste dou garduri;
- alergare cu start de jos liber peste trei garduri;
- alergare peste 3-5 garduri cu start de jos la comand;
- alergare peste garduri cu start de jos la comand cte 2-3 sprinteri.
8.5. ALERGAREA DE TAFET
Pentru nceptori, se recomand tehnica schimbului de aceeai parte (exterior). Se
va insista, ca fiecare subiect s nvee att transmiterea, ct i primirea bului.
Acest lucru se face prin exersare pe loc, din mers i din alergare.
Sistemul de acionare:
- stnd n ir la distan de 1m, transmiterea bului ntre executani; primitorul
penduleaz braele i la semnalul sonor al profesorului ntinde braul drept napoi,
ateptnd ca aductorul s-i aeze bul n mn. Bul este transmis de la coada
irului. Se recomand aezarea n trepte pentru observarea poziiei minilor n
momentul schimbului;
- acelai exerciiu la semnalul aductorului;
- mers n coloan cte unul, transmiteri ale bului la semnalul profesorului; se
insist pe trecerea imediat a bului din mna dreapt, n cea stng;
13
- acelai exerciiu la semnalul aductorului;

- alergare uoar n coloan cte unul, la interval de 1-1,5m cu oferirea bului
la semnalul profesorului;
- alergare uoar, cu apropierea aductorului de primitor, transmiterea bului;
distana ntre cei doi va fi de 10-15m, iar aductorul va accelera pentru a-l ajunge pe
primitor, care pleac i el n alergare uoar;
- alergare cu transmiteri ale bului n zona de schimb (20m), cu plecarea
primitorului la semnalul profesorului;
- acelai exerciiu fr semnalul profesorului;
- din alergare accelerat, schimburi n zon, utiliznd i cei 10m regulamentari,
n exteriorul spaiului de schimb;
- alergare cu schimburi complete, accelernd nainte de apropierea de primitor;
- alergare cu schimburi complete, n tempo maxim;
- alergare cu schimburi complete, n condiii de ntrecere.
9. METODICA PREDRII PROBELOR DE SRITURI
9.1. SRITURA N LUNGIME CU 1 I 2 PAI N ZBOR
Sritura n lungime are ca scop principal, n aceast etap, formarea unei bti
eficiente, n vederea valorificrii superioare a vitezei obinute pe elan, materializat
ntr-o sritur ct mai lung.
Sarcini:
- nvarea i consolidarea unei aterizri eficiente;
- nvarea i consolidarea fazei de zbor specifice;
- nvarea i consolidarea btii pe trecere;
- nvarea i consolidarea unui elan optim vrstei i nivelului de pregtire al
subiectului.
Succesiunea predrii sriturii n lungime cu 1 pai n zbor:
- bti i desprinderi repetate, precedate de 3, apoi de 5 pai de alergare cu
aterizare pe piciorul de avntare;
- elan de 5-7 pai, 9-11 pai, srituri pe diferite obiecte (se prefer lada de
gimnastic), cu aterizare pe piciorul de avntare. Coborrea de pe obstacol se
realizeaz pe piciorul de btaie cu continuarea alergrii. nlimea obstacolului 4060-80-100 cm., n funcie de vrsta i nivelul de pregtire. De asemenea i lungimea
elanului va crete, n funcie de aceste criterii;
- elan de 5-7 pai, 9-11 pai, 13-15 pai, srituri peste diferite obiecte, aterizare
pe ambele picioare, pe saltele sau n groapa de nisip. nlimea obstacolului 40-60
cm;
- elan de 5-7 pai, 9-11 pai, 13-15 pai, btaie liber zbor i aterizare n poziia
fandat;
14
- elan de 5-7 pai, 9-11 pai, 13-15 pai, btaie liber i desprindere n pas
srit, cu tendina realizrii unui zbor ct mai lung, aterizare, fr grab, pe piciorul
de avntare;
- elan de 9-11 pai, 13-15 pai, btaie liber, sritur cu 1 pai; aterizare pe
ambele picioare;
- elan de 9-11 pai, 13-15 pai, avnd marcate locurile pailor de btaie
(penultimul i ultimul pas), n contextul relaiei lung scurt sritur cu 1 pai
btaie liber;
- alergare accelerat, progresiv, cu viteze tot mai mari, pe distane de 25-30 m;
- srituri cu elan de 9-11 pai, 13-15 pai etalonat cu 1 pai n zbor,
pentru exersarea ritmului pailor de btaie;
- srituri integrale, cu elan etalonat de 13-15 pai, cu efort mare i maxim;
- srituri n condiii de ntrecere.
Succesiunea predrii sriturii n lungime cu 2 pai n zbor:
- mers cu imitarea micrilor de pire, executate amplu i cu localizare la
nivelul articulaiei oldului;
- atrnat la bara fix sau inele, imitarea micrilor de pire n aer, cu aceeai
localizare;
- elan de 9-11 pai, 13-15 pai, desprindere n pas srit, coborrea activ a
piciorului de avntare i continuarea alergrii n groapa cu nisip;
- acelai dar cu trecere peste un obstacol (tachet, gard), cu nlime variabil
n funcie de vrst i pregtire, plasat la o distan care s determine flexarea din
genunchi a piciorului de btaie, n timpul pendulrii spre nainte;
- elan de 9-11 pai, 13-15 pai, desprindere n pas srit, coborrea piciorului
de avntare, concomitent cu pendularea nainte a piciorului de btaie, aterizarea n
fandat, cu piciorul de btaie n fa;
- acelai, dar cu trecerea peste un obstacol (tachet, gard);
- elan de 9-11 pai i 13-15 pai, sritur cu 2 pai n aer.
- elan scurt, piciorul de avntare penduleaz n jos i napoi, lovind cu clciul
o minge aezat n spate pe o banc de gimnastic, n acest timp piciorul de btaie
penduleaz spre nainte, n prima parte flexat din genunchi, apoi se extinde i se
aterizeaz pe acest picior;
- elan de 9-11 pai, 13-15 pai, sritura cu 2 pai.
Greeli i indicaii metodice:
- Desprinderea trebuie efectuat spre nainte nu n sus.
- La btaie se insist pe ridicarea aproape de orizontal a coapsei piciorului de
atac i extinderea complet a piciorului de impulsie.
- Se insist pe proiectarea bazinului spre nainte.
- Pentru lungirea fazei de zbor se vor folosi bti pe o suprafa nlat, iar
aterizarea se va ntrzia ct mai mult.
15
- Btaia se va efectua pe toat talpa, n mod activ, prin aa numita aezare

btut. Se va insista pe epuizarea aciunilor de avntare i impulsie, iar micrile,
fr a fi trgnate n timp, nu trebuie s fie pripite.
- Se vor folosi toate cele trei tipuri de elanuri: mici, medii i mari, n funcie de
stpnirea tehnicii.
- Se vor efectua srituri globale n lungime cu 1 pai n zbor cu accent diferit:
pe meninerea poziiei de pas srit, pe alturarea piciorului de impulsie lng cel
de avntare doar n ultimul moment, pe aciunea de aterizare, cu marcarea tuturor
celor trei faze menionate.
- n cadrul elanului se va accentua: stabilirea poziiei iniiale de plecare n elan,
alergare liber i relaxat cu trunchiul n poziie vertical sau uor aplecat n fa,
stabilirea vitezei optime i creterea treptat a acesteia, ritmul general al elanului i
mai ales a ultimilor trei pai, aezarea activ a piciorului pe prag.
- La sritura n lungime cu 2 pai n zbor se vor avea n vedere urmtoarele:
piciorul care penduleaz spre jos i napoi s efectueze micarea cu prghie lung
(extins din genunchi), iar piciorul din spate, care penduleaz nainte i n sus, s
efectueze micare cu prghie scurt (flexat din genunchi). Se vor pune accente
diferite pe btaie, zbor sau aterizare.
- Perfecionarea sriturilor n lungime vizeaz att precizia bti, ct i viteza
pe elan, o dat cu perfecionarea diferitelor faze ale sriturii.
9.2. SRITURA N NLIME CU PIRE
Sritura n nlime cu pire, are ca scop principal n aceast etap, nvarea
btii blocate i a trecerii eficiente a tachetei pentru obinerea unei srituri ct mai
nalte.
Sarcini:
- nvarea pairii simple i a pirii duble din elan perpendicular;
- nvarea sriturii n nlime cu pire simpl (foarfec simpl);
- nvarea sriturii n nlime cu pire dubl (foarfec dubl).
Predarea pirii simple i a pirii duble din elan perpendicular:
- stnd cu faa spre o linie marcat pe sol sau peste un obstacol jos, pire
simpl (btaie cu un picior i aterizare cu piciorul cellalt);
- acelai exerciiu dar cu pire dubl (bataie i aterizare pe acelai picior cu
pendularea activ a piciorului de atac);
- exerciiile anterioare din elan perpendicular cu un pas, cu treecerea peste o
tachet aflat la nlime joas;
- aceleai exerciii cu 3 pai de elan;
- exerciiile anterioare cu 5-7 pai de elan.
- Se va insista pe blocarea btii i nlarea C.G.G. al corpului.
16
- Piciorul de avntare, n cazul pirii duble, va pendula energic napoi dup ce

va trece de obstacol sau tachet (fr a drma tacheta).
Predarea sriturii n nlime cu pire simpl (foarfec simpl):
- stnd lateral fa de tachet aproximativ 30 0, trecerea acesteia de pe loc prin
pire (piciorul de btaie se afl n exteriorul sectorului de aterizare);
- acelai exerciiu precedat de un pas de elan;
- acelai exerciiu precedat de trei pai de alergare;
- exersarea sriturii n nlime cu pire simpl cu 5-7 pai de elan.
- Se insist ca piciorul de btaie s se afle sub acelai unghi fa de tachet n
momentul btii (aproximativ 300).
- Se corecteaz alergarea pe elan (eventualele abateri de la direcia liniear);
- Se pune accentul nc de la primele srituri pe ridicarea atacului ntins din
articulaia genunchiului i se corecteaz eventualele deficiene tehnice de trecere a
tachetei.
Predarea sriturii n nlime cu pire dubl (foarfec dubl):
- stnd lateral fa de obstacol sau tacheta joas, trecerea specific cu pire
dubl, de pe loc (piciorul de btaie se afl n interiorul zonei de aterizare i ntreg
corpul este orientat lateral 300 fa de tachet);
- acelai exerciiu cu un pas de elan;
- acelai exerciiu cu trei pai de elan;
- exersarea sriturii n nlime cu pire dubl cu 5-7 pai de elan.
- Se va insista nc de la nceput pe ntoarcerea specific spre piciorul de btaie.
- Se pune accentul pe strecurarea peste tachet a piciorului de btaie cand se
atinge nlimea de zbor maxim.
- Se corecteaz eventualele greeli n alergarea pe elan.
9.3. SRITURA N NLIME CU RSTURNARE DORSAL
Sritura n nlime cu rsturnare dorsal, are ca scop principal n aceast etap,
nvarea btii blocate i a trecerii eficiente a tachetei pentru obinerea unei
srituri ct mai nalte.
Sarcini:
- nvarea elanului i a btii;
- nvarea aterizrii i a trecerii tachetei;
- elaborarea formei globale;
- perfecionarea tehnicii.
nvarea elanului i a btii:
- succesiune de pai sltai, consecutiv numai de pe piciorul de btaie,
avntarea cu piciorul de atac n diagonal spre cel de btaie i cu ambele brae;
17
- stnd, avntarea piciorului de atac n diagonal i cu ambele brae, pivotare de

90 spre piciorul de impulsie care, dintr-o poziie uor flexat, se extinde i se ridic
pe vrf;
- acelai exerciiu, dar cu desprindere i aterizare n acelai punct de pe loc,
apoi cu elan de un pas, cu proiectarea n fa a bazinului i aezarea rapid pe sol a
piciorului de impulsie;
- alergare pe un cerc cu raza de 10-15 m, btaie i desprindere, ntoarcere cu
900 spre piciorul de impulsie, aterizare pe locul desprinderii; sensul alergrii spre
partea piciorului de btaie (de regul spre stnga). La nceput btaia se face la
semnal, apoi dup 3-5-7 pai de alergare;
- acelai exerciiu, dar alergarea se face pe un traseu n form de 8, btaia
fcndu-se la vrful buclei, unde sensul alergrii este cel necesar (stnga sau
dreapta, dup caz);
- elan de 3-5 pai, pe un traseu curb cu raza de 8-10 m, btaie, ntoarcere cu
0
90 , aterizare pe locul desprinderii, liber i n faa tachetei;
- elan de 3-5 pai rectiliniar, urmat de nc 3-5 pai efectuai pe un traseu curb,
aceeai raz, btaie, ntoarcere cu 90 0, aterizare pe locul desprinderii, liber i n faa
tachetei.
- Se insist ca n momentul btii, cele trei aciuni btaie, atac, brae s se
sincronizeze.
- n momentul btii C.G.G. al corpului s nu se deplaseze prea mult spre
nainte, avnd ca efect diminuarea nlrii.
- n alergarea pe elan, se urmrete nclinarea corespunztoare spre interiorul
arcului de cerc.
nvarea aterizrii i a zborului:
- stnd, cu spatele la locul de aterizare (saltea), desprindere de pe ambele
picioare spre n sus i napoi, aterizare pe spate, regiunea toracal, cu corpul n
poziie de L (echer);
- stnd, avntarea cu ambele brae i desprindere de pe ambele picioare, cu
trecere n extensie pronunat la nivel lombar i coxofemural;
- acelai exerciiu, cu ajutorul partenerului, care ofer sprijin i ajutor, cu
ambele brae cu priz la nivelul oldului, sau cu un singur bra cu priza la ceafa
executantului;
- stnd, cu ajutorul partenerului, care ofer sprijin i ajutor cu ambele brae, cu
priz la nivelul oldului, avntare cu braele i piciorul de atac ndoit din genunchi,
desprindere cu trecere n extensie pronunat;
- stnd cu spatele, avntare cu ambele brae, desprindere de pe ambele picioare,
aterizare pe saltea, pe spate, cu gambele flexate i atrnnd la marginea saltelei;
- acelai exerciiu, pe saltele supranlate i cu desprindere de pe lada de
0
18
gimnastic i apoi de pe trambulina elastic;

- sritur flop, de pe ambele picioare, cu btaie, progresiv pe banc, lad i
trambulin elastic, peste tachet.
- La aterizarea n poziia L, musculatura articulaiei coxo-femurale trebuie s
fie blocat, pentru a se evita rabatarea picioarelor peste faa sritorului.
- Aciunea braelor i umerilor trebuie s fie n sus i napoi i nu direct
napoi.
- Se va pune accent fie pe poziia de punte, fie pe extinderea gambelor pe
coapse, evitarea tachetei i trecerea n poziia L.
- Pe msura nvrii se va proceda la nlarea tachetei i evident la
schimbarea locului de btaie.
Elaborarea formei globale:
- srituri n nlime cu pire cu elan de rsturnare dorsal;
- srituri n nlime cu rsturnare dorsal - elan minim 3-5 pai (pe curba de
impulsie);
- srituri n nlime cu rsturnare dorsal elan mijlociu 7-9 pai (faz de
accelerare + curba de impulsie);
- srituri n nlime cu rsturnare dorsal elan complet.
- La nceput se vor utiliza nlimi mici.
- Se insist pe lucrul corect deasupra tachetei.
- Se va urmri lucrul corect al braului opus piciorului de btaie i al capului.
- n tot timpul nvrii se menin exerciiile pentru ntrirea muscular i
mbuntirea mobilitii coloanei.
Perfecionarea tehnicii:
- perfecionarea alergrii pe elan, tipice acestui procedeu, a preciziei i ritmului
pailor de btaie (introducerea pailor preliminari, stabilirea numrului de pai de
accelerare precum i ai curbei de impulsie: 3 sau 5);
- perfecionarea btii, n condiiile unor elanuri tot mai rapide;
- perfecionarea trecerii tachetei, n condiii de elan mic i n condiii de elan
de concurs.
10. METODICA PREDRII PROBELOR DE ARUNCRI
10.1. ARUNCAREA MINGII DE OIN
Aruncarea mingii de oin, ca mijloc al educaiei fizice colare i inclus ca
prob n atletism la concursurile pentru copii, reprezint etapa care precede
nsuirea aruncrii suliei, consolidnd deprinderea de aruncare tip azvrlire.
Ca form de execuie pare simpl, fiind un exerciiu accesibil, la faza aruncrii
de pe loc, dar azvrlirea devine mai dificil n condiiile execuiei cu elan.
19
Abordarea metodic a predrii se realizeaz dup nsuirea exerciiilor de

aruncri tip azvrlire cu mingea medicinal (cu ambele brae i cu un bra) i
urmrete nsuirea:
- prizei;
- aruncrii de pe loc;
- aruncrii cu pai specifici;
- elanului preliminar.
Aruncarea de pe loc sistemul de acionare:
- stnd deprtat, cu faa spre direcia aruncrii, azvrlirea mingii;
- stnd deprtat, cu piciorul stng nainte, azvrlirea mingii;
- stnd deprtat, cu latura stng spre direcia de aruncare braul drept napoi
ntins, azvrlirea mingii;
- acelai exerciiu cu ndoirea piciorului drept.
Aruncarea cu pai specifici - sistemul de acionare:
- stnd deprtat, cu latura stng spre direcia de aruncare, azvrlire cu 2 pai de
mers: dreptul peste stngul (pas ncruciat) i aezarea stngului;
- acelai exerciiu, executnd pasul ncruciat cu desprindere de pe sol;
- din mers, aruncri cu 4 pai specifici;
- acelai exerciiu executat din alergare uoar.
Aruncarea cu elan preliminar - sistemul de acionare:
- aruncare cu 4 pai specifici, precedai de 3-5 pai de mers;
- acelai exerciiu, executat din alergare uoar;
- aruncri cu elan complet, respectnd cele 2 semne de control;
- aruncri sub form de concurs.
11. DEZVOLTAREA CALITILOR MOTRICE
De-a lungul timpului termenul a avut diferite denumiri, dup sensul pe care
autorii au vrut s-l ofere. Astfel aceleai noiuni s-au numit: capaciti fizice, caliti
fizice, capaciti motrice, capaciti coordinative, caliti psihomotrice, etc. n acest
sens pentru o generalizare mai mare s-a uzitat termenul de fizic, iar pentru
specificitatea domeniului sportiv motric. De asemenea n funcie de sensul
cantitativ sau calitativ pe care autorii au vrut s-l imprime noiunii, acestea au purtat
numele de capacitate sau calitate. Pentru a face legtura cu procesul nvrii
unii autori au preferat noiunea de coordinativ, subliniind c orice manifestare
motric impune un anumit stereotip motric nvat n prealabil.
O alt mbogire terminologic a domeniului a constituit-o aportul
psihologilor, care au precizat c orice manifestare motric impune i participarea
psihicului, impunnd termenul de psihomotricitate. Aici trebuie fcut o corecie
pentru a fi n deplin concordan cu semnificaia privind procesele participante la
manifestarea calitilor motrice. Dac adugm termenul de psiho nu trebuie s
20
omitem termenul bio care reprezint suportul energetic al oricrui proces (chiar i
cel psihic). Deci termenul exact ar trebui s fie de caliti biopsihomotrice.
S vedem n continuare cum trateaz Enciclopedia Educaiei Fizice i Sportului
din Romnia (E.E.F.S.R.) aceste noiuni:
Calitate motric - nsuire psiho-fizic a individului, bazat pe mecanisme
fiziologice, biochimice i psihice, care asigur execuia aciunilor motrice cu indici
specifici de vitez, for, rezisten, ndemnare. Nivelul se apreciaz pe baza
interrelaiei dintre masa, spaiul, timpul i efectul desfurrii micrii individuale,
cu ajutorul examenelor de laborator, teste sau probe de control. Dezvoltarea
contribuie substanial la realizarea eficient a elementelor i a procedeelor tehnicotactice din concursurile sportive. Prin antrenament, viteza, detenta i ndemnarea se
pot perfeciona mai puin dect fora i rezistena.
Capacitate motric - Totalitatea nsuirilor de ordin motric, morfologic i
funcional, nnscute i dobndite, prin care individul poate efectua exerciii i
eforturi variate ca structur i dozare.
Capacitate psihomotric - Grad al dezvoltrii calitilor motrice i a funciei
complexe de coordonare a comportamentului. Presupune participarea diferitelor
procese i funcii psihice care asigur att recepia informaiilor, ct i execuia
adecvat a actului de rspuns motric. Din sfera psihomotricitii fac parte
chinestezia, ideomotricitatea, coordonrile senzoriomotorii, reaciile motrice,
memoria motric etc. avnd la baz calitile motrice ca fora, viteza, ndemnarea,
rezistena etc.
Motric - 1. Sistem care pune n micare corpul n ntregime sau numai unele
componente ale sale. La om sistemul neuro-muscular. 2. Adjectiv care determin
substantivul pe care l nsoete s exprime un aspect al micrii.
Motricitate - nsuire a fiinei umane de a efectua micri. Are la baz reflexe
condiionate dependente ca numr i calitate de cerinele modului de via al
fiecrui individ. Educaia fizic i activitatea sportiv perfecioneaz motricitatea
prin foarte multe micri noi.
11.1. CALITATEA MOTRIC - VITEZA
Calitatea motric viteza, reprezint capacitatea omului de a efectua micrile ntr-un
timp ct mai scurt. Din punct de vedere cinematic, viteza este o dimensiune a
relaiilor spaio-temporale.
11.1.1. Fundamentarea teoretic
Viteza este calitatea motric, care depinde de foarte muli factori, fiind
calitatea cea mai complex, este mai mult nnscut dect dobndit, constituie o
zestre ereditar, fiind programat genetic.
Viteza depinde n primul rnd de activitatea corespunztoare a scoarei
cerebrale, excitaia i inhibiia.
Factorul cel mai important al planului fiziologic este mobilitatea proceselor
21
nervoase, rapiditatea trecerii centrilor nervoi motori din starea de excitaie n starea
de inhibiie i invers.
Tot ca factori ai planului fiziologic, care condiioneaz viteza micrilor sunt:
- excitabilitatea cilor nervoase senzitive i motoare;
- excitabilitatea muchiului, viteza proprie a muchiului.
Baza biochimic a calitii motrice viteza, la nivelul organului efector, const n
coninutul de ATP din muchi, viteza disocierii ATP sub influena influxului nervos,
ca i viteza, rezistenei ATP.
Dintre factorii planului psihic al calitii motrice vitez menionm:
- capacitatea de mobilizare psihic;
- capacitatea de concentrare a ateniei;
- implicarea analizatorilor n senzaia de naintare i n perceperea real a
vitezei micrilor.
Viteza micrilor este condiionat, pe lng factorii prezentai, i de celelalte
caliti motrice, ca fora muscular i rezistena neuromuscular.
Rezistena neuromuscular condiioneaz manifestarea vitezei mai ales n
micrile ciclice.
Alt factor, care condiioneaz viteza micrilor este tehnica actului motric. n
atletism, funcia tehnicii este valorificarea la maximum a potenialului motric al
individului.
Formele de manifestare a calitii motrice vitez n atletism
n atletism, viteza micrilor se manifest sub 2 forme:
Forme elementare:
- viteza de reacie (viteza de baz sau viteza pur);
- viteza de execuie (viteza unei micri singulare);
- viteza de repetiie (frecvena micrilor).
Formele combinate:
- viteza de accelerare;
- viteza de deplasare.
Sunt considerate, primele trei forme elementare, deoarece acestea sunt relativ
independente una fa de cealalt.
Viteza de reacie sau starea de laten, se msoar prin timpul scurs ntre
momentul aplicrii stimulului i momentul declanrii rspunsului motor adecvat.
Aceast form de manifestare a vitezei depinde n cea mai mare msur de
planul proceselor nervoase rapiditatea transmiterii influxului nervos n diferite
verigi i reactivitatea organului efector.
Conform lui V.M. Zaiorski, timpul latent de reacie are cinci componente.
Timpul de reacie scade sub influena exerciiului ntre 8-25 ani, apoi se
stabilizeaz pn la 60 de ani dup care crete.
Pentru practicieni, concluzia, cea mai util, este aceea c viteza de reacie se
22
perfecioneaz n limite destul de reduse.

Particulariti ale timpului de reacie (TR):
- la semnal acustic, TR este mai scurt ntr-un mediu linitit;
- la altitudine, la semnale optice i auditive TR este mai mare;
- la oboseal, TR se prelungete cu 20-30%;
- cofeina scurteaz TR, iar alcoolul d o reacie n dou faze scderea, apoi
creterea TR;
- la toate vrstele, sexul masculin prezint TR mai scurt dect cel feminin.
Viteza de execuie sau viteza maxim, cum este denumit de V.M. Zaiorski, se
msoar prin timpul scurs ntre momentul declanrii i momentul ncheierii unei
micri singulare.
Privete micrile aciclice, n cazul atletismului, sriturile i aruncrile.
Factorii care condiioneaz viteza de execuie:
- intensitatea influxului nervos;
- gradul de excitabilitate al cilor nervoase, respectiv viteza transmiterii
influxului nervos;
- viteza de reacie a muchilor;
- valoarea de frn a muchilor antagoniti;
- felul i mrimea prghiilor;
- elasticitatea muscular i mobilitatea articular;
- gradul de stpnire a tehnicii.
Viteza de repetiie sau frecvena micrilor privete micrile ciclice, n cazul
atletismului alergrile pe plat, i reprezint capacitatea de a putea executa un
numr de micri identice ntr-un timp ct mai scurt.
Se msoar prin numrul de micri efectuate ntr-un timp dat.
Factorii care condiioneaz viteza de repetiie sunt:
- mobilitatea scoarei cerebrale;
- izocronismul neuromuscular;
- existena stereotipului dinamic corespunztor;
- coordonarea neuromuscular;
- rezistena scoarei;
- rezistena fizic specific.
Viteza de deplasare este o form combinat de manifestare a vitezei implicnd
pe lng unele forme elementare de manifestare a vitezei i ali factori:
- lungimea pasului de alergare;
- raportul optim ntre frecvena i lungimea pasului;
- capacitatea de relaxare muscular;
- tehnica pasului de alergare, a pasului lansat de vitez.
Lungimea pasului depinde de:
- fora de impulsie (factorul principal);
23
- lungimea membrelor inferioare;

- amplitudinea micrilor.
Avnd ndeplinite celelalte condiii, viteza de deplasare va depinde n
exclusivitate de existena raportului optim ntre frecvena i lungimea pasului.
Creterea peste un anumit nivel a unuia dintre aceti factori, prin alterarea
raportului optim se va solda cu scderea vitezei de deplasare.
Viteza de accelerare este o form combinat de manifestare a vitezei.
Reprezint capacitatea de a dezvolta viteza pn la nivelul vitezei limit, pentru
individul respectiv, ntr-un timp ct mai scurt.
Viteza de accelerare depinde de:
- concentrarea proceselor nervoase;
- capacitatea de concentrare a ateniei i mobilizare voluntar;
- nivelul forei dinamice n raport cu rezistena ce trebuie nvins;
- perceperea i aprecierea corect a vitezei de deplasare fr sub sau
supraestimare.
Dezvoltarea acestei forme de manifestare a vitezei, este condiionat n mare
msur de educarea simului accelerrii paralel cu perfecionarea coordonrii
neuromusculare.
11.1.2. Metodica general a dezvoltrii vitezei n atletism
Unica metod pentru dezvoltarea diferitelor forme de manifestare ale vitezei
este metoda repetrii.
Exerciiile de vitez trebuie s ndeplineasc urmtoarele cerine:
- structura exerciiului respectiv s permit execuia n vitez mare sau maxim;
- exerciiul s fie, n prealabil, bine nsuit, pentru ca atenia s poat fi
concentrat asupra execuiei rapide;
- durata exerciiului s asigure prospeime execuiei, n aa fel nct, la sfritul
acestuia viteza s nu scad din cauza oboselii.
Pe baz experimental, s-a stabilit c organismul uman nu poate suporta un
efort maxim dect 6-8 sec.
Exerciiile se repet n vitez maxim sau aproape de nivelul vitezei maxime,
aceasta n raport cu capacitatea de coordonare neuromuscular a atletului.
Pentru a asigura condiia stare de excitabilitate optim, sistem nervos odihnit
lucrul pentru dezvoltarea vitezei se face n prima parte a leciei, n urma unei
nclziri suficiente.
Se lucreaz n serii scurte de 3-4 repetri, iar numrul seriilor va fi de 3-4.
ntr-o serie, numai o parte a repetrilor se vor efectua n vitez maxim.
La primele semne de oboseal, lucrul de vitez se ntrerupe.
Durata pauzelor ntre repetri va fi de 3-4 minute, iar caracterul pauzei odihn
pasiv.
24
ntre serii pauza va fi ceva mai mare 5-6 minute, caracterul pauzei odihn
activ, pentru meninerea strii de excitabilitate optim a sistemului nervos.
11.1.3. Mijloace i metode de dezvoltare a diferitelor forme de manifestare ale
vitezei
Dezvoltarea vitezei de reacie n atletism constituie problema startului n
probele de vitez:
Se utilizeaz metoda repetrii:
Reacie cu executarea global a startului, ct mai rapid la semnal sonor. Pe
baza repetrilor multiple, n decursul timpului, viteza de reacie se stabilizeaz i
astfel se folosesc i alte ci.
Reacie, cu executarea fracionat a startului (analitic), ct mai rapid la semnal
sonor:
- din stnd pe un picior, n condiii de tripl flexie, cu sprijin pe mini, trecere
rapid n tripl extensie. Se lucreaz separat, pentru fiecare picior n parte, cu
pondere pentru cel forte.
- din stnd nclinat, cu sprijin la perete, ridicarea rapid a cte unui genunchi la
piept, cu pondere pentru piciorul mai slab.
- din poziia gata, desprindere rapid a minilor de pe sol.
Educarea i perfecionarea perceperii i aprecierii corecte a microintervalelor
spaio-temporale, tipice startului de jos, global i fracionat.
Structurare preparatoare (set anticipativ), n intervalul de timp de la comanda
gata la semnalul sonor, pentru reacie motoare, n loc de perceperea semnalului
care survine implicit.
Dezvoltarea vitezei de execuie n atletism constituie n special problema
alergrilor de garduri, sriturilor i aruncrilor, dar este implicat i pasul alergtor n
probele de vitez. Repetarea poate fi global sau fracionat.
n cazul alergrilor de garduri se lucreaz analitic pentru dezvoltarea vitezei
piciorului de atac, a vitezei piciorului de remorc, a vitezei flexiei trunchiului pe
piciorul de atac, iar global pentru dezvoltarea vitezei pasului peste gard.
n cazul sriturilor se lucreaz analitic pentru dezvoltarea vitezei impulsiei, a
vitezei avntrii, iar global pentru dezvoltarea btii.
n cazul aruncrilor se lucreaz analitic pentru viteza elanului a sltrii la
greutate, a piruetei la disc sau ciocan, pentru viteza impulsului final azvrlirii,
mpingerii, lansrii, iar global n special pentru dezvoltarea vitezei efortului final.
n toate cazurile se va avea n vedere:
- dezvoltarea forei dinamice maxime optime;
- mbuntirea elasticitii musculare i a mobilitii articulare;
- perfecionarea coordonrii neuromusculare.
Dezvoltarea vitezei de repetiie, constituie n exclusivitate problema alergrilor,
n special acelor de vitez, fiind exprimat n frecvena pailor i implicat n viteza
25
de accelerare i viteza de deplasare.

A. Dezvoltarea vitezei de accelerare:
- joc de glezne cu accelerare pn la tempoul maxim, distana de 20-30 m.;
- alergare cu genunchii sus, cu accelerare pn la tempoul maxim, pe distana
de 20-30 m.;
- lansri de la start, de sus, cu accelerare pn la tempoul maxim, pe distana de
30-50 m.;
- lansri de la start, de jos, cu accelerare pn la tempoul maxim, pe distana de
10-50 m.;
- educarea simului accelerrii.
B. Dezvoltarea vitezei de deplasare.
- joc de glezne, cu start lansat, tempo maxim, pe distana de 20-30 m.;
- alergare cu genunchii sus, cu start lansat, tempo maxim pe distana de 15-20
m.;
- alergare cu genunchii sus, pe loc, cu tempo maxim, timp de 4-6 sec.;
- alergare cu start lansat, tempo maxim, pe distana de 20-50 m.;
- educarea perceperii corecte a vitezei de deplasare.
Despre bariera de vitez.
Termenul de barier de vitez reprezint o denumire convenional dat
fenomenului de stabilizare, fixare a vitezei micrilor, n procesul instruirii.
Fenomenul este cunoscut i sub denumirea de plafonare.
Instalarea barierei de vitez este ceva absolut inerent i reprezint un proces
fiziologic normal bazat pe stereotipia scoarei cerebrale.
Ceea ce trebuie s se urmreasc n practica instruirii este ca instalarea
barierei de vitez s se produc ct mai trziu, n perioada consacrrii n atletism
i nu n perioada de formare. Pentru practica instruirii n atletism se pun urmtoarele
probleme:
- evitarea instalrii premature a barierei de vitez;
- distrugerea barierei de vitez;
- stingerea barierei de vitez.
Instalarea prematur a barierei de vitez.
Este consecina pregtirii specializate timpurii att la probele de sprint i
garduri ct i la probele tehnice srituri i mai ales aruncri.
n cazul nceptorilor, calea cea mai sigur de evitare a instalrii barierei de
vitez este asigurarea unei pregtiri fizice multilaterale i a unei pregtiri tehnice
polivalente, iar specializarea s nceap n condiiile maturizrii morfologice i
funcionale a aparatelor i sistemelor organismului.
Distrugerea barierei de vitez instalate merge pe calea crerii unor condiii
care uureaz, ajut sau stimuleaz viteza micrilor.
Principalele ci:
26
- lucru analitic, pe secvene mici, cu vitez maxim, dup un timp revenire la

execuia global;
- alergare la vale n cazul alergrilor de vitez;
- aruncri cu obiecte mai uoare;
- alergri cu handicap;
- folosirea unor mici ngreuieri suplimentare la alergri i srituri, alternnd
execuiile cu ngreuiere cu cele fr ngreuiere.
Stingerea barierei de vitez.
Se realizeaz pe calea ntreruperii totale a lucrului de vitez n micrile la care
s-a produs stabilizarea vitezei.
n lipsa excitantului de ntrire, stereotipul se stinge.
Lucrul de vitez va fi nlocuit cu lucrul pentru dezvoltarea forei explozive i a
detentei.
11.2. CALITATEA MOTRIC - FORA
Calitatea motric for reprezint capacitatea omului de a nvinge o rezisten
extern sau de a aciona mpotriva acestei rezistene, prin efort muscular (Zaiorski).
11.2.1. Fundamentarea teoretic
Efortul tipic pentru manifestarea forei este contracia muscular, care poate
avea loc n urmtoarele condiii:
- fr modificarea lungimii muchilor, respectiv n regim static sau izometric;
- cu modificarea lungimii muchilor, respectiv n regim dinamic sau izotonic
cu: micorarea lungimii; cu mrirea lungimii.
Factorii care condiioneaz calitatea motric for:
Factori care in de zestrea ereditar:
- unul din factorii principali ai planului fiziologic este intensitatea i
concentrarea proceselor nervoase, care regleaz aparatul muscular, n special
valoarea influxului nervos motor;
- structura fibrei musculare (compoziia muchiului din punct de vedere al
raportului dintre fibrele fazice i tonice);
- seciunea fiziologic a muchiului, respectiv numrul fibrelor unui muchi;
- unghiul sub care acioneaz pe prghia osoas muchiul, constituie un factor
care ine de construcia morfologic a organismului.
Factori perfectibili:
-numrul fibrelor musculare angrenate n contracie la un moment dat;
- rezervele energetice i alimentare, cu snge, la nivelul muchilor angrenai n
efort;
- gradul de ntindere i elasticitatea muchiului;
- reglarea tonusului muscular al muchiului antagonist. Acest aspect ine de
perfecionarea coordonrii neuromusculare;
27
- calitatea organelor ligamentare i de sprijin, respectiv a sistemului osos i

articular.
Factorii planului proceselor psihice:
- mobilizarea voluntar i capacitatea de concentrare a ateniei;
- motivaia i puterea voinei;
- pragul absolut i difereniat ridicat al sensibilitii chinestezice;
- echilibrul afectiv, rezistena la emoii puternice.
Formele de manifestare ale forei n atletism:
- principala form de manifestare este fora n regim de vitez, tipic pentru
sprint, srituri i aruncri. Termenii cei mai folosii pentru for-vitez sunt: for
exploziv (folosit mai ales n aruncri), detent (srituri). Definiia: Capacitatea
atletului de a angrena n efort ntr-un timp ct mai scurt un numr ct mai mare de
uniti neuromusculare (mioni);
- fora absolut respectiv fora maxim, static, dinamic sau de cedare;
- fora relativ respectiv fora absolut raportat la greutatea corpului (fora /
kg.corp), reprezint un operator util pentru consemnarea progresului;
- fora general termen convenional, viznd fora tuturor grupelor
musculare;
- fora special fora adaptat la necesitile efecturii unor anumite probe
atletice n condiiile efortului competiional (efort specific).
11.2.2. Metodica general a dezvoltrii forei n atletism
Principii pentru educarea forei n atletism:
1. Antrenamentul de for s nu strice, ci dimpotriv, s perfecioneze capacitatea de
coordonare neuromuscular.
2. S nu scad, ci s creasc viteza specific a micrii, creia i se adreseaz.
3. S nu strice elasticitatea muscular i mobilitatea articular.
Dezvoltarea forei vizeaz dou ci:
- creterea forei de contracie a fibrei musculare (mionul);
- creterea numrului de mioni angrenai n lucru.
Indicaii privind dezvoltarea forei la vrste diferite:
innd cont de conservarea capacitii de coordonare fin, lucrul de for la
copii i juniori se va efectua dinamic.
O condiie a lucrului de for la copii i juniori este, caracterul de joac, relaxat
i liber al activitii, cu o schimbare continu ntre tensiune i relaxare;
- n primii 3-4 ani de pregtire (10-14ani) se asigur o dezvoltare general, sarcina
principal fiind desvrirea grupelor de muchi puin dezvoltai.
Se pot efectua exerciii i cu ngreuieri.
Se recomand folosirea mingilor umplute, sacilor cu nisip, hantelelor
greutatea maxim 4kg. Nu se recomand folosirea halterei, nici chiar a halterelor
mici.
28
- dup 15-16 ani, se poate ncepe dezvoltarea forei multilateral, sarcina principal
rmne perfecionarea musculaturii tnrului atlet.
n aceast etap crete considerabil intensitatea efortului i exerciiile de for,
se pot introduce i halterele.
Folosirea diferitelor ncrcturi n raport cu vrsta:
- ntre 8-10 ani, greuti mici 1,250-2,500 kg. pentru dezvoltarea analitic a
grupelor musculare;
- ntre 11-13 ani, ncrcturi care reprezint 30% din greutatea corporal;
- ntre 10-14 ani, ncrcturi care reprezint 35-50% din capacitatea maxim;
- ntre 13-14 ani 75% din greutatea corporal;
peste 14 ani, se pot folosi ncrcturile ce depesc greutatea corporal;
- ntre 15-16 ani, ncrcturi de 35-70%;
- peste 17 ani se poate lucra normal (inclusiv cu ncrcturi maxime).
11.2.3. Metode i mijloace de dezvoltare a forei n atletism
1. Metoda eforturilor pn la refuz.
2. Metoda eforturilor mijlocii.
3. Metoda eforturilor mari.
4. Metoda eforturilor maximale i supramaximale.
5. Metoda exerciiilor atletice cu ngreuiere.
1. Metoda eforturilor pn la refuz
Efect: dezvoltarea forei n regim de rezisten.
Mrimea ncrcturii 30-40% din capacitatea maxim pentru nceptori,
respectiv 50-60% pentru atleii consacrai.
Se lucreaz n aa fel nct starea de refuz s apar n limitele a 20-25 de
repetri. Numrul seriilor poate fi 9-12:
- la nceptori, asigur o pregtire muscular, ligamentar i articular
prealabil;
- la avansai, asigur o bun prelucrare cu caracter local, n funcie de necesiti
i specificul probelor atletice;
- permite controlul tehnicii.
Aparatele de ngreuiere folosite sunt: hantele, mingi medicinale, saci cu nisip,
extensoare, benzi de cauciuc, bara halterei de concurs.
2. Metoda eforturilor mijlocii
Scop: dezvoltarea forei n regim de vitez, respectiv a forei explozive i a
detentei.
Mrimea ncrcturii: 30-50% pentru probele de vitez i 50-80% pentru
probele de for.
Numrul de repetri 3-5, efectuate n vitez mare i maxim. Numrul de serii
poate fi de 6-9.
Constituie metoda de baz pentru dezvoltarea forei atleilor.
29
ncordarea maxim se realizeaz, n special, pe seama accelerrii, a vitezei

micrilor.
Privete, n special, grupele musculare implicate n aciunile motrice, ca
impulsia n alergri, btaia la srituri, efortul final n aruncri.
Mijloacele de baz sunt haltera de concurs i hantelele corespunztoare.
Lucrul cu efort mijlociu se poate planifica din 2 n 2 zile n perioada
pregtitoare i de 1-2 ori pe sptmn n celelalte perioade.
Ca exemplu micrile clasice din haltere.
3. Metoda eforturilor mari
Scop: dezvoltarea forei (a forei maxime optime).
Mrimea ncrcturilor 80-100% pentru probele unde este necesar creterea
nivelului forei absolute.
Prin intermediul acestei metode se realizeaz, n aceeai edin, excitaia
maxim, ceea ce perfecioneaz componentele nervoase i hipertrofia muscular.
Principiul metodei, const, n realizarea n mod progresiv, a unor eforturi mari
pn la ngreuieri de 100%, cu 1-2 repetri, dup care se revine la 90% cu 1-2
repetri, n 1-2 serii, apoi cu 80% cu 1-3 repetri, n 6-9 serii.
Se poate planifica de 1-2 ori pe sptmn n perioada pregtitoare i o dat pe
sptmn n celelalte perioade.
4. Metoda eforturilor maximale i supramaximale
Scop: realizarea excitaiilor maxime la nivelul SNC.
Mrimea ncrcturilor peste 100% (cu 10-15% peste greutatea maxim) cu o
singur repetare n 1-3 serii.
Sunt solicitate, n acelai timp, toate unitile neuromusculare.
Se planific o singur dat pe sptmn n perioada pregtitoare i o dat la
dou sptmni n celelalte perioade.
5. Metoda exerciiilor atletice cu ngreuiere
Constituie metoda indispensabil pentru pregtirea special de for a tuturor
atleilor, indiferent de prob, adresndu-se ndeosebi atleilor consacrai.
Metoda const n executarea, cu o ngreuiere suplimentar, a probei de concurs,
integral sau pe pri.
ngreuierile pot fi diferite obiecte adecvate sau condiii ngreuiate.
Condiii ngreuiate, se refer, n cazul alergrilor: alergare la deal, alergare n
zpad sau nisip, alergare cu rezisten, alergare n ap; la srituri: srituri la deal,
srituri n nisip sau zpad.
Obiecte de ngreuiere sunt: nclminte ngreuiat pentru alergri, saci cu
nisip, centura cu plumb pentru alergri i srituri.
Greutatea obiectelor, poate fi de la 1-10 kg.
Se lucreaz n serii mici de 3-5 repetri, cu un numr de 2-4 serii.
Exerciiile atletice cu ngreuiere asigur cea mai fin i mai adecvat prelucrare
30
a forei specifice.
11.3. CALITATEA MOTRIC REZISTENA
Calitatea motric rezisten reprezint capacitatea omului de a face fa
oboselii fizice, provocate de activitatea muscular desfurat ntr-un efort de o
intensitate precizat i un regim determinat, fr modificarea intensitii prescrise.
11.3.1. Fundamentare teoretic
Rezistena n funcie de durata eforturilor:
A. Pentru efortul anaerob alactacid, durata de pn la 20 secunde. Pentru
specificul atletismului, avem n vedere probele de srituri i aruncri, ce corespund
duratei cuprinse ntre 1- 10 secunde.
B. Pentru efortul anaerob lactacid 20 secunde - 2 minute. Pentru specificul
atletismului, avem n vedere numai alergrile, corespund duratele cuprinse ntre 20
secunde i 2 minute.
C. Pentru efortul dominant aerob corespunde durata peste 3-5 minute, iar
pentru eforturile exclusiv aerobe peste 6-8 minute. Avem n vedere numai alergrile.
Formele de manifestare ale rezistenei n atletism
Folosind drept criteriu intensitatea efortului avem:
1. Intensitatea efortului maximal rezistena n regim de vitez sau n regim
de for exploziv.
Efortul este anaerob alactacid.
Este rezistena cu caracter muscular i care nu este legat de capacitatea
sistemelor cardiovascular i respirator. n aceast categorie intr probele: 100m,
100mg., 110mg., 200m i toate sriturile i aruncrile.
2. Intensitatea efortului submaximal i mare rezistena respiratorie. Efortul
este mixt, anaerob lactacid - aerob. Privete numai alergrile.
n aceast categorie intr urmtoarele probe:
- dominant anaerobe: 200m, 400m, 400mg., 800m;
- dominant aerobe: 1.500m, 3.000m, 3.000m obst., 5000m, 10.000m.
3. Intensitatea efortului moderat rezisten cu caracter energetic
(cardiovascular)
Efortul este aerob i se desfoar n condiiile echilibrului relativ ntre
necesarul de oxigen i aportul de oxigen. n aceast categorie intr probele de
alergri cuprinse ntre 20.000 m i 42.195 m.
Parametrii efortului de rezisten:
1. Intensitatea efortului
2. Durata efortului
3. Durata pauzelor dintre eforturi
4. Caracterul acestor pauze (pasive sau active)
5. Volumul eforturilor (numrul repetrilor)
31
1. Intensitatea efortului
Se poate spune c este factorul principal, nivelul intensitii determinnd o
anumit dimensiune a celorlali factori.
La srituri i aruncri, intensitatea se exprim n procente fa de performana
maxim n proba de concurs.
- intensitatea maximal 95-100%
- intensitatea submaximal 85-92,5%
La srituri i aruncri pentru dezvoltarea rezistenei de concurs se folosesc
eforturile de intensitate maximal i submaximal.
La alergri, intensitatea efortului se stabilete:
- n procentaj, n raport cu viteza maxim de curs;
- n m/sec. sau timpul/km. pentru alergri de durat.
2. Durata efortului
Durata efortului este dependent de intensitatea efortului. n cazul sriturilor i
aruncrilor, durata unei ncercri, efectuate, cu intensitate maximal sau
submaximal este de cteva secunde iar durata unei serii pentru dezvoltarea forei
explozive 6-8 sec. i se ncadreaz n durata energogenezei anaerobe alactacide.
n cazul alergrilor, durata efortului trebuie s se ncadreze n urmtoarele
limite:
- 7-10sec pentru dezvoltarea rezistenei anaerobe alactacide, distanele fiind de
60-80m;
- 18 sutimi de secund pentru dezvoltarea activitii enzimatice a miochinazei
(durata unei impulsii sau desprinderi singulare);
- 20 secunde - 2 minute pentru dezvoltarea rezistenei anaerobe lactacide,
distanele fiind ntre 200-600 m;
- peste 3-5 min. pn la 2 ore pentru dezvoltarea rezistenei aerobe;
3. Durata pauzelor dintre eforturi (repetri, serii)
Acest factor privete situaiile n care se aplic metoda intervalelor sau a
repetrii.
Pauzele ntre repetri trebuie s aib o durat care s asigure o revenire, n
limite optime a modificrilor vegetative (puls, respiraie, tensiune arterial) i s
asigure pstrarea reaciei energetice.
Pauza ntre serii trebuie s fie suficient de mare pentru refacerea, resinteza
rezervelor de ATP, fosfocreatin sau glicogen.
4. Caracterul pauzelor
n cazul efortului aerob, se administreaz pauze active. Pauze active se
administreaz i n cazul lucrului pe intervale cu efort anaerob, pn la revenirea
pulsului la valori de 120-130 bti/minut.
n cazul folosirii metodei repetrilor efort anaerob, pauza va fi pasiv,
asigurnd o revenire aproape de valorile pulsului la plecarea n efort 90-95
32
bti/minut.
5. Volumul efortului, respectiv numrul repetrilor
Pentru efortul aerob, durata alergrii (numrul de kilometrii) sau numrul
repetrilor unor distane se justific numai, att timp ct intensitatea efortului se
menine la nivelul consumului maxim de oxigen.
Pentru efortul anaerob, alactacid sau lactacid, numrul repetrilor ntr-o serie i
numrul seriilor sunt condiionate de rezervele energetice.
11.3.2. Metode i mijloace de dezvoltare a rezistenei
1. Dezvoltarea rezistenei anaerobe alactacide
Unica metod este cea a repetrii intensitatea efortului se stabilete n limitele
95-100%, fiind utilizate distane ce nu depesc 7-10sec, pauze 1 - 2 minute ntre
repetri.
A. Pentru dezvoltarea capacitii de utilizare a rezervelor de fosfai calea cea
mai bun este alternarea distanei de 60-80m.
Exemplu:
- 5 x (5 x 60m) PR = 1:30;
PS = 7:00-8:00;
- 3 x (4 x 80m) PR = 2:00;
PS = 8:00-10:00.
PR pauza ntre repetri; PS pauza ntre serii.
B. Pentru stimularea activitii enzimatice a miokinazei (MK) se utilizeaz
exerciii la care durata unei impulsii singulare este n jur de 18/100 secunde.
Principalele mijloace:
1. Succesiuni de pai srii (triplu, penta, decasalt), pai sltai pe acelai picior,
srituri de pe ambele picioare.
2. Alergare la deal, pe o pant cu o nclinare de aproximativ 18 0, distana 30m,
viteza 9-10 secunde mai mult dect timpul pe 30m plat.
3. Alergare cu ncrctur tragerea unei ncrcturi de 15kg pe pist, pe
distana de 30m.
4. Semigenuflexiuni cu desprindere, cu o ncrctur de 50kg.
5. Deplasare prin fandare nainte cu bara de halter (20kg).
6. Folosirea vitezelor supramaximale.
7. Alergarea cu vnt puternic din spate.
8. Alergare la vale, urmat de alergare pe plat.
Metoda vitezelor supramaximale realizeaz n special un antrenament
neuromuscular.
Exemplu:
- 10 x triplusalt;
- 10 x pentasalt;
- 10 x decasalt;
33
- 10 x 30m n pant n 4 - 3 sec;

- 10 x 30m cu 15kg n aproximativ 4 - 3 sec;
- 10 x 50kg genuflexiuni + 10 x 50kg fandri;
- 30-40m alergare la vale.
Dezvoltarea rezistenei de concurs n probele de srituri i aruncri.
Principala cale de realizare a rezistenei speciale de concurs este repetarea
probei de concurs cu intensitatea maxim 95-100% i submaximal 85-92,5%.
Se lucreaz n serii scurte de 3-4 srituri sau 4-6 aruncri, cu pauza ntre
repetri de 1-2 minute, iar pauza ntre serii 8-10 minute.
ntr-o edin se pot efectua 4-6 serii.
ntre repetri pauz pasiv, iar ntre serii pauze active.
2. Dezvoltarea rezistenei anaerobe lactacide
Principalele metode pentru dezvoltarea rezistenei anaerobe lactacide sunt:
- metoda repetrilor (aR);
- metoda intervalelor (aI).
n practica antrenamentului atletic, se mai folosesc:
- alergare n pant;
- fartlek intensiv;
- alergrile de control (pn la proba de 800m).
Intensitatea efortului n limitele 80-92,5% intensitatea fiind invers proporional
cu distana de antrenament.
Distanele de antrenament sunt cuprinse ntre 200-600m. n cazul alergrilor de
sprint se folosesc distanele:
- pentru sprint 200-300m;
- pentru sprint prelungit 200-600m.
Principiile de aplicare ale celor dou metode de baz:
- Frecvena cardiac n timpul i imediat dup efort trebuie s aib valori
cuprinse ntre 180-200 bti/minut sau chiar peste 200 bti/minut.
- n timpul pauzei frecvena cardiac trebuie s ating valorile: pentru (aR) 90
bti/minut; pentru (aI) 120-130 bti/minut la un interval de pauz cuprins ntre
30-90 sec.
Se lucreaz n serii scurte de 3-4 repetri, cu 2-3 serii, pentru categoriile
inferioare i 4-6 serii pentru atleii avansai, ntr-o lecie.
3. Dezvoltarea rezistenei aerobe
Rezistena aerob este indispensabil i constituie prima condiie a rezultatelor
de vrf n alergrile de semifond i fond.
Este necesar, ca baz de pregtire i n cazul sprinterilor de categorii inferioare.
Metoda principal pentru dezvoltarea rezistenei aerobe, pentru nceptori, dar
i pentru avansai este: metoda efortului nentrerupt, iar principalele mijloace sunt:
alergarea de durat, alergarea pe teren plat, alergarea pe teren variat.
34
Pentru nceptori alergarea de durat este cel mai bun mijloc pentru
dezvoltarea rezistenei aerobe.
n prima faz, durata antrenamentului, dup o perioad de adaptare a
organismului la efortul respectiv, va trebui s fie de minimum 15 minute.
Intr n acest regim copiii care au parcurs perioada de pregtire atletic
polivalent, respectiv fetele la 12 ani i bieii la 13 ani.
Programul va dura 2-3 ani, respectiv pn la vrsta de 14-15 ani la fete i 15-16
ani la biei.
n mod progresiv, plecnd de la o doz/antrenament de aproximativ 3000m
bieii, respectiv 2500m fetele, trebuie s se ajung la sfritul perioadei la o
doz/antrenament 6000m biei, respectiv 4000m fete, cu 1-2 antrenamente pe
sptmn pe ntreg parcursul etapei.
Intensitatea efortului va fi, la nceputul perioadei de aproximativ 5:10 + 10 sec.
pe km. la biei, respectiv 5:30 + 10 sec. la fete.
Valorile frecvenei cardiace (FC) trebuie s se ncadreze, la biei: 130-150
bti/minut i la fete: 140-160 bti/minut.
Pe parcursul celor 2-3 ani de pregtire, crete doza/antrenament privind
volumul alergrii, precum i intensitatea care n ultimul an trebuie s determine o
FC de 160-180 bti/minut la biei i 160-190 bti/minut la fete.
Dup o asemenea perioad de pregtire, se pot parcurge 6km, bieii, respectiv
5km fetele, n 25-26 minute.
Nivelul maxim de solicitare apare dup vrsta de 19 ani.
12. ATLETISMUL N ARIA CURRICULAR DE EDUCAIE FIZIC I
SPORT
12.1. PREZENTARE GENERAL
Curriculum desemneaz un ansamblu de coninuturi i metode de nvare
i evaluare a performanelor colare, organizat n scopul atingerii obiectivelor
instructiv-educative.
Aspectele fundamentale care au constituit premisele constituirii de
curriculum se refer la urmtoarele:
- fixarea intele majore specifice procesului educativ;
- valorificarea experienelor educative acumulate;
- verificarea atingerii obiectivelor propuse.
Planul cadru de nvmnt se constituie n principal mijloc instrumental
al politicii educative i este componenta reglatoare a curriculum-ului naional.
Numrul minim de ore precizat n Planul cadru este considerat trunchi
comun i este obligatoriu de ndeplinit. Pn la numrul maxim de ore admis de
curriculum, se completeaz cu ore, pe segmentul ore la decizia colii.
35
Programele colare pentru educaie fizic sunt parte integrant din aria
curricular de specialitate. Acestea sunt structurate pe obiective cadru i de
referin, fiind nsoite de activiti de nvare i coninuturi specifice.
Programa colar de educaie Fizic i Sport a fost adoptat prin:
- Ordinul Ministerului Nr. 4237/1999 pentru nvmntul gimnazial
- Ordinul Ministerului Nr. 3371/1999 pentru clasa a IX-a
- Ordinul Ministerului Nr. 3539/2000 pentru clasele a X - XII-a
Obiectivele cadru pentru nvmntul gimnazial
1. Dezvoltarea capacitii motrice generale a elevilor, necesare desfurrii
activitilor sportive.
2. Asimilarea procedeelor tehnice i a aciunilor tactice specifice practicrii
diferitelor sporturi de ctre elevi, n coal i n afara acesteia.
3. Favorizarea ntreinerii i mbuntirii strii de sntate conform
particularitilor de vrst i de sex ale elevilor.
4. Dezvoltarea trsturilor de personalitate favorabile integrrii sociale.
Standardele de performan pentru nvmntul gimnazial
S1 Realizarea indicilor optimi ai vitezei de deplasare, ai rezistenei la efort
aerob i ai forei principalelor regiuni musculare.
S2 - Folosirea curent i eficient a deprinderilor motrice de baz i aplicativutilitare n activiti motrice complexe.
S3 Aplicarea eficient a cunotinelor i tehnicilor de exersare n desfurarea
activitilor sportive,
S4 Meninerea atitudinii corporale corecte, global i segmentar.
S5 Respectarea regulilor de joc pe parcursul desfurrii activitilor sportive.
12.2. DEPRINDERI DIN ATLETISM
Clasa a V-a
1. Alergri
- Elemente din coala alergrii:
alergare cu joc de glezn;
alergare cu genunchii sus;
alergare cu pendularea gambei napoi.
- Alergarea de vitez:
pasul alergtor de accelerare;
pasul alergtor lansat de vitez;
startul de jos i lansarea din start.
36
- Alergarea de rezisten:
pasul alergtor lansat de semifond;
startul de sus i lansarea din start.
2. Srituri
- Elemente din coala sriturii:
pasul sltat;
pasul srit;
srituri succesive cu desprindere de pe unul sau ambele
picioare.
- Sritura n lungime cu elan, cu 1 pai n aer:
exerciii pregtitoare;
fazele sriturii (elanul, btaia-desprinderea, zborul i
aterizarea).
3. Aruncri
- Elemente din coala aruncrii;
- Aruncarea mingii de oin de pe loc la distan.
Clasa a VI-a
1. Alergri
- Elemente din coala alergrii:
alergare cu pendularea gambei napoi;
alergare cu pendularea gambei nainte.
- Alergarea de vitez:
startul de jos i lansarea din start.
startul din picioare i lansarea din start.
2. Srituri
pasul sltat;
pasul srit;
srituri cu atingerea unui obiect suspendat;
srituri cu trecere peste obstacole joase.
Sritura cu btaie n zon precizat;
Sritura n nlime prin pire.
37
3. Aruncri
- Elemente din coala aruncrii;
- Aruncarea mingii de oin de pe loc la distan;
- Aruncarea mingii de oin cu elan, la distan.
Clasa a VII-a
1.
Alergri
- Alergare de vitez:
pasul alergtor de acceleraie;
startul de jos.
startul din picioare;
alergare pe teren variat.
2. Srituri
srituri cu trecere peste obstacole joase;
srituri cu btaie n zona precizat;
- Sritura n nlime.
3. Aruncri
- Aruncarea mingii de oin, cu elan, la distan.
Clasa a VIII-a
1. Alergri
- Alergare de vitez cu start de jos:
startul de jos i lansarea din start;
pasul lansat de vitez;
alergare n turnant
pasul alergtor de semifond;
alergarea n pluton;
alergare pe teren variat;
concursuri
38
- Alergarea peste obstacole:

atacul obstacolului;
ritmul pailor ntre obstacole.
Srituri
plurisalt;
- Sritura n lungime cu elan, cu 1 pai:
etalonarea elanului;
btaia i desprinderea n zona precizat;
structura pailor n aer i aterizarea.
2. Aruncri
- Elemente din coala aruncrii:
aruncri azvrlite i lansate cu o mn;
aruncri lansate i mpinse cu ambele brae.
- Aruncarea mingii de oin, cu elan, la distan:
elanul;
blocarea;
micarea braului;
traiectoria optim.
n ciclul gimnazial se urmrete dezvoltarea complex a calitilor motrice,
ntr-o abordare aproape frontal.
n aceast perioad colar, o inta important o constituie dezvoltarea
general a vitezei, prin exersarea tuturor formelor de manifestare, respectiv:
- viteza de reacie, viteza de execuie, viteza de repetiie (la clasele a V-a
i a VI-a);
- viteza de accelerare i viteza de deplasare (la clasele a VII-a i a VIII-a).
O alt int important, cu efecte favorabile n evoluia biologic i motric e
copiilor este dezvoltarea urmtoarelor forme de manifestare a rezistenei:
- rezistena n regim aerob, cu prioritate, prin alergarea de durat;
- rezistena n regim mixt, prin alergri repetate n tempo mediu de curs;
- rezistena n regim de vitez, prin alergri repetate, pe distane 40-60m,
cu intensitate 95%-100%.
Privind dezvoltarea forei n ciclul gimnazial, se urmrete dezvoltarea acesteia,
prin urmtoarele forme de manifestare:
- dezvoltarea analitic a forei diferitelor grupe musculare, prin exerciii
libere i cu ncrctur, la 30-40% din posibilitile maxime;
39
- dezvoltarea forei explozive i a detentei, prin exerciii dinamice de

aruncri i srituri.
40

Metodica Atletismului in Scoala

Încărcat de

Informații documentapăsați pentru a extinde informațiile documentului

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Metodica Atletismului in Scoala

Încărcat de

Informații document

Descriere originală:

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Metodica Atletismului in Scoala

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

METODICA PREDRII PROBELOR DE ATLETISM I DEZVOLTAREA

Etapa este numit i pregtitoare sau de introducere n tehnica exerciiului.

Exemplu: btaia la sritura n lungime; efortul final mpingerea la aruncarea

- pentru alergrile de garduri: succesiuni de uniti ritmice, n care

Etapa este numit etapa de perfecionare a execuiei tehnice, de realizare a

- startul i a lansarea de la start.

- alergare cu creterea treptat a vitezei, dup aceei schem pe distana de

- alergare accelerat n turnant, viznd intrarea i ieirea din turnant.

- alergri pe linia culoarului i examinarea urmelor;

debuteaz aplecarea trunchiului. Exerciiile se efectueaz la nceput individual, apoi

modului n care se efectueaz contact cu solul;

Percepia spaio-temporal: sistem de acionare.

afundarea n sol - formaie de 6-10 elevi;

cel obinuit, ntruct sltarea cuprinde i ea o anumit distan;

- acelai exerciiu la semnalul aductorului;

- Btaia se va efectua pe toat talpa, n mod activ, prin aa numita aezare

- Piciorul de avntare, n cazul pirii duble, va pendula energic napoi dup ce

- stnd, avntarea piciorului de atac n diagonal i cu ambele brae, pivotare de

gimnastic i apoi de pe trambulina elastic;

Abordarea metodic a predrii se realizeaz dup nsuirea exerciiilor de

perfecioneaz n limite destul de reduse.

- lungimea membrelor inferioare;

de accelerare i viteza de deplasare.

- lucru analitic, pe secvene mici, cu vitez maxim, dup un timp revenire la

- calitatea organelor ligamentare i de sprijin, respectiv a sistemului osos i

ncordarea maxim se realizeaz, n special, pe seama accelerrii, a vitezei

- 10 x 30m n pant n 4 - 3 sec;

- Alergarea peste obstacole:

- dezvoltarea forei explozive i a detentei, prin exerciii dinamice de

S-ar putea să vă placă și