Plan de alimentatie personalizat

Informatii client
Nume: Vandici
Prenume: Mara
Inaltime: 1,72 m
Greutate: 120,7 kg
Varsta: 32 ani
Obiectiv: scadere in greutate
Target zilnic: 1800 kcal

Recomandari
IMPORTANT: indiferent la ce ora te trezesti, incepi ziua cu 300 ml (o cana) de
apa la temperatura camerei;
-dupa aproximativ 10-15 minute servesti micul dejun si continui cu cate o masa la
aproximativ 3-4 ore!
- in functie de ora la care servesti micul dejun, decalezi si celelalte mese;
- gustarile la o ora jumate sau doua dupa masa principala;
- ultima masa sa fie cu aproximativ o ora jumate inainte de culcare INDIFERENT
de ora;
- toti carbohidratii sa fie complecsi, sa fie din faina integrala ( painea, orez
expandat), pastele sa fie integrale, orezul poate fi brun, orez salbatic;
- orele de masa prevazute in planul alimentar de mai jos sunt orientative, poti sa le
adaptezi dupa programul tau zilnic;
- mesele se pot schimba intre ele, ex. micul dejun din ziua de marti poti sa il
consumi luni, sau chiar zilnic in functie de preferintele tale;
-toate cantitatile se cantaresc;
- cantitatea pentru carne, cartofi, paste este calculata gatita, iar pentru orez ,
cantitate negatita;
IMPORTANT
- nu ratezi nici o masa, iti faci caserole si le iei cu tine cand pleci de acasa;
- incearca sa dormi 7 ore pe noapte!

Saptamana 1
Ziua 1
Masa 1: Mic dejun: ora: 7:30-8:30
Omleta Red cu sfecla + salata verde cu seminte
Ingrediente:
-2 oua, 2 albusuri de ou, 160 gr de sfecla rosie, 30 gr salata verde, 25 gr seminte de
floarea soarelui crude, zeama de lamaie +1 felie jumatate de paine integrala prajita.
Mod de preparare:
-curata sfecla rosie, tai-o in bucati mici si mixeaza-o in blender pana devine pasta;
-incalzeste o tigaie antiaderenta ( fara ulei);
-intre timp bate bine ouale impreuna cu putina sare si piper;
-adauga pasta de sfecla rosie si amesteca in continuare pentru a se omogeniza
compozitia;
-toarna compozitia in tigaia antiaderenta fara ulei si las-o la foc mic spre mediu
pentru circa 2-3 minute;
-cand omleta s-a intarit, intoarce-o pe cealalta parte si mai las-o la foc pentru circa
un minut;
-pune omleta pe o farfurie;
-rupe marunt salata verde si adauga peste ea zeama de lamaie, un praf de sare si
semintele crude de floarea soarelui.
Gustare: ora 9:30-10:30
-un fruct
Masa 2: Pranz: ora 13:30-14:30
Penne integrale cu sos Bolognese
Ingrediente:
-150 gr carne tocata de pui, 1 ceapa, 100 ml suc de rosii, 50 gr penne integrale, 40
gr parmezan, usturoi, cimbru, busuioc.
Mod de preparare:
-pune o oala cu apa la fiert;
-cand clocoteste apa, adauga penele integrale fara gluten si lasa-le circa 10 min la
fiert;
-intre timp, caleste carnea toacata de pui intr-o tigaie antiaderenta( fara ulei sau cu
putin ulei de masline) circa 5 minute;
-taie ceapa jullien, adaug-o in tigaie si lasa-le pe foc inca 3 minute;
-adauga sosul de rosii, usturoiul pisat, sare si cimbrul proaspat in tigaie;
-lasa ingredientele pe foc pana sosul scade si se ingroasa;
-pune pennele integrale in farfurie si adauga peste ele compozitia din tigaie;
-da parmezanul pe razatoare
-asezoneaza pastele cu parmezanul ras si busuioc.
Gustare: ora 16:00
-30 gr migdale
Masa 3: Cina: ora 19:00
Supa crema de dovlecel cu usturoi
Ingrediente:
-200 gr dovlecel, 2 catei de usturoi, 1/3 ceapa, 100 gr iaurt grecesc, patrunjel, sare.
Mod de preparare:
-spala dovlecelul si taie-l felii subtiri;
-curata usturoiul si toaca-l marunt;
-curata ceapa si toac-o marunt;
-caleste ceapa intr-o tigaie antiaderenta cu putina apa ( fara ulei) circa 3 minute;
-adauga dovlecelul si usturoiul si caleste-le impreuna cu ceapa inca 4-5 minute;
-dupa ce s-au calit, pune legumele in blender;
-adauga peste ele iaurt grecesc 2% grasime si putina sare;
-mixeaza ingredientele pana devin o supa crema fina;
-pune supa intr-un bol;
-asezoneaza supa crema cu patrunjel tocat marunt si cina este gata;
-optional, poti asezona supa crema cu zeama de lamaie.
Ziua 2
Masa 1: Mic dejun: ora 7:30-8:30
Shake cu afine si banana
Ingrediente:
-180 ml lapte, 150 gr afine, 1 banana, 30 gr ciocolata neagra (80% cacao), 1
lingurita miere.
Mod de preparare:
-se pot folosi si afine congelate;
-pune in blender laptele, afinele, lingutita de miere, ciocolata si banana;
-mixeaza ingredientele pana cand devin shake.
Gustare: ora 9:30-10:30
-un fruct
Masa 2: Pranz: ora 13:30-14:30
Pulpa de curcan la cuptor + cartofi taranesti
Ingrediente:
-150 gr pulpa de curcan (dezosata si fara piele), 180 gr cartofi, boia, ulei de
masline, usturoi, cimbru.
Mod de preparare:
-incalzeste cuptorul la 180 de grade;
-curata cartofii si taie-i in bucati;
-piseaza usturoiul si amesteca-l cu sare si ulei de masline;
-pune cartofii intr-un bol mare si amesteca-i bine cu dressingul rezultat;
-adauga peste cartofi cimbru si si boia si scutura bine bolul, astfel incat mirodeniile
sa cuprinda toti cartofii;
-asezoneaza pulpa de curcan cu sare si piper;
-inteapa pupla de curcan cu varful cutitului pentru a face gauri mici;
-introdu in fiacre gaura cate o felie de usturoi;
-pune cartofii si pulpa de curcan in tava cuptorului si introdu-o in cuptorul
preincalzit pentru circa 1 ora;
-aranjeaza in farfurie cartofii taranesti si adauga langa ei pulpa de curcan.
Gustare: ora 16:00
-un iaurt grecesc (2% grasime)
Masa 3: Cina: ora 19:00
Omleta de albusuri cu ceapa verde si bacon
Ingrediente:
-2 albusuri de ou, 40 gr bacon, 30 gr parmezan, 1 fir ceapa verde, sare si piper.
Mod de preparare:
-taie baconul in bucati mai mici;
-spala ceapa verde si tai-o rondele;
-da parmezanul pe razatoare;
-separa albusurile de galbenusuri;
-bate albusurile cu putina sare si piper;
-amesteca albusurile cu ceapa verde si baconul;
-pune compozitia intr-o tigaie antiaderenta incinsa fara ulei si las-o circa 3 minute;
-adauga peste parmezanul ras si mai las-o un minut;
-intoarce omleta sip e cealalta parte si mai las-o un minut;
-pune omleta pe farfurie si masa este gata.

Ziua 3
Masa 1: Mic dejun: ora 7:30-8:30
Budinca de ovaz cu mar, scortisoara si miere
Ingrediente:
-60 gr ovaz, 180 ml lapte, 1 mar si jumatate, 2 lingurite miere, scortisoara.
Mod de preparare:
-pune fulgii de ovaz la fiert in lapte pentru circa 10 minute;
-amesteca din cand in cand;
-cand compozitia a capatat o textura de budinca se ia de pe foc si se toarna intr-un
bol;
-intre timp, curata merele, dupa care pune-le in blender;
-adauga peste el scortisoara si mixeaza pana devine o pasta moale;
-amesteca marul cu budinca de ovaz pentru a se omogeniza ingredientele;
-se asezoneaza cu putina miere si masa este gata.
Gustare: ora 9:30-10:30
-un fruct
Masa 2: Pranz: ora 13:30-14:30
Tocanita de pui ardeleneasca
Ingrediente:
-150 gr piept de pui, 1 ceapa, 1 ardei, 3 catei de usturoi, 120 ml suc de rosii, boia,
patrunjel, sare si piper + o felie de paine integrala.
Mod de preparare:
-taie pieptul cubulete;
-curata ceapa si ardeiul si taie-le rondele;
-curata usturoiul si toaca-l marunt;
-caleste ceapa si ardeiul intr-o tigaie antiaderenta cu putina apa (fara ulei) pentru
circa 3 minute;
-adauga puiul si usturoiul si caleste-le inca 4 minute;
-adauga in tigaie sosul de rosii, apa fierbinte, boia, sare si piper;
-lasa-le pe foc pana cand scade putin sosul;
-daca prefer mancarea picante, poti pune boia iute;
-pune tocanita pe farfurie;
-toaca marunt patrunjelul si asezoneaza tocanita cu el;
-serveste masa cu paine integrala.
Gustare: ora 16:00
-30 gr alune crude
Masa 3: Cina: ora 19:30-20:30
Salata a la Grec cu curcan
Ingrediente:
-80 gr piept de curcan, 1 castravete, 6 rosii cherry, ¼ ceapa rosie, 30 gr salata
verde, 15 gr seminte de dovleac crude, zeama de lamaie, sare.
Mod de preparare:
-taie pieptul de curcan cubulete subtiri si asezoneaza-l cu sare;
-pune carnea intr-o tigaie tip grill incinsa fara ulei si las-o circa 3 minute pe fiecare
parte;
-dupa ce s-a preparat, scoate-o si tai-o felii subtiri;
-curata castravetii si taie-i felii subtiri;
-curata ceapa rosie si tai-o rondele;
-spala rosiile cherry si taie-le pe jumatate;
-spala salata verde si rupe-o in bucati mici;
-pune toate legumele intr-un bol incapator;
-asezoneaza salata cu zeama de lamaie sis are;
-pune pieptul de curcan peste salata si masa este gata.
Ziua 4
Masa 1: Mic dejun: ora 7:00-8:00
Rondele de orez expandat cu unt de arahide si banana
Ingrediente:
-5 rondele de orez expandat, 5 lingurite unt de arahide, o banana.
Mod de preparare:
-unge rondelele cu untul de arahide;
-taie banana felii rotunde si pune cate 3 felii pe fiecare rondea.
Gustare: ora: 9:30-10:30
-un fruct
Masa 2: Pranz: ora 13:30-14:30
Curcan si cartofi dulci la cuptor
Ingrediente:
-160 gr carne de curcan, 180 gr cartofi dulci, ulei de masline, piper, sare.
Mod de preparare:
-taie carnea in bucati mai mari;
-asezoneaza-o cu sare si piper;
-taie cartofii felii;
-pune carnea si cartofii in tava cu putin ulei de masline in cuptorul preincalzit;
-serveste carnea si cartofii cu muraturi sau cu salata verde, castraveti, etc.
Gustare: ora: 16:00
-30 gr migdale crude
Masa 3: Cina: ora: 19:00-20:00
Salata cu penne integrale si ton
Ingrediente:
-120 gr ton bucati in suc propriu, 50 gr penne integrale, 4 rosii cherry, 50 gr salata
verde, 50 gr porumb fiert la conserva, zeama de lamaie.
Mod de preparare:
-pune o oala cu apa la fiert;
-cand apa clocoteste, adauga pastele si lasa-le 10 minute sa fiarba;
-spala salata verde si rupe cu mana marunt;
-spala rosiile cherry si taie-le pe mijloc;
-scurge porumbul de zeama din conserva si pune-l in bolul cu paste fierte, dupa
care adauga salata verde, rosiile cherry, sare si zeama de lamaie;
-amesteca usor pentru a se omogeniza ingredientele;
-scurge tonul bucati si adauga-l peste salata;
-asezoneaza inca o data salata cu putina zeama de lamaie si masa este gata.
Ziua 5
Masa 1: Mic dejun: ora 7:30-8:30
Rulada din oua umpluta cu parmezan
Ingrediente:
-2 oua, 1 fir ceapa, 30 gr parmezan, sare, 1 felie de paine prajita integrala.
Mod de preparare:
-spala ceapa verde si tai-o marunt;
-bate ouale cu sare, dupa amesteca-le cu ceapa verde;
-prepara omleta intr-o tigaie antiaderenta fara ulei, pe ambele parti;
-scoate omleta pe o farfurie;
-intre timp, da parmezanul pe razatoare;
-pune parmezanul ras peste omleta, dupa care ruleaza omleta ca pe o rulada, astfel
incat sa ramana in mijloc parmezanul;
-serveste rulada cu paine prajita integrala;
-optional poti adauga in omleta si verdeturile care iti plac.

Gustare: ora 9:30-10:30

-un fruct
Masa 2: Pranz: ora 13:30-14:30
Shaorma sanatoasa de pui cu tzatziki
Ingrediente:
-1 lipie integrala, 130 gr pipet de pui, 1 castravete, 1 rosie, 20 gr spanac baby, 60
gr iaurt grecesc (2% grasime), 1 catel usturoi.
Mod de preparare
-pune carnea intr-o tigaie tip grill incinsa (fara ulei) si las-o circa 3-4 minute;
-intoarce carne ape cealalta parte si mai las-o inca 2 minute;
-dupa ce s-a preparat, taie carnea felii subtiri;
-curata castravetele de coaja si tai-l in felii subtiri;
-spala rosia, si tai-o tot in felii subtiri;
-spala spanacul baby;
-da pe razatoare o jumatate de castravete si usturoiul;
-amesteca iaurtul grecesc cu castravetele si usturoiul ras si cu un praf de sare,
pentru a prepara tzatziki;
-pune spanacul baby pe lipia integrala;
-adauga legumele, pune peste ele feliile de acrne si asezoneaza-le cu tzatziki;
-ruleaza shaorma la fel ca pe o rulada si inveleste partea de jos in folie de aluminiu,
astfel incat sa nu cada ingredientele din ea.
Gustare: ora 16:00
-30 gr migdale crude
Masa 3: Cina: ora 19:00
Supa crema de cartofi dulci cu mozzarella
Ingrediente:
-200 gr cartofi dulci, ¼ ceapa, 80 gr iaurt grecesc (2% grasime), 30 gr mozzarella,
1 catel usturoi, sare + o lingura de crutoane.
Mod de preparare:
-curata cartofii dulci si taie-i in bucati mici ca sa fiarba mai repede;
-pune cartofii la fiert intr-o oala cu apa pentru circa 25 de minute;
-intre timp, curate ceapa si usturoiul si gtoaca-le marunt;
-caleste ceapa si usturoiul intr-o tigaie antiaderenta fara ulei cu putina apa pentru
circa 4 minute;
-dupa ce cartofii dulci au fiert, pune-i in blender;
-adauga peste ei iaurtul grecesc, ceapa si usturoiul calite si putina sare;
-mixeaza ingredientele pana devin o supa crema fina;
-pune supa crema intr-un bol;
-taie mozzarella in felii subtiri, pune-le deasupra supei crème;
-serveste supa cu crutoanele integrale.
Ziua 6
Masa 1: Mic dejun: ora 7:00-8:00
Sandwich cu cascaval afumat si prosciutto crudo
Ingrediente:
-2 felii paine integrala, 40 gr cascaval afumat, 40 gr prosciutto crudo.
Mod de preparare:
-daca iti doresti sandwich-ul sa fie crocant, poti praji painea;
-taie cascavalul in felii subtiri;
-pune cascavalul pe paine;
-adauga deasupra prosciutto crudo;
-acopera sandwich-ul cu o felie de paine integrala prajita.
Gustare: ora: 9:30-10:30
-un fruct
Masa 2: Pranz: ora 13:30-14:30
Piept de curcan + mix de legume la grill
Ingrediente:
-120 gr piept de curcan, 1 ardei, 2 ciuperci, 1 dovlecel, 2 rosii + usturoi, mustar,
oregano, patrunjel, piper, lamaie.
Mod de preparare:
-taie pieptul de curcan cubulete mai mari;
-pune intr-un bol usturoiul pisat, mustarul, sarea, oregano, patrunjelul tocat marunt,
piperul si zeama de lamaie, dupa care amesteca bine pentru a se omogeniza
ingredientele;
-pune cubuletele de carne de curcan intr-un bol si amesteca-le bine cu sosul
rezultat;
-acopera bolul cu folie si lasa-l in frigider minim o ora pentru a se marina carnea;
-scoate carnea din frigider si impinge-o pe frigaruie, dupa care presara peste ea
putina paprika afumata (optional);
-pune frigaruile pe tigaia tip grill incinsa bine pentru circa 2-3 minute;
-intoarce frigaruile pe fiecare parte si mai lasa-le circa 2 minute pe fiecare parte;
-intre timp taie legumele si asezoneaza-le cu sare si usturoi pisat si pune-le intr-o
tigaie de tip grill incinsa bine pentru circa 2 minute;
-intoarce legumele sip e cealalta parte si mai lasa-le la foc circa 2 minute;
-aranjeaza in farfurie legumele preparate la grill si adauga langa ele pieptul de
curcan
Gustare: ora 16:00
-30 gr migdale crude
Masa 3: Cina: ora 19:00
Salata de pui cu tzatziki
Ingrediente:
-100 gr piept de pui, 1 avocado mic, 1 catravete, 1 rosie, 30 gr salata verde, 10 gr
caju crud, pentru tzatziki: 65 gr iaurt grecesc (2% grasime), ½ castravete, ½ catel
usturoi, sare.
Mod de preparare:
-taie pieptul de pui subtire si pune putina sare;
-pune carnea intr-o tigaie tip grill incinsa fara uleiu si las-o circa 3 minute pe
fiecare parte;
-dupa ce s-a perparat, taie-o felii subtiri;
-curata castravetele si avocado si taie-i felii felii subtiri;
-spala salata verde si rupe-o in bucati mici;
-pune toate legumele intr-un bol incapator;
-intre timp, da pe razatoare catravetele si usturoiul si amesteca-le cu iaurt grecesc
si putina sare;
-amesteca sosul tzatziki cu legumele;
-pune pieptul de pui peste salalta si masa este gata.
Ziua 7
Masa 1: Mic dejun ora 7:30-8:30
Budinca de chia cu banana si ciocolata
Ingrediente:
-4 linguri seminte de chia, 200 ml lapte de cocos fara zahar, 1 banana, 35 gr
ciocolata neagra (minim 80% cacao).
Mod de preparare:
-amesteca laptele cu semintele de chia intr-un shaker incapator sau un borcan cu
capac;
-continua sa mai amesteci de cateva ori timp de circa 5 minute;
-lasa semintele de chia la hidratat peste noapte in frigider;
-dimineata curata banana si paseaza-o pana devine piure;
-amesteca piureul de banana cu semintele de chia hidratate;
-da ciocolata neagra pe razatoare si masa este gata.
Gustare: ora 9:30-10:30
-30 gr caju crud
Masa 2: Pranz: ora 13:30-14:30
Oua pasate + orez si spanac
Ingrediente:
-2 oua, 200 gr spanac, 60 gr orez, usturoi + o felie de paine prajita integrala.
Mod de preparare:
-taie marunt spanacul si caleste-l intr-o tigaie antiaderenta fara ulei impreuna cu
usturoiul, pentru circa 5 minute;
-adauga peste el orezul spalat si amesteca pana devine translucid;
-asezoneaza-l cu putina sare si adauga apacat sa fie cu un deget peste ingredientele
din tigaie;
-pune un capac peste tigaie si las-o la foc pana cand apa a scazut si orezul a fiert;
-intre timp, pune o oala cu apa la fiert;
-cand clocoteste, opreste focul, asteapta cateva secunde sa se linisteasca apa, dupa
care adauga in apa cu grija ouale crude;
-lasa-le in apa, fara sa amesteci, pana cand se intareste bine albusul;
-pune pe o farfurie risotto-ul cu spanac si adauga peste ele ouale pasate;
-pune putina sare si masa este gata.
Gustare: ora 16:00
-un fresh de portocala
Masa 3: Cina: ora 19:00
Salata Caesar Light
Ingrediente:
-120 gr piept de pui, 1 rosie, 2 catraveti, 30 gr salata verde, 20 gr spanac baby, 120
gr iaurt grecesc, usturoi.
Mod de preparare:
-taie pieptul de pui subtire si pune sare si piper;
-pune pieptul de pui intr-o tigaie antiaderenta fara ulei pentru circa 3 minute, dupa
care intoarce-l pe cealalta parte si mai lasa-l 2 minute;
-taie apoi pieptul de pui cubulete;
-spala salata verde si rupe-o cu mana in bucati mici;
-spala spanacul baby;
-taie rosiile cubulete;
-taie castravetii felii subtiri;
-amesteca intr-un bol toate ingredientele, mai putin carnea;
-amesteca intr-un bol iaurtul grecesc cu usturoiul pisat si putina sare, dupa care
adauga acest sos peste legume si amesteca pana se omogenizeaza bine
ingredientele;
-adauga deasupra salatei cubuletele de pui crocante si masa este gata.
Saptamana 2
Ziua 1
Mic dejun: ora 7:30-8:30
Budinca de ovaz cu ciocolata si cafea
Ingrediente:
-60 gr ovaz, 150 ml lapte de vaca ( 3% grasime) sau vegetal (fara zahar), 1
lingurita cafea, 30 gr ciocolata neagra (minim 80% cacao), o lingurita miere.
Mod de preparare:
-prepara o cafea dintr-o lingurita de cafea si 30 ml de apa;
-dupa ce cafeaua este gata, strecoar-o de zat;
-pune fulgii de ovaz la fiert in lapte si amesteca din cand in cand pentru a nu se
lipi;
-intre timp da pe razatoare ciocolata neagra;
-dupa circa 5 minute, adauga cafeaua si fulgii de ciocolata;
-continua sa amesteci din cand in cand pentru a nu se lipi;
-cand compozitia s-a inchegat si a capatat o textura de budinca se ia de pe foc si se
toarna intr-un bol;
-se lasa la racit si se adauga apoi mierea;
-se asezoneaza cu fulgi de ciocolata.
Gustare ora 9:30-10:30
-un fruct
Masa 2: Pranz: ora 13:30-14:30
Piept de pui la grill + piure de conopida
Ingrediente:
-180 gr piept de pui, 250 gr conopida, 60 gr iaurt grecesc cu 2% grasime + o felie
paine integrala prajita.
Mod de preparare:
-pune o oala cu apa la fiert;
-cand clocoteste, adauga conpoida si las-o la fiert circa 5-10 minute;
-dupa ce a fiert strecoara conopida de apa si clateste-o cu un jet de apa rece;
-pune conopida in blender impreuna cu iaurtul grecesc, dupa care mixeza pana
devine o pasta moale si fina;
-intre timp, taie pieptul de pui in felii de cca 1 cm grosime si asezoneaza-le cu sare,
piper si alte mirodenii dupa preferinte;
-incalzeste o tigaie tip grill si pune feliile de piept de pui cand grilul este incins
pentru circa 3 minue;
-dupa 3 minute intoarce pieptul de pui si mai lasa-l cca 3 minute, astfel incat sa
ramana suculent si nu uscat si masa este gata.
Gustare: ora 16:00
-30 gr alune crude
Masa 3: Cina: ora 19:00
Salata greceasca
Ingrediente:
-150 gr branza slaba, 2 rosii, 2 castraveti, 1 ardei, ½ ceapa rosie, 40 gr salata verde,
7 masline negre, oregano, ulei de masline.
Mod de preparare:
-spala rosiile si taie-le felii subtiri;
-curata castravetii si taie-i felii subtiri;
-curata ceapa rosie si tai-o jullien;
-spala ardeii, curate-i de cotor si seminte si taie-i felii subtiri;
-spala salata verde si rupe-o marunt;
-pune toate legumele intr-un bol si asezoneaza-le cu sare si ulei de masline;
-adauga deasupra lor tofu sau branza slaba, maslinele si asezoneaza-le cu oregano.
Ziua 2
Masa 1: Mic dejun: ora 7:30-8:30
Omleta cu albus de ou + salata de rosii cherry si castraveti
Ingrediente:
-3 albusuri, ulei de masline, 5 rosii cherry, 1 castravete
Mod de preparare:
-se bat albusurile, se pun intr-o tigaie cu putin ulei de masline;
-se intoarce pe fiecare parte pana este gata;
-se spala rosiile cherry si se taie pe mijloc;
-se taie castravetele;
-se pun intr-un bol rosiile si castravetele, se pune sare si ulei de masline.
Gustare: ora 9:30-10:30
-30 gr alune crude
Masa 2: Pranz: ora: 13:30-14:30
Carne de vita + mix de legume la grill si avocado
Ingrediente:
-150 gr carne tocata de vita, 1 avocado mic, 2 ciuperci, 3 rondele de dovlecel, 2
rondele de vanata, 2 catei de usturoi, sare + 1 felie paine prajita integrala.
Mod de preparare:
-rupe codita de la ciuperci si spala-le cu apa rece;
-spala dovlecelul si vanata si taie-le rondele subtiri;
-curata usturoiul si piseaza-l;
-presara putina sare si usturoi pisat;
-taie patrunjelul marunt si amesteca-l cu carnea tocata de vita, sare si piper;
- pune carnea tocata de vita impreuna cu legumele intr-o tigaie tip grill incinsa fara
ulei si lasa-le circa 3 minute pe fiacre parte;
-intre timp, curate avocado si paseaza-l cu o furculita impreuna cu un praf de sare
si zeama de lamaie, pana devine ca o crema;
-pune crema de avocado pe o farfurie si adauga peste ea legumele preparate la grill
si carnea de vita.
-serveste masa cu paine prajita integrala.
Gustare: ora 16:00
-200 ml kefir
Masa 3: Cina: ora 19:00
Salata proteica cu ton
Ingrediente:
-140 gr ton bucati in suc propriu, 100 gr fasole rosie din conserva, 40 gr porumb
fiert, 20 gr spanac baby, 1 ceapa verde, 5 rosii cherry, ½ lamaie.
Mod de preparare:
-scurge fasolea rosie de zeama din conserva si clateste-o cu un jet de apa rece
pentru a evita balonarea;
-scurge porumbul de apa din conserva;
-spala spanacul baby;
-spala ceapa verde si tai-o marunt;
-spala rosiile cherry si taie-le pe mijloc;
-pune toate legumele intr-un bol si pune putina sare;
-adauga deasupra lor tonul;
-adauga putina zeama de lamaie peste salata si masa este gata.
Ziua 3
Masa 1: Mic dejun: ora 7:30-8:30
Ananas flambat cu mascarpone si miere
Timp de preparare: 5 minute
Ingrediente:
-150 gr ananas, 40 gr mascarpone, 100 gr iaurt grecesc (2% grasime), 15 gr unt
slab (40% grasime), ½ lingurita de miere.
Mod de preparare:
-amesteca mascarpone cu iaurtul grecesc si cu fulgii de cocos;
-pune crema rezultata pe o farfurie;
-curata ananasul de coaja si taie-l in rondele de ccc 1 cm grosime;
-topeste untul intr-o tigaie antiaderenta, la foc mic, ca sa nu se arda;
-adauga feliile de ananas si lasa-le pe foc circa 2 minute;
-intoarce feliile de ananas pe cealalta parte si mai lasa-le pe foc inca 2 minute, pana
se rumenesc putin;
-pune feliile de ananas pe farfurie, peste crema de mascarpone cu iaurt si fulgi de
cocos;
-adauga peste ele mierea si masa este gata.
Gustare: ora 9:30-10:30
-un fruct

Masa 2: Pranz: ora 13:30-14:30

Cartofi umpluti cu branza si cascaval + salata de morcovi cu ghimbir
Ingrediente:
-1 cartof mare (180 gr), 100 gr branza, 50 gr cascaval, 2 morcovi, 1 cm ghimbir,
zeama de lamaie.
Mod de preparare:
-incalzeste cuptorul la 200 de grade;
-spala cartoful cu tot cu coaja, sterge-l cu un prosop de hartie dupa care pune-l in
tava cuptoru;ui cu tot cu coaja;
-pentru aceasta reteta ai nevoie de cartofi mai mari si mai lungi;
-lasa tava in cuptor pentru circa o ora;
-da branza si cascavalul pe razatoare;
-cand cartoful s-a copt se taie cate un capacel in partea superioara, se scobesc cu
lingura de miezul de cartof;
-miezul de cartof se paseaza cu o furculita si se amesteca cu branza si cascavalul
ras;
-cartoful se umple cu compozitia rezultata, dupa care se mai adauga putin cascaval
ras pe deasupra si se introduce inca o data in cuptor, pentru circa 30 de minute, la o
temperatura de 200 de grade;
-intre timp, curate morcovul si ghimbirul, dupa care da-i pe razatoarea mica si pune
zeama de lamaie si un praf de sare, astefl incat sa iti iasa o salata delicioasa.
Gustare: ora 16:00
Masa 3: Cina: ora 19:00
Salata cu legume
Ingrediente:
-120 gr naut la conserva, 30 gr spanac baby, 1 ceapa verde, 5 rosii cherry,5 masline
negre, 30 gr mozzarella, 20 gr salata verde sau rucola, 1 castravete mic, o lingurita
ulei de masline, sare, putina zeama de lamaie (optional).
Mod de preparare:
-spala spanacul baby;
-spala ceapa verde si tai-o marunt;
-spala rosiile cherry si taie-le pe mijloc;
-curata castravetele si taie-l cubulete;
-pune toate legumele pe un bol si asezoneaza-le cu putina sare;
-taie mozzarella cubulete;
-adauga deaspura lor nautul, spanacul, salata verde, mozzarella
-asezoneaza salata cu sare, ulei de masline, putina zeama de lamaie si masa este
gata 
Ziua 4
Masa 1: Mic dejun: ora 7:00-8:00
Paine prajita cu mozzarella si rosii
Ingrediente:
-100 gr mozzarella, 2 felii paine integrala prajita, o rosie, boia, busuioc.
Mod de preparare:
-se prajeste paine;
-tai mozzarella felii;
-taie rosia felii;
-pui feliile de mozzarella si de rosii pe feliile de paine prajita si condimentezi cu
sare, boia, busuioc si putin ulei de masline.
Masa 2: Pranz: ora 13:30-14:30
Carne de curcan (vita sau pui) + orez negru sau brun cu parmezan
Ingrediente:
-160 carne, 60 gr orez negru, 40 gr parmezan, ½ lingurita de miere, ½ lingurita
mustar, ¼ lamaie.
Mod de preparare:
-pune orezul negru la fiert intr-o oala cu apa pentru circa 12 minute;
-da parmezanul pe razatoare;
-intre timp, amesteca mierea cu mustarul si zeama de lamaie;
-unge carnea cu dressing-ul rezultat pe intreaga suprafata;
-pune carnea intr-o tigaie tip grill incinsa fara ulei si lasa-o circa 3 minute;
-intoarce carnea pe cealalta parte si mai lasa-o inca 2-3 minute;
-dupa ce orezul s-a fiert, scurge-l de apa si amesteca-l cu parmezan ras cat inca este
fierbinte;
-pune orezul pe farfurie, adauga langa el carnea si masa este gata.
Gustare: ora 16:00
-un iaurt grecesc
Masa 3: Cina: ora 19:00
Salata greceasca
Ingrediente:
-100 gr branza telemea, 2 rosii, 2 castraveti, 40 gr masline negre sau verzi, ceapa
rosie, 1 lingurita ulei de masline, 60 gr paine integrala prajita.
Ziua 5
Masa 1: Mic dejun: ora 7:00-8:00
Omleta cu rosii cherry, ardei gras si branza slaba
Ingrediente:
-2 oua, 5 rosii cherry, 1 ardei gras, 6 masline, 50 gr branza slaba, 1 felie de paine
integrala
Mod de preparare:
-fierbi ouale circa 10 minute;
-intre timp taiem rosiile cherry pe mijloc, ardeiul gras fasii;
-dupa ce ouale au fiert, le decojim, le taiem in doua, le asezam pe farfurie si langa
asezam legumele si branza.
Gustare: ora: 9:30-10:30
-un mar
Masa 2: Pranz: ora 13:30-14:30
Piept de pui + piure de sfecla rosie
Ingrediente:
-160 gr piept de pui, ½ ardei gras, 200 gr sfecla rosie, 50 ml lapte + o felie de paine
prajita integrala.
Mod de preparare:
-curata sfecla rosie de coaja, tai-o bucatele si pune-o la fiert, pentru circa 45 de
minute;
-dupa ce a fiert, scurge-o de apa, dupa care pune-o in vasul blenderului impreuna
cu laptele si un praf de sare;
-mixeaza ingredientele pana devin o pasta moale si fina;
-intre timp, taie pieptul de pui cubulete mai mari si infingele pe frigaruie impreuna
cu feliile de ardei gras;
-pune frigaruile pe tigaia tip grill incinsa bine circa 2 minute;
-intoarce frigaruile pe fiecare parte si mai lasa-le circa 2 minute pe fiecare parte;
-pune in farfurie piureul si adauga langa el frigaruile.
Gustare: ora 16:00
-30 gr caju crud
Masa 3: Cina: ora 19:30-20:30
Supa crema de conopida cu gorgonzola
Timp de preparare: 15 minute
Ingrediente:
-200 gr broccoli, ½ morcov, ½ ceapa, 100 gr iaurt grecesc (2% grasime), sare, 40
gr gorgonzola + o lingura crutoane
Mod de preparare:
-pune o oala cu apa la fiert si putina sare;
-curata morcovul si ceapa si taie-le marunt;
-spala conopida si tai-o in bucati mici pentru a fierbe mai repede;
-cand apa clocoteste, adauga legumele si lasa-le la fiert circa 10 minute;
-taie gorgonzola in cubulete mici;
-dupa ce legumele au fiert, pune-le in blender ;
-adauga peste ele iaurtul grecesc si putina sare;
-mixeaza ingredient pana devin o supa crema fina;
-pune supa crema intr-un bol;
-asezoneaza supa cu bucatele de gorgonzola;
-serveste supa crema cu crutoane integrale, pe care le poti face la cuptor sau la
prajitorul de paine din paine integrala.
Ziua 6
Masa 1: Mic dejun: ora 7:30-8:30
Shake cu banana, cafea si unt de arahide
Ingrediente:
- 1 banana inghetata sau nu, 200 ml lapte de vaca cu 3% grasime sau lapte vegetal
fara zahar, 1 lingurita unt de arahide, 1 lingurita cafea.
Mod de preparare:
-se pun toate ingredientele intr-un shaker si se mixeaza pana devine un smoothie
cremos si delicios.
Masa 2: Pranz: ora 13:30-14:30
Carne de curcan + conopida si broccoli
Ingrediente:
-300 gr carne curcan, 300 gr broccoli, 300 gr conopida, sare, piper. (pt doua
portii!!!)
Mod de preparare:
-se poate folosi conopida si broccoli congelate;
-se taie carnea fasii mai subtiri;
-se asezoneaza cu sare, piper si alte mirodenii dupa preferinte;
-se pune carnea intr-o tigaie antiaderenta cu putin ulei de masline;
-se lasa carnea pana se rumenesete si pe o parte si pe alta;
-se pun legumele la fiert intr-o apa clocotita;
-se lasa la foc pana se fierb;
-se asezoneaza legumele cu sare;
-punem pe o farfurie carnea si legumele si masa este gata.
Gustare: ora: 16:00
-250 gr perle de branza slaba
Masa 3: Cina: ora 19:00-20:00
Portia ramasa de la pranz
Ziua 7
Masa 1: Mic dejun: ora 19:00
Biscuiti cu iaurt si fructe
Ingrediente:
- 50 gr biscuit digestivi, 160 gr iaurt grecesc cu 2% grasime, 100 gr fructe de
padure congelate sau proaspete, 1 lingurita miere.
Gustare: ora 9:30-10:30
-un fruct
Masa 2: Pranz: ora 13:30-14:30
Pulpa de pui cu morcov si broccoli la cuptor
Ingrediente:
-4 morcovi, 400 gr broccoli, 2 pulpe pui (fara piele), ulei de masline, sare, piper,
alte mirodenii dupa preferinte. (pt doua portii!!!)
Mod de preparare:
-curatam morcovii si taiem cubulete;
-spalam broccoli si taiem buchetelele (daca e congelat nu e nevoie de spalare);
-condimentam carnea si legumele cu putina sare, piper, ulei de masline si alte
mirodenii;
-punem carnea si morcovii in cuptorul preincalzit;
-dupa aproximativ 20-25 de minute adaugam si broccoli si le lasam la cuptor pana
cand sunt toate coapte.
-se serveste jumatate, iar cealalta jumatate o pastrezi pentru cina.
Gustare: ora 16:00
-250 ml kefir
Masa 3: Cina ora: 19:00-20:00
Portia ramasa de la pranz
Sa[tamana 3 se reiau meniurile din saptamana 1
Saptamana 4 se reiau meniurile din saptamana 2