UNIT1: Proven Health Benefits of Eating Eggs Based on

Evidence
The benefits of eggs are sometimes overshadowed by mainstream media
attention to their potential drawbacks. However, eggs have many good qualities that
make them a surprisingly ideal health food. From being packed full of vitamins and
minerals to helping to fend off a stroke, eggs can be an amazing addition to your diet if
you have your health in mind.
Eggs Are Extremely Nutritious
Eggs are among the most nutritious foods on the planet – they are loaded
with high-quality proteins, vitamins, minerals, good fats and various trace
nutrients.
A single large (50 g) egg contains:
 Vitamin A: 5% of the RDA.
 Vitamin D: 10% of the RDA
 Vitamin B12: 10% of the RDA.
 Vitamin B6: 5% of the RDA.
 Selenium: 28% of the RDA.
 Phosphorus: 9% of the RDA.
 Vitamin B2: 15% of the RDA.
Eggs also contain decent amounts of vitamin E, vitamin K, calcium and
zinc. A large egg contains 72 calories, 6 grams of protein and 3 grams of healthy
fats.
Eggs also contain various other trace nutrients that are important for health.
Eggs are pretty much the perfect food, they contain a little bit of almost every
nutrient we need.
Here are some of the exciting health benefits of eggs:
Eggs Promote Good Eye Health
Move over, carrots—eggs can help maintain visual health, too!
Egg yolks contain high level of the antioxidants lutein and zeaxanthin. These
are potent antioxidants that can reduce your risk of developing macular
degeneration and other common eye problems. I’ve already mentioned the
importance of these two antioxidants in my article about the top 9 foods that
protect and improve your eyesight.
According to a study conducted by researchers from Tufts University and
published in the August 1999 edition of the American Journal of Clinical
Nutrition, these antioxidants—increase dramatically within the body when egg
yolks are consumed.
 Take note that these benefits cannot be reaped if you avoid eating the yolk of
the egg and eat only the white of the egg, as these nutrients are specific to the
yolk.1
According to a 2001 article by Alfred Sommer published in
the Encyclopedia of Life Sciences, vitamin A deficiency results in more than
500,000 new cases of blindness each year.2 This vitamin, so crucial for helping
eyes stay healthy, is abundant in eggs—so eat up for healthy eyesight.
Eggs can Help you Lose Weight
Although some people gasp over the fat content of eggs and think they
couldn’t possibly aid in weight loss, nothing could be further from the truth.
According to a study published in the Journal of the American College of
Nutrition, people who ate protein-rich eggs for breakfast were better able to control
their appetites while attempting to lose weight.
This was due to experiencing less hunger—greater satiety—after an egg
breakfast (as compared with the control group who ate a carbohydrate-rich bagel
for breakfast).
This led the egg-eaters to consume notably fewer calories after eating
eggs—an effect that lasted up to 36 hours in some individuals.5
Eggs are also one of the top 5 belly fat burning foods and are also one of the
foods you can use to lose 88 pounds in one year.
Eggs Help Build Bone and Muscle Strength
Why eat artificially fortified foods to get those hard-to-come-by essential
nutrients when eggs naturally have all you need?
For example, eggs are one of very few natural sources of vitamin D, which,
when paired with calcium, promotes strong bones and may prevent the onset of
osteoporosis.
The protein contained within eggs make them ideal for building strong
muscles, as well. Egg proteins are balanced and easily utilized by the body to
renew muscle tissue and up the amount of muscle mass—and the same cannot be
said of all proteins.
Eggs Boost Brain Health and Keep you Sharp
Because of an essential nutrient called choline, eggs can also give your brain
power a boost.
A study published in the American Journal of Clinical Nutrition looked at
1,391 volunteers between the ages of 36 and 83 and found that increased dietary
choline was associated with improved cognitive function, including visual and
verbal memory.3
Additionally, a British Journal of Nutrition study of more than 2,000 adults
in their 70s found positive associations between increased choline and better
performances on cognitive tests of perception speed, cognition, sensory motor
speed and executive function.
Eggs are rich source of choline: one whole large egg can provide 35 percent
of your daily choline needs — which is good news, because according to a study
published in The Journal of the Federation of American Societies for Experimental
Biology, 90 percent of Americans do not get enough of it.6
Eggs also contain other nutrients that can delay Alzheimer’s disease and
dementia.
Eggs can Prevent Heart Disease and Breast Cancer
A study performed by scientists from the Department of Nutrition at the
University of North Carolina at Chapel Hill found that the choline that eggs
contain is not only useful for maintaining good brain function, but also good heart
function and may play a preventative role when it comes to breast cancer.4
These results were published in the November 2009 edition of the Nutrition
Reviewsjournal, again bringing to light the question of how a food once so reviled
for its cholesterol content could be associated with having a positive impact
on heart health.
There are other foods that can prevent breast cancer like these seeds and this
type of fat.
A Word about Eggs and Cholesterol
You may have heard that eggs are bad for people who are trying to watch
their cholesterol levels.
Although this was thought to be the case for more than half of the 20th
century, recent findings have shown that eating eggs can actually have a beneficial
impact on blood cholesterol and even triglyceride levels.
The reason eggs were long thought to be a poor food choice for people
trying to keep cholesterol levels in balance is that eggs are, indeed, high in
cholesterol. However, there is little evidence to support a strong connection
between dietary cholesterol—i.e., eating cholesterol in the form of eggs—and
blood cholesterol levels.
A study from 2006 published in the Journal of Nutrition discovered that 33
participants over the ago of 60 who ate 1 egg per day for 5 weeks increased
nutrients that boost eye health (lutein and zeaxanthin) without affecting cholesterol
levels.
A 2008 study published in the Upsala Journal of Medical Sciences looked at
a group of 19 middle-age, healthy participants who ate a whole egg every day for
one month. Researchers found no difference in the participants’ cholesterol levels
at all.
In fact, a 2013 study published in the journal Lipids showed that eating
whole eggs actually increased levels of HDL (good) cholesterol, and allowed the
HDL molecules to function more effectively. For HDL, higher numbers are always
welcomed. HDL prevents heart disease and stroke.
How Many Eggs should you Eat each Day?
According to mayo clinic, most healthy people can eat up to seven eggs a
week with no increase in their risk of heart disease. Some studies have shown that
this level of egg consumption may actually prevent some types of strokes.
But the story is different for people who have diabetes. In this ever-
growing population, eating seven eggs a week significantly increases the risk of
heart disease.
The Mayo Clinic states that diabetics who eat seven eggs per week
“significantly” increase their risk of heart disease. A 2010 analysis published in
the Canadian Journal of Cardiology stated that participants in the Physicians’
Health Study who became diabetic during the course of the 20-year study were
twice as likely to develop cardiovascular disease if they ate one egg per day.7
If you like eggs but don’t want the extra cholesterol, use only the egg whites
but be aware that although the yolk of the egg contains all the cholesterol, it also
contains many of the egg’s nutrients. So be sure to eat the yolk from time to time
even if you are eating in a cholesterol-conscious way.

GOOGLE DỊCH
Lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của việc ăn trứng dựa trên bằng chứng
Những lợi ích của trứng đôi khi bị lu mờ bởi sự chú ý của truyền thông
chính thống về những nhược điểm tiềm năng của chúng. Tuy nhiên, trứng có nhiều
phẩm chất tốt khiến chúng trở thành thực phẩm lý tưởng cho sức khỏe. Từ việc
được đóng gói đầy đủ các vitamin và khoáng chất để giúp chống lại đột quỵ, trứng
có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn nếu bạn có ý nghĩ
về sức khỏe.
Trứng cực kỳ bổ dưỡng
Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh - chúng
được nạp protein chất lượng cao, vitamin, khoáng chất, chất béo tốt và các chất
dinh dưỡng khác nhau.
Một quả trứng lớn (50 g) chứa:
Vitamin A: 5% RDA.
Vitamin D: 10% RDA
Vitamin B12: 10% RDA.
Vitamin B6: 5% RDA.
Selen: 28% RDA.
Photpho: 9% RDA.
 Vitamin B2: 15% RDA.
Trứng cũng chứa một lượng lớn vitamin E, vitamin K, canxi và kẽm. Một
quả trứng lớn chứa 72 calo, 6 gram protein và 3 gram chất béo lành mạnh.
Trứng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác rất quan trọng đối với sức
khỏe. Trứng là khá nhiều thực phẩm hoàn hảo, chúng chứa một ít hầu hết mọi chất
dinh dưỡng chúng ta cần.
Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe thú vị của trứng:
Trứng thúc đẩy sức khỏe mắt tốt
Di chuyển qua, cà rốt Trứng trứng cũng có thể giúp duy trì sức khỏe thị giác!
Lòng đỏ trứng chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao lutein và zeaxanthin.
Đây là những chất chống oxy hóa mạnh có thể làm giảm nguy cơ phát triển thoái
hóa điểm vàng và các vấn đề về mắt phổ biến khác. Tôi đã đề cập đến tầm quan
trọng của hai chất chống oxy hóa này trong bài viết của tôi về 9 loại thực phẩm
hàng đầu giúp bảo vệ và cải thiện thị lực của bạn.
Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu từ Đại học
Tufts và được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ tháng 8 năm
1999, những chất chống oxy hóa này tăng mạnh trong cơ thể khi tiêu thụ lòng đỏ
trứng.
Hãy lưu ý rằng những lợi ích này không thể được gặt hái nếu bạn tránh ăn
lòng đỏ trứng và chỉ ăn lòng trắng của trứng, vì những chất dinh dưỡng này đặc
trưng cho lòng đỏ.
Theo một bài báo năm 2001 của Alfred Sommer được xuất bản trên bách
khoa toàn thư về khoa học đời sống, thiếu vitamin A dẫn đến hơn 500.000 trường
hợp mù mới mỗi năm. Vitamin này rất quan trọng để giúp mắt khỏe mạnh, có rất
nhiều trong trứng. lên cho thị lực khỏe mạnh.
Trứng có thể giúp bạn giảm cân
Mặc dù một số người thở hổn hển về hàm lượng chất béo của trứng và nghĩ
rằng họ có thể hỗ trợ giảm cân, nhưng không có gì có thể hơn từ sự thật.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng
Hoa Kỳ, những người ăn trứng giàu protein cho bữa sáng có khả năng kiểm soát sự
thèm ăn tốt hơn trong khi cố gắng giảm cân.
Điều này là do cảm giác đói ít hơn. Cảm giác no nhiều hơn sau bữa sáng với
trứng (so với nhóm đối chứng đã ăn bánh mì giàu carbohydrate cho bữa sáng).
Điều này khiến những người ăn trứng tiêu thụ ít calo hơn đáng kể sau khi ăn
trứng. Hiệu ứng kéo dài tới 36 giờ ở một số người.
Trứng cũng là một trong 5 thực phẩm đốt cháy mỡ bụng hàng đầu và cũng là
một trong những thực phẩm bạn có thể sử dụng để giảm 88 pound trong một năm.
Trứng giúp xây dựng sức mạnh xương và cơ bắp
 Tại sao ăn thực phẩm tăng cường nhân tạo để có được những chất dinh
dưỡng thiết yếu khó kiếm khi trứng tự nhiên có tất cả những gì bạn cần?
Ví dụ, trứng là một trong số rất ít nguồn vitamin D tự nhiên, khi kết hợp với
canxi, sẽ thúc đẩy xương chắc khỏe và có thể ngăn ngừa sự xuất hiện của bệnh
loãng xương.
Protein chứa trong trứng làm cho chúng lý tưởng để xây dựng cơ bắp mạnh
mẽ. Các protein trứng được cơ thể cân bằng và dễ dàng sử dụng để làm mới mô cơ
và tăng khối lượng cơ bắp và điều tương tự không thể nói với tất cả các protein.
Trứng tăng cường sức khỏe não bộ và giữ cho bạn sắc nét
Vì một chất dinh dưỡng thiết yếu được gọi là choline, trứng cũng có thể tăng
sức mạnh cho não của bạn.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ đã
xem xét 1.391 tình nguyện viên trong độ tuổi từ 36 đến 83 và phát hiện ra rằng
choline trong chế độ ăn uống có liên quan đến chức năng nhận thức được cải thiện,
bao gồm cả trí nhớ bằng lời nói và hình ảnh.
Ngoài ra, một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng Anh với hơn 2.000 người
trưởng thành ở độ tuổi 70 đã tìm thấy mối liên hệ tích cực giữa tăng choline và
hiệu suất tốt hơn trong các bài kiểm tra nhận thức về tốc độ nhận thức, nhận thức,
tốc độ vận động cảm giác và chức năng điều hành.
Trứng là nguồn choline phong phú: một quả trứng lớn có thể cung cấp 35%
nhu cầu choline hàng ngày của bạn - đó là tin tốt, bởi vì theo một nghiên cứu được
công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Sinh học Thực nghiệm Hoa Kỳ, 90% người Mỹ
làm không đủ

Trứng cũng chứa các chất dinh dưỡng khác có thể trì hoãn bệnh Alzheimer
và bệnh mất trí nhớ.
Trứng có thể ngăn ngừa bệnh tim và ung thư vú
Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học thuộc Khoa Dinh
dưỡng tại Đại học Bắc Carolina ở Đồi Chapel cho thấy choline mà trứng chứa
không chỉ hữu ích trong việc duy trì chức năng não tốt mà còn có chức năng tim tốt
và có thể đóng vai trò phòng ngừa khi có. ung thư vú.4
Những kết quả này đã được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng Đánh giá vào
tháng 11 năm 2009, một lần nữa đưa ra câu hỏi về việc làm thế nào một loại thực
phẩm bị loại bỏ vì hàm lượng cholesterol có thể có tác động tích cực đến sức khỏe
của tim.
Có những thực phẩm khác có thể ngăn ngừa ung thư vú như những hạt này
và loại chất béo này.
Lời về trứng và cholesterol
 Bạn có thể đã nghe nói rằng trứng là xấu cho những người đang cố gắng
theo dõi mức cholesterol của họ.
Mặc dù điều này được cho là xảy ra trong hơn một nửa thế kỷ 20, nhưng
những phát hiện gần đây đã chỉ ra rằng ăn trứng thực sự có thể có tác động có lợi
đối với cholesterol trong máu và thậm chí là mức chất béo trung tính.
Lý do trứng từ lâu được cho là một lựa chọn thực phẩm kém cho những
người cố gắng giữ mức cholesterol cân bằng là trứng thực sự có hàm lượng
cholesterol cao. Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng cho thấy mối liên hệ mật thiết giữa
chế độ ăn kiêng cholesterol, tức là ăn cholesterol dưới dạng trứng và mức
cholesterol trong máu.
Một nghiên cứu từ năm 2006 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng đã phát
hiện ra rằng 33 người tham gia trước 60 người ăn 1 quả trứng mỗi ngày trong 5
tuần đã tăng chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe của mắt (lutein và
zeaxanthin) mà không ảnh hưởng đến mức cholesterol.
Một nghiên cứu năm 2008 được công bố trên Tạp chí Khoa học Y khoa
Upsala đã xem xét một nhóm 19 người trung niên, những người tham gia khỏe
mạnh, đã ăn cả quả trứng mỗi ngày trong một tháng. Các nhà nghiên cứu không
tìm thấy sự khác biệt nào ở những người tham gia.
Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên tạp chí Lipids cho
thấy rằng ăn cả quả trứng thực sự làm tăng mức cholesterol HDL (tốt) và cho phép
các phân tử HDL hoạt động hiệu quả hơn. Đối với HDL, số lượng cao hơn luôn
được hoan nghênh. HDL ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ.
Bạn nên ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày?
Theo phòng khám mayo, hầu hết những người khỏe mạnh có thể ăn tới bảy
quả trứng mỗi tuần mà không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Một số nghiên cứu
đã chỉ ra rằng mức tiêu thụ trứng này thực sự có thể ngăn ngừa một số loại đột quỵ.
Nhưng câu chuyện lại khác với những người mắc bệnh tiểu đường.
Trong dân số ngày càng tăng này, ăn bảy quả trứng mỗi tuần làm tăng đáng kể
nguy cơ mắc bệnh tim.
Phòng khám Mayo tuyên bố rằng bệnh nhân tiểu đường ăn 7 quả trứng mỗi
tuần có thể làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim. Một phân tích năm 2010 được
công bố trên Tạp chí Tim mạch Canada cho biết những người tham gia Nghiên cứu
Sức khỏe Bác sĩ bị bệnh tiểu đường trong quá trình nghiên cứu 20 năm có khả
năng mắc bệnh tim mạch cao gấp đôi nếu họ ăn một quả trứng mỗi ngày.7.
Nếu bạn thích trứng nhưng không muốn có thêm cholesterol, chỉ sử dụng
lòng trắng trứng nhưng lưu ý rằng mặc dù lòng đỏ của trứng có chứa tất cả
cholesterol, nhưng nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng của trứng trứng. Vì vậy,
hãy chắc chắn để ăn lòng đỏ theo thời gian ngay cả khi bạn đang ăn theo cách có ý
thức về cholesterol.
UNIT 2: Why Lack of Sleep Can Cause Early Death, Cancer,
Stroke and More According to Studies
The effects of sleep deprivation can have serious consequences on your
health. A lack of sleep can cause weight gain, high blood pressure, heart disease,
and mood swings. One of the dangers of sleep deprivation is that a lack of sleep
can make you sick. Not getting adequate sleep can even increase your risk of
diseases such as cancer, and can lead to premature death.

Advertisement
Most people need between 7 or 8 hours of sleep each night. Having trouble
falling asleep, waking up frequently during the night, or certain medications can
hinder your sleep patterns. The effects of long-term sleep deprivation can cause
you to feel constantly groggy, irritable, and in a bad mood.
What can happen to your health if you regularly don’t get enough sleep? In
this article, you will find out what sleep deprivation does to your body. You will
also learn how to improve your sleep quality to prevent the side effects of sleep
deprivation.
What is Sleep Deprivation?
Sleep deprivation happens when you don’t get enough sleep for your body to
function properly.
Unfortunately, facts on the prevalence of sleep deprivation show that many
of us are at risk from not getting enough sleep. Doctors from the NHS say that
about 1 in 3 adults suffer from the consequences of sleep deprivation. (1)
The journal PLoS One says that you need between 7 and 8 hours of good
quality sleep every night. Regularly sleeping less than 6 hours a night can put you
at risk from the dangers of sleep deprivation such as diabetes, heart disease or
stroke. (2)
According to the National Heart, Lung, and Blood Institute, getting enough
sleep is essential for good health. Sleep is a basic need of the body, and the effects
of sleep deprivation can be as serious as not eating or breathing. Not sleeping
enough affects your physical and mental health and can lead to loss of productivity
and serious injury. (3)
The effects of poor sleep can also build up over time. Although napping can
help to reduce some of the effects of little sleep, it is not a substitute for getting a
good night’s sleep regularly.
There are also different stages to your sleep – rapid eye movement (REM)
sleep and non-rapid eye movement sleep. REM sleep is generally the time when
your brain is active during sleep and you dream. Non-REM sleep is a deeper sleep
when your body and mind repair themselves. (21)
 One study found that sleep deprivation during different sleep stages affects
your mind in different ways. For example, loss of sleep in the REM stage can
affect learning ability. (22)
Causes of Sleep Deprivation
There can be many reasons why you are not getting your required 7 or 8
hours of sleep every night.
Doctors from the Victoria State Government say that lifestyle choices often
result in not getting enough sleep. Staying up late to socialize, watch TV, or work
can start to impact negatively on your health. (4)
The physical symptoms of sleep deprivation could be felt if you have an
underlying illness or take medication that causes insomnia. Also, taking stimulants
such as alcohol, caffeinated drinks, or smoking before bedtime can result in poor
sleep quality.

Advertisement
Other reasons for being deprived of sleep include having young children,
anxiety, or suffering from a sleep disorder.
Symptoms and Signs of Sleep Deprivation
The immediate symptoms of not sleeping enough can be tiredness,
irritability, poor concentration, and napping during the day.
If you go a few days of not getting enough sleep or you have erratic sleep
patterns, the signs of sleep deprivation can be more serious. Doctors say that over
time, sleep deprivation can cause a lack of alertness, poor memory, increased
anxiety, and poor coordination. (5)
The Effects of Sleep Deprivation
Let’s look in more detail at the effects of sleep deprivation and what you can
do to combat them.
Lack of Sleep Can Cause Weight Gain
Putting on extra weight is one of the physical effects of sleep deprivation.
One of the reasons why chronic sleep deficiency causes you to be
overweight is that it affects your hormones. Studies report that the hunger hormone
ghrelin increases when you are deprived of sleep. At the same time, lack of
sleep inhibits leptin – the hormone that makes you feel full. This hormonal
imbalance can lead to overeating and obesity. (6)
One cohort study involving over 1,000 adults found that short sleep is
associated with an increased risk of weight gain. Sleeping 5 hours or less increased
ghrelin and decreased leptin hormones which are linked to increased incidences of
obesity. (7)
 Sleep deprivation can affect your weight because it also affects glucose
tolerance and insulin sensitivity. This lack of sleep can cause fat accumulation and
increase your risk of obesity complications. (8)
Studies about the negative effects of sleep loss say that, although sleep is a
sedentary activity, enjoying plenty of sleep can protect you from being overweight.
(8)
Getting adequate sleep every night is a simple lifestyle choice that promotes
weight loss. Also learn how to boost your weight-loss efforts by increasing the
amount you walk daily.
Long Term Sleep Deprivation May Lead to Cancer
Insufficient sleep can be one of the factors that can increase your risk of
developing cancer.
The Journal of Cancer reports that chronic sleep deprivation is associated
with incidences of cancer. For example, insomnia or sleep apnea can increase a
person’s risk of breast cancer, oral cancer, or prostate cancer. (9)
Some studies, however, have not found a definite link between the long-term
effects of sleep deprivation and cancer. Interestingly, regularly sleeping longer
than 8 hours a night could increase the risk of colorectal cancer. (10)
Regularly getting a good night’s sleep boosts your immune system and helps
your body fight disease. Find out what foods you should eat to help lower your risk
of various types of cancer.
Lack of Sleep May Increase Risk of Death
Although there is no evidence that you can die directly from a lack of sleep,
sleep deprivation can lead to early death.

Advertisement
A report published in 2010 found that people who averaged 7 hours of sleep
every night have the lowest mortality risk. Sleeping less than 7 hours or sleeping
longer is associated with an increased risk of dying early. Researchers found that
the effects of not getting enough sleep lead to serious health conditions that can
shorten your life. (11)
Poor sleep causes cardiovascular disease, obesity, diabetes, and stress. One
or more of these conditions combined can decrease your life expectancy. (11)
Too Little Sleep Causes Chronic Inflammation
Because a loss of sleep doesn’t allow your body time to repair itself and
recharge itself, sleep exhaustion can cause chronic inflammation.
Inflammation in the short term is necessary to help your body fight disease.
However, long-term inflammation can put you at risk of developing chronic
diseases such as cancer, diabetes, and heart disease.
 For example, the book StatPearls reports that chronic inflammation is a side
effect of chronic sleep disorders. Lack of sleep and stress (that often causes
sleepless nights) cause the body to release inflammatory enzymes. One of the ways
to combat chronic inflammation is to sleep between 7 and 8 hours every night. (12)
Research into the long-term effects of sleep deprivation has found that it has
the potential to cause mild to moderate organ damage. Sleeping well every night
can help to improve your gastrointestinal and cardiovascular health. (13)
Lack of Sleep Makes You Sick
One of the risks of sleep deprivation is that your body is more prone to
infection and you will get sick more often.
The journal Sleep explains why not getting enough sleep makes you sick.
When you experience chronic sleep deprivation, it alters cellular immune
responses in the body and increases biomarkers of inflammation. (14)
The results of a 2017 study showed that contracting infectious diseases is
one of the risks of sleep deprivation. The study found that persistent lack of sleep
increased inflammatory cytokines that negatively impacted on the immune system.
Adequate sleep has a powerful effect on a person’s immunity. (15)
Making sure that you are not sleep-deprived is one way to boost your
immunity. Learn about other life hacks to strengthen your body against infections.
Not Getting Enough Sleep Negatively Affects Your Brain Function
Lack of sleep directly affects your mental abilities and it has negative effects
on your brain.
Most of us know that not getting enough sleep leaves us feeling tired,
frustrated, forgetful, and having difficulty concentrating the next day. However,
the long-term effects of little sleep can be even more worrying.
A lack of sleep over a long period of time can build up a sleep debt that
impairs your cognitive ability. Research has found that sleep deprivation can result
in memory loss and impair attention span. A chronic lack of sleep can also make it
harder for you to solve problems and cope with complex tasks. (16)

Advertisement
Research on animal subjects found that sleeping for 5 hours or less will
significantly affect brain function. Even brief periods of sleep deprivation can
negatively impact on memory function. When a person “catches up on lost sleep,”
brain function should be restored. (17)
If you want to keep your mind active and sharp, avoid trying to function on 5
hours of sleep. You can also try some of these “brain foods” that can help to
improve your concentration levels and boost brain power.
Chronic Sleep Deprivation Can Lead to Depression and Mood Changes
One of the psychological effects of sleep deprivation is depression.
 Researchers have found that the dangers of a long-term lack of sleep are
depression and mood disorders. Restricted sleep affects hormone levels in the brain
that can lead to depressive thoughts and behavioral changes. Serotonin is released
during REM sleep, and a lack of serotonin is often connected to depression. (18)
The negative effects on your brain of not sleeping are also highlighted when
a person is deprived of sleep. The journal Frontiers in Psychiatry in 2018 reported
that sleep deprivation can cause hallucinations and episodes of psychosis. Usually,
getting enough sleep can help to stop delusions and hallucinations caused by a lack
of sleep. (19)
Interestingly, some therapists use sleep deprivation techniques for treating
depression. This can be used as a short-term remedy for depression under the
guidance of a trained medical professional. (20)
This may explain why some people feel better with less sleep. However, as
this article points out, there are many dangers associated with a chronic lack of
sleep.
You can learn more about the best natural serotonin supplements for treating
depression and anxiety.
If you suffer from a mood disorder, you can find out more about natural
remedies for managing depression.
Loss of Sleep Can Lead to Type 2 Diabetes
If you are not sleeping enough, you put yourself at risk of developing type 2
diabetes.
The consequences of sleep deprivation can cause a number of metabolic
conditions in the body that can cause diabetes. Studies have shown that little sleep
affects nighttime glucose regulation. Also, sleep disorders can cause obesity which
increases the diabetes risk. (23)
The study concluded that chronic sleep loss predisposes a person to diabetes.
(23)
A review of studies on the effects of sleep on diabetes over a 10-year period
found that sleeping less than 5 hours a night or longer than 9 hours a night
increases the risk of becoming a diabetic. (24)
You can help lower your risk of diabetes by avoiding chronic sleep
deficiency. You can also add some of these foods to your diet to help prevent
symptoms of diabetes.
Sleep Deficiency May Cause Heart Disease
The physical effects of not sleeping 7 or 8 hours every night can negatively
impact on your cardiovascular system.
A 2016 study found that many lifestyle factors are causing people to sleep
less. This lack of sleep affects heart health. People who have short sleep or
disrupted sleep patterns suffer more from heart disease. Also, building up a large
sleep debt can increase mortality rates from cardiovascular problems. (25)

Advertisement
One study found that regularly sleeping 4 hours or less can increase a man’s
risk of dying from heart disease by 2.8 times when compared to men who sleep for
the recommended 7 hours a night. (26)
Similarly, women who slept less than 6 hours a night were more at risk from
heart disease mortality than women who slept for 7 to 8 hours every night. (26)
It is important to get enough sleep regularly and avoid a sleep debt if you
want to keep your heart healthy.
You can also boost your cardiovascular health by enjoying the cardiac diet.
Find out about more foods that are good for your heart.
Poor Sleep Quality May Increase Blood Pressure
If you don’t get enough sleep every night, you put yourself at risk of
hypertension and the effects of high blood pressure.
One study looked at the effects on blood pressure of not sleeping for 24
hours. Scientists noted that heart rate increased during nighttime hours when a
person should be sleeping. The next morning, both blood pressure and heart rate
were elevated. The study confirmed that the side effects of not enough sleep can be
high blood pressure and increased risk of cardiovascular disease. (27)
Other studies confirm that the effects of sleep deprivation can lead to
hypertension and cardiovascular events, especially in elderly persons. (28)
Learn about other lifestyle changes to make to help treat high blood pressure
naturally.
Severe Sleep Deprivation Increases Your Risk of Stroke
The consequences of not sleeping enough can be very serious if you are
already at risk of a stroke.
Of course, high blood pressure, diabetes, obesity, and an irregular heartbeat
are serious risk factors for stroke. However, the journal Frontiers in
Neurology reported that getting enough sleep could be a way to prevent stroke if
you have these risk factors. The researchers reported that a lack of sleep has a great
impact on the chances of having a stroke. (29)
Learn how to spot the first signs of a stroke and what else you can do to
reduce your risk of this potentially-fatal health condition.
Not Getting Enough Sleep Can Affect Hormone Levels
Disrupted sleep patterns, going to bed late and waking up early, or poor
sleep quality can have impact on hormone production.
 According to the International Journal of Endocrinology, your hormonal
balance depends greatly on sleep quality. Your sleep (or lack of it) affects
hormones such as thyroid hormones, melatonin, cortisol, growth hormones, and
hunger hormones. (30)
Sleep deprivation increases your risk of hormone-related conditions such as
obesity, diabetes, and thyroid issues. (30)
Getting enough sleep is one way to help address signs of a hormonal
imbalance.
Lack of Sleep Kills Sex Drive
Not getting enough sleep doesn’t just make you sick, but can put the brakes
on your libido.
One study found that men who suffer from sleep disorders and don’t get
quality sleep have a lower sex drive. Poor sleep quality and loss of sleep affect
testosterone levels and, therefore, affects sexual desire. (31)
A severe sleep deficiency can cause obesity which can also impact on
testosterone hormone levels. This is another reason why not getting enough sleep
can affect your sex life. (31)
Further reading: The best aphrodisiac foods to eat to boost sexual desire.
Sleep Exhaustion Can Cause You to Make Fatal Mistakes
One of the most serious consequences of being chronically tired due to a
lack of sleep is death.
Although it is virtually impossible to die from sleep deprivation, sleep
exhaustion can cause mistakes that can have fatal consequences.
For example, driving while drowsy due to a loss of sleep can cause serious
car accidents. In fact, some studies report that about 12% of all vehicle accidents
are due to sleepiness. Scientists say that even a modest lack of sleep can impair
judgment and reaction time. (32)
A 2015 report warns that medical professionals who suffer from sleep
deprivation are more prone to making mistakes and put patient safety at risk. (33)
Interestingly, one study found that rats who were totally deprived of sleep
eventually died of a lack of sleep after 11-32 days. (34)
Tips for Better Sleep
Making positive changes to improve your sleep quality will help avoid many
of the risks associated with sleep deprivation. Getting a good night’s sleep
improves your health, boosts your brain function, and helps prevent chronic
diseases.
What can you do to get enough sleep every night? Here are some simple tips
that doctors recommend for healthy sleep: (3)
  Have a set bedtime and wake-up time every day, even on the
weekends.
 Spend the hour before going to bed as a quiet time and avoid
bright artificial lights (such as a TV or computer screen).
 Don’t eat heavy meals or drink caffeinated or alcoholic drinks
before going to bed.
 Try snacking on some of these delicious foods that help you
sleep better.
 Be physically active throughout the day, but avoid strenuous
activity before going to bed.
 Try some relaxation techniques with essential oils to help relax
better.

GOOGLE DỊCH
Những ảnh hưởng của việc thiếu ngủ có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng đối
với sức khỏe của bạn. Thiếu ngủ có thể gây tăng cân, huyết áp cao, bệnh tim và
thay đổi tâm trạng. Một trong những mối nguy hiểm của việc thiếu ngủ là thiếu
ngủ có thể khiến bạn bị bệnh. Không ngủ đủ giấc thậm chí có thể làm tăng nguy cơ
mắc các bệnh như ung thư và có thể dẫn đến tử vong sớm.
Hầu hết mọi người cần ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Khó ngủ, thức dậy
thường xuyên trong đêm hoặc một số loại thuốc có thể cản trở giấc ngủ của bạn.
Những ảnh hưởng của việc thiếu ngủ lâu dài có thể khiến bạn cảm thấy liên tục lảo
đảo, cáu kỉnh và trong tâm trạng tồi tệ.
Điều gì có thể xảy ra với sức khỏe của bạn nếu bạn thường xuyên không ngủ
đủ giấc? Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu những gì thiếu ngủ làm cho cơ thể của
bạn. Bạn cũng sẽ học cách cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình để ngăn ngừa
các tác dụng phụ của việc thiếu ngủ.
Mất ngủ là gì?
Thiếu ngủ xảy ra khi bạn không ngủ đủ giấc để cơ thể hoạt động bình
thường.
Thật không may, sự thật về tỷ lệ thiếu ngủ cho thấy nhiều người trong chúng
ta có nguy cơ không ngủ đủ giấc. Các bác sĩ từ NHS nói rằng khoảng 1 trong 3
người trưởng thành phải chịu hậu quả của việc thiếu ngủ. (1)
Tạp chí PLoS One nói rằng bạn cần từ 7 đến 8 giờ để ngủ chất lượng tốt mỗi
đêm. Thường xuyên ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có thể khiến bạn có nguy cơ bị các
nguy cơ thiếu ngủ như tiểu đường, bệnh tim hoặc đột quỵ. (2)
Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia, ngủ đủ giấc là điều cần thiết để có
sức khỏe tốt. Giấc ngủ là nhu cầu cơ bản của cơ thể, và ảnh hưởng của việc thiếu
ngủ có thể nghiêm trọng như không ăn hoặc thở. Không ngủ đủ ảnh hưởng đến sức
khỏe thể chất và tinh thần của bạn và có thể dẫn đến mất năng suất và chấn thương
nghiêm trọng. (3)
Ảnh hưởng của giấc ngủ kém cũng có thể tích tụ theo thời gian. Mặc dù ngủ
trưa có thể giúp giảm một số ảnh hưởng của giấc ngủ ít, nhưng nó không thể thay
thế cho việc ngủ ngon giấc thường xuyên.
Ngoài ra còn có các giai đoạn khác nhau cho giấc ngủ của bạn - giấc ngủ
chuyển động nhanh (REM) và giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh. Giấc ngủ
REM nói chung là thời gian não bạn hoạt động trong khi ngủ và bạn mơ. Giấc ngủ
không REM là giấc ngủ sâu hơn khi cơ thể và tâm trí của bạn tự sửa chữa. (21)
Một nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ trong các giai đoạn ngủ khác nhau ảnh
hưởng đến tâm trí của bạn theo những cách khác nhau. Ví dụ, mất ngủ trong giai
đoạn REM có thể ảnh hưởng đến khả năng học tập. (22)
Nguyên nhân gây mất ngủ
Có thể có nhiều lý do tại sao bạn không ngủ đủ 7 hoặc 8 giờ mỗi đêm.
Các bác sĩ từ Chính quyền bang Victoria nói rằng lựa chọn lối sống thường
dẫn đến việc không ngủ đủ giấc. Thức khuya để giao tiếp, xem TV hoặc làm việc
có thể bắt đầu tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn. (4)
Các triệu chứng thực thể của thiếu ngủ có thể được cảm nhận nếu bạn mắc
bệnh tiềm ẩn hoặc dùng thuốc gây mất ngủ. Ngoài ra, uống các chất kích thích như
rượu, đồ uống chứa caffein hoặc hút thuốc trước khi đi ngủ có thể dẫn đến chất
lượng giấc ngủ kém.
Các lý do khác để bị thiếu ngủ bao gồm có con nhỏ, lo lắng hoặc bị rối loạn
giấc ngủ.
Triệu chứng và dấu hiệu thiếu ngủ
Các triệu chứng ngay lập tức của việc không ngủ đủ có thể là mệt mỏi, khó
chịu, kém tập trung và ngủ trưa trong ngày.
Nếu bạn đi một vài ngày không ngủ đủ giấc hoặc bạn có thói quen ngủ thất
thường, các dấu hiệu thiếu ngủ có thể nghiêm trọng hơn. Các bác sĩ nói rằng theo
thời gian, thiếu ngủ có thể gây ra sự thiếu tỉnh táo, trí nhớ kém, tăng sự lo lắng và
phối hợp kém. (5)
Ảnh hưởng của việc thiếu ngủ
Hãy cùng xem chi tiết hơn về tác động của việc thiếu ngủ và những gì bạn
có thể làm để chống lại chúng.
Thiếu ngủ có thể gây tăng cân
Tăng thêm trọng lượng là một trong những tác động vật lý của việc thiếu
ngủ.
Một trong những lý do tại sao thiếu ngủ mãn tính khiến bạn bị thừa cân là nó
ảnh hưởng đến hormone của bạn. Các nghiên cứu báo cáo rằng hormone đói
ghrelin tăng lên khi bạn bị thiếu ngủ. Đồng thời, thiếu ngủ ức chế leptin - hormone
khiến bạn cảm thấy no. Sự mất cân bằng nội tiết tố này có thể dẫn đến ăn quá nhiều
và béo phì. (6)
Một nghiên cứu đoàn hệ với hơn 1.000 người trưởng thành cho thấy giấc
ngủ ngắn có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân. Ngủ 5 giờ hoặc ít hơn tăng
ghrelin và giảm hormone leptin có liên quan đến tăng tỷ lệ béo phì. (7)
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn vì nó cũng ảnh hưởng đến
dung nạp glucose và độ nhạy insulin. Việc thiếu ngủ này có thể gây ra sự tích tụ
chất béo và làm tăng nguy cơ biến chứng béo phì. (số 8)
Các nghiên cứu về tác động tiêu cực của việc mất ngủ nói rằng, mặc dù giấc
ngủ là một hoạt động ít vận động, nhưng việc tận hưởng nhiều giấc ngủ có thể bảo
vệ bạn khỏi bị thừa cân. (số 8)
Ngủ đủ giấc mỗi đêm là một lựa chọn lối sống đơn giản giúp thúc đẩy giảm
cân. Ngoài ra, hãy học cách tăng cường nỗ lực giảm cân của bạn bằng cách tăng số
lượng bạn đi bộ hàng ngày.
Thiếu ngủ dài hạn có thể dẫn đến ung thư
Ngủ không đủ giấc có thể là một trong những yếu tố có thể làm tăng nguy cơ
phát triển ung thư.
Tạp chí Ung thư báo cáo rằng thiếu ngủ mãn tính có liên quan đến tỷ lệ mắc
bệnh ung thư. Ví dụ, chứng mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ có thể làm tăng nguy
cơ mắc bệnh ung thư vú, ung thư miệng hoặc ung thư tuyến tiền liệt. (9)
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã không tìm thấy mối liên hệ nhất định giữa
các tác động lâu dài của việc thiếu ngủ và ung thư. Điều thú vị là, thường xuyên
ngủ lâu hơn 8 giờ mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng. (10)
Thường xuyên có được một giấc ngủ ngon lành giúp tăng cường hệ thống
miễn dịch và giúp cơ thể bạn chống lại bệnh tật. Tìm hiểu những loại thực phẩm
bạn nên ăn để giúp giảm nguy cơ mắc các loại ung thư.
Thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ tử vong
Mặc dù không có bằng chứng nào cho thấy bạn có thể chết trực tiếp do thiếu
ngủ, nhưng thiếu ngủ có thể dẫn đến tử vong sớm.
Một báo cáo được công bố vào năm 2010 cho thấy những người ngủ trung
bình 7 giờ mỗi đêm có nguy cơ tử vong thấp nhất. Ngủ ít hơn 7 giờ hoặc ngủ lâu
hơn có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong sớm. Các nhà nghiên cứu phát hiện
ra rằng những ảnh hưởng của việc không ngủ đủ giấc dẫn đến tình trạng sức khỏe
nghiêm trọng có thể rút ngắn cuộc sống của bạn. (11)
Giấc ngủ kém gây ra bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường và căng thẳng. Một
hoặc nhiều điều kiện kết hợp có thể làm giảm tuổi thọ của bạn. (11)
Ngủ quá ít gây viêm mãn tính
Bởi vì mất ngủ không cho phép cơ thể bạn có thời gian tự sửa chữa và tự nạp
lại năng lượng, kiệt sức khi ngủ có thể gây viêm mãn tính.
 Viêm trong thời gian ngắn là cần thiết để giúp cơ thể bạn chống lại bệnh tật.
Tuy nhiên, viêm nhiễm lâu dài có thể khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính
như ung thư, tiểu đường và bệnh tim.
Ví dụ, cuốn sách StatPearls báo cáo rằng viêm mãn tính là tác dụng phụ của
rối loạn giấc ngủ mãn tính. Thiếu ngủ và căng thẳng (thường gây ra những đêm
mất ngủ) khiến cơ thể tiết ra các enzyme gây viêm. Một trong những cách để
chống viêm mãn tính là ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. (12)
Nghiên cứu về tác động lâu dài của việc thiếu ngủ đã phát hiện ra rằng nó có
khả năng gây tổn thương nội tạng từ nhẹ đến trung bình. Ngủ ngon mỗi tối có thể
giúp cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa và tim mạch của bạn. (13)
Thiếu ngủ khiến bạn đau
Một trong những rủi ro của việc thiếu ngủ là cơ thể bạn dễ bị nhiễm trùng và
bạn sẽ bị bệnh thường xuyên hơn.
Tạp chí Ngủ giải thích tại sao không ngủ đủ giấc khiến bạn phát ốm. Khi bạn
bị thiếu ngủ mãn tính, nó làm thay đổi các phản ứng miễn dịch tế bào trong cơ thể
và làm tăng dấu ấn sinh học của tình trạng viêm. (14)
Kết quả của một nghiên cứu năm 2017 cho thấy, mắc các bệnh truyền nhiễm
là một trong những nguy cơ thiếu ngủ. Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ kéo dài làm
tăng các cytokine gây viêm, tác động tiêu cực đến hệ thống miễn dịch. Ngủ đủ giấc
có tác dụng mạnh mẽ đối với khả năng miễn dịch của một người. (15)
Đảm bảo rằng bạn không bị thiếu ngủ là một cách để tăng cường khả năng
miễn dịch. Tìm hiểu về các cuộc tấn công cuộc sống khác để tăng cường cơ thể của
bạn chống lại nhiễm trùng.
Không ngủ đủ giấc ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng não của bạn
Thiếu ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tinh thần của bạn và nó có tác
động tiêu cực đến não của bạn.
Hầu hết chúng ta đều biết rằng không ngủ đủ giấc khiến chúng ta cảm thấy
mệt mỏi, thất vọng, hay quên và khó tập trung vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, ảnh
hưởng lâu dài của giấc ngủ ít có thể còn đáng lo ngại hơn.
Việc thiếu ngủ trong một thời gian dài có thể tạo ra một khoản nợ ngủ làm
suy yếu khả năng nhận thức của bạn. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có
thể dẫn đến mất trí nhớ và làm giảm sự chú ý. Việc thiếu ngủ kinh niên cũng có thể
khiến bạn khó giải quyết vấn đề hơn và đối phó với các nhiệm vụ phức tạp. (16)
Nghiên cứu trên các đối tượng động vật cho thấy ngủ từ 5 giờ trở xuống sẽ
ảnh hưởng đáng kể đến chức năng não. Ngay cả thời gian thiếu ngủ ngắn ngủi
cũng có thể tác động tiêu cực đến chức năng bộ nhớ. Khi một người bắt kịp giấc
ngủ bị mất, chức năng não của hồi phục phải được phục hồi. (17)
 Nếu bạn muốn giữ cho tâm trí của bạn hoạt động và sắc nét, tránh cố gắng
hoạt động trong 5 giờ ngủ. Bạn cũng có thể thử một vài trong số những thực phẩm
bổ não này, có thể giúp cải thiện mức độ tập trung và tăng sức mạnh cho não.
Thiếu ngủ mãn tính có thể dẫn đến trầm cảm và thay đổi tâm trạng
Một trong những tác động tâm lý của việc thiếu ngủ là trầm cảm.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những nguy hiểm của việc thiếu
ngủ lâu dài là trầm cảm và rối loạn tâm trạng. Giấc ngủ bị hạn chế ảnh hưởng đến
mức độ hormone trong não có thể dẫn đến suy nghĩ trầm cảm và thay đổi hành vi.
Serotonin được giải phóng trong giấc ngủ REM, và thiếu serotonin thường liên
quan đến trầm cảm. (18)
Các tác động tiêu cực lên não của bạn không ngủ cũng được nêu rõ khi một
người bị thiếu ngủ. Tạp chí Frontiers in Psychiatry năm 2018 đã báo cáo rằng thiếu
ngủ có thể gây ra ảo giác và các đợt loạn thần. Thông thường, ngủ đủ giấc có thể
giúp ngăn chặn ảo tưởng và ảo giác do thiếu ngủ. (19)
Thật thú vị, một số nhà trị liệu sử dụng các kỹ thuật thiếu ngủ để điều trị
trầm cảm. Điều này có thể được sử dụng như một phương thuốc ngắn hạn cho trầm
cảm dưới sự hướng dẫn của một chuyên gia y tế được đào tạo. (20)
Điều này có thể giải thích tại sao một số người cảm thấy tốt hơn với giấc ngủ
ít hơn. Tuy nhiên, như bài viết này chỉ ra, có rất nhiều nguy hiểm liên quan đến
việc thiếu ngủ kinh niên.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về các chất bổ sung serotonin tự nhiên tốt nhất để
điều trị trầm cảm và lo lắng.
Nếu bạn bị rối loạn tâm trạng, bạn có thể tìm hiểu thêm về các biện pháp tự
nhiên để kiểm soát trầm cảm.
Mất ngủ có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2
Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Hậu quả của việc thiếu ngủ có thể gây ra một số tình trạng trao đổi chất
trong cơ thể có thể gây ra bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ
ít ảnh hưởng đến việc điều hòa glucose vào ban đêm. Ngoài ra, rối loạn giấc ngủ có
thể gây ra béo phì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. (23)
Nghiên cứu kết luận rằng mất ngủ mãn tính khiến một người mắc bệnh tiểu
đường. (23)
Một đánh giá của các nghiên cứu về tác động của giấc ngủ đối với bệnh tiểu
đường trong khoảng thời gian 10 năm cho thấy ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm hoặc lâu
hơn 9 giờ mỗi đêm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. (24)
Bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường bằng cách tránh thiếu
ngủ mãn tính. Bạn cũng có thể thêm một số loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống
của mình để giúp ngăn ngừa các triệu chứng của bệnh tiểu đường.
Thiếu ngủ có thể gây ra bệnh tim
 Các tác động vật lý của việc không ngủ 7 hoặc 8 giờ mỗi đêm có thể tác
động tiêu cực đến hệ thống tim mạch của bạn.
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy nhiều yếu tố lối sống đang khiến mọi
người ngủ ít hơn. Việc thiếu ngủ này ảnh hưởng đến sức khỏe của tim. Những
người có giấc ngủ ngắn hoặc giấc ngủ bị gián đoạn bị bệnh tim nhiều hơn. Ngoài
ra, xây dựng một khoản nợ ngủ lớn có thể làm tăng tỷ lệ tử vong do các vấn đề về
tim mạch. (25)
Một nghiên cứu cho thấy rằng ngủ thường xuyên 4 giờ hoặc ít hơn có thể
làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim lên gấp 2,8 lần so với những người đàn ông
ngủ 7 tiếng mỗi đêm. (26)
Tương tự, những phụ nữ ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ tử vong do
bệnh tim cao hơn so với những phụ nữ ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. (26)
Điều quan trọng là phải ngủ đủ giấc thường xuyên và tránh nợ ngủ nếu bạn
muốn giữ cho trái tim khỏe mạnh.
Bạn cũng có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách thưởng thức chế
độ ăn kiêng tim. Tìm hiểu về nhiều loại thực phẩm tốt cho tim của bạn.
Chất lượng giấc ngủ kém có thể làm tăng huyết áp
Nếu bạn không ngủ đủ giấc mỗi đêm, bạn sẽ có nguy cơ bị tăng huyết áp và
ảnh hưởng của huyết áp cao.
Một nghiên cứu đã xem xét ảnh hưởng đến huyết áp của việc không ngủ
trong 24 giờ. Các nhà khoa học lưu ý rằng nhịp tim tăng lên vào ban đêm khi một
người nên ngủ. Sáng hôm sau, cả huyết áp và nhịp tim đều tăng cao. Nghiên cứu
khẳng định rằng tác dụng phụ của việc ngủ không đủ giấc có thể là huyết áp cao và
tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (27)
Các nghiên cứu khác xác nhận rằng ảnh hưởng của việc thiếu ngủ có thể dẫn
đến tăng huyết áp và các sự kiện tim mạch, đặc biệt là ở người cao tuổi. (28)
Tìm hiểu về những thay đổi lối sống khác để giúp điều trị huyết áp cao một
cách tự nhiên.
Thiếu ngủ trầm trọng làm tăng nguy cơ đột quỵ
Hậu quả của việc không ngủ đủ giấc có thể rất nghiêm trọng nếu bạn có
nguy cơ bị đột quỵ.
Tất nhiên, huyết áp cao, tiểu đường, béo phì và nhịp tim không đều là những
yếu tố nguy cơ nghiêm trọng của đột quỵ. Tuy nhiên, tạp chí Frontiers in
Neurology báo cáo rằng ngủ đủ giấc có thể là một cách để ngăn ngừa đột quỵ nếu
bạn có những yếu tố nguy cơ này. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng việc thiếu ngủ
có ảnh hưởng lớn đến khả năng bị đột quỵ. (29)
Tìm hiểu làm thế nào để phát hiện các dấu hiệu đầu tiên của đột quỵ và bạn
có thể làm gì khác để giảm nguy cơ mắc tình trạng sức khỏe có thể gây tử vong
này.
 Không ngủ đủ giấc có thể ảnh hưởng đến mức độ hormone
Các kiểu ngủ bị gián đoạn, đi ngủ muộn và thức dậy sớm hoặc chất lượng
giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone.
Theo Tạp chí Nội tiết Quốc tế, sự cân bằng nội tiết tố của bạn phụ thuộc rất
lớn vào chất lượng giấc ngủ. Giấc ngủ của bạn (hoặc thiếu nó) ảnh hưởng đến các
hormone như hormone tuyến giáp, melatonin, cortisol, hormone tăng trưởng và
hormone đói. (30)
Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến hormone như béo
phì, tiểu đường và các vấn đề về tuyến giáp. (30)
Ngủ đủ giấc là một cách giúp giải quyết các dấu hiệu mất cân bằng nội tiết
tố.
Thiếu ngủ giết chết tình dục
Không ngủ đủ giấc không chỉ làm cho bạn bị bệnh, nhưng có thể khiến bạn
không muốn ngủ.
Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông mắc chứng rối loạn giấc ngủ
và không có giấc ngủ chất lượng có ham muốn tình dục thấp hơn. Chất lượng giấc
ngủ kém và mất ngủ ảnh hưởng đến nồng độ testosterone và do đó, ảnh hưởng đến
ham muốn tình dục. (31)
Thiếu ngủ trầm trọng có thể gây ra béo phì cũng có thể ảnh hưởng đến nồng
độ hormone testosterone. Đây là một lý do khác tại sao không ngủ đủ giấc có thể
ảnh hưởng đến đời sống tình dục của bạn. (31)
Đọc thêm: Các loại thực phẩm kích thích tình dục tốt nhất để ăn để tăng ham
muốn tình dục.
Kiệt sức khi ngủ có thể khiến bạn mắc phải những sai lầm chết người
Một trong những hậu quả nghiêm trọng nhất của việc mệt mỏi kinh niên do
thiếu ngủ là tử vong.
Mặc dù hầu như không thể chết vì thiếu ngủ, kiệt sức khi ngủ có thể gây ra
những sai lầm có thể gây hậu quả nghiêm trọng.
Ví dụ, lái xe trong khi buồn ngủ do mất ngủ có thể gây ra tai nạn xe hơi
nghiêm trọng. Trên thực tế, một số nghiên cứu báo cáo rằng khoảng 12% tất cả các
vụ tai nạn xe cộ là do buồn ngủ. Các nhà khoa học nói rằng ngay cả việc thiếu ngủ
khiêm tốn cũng có thể làm giảm khả năng phán đoán và thời gian phản ứng. (32)
Một báo cáo năm 2015 cảnh báo rằng các chuyên gia y tế bị thiếu ngủ sẽ dễ
mắc sai lầm và gây nguy hiểm cho sự an toàn của bệnh nhân. (33)
Thật thú vị, một nghiên cứu cho thấy những con chuột bị thiếu ngủ hoàn
toàn cuối cùng đã chết vì thiếu ngủ sau 11-32 ngày. (34)
Lời khuyên cho giấc ngủ ngon hơn
Thực hiện các thay đổi tích cực để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ
giúp tránh được nhiều rủi ro liên quan đến thiếu ngủ. Ngủ một giấc ngon lành giúp
cải thiện sức khỏe của bạn, tăng cường chức năng não và giúp ngăn ngừa các bệnh
mãn tính.
Bạn có thể làm gì để ngủ đủ giấc mỗi đêm? Dưới đây là một số lời khuyên
đơn giản mà các bác sĩ khuyên dùng để có giấc ngủ khỏe mạnh: (3)
Có một giờ đi ngủ và thời gian thức dậy mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
Dành một giờ trước khi đi ngủ như một khoảng thời gian yên tĩnh và tránh
ánh sáng nhân tạo sáng (như TV hoặc màn hình máy tính).
Don ăn ăn nhiều bữa hoặc uống đồ uống có chứa caffein hoặc rượu trước khi
đi ngủ.
Hãy thử ăn vặt một số món ăn ngon giúp bạn ngủ ngon hơn.
Hoạt động thể chất suốt cả ngày, nhưng tránh hoạt động gắng sức trước khi
đi ngủ.
Hãy thử một số kỹ thuật thư giãn với tinh dầu để giúp thư giãn tốt hơn.