Come Eseguire il Ponte

Hai mai provato a fare il ponte ma le tue braccia sembravano non voler seguire il tuo corpo? Sei mai caduta esausta sulla schiena? Ecco alcuni consigli per riuscire a eseguirlo dopo solo pochi tentativi. Continua ad esercitarti e riuscirai anche a sorprendere i tuoi amici.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Preparazione

Scarica PDF

Usando la giusta tecnica può riuscirci chiunque. Prima di cominciare, ricordati di fare stretching. Se non lo fai, rischi seriamente di incorrere in uno stiramento muscolare.
Questo è un esercizio abbastanza impegnativo, dunque aspettati una buona dose di (utile) dolore.
3
Sdraiati sulla schiena con le gambe raccolte contro i glutei. Le piante dei piedi devono appoggiare completamente al suolo.
- Se hai i capelli lunghi, tienili lontani dal corpo (raccoglili in una coda), per evitare di tirarli dolorosamente quando ti porti nella posizione del ponte.
Alza i gomiti in modo che puntino verso l'alto e appoggia i palmi delle mani al pavimento. La parte bassa dei palmi dovrebbe trovarsi accanto alle orecchie.

Pubblicità

Parte 2

Parte 2 di 4:

Eseguire il Ponte

Scarica PDF

Poiché la maggior parte delle persone ha difficoltà a respirare normalmente quando si trova nella posizione del ponte, avere una riserva d'aria da espirare ti permetterà di resistere più a lungo.
Quindi solleva anche il resto del corpo spingendo sulle braccia. Tutto questo si dovrebbe fare in unico, fluido movimento.
Se stai ancora imparando a fare il ponte, alza i talloni dal suolo e resta in equilibrio sulla parte anteriore dei piedi. Se vuoi che lo stiramento sia maggiore, lascia tutta la pianta del piede appoggiata al pavimento. Assicurati che i tuoi polsi si trovino direttamente sotto le spalle!
Resta nella posizione più a lungo che puoi. Quando sei pronta ad abbandonare la posizione, procedi alla sezione successiva.

Pubblicità

Parte 3

Parte 3 di 4:

Uscire dalla Posizione

Scarica PDF

Fai scendere il resto del corpo piegando completamente le ginocchia. Riporta lentamente le braccia alla posizione iniziale.

Parte 4

Parte 4 di 4:

Migliorare l'Esecuzione

Scarica PDF

Cerca di migliorarla sempre. Raddrizza le gambe e spingi le spalle sopra le mani.
2
Continua ad esercitarti. Questo esercizio può risultare facile o difficile, in base alla tua condizione fisica. All'inizio, potrebbe risultarti molto scomodo per la parte bassa della schiena e il collo. Non esagerare con la pratica, però continua ad esercitarti e alla fine ne avrai il pieno controllo. Saper fare bene il ponte ti permetterà di passare a esercizi più complessi, come il salto in avanti, la ruota e così via.
- Cerca di praticare il ponte ogni volta che puoi farlo in maniera sicura e comoda, in casa o all'aperto.
Pubblicità

Consigli

Saper fare il ponte è un esercizio molto utile perché ti permette di allungare la schiena prima di fare ginnastica.
Se vuoi impressionare gli amici, prova a sollevare una gamba.
Imparare a fare il ponte può richiedere molto tempo per le persone con poca flessibilità. Ricorda che non c'è ragione di mostrarlo ai tuoi amici finché non riesci a mantenere la posizione per almeno 5 secondi!
Quando avrai imparato a farlo bene, prova ad avvicinare i piedi alle mani. Questo esercizio sorprenderà i tuoi amici ulteriormente.
Se hai i capelli lunghi, prova a farlo con i capelli sciolti all'inizio. Quando riesci a farlo così, prova a raccoglierli in una coda all'altezza della nuca. Se sei abituata a portare la coda nella parte media o alta della testa, devi imparare a bilanciare il peso della tua testa sul fermacapelli o clip. Prova a farlo con una coda alta solo dopo averci provato con una a media altezza. Se tieni la coda in posizione media o alta mentre fai il ponte, tieni presente che potrebbe sciogliersi.
Tieni le ginocchia ferme e allunga le gambe se vuoi una sfida maggiore.

Avvertenze

Pratica i movimenti lentamente. Passare troppo rapidamente da un passaggio all'altro può causare un doloroso stiramento dei muscoli dello stomaco, specialmente se è la prima volta che provi a fare il ponte.
Non farti prendere dalla frustrazione. Sembra difficile all'inizio, ma una volta che lo capisci è facile.
Riposa per qualche minuto se ti senti stanca. Questo è un esercizio per ginnasti principianti e anche una forma di riscaldamento che può chiedere molto al tuo corpo! Prenditela comoda!
Così come con qualsiasi altro esercizio di ginnastica, è sempre una buona idea avere l'assistenza di una persona esperta. Questa persona può aiutarti, darti consigli e intervenire rapidamente se qualcosa andasse per il verso sbagliato.