Meistä 60 – 85 % on kärsinyt tai kärsii selkäkivuista jossain vaiheessa elämäänsä. Jopa neljällä viidestä selkäkipu uusiutuu ja pitkittyy yli neljä kuukautta kestäväksi. Valtaosassa alaselkäkivuista ongelman aiheuttajaa ei löydetä.
Toisaalta se tiedetään, että liikunta auttaa parhaiten edistämään selän hyvinvointia. Alla olevissa videoissa nähtävät liikkeet pohjautuvat vuonna 2021 laadukkaista tutkimuksista tehtyyn analyysiin, jossa selvitettiin, minkälainen harjoittelu vaikuttaa pitkäaikaiseen selkäkipuun ja edistää selän toiminnallisuutta.
Tilastollisen analyysin mukaan useimmat liikuntamuodot edistivät selän toimintaa tehokkaammin kuin muutaman kerran fysioterapia. Mutta pilates ja joogaa muistuttava monipuolinen harjoittelu toimintakyvyn palauttamiseksi sekä McKenzie-terapia lievittivät selkäkipua ja kohensivat selän hyvinvointia parhaiten.
Nämä tutkimuksissa hyväksi havaitut selkäliikkeet esitellään alla olevilla videoilla (paitsi McKenzie-terapia). Liikkeitä tehdessäsi kuuntele kehoasi ja tee harjoitukset kehosi palautteen mukaan. Selkäliiton puheenjohtaja Marjo Rinne ohjaa harjoitukset Joni Sallantaukselle.
MDT-terapiasta lisää Tiedeykkösessä noin 32 minuutin kohdalla.
Selkä kipuilee yleensä lannerangan 4.–5. nikamien välistä tai seuraavasta nikamanvälistä häntäluuhun päin. Syynä on juuri tämän alaselän alueen suuri liikkuvuus eteen ja taaksepäin.
Terveystieden tohtori Marjo Rinne
Kuvatuissa selkäliikkeissä lannerankaan ja nimenomaan välilevyihin ja nikamien välisiin fasettiniveliin kohdistuu vain pieni puristava sekä leikkaava voima. Selkäliikkeiden tekeminen on turvallista, ja varsinkin kun teet harjoitukset rauhallisesti ja tietoisesti.
"Toistoja tehdään 8 – 12 kertaa. Hyvä annostelun periaate on, että lihaskuntoharjoituksen tulisi tuntua hieman rasittavalta tai rasittavalta. Silloin tietää tehneensä sopivan määrän", sanoo terveystieteiden tohtori Rinne.
1) Jalannosto konttausasennosta
Asetu konttausasentoon. Kädet ovat hartioiden leveydellä suoraan olkapäiden alla sekä jalat kohtisuoraan lantiosta lattiaan. Aktivoi lapatuki yläselässä. Myös alavartalon lihakset, vatsa- ja pakaralihakset ovat aktiiviset. Nosta jalka rauhallisesti liu’uttamalla samaan linjaan vartalon kanssa. Pidä hetki ojennettua jalkaa pakaran tasolla ja tuo rauhallisesti takaisin alustalle. Tee sama toisella jalalla.
1b ) Ristikkäin nosto konttausasennosta
Jatka jalannostoa niin, että nostat ristikkäisen käden vartalon linjaan. Pidä hetki ja palauta lähtöasentoon. Toista yhtäaikainen jalan ja kädet nosto liu’uttaen hartialinjaan vaihtaen ristikkäistä jalkaa ja kättä.
Lantio pysyy vaakatasossa – se ei kierry eikä kallistu. Lanneselässä pysyy normaali notko; liikettä ei tehdä lanneselällä, vaan lonkan ojennuksella.
2) Lantionnosto selinmakuulla
Lähtöasennossa lepäät selinmakuulla, ja jalat ovat koukussa lantionleveydellä, kantapäät lähellä pakaroita. Pidä niska pitkänä ja vedä hartiat selän alle tukipinnaksi. Nosta vartalo ylös yhtenä pakettina, ei nikama nikamalta. Ojenna lonkat puristamalla pakarat tiukasti yhteen. Paino siirtyy noston aikana hartioille ja jalkaterille. Pidä jalkojen linjaus koko noston ja laskun ajan.
Liikkeen jälkeen voit vetreyttää selkää viemällä jalat koukussa vatsan päälle.
3) Siltanosto kyljellä
Lähtöasento rakennetaan kylkimakuulla, jossa jalkaterät, lonkat ja olkapää muodostavat linjan. Tukikäden olkavarsi on kohtisuoraan alustaa kohti.
Nosta keskivartalo irti alustasta ja työnnä samalla lantiota eteenpäin niin, että lonkat ojentuvat suoriksi. Pidä tuki kyljessä noston aikana sekä hartiat alhaalla ja lapatuki tukikäden hartiassa. Laske kylki lattiaan; älä kuitenkaan menetä ala-asennossa kyljen tukea.
4) Simpukkaharjoitus
Liikesarjasta käytetään joogassa myös nimeä osteri.
Lähtöasennossa olet kylkimakuulla ja edellä kuvattu linjaus jalkaterien, lonkkien ja olkapäiden suhteen pätee.
Pidä jalkaterien sisäreunat päällekkäin. Ennen kuin lähdet loitontamaan päällimmäistä jalkaa, aktivoi pakaralihaksesi. Jalan loitonnuksessa lonkka kiertyy auki, ja lantio ja selkä pysyvät paikallaan; ne eivät siis kierry taakse.
5) Vatsamakuulla vastakkaisen käden ja jalan nosto
Kun makaat alustalla vatsallaan, aktivoi pakara- ja vatsalihakset. Vedä vatsaa sisään. Kiinnitä samalla huomio lapoihin, joita vedetään toisiaan kohti.
Nosta kädet vain rintalastan verran alustasta. Käsivarret ovat ”Y-kirjaimen” muotoisessa asennossa. Niska on pitkä ja hartiat pysyvät alhaalla, palaa lähtöasentoon.
Jos ojentuneiden käsien nosto tuntuu liian raskaalta, niin kädet voivat olla myös timanttiasennossa: kädet koukussa pään yläpuolella niin, että sormet koskevat toisiaan pään yläpuolella.
Voit siis nostaa pelkästään kädet tai nostaa ristikkäin jalan ja käden, ja palauttaa rauhallisesti alas. Ristikkäin nostossa on tärkeää säilyttää alaselän luonnollinen notko.
6) Lankku
Lankun lähtöasennossa on kaksi versiota: joko polvet lattiassa tai jalat suorana. Huomioi tuki keskivartalossa. Kiinnitä erityistä huomiota vartalon linjaukseen: lantio ei roiku alhaalla eikä takamus nouse linjan yli. Pidä niska pitkänä. Kyynärnojassa pidetään myös lapatuki.
Jos haluat tehdä vaativamman version, pidä kädet suorana mutta älä yliojenna niitä. Lähtöasennossa kädet ovat suoraan olkapäiden alla.
Miksi nämä liikkeet tehoavat?
- Harjoituksiin lähdetään alkuasennoista, jotka ovat selkärangalle anatomisesti ja fysiologisesti optimaalisia.
- Tehdessäsi liikkeitä kaikki kehosi lihakset ovat aktiivisia, ja niiden tekeminen tukee selkärankaa.
- Huomio on varsinkin keskivartalon asennon hallinnassa ja lihasten koordinaatiossa. Keskivartalon lihakset ovat tärkeitä selkärangan tuelle (englanniksi core). Lihasaktiivisuus onkin korkea erityisesti rankaa tukevissa syvissä lihaksissa.
- Lihasaktiivisuuksien myötä myös kudosten verenkierto ja edelleen lihassolut saavat happea tehokkaammin ja muu aineenvaihdunta paranee. Tämä harjoittelun monipuolinen vaikutus voi vähentää kipua.
Kudosten verenkierron paraneminen ja siitä seuraavat edulliset vaikutukset pätevät myös aerobiseen harjoitteluun. Myös sykettä nostava harjoittelu auttoi vähentämään selkäkipuja. Saahan reipas liikunta aikaan endorfiinien erittymistä, mikä vähentää kipuja.
Myös McKenzie- eli MDT-terapia vähensi selkäkipuja yhdistetyn analyysin mukaan. McKenzie-menetelmässä fysioterapeutti etsii selkäkipuisen kanssa, mitkä asiat pahentavat tai helpottavat kipua. Näin löytyvät kullekin selkäpotilaalle sopivat harjoitusten kuormitussuunnat.
