C-vitamiinipurkin kansi poksahtaa auki heti ensimmäisten pimeiden aamujen saapuessa. Nyt jos koskaan tarvitaan energiaa ja vastustuskykyä! Kuulostaako tutulta? Mutta mistä tietää, mitä vitamiineja ja ravintolisiä oikeasti tarvitsee syödä purkista? Kokosimme vitamiininpopsijalle helpon muistilistan.
Runsaalla vitamiinien syömisellä saattaa olla kääntöpuolensa eikä minkään niistä popsiminen ole järkevää vain varmuuden vuoksi. On kuitenkin muutama ravintolisä, joiden lisääminen omaan arkeen voi kannattaa.
Listasimme ravitsemusterapeutti Leena Putkosen kanssa helpon muistisäännön, jolla selviät syksyn ja talven läpi hamstraamatta kaappiin tarpeettomia vitamiinipurkkeja.
1. D-vitamiini
Lähes kaikkien kannattaa napata D-vitamiinia ravintolisänä ainakin talvikuukausina. Hyvä muistisääntö on aloittaa D-vitamiinilisän syönti viimeistään lokakuussa samaan aikaan, kun kellot käännetään talviaikaan.
D-vitamiinin riittävä saaminen ruoasta voi olla hankalaa ellei ruokavalio koostu päivittäin D-vitaminoiduista tuotteista ja kasviöljyistä sekä vähintään kahdesta viikottaisesta kala-ateriasta. Suomen leveysasteilla auringonvaloakaan ei riitä ympäri vuoden, joten siksi D-vitamiinilisää suositellaan kaikille.
D-vitamiinilisää kannattaa käyttää ympäri vuoden, jos:
- olet vegaani
- syöt hyvin vähän eläinperäisiä tuotteita
- olet raskaana tai imetät
- olet alle 17-vuotias tai yli 75-vuotias
- et oleile kesäisin lainkaan auringossa tai suojaat ihosi aina vaatteilla
D-vitamiini on tärkeä esimerkiksi luuston ja lihaksiston hyvinvoinnille sekä vastustuskyvyn ylläpitämiseen. Jos oma D-vitamiinitaso mietityttää, voi sen helposti mittauttaa laboratoriossa.
D-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on Suomessa 10 mikrogrammaa. Pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukainen turvallisen saannin yläraja on 100 mikrogrammaa vuorokaudessa.
2. B12-vitamiini
Varsinkin vegaanien ja kasvissyöjien kannattaa huolehtia riittävästä B12-vitamiinin saannista ravintolisänä, sillä B12-vitamiinia esiintyy luontaisesti suuria määriä vain eläinperäisissä tuotteissa.
B12-vitamiinin puute voi aiheuttaa anemiaa ja jopa pysyviä hermostovaurioita, joten riittävän vitamiinimäärän turvaaminen ravintolisänä on välttämätöntä.
Jos ruokavalioon kuuluu lihaa, täysjyväviljaa sekä maitotuotteita, on B-ryhmän vitamiineihin kuuluvan B12-vitamiinin riittävä saanti luultavasti turvattu.
B12-vitamiinin päivittäinen saantisuositus Suomessa on 2 mikrogrammaa.
3. Jodi
Jos olet vegaani tai kasvissyöjä, huolehdithan riittävästä jodin saannista.
Jodi on erittäin tärkeä kivennäisaine esimerkiksi kilpirauhaselle, joka säätelee elimistössämme hyvin monia hormoneja. Liian vähäinen määrä jodia voi siis aiheuttaa kokonaisvaltaisesti isoja ongelmia.
Jodia saa esimerkiksi jodioidusta suolasta, maitotuotteista, kalasta, jodilla täydennetyistä kasvijuomista ja -jogurteista sekä merilevästä. Jos ruokavaliossasi ei ole tarpeeksi näitä tuotteita, muista huolehtia riittävästä saannista.
Jodin saantisuositus on aikuisille 150 mikrogrammaa vuorokaudessa.
Nappaa nämä ruoasta!
Perusterveen aikuisen ei kannata kuluttaa rahojaan kalliisiin ravintolisiin vaan ennemminkin satsata värikkääseen ruokaan. Monipuolinen ruokavalio on usein paras ja riittävä tapa kerätä talteen elimistölle tärkeät vitamiinit.
Usein ravintolisiä kuitenkin käyttävät ne, joilla on jo valmiiksi terveellinen ruokavalio, Putkonen kertoo. Tällöin ravintolisien vaikutukset menevät hukkaan.
Sitten taas ne, jotka ravintolisiä tarvitsisivat, syövät niitä harvoin.
Jos epäilet, ettet saa ruoasta elimistölle tarpeellisia rakennusaineita, on parempi vaihtoehto ostaa kotiin esimerkiksi monivitamiinipillereitä kuin kahmia ravintolisiä monesta eri purkista.
C-vitamiinia ja sinkkiä flunssaan
Syksyisin flunssakausi jyllää ja räkä valuu. C-vitamiinin ja sinkin vaikutuksista flunssaan on ristiriitaista tutkimustietoa, mutta niiden avulla tavallisen syysflunssan kestoa voi yrittää lyhentää tehoannoksin.
Muussa tapauksessa C-vitamiinin ja sinkin päivittäinen annos täyttyy useimmilla helposti perusruoalla. Esimerkiksi päivittäisen 75 milligramman C-vitamiiniannoksen saa helposti parista appelsiinista ja 100 grammasta mustaherukoita.
Sinkkiä saa täysjyväviljasta, naudanlihasta sekä pavuista ja pähkinöistä.
Överimääriä sinkkiä ei kannata flunssassakaan syödä, sillä sinkki voi aiheuttaa isoina annoksina huonoa oloa.
Tankkaa rautaa vain tarpeeseen
Ravinnosta rautaa ei voi saada liikaa, mutta raudanpuute voi aiheuttaa väsymyksenä ja huimauksena oireilevaa anemiaa.
Rautalisää kannattaakin ottaa, jos siihen on tarvetta, mutta massiivista rautatankkausta Leena Putkonen ei suosittele ilman tarkempia tutkimuksia. Jatkuva rautavalmisteiden liikakäyttö voi johtaa jopa yliannostukseen ja myrkytykseen.
Väsymisen taustalla voi olla myös muita syitä kuin raudan puute. Yksi huonosti tunnistettu fakta on, että myös B12-vitamiinin ja foolihapon puute aiheuttavat anemiaa. Siksi myös nämä arvot olisi hyvä selvittää ennen isoja rautakuureja, Putkonen sanoo.
Suurin raudan tarve on hedelmällisessä iässä olevilla naisilla, sillä kuukautiset ja raskaudet kuluttavat rautavarastoja.
Hyviä raudan lähteitä ovat liha, maksa sekä ruisleipä ja palkokasvit.
Kalsiumia saa muualtakin kuin maidosta
Kalsium on tärkein luuston rakennusaine, jonka saannista huolehtiminen on hyvä pitää mielessä. Jos maitotuotteiden käyttö on hyvin vähäistä tai niitä ei käytä ollenkaan, voi olla perusteltua käyttää kalsiumlisää.
Kannattaa muistaa, että hyviä kalsiumin lähteitä maitotuotteiden lisäksi ovat valmiiksi vitaminoidut kasvisjuomat, kala, tofu, kaali, kasvikset, siemenet ja mantelit, mustaherukat ja appelsiini.
Artikkelissa mainitut suositusmäärät ovat perusterveiden aikuisten vuorikausiannoksia. Lasten ja nuorten sekä iäkkäiden suositukset voivat poiketa näistä. Myös näissä tapauksissa tarpeesi voi poikeita perusterveen aikuisen suosituksista: sinulla on perussairauksia, urheilet paljon, olet raskaana tai imetät.
Asiantuntija: laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen
Lähteet: Terveyskirjasto, Ruokavirasto, Vegaaniliitto
Seuraa Akuuttia myös Facebookissa ja Instagramissa @yleakuutti!