Med 6 000 steg får du ihop tillräckligt med hälsoeffekter för att upprätthålla din kropp på bästa möjliga sätt. En cirka tre kilometer rask promenad på en halvtimme per dag räcker.
Tanken med 10 000 steg per dag kom ursprungligen från Japan år 1964 och var aldrig synkad med något slag av hälsovariabler.
Forskare bakom en svensk studie från gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm, som kom ut i höstas, kom fram till att 6 000 raska steg om dagen utnyttjar hela hälsopotentialen som finns i rörelse. Med 6 000 steg får du ihop tillräckligt med hälsoeffekter för att upprätthålla din kropp på bästa möjliga sätt.
Personliga tränaren Lena Paxal, som jobbar för Folkhälsan utbildning, förespråkar promenaden som den perfekta motionsformen för den som vill upprätthålla en bra bas för sin hälsa.
Tre kilometer på en halvtimme räcker
Att promenera minskar din risk att dö i förtid eller drabbas av diabetes typ 2 och cancer. Att promenera är optimalt för vår hälsa, bättre än att till exempel cykla. Det räcker med att man använder en normal promenadhastighet.
Fler steg än 6 000 om dagen ger inte ökad effekt menar forskarna, man kommer inte åt större hälsoeffekter. Men om målet med din motion är att gå ner i vikt är fler steg givetvis att föredra, men med tanke på hälsoeffekter räcker 6 000 raska promenadsteg om dagen, det vill säga cirka tre kilometer på en halvtimme.
Promenaden gör nytta för både kropp och knopp
Personliga tränaren Lena Paxal förespråkar motion i alla dess former men vill ändå framhäva att man inte skall stressa med motionen. En promenad varje dag räcker.
- Promenaden är jättebra för både kropp och knopp. Om man är stressad ska man gå ut och gå. Då får mer kraft och positivt tänkande i vardagen, säger Lena.
Det blir ett positivt ekorrhjul som utlöser bra hormoner och du blir glad i sinnet
Lena Paxal
Rent fysiskt sätter promenaden igång blodcirkulationen, ämnesomsättningen och utlöser positiva hormoner.
- Då man går ut och gå känner man sig som en ny människa och det i sig sätter igång det positiva tänkandet, fortsätter Lena.
Under en promenad kommer du bort från det som stressar och får dig att känna dig slö. Om du rör dig i naturen mår du bättre. Promenaden är också inkluderande som motionsform eftersom du kan gå ut och gå var som helst.
Inga fina träningskläder krävs i det positiva ekorrhjulet
Om du bara går några kilometer kan du i princip ha på dig vad som helst. Att promenera kräver inte fina träningskläder - promenaden kan göras var och när som helst och med vilken klädsel som helst.
- Det är feel good att gå ut och gå och man kan bära bekväma kläder och skor. Man behöver inte sätta pengar på träningskläder, poängterar Lena.
Också fysiologiskt sett är en promenad väldigt hälsosam. Om du går får du bra stötar som är bra för skelettet. Du får igång blodcirkulationen, syreupptagningen och kan bygga upp ett bättre immunförsvar.
- Gör du fysisk ansträngning så äter du bättre och du sover bättre. Det blir ett positivt ekorrhjul som utlöser bra hormoner och du blir glad i sinnet. Du sover bättre och får en bättre dygnsrytm, räknar Lena upp.
Promenera dig till god hälsa
Våra levnadsvanor påverkar och motarbetar folksjukdomar. Till exempel allt som har att göra med hjärt- och kärlsjukdomar, en del former av cancer och även hjärnsjukdomar.
Lena vill ändå understryka att promenaden i sig inte är någon mirakelmedicin då det kommer till cancern.
- Motion motarbetar inte alla cancersorter men om du insjuknar kan det ändå hjälpa dig att klara av själva sjukdomen bättre, säger hon.
Gå dig glad
Lena Paxal
Då man promenerar är hjärnfunktionen igång. Det i sin tur motarbetar alzheimer och demens eftersom båda hjärnhalvorna samarbetar. Diagonalrörelserna gör gott för våra hjärnor.
Förutom alla dessa positiva saker kan Lena Paxal ännu räkna upp en del andra fördelar.
- Du förbränner kalorier, matsmältningsfunktionen blir bättre. Våra tarmar och inälvor mår inte bra om vi är stilla. Promenader motarbetar också stress, du får igång må bra-hormonerna, du kommer bort från de depressiva tankarna och minskar på de negativa tankarna du har, säger Lena.
Att röra på sig är en självklarhet
Om inte allt det vi räknar upp hittills övertalat dig att röra på dig mer har Lena ännu några saker hon vill få sagt.
- Då du är ute och går är det som att göra en tjänst åt sig själv. Det är enkelt, det krävs inte en stor ansträngning. Det är som en investering i dig själv att gå ut och gå. Och nu då våren kommer med soliga och ljusa dagar - vilken energiboost, säger Lena.
Musklerna och lederna är som ett gummiband - om du använder dem sällan brakar de lätt
Lena Paxal
Promenadens effekter på musklerna, fysiken och psyket
Om man går länge får du bättre blodtillförsel till mindre kroppsdelar som fingrar och tår. Om man rör på sig stärks hjärtat och blodådrorna utvidgas - det blir en större, bättre blodtillförsel i hela kroppen.
- Promenaden stärker hjärtat, det slår ut mer blod på färre slag vilket gör att pulsen blir lägre och tål mer belastning, säger Lena.
Då man promenerar hålls muskler och leder elastiska och det är bra för framförallt äldre människor. Balansen blir bättre och om man halkar är reaktionerna snabbare. Olyckor händer alltid, men genom att promenera gör du vad du kan för att motverka dem.
- Musklerna och lederna är som gummiband - om du använder dem sällan brakar de lätt. Men om du använder dem dagligen kan du töja ut dem och de blir mer elastiska, tillägger Lena.
Satsa på skorna
Om man tänker börja promenera mycket är det bra att ha en bra utrustning, bra kläder och bra skor. Det vill säga om man tänker sig promenaden som motionsform inte bara som en “må-bra-promenad”. Då får du mindre problem med fötterna, knäna och ryggen.
- Du ska ha tillräckligt med dämpning i sulan så kroppen vänjer sig vid stöten då foten rör marken. Speciellt om du har övervikt är det en belastning på benen och ryggen och då är det viktigt med bra skor för att undvika skador, säger Lena.
Det räcker inte med att skorna ser bra ut - byt skor tillräckligt ofta. Använd samma par skor högst ett år eftersom skorna börjar torka ut.
Skor är en bruksvara. Gå max 1 000 km med ett och samma par skor. Efter det har man nött ut skornas egenskaper som de hade som splitternya.
- Sköt om dina skor så förlängs livstiden - torka dem på rätt sätt och tvätta dem på rätt sätt, säger Lena.
Stavar ger rörlighet
Stavgång är något som Lena rekommenderar varmt.
- Stavar ger mer rörelse i överkroppen - speciellt om du sitter mycket eller om du annars jobbar statiskt. Stavarna ger mer träning åt armarna och du aktiverar bålen. Stavar är också bra balanshjälp för äldre, påpekar Lena.
- Med hjälp av stavarna kan du dessutom stretcha när du en gång har dem med, fortsätter hon.
Med stavgång får du också in en naturlig vridrörelse i kroppen. Det blir en viss vridning då du för ena armen bakåt.
Rotation är bra för mellangärdet och för ryggraden. Det är viktigt att hålla igång rörligheten i ryggraden, den stelnar om man inte gör rotationsrörelser.
Lena Paxal poängterar också att det är effektivare att gå omkring i mer krävande terräng än på släta ytor. Då lyfter du mer på benen och det i sin tur förbättrar koordination och balans. Kroppskontrollen och hållningen förbättras också.
Broddar och halkskydd är viktiga så här års
Broddar och halkskydd är att rekommendera om det är halt.
- Om du använder halkskydd kan du gå mer avslappnat och du får maximal nytta av promenaden, eftersom du inte spänner kroppen, säger Lena.
En annan fördel är att du inte behöver planera din rutt så noggrant eftersom du kan gå var som helst med halkskydd och broddar.
Tänker du försöka få in mer motion i din vardag? Hur brukar du motionera? Berätta gärna för oss i kommentarsfältet.