6 000 askeleella saat kokoon riittävästi terveysvaikutuksia ylläpitääksesi kehoasi parhaalla mahdollisella tavalla. Noin kolmen kilometrin kävely puolessa tunnissa päivää kohti riittää.
Ajatus 10 000 askeleesta päivässä tuli alun perin Japanista vuonna 1964, eikä sitä ole koskaan synkronisoitu minkään terveysmuuttujien kanssa.
Syksyllä julkistetun ruotsalaistutkimuksen tehneet tutkijat Gymnastik- och idrottshögskolanista Tukholmasta tulivat siihen tulokseen, että 6 000 reipasta askelta päivässä hyödyntää koko liikunnasta saatavan terveyspotentiaalin. 6 000 askeleella saat kokoon riittävästi terveysvaikutuksia ylläpitääksesi kehoasi parhaalla mahdollisella tavalla.
PT Lena Paxal, joka työskentelee Folkhälsan Utbildningissä, puhuu kävelyn puolesta täydellisenä liikuntamuotona sille, joka haluaa ylläpitää terveytensä hyvää perustaa.
Kolme kilometriä puolessa tunnissa riittää
Käveleminen vähentää riskiäsi kuolla ennenaikaisesti, sairastua 2-tyypin diabetekseen tai syöpään. Käveleminen on ihanteellista terveydelle, parempaa kuin esimerkiksi pyöräileminen. Riittää, kun käyttää normaalia kävelynopeutta.
Yli 6 000 askelta päivässä ei lisää tutkijoiden mukaan vaikutuksia, terveyshyödyt eivät siis ole suuremmat. Mutta jos liikunnan tavoitteena on painonpudotus, niin lisäaskelista on tietysti apua. Terveyshyötyjä ajatellen kuitenkin 6 000 reipasta askelta päivässä, eli noin kolme kilometriä puolessa tunnissa, riittää.
Kävely tekee hyvää sekä kropalle että päälle
PT Lena Paxal suosittelee kaikkia liikuntamuotoja, mutta korostaa kuitenkin, ettei liikunnasta pidä ottaa stressiä. Kävelylenkki päivässä riittää.
- Kävely tekee oikein hyvää sekä kropalle että päälle. Jos on stressaantunut, pitää mennä ulos kävelylle. Silloin saa lisää voimia ja myönteisiä ajatuksia arkeen, Lena sanoo.
Syntyy myönteinen oravanpyörä, joka vapauttaa hormoneja ja saa sinut hyvälle tuulelle
Lena Paxal
Puhtaasti fyysisesti kävely saa verenkierron ja aineenvaihdunnan käyntiin ja vapauttaa mielihyvähormoneja.
- Kun menee ulos kävelylle, tuntee itsensä uudeksi ihmiseksi, ja se käynnistää positiivisen ajattelun, Lena jatkaa.
Kävelyn aikana pääsee eroon siitä, mikä stressaa, ja olo rentoutuu. Jos liikut luonnossa, voit paremmin. Kävely on myös kaikille mahdollinen liikuntamuoto, koska voit lähteä ulos kävelemään missä vain.
Positiiviseen oravanpyörään ei vaadita hienoja treenivaatteita
Jos kävelet vain muutaman kilometrin, voit pukeutua periaatteessa miten vain. Käveleminen ei vaadi hienoja treenivaatteita – kävellä voi missä ja milloin tahansa ja missä asussa tahansa.
- Tuntuu hyvältä vain lähteä ulos ja kävellä ja olla mukavissa vaatteissa ja kengissä. Treenivaatteisiin ei tarvitse panna rahaa, Lena korostaa.
Myös fysiologisesti kävely on hyvin terveellistä. Kävellessä saat hyviä tärähdyksiä, jotka ovat hyväksi luustolle. Verenkierto ja hapenottokyky tehostuvat ja vastustuskyky paranee.
- Fyysisen rasituksen jälkeen syöt paremmin ja nukut paremmin. Syntyy positiivinen oravanpyörä, joka vapauttaa hyviä hormoneja ja tulet hyvälle tuulelle. Nukut paremmin ja vuorokausirytmisi paranee, Lena luettelee.
Kävele itsesi hyvään kuntoon
Elintapamme vaikuttavat ja ehkäisevät kansantautejamme. Ne vaikuttavat esimerkiksi kaikkeen sydän- ja verisuonitauteihin liittyvään, osaan syövistä ja jopa aivosairauksiin.
Lena haluaa kuitenkin painottaa, että kävely sinänsä ei ole mikään ihmelääke syöpään.
- Liikunta ei auta ehkäisemään kaikkia syöpämuotoja, mutta jos sairastut, liikunta voi auttaa sinua selviytymään paremmin itse sairaudesta, hän sanoo.
Kävele itsesi iloiseksi
Lena Paxal
Kun kävelee, aivotoiminta on käynnissä. Se vuorostaan ehkäisee Alzheimerin tautia ja dementiaa, koska aivopuoliskot tekevät yhteistyötä. Poikittaisliikkeet tekevät hyvää aivoillemme.
Kaikkien näiden positiivisten asioiden lisäksi Lena voi vielä luetella muitakin etuja.
- Poltat kaloreita, ruoansulatus tehostuu. Suolemme ja sisäelimemme eivät pidä paikoillaan olosta. Kävely ehkäisee myös stressiä, mielihyvähormoneja vapautuu, unohdat masentuneet ajatukset ja negatiiviset ajatukset vähenevät, Lena sanoo.
Liikkuminen on itsestäänselvyys
Jos kaikki edellä mainittu ei riitä ylipuhumaan sinua liikkumaan enemmän, on Lenalla vielä mielessä muutama asia.
- Kun olet ulkona kävelyllä, teet palveluksen itsellesi. Se on helppoa, se ei vaadi suuria ponnistuksia. Kävelemään lähteminen on kuin panostus itseen. Ja nyt kun tulee kevät ja aurinkoiset, valoisat päivät – mikä energialataus, Lena sanoo.
Lihakset ja nivelet ovat kuin kuminauha – jos sitä käyttää harvoin se pettää helposti
Lena Paxal
Kävelyn vaikutukset lihaksiin, fysiikkaan ja psyykeen
Jos kävelee pitkään, verenkierto pieniin ruumiinosiin, kuten sormiin ja varpaisiin, paranee. Liikkuessa sydän vahvistuu ja verisuonet laajenevat – koko kehon verensaanti paranee.
- Kävely vahvistaa sydäntä, se pumppaa harvemmilla lyönneillä verta, minkä ansiosta syke laskee ja kuormituksenkesto paranee, Lena sanoo.
Kun kävelee, lihakset ja nivelet pysyvät joustavina, ja se on hyväksi varsinkin vanhemmille ihmisille. Tasapaino paranee ja jos liukastuu, reaktiot ovat nopeampia. Onnettomuuksia voi aina sattua, mutta kävelemällä teet voitavasi niiden ehkäisemiseksi.
- Lihakset ja nivelet ovat kuin kuminauha – jos sitä käyttää harvoin, se pettää helpommin. Mutta jos käytät niitä päivittäin, voit venyttää niitä, ja niistä tulee joustavampia, Lena lisää.
Panosta kenkiin
Jos aikoo alkaa kävellä paljon, on hyvä olla kunnon varusteet, hyvät vaatteet ja hyvät kengät. Kävelyä ajattelee siis kuntoilumuotona eikä vain hyvinvointikävelynä. Silloin tulee vähemmän jalka-, polvi- ja selkäongelmia.
- Pohjassa pitää olla tarpeeksi vaimennusta, että jalka tottuu maahan tärähtämiseen. Varsinkin jos olet ylipainoinen, kävely rasittaa jalkoja ja selkää ja silloin on tärkeää, että on hyvät kengät, että välttää vammat, Lena sanoo.
Ei riitä, että kengät näyttävät hyvältä - vaihda kengät riittävän usein. Käytä samaa kenkäparia korkeintaan vuosi, sillä kengät alkavat kuivua.
Kengät ovat käyttötavaraa. Kävele enintään 1 000 km yhdellä kenkäparilla. Sen jälkeen olet kuluttanut ne ominaisuudet, jotka olivat uusissa kengissä.
- Hoida kenkiäsi, niin niiden elinikä pitenee – kuivata ne oikein ja pese ne oikein, Lena sanoo.
Sauvat lisäävät liikettä
Lena suosittelee lämpimästi sauvakävelyä.
- Sauvat antavat lisää liikettä ylävartaloon – varsinkin jos istut paljon tai teet staattista työtä. Sauvat antavat lisää harjoitusta käsille ja saat aktivoitua vartaloa. Sauvat ovat myös hyvä tasapainoapu vanhemmille, Lena muistuttaa.
- Sauvojen avulla voi myös venytellä, kun ne kerran ovat mukana, hän jatkaa.
Sauvakävelyssä saat kehoon luonnollisen kiertoliikkeen. Kierto syntyy, kun viet sauvan taakse.
Kiertoliike tekee hyvää pallealle ja selkärangalle. On tärkeää huolehtia selkärangan liikkuvuudesta. Se jäykistyy, ellei tee kiertoliikkeitä.
Lena Paxal korostaa myös, että on tehokkaampaa liikkua vaativammassa maastossa kuin tasaisilla alustoilla. Silloin tulee nostettua jalkoja, mikä vuorostaan parantaa koordinaatiota ja tasapainoa. Kehonhallinta ja ryhti paranevat myös.
Nastat ja liukuesteet ovat tärkeitä tähän aikaan vuodesta
Kannattaa käyttää nastoja ja liukuesteitä, jos on liukasta.
- Jos käytät liukuesteitä, voit kävellä rennommin ja saat maksimaalisen hyödyn kävelystä, koska kehoa ei tarvitse jännittää, Lena sanoo.
Toinen hyvä puoli on, ettei sinun tarvitse suunnitella reittiäsi niin tarkasti, koska voit kävellä missä vain liukuesteillä ja nastoilla.
Aiotko yrittää lisätä liikuntaa arkeesi? Miten sinulla on tapana liikkua? Kerro siitä meille kommenttikentässä.