ストレスフリーを目指すための最高の習慣 いま、YouTubeなどで有名人によるモーニングルーティンが話題ですが、精神科医としておすすめの最高のモーニングルーティンが「朝散歩」なのです。 方法は簡単です。朝起きてから1時間以内に15～30分の散歩をするだけです。それだけで、セロトニンが活性化し、体内時計がリセットされ、「副交感神経」から「交感神経」への切り替えがうまくいき、自律神経が整えられるのです。ストレスフリーを目指すのに、こんなに効果的な健康習慣はありません。 ファクト1：朝散歩の科学的根拠とは 私は25年間以上、精神科医として、メンタル疾患が治りやすい人と治りにくい人の特徴を観察してきました。メンタル疾患が治りにくい人の特徴は、「昼まで寝ている」ことです。 実際に「昼まで寝ている」という患者さんが、「朝散歩」をはじめた途端に、症状が急激に改善する事例を多数観察し、現在では一般の人にも

人間はいったい何時間眠るのがベストなんだろうか。 ショートスリーパーとかロングスリーパーとか色々言われている世の中だけど、基本的には8時間睡眠って言われる。そして夜寝て朝起きるが基本だ。 現代社会は睡眠に対してあまりにも厳しい。 朝バタバタと起きて仕事してクタククタになって帰ってきて眠る。 その繰り返しで満足な睡眠時間も確保できていないことがある。 それでも眠たいが何とか活動できるぐらいの状況の人も多いが、休みの日にたっぷり眠って疲れを取る方法もなんとなくわかる。 そして特に生活に支障はそこまでない。眠いっちゃ眠いけど死ぬほど眠いわけじゃあないし、不眠症ってわけでもない。6時間寝たり、9時間寝たり、5時間だったりでバラバラな睡眠で日々過ごしている。それに対して困っているし困ってないし。 死にたくなければ「1日8時間睡眠」を死守しなさい｜睡眠科学者が説く「眠りの処方箋」 courrier.j

「太りやすい」「空気が読めない」「勝負に弱い」、そんな悩みの原因は、もしかしたら「睡眠負債」かもしれない――わずかな睡眠不足が積み重なり、知らないうちに命に関わる病気のリスクが高まったり、仕事のパフォーマンスが大幅に低下したりしてしまう。そんな「睡眠負債」と呼ばれる状態が、日本人の、特に働き盛りの人々に蔓延しているという。睡眠負債の弊害は個人だけでなく国家レベルにも波及しており、世界的シンクタンクによる分析では、日本だけで年間15兆円の経済的な損失を生んでいるとも指摘されている。睡眠負債の実態と、対策について取材した。（取材・文＝NHKスペシャル「睡眠負債が危ない」取材班/編集＝Yahoo!ニュース 特集編集部） 「きちんと寝ているはずが、通勤時間や仕事中につい、うとうとしてしまう」 「仕事や家事で、思わぬミスをしがち」 「特に原因が見当たらないのに疲れやすい」 こうした症状に少しでも心当

蓄積疲労は３段階に分けられる（『自衛隊メンタル教官が教えてきた　自信がある人に変わるたった1つの方法』より）この記事の写真をすべて見る 2015年12月から50人以上が働く事業所に義務化された「ストレスチェック」。年１回、労働者のストレス状態を調べることで、労働者のメンタル不調を事前に防ぐのが目的である。それほど、働く人の心の不調が社会問題化しているということでもある。 では、実際にどういう原因で、うつ病など心が折れた状態になってしまうことが多いのか。長年、自衛隊のメンタル教官として、多くのカウンセリングや心の不調予防策を実施してきて、『自衛隊メンタル教官が教えてきた　自信がある人に変わるたった1つの方法』（朝日新聞出版）の著者である下園壮太さんにお話を伺った。 ＊　　＊　　＊ 筆者は長年、自衛隊のメンタルヘルスの現場で仕事をし、昨年定年退官した。ご想像のように、自衛官は過酷な任務を与えら

ぐっすり眠るために、寝る前に体の各部を伸ばす「ストレッチ」を始めてみませんか？ 大切なのは“頑張り過ぎない”こと。布団の上でできる簡単なものや、代謝のアップも期待できるブリージングストレッチなど、深い眠りを手に入れるためのコツを紹介します。 ■ ストレッチの効果を上げるポイント ▽http://www.woman-style.jp/sleeping/koza/06.html 寝る前にストレッチをすると、なぜ快眠が得られるのでしょうか。上記のページによると、人の体温は朝方から徐々に上がり始め、夕方に最も高くなり、寝る前には体温が低下して休息モードに入るとのこと。適度な運動をしておくと体温の上下にメリハリがつくため、よりスムーズに寝付けるそうです。 寝る直前はあくまでもリラックスを目的にして、体を興奮状態にさせないことがポイント。“ゆるめ”のストレッチを心掛けましょう。 ＜寝る前ストレッチの効

旅行や観光などで長距離を移動する際に利用される高速バス。長時間座っていると、お尻や首が痛くなってしまい、なかなか休めないという人も多いと思います。そんなときは体に負担が掛からない工夫をして、快適に過ごせる環境を作ってみましょう。座席を少し傾けるだけでも、過ごしやすさが変わるそうです。 ■ 体への負担を軽減する“座席の環境”を作るには ＜座席の選び方＞ バスの座席が選べる場合に、自分に合った席を探すポイントを紹介します。 ▽ http://www.upon.co.jp/bus/relux/position.html 窓際の座席は少しひんやりとしていて、車酔いに弱いという人が選ぶ傾向にあるとのこと。パーキングエリアやトイレを利用せず席を立たないという人も、窓際が多いそうです。通路側の場合は、通路を利用して足を伸ばしたり動かしたりできるので、足や膝が少し楽になります。移動もしやすいので、休憩ごと

勤怠がひたすら悪いIT業界の皆さま、激務に晒されているブラック企業にお勤めの皆さま、朝が苦手で起きられない皆さま、おはようごさいます。 皆さんは日々、アラームの「スヌーズ機能」（一度アラームを止めた後に、5分後、10分後に再度鳴る、例のアレです。）を利用したり、複数台の目覚まし時計の鳴動時刻を数分ずらして設定するなど、様々な工夫を凝らされているかと思います。 その方法で毎朝、スムーズに起きられていますか？ 今回は、間単に朝起きるための対策と、そのメカニズム、また、今皆さんが利用している「スヌーズ機能」や、複数台アラームによる「時間差攻撃」が、脳に及ぼす影響について考えてみましょう。 ※あくまでもメカニズムの説明はイメージとなり、医学論文に基づいた話ではないため参考程度にご覧下さい。 なぜ、スヌーズ機能や時間ずらしの鳴動で起きられないのか？ まず下記の「図1」のスヌーズ機能のパターンををご覧

冬が訪れ、夜寝るときに冷え込むことが多くなりましたね。女性は特に、手足の冷えが気になって眠れないという人も多いのではないでしょうか。温めようとしたのに、対策を間違えていて、かえって眠れなくなっている可能性も。そこで寝る前に温かくして、よい睡眠につながりそうな方法を紹介します。 ■ 防寒し過ぎはNG！ 睡眠の深さに差が ▽ http://www.nhk.or.jp/sakidori/backnumber/130127.html こちらのNHKのページでは、よく眠れない原因は「寒さ」だと思った男性が、厚手のパジャマ、毛布、布団、ニット帽にネックウォーマーなど“重装備”の防寒対策をしたのに効果がなかった、という例が紹介されています。眠るときの格好を変えて試すと、温めすぎた場合に深い睡眠が妨げられるということが示されました。 適切な温め方のポイントになるのは「頭寒足熱」。後頭部や額は冷やし、足を温

追記前半 注 いきなり結論に到達してるように見えますが、試行錯誤があってのこれです（かなり端折ってます） 注2　人によってコンディションはそれぞれでしょうし、こんな感じで極端にやる必要がある人もいれば、少しバランスを整えるだけでなんとかなる人もいると思います。ので、試すにしても試行錯誤はしてみて、一番調子の良いパターンを探ってみてください。 注3 こちらのアプローチは自分で自分をコントロールすることを主眼に書かれています。昼寝すればというアプローチはコントロールが難しい為採用してません。 【変更点】この記事が色んな人に見て頂けて嬉しいのですが、あまりに反響が大きかったので、その後症状について調べてみました。結果として、ここでやった昼ご飯を食べないというアプローチはやめて、ちゃんと食べる方向にシフトしています。理由はここに書くと長いのでこちらのサイトをごらんください。 昼ゼロ！血糖値変動コン

こんな事しなくても寝たいなら音を聞くだけでいい。外の風の音でも時計のチクタク音でも何でも構わない。周囲の音を一生懸命聞くだけでいい。音を聞くとき人間の脳の殆どの部分は停止する。だから数分したら寝てる / “いつも寝るときに考える？…” http://t.co/czvUm8SxhX — Xevra Lindich (@xev_ra) 2014, 7月 15 Twitter / xev_ra: こんな事しなくても寝たいなら音を聞くだけでいい。外の風の音で ... (c)planetchopstick 世の中眠れない人が沢山いるようなので驚くほど簡単に眠れる「xevra式導眠法」を紹介したい。 やり方はこうだ ・一生懸命微かな音を聞く 以上 家の外の風の音でも家の中の何かのモーターの音でも何でも構わないが、なるべく微かで聞こえるか聞こえないか位の音に意識を集中させる。 何も考えず、ただひたすらそ

ベッドと布団、それぞれメリット・デメリットがありますよね。独身時代にそれぞれ経験しましたが、ケース・バイ・ケースで、どちらがいいとは言い切れないところがあります。 比較 ベッド 布団 部屋の使い勝手 悪い 良い 湿度・ほこりの影響 少ない 大きい 掃除のしやすさ しづらい しやすい（上げ下げは面倒） 引っ越しの時の負担 大きい 少ない 寝心地 マットレス次第 敷布団次第 と、私の中では寝具といえば、ベッドと布団の２択だったんですが、新たに知った選択肢「すのこベッド」がかなり良かった！という話です。 妻の提案は「すのこベッド」だった 新婚生活を始めるにあたって、狭めの賃貸マンションだし、いずれ引っ越すだろうから布団でいいよね？と妻に聞くと 妻「すのこベッドでしょ」 と、これしかないと提案してきたのがこちら。 妻イチオシのすのこベッド これであれば ６畳に満たない寝室はベッドを置くと埋まってし

こんにちは。グルメスチュワードの浅田です。 春になって、とても暖かくなってきました。こんな時期は、いつの間にか、「布団から起きられない」「何だか眠れない」ということが自然と起きてきませんか？　実は春は、充実した睡眠を妨げる要因が多い季節なのです。朝日が昇るのも早いですし、新生活のストレスもあります。 そこで今回は、時間に追われる日々でもグッスリ眠れる睡眠法をご紹介します。 わたし、あくび厳禁の元ホテルマンです なぜ、私が睡眠法を語れるかといますと、レストラン・マネージャーをする前は、ホテルマンとして働いていたからなんです。ホテル基本、365日、24時間休まずに営業します。ですので、そこで働くホテルマンは、睡眠時間がバラバラになるケースが多い。また、接客業という仕事柄、眠くてもアクビは"超"厳禁、一日中、キリっとした印象も保つためにも、充実した睡眠をとることがかなり重要なのです。 ちなみに私

4時起床の生活はじめたが、早朝って楽しすぎるよなｗｗｗｗｗ Tweet 1：以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします：2014/01/25(土) 04:31:42.15 ID:i3vBslvL0 24時間スーパー行けば貸切状態 街は新聞配達の人くらいしか歩いてない ファミレスも牛丼屋もモーニングは利益度外視の激安価格 4時台・5時台前半の電車は朝ラッシュの混雑が信じられないほどガラガラ 5：以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします：2014/01/25(土) 04:33:35.73 ID:zAEPckBy0 実際凄く楽しいと思う 明日からやってみるか 7：以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします：2014/01/25(土) 04:34:39.21 ID:qS7XlDfq0 お？奇遇だな、俺も今起きたところだは 12：以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします：2014

人間は毎日、夜から朝にかけてまとめて眠る「単相睡眠」という睡眠サイクルを持っていますが、動物は1日に複数回睡眠する「多相睡眠」を行っています。世界初の多相睡眠コントロールシステムによって多相睡眠のサイクルを可能にし、30分睡眠を1日4回行うだけでパワフルに1日中動くことができる効率的な睡眠をもらたしてくれるアイマスクが「Neuroon」です。 Neuroon: World's first sleep mask for polyphasic sleep by Intelclinic - Kickstarter http://www.kickstarter.com/projects/intelclinic/neuroon-worlds-first-sleep-mask-for-polyphasic-sle 「Neuroon」がどのように多相睡眠をコンロトールするのかは以下のムービーから確認でき

はい、今日も会社に泊まりです。納期がやばいです。現在午前3時38分で、私のフロアーには誰もいませんが、上の階にはまだ働いています。 学生の頃は「徹夜で作業だ、わーい。わっしょいわっしょい」とお祭り気分になりましたが、社会人になると、「会社に泊まって作業をするなんて、恥だ」と思うようになり……　いやー、そんな立派なもんでなく、「取引先に隕石が落ちないかな〜」と小学生のような夢想をすることが多くなりましたね（涙）。 さて、あんまり経験したくない会社での泊まり作業ですが、社畜人間ベムとして、経験を積んできました。いまでは快適に泊まるすべを身につけたので、皆さんにもお伝えし、企業戦士として24時間戦って欲しい次第であります。それで見ていきましょう。 （1）仮眠は必ずとる 明日の朝に納品したらゴール！　といった場合は完全徹夜しても、その後寝ればいいのですが、会社に泊まって完全徹夜したからといって、た

皆様にお伺いしたいのですが、打ち合わせの最中に睡魔に襲われた時など、どのような対策をとっているのですか？ 緊張感が足りないという批判に対してはまったくそのとおりですねと同意しますし、そうです私がダメ人間ですと付け加えたいくらいなのですが、体調とか風邪とかなんかいろいろ重なって耐えられない眠気が生じるときってあると思うんですよ人によっては。 私は対策として大量にメモをとることにしていまして、手を動かすってやはり効く気がします。これやると真面目そうに見えるんじゃないかなという期待もあったりします。 先日、ある打ち合わせが終わった後、 「いつも思うんですけどシロイさんてすごいメモとってますよね。ちょっとわからなかったところがあるんで、あとで見せてもらってもいいですか？」 と無邪気に尋ねられました。 私のメモは基本的には打ち合わせの内容を細かく書いたものです。とにかくずらずらと話されたことを書きま

移動中やオフィスなどで「一瞬だけ昼寝しよう」と机の上に突っ伏したりイスの背にもたれても、居心地が悪くて中々眠れないでいるうちに時間がなくなってしまう……ということがありますが、いつでもどこでもあらゆる状況でスヤスヤ昼寝できるようにデザインされた被れる枕が「OSTRICH PILLOW」。以前クラウドファンディングサイトのKickstarterで出資を募っていたのですが、見事商品化に成功し、実際に商品が編集部に届いたので使ってみました。 STUDIO BANANA THiNGS | Fun Functional Objects http://www.studiobananathings.com/ 届いた箱には「DREAM WITH ME」の文字。 開封します。 中にはOSTRICH PILLOWと専用の袋が入っていました。 OSTRICH PILLOWはこんな感じ。真ん中には呼吸ができるよう

心地よい睡眠がとれない人には共通した原因がある事をご存知ですか？あなたが寝る前に何気なく行っていた行動がもしかしたら、その不眠の原因かもしれません。快適な睡眠を手に入れるために、やってはいけない事を紹介します。 睡眠のメカニズム 人は自然と眠くなるものです。 それなのにもかかわらず、多くの人は不眠に悩んでいます。 その理由の陰には、現代人ならではの行動が原因となっていました。 眠りを狂わす8つの行動 眠れない人で、以下の行動にあてはまるのなら、改善した方がいいかもしれません。 寝る前にスマホを使う スマホやタブレット端末に使われるバックライトディスプレイには、生体リズムを整える『メラトニン』を抑制する事が確認されています。 メラトニンの抑制は太陽光を浴びた時に行われ、夜間には増加するのが正しい1日のリズム。 つまり、バックライトディスプレイを見続ける事で、『体内時計は昼間であると勘違いし』

目覚まし時計のアラームは実にむずかしい存在です。音がうるさすぎればお隣さんから苦情がくるかもしれませんし、かといって控えめな音量ではやり過ごしてしまう可能性も...。 ムーンムーン株式会社から発売中の「OKIRO」は、音ではなく光で起こす目覚まし時計。OKIROの特徴は大きく2つ。「最大13000ルクスを放つLEDライト」と「日の出（サンライズ）機能」です。これにより自然な目覚めを演出し、スッキリ起きられるというのです。 早速、試してみることにしました。■OKIROは晴天の窓際より明るい 72個のLEDが照らす明るさは最大13000ルクス。一般家庭用ライトの約25倍の明るさに相当します。「晴天の窓際」が10000ルクスほどの明るさらしいので、OKIROのライトがすべて点灯すると、窓から日光が入ってきたのと同じくらいに感じられるということでしょう。 ライフハッカーではこれまでも「睡眠」に関す