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    Cuatro Rutinas de Cuerpo Completo (Full-Body) - Cambiatufisico

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    Todas estas rutinas pretenden ser modelos de Rutina de definicin de alta frecuencia con dieta Como ser disciplinado en la dieta Ejercicios de gluteos para Trabajan el cuerpo completo en una sesin. Permiten conseguir grandes niveles de intensidad al combinar los mejores ejercicios en la misma sesin. La idea principal es ejercitar el cuerpo entero con unos pocos ejercicios bsicos realizados con mucho peso, para desarrollar fuerza y msculo. No se realizarn nunca ms de 3 series efectivas por ejercicio ni por grupo muscular. Adems se aadirn ejercicios accesorios cuyo fin es mejorar la fuerza en los ejercicios principales, o desarrollar ciertos grupos musculares menos ejercitados en general. La frecuencia de entrenamiento vara entre personas, rutinas, etc. Pero como norma general, los principiantes pueden entrenar hasta 3 veces por semana, y las personas ya introducidas en el culturismo, que entrenan con verdadera intensidad, deben entrenar 2 veces por semana. Por supuesto, los entrenamientos no se realizarn en das consecutivos, y, si el objetivo es ganar fuerza y volumen, se asegurar el descanso de cualquier actividad deportiva en el da de entrenamiento, y, a ser posible, tambin en el siguiente mujeres Repeticiones parciales Cuatro fuentes de protenas para culturistas

    organizacin de las rutinas de entrenamiento. Todos los ejercicios pueden ser sustituidos por otros similares, puede modificarse el orden, y pueden eliminarse o aadirse ejercicios o series.

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    Rutina tradicional de volumen muscular de 4 das Rutina de Entrenamiento Completa Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger Entrenamiento Espartano

    Los beneficios de una rutina de cuerpo completo


    Existen muchos beneficios al realizar una rutina de cuerpo entero, incluyendo: Mejor desarrollo del ncleo Menos tiempo en el gimnasio Se mejoran los intervalos de recuperacin Se reduce el riesgo de sobreentrenamiento Se optimiza la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular Aumenta el gasto energtico durante y luego de entrenarte Mejora el estmulo a la hormona del crecimiento Es altamente personalizable: se puede entrenar para fuerza, para volumen, para resistencia o una combinacin de los tres. Mejor desarrollo muscular y simetra

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    Se reduce el riesgo de desarrollar desequilibrios musculares Tiene beneficios cardiovasculares secundarios Es apropiado para todas las edades y niveles de experiencia, desde principiantes hasta avanzados.

    Rutina full body 1


    En este ejemplo se ha optado por realizar una serie de cada ejercicio principal, buscando dos ejercicios para cada grupo muscular principal (dos de piernas, dos de pectorales, y dos de dorsales). Adems se incluyen los accesorios. Sentadilla 20 reps. Gemelos 15 reps. Peso Muerto Piernas Rgidas 15 reps. Press Banca 10 reps. Dominadas Max. Press Superior 10 reps. Remo Sentado 10 reps. Press Militar 8 reps. Curl Bceps 8 reps. Jalones de Trceps Agarre Inverso 8 reps. Extensiones Antebrazos 20 reps. Abdominales Max.

    Rutina full body 2


    En este segundo ejemplo, se prefieren dos series de los ejercicios principales, quedndonos con un solo ejercicio para cada grupo muscular. En este ejemplo los accesorios pierden algo de importancia. Sentadilla 2 x 15 reps. Gemelos 1 x 15 reps. Curl Femoral 1 x 15 reps. Jaln al Pecho 2 x 10 reps. Press Banca 2 x 10 reps. Press Militar 2 x 8 reps. Extensiones Antebrazos 1 x 20 reps. Abdominales 1 x Max.

    Rutina full body 3


    El siguiente es un ejemplo en el que se realizan dos rutinas diferentes en das alternos, pero ambas son full-body. De esta manera, se realizan dos ejercicios diferentes para cada gran grupo muscular, pero en sesiones de entrenamiento diferentes.

    Da 1
    Sentadilla 2 x 15 reps. Gemelos 1 x 15 reps. Jaln al Pecho 2 x 10 reps. Press Banca 2 x 10 reps. Press Militar 1 x 8 reps. Extensiones Antebrazos 1 x 20 reps. Abdominales 1 x Max.

    Da 2
    Peso Muerto 2 x 15 reps. Curl Femoral 1 x 15 reps. Remo Sentado 2 x 10 reps. Press Superior 2 x 10 reps. Pjaros 45 1 x 8 reps. Curl Antebrazos 1 x 20 reps.

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    Abdominales 1 x Max.

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    Rutina full body 4


    Por ltimo, un ejemplo de rutina full body y accesorios. En la sesin full body se incluyen todos los ejercicios principales, y en la siguiente, los ejercicios secundarios. Cabe incluso la posibilidad de realizar dos veces la rutina principal, o disponer de dos rutinas principales similares, por cada sesin de accesorios. Este tipo de entrenamientos es especialmente til cuando nuestras obligaciones nos dejan periodos de descanso asimtricos , ya que la rutina de accesorios necesita menor recuperacin que la otra.

    Da 1: Principales
    Sentadilla 2 x 15 reps. Dominadas 2 x 10 reps. Fondos Paralelas 2 x 10 reps. Press Militar 2 x 8 reps.

    Da 2: Accesorios
    Peso Muerto Piernas Rgidas 1 x 15 reps. Gemelos 1 x 15 reps. Elevac. Hombros 45 1 x 12 reps. Rotaciones Hombros 1 x 8 reps. Press Cerrado 1 x 8 reps. Jaln Cerrado Supinado 1 x 8 reps. Extensiones Antebrazos 1 x 12 reps. Abdominales 1 x Max. Rutinas creadas por Carlos Miguel Franco Orsini.

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    7 Comentarios en Cuatro rutinas de cuerpo completo (Full-Body)


    JOSE SANCHEZ dice:
    5 agosto, 2012 a las 5:04

    Me parecen interesantes tus propuestas, solo tengo duda en un ejercicio que llamas press superior, cual es o como se ejecuta, si pudieras responder mi duda, lo agradeceria mucho. Saludos

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    desde Mxico. Inicia sesin para responder

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    Cambiatufisico dice:
    5 agosto, 2012 a las 11:17

    Se refiere al press de banca inclinado. Saludos! Inicia sesin para responder

    JOSE SANCHEZ dice:


    5 agosto, 2012 a las 17:24

    Gracias por resolver mi duda, excelente que te tomes el tiempo para contestar las dudas, eso es profesional de tu parte.

    Cambiatufisico dice:
    5 agosto, 2012 a las 17:53

    Gracias Jose, aunque no siempre me es posible. Dudas como la tuya siempre las suelo responder pero otras que me requieren mucho ms tiempo me es imposible. Inicia sesin para responder

    Bogoz dice:
    7 octubre, 2012 a las 3:10

    Hola, excelente pagina. Estuve siguiendo la rutina tradicional de volumen de 4 dias con resultados discretos, estoy pensando en tomar la rutina full body 1 que aqui se menciona, sin embargo por una lesin permanente en un tobillo no debo hacer sentadillas ni trabajar gemelos Tendre buenos resultados aunque omita estos dos ejercicios o pueden sustituirse con otros que no involucre estas zonas? Gracias Inicia sesin para responder

    Cambiatufisico dice:
    7 octubre, 2012 a las 16:20

    Hola Bogoz, no se que decirte, la sentadilla es bsica en rutinas full-body, muy necesaria y prcticamente insustituible. Podras hacer prensa con mucho intervalo de recorrido, no se me ocurre un sustituto mejor. Inicia sesin para responder

    DavidKings dice:
    29 noviembre, 2012 a las 21:00

    Hola saludos, esta rutina esta bien o tengo que modificar algo? Da 1: Sentadilla 2 x 15 reps. Gemelos 1 x 15 reps. Jaln al Pecho 2 x 10 reps. Press Banca 2 x 10 reps. Press Militar 1 x 8 reps. Biceps 18 Triceps 18 Extensiones Antebrazos 1 x 20 reps. Abdominales 1 x Max. Da 2

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    Peso Muerto 2 x 15 reps. Curl Femoral 1 x 15 reps. Remo Sentado 2 x 10 reps. Press Superior 2 x 10 reps. Pjaros 45 1 x 8 reps. Biceps 18 Triceps 18 Curl Antebrazos 1 x 20 reps. Abdominales 1 x Max. Inicia sesin para responder

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