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    Julian Delgado
    El documento describe un plan de entrenamiento dividido en 3 bloques. El bloque 1 se enfoca en hipertrofia con entrenamientos de pecho, espalda, piernas y hombros/abdominales realizando 3 series de 10-12 repeticiones. El bloque 2 se enfoca en fuerza con entrenamientos compuestos. El bloque 3 es de recuperación con entrenamientos de bajo impacto, cardio suave y movilidad.

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    El documento describe un plan de entrenamiento dividido en 3 bloques. El bloque 1 se enfoca en hipertrofia con entrenamientos de pecho, espalda, piernas y hombros/abdominales realizando 3 series de 10-12 repeticiones. El bloque 2 se enfoca en fuerza con entrenamientos compuestos. El bloque 3 es de recuperación con entrenamientos de bajo impacto, cardio suave y movilidad.

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    El documento describe un plan de entrenamiento dividido en 3 bloques. El bloque 1 se enfoca en hipertrofia con entrenamientos de pecho, espalda, piernas y hombros/abdominales realizando 3 series de 10-12 repeticiones. El bloque 2 se enfoca en fuerza con entrenamientos compuestos. El bloque 3 es de recuperación con entrenamientos de bajo impacto, cardio suave y movilidad.

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    El documento describe un plan de entrenamiento dividido en 3 bloques. El bloque 1 se enfoca en hipertrofia con entrenamientos de pecho, espalda, piernas y hombros/abdominales realizando 3 series de 10-12 repeticiones. El bloque 2 se enfoca en fuerza con entrenamientos compuestos. El bloque 3 es de recuperación con entrenamientos de bajo impacto, cardio suave y movilidad.

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    Bloque 1: Hipertrofia (4 semanas) 3 x 10 - 12

    Día 1: Pecho y tríceps

     Press de banca
     Fondos en paralelas
     Press de pecho con mancuernas
     Extensiones de tríceps con polea
     Patadas de tríceps con mancuerna

    Día 2: Espalda y bíceps

     Dominadas
     Remo con barra
     Remo con mancuernas
     Curl de bíceps con barra
     Curl de bíceps martillo

    Día 3: Piernas (cuádriceps e isquiotibiales)

     Sentadillas
     Prensa de piernas
     Extensiones de piernas
     Peso muerto rumano
     Curl de piernas acostado

    Día 4: Hombros y abdominales

     Press militar
     Elevaciones laterales con mancuernas
     Pájaros
     Encogimientos de hombros con mancuernas
     Planchas

    Bloque 2: Fuerza (4 semanas)

    Día 1: Press de banca, press de hombros, remo con barra, sentadillas

     Press de banca
     Press de hombros con barra
     Remo con barra
     Sentadillas

    Día 2: Dominadas, press militar, peso muerto, zancadas

     Dominadas
     Press militar
     Peso muerto
     Zancadas con mancuernas

    Día 3: Press de banca inclinado, press Arnold, remo con mancuernas, sentadillas
    frontales

     Press de banca inclinado


     Press Arnold con mancuernas
     Remo con mancuernas
     Sentadillas frontales

    Bloque 3: Recuperación (1-2 semanas)

    Día 1: Entrenamiento de cuerpo completo con ejercicios de bajo impacto y menor


    carga.

     Ejercicios como flexiones, burpees, sentadillas con peso corporal, planchas y


    ejercicios de movilidad.

    Día 2: Entrenamiento de cardio o actividad aeróbica de baja intensidad.

     Caminata, natación, ciclismo suave, elíptica, etc.

    Día 3 (opcional): Entrenamiento de movilidad y estiramientos.

     Ejercicios de movilidad articular, estiramientos estáticos y/o yoga.

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