NDICE

Presentacin......................................................................................... 3 Antes de usar la plataforma Vitalplate.................................................... 4 - 5 Club Vital Plate..................................................................................... 6 - 7 P1 Iniciacin 1...................................................................................... 9 P2 Iniciacin 2...................................................................................... 13 P3 Celulitis 1......................................................................................... 17 P4 Antioxidante 1................................................................................. 21 P5 Retencin de lquidos 1..................................................................... 25 P6 Celulitis 2......................................................................................... 29 P7 Tonificacin 1................................................................................... 33 P8 Super Fit 1....................................................................................... 37 P9 Tonificacin 2................................................................................... 41 P10 Antioxidante 2................................................................................ 45 P11 Super Fit 2..................................................................................... 49 P12 Retencin de lquidos 2................................................................... 53 P13 Adelgazamiento 1.......................................................................... 57 P14 Adelgazamiento 2.......................................................................... 61

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PRESENTACIN

A continuacin os presentamos el manual de ejercicios para plataformas vibratorias VitalPlate. Este manual comprende ejercicios para ejercitar todas las partes de vuestro cuerpo de una manera sencilla, fcil y segura. Cada ejercicio consta de una explicacin para su correcta realizacin, desde la posicin inicial. Las fotografas que los acompaan os ayudarn a tener una visin ms clara de la postura que se debe adoptar para una adecuada ejecucin del ejercicio. El equipo de VitalPlate quiere recordaros que los beneficios que reporta el uso de la plataforma vibratoria no son efectivos si no se acompaan de acciones complementarias, tanto o ms importantes que el propio uso de la plataforma. La plataforma VitalPlate no adelgaza por s sola, ni elimina la celulitis, si su uso no va acompaado de una vida activa y por supuesto de una dieta sana y equilibrada. Los resultados deseados comenzarn a notarse siempre y cuando aunemos todos los aspectos antes descritos en la misma proporcin. As pues, si el uso de la plataforma vibratoria VitalPlate es acompaado de una vida activa y una dieta adecuada, es la frmula perfecta para conseguir los resultados esperados! Esperamos que este manual os sea de gran utilidad y os recordamos que para sentirse bien hay que estarlo por dentro y por fuera.

Muchas gracias por confiar en nuestra marca. Estamos para ayudarle.

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ANTES DE USAR LA PLATAFORMA

Vital Plate ha desarrollado varios programas de entrenamiento especialmente adaptados a diferentes niveles de preparacin fsica de las personas y a las necesidades de las mismas. Es recomendable comenzar el tratamiento Vital Plate con el Programa de Iniciacin para todas aquellas personas que no hayan realizado un entrenamiento con plataformas vibratorias anteriormente. Una vez transcurrido el tiempo necesario de adaptacin recomendamos realizar el cambio de programa en relacin a la necesidad de cada uno y realizar estos cambios a medida que se vayan alcanzando los objetivos logrados. Para obtener resultados visibles recomendamos no cambiar de programa de entrenamiento un tiempo mnimo de un mes aunque depender de cada caso y del nivel de la manifestacin del problema de cada persona. Independientemente de esto desde las primeras sesiones se notarn cambios importantes en el sistema circulatorio, en el incremento de la flexibilidad y de la fuerza, agilidad, equilibrio, tonificacin muscular, reduccin de estrs, mejora de drenaje linftico y desde la primera sesin se realizar una importante quema de caloras equivalente a una hora de ejercicio en un gimnasio tradicional. La periodicidad de las sesiones ha de ser de un mnimo de dos sesiones a la semana y un mximo de tres sesiones durante el primer mes de tratamiento. A continuacin la periodicidad de las sesiones se puede incrementar a 5 sesiones semanales siempre y cuando el estado de la salud del cliente lo permita. El hecho de que sean de esta forma es para sumar el efecto de una nueva sesin al conseguido en la anterior y para evitar las sobrecargas musculares. La duracin de la sesin ha de ser de unos 10 15 minutos de vibracin activa diaria con la posibilidad de ampliacin a 25 minutos como el tiempo mximo del ejercicio. No recomendamos en la fase de adaptacin (el primer mes de entrenamiento) que las sesiones duren ms de 10 minutos de vibracin activa; el incremento del tiempo de ejercicio tiene que ser progresivo en relacin a la preparacin fsica de cada persona. Para evitar sobrecargas musculares o cambios bruscos de la tensin sangunea o posibles contracturas a largo plazo es importante respetar el tiempo mximo de vibracin por postura igual que la frecuencia indicada. Todos y cada uno de los programas indicados estn basados en el clculo exacto del esfuerzo que debe realizar cada msculo en particular, sin perjuicio a las articulaciones y sin sobrecargas del sistema cardio-vascular. Si se desea incrementar la potencia para mejorar el rendimiento de algn grupo muscular en particular recomendamos utilizar un programa especialmente desarrollado para ello. El cumplimiento de esta periodicidad es indispensable para la obtencin de los resultados deseados. El nmero de sesiones total puede variar tanto por las caractersticas propias de cada persona como por los objetivos que se persigan. De igual forma para que el resultado del tratamiento sea duradero se recomienda realizar el mantenimiento posterior al tratamiento bien realizando cambio de programas de entrenamiento Vital Plate o bien complementando con alguna otra actividad deportiva. Sin embargo la duracin de los resultados conseguidos y el mantenimiento de los mismos depender de cada cliente, de su forma de vida su predisposicin gentica y hormonal, de sus hbitos alimentarios y de su composicin corporal. Si el tratamiento se acompaa de una alimentacin sana y algo de actividad fsica los resultados son ms rpidos y duraderos. Si el objetivo es prdida de volumen, para obtener los resultados significativos se hace necesaria una prdida de peso que acompae con lo cual se hace imprescindible el hecho de seguir una dieta adaptada. En algunos casos existen factores genticos, endocrinos u hormonales y/o de la edad, que pueden afectar el resultado final del tratamiento. Casi en la totalidad de los casos se mejora el aspecto de la piel , se consigue la tonificacin muscular, mejora de la circulacin aunque la prdida de volumen puede llegar a ser algo inferior a la medida. En la gran mayora de los casos no se ha observado ningn efecto secundario indeseable.

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ANTES DE USAR LA PLATAFORMA Consejos

1. Menores de 12 aos no pueden realizar ejercicios sobre la plataforma vibratoria. 2. Nios mayores de 12 y menores de 18 deben estar acompaados por un adulto a la hora de realizar el entrenamiento sobre la plataforma vibratoria. 3. La frecuencia de vibracin para los menores de 18 aos y para los mayores de 65 nunca debe superar 16 Hercios. 4. Respeta las frecuencias indicadas para cada postura. 5. Realiza las posturas con la mxima precisin posible y contrae los msculos adecuados a cada una de ellas. Para facilitar la ejecucin correcta de cada postura recomendamos utilizar un espejo delante de Vital Plate o, incluso, recurrir a la ayuda de alguien en las primeras 2 3 sesiones. Si en el momento de ejecucin de alguno de los ejercicios le cuesta controlar alguno de los msculos o realizar correctamente alguna de las posturas es mejor parar la maquina, volver a la postura inicial correspondiente a este grupo ejercicios y volver a colocarse en la postura adecuada desde cero. 6. Vital Plate es una plataforma que proporciona vibracin basculante, con lo cual es fundamental respetar la distancia de cada pie o brazo respecto al eje central la distancia tiene que ser siempre simtrica. En el caso del resto de las posturas es importante que el centro del peso del cuerpo (coxis) coincida con el centro de la base de la plataforma vibratoria. 7. A la hora de flexionar las rodillas respeta el ngulo (las rodillas nunca deben sobrepasar la punta de los dedos de los pies). 8. Respeta el tiempo mximo por cada ejercicio. 9. En el caso de tener alguna de las siguientes molestias es recomendable suspender las sesiones hasta que el malestar desaparezca por completo: a. Contracturas b. Tendinitis c. Lumbagos d. Inflamaciones o golpes e. Resfriado f. Gripe

Contraindicaciones
1. Estado de embarazo 2. Perodos pos-operatorios sin alta medica. En caso de disponer una alta mdica pero sin haber transcurrido un periodo de 6 meses despus de la operacin consultar con su mdico. 3. Presencia de neoplastias (tumores) 4. Alguna de las enfermedades auto-inmunes 5. Presencia de implantes metlicos o de algn otro tipo en el cuerpo debe consultar a su mdico 6. Trasplantes, consultar a su mdico 7. Flebitis 8. Trombosis 9. Patologas vasculares activas y tratadas con anticoagulantes 10. Marcapasos, desfibriladores o electrodos implantados 11. Graves problemas circulatorios o de hipertensin, consultar a su mdico 12. Enfermedades hepticas y renales actuales o previas que puedan comprometer la salud, consultar a su mdico. 13. Problemas traumatolgicos, consultar a su mdico 14. Problemas de espalda y/o articulares, consultar a su mdico 15. Diabetes u otras enfermedades endocrinas, consultar a su mdico 16. En el caso de realizar algn tratamiento de esttica, belleza o adelgazamiento coordinar el entrenamiento con su especialista.

El ejercicio sobre Vital Plate esta orientado a:

- Tonificacin y fortalecimiento muscular. - Prevencin y lucha contra la celulitis. - Mejora del rendimiento aerbico. - Incremento de la flexibilidad y la potencia. - Potencializar el metabolismo y quema de grasa. - Potencializar el drenaje linftico. - Mejora la circulacin sangunea. - Mejora el equilibrio corporal. - Mejora la tonificacin de la piel.

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P1 Iniciacin 1
Este programa es el que utiliza las potencias ms altas de la plataforma vibratoria Vital Plate. Est enfocado para un mayor trabajo muscular y requiere de una preparacin previa. Para evitar las sobrecargas musculares es recomendable realizar una adaptacin previa a la vibracin, con un entrenamiento en el programa de iniciacin. Si el objetivo de entrenamiento es la perdida de volumen o la mejora de apariencia de celulitis, recomendamos utilizar los programas especialmente desarrollados para ello. Sin embargo se puede realizar una combinacin de estos entrenamientos con el entrenamiento de tonificacin muscular alternando 2 semanas cada programa. Para conseguir los resultados deseados recomendamos realizar un mnimo de 3 sesiones por semana y con un mximo de 5 sesiones.

Programa

Modo H Ejercicio 5 3 10 44 15 40

Niveles de velocidad 20 56 25 16 30 57 25 53 20 58 15 59 10 60

Cambios de velocidad Cada 12 segundos

Tiempo total

P1

2 min.

35 30 25 20 15 10 5 0

9 1 0

44

SENTADILLA ESTTICA
Posicin inicial
De pie sobre el centro de la mquina, con los pies en paralelo y separados a la anchura de los hombros, espalda recta y la mirada hacia el frente. Rodillas flexionadas.

ABDOMEN ESTTICO 1
Movimiento
Sujetarse a la mquina y flexionar las rodillas a 140 apoyando ligeramente el peso del cuerpo sobre los talones. Las rodillas no deben sobrepasar la lnea vertical de los dedos de los pies ni moverse a los lados. Mantener la postura durante unos segundos. El movimiento es idntico al que realizamos cuando nos disponemos a sentarnos.

Posicin inicial
Sentarse en el centro de la plataforma, con la cara mirando a la mquina Apoyar los pies en el suelo. Inclinar el tronco hacia atrs hasta sentir la contraccin del msculo recto del abdomen. Mantener los brazos cruzados sobre el pecho. Mantener la espalda recta y la mirada hacia frente.

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P1 Iniciacin 1

40

56

CRUCE DE MANOS
Posicin inicial
De pie, sobre el centro de la plataforma o delante de ella ,las piernas ligeramente separadas y flexionadas, tronco un poco inclinado hacia delante. Sujetar las poleas con las palmas de las manos mirando hacia delante. Codos ligeramente flexionados, brazos separados a los laterales.

ESTIRAMIENTOS PECTORALES
Movimiento
Elevar los brazos al nivel del busto, inspirar y juntar los brazos hasta que los puos entren en contacto, espirar. Volver a la posicin inicial.

Posicin inicial
De rodillas delante de la plataforma, brazos rectos, colocar antebrazos sobre la plataforma.

Movimiento
Bajar el tronco superior hacia el suelo, hasta sentir el estiramiento de pectorales. Cabeza relajada.

16

57

ELEVACIN DE PELVIS 1
Posicin inicial
Tumbarse delante de la mquina boca arriba, apoyando las pantorrillas sobre la plataforma.

RELAJACIN PANTORRILLAS
Movimiento
Elevar la pelvis contrayendo el glteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posicin inicial.

Posicin inicial
Tumbados delante de la mquina, brazos a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la plataforma. Cuerpo relajado.

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P1 Iniciacin 1

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ESTIRAMIENTO CADERA, GLTEOS, PIERNAS

Posicin inicial
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma lnea.

RELAJACIN BRAZOS
Posicin inicial
Situarse de rodillas delante de la mquina, apoyar las manos sobre la superficie, manos enfrentadas y brazos flexionados.

Movimiento
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiramos ver que hay justo despus de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.

Movimiento
Sin cambiar la posicin de los brazos ejercer una ligera presin con el cuerpo sobre las manos. La vibracin no debe llegar a la cabeza. Haciendo la postura correctamente hay que sentir una fuerte vibracin en los brazos. Recomendable para tonificar los brazos.

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60

RELAJACIN ESPALDA
Posicin inicial
De rodillas delante de la plataforma, colocar los antebrazos sobre la plataforma, con los puos sobre el eje central y los codos hacia afuera.

RELAJACIN LUMBAR
Movimiento
Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibracin por toda la espalda.

Posicin inicial
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies.

Movimiento
Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.

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P2 Iniciacin 2
Este programa es el que utiliza las potencias ms altas de la plataforma vibratoria vital plate. Est enfocado para mayor trabajo muscular y requiere de una preparacin previa. Para evitar las sobrecargas musculares es recomendable realizar una adaptacin previa a la vibracin con un entrenamiento en el programa de iniciacin. Si el objetivo de entrenamiento es la perdida de volumen o la mejora de apariencia de celulitis, especialmente recomendamos utilizar los programas especialmente desarrollados para ello. Sin embargo se puede realizar una combinacin de estos entrenamientos con el entrenamiento de tonificacin muscular alternando 2 semanas cada programa. Para conseguir los resultados deseados recomendamos realizar un mnimo de 3 sesiones por semana y un mximo de 5 sesiones por semana.

Programa P2

Modo H Ejercicio 10 4 20 8 30 17

Niveles de velocidad 40 41 50 53 60 56 50 61 40 62 30 60 20 59

Cambios de velocidad Cada 12 segundos

Tiempo total 2 min.

70 60 50 40 30 20 10 0

9 1 0

SENTADILLAS EN MOVIMIENTO PIES PARALELOS

Posicin inicial
Desde la posicin de pies en paralelo, separados a la achura de los hombros con las rodillas ligeramente flexionadas, espalda recta y la mirada hacia el frente.

ZANCADAS LATERALES
Posicin inicial
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies.

Movimiento
Realizamos una flexin de rodillas hasta que los muslos quedan paralelos al suelo, llevando los brazos hacia delante para mantener el equilibrio. El peso del cuerpo debe recaer sobre los talones. La mirada debe mantenerse al frente y la espalda recta. Debemos tener la misma sensacin como cuando nos vamos a sentar. Inspirar al principio del movimiento y expirar al terminar el movimiento. Debido que el ejercicio se realiza sobre la plataforma vibratoria, no debemos extender por completo las piernas sino mantener las rodillas ligeramente flexionadas en la posicin inicial y los pies siempre simtricos fijando como referencia el eje central de la plataforma.

Movimiento
Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.

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P2 Iniciacin 2

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ELEVACION DE PELVIS
Posicin inicial
Tumbarse delante de la mquina boca arriba, con la espalda en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la plataforma.

CRUNCH MANOS EN EL PECHO

Movimiento
Elevar la pelvis contrayendo el glteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posicin inicial.

Posicin inicial
Tendidos en el suelo con las pantorrillas sobre la mquina. Cabeza y espalda en una misma lnea. Brazos cruzados en el pecho.

Movimiento
Elevar la parte alta del busto sin separar las manos del pecho de modo que el resto del cuerpo quede inmvil. De ese modo el trabajo se concentra en la parte alta del abdomen. Volver a la posicin inicial. No forzar el cuello. La mirada debe permanecer fija en un punto para facilitar que la cabeza y la espalda permanezcan en una misma lnea.

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ESTIRAMIENTO CADERA, GLTEOS, PIERNAS

Posicin inicial
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma lnea.

ESTIRAMIENTOS PECTORALES
Posicin inicial
De rodillas delante de la plataforma, brazos rectos, colocar antebrazos sobre la plataforma.

Movimiento
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiramos ver que hay justo despus de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.

Movimiento
Bajar el tronco superior hacia el suelo, hasta sentir el estiramiento de pectorales. Cabeza relajada.

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P2 Iniciacin 2

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MASAJE POSTERIOR MUSLOS

Posicin inicial
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la superficie.

MASAJE MUSLOS
Movimiento
Apoyar las manos en el suelo de manera que la vibracin afecte nicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para activacin de la circulacin sangunea y la circulacin linftica.

Posicin inicial
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En contacto con la superficie deben estar nicamente los muslos.

Movimiento
Elevar ligeramente los pies para proteger las rodillas.

60

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RELAJACIN LUMBAR
Posicin inicial
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies.

RELAJACIN ESPALDA
Movimiento
Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.

Posicin inicial
De rodillas delante de la plataforma, colocar los antebrazos sobre la plataforma, con los puos sobre el eje central y los codos hacia afuera.

Movimiento
Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibracin por toda la espalda.

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P3 Celulitis 1
Igual que el programa adelgazante, para conseguir los mejores resultados es necesario seguir una dieta adaptada. Para mejorar resultados se puede combinar con algn otro ejercicio tradicional. Una vez finalizada la adaptacin del cuerpo al sistema de vibracin Vital Plate y finalizado el programa de iniciacin se puede pasar al programa de Celulitis. Para conseguir los resultados ptimos, las frecuencias deben ser de un mnimo de 3 sesiones semanales y un mximo de 5 sesiones a la semana. En caso del programa de Celulitis igual que el programa de Adelgazamiento es importante que las frecuencias de vibracin no sean mayores que las indicadas en las tablas de los ejercicios. En este programa se trabajar tanto la tonificacin como la mejora de la circulacin sangunea y se hace un especial enfoque en el drenaje linftico y la movilizacin de grasas. Recomendamos utilizar este programa un mnimo de 1 mes para conseguir resultados duraderos. A continuacin se puede alternar este programa con otros como Adelgazante o el de tonificacin muscular.

Programa P3

Modo H Ejercicio 16 58 24 56 32 53

Niveles de velocidad 40 60 32 17 14 53 24 16 34 61 16 59 10 62

Cambios de velocidad Cada 24 seg.

Tiempo total 4 min.

70 60 50 40 30 20 10 0

9 1 0

58

56

RELAJACIN BRAZOS
Posicin inicial
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies.

ESTIRAMIENTO CADERA, GLTEOS, PIERNAS

Movimiento
Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.

Posicin inicial
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma lnea.

Movimiento
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiramos ver que hay justo despus de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.

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P3 Celulitis 1

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60

ESTIRAMIENTO CADERA, GLTEOS, PIERNAS

Posicin inicial
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma lnea.

RELAJACIN LUMBAR
Posicin inicial
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies.

Movimiento
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiramos ver que hay justo despus de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.

Movimiento
Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.

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ELEVACIN DE PELVIS 2
Posicin inicial
Tumbarse delante de la mquina boca arriba, con la espalda en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la plataforma.

ESTIRAMIENTO CADERA, GLTEOS, PIERNAS

Movimiento
Elevar la pelvis contrayendo el glteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posicin inicial.

Posicin inicial
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma lnea.

Movimiento
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiramos ver que hay justo despus de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.

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P3 Celulitis 1

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ELEVACIN DE PELVIS 1
Posicin inicial
Tumbarse delante de la mquina boca arriba, apoyando las pantorrillas sobre la plataforma.

MASAJE POSTERIOR MUSLOS

Movimiento
Elevar la pelvis contrayendo el glteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posicin inicial.

Posicin inicial
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la superficie.

Movimiento
Apoyar las manos en el suelo de manera que la vibracin afecte nicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para activacin de la circulacin sangunea y la circulacin linftica.

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62

RELAJACIN ESPALDA
Posicin inicial
De rodillas delante de la plataforma, colocar los antebrazos sobre la plataforma, con los puos sobre el eje central y los codos hacia afuera.

MASAJE MUSLOS
Movimiento
Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibracin por toda la espalda.

Posicin inicial
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En contacto con la superficie deben estar nicamente los muslos.

Movimiento
Elevar ligeramente los pies para proteger las rodillas.

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20

P4 Antioxidante 1
Este programa potencia los efectos de una dieta desintoxicante. Igual que el caso de cualquier otro programa de entrenamiento sobre la plataforma vibratoria Vital Plate es necesario realizar un proceso de adaptacin a la vibracin utilizando el programa de iniciacin el tiempo sugerido. Una vez transcurrido este tiempo se puede realizar el cambio al ejercicio antioxidante. La frecuencia de las sesiones tiene que ser de un mnimo de 3 sesiones por semana hasta un mximo de 5 sesiones por semana. La duracin mnima de este programa debe ser de un mes. Tambin se puede combinar con programas como adelgazamiento, tonificacin y antioxidante con tres semanas de cada uno.

Programa P4

Modo H Ejercicio 1 53 7 52 13 61

Niveles de velocidad 19 16 25 59 31 41 37 58 43 61 49 62 20 60

Cambios de velocidad Cada 24 segundos

Tiempo total 4 min.

70 60 50 40 30 20 10 0

9 1 0

53

52

ESTIRAMIENTO CADERA, GLTEOS, PIERNAS

Posicin inicial
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma lnea.

ESTIRAMIENTO CADERA, GLTEOS, PIERNAS

Posicin inicial
De pie en el centro de la plataforma sobre la eje central, pies juntos y rodillas ligeramente flexionadas.

Movimiento
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiramos ver que hay justo despus de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.

Movimiento
Empezar a bajar hacia adelante manteniendo la espalda recta y los brazos relajados. Cuando el tronco esta paralelo al suelo, relajar la cabeza, estirar la columna y apoyar las manos en las pantorrillas. Contraer el abdomen intentando pegarlo a la espalda. Hay que sentir ligera vibracin en la espalda baja.

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P4 Antioxidante 1

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MASAJE POSTERIOR MUSLOS

Posicin inicial
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la superficie.

ELEVACIN DE PELVIS 2
Movimiento
Apoyar las manos en el suelo de manera que la vibracin afecte nicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para activacin de la circulacin sangunea y la circulacin linftica.

Posicin inicial
Tumbarse delante de la mquina boca arriba, apoyando las pantorrillas sobre la plataforma.

Movimiento
Elevar la pelvis contrayendo el glteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posicin inicial.

59

41

RELAJACIN ESPALDA
Posicin inicial
De rodillas delante de la plataforma, colocar los antebrazos sobre la plataforma, con los puos sobre el eje central y los codos hacia afuera.

CRUNCH MANOS EN EL PECHO

Movimiento
Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibracin por toda la espalda.

Posicin inicial
Tendidos en el suelo con las pantorrillas sobre la mquina. Cabeza y espalda en una misma lnea. Brazos cruzados en el pecho.

Movimiento
Elevar la parte alta del busto sin separar las manos del pecho de modo que el resto del cuerpo quede inmvil. De ese modo el trabajo se concentra en la parte alta del abdomen. Volver a la posicin inicial. No forzar el cuello. La mirada debe permanecer fija en un punto para facilitar que la cabeza y la espalda permanezcan en una misma lnea.

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P4 Antioxidante 1

58

61

RELAJACIN BRAZOS
Posicin inicial
Situarse de rodillas delante de la mquina, apoyar las manos sobre la superficie, manos enfrentadas y brazos flexionados.

MASAJE POSTERIOR MUSLOS

Movimiento
Sin cambiar la posicin de los brazos ejercer una ligera presin con el cuerpo sobre las manos. La vibracin no debe llegar a la cabeza. Haciendo la postura correctamente hay que sentir una fuerte vibracin en los brazos. Recomendable para tonificar los brazos.

Posicin inicial
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la superficie.

Movimiento
Apoyar las manos en el suelo de manera que la vibracin afecte nicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para activacin de la circulacin sangunea y la circulacin linftica.

62

60

MASAJE MUSLOS
Posicin inicial
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En contacto con la superficie deben estar nicamente los muslos.

RELAJACIN LUMBAR
Movimiento
Elevar ligeramente los pies para proteger las rodillas.

Posicin inicial
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies.

Movimiento
Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.

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P5 Retencin de lquidos 1
Este programa est diseado para prevenir la retencin de lquidos, mejorar el drenaje linftico y la circulacin sangunea. Es importante respetar las frecuencias de vibracin, no deben ser mayores a las indicadas en las tablas de ejercicios. Este programa se puede utilizar al transcurrir solo una semana con el programa de iniciacin para la adaptacin del cuerpo a la vibracin. El programa de retencin de lquidos puede ser utilizado en combinacin con otros programas como adelgazante, celulitis, tonificante o moldeamiento.

Programa P5

Modo H Ejercicio 6 53 20 43 30 17

Niveles de velocidad 15 16 30 39 60 57 35 15 20 41 10 44 5 59

Cambios de velocidad Cada 30 segundos

Tiempo total 5 min.

70 60 50 40 30 20 10 0

9 1 0

53

43

ESTIRAMIENTO CADERA, GLTEOS, PIERNAS

Posicin inicial
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma lnea.

FLEXIN DE PIE A PIE

Posicin inicial
Acostados en la colchoneta delante de la plataforma, con las pantorrillas sobre la plataforma y los brazos a los lados del cuerpo. Elevar la cabeza y los hombros a unos 20-30 del suelo, contrayendo el recto del abdomen.

Movimiento
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiramos ver que hay justo despus de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.

Movimiento
Inclinar el cuerpo hacia el lado derecho intentando tocar la base de la plataforma. Volver a la posicin inicial y repetir el movimiento hacia el lado izquierdo. Mantener la contraccin unos segundos antes volver a la posicin inicial.

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P5 Retencin de lquidos 1

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ELEVACIN DE PELVIS 2
Posicin inicial
Tumbarse delante de la mquina boca arriba, con la espalda en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la plataforma.

ELEVACIN DE PELVIS 2
Movimiento
Elevar la pelvis contrayendo el glteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posicin inicial.

Posicin inicial
Tumbarse delante de la mquina boca arriba, apoyando las pantorrillas sobre la plataforma.

Movimiento
Elevar la pelvis contrayendo el glteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posicin inicial.

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57

PECHO FLEXIN DE CODOS

Posicin inicial
Apoyados sobre la plataforma, de cara a la misma con los brazos semiflexionados y las manos en paralelo, separados a una distancia igual o superior a la anchura de los hombros y en la misma vertical de ellos. Apoyamos rodillas o pies en el suelo. Tronco perfectamente recto.

RELAJACIN PANTORRILLAS
Movimiento
Inspirar y flexionar los brazos aproximando el pecho a la plataforma. Espirar y empujar sobre la plataforma hasta conseguir la extensin casi completa de los brazos. El cuerpo debe bajar y subir en un bloque

Posicin inicial
Tumbados delante de la mquina, brazos a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la plataforma. Cuerpo relajado.

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P5 Retencin de lquidos 1

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41

GEMELOS EN SENTADILLA
Posicin inicial
Sobre la plataforma, desde la posicin de piernas con las rodillas ligeramente flexionadas, con los pies separados a la anchura de los hombros. Sujetarse a la mquina para mantener el equilibrio. La mirada debe mantenerse al frente y la espalda recta.

CRUNCH MANOS EN EL PECHO

Movimiento
Realizar una flexin de rodillas hasta que los muslos quedan paralelos al suelo, elevar los talones dirigiendo el peso sobre la parte anterior de los pies. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posicin inicial. Mantener los pies siempre simtricos referente la eje central de la plataforma y las rodillas no deben salir de la vertical.

Posicin inicial
Tendidos en el suelo con las pantorrillas sobre la mquina. Cabeza y espalda en una misma lnea. Brazos cruzados en el pecho.

Movimiento
Elevar la parte alta del busto sin separar las manos del pecho de modo que el resto del cuerpo quede inmvil. De ese modo el trabajo se concentra en la parte alta del abdomen. Volver a la posicin inicial. No forzar el cuello. La mirada debe permanecer fija en un punto para facilitar que la cabeza y la espalda permanezcan en una misma lnea.

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59

ABDOMEN ESTTICO 1
Posicin inicial
Sentarse en el centro de la plataforma, con la cara mirando a la mquina Apoyar los pies en el suelo.

RELAJACIN ESPALDA
Movimiento
Inclinar el tronco hacia atrs hasta sentir la contraccin del msculo recto del abdomen. Mantener los brazos cruzados sobre el pecho. Mantener la espalda recta y la mirada hacia frente.

Posicin inicial
De rodillas delante de la plataforma, colocar los antebrazos sobre la plataforma, con los puos sobre el eje central y los codos hacia afuera.

Movimiento
Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibracin por toda la espalda.

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P6 Celulitis 2
Igual que el programa adelgazante, para conseguir los mejores resultados es necesario seguir una dieta adaptada. Para conseguir mayores resultados se puede combinar con algn otro ejercicio tradicional. Una vez finalizada la adaptacin del cuerpo al sistema de vibracin vital plate y finalizado el programa de iniciacin se puede pasar al programa de Celulitis. Para conseguir los resultados ptimos, la frecuencia debe ser de un mnimo de 3 sesiones semanales y un mximo de 5 sesiones a la semana. En caso del programa de Celulitis igual que el programa de Adelgazamiento es importante que las frecuencias de vibracin no sean mayores que las indicadas en las tablas de los ejercicios. En este programa se trabajar tanto la tonificacin como la mejora de la circulacin sangunea y se hace un especial enfoque en el drenaje linftico y la movilizacin de grasas. Recomendamos utilizar este programa un mnimo de 1 mes para conseguir resultados duraderos. A continuacin se puede alternar este programa con otros como Adelgazante o el de tonificacin muscular.

Programa P6

Modo H Ejercicio 9 56 20 5 9 57

Niveles de velocidad 30 16 9 58 40 17 9 18 50 53 9 56 60 60

Cambios de velocidad Cada 30 segundos

Tiempo total 5 min.

70 60 50 40 30 20 10 0

9 1 0

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ESTIRAMIENTO CADERA, GLTEOS, PIERNAS

Posicin inicial
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma lnea.

SENTADILLAS EN MOVIMIENTO, PIES SEPARADOS

Posicin inicial
Desde la posicin de piernas con las rodillas ligeramente flexionadas, con los pies muy separados y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Brazos relejados y mirada hacia el frente.

Movimiento
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiramos ver que hay justo despus de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.

Movimiento
Arquear ligeramente la espalda llevar la pelvis hacia delante, realizamos una flexin de rodillas hasta que los muslos quedan paralelos al suelo, llevando los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. El peso del cuerpo debe recaer sobre los talones. La mirada debe mantenerse al frente. Inspirar al principio del movimiento y expirar al terminar el movimiento. Debido que el ejercicio se realiza sobre la plataforma vibratoria, no debemos extender por completo las piernas sino mantener las rodillas ligeramente flexionadas al completar el movimiento y los pies siempre simtricos fijando como referencia el eje central de la plataforma.

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P6 Celulitis 2

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RELAJACIN PANTORRILLAS
Posicin inicial
Tumbados delante de la mquina, brazos a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la plataforma. Cuerpo relajado.

ELEVACIN DE PELVIS 2
Posicin inicial
Tumbarse delante de la mquina boca arriba, apoyando las pantorrillas sobre la plataforma.

Movimiento
Elevar la pelvis contrayendo el glteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posicin inicial.

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RELAJACIN BRAZOS
Posicin inicial
Situarse de rodillas delante de la mquina, apoyar las manos sobre la superficie, manos enfrentadas y brazos flexionados.

ELEVACIN DE PELVIS 2
Movimiento
Sin cambiar la posicin de los brazos ejercer una ligera presin con el cuerpo sobre las manos. La vibracin no debe llegar a la cabeza. Haciendo la postura correctamente hay que sentir una fuerte vibracin en los brazos. Recomendable para tonificar los brazos.

Posicin inicial
Tumbarse delante de la mquina boca arriba, con la espalda en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la plataforma.

Movimiento
Elevar la pelvis contrayendo el glteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posicin inicial.

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P6 Celulitis 2

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ELEVACIN PELVIS EN MOVIMIENTO

Posicin inicial
Tumbarse delante de la mquina con la espalda en el suelo, brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar el pie de la pierna derecha en el borde de la plataforma y elevar la pierna izquierda en el aire

ESTIRAMIENTO CADERA, GLTEOS, PIERNAS

Posicin inicial
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma lnea.

Movimiento
Contraer el glteo y el abdomen y elevar la pelvis del suelo hasta que rodilla, cadera y pecho queden alineados. Volver a la posicin inicial. Repetir con la otra pierna.

Movimiento
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiramos ver que hay justo despus de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.

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60

ESTIRAMIENTO CADERA, GLTEOS, PIERNAS

Posicin inicial
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma lnea.

RELAJACIN LUMBAR
Posicin inicial
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies.

Movimiento
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiramos ver que hay justo despus de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.

Movimiento
Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.

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P7 Tonicacin 1
La finalidad de este programa es la adaptacin del sistema muscular , cardio vascular , linftico, y de todas las articulaciones al movimiento vibratorio basculante controlado por Vital Plate. Es recomendable utilizar este programa para todas las personas que no hayan realizado ejercicio sobre plataformas vibratorias previamente. En el caso de las personas con una buena preparacin fsica (los que hacen deporte de forma habitual) recomendamos utilizar el programa de adaptacin un tiempo mnimo de una semana con la frecuencia de 3 sesiones semanales. Para la gente de forma fsica media (los que realizan deporte de vez en cuando o los que llevan forma de vida activa) es recomendable realizar el programa por semana. Para la gente con poca preparacin fsica los que llevan una forma de vida sedentaria o personas mayores de 50 aos, igual que todas aquellas personas que hayan tenido algn problema de salud (operaciones o fracturas, etc.) que estn completamente curadas con alta mdica y sin restricciones al respecto es recomendable realizar el programa de adaptacin un mnimo de 3 semanas con una frecuencia de 2 a 3 sesiones semanales.

Programa P7

Modo H Ejercicio 7 56 14 53 28 5

Niveles de velocidad 52 14 20 43 10 44 5 59 20 58 40 57 10 56

Cambios de velocidad Cada 48 segundos

Tiempo total 8 min.

70 60 50 40 30 20 10 0

9 1 0

56

53

ESTIRAMIENTOS PECTORALES
Posicin inicial
De rodillas delante de la plataforma, brazos rectos, colocar antebrazos sobre la plataforma.

ESTIRAMIENTO CADERA, GLTEOS, PIERNAS

Movimiento
Bajar el tronco superior hacia el suelo, hasta sentir el estiramiento de pectorales. Cabeza relajada.

Posicin inicial
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma lnea.

Movimiento
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiramos ver que hay justo despus de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.

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P7 Tonicacin 1

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SENTADILLAS EN MOVIMIENTO, PIES SEPARADOS

Posicin inicial
Desde la posicin de piernas con las rodillas ligeramente flexionadas, con los pies muy separados y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Brazos relejados y mirada hacia el frente.

GEMELOS DE PIE
Posicin inicial
Colocarse sobre el borde de la mquina apoyando en la superficie solo la parte anterior del pie, las piernas con ligera rotacin interna y las rodillas en una ligera flexin. Mantener la espalda recta y la mirada hacia el frente.

Movimiento
Arquear ligeramente la espalda llevar la pelvis hacia delante, realizamos una flexin de rodillas hasta que los muslos quedan paralelos al suelo, llevando los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. El peso del cuerpo debe recaer sobre los talones. La mirada debe mantenerse al frente. Inspirar al principio del movimiento y expirar al terminar el movimiento. Debido que el ejercicio se realiza sobre la plataforma vibratoria, no debemos extender por completo las piernas sino mantener las rodillas ligeramente flexionadas al completar el movimiento y los pies siempre simtricos fijando como referencia el eje central de la plataforma.

Movimiento
Realizar una flexin y extensin de tobillo. La flexin de las rodillas y el resto del cuerpo deben permanecer en la postura inicial.

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FLEXIN DE PIE A PIE

Posicin inicial
Acostados en la colchoneta delante de la plataforma, con las pantorrillas sobre la plataforma y los brazos a los lados del cuerpo. Elevar la cabeza y los hombros a unos 20-30 del suelo, contrayendo el recto del abdomen.

ABDOMEN ESTTICO 1
Movimiento
Inclinar el cuerpo hacia el lado derecho intentando tocar la base de la plataforma. Volver a la posicin inicial y repetir el movimiento hacia el lado izquierdo. Mantener la contraccin unos segundos antes volver a la posicin inicial.

Posicin inicial
Sentarse en el centro de la plataforma, con la cara mirando a la mquina Apoyar los pies en el suelo.

Movimiento
Inclinar el tronco hacia atrs hasta sentir la contraccin del msculo recto del abdomen. Mantener los brazos cruzados sobre el pecho. Mantener la espalda recta y la mirada hacia frente.

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P7 Tonicacin 1

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58

RELAJACIN ESPALDA
Posicin inicial
De rodillas delante de la plataforma, colocar los antebrazos sobre la plataforma, con los puos sobre el eje central y los codos hacia afuera.

RELAJACIN BRAZOS
Movimiento
Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibracin por toda la espalda.

Posicin inicial
Situarse de rodillas delante de la mquina, apoyar las manos sobre la superficie, manos enfrentadas y brazos flexionados.

Movimiento
Sin cambiar la posicin de los brazos ejercer una ligera presin con el cuerpo sobre las manos. La vibracin no debe llegar a la cabeza. Haciendo la postura correctamente hay que sentir una fuerte vibracin en los brazos. Recomendable para tonificar los brazos.

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56

RELAJACIN PANTORRILLAS
Posicin inicial
Tumbados delante de la mquina, brazos a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la plataforma. Cuerpo relajado.

ESTIRAMIENTO CADERA, GLTEOS, PIERNAS

Posicin inicial
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma lnea.

Movimiento
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiramos ver que hay justo despus de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.

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P8 SUPER FIT 1
La finalidad de este programa es la adaptacin del sistema muscular , cardio vascular , linftico, y de todas las articulaciones al movimiento vibratorio basculante controlado por Vital Plate. Es recomendable utilizar este programa para personas que hayan realizado ejercicio sobre plataformas vibratorias previamente. En el caso de las personas con una buena preparacin fsica (los que hacen deporte de forma habitual) recomendamos utilizar el programa de adaptacin un tiempo mnimo de una semana con la frecuencia de 3 sesiones semanales. Para la gente de forma fsica media (los que realizan deporte de vez en cuando o los que llevan forma de vida activa) es recomendable realizar el programa por semana. Para la gente con poca preparacin fsica los que llevan una forma de vida sedentaria o personas mayores de 50 aos, igual que todas aquellas personas que hayan tenido algn problema de salud (operaciones o fracturas, etc.) que estn completamente curadas con alta mdica y sin restricciones al respecto es recomendable realizar el programa de adaptacin un mnimo de 3 semanas con una frecuencia de 2 a 3 sesiones semanales.

Programa P8

Modo H Ejercicio 8 56 18 5 26 43

Niveles de velocidad 38 61 56 62 40 60 30 59 40 57 20 53 7 58

Cambios de velocidad Cada 48 segundos

Tiempo total 8 min.

70 60 50 40 30 20 10 0

9 1 0

56

ESTIRAMIENTOS PECTORALES
Posicin inicial
De rodillas delante de la plataforma, brazos rectos, colocar antebrazos sobre la plataforma.

SENTADILLAS EN MOVIMIENTO, PIES SEPARADOS

Movimiento
Bajar el tronco superior hacia el suelo, hasta sentir el estiramiento de pectorales. Cabeza relajada.

Posicin inicial
Desde la posicin de piernas con las rodillas ligeramente flexionadas, con los pies muy separados y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Brazos relejados y mirada hacia el frente.

Movimiento
Arquear ligeramente la espalda llevar la pelvis hacia delante, realizamos una flexin de rodillas hasta que los muslos quedan paralelos al suelo, llevando los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. El peso del cuerpo debe recaer sobre los talones. La mirada debe mantenerse al frente. Inspirar al principio del movimiento y expirar al terminar el movimiento. Debido que el ejercicio se realiza sobre la plataforma vibratoria, no debemos extender por completo las piernas sino mantener las rodillas ligeramente flexionadas al completar el movimiento y los pies siempre simtricos fijando como referencia el eje central de la plataforma.

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P8 SUPER FIT 1

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61

FLEXIN DE PIE A PIE

Posicin inicial
Acostados en la colchoneta delante de la plataforma, con las pantorrillas sobre la plataforma y los brazos a los lados del cuerpo. Elevar la cabeza y los hombros a unos 20-30 del suelo, contrayendo el recto del abdomen.

MASAJE POSTERIOR MUSLOS

Movimiento
Inclinar el cuerpo hacia el lado derecho intentando tocar la base de la plataforma. Volver a la posicin inicial y repetir el movimiento hacia el lado izquierdo. Mantener la contraccin unos segundos antes volver a la posicin inicial.

Posicin inicial
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la superficie.

Movimiento
Apoyar las manos en el suelo de manera que la vibracin afecte nicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para activacin de la circulacin sangunea y la circulacin linftica.

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60

MASAJE MUSLOS
Posicin inicial
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En contacto con la superficie deben estar nicamente los muslos.

RELAJACIN LUMBAR
Movimiento
Elevar ligeramente los pies para proteger las rodillas.

Posicin inicial
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies.

Movimiento
Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.

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P8 SUPER FIT 1

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57

RELAJACIN ESPALDA
Posicin inicial
De rodillas delante de la plataforma, colocar los antebrazos sobre la plataforma, con los puos sobre el eje central y los codos hacia afuera.

RELAJACIN PANTORRILLAS
Movimiento
Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibracin por toda la espalda.

Posicin inicial
Tumbados delante de la mquina, brazos a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la plataforma. Cuerpo relajado.

53

58

ESTIRAMIENTO CADERA, GLTEOS, PIERNAS

Posicin inicial
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma lnea.

RELAJACIN BRAZOS
Posicin inicial
Situarse de rodillas delante de la mquina, apoyar las manos sobre la superficie, manos enfrentadas y brazos flexionados.

Movimiento
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiramos ver que hay justo despus de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.

Movimiento
Sin cambiar la posicin de los brazos ejercer una ligera presin con el cuerpo sobre las manos. La vibracin no debe llegar a la cabeza. Haciendo la postura correctamente hay que sentir una fuerte vibracin en los brazos. Recomendable para tonificar los brazos.

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P9 Tonicacin 2
La finalidad de este programa es la adaptacin del sistema muscular , cardio vascular , linftico, y de todas las articulaciones al movimiento vibratorio basculante controlado por Vital Plate. Es recomendable utilizar este programa para todas las personas que no hayan realizado ejercicio sobre plataformas vibratorias previamente. En el caso de las personas con una buena preparacin fsica (los que hacen deporte de forma habitual) recomendamos utilizar el programa de adaptacin un tiempo mnimo de una semana con la frecuencia de 3 sesiones semanales. Para la gente de forma fsica media (los que realizan deporte de vez en cuando o los que llevan forma de vida activa) es recomendable realizar el programa por semana. Para la gente con poca preparacin fsica los que llevan una forma de vida sedentaria o personas mayores de 50 aos, igual que todas aquellas personas que hayan tenido algn problema de salud (operaciones o fracturas, etc.) que estn completamente curadas con alta mdica y sin restricciones al respecto es recomendable realizar el programa de adaptacin un mnimo de 3 semanas con una frecuencia de 2 a 3 sesiones semanales.

Programa P9

Modo H Ejercicio 5 52 9 53 20 15

Niveles de velocidad 50 61 30 62 15 43 10 25 50 58 10 46 50 57

Cambios de velocidad Cada 60 seg.

Tiempo total 10 min.

70 60 50 40 30 20 10 0

9 1 0

52

53

ESTIRAMIENTO CADERA, GLTEOS, PIERNAS

Posicin inicial
De pie en el centro de la plataforma sobre la eje central, pies juntos y rodillas ligeramente flexionadas.

ESTIRAMIENTO CADERA, GLTEOS, PIERNAS

Posicin inicial
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma lnea.

Movimiento
Empezar a bajar hacia adelante manteniendo la espalda recta y los brazos relajados. Cuando el tronco esta paralelo al suelo, relajar la cabeza, estirar la columna y apoyar las manos en las pantorrillas. Contraer el abdomen intentando pegarlo a la espalda. Hay que sentir ligera vibracin en la espalda baja.

Movimiento
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiramos ver que hay justo despus de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.

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P9 Tonicacin 2

15

61

GEMELOS EN SENTADILLA
Posicin inicial
Sobre la plataforma, desde la posicin de piernas con las rodillas ligeramente flexionadas, con los pies separados a la anchura de los hombros. Sujetarse a la mquina para mantener el equilibrio. La mirada debe mantenerse al frente y la espalda recta.

MASAJE POSTERIOR MUSLOS

Movimiento
Realizar una flexin de rodillas hasta que los muslos quedan paralelos al suelo, elevar los talones dirigiendo el peso sobre la parte anterior de los pies. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posicin inicial. Mantener los pies siempre simtricos referente la eje central de la plataforma y las rodillas no deben salir de la vertical.

Posicin inicial
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la superficie.

Movimiento
Apoyar las manos en el suelo de manera que la vibracin afecte nicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para activacin de la circulacin sangunea y la circulacin linftica.

62

43

MASAJE MUSLOS
Posicin inicial
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En contacto con la superficie deben estar nicamente los muslos.

FLEXIN DE PIE A PIE

Movimiento
Elevar ligeramente los pies para proteger las rodillas.

Posicin inicial
Acostados en la colchoneta delante de la plataforma, con las pantorrillas sobre la plataforma y los brazos a los lados del cuerpo. Elevar la cabeza y los hombros a unos 20-30 del suelo, contrayendo el recto del abdomen.

Movimiento
Inclinar el cuerpo hacia el lado derecho intentando tocar la base de la plataforma. Volver a la posicin inicial y repetir el movimiento hacia el lado izquierdo. Mantener la contraccin unos segundos antes volver a la posicin inicial.

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P9 Tonicacin 2

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58

FLEX. DE BRAZOS MANOS PARALELAS AL CUERPO

Posicin inicial
Apoyados sobre la plataforma, de cara a la misma con los brazos semiflexionados y las manos en paralelo, separados a una distancia igual o superior a la anchura de los hombros y en la misma vertical de ellos. Apoyamos rodillas o pies en el suelo. Tronco perfectamente recto.

RELAJACIN BRAZOS
Posicin inicial
Situarse de rodillas delante de la mquina, apoyar las manos sobre la superficie, manos enfrentadas y brazos flexionados.

Movimiento
Inspirar y flexionar los brazos aproximando el pecho a la plataforma.Espirar y empujar sobre la plataforma hasta conseguir la extensin casi completa de los brazos. El cuerpo debe bajar y subir en un bloque.

Movimiento
Sin cambiar la posicin de los brazos ejercer una ligera presin con el cuerpo sobre las manos. La vibracin no debe llegar a la cabeza. Haciendo la postura correctamente hay que sentir una fuerte vibracin en los brazos. Recomendable para tonificar los brazos.

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ABDOMEN BAJO
Posicin inicial
Sentados en el centro de la plataforma, sujetamos con las manos el agarre. Las piernas flexionadas y los dedos de los pies tocando el suelo. Espalda recta y mirada hacia frente.

RELAJACIN PANTORRILLAS
Movimiento
Inspirar y elevar las rodillas hacia el pecho. Espirar al final del movimiento y mantener la postura durante unos segundos. Volver a la pose inicial.

Posicin inicial
Tumbados delante de la mquina, brazos a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la plataforma. Cuerpo relajado.

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P10 Antioxidante 2
Este programa potencia los efectos de una dieta desintoxicante. Igual que el caso de cualquier otro programa de entrenamiento sobre la plataforma vibratoria vital plate es necesario realizar un proceso de adaptacin a la vibracin utilizando el programa de iniciacin el tiempo sugerido. Una vez transcurrido este tiempo se puede realizar el cambio al ejercicio antioxidante. La frecuencia de las sesiones tiene que ser de un mnimo de 3 sesiones por semana hasta un mximo de 5 sesiones por semana. La duracin mnima de este programa debe ser de un mes. Tambin se puede combinar con programas como adelgazamiento, tonificacin y antioxidante con tres semanas de cada uno.

Programa P10

Modo H Ejercicio 10 3 40 62 20 17

Niveles de velocidad 60 61 20 17 10 3 60 61 30 62 60 61 10 3

Cambios de velocidad Cada 60 segundos

Tiempo total 10 min.

70 60 50 40 30 20 10 0

9 1 0

62

SENTADILLA ESTTICA
Posicin inicial
De pie sobre el centro de la mquina, con los pies en paralelo y separados a la anchura de los hombros, espalda recta y la mirada hacia el frente. Rodillas flexionadas.

MASAJE MUSLOS
Movimiento
Sujetarse a la mquina y flexionar las rodillas a 140 apoyando ligeramente el peso del cuerpo sobre los talones. Las rodillas no deben sobrepasar la lnea vertical de los dedos de los pies ni moverse a los lados. Mantener la postura durante unos segundos. El movimiento es idntico al que realizamos cuando nos disponemos a sentarnos.

Posicin inicial
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En contacto con la superficie deben estar nicamente los muslos.

Movimiento
Elevar ligeramente los pies para proteger las rodillas.

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P10 Antioxidante 2

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ELEVACIN DE PELVIS 2
Posicin inicial
Tumbarse delante de la mquina boca arriba, con la espalda en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la plataforma.

MASAJE POSTERIOR MUSLOS

Movimiento
Elevar la pelvis contrayendo el glteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posicin inicial.

Posicin inicial
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la superficie.

Movimiento
Apoyar las manos en el suelo de manera que la vibracin afecte nicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para activacin de la circulacin sangunea y la circulacin linftica.

17

ELEVACIN DE PELVIS 2
Posicin inicial
Tumbarse delante de la mquina boca arriba, con la espalda en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la plataforma.

SENTADILLA ESTTICA
Movimiento
Elevar la pelvis contrayendo el glteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posicin inicial.

Posicin inicial
De pie sobre el centro de la mquina, con los pies en paralelo y separados a la anchura de los hombros, espalda recta y la mirada hacia el frente. Rodillas flexionadas.

Movimiento
Sujetarse a la mquina y flexionar las rodillas a 140 apoyando ligeramente el peso del cuerpo sobre los talones. Las rodillas no deben sobrepasar la lnea vertical de los dedos de los pies ni moverse a los lados. Mantener la postura durante unos segundos. El movimiento es idntico al que realizamos cuando nos disponemos a sentarnos.

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P10 Antioxidante 2

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MASAJE POSTERIOR MUSLOS

Posicin inicial
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la superficie.

MASAJE MUSLOS
Movimiento
Apoyar las manos en el suelo de manera que la vibracin afecte nicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para activacin de la circulacin sangunea y la circulacin linftica.

Posicin inicial
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En contacto con la superficie deben estar nicamente los muslos.

Movimiento
Elevar ligeramente los pies para proteger las rodillas.

61

MASAJE POSTERIOR MUSLOS

Posicin inicial
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la superficie.

SENTADILLA ESTTICA
Movimiento
Apoyar las manos en el suelo de manera que la vibracin afecte nicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para activacin de la circulacin sangunea y la circulacin linftica.

Posicin inicial
De pie sobre el centro de la mquina, con los pies en paralelo y separados a la anchura de los hombros, espalda recta y la mirada hacia el frente. Rodillas flexionadas.

Movimiento
Sujetarse a la mquina y flexionar las rodillas a 140 apoyando ligeramente el peso del cuerpo sobre los talones. Las rodillas no deben sobrepasar la lnea vertical de los dedos de los pies ni moverse a los lados. Mantener la postura durante unos segundos. El movimiento es idntico al que realizamos cuando nos disponemos a sentarnos.

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P11 SUPER FIT 2

La finalidad de este programa es la adaptacin del sistema muscular , cardio vascular , linftico, y de todas las articulaciones al movimiento vibratorio basculante controlado por Vital Plate. Es recomendable utilizar este programa para personas que hayan realizado ejercicio sobre plataformas vibratorias previamente. En el caso de las personas con una buena preparacin fsica (los que hacen deporte de forma habitual) recomendamos utilizar el programa de adaptacin un tiempo mnimo de una semana con la frecuencia de 3 sesiones semanales. Para la gente de forma fsica media (los que realizan deporte de vez en cuando o los que llevan forma de vida activa) es recomendable realizar el programa por semana. Para la gente con poca preparacin fsica los que llevan una forma de vida sedentaria o personas mayores de 50 aos, igual que todas aquellas personas que hayan tenido algn problema de salud (operaciones o fracturas, etc.) que estn completamente curadas con alta mdica y sin restricciones al respecto es recomendable realizar el programa de adaptacin un mnimo de 3 semanas con una frecuencia de 2 a 3 sesiones semanales.

Programa P11

Modo H Ejercicio 3 56 9 52 13 53

Niveles de velocidad 19 48 25 25 31 15 37 62 43 61 59 58 20 57

Cambios de velocidad Cada 72 segundos

Tiempo total 12 min.

70 60 50 40 30 20 10 0

9 1 0

56

52

ESTIRAMIENTOS PECTORALES
Posicin inicial
De rodillas delante de la plataforma, brazos rectos, colocar antebrazos sobre la plataforma.

ESTIRAMIENTO CADERA, GLTEOS, PIERNAS

Movimiento
Bajar el tronco superior hacia el suelo, hasta sentir el estiramiento de pectorales. Cabeza relajada.

Posicin inicial
De pie en el centro de la plataforma sobre la eje central, pies juntos y rodillas ligeramente flexionadas.

Movimiento
Empezar a bajar hacia adelante manteniendo la espalda recta y los brazos relajados. Cuando el tronco esta paralelo al suelo, relajar la cabeza, estirar la columna y apoyar las manos en las pantorrillas. Contraer el abdomen intentando pegarlo a la espalda. Hay que sentir ligera vibracin en la espalda baja.

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P11 SUPER FIT 2

53

48

ESTIRAMIENTO CADERA, GLTEOS, PIERNAS

Posicin inicial
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma lnea.

ESTIRAMIENTO CADERA, GLTEOS, PIERNAS

Posicin inicial
Ejercicio muy avanzado. Asegurarse de tener la musculatura lumbar bien entrenada antes de realizarlo. Sentarse sobre el centro de la plataforma, apoyar las manos en la base de la mquina y elevar las piernas e inclinar el tronco hacia atrs. Imaginar una lnea vertical a partir de la pelvis

Movimiento
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiramos ver que hay justo despus de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.

Movimiento
Contraer el abdomen, acercar los hombros y las rodillas a esa lnea imaginaria. Es muy importante que la pelvis quede inmvil durante la ejecucin. Volver a la posicin inicial.

25

15

FLEX. DE BRAZOS MANOS PARALELAS AL CUERPO

Posicin inicial
Apoyados sobre la plataforma, de cara a la misma con los brazos semiflexionados y las manos en paralelo, separados a una distancia igual o superior a la anchura de los hombros y en la misma vertical de ellos. Apoyamos rodillas o pies en el suelo. Tronco perfectamente recto.

GEMELOS EN SENTADILLA
Posicin inicial
Sobre la plataforma, desde la posicin de piernas con las rodillas ligeramente flexionadas, con los pies separados a la anchura de los hombros. Sujetarse a la mquina para mantener el equilibrio. La mirada debe mantenerse al frente y la espalda recta.

Movimiento
Inspirar y flexionar los brazos aproximando el pecho a la plataforma.Espirar y empujar sobre la plataforma hasta conseguir la extensin casi completa de los brazos. El cuerpo debe bajar y subir en un bloque.

Movimiento
Realizar una flexin de rodillas hasta que los muslos quedan paralelos al suelo, elevar los talones dirigiendo el peso sobre la parte anterior de los pies. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posicin inicial. Mantener los pies siempre simtricos referente la eje central de la plataforma y las rodillas no deben salir de la vertical.

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P11 SUPER FIT 2

62

61

MASAJE MUSLOS
Posicin inicial
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En contacto con la superficie deben estar nicamente los muslos.

MASAJE POSTERIOR MUSLOS

Movimiento
Elevar ligeramente los pies para proteger las rodillas.

Posicin inicial
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la superficie.

Movimiento
Apoyar las manos en el suelo de manera que la vibracin afecte nicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para activacin de la circulacin sangunea y la circulacin linftica.

58

57

RELAJACIN BRAZOS
Posicin inicial
Situarse de rodillas delante de la mquina, apoyar las manos sobre la superficie, manos enfrentadas y brazos flexionados.

RELAJACIN PANTORRILLAS
Movimiento
Sin cambiar la posicin de los brazos ejercer una ligera presin con el cuerpo sobre las manos. La vibracin no debe llegar a la cabeza. Haciendo la postura correctamente hay que sentir una fuerte vibracin en los brazos. Recomendable para tonificar los brazos.

Posicin inicial
Tumbados delante de la mquina, brazos a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la plataforma. Cuerpo relajado.

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P12 Retencin lquidos 2

Este programa est diseado para prevenir la retencin de lquidos, mejorar el drenaje linftico y la circulacin sangunea. Es importante respetar las frecuencias de vibracin, no deben ser mayores a las indicadas en las tablas de ejercicios. Este programa se puede utilizar al transcurrir solo una semana con el programa de iniciacin para la adaptacin del cuerpo a la vibracin. El programa de retencin de lquidos puede ser utilizado en combinacin con otros programas como adelgazante, celulitis, tonificante o moldeamiento.

Programa P12

Modo H Ejercicio 10 53 30 61 10 45

Niveles de velocidad 40 62 10 39 50 61 10 17 60 62 10 5 5 58

Cambios de velocidad Cada 72 segundos

Tiempo total 12 min.

70 60 50 40 30 20 10 0

9 1 0

53

61

ESTIRAMIENTO CADERA, GLTEOS, PIERNAS

Posicin inicial
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma lnea.

MASAJE POSTERIOR MUSLOS

Posicin inicial
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la superficie.

Movimiento
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiramos ver que hay justo despus de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.

Movimiento
Apoyar las manos en el suelo de manera que la vibracin afecte nicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para activacin de la circulacin sangunea y la circulacin linftica.

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P12 Retencin lquidos 2

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62

ABDOMEN ESTTICO
Posicin inicial
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma lnea.

MASAJE MUSLOS
Movimiento
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiramos ver que hay justo despus de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.

Posicin inicial
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En contacto con la superficie deben estar nicamente los muslos.

Movimiento
Elevar ligeramente los pies para proteger las rodillas.

39

61

PECHO FLEXIN DE CODOS

Posicin inicial
Apoyados sobre la plataforma, de cara a la misma con los brazos semiflexionados y las manos en paralelo, separados a una distancia igual o superior a la anchura de los hombros y en la misma vertical de ellos. Apoyamos rodillas o pies en el suelo. Tronco perfectamente recto.

MASAJE POSTERIOR MUSLOS

Movimiento
Inspirar y flexionar los brazos aproximando el pecho a la plataforma. Espirar y empujar sobre la plataforma hasta conseguir la extensin casi completa de los brazos. El cuerpo debe bajar y subir en un bloque

Posicin inicial
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la superficie.

Movimiento
Apoyar las manos en el suelo de manera que la vibracin afecte nicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para activacin de la circulacin sangunea y la circulacin linftica.

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P12 Retencin lquidos 2

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62

ELEVACIN DE PELVIS 2
Posicin inicial
Tumbarse delante de la mquina boca arriba, con la espalda en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la plataforma.

MASAJE MUSLOS
Movimiento
Elevar la pelvis contrayendo el glteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posicin inicial.

Posicin inicial
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En contacto con la superficie deben estar nicamente los muslos.

Movimiento
Elevar ligeramente los pies para proteger las rodillas.

58

SENTADILLAS EN MOVIMIENTO, PIES SEPARADOS

Posicin inicial
Desde la posicin de piernas con las rodillas ligeramente flexionadas, con los pies muy separados y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Brazos relejados y mirada hacia el frente.

RELAJACIN BRAZOS
Posicin inicial
Situarse de rodillas delante de la mquina, apoyar las manos sobre la superficie, manos enfrentadas y brazos flexionados.

Movimiento
Arquear ligeramente la espalda llevar la pelvis hacia delante, realizamos una flexin de rodillas hasta que los muslos quedan paralelos al suelo, llevando los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. El peso del cuerpo debe recaer sobre los talones. La mirada debe mantenerse al frente. Inspirar al principio del movimiento y expirar al terminar el movimiento. Debido que el ejercicio se realiza sobre la plataforma vibratoria, no debemos extender por completo las piernas sino mantener las rodillas ligeramente flexionadas al completar el movimiento y los pies siempre simtricos fijando como referencia el eje central de la plataforma.

Movimiento
Sin cambiar la posicin de los brazos ejercer una ligera presin con el cuerpo sobre las manos. La vibracin no debe llegar a la cabeza. Haciendo la postura correctamente hay que sentir una fuerte vibracin en los brazos. Recomendable para tonificar los brazos.

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P13 Adelgazamiento 1
Para que este entrenamiento sea efectivo es recomendable seguir una dieta adaptada. Para conseguir mayores resultados se puede combinar con algn otro tipo de entrenamiento tradicional. Una vez finalizada la adaptacin del cuerpo al sistema de vibracin Vital Plate y finalizado el entrenamiento con el programa de iniciacin se puede pasar al entrenamiento con el programa de adelgazamiento. Para seguir los resultados ptimos, la frecuencia de las sesiones debe ser un mnimo de 3 sesiones semanales y un mximo de 5 sesiones a la semana. En el caso del programa de Adelgazamiento es importante que las frecuencias de vibracin no sean mayores que la indicadas en las tablas de los ejercicios ya que este programa no solo est enfocado en la tonificacin muscular sino tambin en potenciar el drenaje linftico , circulacin y movilizar las grasas. Recomendamos utilizar este programa hasta conseguir los resultados deseados. Es recomendable alternar este programa con programas Anti-celulitis y Tonificacin muscular.

Programa P13

Modo H Ejercicio 8 58 12 60 19 41

Niveles de velocidad 22 18 27 17 32 62 27 17 22 18 12 60 8 58

Cambios de velocidad Cada 90 segundos

Tiempo total 15 min.

70 60 50 40 30 20 10 0

9 1 0

58

60

RELAJACIN BRAZOS
Posicin inicial
Situarse de rodillas delante de la mquina, apoyar las manos sobre la superficie, manos enfrentadas y brazos flexionados.

RELAJACIN LUMBAR
Movimiento
Sin cambiar la posicin de los brazos ejercer una ligera presin con el cuerpo sobre las manos. La vibracin no debe llegar a la cabeza. Haciendo la postura correctamente hay que sentir una fuerte vibracin en los brazos. Recomendable para tonificar los brazos.

Posicin inicial
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies.

Movimiento
Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.

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P13 Adelgazamiento 1

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18

CRUNCH MANOS EN EL PECHO

Posicin inicial
Tendidos en el suelo con las pantorrillas sobre la mquina. Cabeza y espalda en una misma lnea. Brazos cruzados en el pecho.

ELEVACIN PELVIS EN MOVIMIENTO

Posicin inicial
Tumbarse delante de la mquina con la espalda en el suelo, brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar el pie de la pierna derecha en el borde de la plataforma y elevar la pierna izquierda en el aire

Movimiento
Elevar la parte alta del busto sin separar las manos del pecho de modo que el resto del cuerpo quede inmvil. De ese modo el trabajo se concentra en la parte alta del abdomen. Volver a la posicin inicial. No forzar el cuello. La mirada debe permanecer fija en un punto para facilitar que la cabeza y la espalda permanezcan en una misma lnea.

Movimiento
Contraer el glteo y el abdomen y elevar la pelvis del suelo hasta que rodilla, cadera y pecho queden alineados. Volver a la posicin inicial. Repetir con la otra pierna.

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62

ELEVACIN DE PELVIS 2
Posicin inicial
Tumbarse delante de la mquina boca arriba, con la espalda en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la plataforma.

MASAJE MUSLOS
Movimiento
Elevar la pelvis contrayendo el glteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posicin inicial.

Posicin inicial
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En contacto con la superficie deben estar nicamente los muslos.

Movimiento
Elevar ligeramente los pies para proteger las rodillas.

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58

P13 Adelgazamiento 1

17

18

ELEVACIN DE PELVIS 2
Posicin inicial
Tumbarse delante de la mquina boca arriba, con la espalda en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la plataforma.

ELEVACIN PELVIS EN MOVIMIENTO

Movimiento
Elevar la pelvis contrayendo el glteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posicin inicial.

Posicin inicial
Tumbarse delante de la mquina con la espalda en el suelo, brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar el pie de la pierna derecha en el borde de la plataforma y elevar la pierna izquierda en el aire

Movimiento
Contraer el glteo y el abdomen y elevar la pelvis del suelo hasta que rodilla, cadera y pecho queden alineados. Volver a la posicin inicial. Repetir con la otra pierna.

60

58

RELAJACIN LUMBAR
Posicin inicial
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies.

RELAJACIN BRAZOS
Movimiento
Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.

Posicin inicial
Situarse de rodillas delante de la mquina, apoyar las manos sobre la superficie, manos enfrentadas y brazos flexionados.

Movimiento
Sin cambiar la posicin de los brazos ejercer una ligera presin con el cuerpo sobre las manos. La vibracin no debe llegar a la cabeza. Haciendo la postura correctamente hay que sentir una fuerte vibracin en los brazos. Recomendable para tonificar los brazos.

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60

P14 Adelgazamiento 2
Para que este entrenamiento sea efectivo es recomendable seguir una dieta adaptada. Para conseguir mayores resultados se puede combinar con algn otro tipo de entrenamiento tradicional. Una vez finalizada la adaptacin del cuerpo al sistema de vibracin Vital Plate y finalizado el entrenamiento con el programa de iniciacin se puede pasar al entrenamiento con el programa de adelgazamiento. Para conseguir los resultados ptimos, la frecuencia de las sesiones debe ser un mnimo de 3 sesiones semanales y un mximo de 5 sesiones a la semana. En el caso del programa de Adelgazamiento es importante que las frecuencias de vibracin no sean mayores que las indicadas en las tablas de los ejercicios ya que este programa no solo esta enfocado en la tonificacin muscular sino tambin en potenciar el drenaje linftico , circulacin y movilizar las grasas. Recomendamos utilizar este programa hasta conseguir los resultados deseados. Es recomendable alternar este programa con programas Anti-celulitis y Tonificacin muscular.

Programa P14

Modo H Ejercicio 6 56 15 53 25 48

Niveles de velocidad 35 39 45 62 55 61 42 60 25 17 15 58 6 59

Cambios de velocidad Cada 90 segundos

Tiempo total 15 min.

70 60 50 40 30 20 10 0

9 1 0

56

53

ESTIRAMIENTOS PECTORALES
Posicin inicial
De rodillas delante de la plataforma, brazos rectos, colocar antebrazos sobre la plataforma.

ESTIRAMIENTO CADERA, GLTEOS, PIERNAS

Movimiento
Bajar el tronco superior hacia el suelo, hasta sentir el estiramiento de pectorales. Cabeza relajada.

Posicin inicial
Sentarse sobre el centro de la plataforma, pies posicionados delante de nosotros con la punta de los pies mirando hacia arriba. Mantener la espalda y cabeza en una misma lnea.

Movimiento
Empezamos a inclinar el cuerpo hacia adelante intentando estirar la columna vertebral. Es como si quisiramos ver que hay justo despus de los pies acercando el pecho hacia las rodillas. Al final del movimiento coger los pies con las manos relajando la cabeza y estirando la columna.

61

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P14 Adelgazamiento 2

48

39

ESTIRAMIENTO CADERA, GLTEOS, PIERNAS

Posicin inicial
Ejercicio muy avanzado. Asegurarse de tener la musculatura lumbar bien entrenada antes de realizarlo. Sentarse sobre el centro de la plataforma, apoyar las manos en la base de la mquina y elevar las piernas e inclinar el tronco hacia atrs. Imaginar una lnea vertical a partir de la pelvis

PECHO FLEXIN DE CODOS

Posicin inicial
Apoyados sobre la plataforma, de cara a la misma con los brazos semiflexionados y las manos en paralelo, separados a una distancia igual o superior a la anchura de los hombros y en la misma vertical de ellos. Apoyamos rodillas o pies en el suelo. Tronco perfectamente recto.

Movimiento
Contraer el abdomen, acercar los hombros y las rodillas a esa lnea imaginaria. Es muy importante que la pelvis quede inmvil durante la ejecucin. Volver a la posicin inicial.

Movimiento
Inspirar y flexionar los brazos aproximando el pecho a la plataforma. Espirar y empujar sobre la plataforma hasta conseguir la extensin casi completa de los brazos. El cuerpo debe bajar y subir en un bloque

62

61

MASAJE MUSLOS
Posicin inicial
Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En contacto con la superficie deben estar nicamente los muslos.

MASAJE POSTERIOR MUSLOS

Movimiento
Elevar ligeramente los pies para proteger las rodillas.

Posicin inicial
Sentarse sobre la plataforma, piernas estiradas. Los muslos deben estar en contacto con la superficie.

Movimiento
Apoyar las manos en el suelo de manera que la vibracin afecte nicamente a la parte inferior del tronco. Postura recomendable para activacin de la circulacin sangunea y la circulacin linftica.

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P14 Adelgazamiento 2

60

17

RELAJACIN LUMBAR
Posicin inicial
Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies.

ELEVACIN DE PELVIS 2
Movimiento
Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco.

Posicin inicial
Tumbarse delante de la mquina boca arriba, con la espalda en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies sobre la plataforma.

Movimiento
Elevar la pelvis contrayendo el glteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posicin inicial.

58

59

RELAJACIN BRAZOS
Posicin inicial
Situarse de rodillas delante de la mquina, apoyar las manos sobre la superficie, manos enfrentadas y brazos flexionados.

RELAJACIN ESPALDA
Movimiento
Sin cambiar la posicin de los brazos ejercer una ligera presin con el cuerpo sobre las manos. La vibracin no debe llegar a la cabeza. Haciendo la postura correctamente hay que sentir una fuerte vibracin en los brazos. Recomendable para tonificar los brazos.

Posicin inicial
De rodillas delante de la plataforma, colocar los antebrazos sobre la plataforma, con los puos sobre el eje central y los codos hacia afuera.

Movimiento
Relajar la cabeza. Hay que sentir la vibracin por toda la espalda.

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