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0613 CompMatManual-Spanish
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manual de ejercicios completos de matwork

CONTENIDO | TABLE OF CONTENTS
STOTT PILATES el acercamiento contemporneo al ejercicio cuerpo-mente desarrollado por Joseph H. Pilates.
INTRODUCCIN
PRINCIPIOS BSICOS
RESPIRACIN | BREATHING
COLOCACIN PLVICA | PELVIC PLACEMENT
COLOCACIN DE LA CAJA TORCICA | RIB CAGE PLACEMENT
MOVIMIENTO Y ESTABILIZACIN DE LAS ESCPULAS

| SCAPULAR MOVEMENT & STABILIZATION
10
COLOCACIN DE LA CABEZA Y DE LA COLUMNA CERVICAL
| HEAD & CERVICAL PLACEMENT
12
MODIFICACIONES COMUNES
POSICIONES DE INICIO | STARTING POSITIONS
14
AADIENDO EQUIPAMIENTO PEQUEO | ADDING LIGHT EQUIPMENT
15
ESENCIA
ESENCIA DE LOS EJERCICIOS | EXERCISE ESSENCES
16
LAS TIJERAS | SCISSORS
56
PUENTE DE HOMBROS | SHOULDER BRIDGE
58
RODAR HACIA ATRS | ROLL OVER
60
EMPUJE DE TALONES TUMBADO BOCA ABAJO

| HEEL SQUEEZE PRONE
63
PATADA CON UNA PIERNA | ONE LEG KICK
64
LA BRAZADA | BREAST STROKE
66
LA SIERRA | SAW
69
MECEDORA CON LAS PIERNAS ABIERTAS | OPEN LEG ROCKER
70
ESTIRAMIENTO DEL CUELLO | NECK PULL
72
RODANDO HACIA ATRS CON LOS OBLICUOS | OBLIQUES ROLL BACK
74
LA NAVAJA | JACK KNIFE
76
PATADA LATERAL | SIDE KICK
78
SERIE DE ELEVACIONES LATERALES DE LA PIERNA

| SIDE LEG LIFT SERIES
80
TIJERAS EN EL AIRE | SCISSORS IN AIR
84
BICICLETA EN EL AIRE | BICYCLE IN AIR
86
PATADA CON AMBAS PIERNAS | DOUBLE LEG KICK
88
ESTIRAMIENTO HACIA DELANTE DE LA COLUMNA
CALENTAMIENTO
| SPINE STRETCH FORWARD
90
18
SERIE TEASER | TEASER SERIES
92
IMPRINT Y RELAJAR | IMPRINT & RELEASE
19
EXTENSIN DE UNA PIERNA | SINGLE LEG EXTENSION
97
RELAJACIN DE LAS CADERAS | HIP RELEASE
20
ZAMBULLIDA DEL CISNE | SWAN DIVE
98
ROTACIN DE LA COLUMNA | SPINAL ROTATION
21
NADANDO | SWIMMING
100
ESTIRAMIENTO DE GATO | CAT STRETCH
22
ELEVACIN DE LA PIERNA HACIA DELANTE | LEG PULL FRONT
102
DESPLAZAMIENTO DE CADERAS | HIP ROLLS
23
ELEVACIN DE LA PIERNA | LEG PULL
104
AISLAMIENTO DE LAS ESCPULAS | SCAPULA ISOLATION
24
ROTACIN DE CADERAS | HIP TWIST
106
CRCULOS CON LOS BRAZOS | ARM CIRCLES
25
CONTROL DE EQUILIBRIO | CONTROL BALANCE
108
INCLINACIONES DE CABEZA | HEAD NODS
26
EL SACACORCHOS | CORKSCREW
110
ELEVACIN Y DEPRESIN DE LAS ESCPULAS

| ELEVATION & DEPRESSION OF SCAPULAE
27
PATADA LATERAL SOBRE UNA RODILLA | SIDE KICK KNEELING
112
EJERCICIOS
PREPARACIN ABDOMINAL | AB PREP
30
PREPARACIN PARA LA BRAZADA | BREAST STROKE PREPS
32
EL CARACOL | SHELL STRETCH
35
LOS CIEN | HUNDRED
36
MEDIO RODAR HACIA ATRS | HALF ROLL BACK
39
RODAR HACIA ARRIBA | ROLL UP
40
CRCULOS CON UNA PIERNA | ONE LEG CIRCLE
42
ROTACIN DE LA COLUMNA | SPINE TWIST
44
RODANDO COMO UNA PELOTA | ROLLING LIKE A BALL
46
ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA | SINGLE LEG STRETCH
48
LOS OBLICUOS | OBLIQUES
50
ESTIRAMIENTO LENTO DE AMBAS PIERNAS

| SLOW DOUBLE LEG STRETCH
52
ESTIRAMIENTO DE AMBAS PIERNAS | DOUBLE LEG STRETCH
54
LA FOCA | SEAL
113
FLEXIN LATERAL | SIDE BEND
114
EL TWIST | TWIST
116
MECINDOSE | ROCKING
118
EL BOOMERANG | BOOMERANG
120
FLEXIN DE BRAZOS | PUSH UP
122
CUADROS DE EJERCICIOS
ESENCIAL | ESSENTIAL
125
INTERMEDIO | INTERMEDIATE
126
AVANZADO | ADVANCED
127
ACERCAMIENTO CONTEMPORNEO
STOTT PILATES EDUCACIN
128
COLABORADORES | CONTRIBUTORS
129
2 2 0 0 Y O N G E S T R E E T, S U I T E 5 0 0 , T O R O N T O , O N , C A N A D A M 4 S 2 C 6
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principios bsicos
Los principios bsicos de STOTT PILATES hacen referencia a una serie
de puntos de conciencia biomecnica del cuerpo que proporcionan la
base para los ejercicios de la tcnica. En lugar de entenderse de forma
aislada, los cinco principios la respiracin, la colocacin plvica,
la colocacin de la caja torcica, el movimiento y la estabilizacin de
las escpulas, y la colocacin de la cabeza y de la columna cervical
trabajan juntos para crear un ejercicio inteligente que es seguro y eficaz.
La enseanza de estos principios desde los inicios asegurar que
nuestros clientes adquirirn conocimiento de cmo funciona el cuerpo.
Esto realzar su nivel de capacidad y concienciacin, y les permitir
estar en control de la ejecucin de cada ejercicio y de esta manera
poder cosechar todos los beneficios.
EXPLICACIN DEL PRINCIPIO DE LA RESPIRACIN
Una correcta respiracin facilita una oxigenacin apropiada de la

sangre. La incorporacin de una respiracin apropiada durante el
ejercicio ayuda a relajar los msculos y evita la tensin innecesaria
del cuerpo. Una respiracin superficial que solo involucra la parte
superior de la caja torcica conlleva un uso excesivo de los msculos
respiratorios accesorios y crea tensin en el rea del cuello y de la
espalda. Una respiracin profunda hasta la parte inferior de la cavidad
abdominal relaja completamente los msculos abdominales dejando
la espalda sin proteccin durante el ejercicio. Nosotros alentamos
la respiracin en tres dimensiones en la parte inferior de la caja
torcica. Se debe dar atencin especial a expandir la caja torcica
lateralmente y permitir que la respiracin abra la cara posterior de la
caja torcica, que tienden a ser las partes ms abandonadas. Tambin
es importante respirar en esta regin, los lbulos inferiores de los
pulmones, porque esto permite un intercambio de gas ms eficaz.
El patrn respiratorio utilizado en STOTT PILATES deber favorecer

el empleo de los estabilizadores profundos del tronco. El patrn
respiratorio favorece el empleo del transverso abdominal primero
y de los oblicuos despus. El patrn respiratorio favorece el uso
simultneo del suelo plvico y de el multfido con el transverso.
Esto proporcionar una mayor estabilidad en la pelvis y la columna,
particularmente en la columna lumbar.
Anatmicamente, durante la espiracin la caja torcica se cierra hacia
dentro y hacia abajo mientras que la columna se flexiona ligeramente.
Por esta razn, se recomienda una espiracin para favorecer la flexin
de la columna. Durante la inspiracin la caja torcica se abre hacia
fuera y hacia arriba a medida que se extiende la columna. Se recomienda
una inspiracin para favorecer la extensin de la columna. Sin embargo,
a veces se sugiere una espiracin durante la extensin de la columna
para ayudar a mantener el abdomen fortalecido y para apoyar a la
columna lumbar.
Este tipo de patrn respiratorio es particularmente til para la
prctica de STOTT PILATES. Sin embargo, otros tipos de respiracin
pueden ser ms tiles cuando se practican otras actividades. La toma
de conciencia de los patrones respiratorios facilitar la adaptacin
a cualquier tipo de entrenamiento necesario.
EJERCICIOS DEL PRINCIPIO DE LA RESPIRACIN
Los siguientes movimientos demuestran el principio de la respiracin.

1. FJESE EN EL PATRN RESPIRATORIO NATURAL
| NOTICE NATURAL BREATH PATTERN

Tumbado boca arriba, respire tranquilamente fijndose en el patrn
respiratorio natural. Est dirigiendo la respiracin hacia la cavidad
abdominal, hacia la parte superior del pecho, hacia los lados de la caja
torcica, hacia la cara posterior de la caja torcica?
Respiracin con el cuerpo

flexionado hacia adelante
comience sentado
flexione hacia adelante
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vuelva
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2. LA RESPIRACIN CON EL CUERPO FLEXIONADO HACIA DELANTE
5. CONTRACCIN DEL TRANSVERSO ABDOMINAL EN DECBITO SUPINO
| BREATHING FLEXED FORWARD
| TRANSVERSUS ENGAGEMENT SUPINE
Esto favorece la respiracin hacia los lados y la cara posterior

de la caja torcica. Empiece por sentarse en una posicin neutral,
con el peso por encima de los squiones. Los brazos relajados.
Las fibras musculares del transverso abdominal se envuelven

horizontalmente alrededor de los lados del tronco entre las costillas
inferiores y la pelvis. Se unen a la aponeurosis por delante y a la
fascia torcicolumbar por detrs. La contraccin de estos msculos
crean la sensacin de una cintura alrededor del tronco, estabilizando
la columna en general y especialmente la columna lumbar sobre
la pelvis. Mientras inspira o espira la activacin del transverso
permite que la regin lumboplvica se mantenga estable a lo largo
del ejercicio.
Para prepararse, inspire...

ESPIRE
inicie desde lo alto de la cabeza y secuencialmente articule

la columna en una flexin hacia delante, descansando
por encima de las piernas.
Despus...
INSPIRE
a travs de la nariz, sintiendo como los lados y la parte

de atrs de la caja torcica se expande.
ESPIRE
a travs de labios ligeramente apretados, permitiendo

que se cierre la caja torcica.
Para sentir la activacin del transverso, tmbese en decbito supino

en una posicin neutral relajada, ponga las yemas de los dedos medial
a la EIAS (espina iliaca anterior superior). Al espirar, sienta como las
fibras profundas del suelo plvico se levantan suavemente y al mismo
tiempo permita que la pared abdominal se hunda suavemente hacia
la columna. Deber sentir el transverso encogerse suavemente como
una pelcula plstica debajo de las yemas de los dedos. No permita
que la columna lumbar se flexione o que la caja torcica baje excesivamente y flexione la columna torcica, ya que esto no favorecer una
contraccin del transverso abdominal tan efectiva.
Complete 35 repeticiones.
En la ltima espiracin, comience desde el cccix y secuencialmente
articule la columna, rodando hacia arriba a la posicin inicial. Repita.
3. RESPIRACIN LATERAL EN LA CAJA TORCICA TUMBADO BOCA ARRIBA
| LATERAL RIB CAGE BREATHING WHILE SUPINE

Comience tumbado boca arriba. Favorezca la relajacin de toda
tensin. Permita que el cuerpo se sienta relajado y pesado sobre
la colchoneta, especialmente el sacro y la caja torcica. Relaje los
hombros y el cuello (use una almohada de foam debajo de la cabeza
si es necesario para evitar la extensin cervical), y sienta la clavcula
ancha. Ponga las manos sobre la caja torcica. Al inspirar sienta como
se expande lateralmente la caja torcica hacia las manos. Al espirar
sienta como se desinfla la caja torcica. Mantenga la columna torcica
en su curvatura normal, ligeramente convexa posteriormente,
ni en flexin ni en extensin.
4. CONTRACCIN DEL SUELO PLVICO EN SEDESTACIN
| PELVIC FLOOR ENGAGEMENT SITTING

La contraccin de las fibras profundas del suelo plvico ayuda a
activar el transverso abdominal y a estabilizar la pelvis. Los msculos
del suelo plvico forman una capa muscular entre el hueso pbico,
el cccix y los dos squiones. Imagnese que estos msculos se
contraen y se elevan suavemente. Esto se siente ms fcilmente en
una posicin sentada.
Respiracin lateral en la caja torcica

tumbado boca arriba
6. PATRN RESPIRATORIO INCORPORANDO LOS ABDOMINALES
| BREATH PATTERN SUPINE INCORPORATING ABDOMINALS

Este ltimo paso une todos los elementos en el patrn respiratorio,
utilizados en los ejercicios, no solamente cuando est tumbado en
decbito supino sin en cualquier otra posicin tambin. Se inspira
por la nariz y se espira por la boca para ayudar a regular la respiracin
y favorecer un patrn respiratorio ms completo. La espiracin con los
labios ligeramente apretados facilita una contraccin ms profunda
de los msculos abdominales.
Empiece tumbado boca arriba con los brazos relajados a los lados.
INSPIRE
respire por la nariz, expandiendo la caja torcica lateralmente.
ESPIRE
espire con fuerza por la boca, concntrese primero

en la contraccin de las fibras profundas del suelo plvico
y del transverso abdominal. A medida que espira ms
profundamente puede que sienta la contraccin de los
oblicuos para ayudar a empujar el aire hacia fuera.
INSPIRE
respire por la nariz, manteniendo la contraccin de los

msculos abdominales, sienta la expansin lateral de
la caja torcica.
ESPIRE
espire con fuerza por la boca, concntrese primero en la

contraccin de las fibras profundas del suelo plvico y del
transverso abdominal. A medida que va espirando ms
profundamente puede que sienta la contraccin de los
oblicuos para ayudar a empujar el aire hacia fuera.
Una apariencia plana del abdomen debe ocurrir como resultado

de la contraccin de la pared abdominal y no como resultado de
flexionar la columna vertebral hacia el suelo.
respire hacia los lados de la caja torcica

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calentamiento
RELAJACIN DE LAS CADERAS | HIP RELEASE
POSICIN INICIAL
Tumbado boca arriba, la pelvis y la columna en posicin neutral.

Las rodillas en flexin, pies abducidos separados a la anchura de
las caderas sobre la colchoneta. Los brazos a lo largo del cuerpo,
las palmas hacia abajo.
EJERCICIO
INSPIRE
relaje la articulacin de la cadera y haga una rotacin lateral,

permitiendo que la pierna caiga hacia el lado a medida que
extiende la rodilla y el pie se desliza alejndose del torso.
ESPIRE
haga un rotacin medial a nivel de la articulacin de la

cadera, permitiendo que la pierna caiga atravesando la lnea
media del tronco al mismo tiempo que flexiona la rodilla y
va acercando el pie al tronco.
Complete 3 repeticiones en esta direccin, despus haga una rotacin

medial para deslizar el pie hacia afuera y haga una rotacin lateral para
deslizar el pie hacia adentro, 3 veces. Repita con la otra pierna.
OBJETIVOS
mantenga el pie sobre la colchoneta a lo largo del ejercicio
no contraiga los msculos alrededor de las caderas para producir

el movimiento, simplemente deje que la pierna caiga suavemente
de un lado al otro
mantenga la pelvis y la columna en posicin neutral durante

el movimiento de la pierna
MODIFICACIN
Se puede llevar a cabo en imprint si no se

puede estabilizar la posicin neutral durante la extensin de la pierna.
1. EN POSICIN IMPRINT.
Relajacin de las Caderas
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1. relaje la cadera, rotacin lateral
2. extienda la pierna
3. rotacin interna
4. doble la pierna, rotacin medial
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calentamiento
ROTACIN DE LA COLUMNA | SPINAL ROTATION
POSICIN INICIAL
MODIFICACIONES
Tumbado sobre un costado sobre la colchoneta, las caderas

y las rodillas flexionadas. Los brazos flexionados hacia delante
a la altura de los hombros sobre la colchoneta, las palmas juntas.
1. SUPINO.
Para individuos con ms fuerza abdominal. Tumbado

boca arriba, la columna en imprint y la pelvis en una ligera inclinacin
posterior. Las piernas paralelas y aducidas en el aire con las rodillas
flexionadas, flexin plantar de los tobillos, los dedos de los pies
suavemente en punta (posicin tablero). Los brazos en cruz.
EJERCICIO
INSPIRE
lleve el brazo de arriba hacia el techo.
ESPIRE
contine llevando el brazo hacia afuera, permitiendo que

la parte superior del tronco gire y que se abra el pecho
mirando hacia el techo.
INSPIRE
respire hacia el costado de la caja torcica.
ESPIRE
mantenga la posicin.
INSPIRE
respire hacia el costado de la caja torcica.
ESPIRE
contraiga los abdominales y rote el tronco hasta volver

a la posicin inicial.
INSPIRE
mantenga la posicin.
ESPIRE
mantenga las piernas aducidas y haga una rotacin

de la parte inferior del tronco hacia un lado, permitiendo
que las piernas bajen hacia la colchoneta.
INSPIRE
mantenga la posicin y respire hacia el costado de la

caja torcica.
ESPIRE
contraiga los abdominales y rote el tronco hasta volver

a la posicin inicial.
Complete 23 repeticiones en cada lado.
Para algunos
individuos, coloque una pequea almohada de foam debajo
de la cabeza para evitar incomodidad cervical.
2. LA CABEZA SOBRE UNA ALMOHADA DE FOAM.
OBJETIVOS
mantenga las caderas en la misma posicin con las piernas aducidas

mientras rota la parte superior del tronco
mantenga los hombros sobre la colchoneta mientras rota la parte

inferior del tronco en la modificacin
Rotacin de la Columna
1. posicin inicial
2. rotacin
3. vuelva
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ejercicios
RODANDO COMO UNA PELOTA | ROLLING LIKE A BALL
POSICIN INICIAL
ESENCIA
En equilibrio en sedestacin, haciendo rodar la EIAS lejos de los

fmures para desplazar el peso detrs de los squiones. Con la columna
flexionada, creando una curva en forma de C, con la mirada dirigida
hacia las rodillas aproximadamente. Las piernas aducidas, las caderas y
las rodillas flexionadas, los tobillos en flexin plantar, los dedos de los
pies por encima de la colchoneta y suavemente en punta. Las manos
sobre las espinillas o debajo de las rodillas, las escpulas estabilizadas.
MSCULOS ACTIVOS:
ESENCIAL
el transverso abdominal para aplanar el abdomen

y estabilizar la regin lumboplvica; las fibras profundas del suelo
plvico para ayudar a activar el transverso; el recto abdominal
y los oblicuos para mantener una flexin de la columna completa
y para empezar a rodar hacia delante y hacia detrs; los aductores
de las caderas isomtricamente; los extensores de las caderas para
llevar la parte trasera de la pelvis a la parte posterior del fmur;
los estabilizadores de las escpulas
EJERCICIO
INSPIRE
ESPIRE
manteniendo la curva en forma de C y la relacin entre las

piernas con el torso, empiece contrayendo los abdominales
para hacer ms profunda la flexin de la columna lumbar y
ruede hacia atrs sin ir ms all de la regin torcica superior.
manteniendo la curva en forma de C y la relacin entre las
piernas con el torso, empiece contrayendo los abdominales
para hacer ms profunda la flexin de la columna lumbar
y ruede hacia delante a la posicin inicial.
la columna vertebral en flexin completa (la curva

en forma de C); los fmures sobre la pelvis; las escpulas
ESTABILIDAD:
justo detrs de los squiones en la parte alta del

movimiento y en la regin torcica superior al rodar hacia atrs
EQUILIBRIO:
OBJETIVOS
asegrese de mantener la contraccin del transverso abdominal

a lo largo del movimiento para mantener los abdominales planos
utilice los abdominales para empezar a rodar hacia atrs aumentando

la flexin lumbar en lugar de empezar con la cabeza o los hombros
utilice los abdominales para empezar a rodar hacia adelante

y evite acelerar el movimiento con las piernas
mantenga similar las curvas de la columna sin flexionar

excesivamente el cuello
solo ruede hasta la regin torcica superior y no sobre

la columna cervical
mantenga la estabilidad de las escpulas
ruede a travs del centro de la columna
mantenga el espacio entre la EIAS y los fmures para evitar

la compresin de los flexores de las caderas y perder la curva
en forma de C
Rodando como una Pelota
1. posicin inicial
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2. ruede hacia atrs
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3. posicin final
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MODIFICACIONES
Para ayudar
a movilizar la parte inferior de la espalda antes de intentar hacer
el ejercicio completo. Sentado recto y lo ms cerca posible a una
posicin neutral, use los abdominales para alejar a la EIAS de los
fmures y crear una flexin de la columna vertebral, iniciando con la
parte baja de la espalda. Alargue la columna hasta la posicin inicial
sin perder la conexin abdominal. Se puede llevar a cabo con la banda
elstica Flex-Band alrededor de los pies, o con el aro de resistencia
Fitness Circle entre las rodillas para aadir resistencia en la parte
inferior del cuerpo.
1. PREPARACIN CON LOS PIES SOBRE LA COLCHONETA.
2. PREPARACIN CON LOS PIES POR ENCIMA DE LA COLCHONETA.
Para reforzar los abdominales en equilibrio. Equilbrese por detrs

de los squiones en una curva en forma de C, los pies levantados
de la colchoneta. Use los abdominales para separar la pelvis de los
fmures y profundizar la curva en forma de C, inicie con una flexin
de la parte baja de la espalda. Vuelva a la posicin inicial.
3. RESPIRACIN INVERTIDA. Espire al rodar hacia atrs. Para aquellos
que tienden a levantar los hombros y el pecho con la inspiracin
y por lo tanto tienen ms dificultad al rodar hacia atrs que rodando
hacia delante.
4. SOSTENGA EL ARO DE RESISTENCIA FITNESS CIRCLE. Para el ejercicio
completo aade resistencia a la parte superior del cuerpo, favorece
una mayor conciencia de la estabilizacin de las escpulas.
Para aquellos que

tienden a comprimir los flexores de las caderas cuando las piernas
estn completamente aducidas.
5. UNA ESPONJA O PELOTA ENTRE LAS RODILLAS.
Modificacin 1
1. posicin inicial
2. ruede hacia atrs
3. posicin final
2. ruede hacia atrs
3. posicin final
Modificacin 2
1. posicin inicial
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ejercicios
PATADA CON AMBAS PIERNAS | DOUBLE LEG KICK
INTERMEDIO
POSICIN INICIAL
ESENCIA
Tumbado boca abajo, pelvis y columna en posicin neutral, la cabeza

girada hacia un lado. Las piernas aducidas o abducidas separadas a
la anchura de las caderas, paralelas, las rodillas extendidas, los tobillos
en flexin plantar, los dedos de los pies suavemente en punta.
Los brazos descansando sobre la espalda hasta donde sea cmodo,
los hombros relajados hacia adelante.

plvico para ayudar a activar el transverso; los oblicuos, los extensores
de las caderas para mantener la pelvis estabilizada en neutral durante
las oscilaciones; los isquiotibiales concntricamente mientras flexiona
las rodillas; los extensores de las caderas concntricamente para
levantar las piernas; los erectores espinales concntricamente para
extender la columna; los oblicuos para impedir la extensin excesiva;
los retractores de las escpulas para abrir la cara anterior de los
hombros durante la extensin; el dorsal ancho y el redondo menor
para llevar los hombros a la extensin
EJERCICIO

ESPIRE
estabilice la pelvis y flexione las rodillas tres veces con

oscilaciones controladas.
INSPIRE
extienda las rodillas, manteniendo la aduccin. Rote lateralmente y abduzca las piernas el ancho de los hombros,
extendiendo las caderas. Simultneamente, estabilice las
escpulas y extienda la columna torcica (puede extender
la columna lumbar si es lo suficientemente fuerte). Alargue
los brazos y llvelos hacia los pies con las palmas de frente
al cuerpo.
MSCULOS ACTIVOS:
la pelvis, la columna superior durante la articulacin;

las escpulas al ir hacia atrs
ESTABILIDAD:
MOVILIDAD:
la articulacin de la columna; la extensin de las caderas
los movimientos de los brazos, de las piernas

y de la columna con la respiracin
COORDINACIN:
Para llevar a cabo la transicin a la prxima repeticin: empiece a espirar

girando la cabeza a un lado a medida que la parte superior del cuerpo
y las piernas se alargan hacia la colchoneta. Simultneamente, tenga
las piernas paralelas y aducidas antes de flexionar las rodillas.
Para terminar...
ESPIRE
alargue la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas

sobre la colchoneta.
Patada con Ambas Piernas
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1. posicin inicial
2. flexione ambas rodillas
5. gire la cabeza hacia el otro lado
6. extienda las rodillas

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OBJETIVOS
mantenga la contraccin abdominal, gltea, y de los isquiotibiales

para evitar la inclinacin anterior de la pelvis durante las oscilaciones
evite tensin en el trapecio fibras superiores
cree una extensin similar a lo largo de la columna torcica, cervical,

y posiblemente la lumbar
logre cada posicin en el ejercicio mientras mantiene

un movimiento similar y fluido
ponga nfasis sobre el alargamiento antes de la extensin
MODIFICACIONES
1. SOLO EL TRONCO. Para aprender el ejercicio, deje las piernas
en la posicin inicial e intente el movimiento del tronco
y de los brazos juntos.
Para aprender el ejercicio, deje el tronco

abajo, las manos debajo de la frente, e intente el movimiento
de las piernas coordinado con la respiracin.
2. SOLO LAS PIERNAS.
3. EVITE LA ACCIN OSCILANTE DE LAS PIERNAS.
Junte las piernas
lentamente para asegurar una buena traccin.
3. extienda las rodillas
4. abduzca las piernas, extienda la columna
7. abduzca las piernas, extienda la columna
8. vuelva

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ejercicios
EL BOOMERANG | BOOMERANG
AVANZADO
POSICIN INICIAL
ESENCIA
Sentado, la pelvis vertical, la columna flexionada hacia delante

por encima de las piernas. Las piernas extendidas a lo largo de
la colchoneta, con rotacin lateral y aducidas, una cruzada encima
de la otra. Los brazos a los lados, descansando sobre la colchoneta,
las palmas hacia abajo.
MSCULOS ACTIVOS:
EJERCICIO

ESPIRE
mantenga la distancia entre el tronco y las piernas, mantenga

la forma global y ruede hacia atrs sobre la regin superior
de la columna torcica. Lleve las piernas por encima de
la cabeza, paralelas a la colchoneta.
INSPIRE
abduzca las piernas ligeramente ms que el ancho de los

hombros, despus aduzca, cruzando la otra pierna delante.
ESPIRE
mantenga la forma global y ruede hacia arriba a una posicin

en forma de V. Equilbrese justo detrs de los squiones con
la columna lumbar en una ligera flexin y alargue la columna
torcica. Lleve los brazos hacia los pies con las palmas
hacia abajo.
INSPIRE
dibuje crculos con los brazos hacia afuera hacia los lados
y hacia atrs, con las palmas de cara, hasta donde pueda
mantener la estabilidad de las escpulas y del tronco.
ESPIRE
flexione la columna torcica para iniciar, manteniendo

la distancia entre la parte inferior del tronco y las piernas,
ruede hacia delante sobre la colchoneta para volver a
la posicin inicial con los brazos continuando hacia atrs
como contrapeso.
INSPIRE
dibuje crculos con los brazos hacia los pies, tan anchos como
sea posible mientras contina manteniendo la estabilidad
de las escpulas, con la cara posterior de las manos de cara.

pvico para ayudar a activar el transverso; el recto abdominal y los
oblicuos para crear y mantener la flexin de la columna durante gran
parte del ejercicio y una ligera flexin lumbar con la posicin en
forma de V y para empezar a rodar; los flexores de las caderas y los
extensores de las caderas dependiendo de la posicin, los rotadores
laterales y los aductores de las caderas a lo largo del movimiento,
manteniendo la relacin de la pelvis con los fmures; los erectores
espinales torcicos para alargar a la posicin en forma de V; los
estabilizadores de las escpulas
la columna en una curva en forma de C al rodar
hacia atrs; el tronco y las piernas en una posicin en forma de V
en lo alto del movimiento; las escpulas
ESTABILIDAD:
MOVILIDAD: aduccin y abduccin horizontal de los hombros;

la articulacin de la columna al entrar y salir de la posicin
en forma de V
en la regin superior torcica al rodar hacia atrs;

justo detrs de los squiones en la posicin en forma de V
EQUILIBRIO:
COORDINACIN:
la respiracin con la secuencia de los movimientos
NOTA
ejercicios como La Rotacin de Caderas, Mecindose con

las Piernas Abiertas y la Serie de Teaser ayudan a desarrollar
la fuerza abdominal y de los flexores de las caderas necesaria
para El Boomerang
El Boomerang
120
1. posicin inicial
2. ruede hacia atrs
4. la posicin en forma de V
5. flexione la columna torcica

3/10/09
1:26 PM
Page 121
OBJETIVOS
mantenga una ligera flexin a lo largo de la columna lumbar

para mantener control cuando se equilibra en la posicin
en forma de V
ruede solo hasta la regin torcica superior y no sobre

la columna cervical
use los abdominales para empezar a rodar hacia atrs en lugar

de lanzar el torso hacia atrs y despus lanzar las piernas
por encima de la cabeza
contraiga el transverso abdominal para evitar hacer saltar

los abdominales
mantenga la estabilizacin de las escpulas
no deje que las piernas choquen con la colchoneta cuando

ruede hacia delante de la posicin en forma de V; mantenga
el control a lo largo del movimiento
Modificacin 2
doble las rodillas en la posicin en forma de V
MODIFICACIONES
1. UTILICE LAS MANOS. Da un pequeo impulso para empezar a
rodar hacia atrs, lo cual es preferible en lugar de lanzar el torso
hacia atrs y despus lanzar las piernas por encima de la cabeza
porque le permite mantener la forma global.
Si es necesario para poder mantener

el equilibrio en la posicin en forma de V.
2. DOBLE LAS RODILLAS.
3. cambie de piernas
6. ruede hacia delante

7. estire con los brazos hacia los pies
121

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0613 CompMatManual-Spanish

manual de ejercicios completos de matwork

COLOCACIN PLVICA | PELVIC PLACEMENT

COLOCACIN DE LA CAJA TORCICA | RIB CAGE PLACEMENT

MOVIMIENTO Y ESTABILIZACIN DE LAS ESCPULAS

COLOCACIN DE LA CABEZA Y DE LA COLUMNA CERVICAL

| HEAD & CERVICAL PLACEMENT

AADIENDO EQUIPAMIENTO PEQUEO | ADDING LIGHT EQUIPMENT

LAS TIJERAS | SCISSORS

PUENTE DE HOMBROS | SHOULDER BRIDGE

RODAR HACIA ATRS | ROLL OVER

EMPUJE DE TALONES TUMBADO BOCA ABAJO

PATADA CON UNA PIERNA | ONE LEG KICK

LA BRAZADA | BREAST STROKE

MECEDORA CON LAS PIERNAS ABIERTAS | OPEN LEG ROCKER

ESTIRAMIENTO DEL CUELLO | NECK PULL

RODANDO HACIA ATRS CON LOS OBLICUOS | OBLIQUES ROLL BACK

LA NAVAJA | JACK KNIFE

PATADA LATERAL | SIDE KICK

SERIE DE ELEVACIONES LATERALES DE LA PIERNA

TIJERAS EN EL AIRE | SCISSORS IN AIR

BICICLETA EN EL AIRE | BICYCLE IN AIR

PATADA CON AMBAS PIERNAS | DOUBLE LEG KICK

ESTIRAMIENTO HACIA DELANTE DE LA COLUMNA

| SPINE STRETCH FORWARD

SERIE TEASER | TEASER SERIES

IMPRINT Y RELAJAR | IMPRINT & RELEASE

EXTENSIN DE UNA PIERNA | SINGLE LEG EXTENSION

RELAJACIN DE LAS CADERAS | HIP RELEASE

ZAMBULLIDA DEL CISNE | SWAN DIVE

ROTACIN DE LA COLUMNA | SPINAL ROTATION

ESTIRAMIENTO DE GATO | CAT STRETCH

ELEVACIN DE LA PIERNA HACIA DELANTE | LEG PULL FRONT

DESPLAZAMIENTO DE CADERAS | HIP ROLLS

ELEVACIN DE LA PIERNA | LEG PULL

AISLAMIENTO DE LAS ESCPULAS | SCAPULA ISOLATION

ROTACIN DE CADERAS | HIP TWIST

CRCULOS CON LOS BRAZOS | ARM CIRCLES

CONTROL DE EQUILIBRIO | CONTROL BALANCE

INCLINACIONES DE CABEZA | HEAD NODS

ELEVACIN Y DEPRESIN DE LAS ESCPULAS

PATADA LATERAL SOBRE UNA RODILLA | SIDE KICK KNEELING

PREPARACIN PARA LA BRAZADA | BREAST STROKE PREPS

EL CARACOL | SHELL STRETCH

LOS CIEN | HUNDRED

MEDIO RODAR HACIA ATRS | HALF ROLL BACK

RODAR HACIA ARRIBA | ROLL UP

CRCULOS CON UNA PIERNA | ONE LEG CIRCLE

ROTACIN DE LA COLUMNA | SPINE TWIST

RODANDO COMO UNA PELOTA | ROLLING LIKE A BALL

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA | SINGLE LEG STRETCH

LOS OBLICUOS | OBLIQUES

ESTIRAMIENTO LENTO DE AMBAS PIERNAS

ESTIRAMIENTO DE AMBAS PIERNAS | DOUBLE LEG STRETCH

FLEXIN LATERAL | SIDE BEND

FLEXIN DE BRAZOS | PUSH UP

2006 MERRITHEW CORPORATION.

Una correcta respiracin facilita una oxigenacin apropiada de la

El patrn respiratorio utilizado en STOTT PILATES deber favorecer