Dieta para Leer

Disear una dieta sostenible - Culturismo & Fitness
Usuario
Contrasea
Page 1 of 16
Iniciar sesin
Ayuda
Registrarse
g Recordarme?
c
d
e
f
Pierde volumen YA
IERDE VOLUMEN SIN ESFUERZO. El mtodo de las celebrities
Inicio
Foro
Actividad
Nuevos mensajes
Ayuda
Novedades
Calendario
Articulos
Comunidad
Recetas
Ejercicio
Herramientas
Acciones del foro

Enlaces rpidos
Bsqueda avanzada
Disear una dieta sostenible

Culturismo & Fitness
Foros
Dietas

1 2 3 4 5 11 51 ...
+ Responder tema
Me gusta
Zona Culturismo
01-Jun-2011, 08:33 PM
Platon

Escrito, concebido y programado por Jos E.
Disear una dieta sostenible Mensaje # 1
"Platn".
Publicado originalmente en:
http://fisiomorfosis.com/articulos/n...ble-20-parte1
LA DIETA SOSTENIBLE
Versin 2.0
Pierde grasa o aumenta tu volumen muscular con la Dieta
Sostenible. La solucin ms sencilla para transformar tu
fsico. Incluye calculadoras automticas para obtener tu
dieta en un instante. En esta primera entrega se explican
los fundamentos del sistema y las pautas para perder
grasa.
http://i39.tinypic.com/5djyp0.jpg
I. Qu es la Dieta Sostenible
La Dieta Sostenible es un protocolo diettico sencillo pero
extremadamente potente, caracterizado por su
versatilidad, su minimalismo y la fcil adherencia en el
tiempo al mismo. En contra de la opinin popular, la
mejor dieta no es la que nos permita perder o ganar ms
peso en menos tiempo. La mejor dieta es aquella que nos
http://es.fitness.com/forum/threads/115361-disear-una-dieta-sostenible
05/10/2015
Page 2 of 16
facilite la permanencia en la misma, consolidando

resultados a largo plazo y permitiendo una verdadera
recomposicin corporal.
En ocasiones nos vemos tentados por protocolos
demasiado duros que, una vez extinguido el entusiasmo
inicial, hacen que nuestra voluntad fracase
miserablemente y perdamos rpidamente lo poco que
hemos conseguido. O incluso que rebotemos a un estado
peor que el inicial.
La realidad es que confeccionar una dieta y seguir las
pautas adecuadas para asegurar nuestra adherencia a
largo plazo no es difcil. Naturalmente que requiere una
cierta disciplina y un verdadero deseo de transformar
nuestro fsico, pero no tiene porqu resultar una
experiencia tan devastadora y rigurosa como a veces nos
hacen pensar. Al menos si no persigues obtener un fsico
de competicin culturista, para lo cual debers hacer la
transicin a protocolos especiales como se explica despus
(y seguramente consumir esteroides). Pero para el 95%
de la gente, que slo busca tener el mejor fsico posible
sin tener que renunciar a una vida normal, la Dieta
Sostenible 2.0 (desde ahora DS2) representa una solucin
completa.
Esta versin 2.0 sustituye y corrige a la Dieta Sostenible
original, que escrib hace algn tiempo en respuesta a la
necesidad de la gente que deseaba confeccionar una dieta
sencilla que fuera compatible tanto con su vida como con
sus objetivos deportivos. El objetivo principal de esta
nueva versin ha sido perfeccionar y simplificar en lo
posible el sistema. Es por eso que he omitido las
explicaciones cientficas dentro del cuerpo principal del
texto. Remito a la seccin de referencias a los que deseen
conocer los fundamentos cientficos y ampliar su
conocimiento terico (lo cual recomiendo). Adems he
implementado varias calculadoras para realizar los
clculos de forma automtica, evitando las engorrosas
tablas y frmulas de la anterior versin.
Esto es lo que necesitas para tener xito con la DS2:
Actitud y paciencia. Una verdadera recomposicin
corporal toma tiempo. Si lo que buscas es una solucin
rpida un mes antes de ir a la playa busca en otra parte.
La filosofa cental de la DS2 pasa por no hacer ms de lo
necesario en cada momento, y que la dieta termine
convirtindose en una disciplina anual gradual, saludable
y llevadera, no en un apao de ltima hora.
Entrenamiento regular. Idealmente combinars el
entrenamiento semanal con pesas con el ejercicio
aerbico, segn las pautas que suministraremos de
acuerdo a los objetivos buscados.
Una bscula corporal. Para medir tu peso corporal cada
semana. No importa si el modelo es digital o analgico,
aunque puede ser ms difcil realizar lecturas precisas con
este ltimo tipo. Si tu bscula incorpora estimacin del
porcentaje graso ignralo; no es un sistema preciso, en
05/10/2015
Page 3 of 16
especial para deportistas. Emplea el plicmetro en su

lugar.
Una bscula de cocina. Cualquier modelo con precisin
para medir gramos. Es necesaria para pesar las porciones
de alimentos, al menos al principio. Con el tiempo
memorizars algunas porciones y la emplears cada vez
menos.
http://i39.tinypic.com/qoj9qx.jpg
Un plicmetro. Necesario para estimar el porcentaje
graso corporal. Las bsculas de bioimpedancia y similares
resultan inexactas, sobre todo para los deportistas.
Recomiendo el modelo Accu-measure por su sencillez y
asequibilidad. Adquirelo on-line en el comercio de tu
preferencia. Ofrecer clculos alternativos si no dispones
de este instrumento, pero aconsejo fervientemente su
uso.
http://i43.tinypic.com/28wi89.jpg
Eso es todo, empezamos.
II. Clculos iniciales

Con independencia de nuestro objetivo, debemos realizar
inicialmente algunos clculos de suma importancia. Estos
clculos son imprescindibles tanto si buscamos perder
grasa como ganar masa o, simplemente mantenernos.
Para ello seguiremos tres pasos:
1. Determina tu % graso. Emplea el plicmetro para
hallar tu porcentaje graso. Consulta el apndice 1 para
obtener lecturas consistentes.
2. Determina tu nivel de actividad. Escoge el factor
que mejor represente tu nivel de actividad. Si tienes
dudas, escoge a la baja.
1.2 Sedentario
(Escaso o nulo ejercicio + trabajo sedentario)
1.3-1.4 Ligeramente activo
(Poca actividad diaria y ejercicio ligero 1-3 veces por
semana)
1.5-1.6 Moderadamente activo
(Vida diaria moderadamente activa y ejercicio moderado 3
-5 veces por semana)
1.7-1.8 Muy activo
(Estilo de vida fsicamente exigente y ejercicio o deportes
intensos 6-7 das por semana)
1.9-2.0 Extremadamente activo
(Ejercicio intenso a diario y trabajo fsico)
3. Utiliza la Calculadora 1. Introduce tu peso corporal
05/10/2015
Page 4 of 16
total, porcentaje graso y nivel de actividad para obtener el

nmero diario de porciones (utilizo una frmula
ambivalente para hombres y mujeres). Las porciones son
una forma prctica de representar las cantidades de
alimento que debes ingerir diariamente. Explico este
punto en la siguiente seccin, sigue conmigo.
Calculadora 1: Porciones diarias de mantenimiento
III. El sistema de porciones

Hemos determinado el nmero de porciones que
necesitamos diariamente para mantener nuestra actividad
cotidiana. Pero qu es exactamente una porcin? Una
porcin representa una cantidad de alimento que posee
aproximadamente 100 caloras. Existen varios tipos de
porcin, segn su composicin (desde ahora PRC):
Protena
Alimentos altos en protena y bajos en grasa.
Protena grasa
Alimentos altos en protena y en grasa.
Grasa
Alimentos predominantes en grasas saludables.
Carbohidratos
Alimentos predominantes en carbohidratos complejos.
Lcteos
Leche y derivados lcteos en general.
Verduras
Vegetales verdes en general.
Frutas
Frutas en general
As, existen porciones de protena, de grasa, de lcteos,

etc. con un valor calrico equivalente entre s. De este
modo, 1 PRC-Protena (una porcin de protena) posee
unas 100 caloras, igual que 1 PRC-Grasa o 1 PRCLcteos. Lo importante es que las porciones del mismo
grupo poseen adems una composicin similar; 1 PRCProtena puede equivaler a 100 gr de pollo o 5 claras de
huevo entre otras opciones, pero todas contiene una
cantidad de protena semejante y apenas grasa. Por eso,
las porciones del mismo grupo son intercambiables en la
DS2, permitiendo una dieta variada y entretenida sin
afectar a los resultados.
http://i44.tinypic.com/33yj2gk.jpg
(Descarga aqu la lista inicial de porciones).
(O aqu).
Examina la lista de porciones. Debes imprimirla, la usars
05/10/2015
Page 5 of 16
de manera habitual para escoger tu dieta diaria Si por

ejemplo debes escoger 3 PRC-Protena (3 porciones de
protena), consultars la lista de porciones y seleccionars
entre las porciones listadas segn tus preferencias o los
alimentos de los cuales dispongas. Podras por ejemplo
tomar 300 gr de pollo o 75 gr de protena en polvo. Pero
tambin podras combinar porciones, por ejemplo podras
cocinarte una tortilla con 6 claras de huevo y 200 gr de
atn al natural. Lo importante es comprender que no
debes seleccionar alimentos fijos y repetirlos a diario,
sufriendo la monotona de otras dietas. Puedes variar tu
seleccin a diario, siempre que escojas entre las porciones
del grupo correcto (protena, grasas, carbohidratos...). El
sistema de porciones permite amenizar la dieta, lo que es
otra clave para la continuidad y xito de la misma.
http://i42.tinypic.com/eqruyo.jpg
Por ltimo, ten presente que si cocinas con aceite debers
descontar 1 PRC-Grasa por cada 10 gr empleados, como
se indica en la lista, y siempre que tuvieras derecho a esa
porcin. En otro caso, se asume que cocinas mediante
coccin, al horno, al vapor o al microondas. Puedes
emplear libremente las especias.
Ahora sabemos lo que son las porciones y cuntas
necesitamos para mantener nuestra actividad diaria. Nos
falta por determinar el nmero de porciones de cada tipo
a las que tenemos derecho, y cmo repartirlas entre las
diferentes comidas del da. Pero esta distribucin
depender de nuestro objetivo. Pasa al epgrafe que
corresponda a tu meta (Prdida de grasa, Ganancia de
masa o Mantenimiento).
IV. Dieta Sostenible para la prdida

de grasa
Hemos determinado anteriormente nuestras porciones
diarias de mantenimiento. Esto es, la cantidad de alimento
necesaria simplemente para mantener el conjunto de
nuestras actividades y funciones vitales, con la cual
tericamente nuestro peso ni aumentara ni menguara. Si
deseamos perder grasa deberemos consumir menos
porciones de las que necesitamos (menos caloras). He
determinado que el nmero ideal de comidas con el que
comenzar la dieta de prdida de grasa es tres: desayuno,
comida y cena. Esto puede sufrir cambios conforme
avances con la dieta, pero te recomiendo comenzar de
esta forma.
Introduce los siguientes datos en la calculadora: Porciones
de mantenimiento (el valor que obtuviste en la
Calculadora 1), tu peso corporal total en kg y tu
porcentaje graso. Escoge tu tipo de metabolismo; si
tiendes a engordar fcilmente pero tienes dificultades para
adelgazar, escoge "lento"; si tiendes a adelgazar
fcilmente pero tienes dificultades para ganar peso,
escoge "rpido"; si tienes una facilidad similar tanto para
ganar peso como para perderlo, escoge "normal". Por
ltimo, escoge el momento del entrenamiento; si entrenas
05/10/2015
Page 6 of 16
entre el desayuno y la comida escoge "antes de comer", si

entrenas entre la comida y la cena escoge "antes de
cenar", y si entrenas antes del desayuno escoje "en
ayunas" (no se recomienda esta ltima opcin por el
momento, recomiendo iniciar la dieta programando el
entrenamiento entre dos de las comidas principales). La
calculadora har el resto.
Calculadora 2: Porciones para prdida de grasa
La calculadora habr determinado las porciones que debes
tomar en cada una de las tres comidas, asegurando un
buen equilibro entre el rendimiento, la quema de grasas y
el mantenimiento de la masa muscular existente.
Recuerda que puedes escoger libremente las porciones de
cada grupo entre las consignadas en la lista de porciones
suministrada en la seccin 3, combinarlas o realizar
selecciones diferentes cada da. Las porciones obtenidas
corresponden a los das en los que entrenes pesas
(recomiendo 3 por semana). Los das que no entrenes con
pesas, hagas slo cardio o simplemente descanses,
eliminars las porciones de carbohidratos y lcteos. De
este modo tendremos dos das dietarios distintos segn el
desgaste. En cuanto a esquemas de entrenamiento,
recomiendo los siguientes:
http://i44.tinypic.com/2wbvn1k.jpg
Existen muchos esquemas y tipos de rutina, pero estos
funcionan bien para la prdida de grasa. Si tienes un buen
rendimiento y llevas aos entrenando te recomiendo el
primer esquema; si eres principiante o no mueves
grandes pesos, te recomiendo el segundo. Aqu tienes un
ejemplo de la opcin 2 (recomendada a principiantesintermedios). Si necesitas ideas o ayuda para desarrollar
otra rutina consulta en el foro o busca en la WikiRutinas.
http://i44.tinypic.com/110xk0n.jpg
Registra tu peso corporal y tu porcentaje graso cada
semana. Recomiendo que lo hagas los sbados por la
maana al despertar, en ayunas, desnudo y tras ir al
bao. De este modo podremos comprobar los resultados
de nuestra dieta, y actuar en concordancia. Al realizar una
dieta baja en caloras el organismo eventualmente se
adaptar y la prdida de grasa se detendr. Por ello ser
necesario aplicar algunas medidas que, gradualmente,
hagan la dieta ms estricta y deficitaria. Slo aplicaremos
una medida cuando realmente sea necesario, de este
modo perderemos grasa de manera sostenida durante
mucho tiempo, y siempre tendremos margen para
intensificar nuestros esfuerzos. Para saber si debes aplicar
una medida nueva, emplea la siguiente calculadora
semanalmente (a partir de la segunda semana de la
dieta), introduciendo tu porcentaje graso y especificando
el cambio en tu peso corporal.
Calculadora 3: Control semanal en la prdida de grasa
Si la calculadora indica que es hora de aplicar una medida
para seguir perdiendo grasa, debers escoger una de la
05/10/2015
Page 7 of 16
siguiente tabla. Slo una por semana, y siempre que la

calculadora indique que es necesario. Las medidas se
clasifican en cuatro grupos segn su nivel de exigencia:
suaves, moderadas, estrictas y extremas. Se espera que
hayas aplicado casi todas las medidas suaves antes de
comenzar a aplicar alguna de las moderadas, que hayas
aplicado casi todas las medidas moderadas antes de
aplicar alguna de las estrictas, y que hayas agotado casi
todas las estrictas antes de emplear las extremas (si es
que necesitas llegar a eso). Por lo dems, puedes escoger
las medidas en cualquier orden dentro del nivel de
exigencia apropiado. Las medidas aplicadas son
irreversibles, es decir, una vez aplicadas, se conservan
acumulativamente hasta el final de la dieta. A veces una
medida requiere otra previa; no podr entonces ser
aplicada hasta que no se haya empleado la requerida.
MEDIDAS PARA LA PRDIDA DE

GRASA
N Medidas suaves
M1 Realiza 20 minutos de trabajo aerbico de baja
intensidad (65-70% zona karvonen) tras el entrenamiento
con pesas.
intensidad (65-70% zona karvonen) los das que no
entrenes con pesas, salvo el fin de semana.
M3 Realiza un da de sobrealimentacin o da trampa.
Durante el fin de semana, durante un da, podrs hacer
dos comidas libres, sin importar la composicin,
procurando que sean ms calricas de lo habitual.
M4 Toma diurticos naturales. Consume de manera
regular diurticos naturales como el t verde o negro, la
cola de caballo, la yerba mate o similares.
N Medidas moderadas
M5 Adopta el ayuno intermitente (IF). Realiza las tres
comidas en un espacio de 8 horas y permanece 16 sin
alimento (10/14 si eres mujer), pero realiza al menos una
comida antes de entrenar.
M6 Reduce la grasa dietaria. Reduce las porciones de
grasa a la mitad, redondeando hacia arriba.
M7 Reduce los carbohidratos. Reduce a la mitad las
porciones de carbohidratos, redondeando hacia arriba (no
aplicable al da de sobrealimentacin o de carga).
Requiere M3.
intensidad tras el entrenamiento con pesas (65-70% zona
karvonen). Requiere M1.
intensidad (65-70% zona karvonen) los das que no
entrenes con pesas, salvo el fin de semana. Requiere M2.
M10 Realiza una carga de carbohidratos. Durante el fin de
semana, podrs comer lo que desees durante un da,
dando prioridad a los alimentos altos en carbohidratos y
minimizando las grasas. No superes las 4 o 5 comidas en
total. Requiere M3 y M7.
M11 Consume cafena o productos que la contengan antes
de las sesiones de pesas y cardio. La dosis de la cafena
en pastilla es de unos 200-300 mg (equivale a 2-3 tazas
de caf). Requiere M4.
05/10/2015
Page 8 of 16
N Medidas estrictas
M12 Adopta el ayuno intermitente (IF). Realiza las tres
comidas en un espacio de 8 horas y permanece 16 sin
alimento (10/14 si eres mujer), entrena en ayunas,
realizando la primera comida despus de entrenar.
Requiere M5.
M13 Cambia la protena grasa por protena. Cambia todas
las porciones de protena grasa por la mitad de porciones
de protena, redondeando hacia arriba. Requiere M6.
M14 Elimina todos los carbohidratos. Suprime todas las
porciones de carbohidratos (no aplicable al da de
sobrealimentacin o de carga). Requiere M10 Y M7.
intensidad tras el entrenamiento con pesas (65-70% zona
karvonen) o 15 minutos de HIIT (3 minutos de
calentamiento y despus alternar 30 segundos de sprint a
mxima velocidad con 1 minuto a baja intensidad, hasta
completar los 15 minutos). Requiere M8.
intensidad en ayunas (65-70% zona karvonen) los das
que no entrenes con pesas, salvo el fin de semana.
Requiere M9.
M17 Realiza la carga de carbohidratos una vez cada dos
semanas. Durante el fin de semana, podrs comer lo que
desees durante un da, dando prioridad a los alimentos
altos en carbohidratos y minimizando las grasas, pero slo
una vez cada dos semanas. No superes las 4 o 5 comidas
en total. Requiere M10 Y M14.
M18 Consume estimulantes potentes. Como por ejemplo
la combinacin ECA (25mg de efedrina, 200-300 mg de
cafena y 250 mg de aspirina), antes de las pesas y el
cardio. Requiere M11.
N Medidas extremas
M19 Adopta el ayuno intermitente (IF) en su versin
Warrior Diet. Realiza 20 horas de ayuno y alimntate en
4, entrenando en ayunas. Puedes combinar las porciones
de la dieta en una o dos comidas. Requiere M12.
M20 Elimina la fruta, la verdura y los lcteos. Suprime
todas las porciones que contengan fruta, verdura y
lcteos. Aade un multivitamnico. Requiere M14.
M21 Haz pesas en ayunas. Realiza la ltima sesin
semanal de pesas en ayunas. Recomendable tomar antes
20 gr de BCAAs.
M22 Consume esteroides y otros frmacos. Consume
esteroides para preservar el msculo y optimizar la
sntesis de protena y/o frmacos para incrementar el
metabolismo. Requiere M18.
La mecnica bsica consiste en registrar el peso corporal y
el porcentaje graso cada semana, emplear la Calculadora
3, y actuar segn lo indicado. Si en el transcurso de la
dieta pierdes las referencias o tienes dudas sobre lo que
ests haciendo, te recomiendo emplear las calculadora 1 y
2 con los datos actuales y reiniciar la dieta con la nueva
informacin (eliminando todas las medidas que hubieras
aplicado antes). Esto ltimo tambin es importante
realizarlo en los siguientes casos:
Cada vez que tu porcentaje graso descienda un 45%. Si en el transcurso de la dieta pasas por ejemplo del
05/10/2015
Page 9 of 16
20% al 15%, o del 12% al 8%, debers reiniciar la dieta

con las calculadoras 1 y 2.
En otro caso, reinicia la dieta cada 1-2 meses de
dieta, si tu porcentaje graso no ha variado lo suficiente
para aplicar el punto anterior, emplea datos actuales en
las calculadoras 1 y 2.
Esto es necesario si tienes previsto seguir la DS2 a largo
plazo o de forma constante, debido a que las necesidades
alimenticias variarn conforme lo haga tu porcentaje
graso.
En la segunda parte (de pronta publicacin) abordaremos

la creacin de una dieta para la ganancia de masa
muscular o el mantenimiento del peso y ofreceremos
algunos apndices de inters prctico sobre suplementos,
la medicin del porcentaje graso y otros temas de inters.
Escrito, concebido y programado para
Fisiomorfosis.com por Jos E. "Platn".
Publicado originalmente en:
http://fisiomorfosis.com/articulos/n...ble-20-parte1
ltima edicin por Platon; 18-Jul-2012 a las 06:57 PM
01-Jun-2011, 08:42 PM
K1ll1ng M4ch1n3
Muy bueno. Lo voto como hilo fijo.
01-Jun-2011, 08:47 PM
Mximo D. Meridio
Creo que ya tenemos tema del mes de junio.

Buensimo, Platn. Me ha parecido muy curioso que como
medida estricta se aumenten los das trampas.
01-Jun-2011, 09:04 PM
jongasteiz
Gran aporte, Platn.

Muchas gracias.
01-Jun-2011, 09:05 PM
garnacho
This URL has been removed!
05/10/2015
Page 10 of 16
Yo lo pondra en la seccin de fijos en dietas ya!!

Saludos.
01-Jun-2011, 09:10 PM
jongasteiz

Iniciado por garnacho
This URL has been removed!

Yo lo pondra en la seccin de fijos en dietas ya!!
Saludos.
Sugerencia aprobada.
Muevo el hilo y le pongo la preceptiva chincheta.
01-Jun-2011, 09:18 PM
Platon

Iniciado por Mximo D. Meridio
Creo que ya tenemos tema del mes de junio.

Buensimo, Platn. Me ha parecido muy curioso que
como medida estricta se aumenten los das trampas.
Siento quitarte la ilusin, pero era una errata. Una cada

dos semanas.
01-Jun-2011, 09:20 PM
jongasteiz

Iniciado por Platon
Siento quitarte la ilusin, pero era una errata. Una

cada dos semanas.
La verdad es que lo he hecho sin contar con tu permiso

(me refiero al hecho de mover el hilo). Espero que te
parezca bien. Si no es as, dmelo.
01-Jun-2011, 09:21 PM
Mximo D. Meridio

Iniciado por Platon
Siento quitarte la ilusin, pero era una errata. Una

cada dos semanas.
05/10/2015
Page 11 of 16
http://www.walls.cl/wp-content/uploa...poker-face.png
01-Jun-2011, 09:24 PM
Platon
Iniciado por jongasteiz
La verdad es que lo he hecho sin contar con tu

permiso (me refiero al hecho de mover el hilo).
Espero que te parezca bien. Si no es as, dmelo.
Me parece bien, y si no me lo pareciera, ira a buscarte,

que paso mucho por Vitoria.
01-Jun-2011, 09:25 PM
Carolinaa
Platn
http://smilies-gifs.com/animo/23animo.gifhttp://smiliesgifs.com/animo/23animo.gifhttp://smiliesgifs.com/animo/23animo.gif
01-Jun-2011, 09:25 PM
jongasteiz
Iniciado por Platon
Me parece bien, y si no me lo pareciera, ira a

buscarte, que paso mucho por Vitoria.
Pues pregunta por el Doctor Amor.
01-Jun-2011, 09:25 PM
garnacho
Por ponerle algn pero, no metes legumbres? Yo, segn

tu distribucin, metera 30gr de legumbres en las
porciones de carbos. S que lo que has puesto son
ejemplos pero creo que una muestra de estos alimentos
no vendra mal.
Saludos.
05/10/2015
Page 12 of 16
01-Jun-2011, 10:02 PM
Coiler Fan
Muchas gracias por el aportazo platon, sos un grande
01-Jun-2011, 10:05 PM
Platon

Iniciado por garnacho
Por ponerle algn pero, no metes legumbres? Yo,

segn tu distribucin, metera 30gr de legumbres en
las porciones de carbos. S que lo que has puesto
son ejemplos pero creo que una muestra de estos
alimentos no vendra mal.
Las aado a las porciones, buena idea.
01-Jun-2011, 10:07 PM
raskolnikov
Espero que no le siga la maldicin de la chincheta, porque

es de verdad muy muy interesante y eficaz.
01-Jun-2011, 11:06 PM
Tyhr
02-Jun-2011, 08:45 PM
ars8
Muy bueno, padre.
. . . Entonces q tal esta esto?

Q tal, saludos a todos, deseandoles bonita semana lo q
queda de eliia y pss, posteando aver si podrian echarme
una mano con esto:
Tengo 18 practicamente a punto de cumplirlos ( 55.5 k,
1.64 m altura), : que tal esta la opcion de consumir yogur
a la h. de la colacion durante la maana como algo asi:
desayuno: emparedado, jitomate, aguacate, queso, 2
huevos
col (despues de 3 h) : 350 g en total de yogur + fruta y
algo de granola 0 %
comida: carne magra, ensalada, 1 tz arroz. opcional diria
yo una fruta,
col: barra de surimi + 2 cdas queso cottage o 1 fruta o
1/2 toronja o zanahoria o verdura (en caso de no haberla
consumido en la comida
05/10/2015
Page 13 of 16
cena; lata de atun, ensalada, opcional ( gelatina o fruta)

Que tal les parece la dieta, mas o menos la quiero para
puro aumento muscular ya que la quiero convinar con
suplemento (proteina) pero q sea la proteina como un
plus y no como susutituto de lo q no como, por eso nose
si las porciones sean muy adecuadas, o si en la noche le
pueda meter 2 atunes o si ya seria mucho, tambien tengo
entendido q en colaciones puedo agregar frutos secos,
pero ps no se si sustituyan a las frutas! soy un lio!! auxilio
critiquen xfa. esq no se si como + o menos de lo q debo, y
si sea muy necesario comer los 5 carbohidratos al dia o
afecten en el crecimiento, xq ahora lo q deseo es tambien
esos abs planos, entonces.... ?
DE antemano muchisimas gracias, si es q me pudieran
ayudar, stoe verde!! y ps aprendiendo
02-Jun-2011, 09:17 PM
Platon
Iniciado por ars8
DE antemano muchisimas gracias, si es q me

pudieran ayudar, stoe verde!! y ps aprendiendo
El artculo slo trata sobre las dietas de definicin. Busca

por el foro, que hay ms informacin para lo que
necesitas.
02-Jun-2011, 09:19 PM
Pido permiso a los moderadores para crear un "hilopuente" en el foro general de dietas, que enlace con el
artculo.
Platon
Creo que as llegar a ms gente, a veces los mensajes

con chincheta pasan desapercibidos.
+ Responder tema
1 2 3 4 5 11 51 ...
Navegacin rpida
Foros
Zona Culturismo
Dietas
Dietas
Top
App para contar las macros

| Es posible?
Temas similares a Disear una dieta sostenible
Crea tu propia dieta (Pablo23)

Crea tu propia dieta (Pablo23): Primero lo ms importante, no soy un...
Por Pablo23 en el foro Dietas
Respuestas: 110
ltimo mensaje: 19-May-2013, 11:27 PM
Dieta de definicin, segn Chris Aceto.
05/10/2015
Page 14 of 16
Dieta de definicin, segn Chris Aceto.: Este artculo est publicado en el Muscle and...
Por Sensei en el foro Dietas
Respuestas: 40
ltimo mensaje: 12-Dec-2011, 04:29 PM
Dietas cetogenicas, a largo plazo, lo peor!

Dietas cetogenicas, a largo plazo, lo peor!: Bueno abro este post por los amentes de las...
Por 06marcos06 en el foro General
Respuestas: 68
ltimo mensaje: 08-Sep-2011, 09:39 PM
Tres tipos de dietas cetogenicas

Tres tipos de dietas cetogenicas: Por Dean Baker Puede que lo nico que sepis...
Por _Lucas_ en el foro Dietas
Respuestas: 2
ltimo mensaje: 13-Feb-2011, 10:28 PM
10 mentiras sobre las dietas bajas en carbohidratos

10 mentiras sobre las dietas bajas en carbohidratos: Las dietas bajas en carbohidratos como la de...
Por TerenceHill en el foro Dietas
Respuestas: 45
ltimo mensaje: 08-Jan-2011, 09:54 PM
Otros temas por Platon
Las rutinas de Platn

En este hilo voy a compartir mis rutinas con la...
Respuestas: 72
ltimo mensaje: 10-Mar-2014, 06:09 PM
en foro Rutinas de entrenamiento
El curl Platn
EL CURL PLATN (doble concntrica de brazos) ...
Respuestas: 22
ltimo mensaje: 26-May-2012, 08:27 PM
en foro Ejercicios
Flan de huevo al microondas

- 4 o 5 huevos - medio litro de leche, puede...
Respuestas: 9
ltimo mensaje: 02-Jun-2011, 08:07 PM
en foro Recetas
Rutina Full Body, dos das alternos

Realizar dos o tres das por semana, alternando...
Respuestas: 3
ltimo mensaje: 11-Feb-2010, 04:17 PM
en foro Rutinas de entrenamiento
Etiquetas para este tema
definicin, dieta, dieta flexible, perder grasa

Ver nube de etiquetas
Anzeige
Nube de tags
05/10/2015
Page 15 of 16
abdominales entrenamiento video
Nuevos mensajes
En tortilla, o tienes la opcion de harina de avena de sabores, o no tomarla!
Me cuesta comer la avena cruda con...
hoy, 12:44 PM
Es mejor ir solo y con cascos

Alcobendas gym novato
hoy, 12:42 PM
Hola Necesito saber qu piensan de Nitrix de BSN. UN SALUDO

Haz Aqui Tus Preguntas Sobre...
hoy, 11:28 AM
Claro, desde la web http://www.tonilloret.es/ tienes el enlace a mi correo y a varias redes sociales desde las
que me puedes contactar. Eso si, NO contesto a consultas sobre entrenamiento,...
DOGGCRAPP - Diario de Tollo
hoy, 10:18 AM
Pavo, queso, jamon ... y de aqui no salgo.

Sustituir el bocadillo:
hoy, 10:08 AM
-- de.fitness.com
-- Espaol
Contctenos Privacy Policy Culturismo &

Fitness Top
El huso horario es GMT +2. La hora actual es: 01:42 PM.

Powered by vBulletin Version 4.2.2
Copyright 2015 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
Traduccin por ForoBeta Copyright 2015.
Alimentos Dietas
Necesitas una dieta personalizada? Dieta saludable con profesionales
05/10/2015
Page 16 of 16
Sie betrachten gerade Disear una dieta sostenible.
05/10/2015

Dieta para Leer

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Dieta para Leer

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Dieta para Leer

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Disear una dieta sostenible - Culturismo & Fitness

IERDE VOLUMEN SIN ESFUERZO. El mtodo de las celebrities

Acciones del foro

Disear una dieta sostenible

Disear una dieta sostenible

Disear una dieta sostenible

Disear una dieta sostenible - Culturismo & Fitness

facilite la permanencia en la misma, consolidando

Disear una dieta sostenible - Culturismo & Fitness

especial para deportistas. Emplea el plicmetro en su

II. Clculos iniciales

3. Utiliza la Calculadora 1. Introduce tu peso corporal

Disear una dieta sostenible - Culturismo & Fitness

total, porcentaje graso y nivel de actividad para obtener el

III. El sistema de porciones

As, existen porciones de protena, de grasa, de lcteos,

Disear una dieta sostenible - Culturismo & Fitness

de manera habitual para escoger tu dieta diaria Si por

IV. Dieta Sostenible para la prdida

Disear una dieta sostenible - Culturismo & Fitness

entre el desayuno y la comida escoge "antes de comer", si

Disear una dieta sostenible - Culturismo & Fitness

siguiente tabla. Slo una por semana, y siempre que la

MEDIDAS PARA LA PRDIDA DE

Disear una dieta sostenible - Culturismo & Fitness

Disear una dieta sostenible - Culturismo & Fitness

20% al 15%, o del 12% al 8%, debers reiniciar la dieta

En la segunda parte (de pronta publicacin) abordaremos

ltima edicin por Platon; 18-Jul-2012 a las 06:57 PM

Disear una dieta sostenible Mensaje # 2

Muy bueno. Lo voto como hilo fijo.

Disear una dieta sostenible Mensaje # 3

Creo que ya tenemos tema del mes de junio.

Disear una dieta sostenible Mensaje # 4

Gran aporte, Platn.

Disear una dieta sostenible Mensaje # 5

This URL has been removed!

Disear una dieta sostenible - Culturismo & Fitness

Yo lo pondra en la seccin de fijos en dietas ya!!

Disear una dieta sostenible Mensaje # 6

This URL has been removed!

Disear una dieta sostenible Mensaje # 7

Creo que ya tenemos tema del mes de junio.

Siento quitarte la ilusin, pero era una errata. Una cada

Disear una dieta sostenible Mensaje # 8

Siento quitarte la ilusin, pero era una errata. Una

La verdad es que lo he hecho sin contar con tu permiso

Disear una dieta sostenible Mensaje # 9

Siento quitarte la ilusin, pero era una errata. Una

Disear una dieta sostenible - Culturismo & Fitness

Disear una dieta sostenible Mensaje # 10

Iniciado por jongasteiz

La verdad es que lo he hecho sin contar con tu

Me parece bien, y si no me lo pareciera, ira a buscarte,

Disear una dieta sostenible Mensaje # 11

Disear una dieta sostenible Mensaje # 12

Iniciado por Platon

Me parece bien, y si no me lo pareciera, ira a

Pues pregunta por el Doctor Amor.