ENTRENAMIENTO DE JHON

NUTRICION:
A) Ayuno intermitente:
Simple, aplicar esta tcnica es muy sencilla, pero solo debe
aplicarse una vez por semana, por ejemplo, elije un da que
tengas libre, si es por decir el domingo, inicias el ayuno a
las 6:00 pm del sbado y termina a las 6:00pm del
domingo, como ves hay un lapso de 24 horas no mas,
siempre procura hacer el ayuno en los das libres.
Se deben de seguir 3 cuidados simples:
- Procura beber agua constantemente de 8 a 10 vasos de
agua distribuidos a lo largo de ayuno (recuerda que tu
cuerpo se est desintoxicando y requiere agua para
lograrlo).
- Descansa, sal a distraerte a algn parque o a convivir con
tus amigos pero lleva agua contigo.
- No realices actividad que requiera demasiado esfuerzo.

- Solo aplicarla una vez por semana, al terminar el da

regresar al rgimen normal.
- Procura hacer esta tcnica antes del da de ayuno para
que tu cuerpo se pueda desintoxicar.

Desayuno (7 a.m. 9 a.m.)

Puedes elegir para tu plato porciones de los siguientes
alimentos (no necesariamente tienes que poner un
alimento de cada tipo) pero recuerda usar tu propia lgica
para las porciones que te sirves, no exageres en servirte
demasiado o muy poco.
-

Cualquier tipo de carne (pero opta por las carnes de

pescado y pollo preferentemente).
Cualquier producto derivado de la leche (opta por
leche entera no baja en grasas, si eres intolerante a
la lactosa es importante que uses leche
deslactosada).
Cualquier tipo de fruta.
Cualquier producto derivado de la leche (opta por
leche entera no baja en grasas, si eres intolerante a
la lactosa es importante que uses leche
deslactosada).

Almuerzo o Comida (2 p.m. 4 p.m.)

Se deben de seguir unos simples cuidados:

La comida debe de ser balanceada y optima para balancear

tus necesidades energticas causadas por tu actividad

diaria, aqu te recomiendo que apliques una tcnica simple,

ponte una escala del 1 al 10 (es el nivel de tu hambre)
cuando te sientas satisfecho en un 8 es lo esencial. Elije
algunos de estos alimentos a tu decisin y proporcinalos a
tu lgica ni muy grande ni muy pequea recuerda que te
llenaras hasta que tu escala de hambre llegue al 8.
-

Carnes blancas (el pollo y el pescado son tus mejores

aliados tambin puedes usar soya).
Todo tipo de verduras (cocidas o crudas es tu
decisin).
Todo tipo de legumbres.

Cena (5 p.m. 7 p.m.)

La cena suele ser el alimento previo al sueo, por lo tanto
se debe de tener ciertos cuidados para la cena, debido a
que el metabolismo es ms lento a estas horas y tu
sistema, digestivo y nervioso pueden alterarse si hay
alimentos de alta densidad o con un contenido calrico
alto, por eso la cena es en una porcin leve con solo un tipo
de alimento que te mencionare:
-

Cereales (muy importantes para la digestin

nocturna, ayudando a evitar problemas de sobre
peso o malestares digestivos).

Ok pero como mencione esto es para bajar de peso,

pero que hay si quieres ganar musculo.

Simplemente agrega 2 colaciones proteicas entre el

almuerzo y la comida y otra entre la comida y la cena,
dando como resultado 5 comidas, 3 comidas grandes y 2
colaciones entre comidas grandes, se cree que este mtodo
es para perder peso pero en lo personal me ha ayudado
para ganar peso. Recomiendo las barras proteicas son
excelentes aliados para ganar musculo, o simplemente
pequeas colaciones altas en protenas no hay necesidad
de agregar tantas caloras a la dieta porque de hacerlo
empezaremos a notar un incremento de grasa en las
primeras semanas, de serlo As baja un poco tu ingesta de
caloras.
Ok algunas simples recomendaciones a cuidar:
-

Evita sodas o bebidas azucaradas y endulzadas con

saborizantes sin caloras (son ms dainas)
Evita frituras o comida chatarra
Reduce tu ingesta de sal
Bebe agua como tu bebida principal de 6 a 8 vasos
diarios
Modera tu consumo de alcohol o evtalo
Consume comida hecha en casa
Evita productos enlatados
No te levantes a comer en la noche

puede ganar con este mismo perdiendo grasa corporal y

densificando los msculos.
Qu beneficios me puede dar?

ENTRENAMIENTO
Rango de repeticiones para Hipertrofias:
13 Repeticiones: Ganancia de fuerza y densidad.
4-5 Repeticiones: Ganancia de fuerza as como musculo.
6-10 Repeticiones: Punto intermedio entre ganancia de
musculo y masa.
12-15 Repeticiones: Solo ganancias de masa y resistencia.

El entrenamiento de fuerza principalmente endurece y

densifica los msculos dndoles una apariencia ms firme y
definida, el problema es que no aade mucho musculo ya
que ms que nada refuerza y tonifica, por lo tanto debe de
ir acompaado con un poco de entrenamiento para masa.
Qu cuidados se deben seguir en el entrenamiento de
fuerza?
Principalmente este tipo de entrenamiento debe de evitar
caer en la falla muscular, ya que no estamos generando
fatiga tal y como en el entrenamiento de masa se realiza,
adems de que fatigar tus msculos en el entrenamiento
de fuerza evitara que puedas completar tu rutina y no
habr ganancias en fuerza y densidad.
-

Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza principalmente consta en
levantar cantidades de peso considerables en pocas
repeticiones, este entrenamiento no solo es conocido por la
fuerza que se gana sino tambin por la definicin que se

Este entrenamiento va desde 1 a 3 repeticiones, se

selecciona un peso que puedas realizar por 5
repeticiones mximo.
Se realizan 5 sets de trabajo.
Recomiendo que los 2 primeros sets hagan las
repeticiones lentas con un 80% del peso total que va
a cargar, a partir del primer set incremente el peso al
100% y haga las repeticiones a velocidad normal.
Solo se realizan 2 ejercicios por grupo muscular.

Se debe de tener una nutricin baja en carbohidratos

y caloras para incrementar la definicin muscular.
Debe de acompaar con entrenamiento para reducir
grasa corporal y as mejorar la definicin.
Se descansa 2 minutos entre set.

brinda mucha fuerza por incrementar el fluido dentro de las

miofibrillas por lo tanto debe ser alternado con
entrenamiento de fuerza para densificar
Qu cuidados debo llevar?
El objetivo principal es entrenar hasta falla muscular entre
el rango de 12 a 1 repeticiones ya que el objetivo es ganar
fatiga acumulada en los msculos.
-

Entrenamiento de masa muscular

Aqu veremos la otra cara del entrenamiento al que la
mayora se apega a la hora de ir al gimnasio, el tamao y
volumen de los msculos, esto principalmente se da por el
incremento de un fluido llamado Sarcoplasma dentro de los
msculos, pero debe ser moderado ya que el exceso de
esta hipertrofia no da muy buena apariencia, adems por el
hecho de ser incremento de fluido no se puede contraer por
lo tanto no hay ganancias significativas de fuerza.

Deben de realizarse de 3 a 4 sets por ejercicio

Se recomiendan 4 ejercicios por grupo muscular
Utilizar peso bajo y adecuado que permita realizar el
rango de 12 a 15 repeticiones, ni muy bajo pero
tampoco mu alto el peso.
Como el principal objetivo es ganar masa muscular y
resistencia, solo haga 15 minutos de cardiovascular
a la misma intensidad (no intervalico).
Se debe de tener una nutricin alta en protenas y
carbohidratos as como una ingesta mayor de
caloras no exagerada pero si optima para ganar
masa.
Se descansa 45 segundos entre set (recuerde que
estamos entrenando para fatiga muscular).

Qu beneficios brinda?
El entrenamiento para masa principalmente incrementa el
tamao y volumen de los msculos, no es un
entrenamiento que incremente demasiada definicin, ms
que nada el tamao, como ya habamos comentado, no

Entrenamiento hibrido
Si alguna vez pensaste en ganar masa al mismo tiempo
que ganas fuerza, el entrenamiento hibrido es la fase ideal
de este tipo de ganancias, ya que est ubicado entre un

punto hibrido de masa y fuerza entre las 5 repeticiones

para lograrlo
Qu beneficios puede brindarme?
El entrenamiento hibrido principalmente se enfoca en
incrementar el tamao de los msculos, al mismo tiempo
que refuerza las miofibrillas y empieza a desarrollar la
fuerza, no solo eso tambin ayuda a densificar la
musculatura.
Qu cuidados debo llevar?
-

El objetivo es llegar a un punto en el que se sienta

fatiga muscular mas no falla.
Utilizar un peso fuerte para realizar 5 repeticiones.
Se realizan de 4 a 5 sets de trabajo.
Se descansa 60 segundos entre cada set.
Se debe tener una nutricin regulada en
carbohidratos y protenas de manera simple ya que
se intenta perder grasa y ganar musculo.
Se realizan 2 ejercicios por grupo muscular.
Implemente entrenamiento para reducir grasa
corporal.

El plan de trabajo
Aqu veremos cul ser nuestra estrategia para formar el
cuerpo esttico y atractivo por el cual las mujeres se
derriten, este principalmente se logra mezclando

hipertrofias y aplicando tcnicas para lograrlo, esta

metodologa es muy usada por los entrenadores de
Hollywood en donde actores como Taylor Lautner O Daniel
Craig son un ejemplo.
Bien pero como lo lograremos
Principalmente nos enfocaremos en 4 fases, las cuales
deben hacerse por orden para lograr esto, cada fase tiene
estructurada el tipo de hipertrofia necesaria, as como las
rutinas de entrenamiento que se deben de llevar a lo Largo
de la fase.
Cmo son estas fases?
Fase 1: Un rpido incremento de masa muscular
sarcoplasmatica en el cuerpo completo.
Fase 2: Se sigue incrementando poca masa al mismo
tiempo que se incrementa la fuerza.
Fase 3: Nos enfocamos exclusivamente en densificar, ganar
fuerza y perder grasa corporal para ptima definicin.
Fase 4: Un rpido incremento de musculo har que estos
msculos queden compresos as como resaltados.
Fase 1
Un rpido incremento de musculo

En esta fase se recomienda que sigas todas las

indicaciones del entrenamiento para masa muscular, as
como las tcnicas nutricionales recomendadas para esta
fase
Entrenamos para ganar musculo o no?
Si la principal hipertrofia en esta fase es la hipertrofia
sarcoplasmatica recuerda buscamos la fatiga muscular, por
lo tanto solo nos enfocaremos en hacer el mtodo de
cardio, Tabata despus del entrenamiento, ya que es un
cardio simple y rpido que se adaptara muy bien a esta
rutina esta rutina tendr una duracin de 2 meses, si
deseas puedes hacerla hasta por 3 meses pero no ms de
eso.

quedara de la siguiente manera das de trabajo, Lunes

Martes, Jueves y Viernes. Esto para darles un buen
descanso a los msculos.
Cuando trabajamos para masa es importante generar
fatiga al mximo y al mismo tiempo obtener recuperacin.
Organice los msculos para empujar y jalar juntos para
generar ms fatiga.

Da 1: Pecho, Hombros y Trceps

Pecho
Press de Pecho con Barra: Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15
(Aade peso de set a set y baja el peso al final)
Flyes de pecho en banco: 4 sets con el mismo peso

Rutina para masa muscular

(Toma un peso con el que puedas realizar 12 repeticiones y

solo descansa 45 segundos entre set)

Da 1: Pecho, Hombros y Trceps

Press de pecho inclinado con mancuerna:3-4 Sets con el

mismo peso

Da 2: Piernas, Pantorrillas y Abdominales Da 3: Espalda

Bceps y Antebrazos

(Misma idea que en el ejercicio anterior, asegrate de tener

45 en inclinacin del banco

Aqu trabajaras 3 rutinas diferentes pero no se harn a

diario, recomiendo que trabajes 2 das si y 1 da no,

Nota: Si estas entrenando en casa y tienes mnimo equipo

se creativo, si solo tienes un banco no inclinarle remplaza

el press inclinado por flexiones con tus pues elevados, solo

que con los mismos sets y repeticiones 3-4 sets de 12-15
repeticiones.
Hombros
Press Militar Parado: Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15
(Aade peso de set a set y baja el peso al final)
Elevaciones laterales con mancuernas: 4 sets con el mismo
peso
(Toma un peso con el que puedas realizar 12 repeticiones y
solo descansa 45 segundos entre set)

Flexiones cerradas: 2-3 Sets Mximas repeticiones

(Es agradable finalizar los trceps pecho y hombros con
flexiones, estars cansado despus de esto)
Opcional HIIT: 4 minutos de Tabata
Yo no creo que quieras hacer mucho cardio cuando se trata
de ganar masa mas aun este te puede ayudar a eliminar
grasa que puedas obtener por la dieta, adems de ser un
buen finalizador de rutinas.
Da 2: Piernas, Pantorrillas y Abdominales
Piernas

Arnold Press Sentado: 3-4 Sets con el mismo peso

Sentadillas: Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15

(Tus hombros estarn cansados para este entonces, por lo

tanto intenta llegar a 12 repeticiones con un peso que te lo
permita, naturalmente habr sets en los que no lo logres)

(Aade peso de set a set y baja el peso al final)

Trceps

(Lo mismo que en el ejercicio pasado)

Peso Muerto: Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15

Empujones con cable:Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15

(Aade peso de set a set y baja el peso al final)

Pantorrillas

Press Francs: 4 Sets con el mismo peso

Elevacin de talones: Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15

(Toma un peso con el que puedas realizar 12 repeticiones y

solo descansa 45 segundos entre set)

(Aade peso de set a set y baja el peso al final si despus

de completar las 12-15 repeticiones completas, puedes
acompaarlo con varias repeticiones parciales medias para
terminar de estimularlas)
Abdominales
Abdominales de bicicleta: 4 sets hasta falla muscular
(Este ejercicio es asombroso para fatigar la regin
abdominal as como trabajar todos los msculos)
Elevaciones de pierna en silla de capitn: 4 Sets hasta falla
muscular
(Este es un excelente ejercicio para formar la musculatura
abdominal en general as como abdominales bajos)
Opcional HIIT: 4 minutos de Tabata (Opcional si deseas
eliminar caloras extras) Da 3: Espalda, Bceps y
Antebrazos
Espalda
Dominadas: 4-5 Sets hasta falla muscular
(Este ejercicio prefiero ponerlo al final ya que es el que
mejor estimula en general, los msculos que deseamos
trabajar hoy)

Remo sentado con cable:Repeticiones 12, 10, 8, 6, 12-15

(Este ejercicio provee la habilidad de cargar mejor el peso y
enfocar directamente el trabajo en la espalda)