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7 Ejercicios y Tcnicas De Relajacin

25.950 Views by Daniel

Hay ejercicios de relajacin muy fciles de poner en prctica en cualquier momento. Te muestro 7 ejercicios de
relajacin que puedes poner en prctica, por separado o fusionando algunos con otros.

7 ejercicios de relajacin
La respuesta del cuerpo a la relajacin natural es
un potente antdoto contra el estrs. Las tcnicas
de relajacin como la respiracin profunda,
visualizacin, relajacin muscular progresiva, la
meditacin y el yoga puede ayudar a activar esta
respuesta de relajacin.

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1) La respiracin profunda
para eliminar las tensiones

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La respiracin profunda es una simple, pero

potente, tcnica de relajacin. Es fcil de
Com partir
aprender, se puede practicar en cualquier lugar y
8
proporciona una manera rpida de mantener los
niveles de estrs bajo control. La respiracin
profunda es la piedra angular de muchas otras prcticas de relajacin de otros y se puede combinar con otros
share
elementos relajantes como la aromaterapia y la msica.

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Cmo practicar la respiracin profunda?

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La clave para la respiracin profunda es respirar profundamente

desde el abdomen, obteniendo todo el aire fresco posible para
sus pulmones. Cuando respiras profundamente desde el
abdomen, en lugar de respiraciones cortas desde tu parte
superior del pecho, inhalas ms oxgeno. La prxima vez que te
sientas estresado, tmate un minuto para disminuir la velocidad y
respirar profundamente:
* Sintate cmodamente con la espalda recta. Pon una mano en
el pecho y la otra en el estmago.
* Inhala por la nariz. La mano sobre el estmago debe levantarse.
La mano en el pecho debe moverse muy poco.
* Exhala por la boca, expulsando el aire tanto como puedas
mientras contraes los msculos abdominales. La mano sobre el
estmago debe moverse al exhalar, pero la otra mano debe
moverse muy poco.
* Contina respirando por la nariz y exhalando por la boca. Trata de inhalar suficiente aire para que la parte baja del
abdomen se eleve y contraiga. Cuenta lentamente mientras exhalas.
Si tienes dificultades para respirar desde el abdomen mientras ests sentado, trata de acostarte sobre el suelo.
Coloca un pequeo libro sobre tu estmago y trata de respirar de manera que el libro se eleve mientras inhalas y
caigas mientras exhalas.

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2) La relajacin muscular progresiva para aliviar el estrs

La relajacin muscular progresiva es otra eficaz y ampliamente utilizada estrategia para aliviar el estrs. Se trata de
un proceso de dos etapas en las que, sistemticamente, se tensan y relajan los msculos de diferentes grupos en
el cuerpo.
Con la prctica regular, la relajacin muscular progresiva te da una ntima familiaridad con lo que la tensin
representa a tus msculos, as como una relajacin total que sientes en diferentes partes del cuerpo. Esta toma de
conciencia ayuda a detectar y contrarrestar los primeros sntomas de la tensin muscular que acompaa a la
tensin. Y como tu cuerpo se relaja, tambin tu mente. Puedes combinar la respiracin profunda con la relajacin
muscular progresiva para un nivel adicional de alivio del estrs.

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sentirme culpable?

Secuencia de relajacin muscular progresiva:

* Pie derecho
* Pie izquierdo
* Muslo derecho
* Muslo izquierdo
* Las caderas y las nalgas
* Estmago
* Pecho
* Espalda
* el brazo derecho y la mano
* el brazo izquierdo y la mano
* Cuello y hombros
* Cara

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Pasos a seguir:
* Afloja la ropa, qutate los zapatos y ponte cmodo.
* Tmete unos minutos para relajarte, respirar y realizar respiraciones lentas y profundas.
* Cuando ests relajado y listo para empezar, centra tu atencin en tu pie derecho. Tmate un momento para
observar cmo lo sientes.
* Poco a poco tensa los msculos de tu pie derecho, apretando tan fuerte como puedas. Mantn la posicin
contando hasta 10.
* Relaja el pie derecho. Concntrate en cmo la tensin se evapora y siente cmo tu pie se queda sin fuerzas y
suelto.
* Permanece en este estado de relajacin por un momento, respirando profunda y lentamente.
* Cuando ests listo, mueve tu atencin a tu pie izquierdo. Sigue la misma secuencia de la tensin muscular y la
liberacin.
* Muvete lentamente a travs de su cuerpo: piernas, abdomen, espalda, cuello, cara. Contraer y relajar los grupos
musculares sobre la marcha.

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3) La atencin plena: meditacin para aliviar el estrs.

5 Remedios Caseros para

Disminuir la Ansiedad

La meditacin que cultiva la atencin plena es particularmente eficaz para reducir el estrs, la ansiedad, la
depresin y otras emociones negativas. La atencin plena es la cualidad de estar plenamente comprometidos en el
momento presente, sin analizar o sobre-pensar la experiencia. En lugar de preocuparte por el futuro o revivir el
pasado, la meditacin consciente cambia el enfoque sobre lo que est pasando ahora mismo.

S ms feliz con la gratitud

Para aliviar el estrs, prueba las tcnicas siguientes de meditacin para lograr la atencin plena:
* Exploracin del cuerpo: al explorar el cuerpo cultivas la atencin, centrando la atencin en varias partes de tu
cuerpo. Al igual que la relajacin muscular progresiva, empieza con los pies. Sin embargo, en lugar de tensar y
relajar los msculos, slo tienes que centrarte en la manera en que cada parte de tu cuerpo se siente, sin etiquetar
las sensaciones como buenas o malas.
* Meditar mientras caminas: no es necesario estar sentado para meditar. Meditar mientras caminas implica estar
centrado en el aspecto fsico de cada paso: la sensacin de los pies tocando el suelo, el ritmo de la respiracin
mientras te mueves y sentir el viento en tu cara.
* Comer conscientemente: trata de comer con atencin. Sintate en la mesa y centra toda tu atencin en la
comida (sin televisin ni peridicos). Come despacio, disfruta plenamente y concntrarte en cada bocado.
La meditacin de la plena atencin no es igual a andar por la nubes. Es un esfuerzo para mantener tu
concentracin y para que vuelvas al momento presente cuando tu mente se distrae. Con la prctica habitual, la
meditacin consciente realmente cambia el cerebro, el refuerzo de las reas asociadas con la alegra y la
relajacin, y el debilitamiento de las implicadas en la negatividad y el estrs.

Inicio de una prctica de meditacin

Todo lo que necesitas para empezar a meditar es lo siguiente:
* Un ambiente tranquilo. Elegir un lugar aislado en tu casa, oficina, jardn, lugar de culto, o al aire libre donde
podrs relajarte sin distracciones o interrupciones.
* Una posicin cmoda. Ponte cmodo pero evita acostarte ya que esto puede conllevar a que te quedes dormido.
Sintete con la columna recta, ya sea en una silla o en el suelo. Puedes sentarte en posicin de loto.
* Un punto de enfoque. Elije una palabra o frase significativa y reptela a lo largo de tu sesin. Tambin puedes

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Elegir mes

optar por centrarte en un objeto de tu entorno para mejorar tu concentracin, o alternativamente, puedes cerrar los
ojos.
* S un observador, no un crtico. No te preocupes acerca de las distracciones que pasan por tu mente o de lo
bien que lo ests haciendo. Si se presentan pensamientos intrusos durante la sesin de relajacin, no hay que
combatirlos. En su lugar, gira suavemente tu atencin de nuevo a tu punto de enfoque.
Enlaces sobre la meditacin para aliviar el estrs:
Cmo meditar: pasos para meditar correctamente.

4) La visualizacin guiada para aliviar el estrs

La visualizacin, o la imaginacin guiada, es una variante de la meditacin tradicional que puede ayudar a aliviar el
estrs. Cuando se utiliza como una tcnica de relajacin, la visualizacin guiada consiste en imaginar una escena
en la que te sientes en paz, libre de dejar ir toda la tensin y la ansiedad. Establece lo que es ms tranquilizador
para ti, ya sea una playa tropical, un lugar favorito de la infancia, o un valle tranquilo y arbolado. Puedes hacer este
ejercicio de visualizacin por tu cuenta, con ayuda del terapeuta, o mediante una grabacin de audio.
Cierra los ojos y deja que tus preocupaciones desaparezcan. Imagina tu lugar de descanso. Imagnalo tan
vvidamente como sea posible: lo puedes ver, or, oler y sentir. La imaginacin guiada funciona mejor si incorporas
tantos detalles sensoriales como sea posible. Por ejemplo, si ests pensando en una playa:
* Ver la puesta de sol sobre el agua
* Escucha el sonido de las olas
* El olor del mar
* Siente el agua fresca en los pies descalzos
* El sabor de la sal del mar en tus labios.

5) Yoga para aliviar el estrs

El yoga es una tcnica excelente para aliviar el estrs. Se trata de una serie de movimientos y pausas en
combinacin con la respiracin profunda. Los beneficios fsicos y mentales del yoga proporcionar un contrapeso
natural al estrs y fortalecen la respuesta de relajacin en tu vida diaria.

Qu tipo de yoga es mejor para el estrs?

Las clases de yoga que hacen hincapi en movimientos lentos, constantes y estiramientos suaves son mejores
para el alivio del estrs. Busque las etiquetas como suave, para eliminar las tensiones, o para los principiantes. El
yoga de la energa, con sus intensas poses y centrada en la aptitud, no es la mejor opcin. Si no ests seguro/a si
una clase de yoga es apropiada para aliviar el estrs pregunta al profesor.
Dado que las lesiones pueden ocurrir cuando el yoga se practica de forma incorrecta, lo mejor es aprender
asistiendo a clases en grupo o contratar a un profesor particular. Una vez que has aprendido lo bsico, se puede
practicar solo o con otros, adaptando su prctica como mejor te parezca.

Consejos para el comienzo de una prctica de yoga:

* Ten en cuenta tu nivel de condicin fsica y cualquier otro problema mdico antes de apuntarte a una clase de
yoga. Hay muchas clases de yoga para diferentes necesidades, como el yoga prenatal, yoga para personas
mayores y el yoga de adaptacin (modificada por el yoga para discapacitados).
* Busca un entorno de baja presin donde puedas aprender a tu propio ritmo.

* Directorio de centros donde se imparte yoga en Espaa. Tambin puedes buscar clases de yoga en los
gimnasios locales o centros de yoga especializados. Las sociedades deportivas a menudo ofrecen clases de yoga
a precios reducidos.

6) Tai Chi para aliviar el estrs

Si alguna vez has visto un grupo de personas en un parque que se mueven lentamente en sintona, probablemente
hayas sido testigo del tai chi. El tai chi tiene un ritmo propio de movimientos del cuerpo. Estos movimientos hacen
hincapi en la concentracin, la relajacin y la circulacin consciente de la energa vital por todo el cuerpo. Aunque
el tai chi tiene sus races en las artes marciales, hoy es practicada principalmente como una manera de calmar la
mente, el acondicionamiento del cuerpo y reducir el estrs. Como en la meditacin, el tai chi profesional se centra
en la respiracin y mantener la atencin en el momento presente.
El tai chi es una opcin asequible para personas de todas las edades y niveles de condicin fsica, incluyendo
adultos mayores y quienes se recuperan de lesiones. Una vez que has aprendido los movimientos, se puede
practicar en cualquier lugar, en cualquier momento, por s mismo, o con otros.
Aprende Tai Chi: Pgina dedicada al taijiquan (tai chi chuan), con gua de escuelas, agenda de cursos y
actividades, escuela virtual, noticias y otros recursos.

7) Terapia de masajes para aliviar el estrs

Conseguir un masaje proporciona relajacin profunda. Como los msculos de tu cuerpo se relajan, tambin lo hace
tu mente. No tienes que ir a un spa para disfrutar de los beneficios del masaje. Hay muchas tcnicas de automasaje simples que puedes usar para relajarte y liberarte del estrs.

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13 thoughts on 7 Ejercicios y Tcnicas De Relajacin

Pingback: Cmo aprender a respirar bien

Rimbomban Camacho

Reply

26 junio, 2012 at 2:06 pm - Edit

siempre es grato despertar con animo y deseos de trabajar

Rosa Pinilla Pine da

9 julio, 2012 at 10:20 pm - Edit

Gracias son un aporte que me ha ayudado mucho.

Reply

Danie l M urillo

Reply

10 julio, 2012 at 6:07 am - Edit

Gracias a ti Rosa por molestarte en comentar. Que tengas un buen da.

Bre nda Jhane la Guille rmo Laqui

Reply

14 julio, 2012 at 9:28 pm - Edit

me sirvio de algo

Sandra Carolina Castillo Payano

Reply

15 julio, 2012 at 10:47 pm - Edit

muy interesaantes

J Paz Pe re z Yae z

Reply

25 julio, 2012 at 7:28 am - Edit

muy buena informacion, llevo 3 meses con crisis de panico y agorafobia y necesito practikr algo
para avanzar en esto

Danie l M urillo

Reply

26 julio, 2012 at 8:10 am - Edit

Gracias, espero que este artculo te ayude a salir de tu situacin. Recuerda llevar una
vida sana y si necesitas ayuda acude a tu mdico.

Loli Lope z Gil

Reply

3 septiembre, 2012 at 7:56 pm - Edit

es algo que nos tendrian que ensear desde pequeosya que el estres y la ansiedad nos
acompaa diariamentea veces hasta sin darnos cuenta..suelo ser una persona con gran
facilidad de som atizarlo, asi que vivo en un constarte malestar, soy consciente de ello y por eso
busco soluciones, ya que no quisiera estar siempre dependiendo de relajantes para "vivir"hay que
enfocar los problemas desde otra perpesctiva..sino nos volceriamos locos ..y pesar de todo la
vida es muy bonita y que sepamos solo tenemos una para poder exprimirla al
maximo.GRACIAS POR EL ARTICULO.INTENTARE HACERLO ESPERO SER BUENA
ALUMNA!!

Fanny Garca Rome ro

Reply

12 noviembre, 2012 at 3:43 am - Edit

Hermana, constelacin de su amiga de ordenes del amor significa: grupo de estrellas fijas que
representan mas o menos una figura: la constelacin de la Virgen y Dios dijo "Amarme a mi por
encima de todas las cosas del mundo"

Jose He rnande z

Reply

5 febrero, 2013 at 7:37 pm - Edit

muchas gracias por esta informacion me sirvio de mucho

Alicia

Reply

20 enero, 2014 at 10:05 pm - Edit

Se trata de una publicacin de gran ayuda, traslativa de conocimiento,para los interesados en el

conocimiento de la relajacin y sus beneficios

Pingback: Estres laboral: Te contamos cmo puedes evitarlo

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