Lonchera Saludable

LONCHERA SALUDABLE
1) DEFINICIN
Es un conjunto de alimentos que tiene por finalidad proveer a los
alumnos de la energa y nutrientes necesarios para: cubrir sus
recomendaciones nutricionales, mantener adecuados niveles de
desempeo fsico e intelectual y desarrollar sus potencialidades en la
etapa de desarrollo y crecimiento correspondiente.
La lonchera escolar constituye una comida adicional a las tres
comidas principales, por lo consiguiente no es un reemplazo de las
mismas. Contiene del 10 al 15% del valor calrico total de los
alimentos ingeridos en el da, lo que se traduce en unas 150 a 350
Kcal (dependiendo de la edad, peso, talla y actividad fsica); y puede
suministrarse a media maana o media tarde dependiendo de la
jornada escolar.
2) ANTECEDENTES
A nivel Nacional el MINSA (2006) Lanza un Proyecto de Refrigerios y
loncheras saludables dentro del marco del Modelo de abordaje de
promocin de la Salud. As tambin a travs del CENAN, elabora la
Discolonchera escolar(2010), material que propone la elaboracin
de tres tipos de lonchera para la costa, sierra y selva, segn sea la
regin donde viven los escolares.
3) BENEFICIOS DE UNA LONCHERA SALUDABLE
Una lonchera saludable nos brinda los siguientes beneficios:
Establece adecuados hbitos alimenticios.
Fomenta la toma de conciencia de una alimentacin saludable.
Proporciona nutrientes necesarios para un adecuado crecimiento.
Promueve el consumo de alimentos saludables y nutritivos desde
la niez.
4) PRINCIPIOS BSICOS DE UNA LONCHERA SALUDABLE
Una lonchera saludable es aquella que contiene alimentos que
aportan los nutrientes necesarios y que no suponen riesgos para la
salud.
a. Composicin
Desde el punto de vista nutricional estar integrada por alimentos
energticos, constructores y reguladores; adems de lquidos.
Alimentos energticos: Aportan la energa que los nios necesitan.
Consideramos dentro de este grupo a los carbohidratos y grasas en
general. Haciendo la salvedad de la importancia de los carbohidratos
complejos constituidos por la fibra. Ejm: pan (blanco, integral),
hojuelas de maz, avena, maz, etc. En cuanto a las grasas: man,
pecanas, palta, aceitunas, etc.
Alimentos constructores: Ayudan a la formacin de tejidos (msculos,
rganos, masa sea) y fluidos (sangre). En este grupo encontramos a
las protenas de origen animal y vegetal, pero daremos mayor nfasis
al consumo de protenas de origen animal, por su mejor calidad
nutricional y mejor utilizacin en el organismo en crecimiento .Ejm:

derivados lcteos (yogurt, queso), huevo, carnes, etc.
Alimentos reguladores: Proporcionan las defensas que los nios
necesitan para enfrentar las enfermedades. Ejm: Frutas (naranja,
manzana, pera, etc.) y verduras (zanahoria, lechuga, brcoli, etc.)
Lquidos: Se deber incluir agua o toda preparacin natural como los
refrescos de frutas (refresco de manzana, de pia, de maracuy,
limonada, naranjada, etc.), cocimiento de cereales (cebada, avena,
quinua, etc.), infusiones (manzanilla, ans, etc., excepto t);
adicionando poco o nada de azcar.
b.
Inocuidad
Todos los alimentos debern de ser manipulados con el mayor
cuidado para que stos no se constituyan como agentes
contaminantes. Del mismo modo, es importante tener en cuenta los
envases a utilizar ya que los utilizados debern ser los ms
apropiados para no deteriorar el alimento durante el transcurso del
horario escolar.
c.
Practicidad
La preparacin de los alimentos debe ser rpida y sencilla, a modo de
que podamos asegurarnos que son colocados en condiciones ptimas
en la lonchera. Por su parte, los envases deben ser hermticos e
higinicos garantizando que sean fciles de portar por los nios.
d.
Variedad
Uno de los mtodos ms efectivos para promover el consumo de
alimentos saludables y nutritivos es la creatividad y variedad en las
presentaciones enviadas, tanto en colores, como texturas y
combinaciones. Por ello, la lonchera debe ser planificada con tiempo
para tener todos los alimentos adecuados a nuestro alcance y lograr
enviar una lonchera saludable.
e.
Idoneidad
La lonchera debe ser pensada y elaborada segn la edad del nio, su
grado de actividad y el tiempo que ste permanece fuera de casa, as
tenemos que:
Preescolares (2 a 5 aos): La energa aportada por este refrigerio

ser de aproximadamente 200 kcal. (Ej: medio pan con queso,
mango en trozos y refresco de maracuy).
*En cuanto a las frutas lo ideal es que sean enviadas en trozos,
manteniendo su cscara y con unas gotas de limn para evitar que
se oxiden y cambien a un color oscuro.
Primaria (6 11 aos): La energa aportada por este refrigerio ser

de aproximadamente 250 kcal. (Ej: un pan con pollo, pia en trozos
y emoliente).
*En esta etapa los nios empiezan a hacer deporte, por lo que es
necesario que consuman mucho lquido para evitar la
deshidratacin. Evitar las bebidas azucaradas y artificiales.
Secundaria (12 17 aos): La energa aportada por este refrigerio

ser de aproximadamente 300 kcal. (Ej: un pan con palta, una
mandarina, un pltano y refresco de manzana)
*En esta etapa los adolescentes estn en un proceso continuo de
crecimiento por lo que es de suma importancia que no omitan
comidas importantes como el desayuno y el almuerzo a parte de su
refrigerio.
5) ALIMENTOS RECOMENDADOS
Toda lonchera escolar debe contener un alimento de cada grupo
(energtico, constructor y regulador); es muy importante saber
combinar cada uno de los alimentos para que la lonchera resulte
atractiva y sea consumida en su totalidad.
* Tener en cuenta el tamao de la porcin de cada alimento, segn la
edad y nivel de actividad fsica del escolar.
La hidratacin es muy importante en la etapa escolar:
Ejemplos de loncheras saludables
6) ALIMENTOS NO RECOMENDADOS
a. Alimentos chatarra
Caramelos, chupetines, chicles, grageas, gomitas, estos no aportan
ningn valor nutricional, slo aportan cantidades elevadas de
azcares y grasa.
b. Bebidas artificiales
Como gaseosas y jugos artificiales, debido a que contienen colorantes
y azcares, que causan alergias y favorecen la obesidad en los nios.
c. Alimentos con salsa
Como mayonesa o alimentos muy condimentados, debido a que
ayudan a la descomposicin del alimento.
d. Embutidos
Como hotdog, salchichas, mortadelas, ya que contienen mucha grasa

y colorante artificial.
BIBLIOGRAFIA
1. Cortez R. La nutricin de los nios en edad pre-escolar. Centro de
Investigacin Universidad el Pacfico. 2002
2. Documento Tcnico Modelo de abordaje de Promocin de la Salud.
Acciones a desarrollar en el eje de Alimentacin y Nutricin Saludable.
Direccin General de Promocin de la salud 2006.Proyecto de Loncheras y
Refrigerios Saludables.
3. IESN. Curso Nutricin Peditrica. La mejor lonchera escolar. Lima. 2006
4. Manos Unidas. La lonchera escolar. Suplemento Parlante.2010

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nutricional y mejor utilizacin en el organismo en crecimiento .Ejm:

Preescolares (2 a 5 aos): La energa aportada por este refrigerio

Primaria (6 11 aos): La energa aportada por este refrigerio ser

Secundaria (12 17 aos): La energa aportada por este refrigerio

La hidratacin es muy importante en la etapa escolar:

Ejemplos de loncheras saludables

Como hotdog, salchichas, mortadelas, ya que contienen mucha grasa

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