PROFESOR: Álvaro Guzmán Quesada.

Estudiante de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Técnico Superior en Animación

de Actividades Físicas y Deportivas, Entrenador Personal y Monitor de Musculación,
Especialista en Biomecánica y Valoración Funcional, asesor deportivo y miembro del
equipo PowerExplosive.

CONTACTO.

https://www.instagram.com/alvaroo_trainer/

https://www.facebook.com/AlvarooTrainer/

https://twitter.com/alvaroo_trainer

EMAIL: alvaro@powerexplosive.com

DESCRIPCIÓN DEL CURSO.

Mi objetivo con este curso es enseñarte las bases anatómicas, fisiológicas y biomecánicas
del core de una manera sencilla y práctica para que puedas conocer los factores que
afectan al entrenamiento del core desde todos los puntos de vista (salud, rendimiento,
estética) además de darte las mejores herramientas para conseguir tus objetivos.
¡Que empiece el juego!

CURSO DE ENTRENAMIENTO DE CORE | CLASE 2 – VALORACIÓN DEL CORE.

 CLASE 2 – VALORACIÓN DEL CORE.
PARTE 1. INTRODUCCIÓN A LA
VALORACIÓN Y TEST ISOMÉTRICOS
DE CORE.

Álvaro Guzmán Quesada

AudioFit | www.audiofit.org

CURSO DE ENTRENAMIENTO DE CORE | CLASE 2 – VALORACIÓN DEL CORE.

 ÍNDICE
INTRODUCCIÓN.
CAPÍTULO 1. ¿Cómo de importante es valorar?
CAPÍTULO 2. ¿Qué he de valorar?
CAPÍTULO 3. Test específicos para el core.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS.

CURSO DE ENTRENAMIENTO DE CORE | CLASE 2 – VALORACIÓN DEL CORE.

Introducción:
¡Muy Buenas AudioFitters! Soy Álvaro Guzmán y hoy nos encontramos en una nueva clase del
curso Entrenamiento de Core. Es un grandísimo placer estar con vosotros durante este rato
hablando sobre lo que más nos gusta. El tema de hoy será la valoración del core.

Quiero afrontar esta clase de una manera diferente. Quiero hacer que reflexionéis y para ello,
dejaré pequeñas pausas al principio de los capítulos donde os haré una pregunta y quiero que
antes de comentaros la respuesta, hayáis sido críticos y hayáis tenido un pensamiento en
profundidad en relación a la pregunta.

Vamos a abarcar diferentes temas dentro de la valoración como serán

- ¿Cómo de importante es valorar? Es decir, vamos a reflexionar si es necesario o no valorar

a un atleta, ya sea el core o cualquier tipo de capacidad.
- ¿Qué he de valorar? En qué factores me tengo que detener para poder tener la mayor
información sobre el core de mi atleta, cliente, amigo o yo mismo.
- Los mejores test de core. En este caso vamos a ver cuáles son los test que mayor
información pueden darnos.

Empezamos la aventura, subid el volumen y estad bien atentos. ¡Vamos a ello!

CURSO DE ENTRENAMIENTO DE CORE | CLASE 2 – VALORACIÓN DEL CORE.

Capítulo 1. ¿Cómo de importante es valorar?

En este capítulo quiero hacer una reflexión bastante profunda. Y es, estudiar la importancia de
valorar el core, una cualidad física básica o cualquier cosa que nos propongamos realizar.

Para ello, quiero poneros un ejemplo. Cuando piensas en comprarte un piso, has de reflexionar en
bastantes factores como son, la entrada del piso, la mensualidad, los gastos que puedes
permitirte, el dinero que tienes ahorrado, la distancia del piso nuevo a tu trabajo etcetc y sin
tener todas esas variables controladas, es difícil que firmes ningún contrato.

Pues bien, tu cuerpo es tu nueva casa, cuando empiezas cualquier tipo de proceso de
entrenamiento has de tener información sobre él para tener controladas las siguientes variables.

1. Ver desde dónde partimos. Si no sabemos desde dónde partimos, ¿cómo vamos a trazar un
camino hacia el objetivo?

2. Observar déficits que puedan entorpecer el camino al objetivo. Hablamos de analizar dolores,
encontrar y/o buscar eslabones débiles e incluso solo tener valores iniciales que poder comparar
conforme pase el tiempo y así poder valorar si la progresión ha sido adecuada y se adapta a lo que
tenemos sobre el papel o no.

3. En base a toda la información que hemos recogido gracias a la valoración poder individualizar el
trabajo a cada persona. Con este aspecto quiero detenerme ya que para que entendamos su
importancia quiero poner un ejemplo. Como bien sabemos, cada uno de nosotros tenemos un
nombre y unos apellidos que normalmente no suelen coincidir con mucha gente, me refiero al
conjunto en sí de los mismos pero, ya que puede ocurrir que nos encontremos a una persona que
se llame y apellide igual que nosotros por casualidad, cada uno tendrá un número de DNI distinto
que lo caracterize. Pues bien, independientemente de que pueda haber una persona
aparentemente igual que tú, tú tienes tus características individuales propias ya sea experiencia,
un tipo de fémur determinado, componentes psicológicos diferentes etcetc por lo que, si somos
diferentes, ¿por qué debemos entrenar igual?.

FIGURA 1. Pasos a seguir para empezar un proceso de entrenamiento.

CURSO DE ENTRENAMIENTO DE CORE | CLASE 2 – VALORACIÓN DEL CORE.

Capítulo 2. ¿Qué he de valorar?

Una vez hemos entendido la importancia de realizar una valoración vamos a profundizar en el
tema de la valoración creando un pequeño mapa por el cual guiarnos.

Un aspecto importante en este punto es tener bien claro la función principal del core, la cual se
basa en generar una estabilidad y como objetivo secundario crear el movimiento.

Por lo que a la hora de valorar, el primer paso será adentrarnos en el mundo de la estabilidad
para, posteriormente valorar la capacidad de generar movimiento.

Seguramente se nos vendrá a la cabeza la pregunta de ¿he de valorar su fuerza y su resistencia?

Pues la verdad, puede ser una opción, ahora bien, debemos tener cuidado en qué tipo de test
aplicamos intensidades relativamente altas, qué tiempos efectivos manejamos porque podemos
crear un problema más grande que la solución o ventaja que tenemos realizando dicho test.

También debemos de observar cuales son los objetivos en la planificación para, centrarnos en qué
capacidades o test más cercanos a la situación real que vivirá el sujeto, debemos estudiar.

A priori, creo que los principales objetivos en un entrenamiento de core, deberían ser los
siguientes.

- Mejora de la coordinación neuromuscular.

- Mejora de la resistencia a la fuerza.
- Optimizar el comportamiento y estabilidad del core ante perturbaciones.
- Trabajo técnico de manejo de cargas.
- Higiene postural.

Si tuviéramos que dividir los test de core en categorías serían las siguientes:

FIGURA 2. Métodos de valoración de la estabilidad central.

CURSO DE ENTRENAMIENTO DE CORE | CLASE 2 – VALORACIÓN DEL CORE.

Esta clasificación puede producir confusiones ya que podríamos valorar diferentes componentes
con un mismo test isométrico.

Por ello mismo, la clasificación que considero adecuada sería la siguiente.

FIGURA 3. Clasificación del core.

Capítulo 3. Test específicos para el core. Como bien hemos visto anteriormente, empezaremos
por aquellos test que valoran la fuerza.

1. TEST DE FUERZA.

1.1. TEST DE FUERZA ISOMÉTRICA.

La importancia de valorar la fuerza isométrica o bien la resistencia a la fuerza nace de la

afirmación de muchas investigaciones las cuales concluyen que la resistencia en la musculatura
extensora del tronco es menor en personas con dolor lumbar que en personas asintomáticas.
(Emmanuel y Ayanniyi, 2010; Correia, J. P et al. 2016; Moffroid, Reid, Henry, Haugh y Ricamato,
1994)

FIGURA 4. Diferencias de rendimiento (s) en diferentes test isométricos de tronco. (Correia, J. P et al. 2016)

CURSO DE ENTRENAMIENTO DE CORE | CLASE 2 – VALORACIÓN DEL CORE.

Incluso se piensa que tener un historial de problemas en la zona lumbar puede estar asociado
a desequilibrios en la resistencia muscular entre diferentes grupos musculares del tronco,
como por ejemplo menor resistencia de los extensores en comparación con los flexores del
tronco, así como a desequilibrios bilaterales (> 5%) entre la resistencia de la musculatura del
lado derecho e izquierdo del tronco. (McGill et al. 1999; 2002)

Aun así, no podemos afirmar si la mejora de la resistencia de la musculatura del core juega un
papel beneficioso en el rendimiento deportivo ya que existe controversia entre los estudios
experimentales publicados y compararlos es difícil por las limitaciones metodológicas. (Durall
et al., 2009; Nesser, Huxel, Tincher y Okada, 2008; Okada, Huxel y Nesser, 2011; Tse,
McManus y Masters, 2005).
- Biering-Sorensen Test.

Este test consiste en colocar al sujeto boca abajo con la mitad inferior del cuerpo en una
superficie paralela al suelo sobre las espinas iliacas anterosuperiores y sujetándolo desde ahí
mientras que el tronco se mantiene paralelo al mismo resistiendo la fuerza de la gravedad, la cual
provoca una fuerza de flexión por lo que son los extensores los que deben vencer dicha
resistencia y mantener la posición.

Por lo que llegamos a la conclusión de que este test sirve para evaluar la fuerza isométrica con
objetivo en resistencia si valoramos el tiempo máximo que el sujeto se mantiene en esa posición
o bien si usamos más carga que aumente la resistencia.

FIGURA 5. Ejecución del Biering-Sorensen Test.

- ¿Qué conclusiones podemos sacar de este test?

1. Personas con dolor lumbar poseen peores puntuaciones que personas asintomáticas. (Latimer J,
et al, 1999)

2. Se relaciona el rendimiento en el Biering-Sorensen Test con la posibilidad de que un peso muerto

provoque beneficio en el dolor lumbar. (Berglund L, et al, 2015)
SI LOS NIVELES DE DOLOR DEL SUJETO SON ALTOS NO SE RECOMIENDA VALORAR LA DISFUNCIÓN DE LA MUSCULATURA IMPLICADA
CON ESTE TEST.

CURSO DE ENTRENAMIENTO DE CORE | CLASE 2 – VALORACIÓN DEL CORE.

3. Un rendimiento bajo se podría considerar aquel que no llegue a conseguir los 60” de posición
mantenida. (Berglund L, et al, 2015)

4. Existe la posibilidad de sufrir dolor lumbar en los

sujetos que mostraran una baja resistencia isométrica en
los extensores de tronco. (Biering-Sørensen, 1984)

5. Al utilizar el propio peso corporal la masa corporal

afecta a la los resultados del test. (Nuzzo y Mayer,
2013)

FIGURA 6. Relación masa corporal y

rendimiento en Biering-Sorensen Test.

- Ito test.

Para realizar este test, debemos colocarnos decúbito

supino con las caderas y rodillas flexionadas a 90º. Los
brazos se colocan entrelazados, con un ángulo de
flexión de codo de aproximadamente 90º, de forma
que cada mano agarraba la parte inferior del brazo
contrario. A partir de esta posición, los participantes
flexionaban la parte superior del tronco hasta tocar los
muslos con los codos, manteniendo la columna
cervical en posición neutra. El objetivo del test es
mantener dicha postura el mayor tiempo posible.

En este test valoraremos la capacidad de fuerza

isométrica de los flexores de tronco ya que la fuerza de
la gravedad realiza la función de querer generar una
extensión de tronco por lo que serán los flexores
quienes lo eviten. (Casto JR, et al 2014)

- ¿Qué conclusiones podemos sacar de este test? FIGURA 7. Ejecución del Ito Test.

1. Sujetos con dolor lumbar rendían menos en dicho test que sujetos asintomáticos. (Ito T, et al
1996)

No considero este test uno de los mejores por el principio de especificidad, ya que pocas veces
estaremos en dichas posiciones realizando un movimiento anti-extensión.

CURSO DE ENTRENAMIENTO DE CORE | CLASE 2 – VALORACIÓN DEL CORE.

- Test de plancha frontal.

Para realizar el siguiente test debemos colocarnos en el suelo decúbito prono, colocar nuestros
antebrazos en el suelo y elevar la pelvis hasta mantener piernas pelvis y tronco alineados
mientras resistimos el movimiento de extensión que quiere crear la fuerza de la gravedad.

FIGURA 8. Ejecución del Test de Plancha frontal.

Como bien comentábamos antes, cada ejercicio debe ser una valoración y además de poder
valorar otros factores.

- Rotación coxofemoral: Normalmente el sujeto elige un tipo de rotación del fémur

dependiendo del grupo muscular que considere dominante.
o Posición neutra: Posibilidad de dominancia de flexores de cadera.
o Rotación externa: Posibilidad de dominancia en los aductores de cadera.

Otro aspecto que me gusta de la plancha frontal es que podemos valorar el concepto de “zona
neutra” y tener información sobre la propiocepción del sujeto en su zona lumbar.

Además de todo ello, el serrato anterior cumple una función muy importante. Estabilizar la
escápula ante las fuerzas reactivas del suelo por lo que incluso podemos valorar la estabilidad de
la escápula en esta posición.

Los tiempos de resistencia a la posición mantenida óptimos están entre 60” y 120” los hombres y
entre 30” y 70” las mujeres. De hecho, cuando se valora la resistencia isométrica de la
musculatura del tronco, los hombres suelen obtener mayores puntuaciones que las mujeres
salvo en el Biering-Sorensen Test. (Casto JR, 2017)

TABLA 1. Nivel en base a la duración de la posición mantenida en plancha abdominal según el sexo. (Adaptado de Schellenberg et al
(2007)

CURSO DE ENTRENAMIENTO DE CORE | CLASE 2 – VALORACIÓN DEL CORE.

- Test de puente de glúteo.

Para realizar el test debemos colocarnos decúbito supino, flexionar las rodillas colocando el tobillo
alineado con la rodilla manera que la tibia quede perpendicular al suelo y elevar la cadera del
suelo.

FIGURA 9. Ejecución del Test de Puente de Glúteo.

En este test, y lo digo por experiencia, lo que más nos interesa es lo siguiente.

- Valorar el patrón motor de extensión de cadera.

- Valorar el sentimiento muscular.

Uno de los problemas es que en esta posición podemos mantenernos mucho tiempo por lo que a
nivel de efectividad, creo conveniente utilizarlo, si se pudiera, de manera unilateral.

¿Por qué? Elevamos ligeramente la dificultad y tenemos más demandas a nivel biomecánico que
solventar como por ejemplo una rotación que genera la pierna levantada.

Podemos tomar los siguientes datos:

1. Tiempo que tarda en perder la posición con ambos pies apoyados. Alrededor de 170” es lo que
se vió en el estudio de Schellenberg et al. 2007 que era lo “normal” ahora bien, hay que atender
que la muestra era única y exclusivamente sujetos con o sin dolor lumbar, seguramente personas
entrenadas puedan resistir más tiempo. También se vio como personas con dolor lumbar duraban
incluso un 60% menos de tiempo.

2. Oscilación de la cadera. Podemos medirla con un inclinómetro para valorar cuánta inestabilidad
tenemos en la misma cuantificándola en grados de inclinación. De hecho, podéis descargaros la
App “Angle” la cual os puede dar mucho juego a lo largo de vuestras sesiones.

- Test de plancha lateral.

CURSO DE ENTRENAMIENTO DE CORE | CLASE 2 – VALORACIÓN DEL CORE.

Para realizar este test debemos colocarnos decúbito lateral y elevar la pelvis mientras nos
colocamos sobre nuestro antebrazo manteniendo los pies en contacto con el suelo. De esta
manera la musculatura a valorar sería aquella que se encarga de evitar una flexión lateral de
tronco.

Pero además de todo ello, mi recomendación es fijarnos en diferentes aspectos.

1. Posible dolor en el hombro por aumento de fuerza de compresión.

2. Posible dolor en la rodilla por aumento de compresión y activación alta de tensor de la fascia
lata.

En sí, este tipo de test están muy bien para valorar compensaciones y asimetrías más que
rendimiento en sí, que aunque esté relacionado con el dolor pocas veces estaremos en estas
posiciones.

En la siguiente clase veremos más test centrándonos en fuerza dinámica, movilidad y estabilidad.

¡Espero que os haya gustado y nos vemos pronto!

1. Berglund L, Aasa B, Hellqvist J, Michaelson P, Aasa U. Which Patients With Low Back Pain
Benefit From Deadlift Training? Journal of strength and conditioning research / National Strength
& Conditioning Association. 2015 Jul;29(7):1803-11. PubMed PMID: 25559899. Epub 2015/01/07.
eng.

2. Biering-Sørensen, F. (1984). Physical measurements as risk indicators for low-back trouble over
a one-year period. Spine, 9, 106–119.

3. CASTO JUAN RECIO. CARACTERÍSTICAS DE TEST PARA LA VALORACIÓN DE LA RESISTENCIA DE

LA MUSCULATURA DEL TRONCO. 2017. Tesis doctoral.

4. Correia, J. P., Oliveira, R., Vaz, J. R., Silva, L. y Pezarat-Correia, P. (2016). Trunk muscle
activation, fatigue and low back pain in tennis players. Journal of Science and Medicine in Sport,
19(4), 311-316.

5. Durall, C. J., Udermann, B. E., Johansen, D. R., Gibson, B., Reineke, D. M. y Reuteman, P. (2009).
The effects of preseason trunk muscle training on low-back pain occurrence in women collegiate
gymnasts. The Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 86-92.

6. Emmanuel, C. y Ayanniyi, O. (2010). Relations between Back Muscles Endurance Capacity and
Risk of Low-Back Pain. TAF Preventive Medicine Bulletin, 9(5), 421-426.

7. Juan-Recio, Casto & Barbado, David & Lopez-Valenciano, Alejandro & Vera-García, F.J.. (2014).
Field test to assess the strength of trunk muscles. Apunts. Educacion Fisica y Deportes. 59-68.
10.5672/apunts.2014-0983.cat.(2014/3).117.06.

CURSO DE ENTRENAMIENTO DE CORE | CLASE 2 – VALORACIÓN DEL CORE.

8. Ito T, Shirado O, Suzuki H, Takahashi M, Kaneda K, Strax TE.Lumbar trunk muscle endurance
testing: an inexpensive alternative to a machine for evaluation. Arch Phys Med Rehabil. 1996
Jan;77(1):75-9.

9. Latimer, Jane & Maher, Chris & Refshauge, Kathryn & Colaco, Ian. (1999). The Reliability and
Validity of the Biering-Sorensen Test in Asymptomatic Subjects Reporting Current or Previous
Nonspecific Low Back Pain. Spine. 24. 2085-9; discussion 2090. 10.1097/00007632-199910150-
00004.

10. McGill, S. M., Childs, A. y Liebenson, C. (1999). Endurance times for low back stabilization
exercises: clinical targets for testing and training from a normal database. Archives of Physical
Medicine and Rehabilitation, 80(8), 941-944.

11. McGill, S. M. (2002). Low back disorders. Evidence-based prevention and rehabilitation.
Champain, IL: Human Kinetics.

12. Moffroid, M., Reid, S., Henry, S. M., Haugh, L. D. y Ricamato, A. (1994). Some endurance
measures in persons with chronic low back pain. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical
Therapy, 20(2), 81-87.

13. Nesser, T. W., Huxel, K. C., Tincher, J. L. y Okada, T. (2008). The relationship between core
stability and performance in division I football players. The Journal of Strength and Conditioning
Research, 22(6), 1750-1754.

14. Nuzzo, J. L. y Mayer, J. M. (2013). Body mass normalization for isometric tests of muscle
endurance. The Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7), 2039-2045.

15. Okada, T., Huxel, K. C. y Nesser, T. W. (2011). Relationship between core stability, functional
movement, and performance. The Journal of Strength and Conditioning Research, 25(1), 252-261.

16. Schellenberg KL, Lang JM, Chan KM, Burnham RS. A clinical tool for office assessment of
lumbar spine stabilization endurance: prone and supine bridge maneuvers. Am J Phys Med
Rehabil. 2007 May;86(5):380-386. doi: 10.1097/PHM.0b013e318032156a.

17. Tse, M. A., McManus, A. M. y Masters, R. S. (2005). Development and validation of a core
endurance intervention program: implications for performance in college-age rowers. The Journal
of Strength and Conditioning Research, 19(3), 547-552.

CURSO DE ENTRENAMIENTO DE CORE | CLASE 2 – VALORACIÓN DEL CORE.