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PLANIFICACIÓN

ÍNDICE
PLANIFICACIÓN
ELEMENTOS FUNDAMENTALES DE LA
PLANIFICACIÓN DEPORTIVA

1. Introducción 2

2. Diferentes tipos de ciclos 3

3. Cargas de entrenamiento 7

4. Ejemplo 8

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1. Introducción
La planificación es uno de los pasos más importantes a la hora de realizar un
entrenamiento. Planificar es intentar prever el futuro, usando todas las herramientas
de las que disponemos, y teniendo en cuenta el contexto en el que nos movemos
en la actualidad. Para todo esto, debemos tener en cuenta el contexto del cliente,
determinar los objetivos e intentar adecuarlo todo para que el proceso de
entrenamiento sea el más óptimo posible.

Al programar, queremos generar adaptaciones en nuestro cuerpo para que sea

capaz de dar mejores respuestas a los estímulos que reciba desde el exterior. Para
ello, recordamos el Síndrome General de Adaptación (SGA), que es clave a la hora
de poder planificar de manera correcta. Al entrenar, nuestro cuerpo entra en un
proceso de catabolismo. Esto hace, que en su período de descanso (anabolismo), el
cuerpo consiga recuperarse de ese daño producido y, además, intente mejorar para
dar una mejor respuesta en caso de volver a producirse el mismo estímulo.

Con ello, debemos tener en cuenta que no podemos mantener siempre al cuerpo
en un proceso catabólico, ya que no dejaríamos a los diferentes sistemas tiempo
para recuperarse correctamente y mejorar.

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2. Diferentes tipos de ciclos

A la hora de periodizar y programar el entrenamiento, usamos unas estructuras para
poder organizar el entrenamiento de manera lógica.

Según la duración de los ciclos, nos encontramos con tres tipos diferentes:

Macrociclos
Este concepto hace referencia a la organización más grande dentro del
entrenamiento, pudiendo ser anual, bianual u olímpico.

Normalmente, en deportistas que no son atletas (atletas de musculación, por

ejemplo) y no tienen un objetivo con una fecha fija, suelen ser macrociclos
abiertos que se cierran en el momento que se cumple el objetivo.

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Mesociclos
Es una división del entrenamiento que se compone de varios conjuntos o bloques
de microciclos. Cada mesociclo, se compone de entre 1 a 12 microciclos.
Varios mesociclos, componen un macrociclo.

Los mesociclos, en función del objetivo que persigan, se pueden dividir en

diferentes tipos:

a) Mesociclo preparatorio
El objetivo de este tipo de período es desarrollar y adquirir la forma deportiva.
En este período debe entrenarse de manera progresiva y la intensidad debe
de ser más baja que la comparada en otros tipos de mesociclos, ya que es un
período donde estamos asentando las cualidades físicas básicas.

b) Mesociclo básico
Son los mesociclos principales, donde ya tenemos establecidas unas bases en
cuanto a las cualidades físicas y buscamos la mejora del rendimiento para
llegar en las mejores condiciones a nuestro mesociclo competitivo.
En esta etapa, las cargas de entrenamiento van aumentando
progresivamente, aumentando la intensidad de los ejercicios.

c) Mesociclo de transición
Es un mesociclo encargado de mantener una estabilización en el rendimiento,
sin aumentar las cargas.
El objetivo principal de este tipo de mesociclo es la de reestructurar los
diferentes sistemas del organismo para seguir con las adaptaciones del
mismo.

d) Mesociclo de competición
Son los mesociclos encargados de mantener la forma deportiva alcanzada y
optimizarla para conseguir los logros competitivos.

Microciclos.
Es la unidad más pequeña para organizar el entrenamiento, subdividiéndose a su
vez en las sesiones de entrenamiento. Suelen durar entre 7 a 14 días.

Según la orientación del trabajo a realizar, los microciclos se pueden clasificar

en varios tipos:

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1. Ajuste.
Prepara al deportista para una nueva fase de entrenamiento o meso ciclo, o
bien se dará tras una pausa en el proceso de entrenamiento. El nivel de
exigencia es medio.
Duración: de 4 a 7 días.

2. Carga
Es el más frecuente en el proceso de entrenamiento y sus características varían
en función del momento de la temporada, según el nivel en que se encuentre
el deportista. El trabajo total y la magnitud de la carga es media.
Duración: 1 semana.

Microciclo de carga

3. Impacto/Choque
Se caracterizan por suponer una gran exigencia, con gran intensidad y
acumulación de una gran fatiga, con el fin de estimular en extremo al
deportista; hay que vigilar los procesos de recuperación con gran atención. La
magnitud de la carga de entrenamiento se ajusta a los límites extremos.
Duración: 1 semana.

Microciclo de choque

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4. Activación
Se fechan de forma previa a las competiciones y preparan al deportista para
las mismas, deben recuperar al deportista de los micro ciclos de carga e
impacto, se recurre a la modelación del entrenamiento.
Duración: de 3 a 7 días. En este plazo se experimentará un cierto proceso de
supercompensación.

5. Competición
Organizan las actividades que se realizan inmediatamente antes y después de
la competición, que tienen una duración muy flexible dependiendo del tipo
de deporte.
Por ejemplo, en pentatlón sólo durará un día, mientras que una vuelta de
ciclismo abarcará tres semanas

Microciclo de recuperación

6. Recuperación
Suponen una recarga en el deportista durante el proceso de entrenamiento o
tras una competición. El volumen de entrenamiento es bajo y los sistemas de
entrenamiento a los que se recurre son muy diversos e incluso varía el entorno.
Duración: de 3 a 7 días.

Microciclo de
competición

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3. Cargas de entrenamiento
Los diferentes microciclos, tendrán diferentes cargas de entrenamiento en función
del volumen, frecuencia, intensidad, densidad, recuperación y tipo de ejercicio.

Habitualmente, las diferentes sesiones de entrenamiento, al programarlas tienen tres

posibles tipos de carga. Carga alta, carga media y carga baja.

Todo ello, en función de las características que tengan. La suma de estas sesiones de
entrenamiento establecerá el tipo de microciclo en el que nos encontremos.

Por ejemplo, un microciclo de choque/impacto, no podrá ser un microciclo donde

todas las sesiones sean de cargas bajas.

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4. Ejemplo
A continuación, vamos a ver un ejemplo de un corredor de ultra trail, que realiza
carreras de fondo a nivel competitivo por la montaña, por lo que es imprescindible
la realización de trabajo complementario de fuerza para la mejora global de su
musculatura.

Veremos en la primera imagen una planificación de dos mesociclos preparando una

competición final.

En la segunda imagen, veremos dos ejemplos de microciclos de carga, detallados

con las cargas y con los objetivos concretos en esa fecha.

Microciclo 1 SEMANA 1 SEMANA 2

Mes MAYO
20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 1 2
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
OBJETIVOS F: F.General. R: Rodajes largos llanos (menos CA). Compensatorio F:F.General. R: Rodajes largos llanos (menos CA). Compensatorio

CARGA CB CM CM CA CB CM DESC CB CM CM CM CA REC DESC

Microciclo 2 CARGA CHOQUE

Mes JUNIO
3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
OBJETIVOS F:Fgeneral. R: Rodajes largos + cuestas (P.ANAE). Compensatorio F:F.General. R: Rodajes largos + cuestas (P.ANAE). Propio.

CARGA CB CM CA CM CM REC DESC CM CA CM CB CB COMPET REC

Microciclo 3 APROXIMACIÓN COMPETICIÓN

Mes JUNIO
17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
OBJETIVOS F: F. Específica. RANAE (HIIT) + Rodajes. Propio. Velocidad F.Específica. R: Rodajes simulando competicion (CM) jueves. Propio. Velocidad

CARGA DESC CM CB CM CA CB REC CB CM CB CM REC DESC COMPET

Microciclo 4 RECUPERACIÓN CARGA

Mes JULIO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
OBJETIVOS Propiocepción. R: CB Largos. CM 70%tiempo. F:F.Específica. R: Volumenes altos

CARGA CB CB CM CM CB REC DESC CB CM CA CM CM CM REC

Microciclo 5 CHOQUE APROXIMACIÓN

Mes JULIO
15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
OBJETIVOS F:F.Específica. Volumenes altos + RANAE (HIIT) F: F.Específica. R: Mixta

CARGA CB CM CA CM CA REC DESC CM CB CM CA CB REC DESC

Microciclo 6 COMPETICIÓN
Mes JULIO/AGOSTO
29 30 31 1 2 3 4
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
OBJETIVOS F.Específica. R: Rodajes simulando competicion (CM) jueves.

CARGA CB CM CB CM REC DESC COMPET

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Sabemos a qué se dedica nuestro sujeto, y las demandas de la competición, por lo

tanto, el siguiente paso es marcar los objetivos individuales. El día 4 de agosto, en el
último microciclo, tiene la competición más importante de la temporada.

El día 30 de junio tiene una competición menos importante, y el día 15 de junio, una
competición que proponemos como parte del entrenamiento. Con las
competiciones ya marcadas, es momento de realizar el ajuste de las cargas de los
microciclos. Teniendo en cuenta lo anterior, procedemos a crear un pico
competitivo, a final de junio (día 30), para crear una supercompensación y mejorar
nuestro rendimiento de cara a la prueba final, que es la que realmente interesa.
Las dos primeras semanas son dos semanas de carga, ya que el sujeto tenía una base
previa, y no es necesario realizar ningún microciclo para la adaptación.

Seguimos con la secuencia de carga/choque/aproximación/competición seguida de

recuperación para volver a usar dicha secuencia hasta llegar al 4 de agosto.
Con ello, incrementaremos de forma paulatina los niveles de carga, reduciendo el
riesgo de lesión y disminuyendo la posibilidad de sobreentrenamiento.

Debemos tener en cuenta, que los microciclos de carga, no pueden ser

excesivamente complejos, ya que podríamos pasarnos de nivel de carga, lo cual
influiría negativamente en el individuo.

Las 4 primeras semanas, nos encontramos con un trabajo de fuerza general para
establecer una buena base de sustentación, para pasar a trabajar a continuación
fuerza específica, menos en la semana de recuperación, que se realizará un trabajo
donde se priorice la propiocepción.

A nivel de resistencia, tendremos las dos primeras semanas nos encontramos con
rodajes largos en llano, para establecer una base de resistencia aeróbica suficiente,
y en los días de CA, se realizará una sesión en la montaña.

Las dos siguientes semanas, se procederá a realizar un entrenamiento de cuestas,

donde trabajaremos la Potencia Anaeróbica. Esas dos semanas se Potencia
Anaeróbica y la siguiente que se trabajará mediante HIIT, el objetivo será aumentar
la tolerancia a la fatiga del sujeto.

La siguiente semana (la 6ª), se procederá a hacer un simulacro de la competición del

4 de agosto, para ver en qué punto está el individuo.

A partir de la 7ª semana, estableceremos grandes volúmenes de carrera, para

acumular kilómetros, y la penúltima semana pasar a trabajar resistencia mixta (donde
se trabajará resistencia anaeróbica y aeróbica). La última semana, se establecerá el
jueves un rodaje simulando la competición (pero con menos kilómetros), para llegar
al domingo de la mejor manera posible.

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Aquí vemos un ejemplo de los dos primeros microciclos ampliado en cuanto a todo
el trabajo a realizar por día.

Como vemos, se subdividen los días en fuerza, resistencia, velocidad, objetivo

complementario, calentamiento, tens (método de recuperación del sujeto) y foam
roller.

Trabajos globales de toda la musculatura implicada en la carrera diaria, sobre todo

la musculatura estabilizadora de los MMII.

Al ser las dos primeras semanas, y buscar una supercompensación y una mejora de
las cualidades físicas básicas, serán sesiones largas, ya que el objetivo a buscar es
ganar una carrera importante, con una gran cantidad de kilómetros acumulados.

CARGA CARGA
MAYO
20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 1 2
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
OBJETIVOS F: F.General. R: Rodajes largos llanos (menos CA). Compensatorio F:F.General. R: Rodajes largos llanos (menos CA). Compensatorio

CARGA CB CM CM CA CB CM DESC CB CM CM CM CA REC DESC

Glúteo Cuádriceps. Glúteo
Cuádriceps. Tibial mayor. Glúteo Tibial y mayor.
Fuerza
y peroneos. Abd Isquios. Add. Glúteo Mov mayor y peroneos. Isquios. Add. Glúteo Mov Mov
Gemelos. medio. globales. Abd y add medio. Abd Gemelos. medio. globales. globales. Add y abd

Resistencia Tirada corta

Tirada larga Tirada Media Tirada larga Tirada Media Tirada Media Tirada larga Tirada Media Tirada larga (bici)

Velocidad

Ob. Complementario Bíceps, tríceps. Dorsal, Dorsal y

Core Core Pectoral Core Core Pectoral Core Core

Calentamiento
Movilidad Propio Movilidad Movilidad Movilidad Propio Flexibilidad Propio Movilidad Propio Movilidad Movilidad Flexibilidad

TENS
Recuperación Recuperación

FOAM
Activación Descarga Activación Descarga Descarga Activación Descarga Activación

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