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Pull-up (ejercicio)
No debe confundirse con Chin-up .
Un pull-up es un ejercicio de fuerza en la parte superior del cuerpo . El pull-up

es un movimiento de cadena cerrada donde el cuerpo est� suspendido por las manos y
se levanta. Cuando esto sucede, los codos se flexionan y los hombros se aducen y se
extienden para llevar los codos al torso.
El t�rmino dominadas , que tradicionalmente se refiere a un pull-up con el ment�n

colocado sobre la parte superior de una barra, se us� en la d�cada de 1980 para
referirse a un agarre pronante o por encima, con un agarre supinado o debajo de la
mano que se llamaba una flexi�n de "agarre inverso". [1] [2] [3] [4] En d�cadas
posteriores, este uso se invirti�, y algunos usaron "dominadas" para referirse a un
pull-up realizado con una posici�n supina de la mano [5] , mientras que "pull-
arriba "se refiere espec�ficamente al ejercicio realizado con una posici�n pronada
de la mano. [6]
Las dominadas utilizan muchos m�sculos diferentes de la parte superior del cuerpo,
incluidos el dorsal ancho y el b�ceps braquial . [7]
Terminolog�a
En d�cadas pasadas, el t�rmino pull-up tambi�n se refer�a a ejercicios de tracci�n
de cadena abierta realizados con una barra. [8] Estos ejercicios ahora se conocen
m�s popularmente como la fila doblada (en la d�cada de 1950) [8] y la fila vertical
(en la d�cada de 1970). [9]
Algunos han asociado un "pull-up" con la utilizaci�n de un agarre por encima de la

cabeza (pronadas, con las palmas hacia afuera). Esto incluye a los Boy Scouts of
America , [10] Guinness World Records "hace la diferencia entre" dominadas y
dominadas seg�n el agarre. Sin embargo, organizaciones como el Cuerpo de Marines de
los Estados Unidos ven pull-ups, incluidos los apretones de arriba y abajo.
Las variaciones de pull-ups, m�s all� de ser nombradas por su agarre, tambi�n se
pueden nombrar en funci�n de qu� tan alto se eleva el cuerpo, nombr�ndolo despu�s
de la parte del cuerpo que entra en contacto o pasa por encima de la barra. Un
"pecho arriba" o "estern�n arriba", por ejemplo, indica que el pecho o el estern�n
se encuentra con la barra, lo que requiere una aducci�n escapular adicional y
depresi�n.
Como prueba f�sica
31 miembros de la Unidad Expedicionaria de Infanter�a de Marina en una competencia

de pull-up de equipo.
Las dominadas son una forma com�n de medir la fuerza de la parte superior del
cuerpo de los "m�sculos que tiran". Son utilizados por el Cuerpo de Marines de los
Estados Unidos como parte de la Prueba de aptitud f�sica , aunque los marines
tambi�n pueden optar por sustituir las flexiones . [11]
Las dominadas tambi�n se usaron como parte de la prueba militar en Singapur , donde
se usa el IPPT para hombres del Servicio Nacional. Tambi�n se usa en la prueba
NAPFA para estudiantes varones mayores de 14 a�os. Luego se elimin� en 2014 con el
anuncio de un nuevo formato IPPT. [12]
Pu�os
Archivo: Navy-seal-buds-training-pull-ups.ogv
T�cnicas pull-up
Los pull-ups se pueden hacer con un agarre supino, neutral o pronante (a menudo
llamados "dominadas", "pull-ups de agarre de martillo" y "pull-ups",
respectivamente). Los agarres pueden coincidir entre s� o ser diferentes (agarre
mixto). Los agarres tambi�n pueden rotar durante todo el movimiento, como
haci�ndolos en anillos, manijas giratorias (agarre falso) o tirando hacia arriba.
El rango de movimiento utilizado por los entrenadores puede variar. El rango m�s
amplio posible es con los brazos rectos sobre la cabeza (el codo directamente sobre
el hombro), para tirar cuando los brazos est�n a los lados (el codo directamente
debajo del hombro). Las personas a veces solo entrenan porciones, como evitar
bloquear los brazos en la parte inferior o detenerse cuando la cabeza / ment�n /
cuello toca la barra. Las posiciones dentro del rango tambi�n se entrenan
isom�tricamente, como en el brazo flexionado y el brazo recto se cuelga por el
tiempo.
El ancho de la empu�adura tambi�n puede diferir. Al agarrar y sostener la barra

durante el pull-up, las manos pueden estar separadas al ancho de los hombros, o m�s
anchas o lo suficientemente angostas como para tocarse entre s�. Esto puede hacer
que el pull-up sea m�s dif�cil y puede limitar el rango de movimiento en
comparaci�n con el agarre del ancho de los hombros.
M�sculos utilizados
Extensi�n, aducci�n y abducci�n transversal del hombro.
dorsal ancho
Deltoid (posterior)
Pectoral mayor
Teres mayor
Terraza menor
Infraspinatus
Tr�ceps braquial (cabeza larga)
Coracobraquial
Aducci�n y rotaci�n inferior de la esc�pula
Trapecio (fibras inferiores y medias)

Esc�pulas elevadoras
Romboides
Pectoral menor
Flexi�n del codo
b�ceps femoral
Braquial
Braquioradialis
Flexi�n isom�trica de los dedos
flexor profundo
m�sculo flexor
Extensor largo de los dedos
aductor largo
Flexor corto del pulgar
Isom�trica anti-extensi�n y anti-rotaci�n de la columna.
recto abdominal
Oblicuo interno
Oblicuo externo
Seguridad
Organizaciones como el Consejo Estadounidense para el Ejercicio ofrecen consejos
como "se debe tener cuidado de no ejercer demasiada presi�n sobre el hombro durante
este ejercicio". [13] El dolor en el codo debido a tendinitis , bursitis y
atrapamiento del nervio cubital puede ocurrir como resultado de pull ups excesivos
y una t�cnica inadecuada. [14]
Variaciones
Ejemplo Tipo
Un pull-up est�ndar
Est�ndar
El pull-up de suspensi�n est�ndar se agarra con una empu�adura superior /

inferior / alternativa. Luego se levanta el cuerpo hasta que la barbilla despeja la
barra, y se termina bajando el cuerpo hasta que los brazos y los hombros est�n
completamente extendidos. Los est�ndares m�s estrictos solo considerar�an una
repetici�n completa como aquella en la que los codos pasan detr�s del plano coronal
.
Animaci�n de un pull-up ponderado

Ponderado
El peso se agrega usando un cintur�n de inmersi�n, o agarrando una pesa con los
pies, o chaleco / pantalones cortos
Animaci�n de un pull-up detr�s del cuello.

Pull-up detr�s del cuello
El ment�n se deja caer hacia adelante a trav�s de la flexi�n cervical. El objetivo

del pull-up es tocar la barra con la parte posterior del cuello.
Agarre mixto
Una mano se coloca en la posici�n superior (pronada) y la otra se coloca en la

posici�n inferior (supinada) para proporcionar variaci�n en los flexores del codo
utilizados.
Pullup de comando
Tambi�n llamado pullup de cliffhanger , el cuerpo se mantiene de lado a la barra,

las manos una al lado de la otra, una mano en pronaci�n y la otra en posici�n
supina, y el cuerpo se eleva lo m�s lejos posible (hasta que un hombro toque la
barra). Esta variaci�n enfatiza un brazo y puede usarse como una progresi�n hacia
el pullup de un brazo.
Animaci�n de un pull-up de un brazo

Un brazo
Un levantamiento de un brazo se realiza agarrando la barra con solo una mano

mientras se levanta. Esto es dif�cil debido a la considerable fuerza requerida.
[15]
Una mano
Una versi�n m�s f�cil del pull-up de un brazo: un pull-up donde una mano agarra el
otro brazo justo debajo de la mu�eca.
Inicio de dominadas de escaladoresExtremo pull-up de los escaladores

Mentira de escalador
Un pull-up permaneciendo lo m�s cerca posible de un lado; t�picamente el brazo que

realiza la mayor parte del trabajo se alterna cada repetici�n. En la versi�n m�s
avanzada de esto, un brazo se mantiene totalmente recto; Esto se llama pullup
arquero . En una versi�n alternativa llamada pullup de la m�quina de escribir o
pullup de todo el mundo , el aprendiz sube por un lado, se mueve horizontalmente
hacia el otro lado mientras se mantiene en la parte superior y luego hacia abajo en
ese lado.
kipping
Una versi�n m�s f�cil en la que el cuerpo se dobla din�micamente para ayudar a
impulsar al atleta hacia arriba. Las caderas se balancean primero hacia adelante y
luego hacia atr�s mientras las piernas se balancean hacia adelante. Finalmente, las
piernas se balancean hacia abajo nuevamente, empujando el torso hacia arriba. La
versi�n m�s r�pida donde la cabeza sigue un camino el�ptico, movi�ndose hacia atr�s
en la parte inferior del movimiento y hacia adelante en la parte superior, a veces
se llama pull-up de mariposa . [diecis�is]
Arranque del estern�nExtremo del tir�n del estern�n

Barbilla de estern�n
Un pull-up con un rango de movimiento m�s largo, terminando con la barra tocando el
estern�n.
�
Sacar m�sculos
Un pull-up con un rango de movimiento m�ximo, en transici�n a un chapuz�n . En

general, el pull-up inicial utiliza un agarre por encima para facilitar el cambio y
es m�s explosivo para aprovechar el impulso de la primera mitad del ejercicio para
ayudar en la segunda mitad.
Pull-up de pierna extendida

Pull-up de pierna extendida
Pull-Up asistido
Una banda de pull-up es una banda de goma grande que est� atada alrededor de la
barra de pull-up, luego coloca un pie o una rodilla en el "bucle" abierto que
cuelga de la barra mientras haces los pull-ups. La banda lo ayudar� al asumir parte
de la carga de peso corporal y permitir que sus m�sculos completen el movimiento de
levantamiento con un peso m�s manejable.
Fila supina
A veces llamado "pull-up australiano", "push-up inverso", "pull-up inclinado" o

"fila invertida", esto se realiza con la barra de 2 a 3 pies del piso. El aprendiz
yace en el suelo debajo de la barra, boca arriba, y agarra la barra con los brazos
extendidos. El ejercicio se realiza tirando del cofre hacia la barra. El cuerpo se
mantiene en una posici�n de tabla r�gida mientras los talones permanecen en el
piso. "Supino" se refiere al cuerpo boca arriba, no al agarre: las filas supinas se
pueden hacer con manos propensas, neutrales o supinas.

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Pull-up (ejercicio)

No debe confundirse con Chin-up .

Un pull-up es un ejercicio de fuerza en la parte superior del cuerpo . El pull-up

El t�rmino dominadas , que tradicionalmente se refiere a un pull-up con el ment�n

Algunos han asociado un "pull-up" con la utilizaci�n de un agarre por encima de la

Como prueba f�sica

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Trapecio (fibras inferiores y medias)

El pull-up de suspensi�n est�ndar se agarra con una empu�adura superior /

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Una mano se coloca en la posici�n superior (pronada) y la otra se coloca en la

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