i Doctor en medicina y cirugia por la Universidad de Granada (Espaiia). ‘+ Médico especialista en cirugia general y del aparato digestivo. + Expecialista universitario en Educacién para la Salud + Miembro de la Intemational Union of Food Science and ‘Technology (Uni6n Internacional de la Ciencia y Tecnologia de los Alimentos) de Ontario (Canad) + Miembro de la Royal Micrscop- ‘eal Society (Real Sociedad de Microscopia) de Oxford (Reino Unido) Después de dedicar quince aiios de su vida al ejercicio de la profesién médica en diversos hospitales piiblicos, cl doctor Pamplona Roger ha centrado su activiead en la investigacion médica y en la ediucacién para a salud. Como resultado de su labor divulgadora, el autor de la ENCICLOPEDIA DE L0s ALIMENTOS Y ‘su PODER cuRxTIVO ha publicado numerosos articulos en revistas de salud, asi como estas otras ddos obras que forman parte del catélogo de Editorial Safeliz: + Nuevo esi de vida: jDisfritalat + Enciclopedia de las Plantas Medicinales } ISBN 976-84-7208-344-8 TU 9 Nressze! 1083448"ENCICLOPEDIA DE LOS RECETAS SALUDABLESENCICLOPEDIA DE LOS ALIMENTOS RECETAS ENIU9 Este tomo de REcETAS saLuoaates ha sido preparado or un equipo de expertos en dietética y nutricién, bajo la direccidn médica del doctor Jorge D. Pamplona Roger y la colaboracién de la doctora Ester Malaxetxebarria 3 D0 ae BIBLIOTECA EDUCACION Y SALUD) “i es editertal seitalieBiblioteca Educaci6n y Salud Enciclopedia de los alimentos y su poder curativo EQUIPO EDITORIAL a a fe cman, Director ce Acmirisiracion Serco Mato RHINER ee Drector de i+ _Jonse D. PAMPLONA Roser — _ me Evert Se fa win oom BF Siite Pos te re a ae Ga ecccnygéce Non Gace Me Teer tre: ony by @ EDITORIAL. SAFELIZ, S.L. Fradil, 6 -Pal nd La Hina £28770 Colmenr Vij, Madrid soa) fe (+34) 91 5 98.77 fn 38) 91 845 98 65 inn@satee.com ~ wr satelzcom Depésito legal: 1025-2007 Ise 97884-7208:341-7 (obra completa) 97884-7208:3448 (Tom 3) Esta Enccioreaa es distribuida en EE.UU. y Canada por Review and Herald Publishing Association 55 W. Oak Ridge Drive, Hagerstown, Maryland 21701, USA tol. f+} 301-3833000, correo electronico: nhestrhpa.org Promueve: Asociacion Educacién y Salud IMPRESD EN LOS ESTADOS UNIDOS DE AMERICA / PRINTED IN THE UNITED STATES OF AMERICA No esté permite la repreduccién total o parcial de este foro (texto, migenes 0 alsefio) en ning ‘cioma, ni su tratamiento Inform, nil ransrision de ninguna forma 0 por cualguier medio, ya sea electrenco, mecarvco, por fotacopla, por registra ‘otros métodos, sin el permiso previo y por escrito de os tviares oe! Copyright. ‘Advertencia: Es el deseo del autor y de os editores que ol contenido de esta obra sia para orientareifotmar a nuestros lectores acerca del valor nutitvo, prevent, curativo (detoterpico) y cuinaro de os alimentos, recetas y menus; sin pretender en ningin caso sustiuir la asistencia medica on cualesquiera de sus aspectos preventvos, cagnosticos 9 ‘erapeticos, Las recomendaciones y consejos que se dan en esta obra son de tipo general, y por tanto no pueden tener en cuenta las ‘rcunstancas especticas de cada persona. Es necesaro que el dagnostico de una enfermedad sea hecho por in especiasta ‘© profesional dela medicina debidamente cualficado; por lo que ate sintomas patolbgicas no convene autotatars. Existen productos almentaros ave cuando se ingleren pueden causar una reacciénalrgica en personas sensibles. Los edtores 10s disribudores de esta obra no se hacen responsables de cualquier problema deriado de un empleo maprepiado de ‘os productos aimentaros,recetas y menus por parte de los lectores,a alimentacién es un pilar muy importante para nuestra salud. Nutrimos nuestro cuerpo con teinas, carbohidratos, lipidas, vitami- nas, minerales y agua, elementos impres- indibles para el mantenimiento de ta vida, Pero ademds, cada alimento, tal'y emo nos lo ofrece la naturaleca, esta en- riquecido con un sinfin de preciosas sus- tancias, dotadas de propiedades regula- doras y medicinales que aportan salud, prrvienen enfermedades y son factores in- dispensables en el camino hacia la cura ‘iin de muchas dolencias. Por qué no extraer todo lo que nos pra- vce necesario de los alimentas, concen- ‘arlo,comprimirto y tomarto en forma de cémodas pildoras o galletas de facil con- wroacién, transporte y abmacenamiento? “Muchos in intentan, pero no parece posible quese legue a lograr, porque, zquién deci- Ae lo que sirve de tn alimento y lo que es initil? Los viterios cambian segrin se am- _plia el conoeimiento, de forma que lo que ‘ayer desprecidbamos, por ejemplo la fibra “vegetal (que se elimina al hacer el pan blanco), hoy fo tomarmas como producto eu- ‘ative del estreitimiento y preventivo det cancer de colon, entre otras propiedades. Si niujésemns los alimentos a pitdoras, siem- _prenos dejariamos algo por et camino. ¥ si “alguna vee Hegdsemas a conocer et Benefi- “tio de hasta la iiltima particula, entende- “rianos que todo lo que el Greador prrveyé para nues- “tra alimontacion resulta “tly muy necesario, @Cimo pasar de ta teo- “ria ala préctica? ¢Cémo “aprovechar los beneficios “dbscritos en los dos prime- ms tomos de esta obra? Cémo llevar los alimentos sanos a ta ‘mesa con la aceptacién de todos los co- mensales? Este tercer tomo, con el misino esquema que el resto de la obra, nos ayt- daré a introducir en nuestra dieta ali- mentos navedosos o formas saludables dle preparar los que ya conocemos. Otras veces sucederé al revés: que se caborite la obra empexando por este tomo, movides por el gusto hacia el arte culina: rio, por la brisqueda de nuevos sabores (a veces, los des- conocidos sa- bores pruros naturales), 0 por el deseo de experimentar con formas sencillas de preparar los alimentos que respeten sus propiedades cuvativas, Desde este tomo eminentemente priictico y sabro- so, el lector pasard después a. tos dos pri- imeros, en los que descubrird los beneficios para ta salud que e aportan tos alimentos ‘empleados en las recelas. Es mi deseo que el lector pueda disfrie- tur de cada plato tanto como yo he disfru- tado recopitando, adaptando y saborean- do las recetas que aqué preseniamas. Dra. Ester MALATXECHERARRIA Licenciada en Medicina y Cirugia general, especia- lista en Medicina Tropi- cal y experta en Educa cin para la Salud,Alector Plan general dei ora. Indice de enfermedades Indice de alimentos oleate pbanas, aos, cats yerfcas Protege. Los alimentos para el ser humano La fut, 3. Los frutos secos Los cereales Las legumbres. Las hortalizas y las verduras Testimonio Pian genera de is obva Indice de enfermedades Indice de airnentos Explcacén de paginas, tablas,cuadros y gréficos Tablas de COR (cantidades cares recomendadas) 19. Alimentos para los ojos 20. Alimentos para el sistema nervioso. 21. Alimentos para el corazén 22. Wlimentos para las artrias, 23. Alimentos para la sangre ‘Nimentos para el aparato respiratorio. ANimentos para el aparato digestivo. Alimentos para el estomago... ‘Alimentos para el ntestno ‘Alimentos para el aparato urinario, BRRRRR Tow 3/6 Aimentos para el higado y la vesleula bilan... 202 10. . 12, 13, uM 15. 16. 7. 18. 3. Las algas . Paes Los aceites y la margarine Las seta... La mie el ancary los extcorentes quimicos. Lalleche y los productos lécteos........ Los huevos... Elpescado ylos mariscos .... Lacame. . Los condimentos y las especias . . Los suplementos nuttivos. Las bebidas . Los companies dels sraning.« Table general de compesicin de aires... soess.s Bibogratia Tomo 2 30. 31. 22, 33 w 36. 6. 3. Biblogratia. Procedencis de ias tustraciones. Abreviatras, sinbols y sigias Ipdice de nombres des ments en oes koma. Indice general afabética tomos 1 y 2... ‘Alimentos para el aparato reproductor . ‘Alimentos para el metabolsmo... ‘Alimentos para el aparato locomotor... Alimentos parala piel... ‘Alimentos para las infecciones . . Los alimentos y el céncer...... Los alimentos a lo largo dela vida El buen uso dels alimentos... usados 2 128 136 158 180 218 230 262 334 348 362 382 412Actor : : Indice de recetas por drganos y funciones . Eiacin depaaas, als, Cuatro y ai - 38. Consejos para una cocina saludable 39, Una mesa saludable y bien dispuesta. 40, Las recetas base . “4, Ais, salsa y entremeses +42, Recetas de transicion ‘Aifossasasy entremeses, cop. 41 43, Recetas para los ojos... .. 44, Recetas para el sistema nervioso 45, Recetas para el corazon 46, Recetas para las arterias ...- + 47, Recetas para la sangre. Recetas para el aparato respiratorio 9, Recetas para el higado y la vesiula bir... +50, Recetas para el estémago ........-..s02000+ 1, Recetas pata eliniestno,.. ses scseecuseeee te es lade +52, Recetas para el aparato urinario . i A “53 Recetas para el aparato reproductor ..... ‘ “5A, Recetas para el metabolismO ....+.. +. 55, Recetas para el aparato locomotor... Recetas para lapel. . Seton a Recetas para apsrato , Recetas para las if@Cciones.. sees eeseeee locomotor, cap. 55 158, Recetas para prevenir el céncer . sas redo de zas de uty. de rales « ules ene nidades de medida... ae os y eqivalenieshispznicos . i Recetas para a ple cede recetas por ingredients cap. 56 ie de recetas por platos - aiabstico de recetas amo 3). sedecia de as istraciones Tous 3/7indice de recetas por organos y funciones Tee Tomo/bi. Tomo/, ‘O,0s (car. 43) Corazon (caP. 45) Hamburguesas vegetales .... 3/152 Arroz con espinacas........ 3/192 Aguacates rellenos......... 3/207 dudias con arroz «+242 3/820 ‘Arroz con zanahoria...... 3/133 Alcachofas rellenas .. 3/286 Judas pintas . 3/853 3/141 Alubias ala portuguesa ..... 3/324 Judias verdes ala corintia, ... 3/288 Batido de albaricoque . Batido de espinacas...... 3/140 Arrozconalcachofas....... 3/234 Leche de almendra......... 3/342 Crema de calabaza...... 3/134 Arroz-concalabaza......... 3/193 Leche de soja... ......4, 3/305 Croauetas de espinacas..... 3/213 Aroz concolor... 3/282 Lombarda de Navidad. ...... 3/248 Ensalada con espinacas... 3/132 Mrroz con espinacas. 3/192 Macarrones alajardinera.... 3/334 Espaguetis con espinacas,... 3/210 Arozconzanahoria........ 3/133 Macedonia de frutas. 3/200 Flan de mango............ 3/354 Arozhortelano ........... 3/266 Macedonia tropical........, 3/253 Jugo de melén y naranja. 3/367 —-Arroz otofial. 3/168 = Mangil.. 6... sees ee ees 3/172 Pastel de zanahoria ........ 3/125 Asado de brécol..... 3/336 Manzanas asadas.......... 3/268 Patatas con espinacas.... 3/138 Battitas de cereales. 3/174 Melon fantasia.......... 3/176 Pepinosteienns. 324g —-Batidocanario............ 3/158 Menestra de verduras .... 3/166 Risotto de quinoa........ 3/136 Batido de chirimoya Misterio de frosas ....... 3/177 y naranja 3/178 — flame con tomate ......... 3/191 Batido de plitano. 3/179 Paciakombi..........-2 3/318 Sere ainiaG fGeEAA Bavaro de melocotén..... 3/173 Paella vegetal v........... 3/86 Barrtas de cereales ants —_Bebidaderchocto: 3/293 Pande centeno .... +. 3194 ee © aise BitcherMuesi 3/178 Patetas ala hortelana..... 3% ee Come vegetal a lamexicana.. 3/88 Patatas asadas 3/251 ee cove 3/178 Crema de calabacin 3/246 Patatas con guisantes .... 3/169 BircherdMves 3/175 Gremade platano.......... 3/252 ota de soja verde 3Al5 praca 3/339 Cuscs conhortalizas ...... 3/322 Puré de colores... 3a7t Cocido de garbanzos..... 3/148 Empanadade escalvada .... 3/289 Pure de hortalizas 3361 Crema de aguacate ....-... 3/351 Embanada vegetal . 304 Purrusalda. 0.2... eee 3/281 Croquetas de almendras .. 3/181 EMPanadllas............. 3/106 Ralitos de cot orcs GAOL Ensalada de calabacin ...... ayes ‘Ensalada de brotes ........ 3/244 Sangria sin alcono)........ 3/827 Encaada de farole.-, .., ayigs—‘EnsAlada defarflle. 3/165 Sein ala brava 389 Ensalada de goroonice aye fSaldamericana......... 3/260 Sein estoado..........5 3/90 abtel. ayigg — Ensalada oriental........ 3/164 Sone de aleachoas 37231 Farfale con garbancos ... s/1ag €wsAeda primavera 3/12 Sopa de avena. aaa7 Tetas de atmendrae .... aytss —nsA2dI0 180... 9/248 Sope de pita vse 37188 ‘oni ise Fabel 3/198 Tabulé 3/261 Gulsedo to marctén. gyigo— Fetesneconvainas....... 3/283 Tioaromltea ....-....-05 3/59 Hamburguovas vgetaios, gyisa —Fatweseen sasavere... 3/335 Tomales relenos 3/300 5 : a Flen de mango. + 3/54 Tumbetdeseitin.......... 3/81 Hojvelas de sésamo........ 3/804 pag 3/172 Zarzela vegetal. 37223 hfusénretescante ........ 3/254 — Gomacnoandae - 3¥360 Medalones de avena ....... 3/122 Guicado de marafin ....... 3/150 Porridge ..... + 3/154 Habas ala catalana ........ 3/209 ARTERIAS (cAP. 46) Sopa de almendras ...... 3/148 Hamburguesas de arroz.., 3/170 Aguacatesrelleros. 3/207 Sopa de avena. «SAT. acearsiecas Alcachofastellenas ........ 3/286 Tila aromatica . 3/159 defrutos secos ......... 3/171 Alubias a a portuguesa 3324En letra negrita figuran las recetas que forman parte del capitulo correspondiente a cada drgano o funcién. Ver también fos inoices de recetas que figuran al ina de este tomo, paginas 992, 996, 998, Tenaya Teraypa frroz con alcachofas....... 3/234 Ensalada primavera ........ 3/312 __Salchichas de cebolla ‘Arroz con calabaza . 3/193 Ensalada rojbianca......... 3/372 Sangria (sin alcohol) Arrozcon colffor.......... 3/282 Ensdladifa de arroz ........ 3/380 Seitn ala brava Arroz con espinacas ..... 3/192 Ensdladilaruse............ 3/245 Sopa de avena Arrozconleche......... 3/199 Escalvada............... 3/384 Sopa de cereales: ‘Arroz con zanahoria........ 3/133 Falafel... serseess 3/198 Sopa de platano. yz hortelano |... 3/266 Fettuccine en salsa verde... 3/335 Sopas de ajo... 02 oto cesses 3/168 Fioles con espinacas ....., 3/352 Tabuié sade de réCOl, secs vsses 3/836 Fl vsseesevessevvesees 3/72 Tia oromatca ss . Bartasdecereakes........ 3/174 Gazpacho andeluz ......... 3/360 Tomates asados Batido canatio........+4.. 3/158 Habas ala catalana ........ 3/209 Tomates rellenos v.00. Batido de aguacate . 3/201 Hamburguesas vegetales .... 3/152 Verduras a la plancha Batido de caquis .... 3/270 dias con arroz .....+4.++ 3/320 Zarzuela vegetal... eee. Bteo de chimoyayynaranja. 3/178 Judas pitas... sss, 3/353 Bago de plano. .,....... 3/179 Judas verdes ala corti... 3/288 Bavaro de melocotén........ 3/173 sugode hortalizas ......... 3/385 Bebida de choclo.......... 3/293 Lasaiadeespinacas ......, 3/108 Berenjenas al gjilo 3/279 Lasafiade setas........... 3/110 Batido de aguacate . Berenjenas al horno 3/120 Leche de almendra......... 3/342 Batido de caquis . .. BircherMuest 375 — Leche de soja............. 3/305 Batido de espinacas. Brotes de soja salteados .... 3/265 Lombarda de Navidad....... 3/248 Caldo galego. . Canelones de alcachofa 3/100 Macarrones ala italiana ..... 3/84 Croquetas de espinacas.... Came vegetal a lamexicana.. 3/88 Macarrones ala jardinera.... 3/334 _Ensalada de farfalle . CChuerut con zanahorias ..... 3/264 Macedonia de frutas ..... 3/200 _Ensalada de la ribera. Cocido de garbenzos SAB Meng... see essseeeese 3/172 Ensalada de semilas Cortadillos de arroz. 3/196 Manzanas asades. 3/268 Ensalada morada Crema de calabacin........ 3/246 Meldn fantasia............ 3/176 Espaguetis con espinacas . Grema de calabaza........ 3/134 Menestra de verduras. 3/165 Fries con espinacas . Crema de cebolla. » 3/220 Wisterio de fresas ......... 3/177 Grelos con patatas. Grema de platano, ......... 3/252 Name con tomate ....... 3/191 Habas alla catalan CGroquetas de zanahoria 3/112 Paella kombi 3/318 Judas pitas . Cusciis con hortalizas 3/322 Paelavegetal ............ 3/86 —_Lentejas con arroz Empanada de escalvada .... 3/289 Pande centeno . + 3/194 Lentejas estofadas. . Empanada vegetal......... 3/104 Patatas alahortelana .... 3/190 Patatas con espinacas Empanadilas ...... 3/105 Patatas asadas 3/251 —_Pepinos rellenos. ... Engalada arco iris ....... 3/184 — Patatas con guisantes ...... 3/169 Pipe rigate con acelgas Ensalada de brotes 3/244 Patatas con setas 3/83 isto hortelano Engalada de calabacin.... 3/185 Pistohortelano. ... 322 Enselada de farfalle . 3/165 Potaje de soja verde. 35 Ensalada de garbanzos ... 3/186 Pure de colores........... 3/377 APARATO RESPIRATORIO (cAP. 48) Ensalada de tofu... 3/298 Purrusalda..... = 3/281 Batido de albaricogue. anal Ensalada mexicana,........ 3/260 Reweltochino............ 3/116 Borrajas con patatas ....... 3/362 fnselada morada.......... 3/373 Rewuelto de ates y setas ... 3/119 Compota de higos y peras. 3/225 Ensalada oriental. ........ 3/164 Rolltos de primavera ....... 3/102 Cremade cebolla ....... 3/220indice de recetas por érganos y funciones (continuacién) Topi. Toros Temavpig. Ensalada de col... 3/219 Crema de calabacin...... 3/246 _Batido de caquis ........ 3/270 Ensalade de endivias ....... 3/230 Cremadecalabaza ........ 3/134 Batidodesandia .......... 3/292 Ensalada de yuca. 3/218 Crema de platano ....... 3/252 _Bebida de choclo. 3/293 Estofado de patatas...... 3/221 Cremade puerros ......... 3/262 Bolitas dulces - 3/269 Noranjas conmiel ......... 3/366 Ensalada china « 3/243 Brotes de soja salteados .. 3/265 Pizza de cebolla Ensalada de brotes 3/244 Chucrut con zanahorias... 3/264 ayphaterto « 3/224 Ensalada de col... + 3/219 Coldeotono............. 3/376 Puorros con mayonesa,... 3/222 Ensalada de endivias 3/230 Coles variadas............ 3/378 pelchlehas de candle. 3/96 Ensaladillarusa.... 3/245 Compota de higos y peras ... 3/225 Sopas.de2j0.++.-.-..+.++ 3/374 Fondant de esparragos. ..... 3/284 Cortadilos de arroz ........ 3/196 eee eres 3/338 Hinojo crujiente ......... 3/242 Crema decalabacin........ 3/246 piset a soble 3/91 Horchata de aro 3273 Crema de plétano, ......... 3/252 Zarzuela vegetal «..-.--. 3/223 Horchata de chufa.......... 3/272 Crema de puorros . . 3/262 Infusion refrescante 3/254 —Cuscis con hortalizas 3/322 Lombarda de Navidad .... 3/248 Empanadavegetal......... 3/104 Macedonia tropical 3/253 Ensalada china............ 3/243 flame con tomate ......... 3/191 Ensalada de brotes ........ 3/244 Patatas al horno ........ 3/250 Ensalada de espérragos..... 3/278 Patatas asadas . 3/251 Ensalada de semilas ....... 3/298 Conelones de alcachota..... 3/109 Patalas con almendras...... 3/833 Ensalada mexicana nee oaks aneaen Patatas con guisantes ...... 3/169 Ensalada rojiblanc: are de almendra 3/232 Pimientos relenos 13982 Escalade... eee. 3/884 Ensalada de endivias 3/230 ——Platillode maiz ......... 3/247 Esparragos a la andaluza 9/349 Ensalada dela ribera 3/206 Porridge B54 Falafel. reveeee 3/198 Ensalada deyuca........., 3/218 Purédecolores........... 3/377 Farfalle con garbanzos...... 3/149 Infusién refrescante 3/254 Pure de hortalizas 3/361 ‘Fondant de esparragos...... 3/284 Jugo de zanahoria y manzana. 3/385 Purrusalda. 37281 Fuh eee eens SALTZ Patatas a la hortelana, 3/190 —-Refrescode granada....... 3/271 Gralla. sss. vesvveeveees 356 Refresco de tamarindo.... 3/237 Risotto de quinoa.......... 3/136 Gulisado de marafion ....... 3/150 Sopa de alcachofas . 3/231 Sopadeavena............ 3/147 Hinojo cruente . . ves 37282 Verduras ala piancha....... 3/189 Sopadecereales.......... 3/314 Horchata de arroz 5/278 Soha de Coles aerae cas wens 3Ya7 HOfebata de chutat es sar TIRE seer on con SABO} | UST TRITESATI cvs enn EBA, Esréuinco (car, 50) Judas con arroz . se. 3/820 icloas con petates Jugo de zanahoria y manzana. 3/355 GOUMBIA. co. cecvess © Iresrino (cap. 51) Lasafia de espinacas 3/08 ‘Agua de anani : ‘Acolgas con pataias Leche de soja se 3/305 Meachotas aa italiana... y calabaza. . . Lentejas con artoz 32 Arroz con calabaza...... ‘oz con alcachotas....... Lombarda de Navidad....... 3/248 MerOZ CON|eCHE sss ‘Arroz con calabaza........ Mang 3nn2 Berenienas al ailo .... ATOZ COM|ECHE eee Manzanas asadas .. 3/268 Brotes de soja sateados . ‘tox con zenahoria : Medallones de avena ....... 3/122 Golde OOF ees eevee ‘Arroz hortelano . 4 Menestra de verduras....... 3/166 Coles varadas. “ Batido de aguacate ........ Paela vegetal 3/86 HigaDo Y VESICULA BILIAR (CAP, 49) Alcachofas ala italiana... 3/236 Alcachotas rellenas 3/286 ‘Arroz con alcachofas..... 3/234 ‘Arroz hortelano 3/266En letra negrita figuran las recetas que forman parte del capitulo correspondiente a cada organo o funcién. Ver también os indices de recetas que figuran al final de este tomo, paginas 392, 396, 398. Tomo Pan de centeno ...2.....4. 3/194 Patatas con almendras 3/333 Patatas con guisantes ...... 3/169 Pimientosrellenos ......... 3/382 Palo demaiz............ 3/287 Poridge zi 35a Puerros con mayonesa...... 3/222 Puré de colores vs 3877 Puré de hortalizas . 3/361 Putrusalda. +. 37281 Refresco de granada..... 3/271 Reesco de tamarindo. 37237 Risotto de quinoa 3/136 Sopa de almendres » 3/46 Sopa de avena 3na7 Sopa de cereales.......... 3/314 Sopa de col....... 375 Tabule : = 3/261 Tarta de puerros .......... 3/838 Tia aromatica ....... asa [APARATO URINARIO (CAP. sal ‘Agua de ananas . ‘Acachofas a la italiana Alcachofas rellenas ‘rroz con aleachofas Arroz con coliflor........ Batido de sandia ........ Bebida de choclo........ Berenjenas ‘cordon bleu’. Berenjenas al aio. Berenjenas al horno Borrajas con patatas . Canelones de alcachofa Gofnabo rellend.... Compota de higos y peras ..« Grema de calabaza Crema de esparrages. Crema de platano. Crema de puETTOS «2 Empanada de escalivada . . Ensalada arco ins . Ensalada de esparragos... . Tomoye, Esparragos ala andaluza .... 3/349 Fettuccine con vainas .... 3/283 Fondant de esparragos ... 3/284 Judias verdes a la corintia. 3/288 Jugo de melén y naranja 3/367 Leche de avellanas ...... 3/291 Melén fentasia +. 3176 Patatas asadas 3/251 Puerros con mayonesa...... 3/222 Purrusald seviuns) 728: Sangria (sin acohol)........ 3/327 Sopa de alcachofas........ 3/231 Sopa de plétano........... 3/188 Tarta de apio - 3/290 Tronco nevado..........++ 3/340 Vichyssoise . + 3/280 APARATO REPRODUCTOR (caP. 53) ‘Arroz con leche... - 399 Auuki ala sarda......... 3/302 Barritas de cereales nm Croquetas de soja ......... 3/326 Empanadas so. 3/108 Ensalada de semillas ..... 3/298 Ensalada de tofu........ 3/299 Fideos chinos......2..6.25 3/316 Guisado de marafén ....... 3/150 Hamburguesas de artoz ..... 3/170 Hojuelas de sésamo...... 3/304 Leche de soja see. 3/805 Pimientos retlenos 3/382 Potaje de soja............ 3/381 Potaje de sojaverde........ 3/315 Tamales vegetales + 3/301 Tomates rellenos ........ 3/300 Meraousmo (cap. 54) ‘Acelgas con patatas y calabaza ceees 3/263 Alcacholas alaitaiana...... 3/236 Alubias a la portuguesa... 3/324 Batido de espinacas........ 3/140 Batido de sandia Bavaro de melocotén .. Bebida de chaclo Boltas de coco Boltas dulces Borrajas con patatas Caldo gallego. Canelones hortelanos. Cardos en salsa de almendras. Cocido de garbanzos Colinabo relleno .. Crema de aguacate ....... Crema de champiione: Croquetas de espinacas Croquetas de mijo Croquetas de soja . Cusoiis con hortalizas, Empanada de escalivade Empanada vegetal Ensalada de calabacin Ensalada de encivias Ensalada de garbanzos Ensalada de la ribera Ensalada mexicana Ensalada morada . Ensalada primavera... Ensalada rojblanca, Espaguetis con espinaca Esparragos a la andaluza Estofado de patatas........ Farfalle con garbanzos Farfalle con setas. .. Fideos chinos. Fondant de esparragos. Frjoles con espinacas Galletas de almendras Granola Grelos con patatas. Hamburguesas de frutos secos Hamburguesas de soja Hamburguesas vegetales .... Judias con arroz .indice de recetas por érganos y funciones (continuacion) Tomo Tomo/ -udias verdes ala corinta.... 3/288 Batido canario . see 3/158 Lasaia de espinacas 3/108 Batido de chirimoya y naranja. 3/178 Lasafade setas........... 3/110 Bircherduest gaze — adtibdeialmendias . Leche de avellanas. .. 3/291 Bolitasdecoco......... 3/339 Leche de-coco. . Lentejas con arroz......... 3/211 aldo gallego . a/aa2 ‘Macedonia tropical. ... .. Lentejas estofadas....... 3/321 Canelones hortelanos....... 3/98 Paste! de zanahioria .. Medalones de avena ....... 3/122 Cardos en salsa Repiivs reser! Menestra de verduras .. 3/166 — de almendras..... 3/232 ‘Tamales vegetales . Noranjas con miel 3/366 Came vegetal ala mexicana... 3/88 Paella kombi. ++ 3/318 Chwerut con zanahorias ..... 3/264 Pande centeno 3/194 Colinabo relleno. . 3/337 Pastelde zenahoria ........ 3/125 Cortalos deartoz......-. 3/195 Bata de abarcoaue. Pastlin de platano -. 3/124 Empanadilas.. wes 7105 sears eters Pataas alhorno........... 3/250 Ensalada de tofu 7299 yraranjas ee eee see Patatas con akendras..,... 3/333 Fettuccine en salsa verde. . 3/335 Borrajas con patatas ..... Fotatas conespinacas...... 3/138 Fideos chinos. 3/316 Gazpacho andaluz....... Pistohortelano. ........... 3/212 Grelos con patatas......... 3/208 — Jugo de hortalizas . . a Pizza de cebolla y pimiento... 3/224 — Guisado de marafién ....... 3/150 Jugo de melon y naranja . . Potaje de soja... 37351 Lechede almendra,. 3/342 Macedonia topical Potaje de soja verde ..... 3/315 Leche de coco. 3/343 Melén fantasia Puré de hortalzas ......... 3/361 Macarrones a lajardinera . 3/334 _Naranjas con miel . Redondo de rueces 3/94 patatas con almendras.... 3/333 Puré de hortalizas . Rolitosdecol......+.+++ 3/101 pipe rigate con acelgas ..... 3/82 Tomates asados. Rolitos de primavera AC2 patie de Slt .<, evs, ASB Salcichas de cebolla....... 3/96 Raji de primavera 3/102 Sathichas ymusitos vegetaes. ......, 3792 Sein estofado.s.-s4++++ 9/90 prog con coitlor Sangria (sin alcohol) ..... 3/327 SoPadecdl.-------.--.+. 3/379 avrop con leche Sopade alcachofas......... 3/231 Tartade puerros ........ 3/838 avroy hortelano ‘Sopa de cereales. ath; owen Woraikes os 97340 rror otofal I 3/280 _Asado de brécol. Tata 46-3910... eeeee 3/290 Aki a la saréa Tomates asados... 3/364 Batido de aguacate Tottlla espafcla. sastgata, Peale 56) Berenjenas ‘cordon bleu’ Tronco nevedo............ 3/340 ‘Mubias 2 la portuguesa . Berenjenas al horno Tumbet de seitan 3/1 —_Batido de abaricoque. Brotes de soja sateados .... Verduras la plancha....... 3/1gg remade aguacate.. . Catne vegetal ala mexicana. Viehyssoise.............. 37280 Crema de esparragos . Col de otofio Zaravela vegetal........... 3/223 Sroquetas de zanahoria ..... Coles variada: Ensalada con espinacas Cortadilos de arroz Esparragos a la andaluza. . CCrenta descelobata APARATO LOCOMOTOR (CAP. 55) Flan de mango. . Crema de cebolla. Asado de brécol... Frijles con espinacas Croquetas de soja . ‘ukia la sarda Judias pintas .. . Croquetas de zanahoria . Inrecctones (cap. 57) ‘Arroz otofal Cancer (car. 58)Empanada de escalivada .. Ensalada arco iis. Ensalada china... Ensalada con espinacas Ensalada de garbanzos ... Ensalada mexicana. . Ensalada morada. . . Ensalada rojiblanca . En letra negrita figuran las recetas que forman parte del capitulo correspondiente a cada organo o funcién. Ver también los indices de recetas que fguran al final de este tomo, paginas 392, 396, 298. Toma/pag 3/289 3/ige 3/243 3/132 3/186 3/260 3/373 - 3/372 3/380 - 3/384 Fideos chino. Fian de mango. «+... Gazpacho andaluz . Habas @ la catalana . Hamburguesas de arroz... Hamburguesas de soja... dlugo de hortalizas ... Jugo de melon y naranja.... Leche de soja Macarrones a la jardinera Macedonia de frutas. ....... Macedonia tropical eldn fantasia . 7 Menestra de verduras.. . Nranias con mil. Paella vegetal Patatas al horn. Patatas con setas Pimientos rellenos ...... . Psto hortelano. - Paza de cebolla y pimiento. Potaje de soja . Polale de soja verde. . Puré de colores Rewelto de ajetes y setas Rsotto de quinoa... 3/316 3/354 3/360 3/208 3/70 all? 3/385 3/367 3/305 3/248 3/334 3/200 3/253 3/176 366 3/366 3/86 3/250 3/83 3/382 3/212 3/224 - 3/381 3/315 . 3/377 lla 3/136 Rolltos de col Rolltos de primavera . Salchichas de cebolla. Seitan estofado . Sopa de col... Sopas de ajo . Tomates asados. Tamates rellenos . Verduras @ la plancha EwpaRazo ¥ LACTANCIA Asado de brécol..... ‘Aauki ala sarda...... Batido de caquis . Batido de espinacas. . Bavaro de melocotén....... Boltas de coco....... Cocido de garbanzos . Croquetas de espinacas Croquetas de soja... Cuscas con hortalizas Ensalada con espinacas . Espaguetis con espinacas. Farfalle con garbanzos Galleias de almendras Granola... ee Hamburguesas vegetales . Hinojo crujente dias con artoz ....... Leche de almendra. . Lentejas con arroz.. Lentejas estofadas... Medallones de avena NNaranjas con miel Patatas con almendras. Patatas con espinacas . Temo/pa 3/01 soz 3/96 3/90 ++ 3/375 = 3/374 3/364 3/300 3/189 Potaje de soja Redondo de nueces ... Salchichas ymusitos vegetales. ..... Tamales vegetales Tronco nevado. Tumbet de seitan Toniricanere Azuki a la sarde Barritas de cereales Bavaro de melocotén....... Boltas de caco Boltas dulces Canelones hortelanos. Croquetas de aimendras. Croquetas de espinacas . Croquetas de mio... Croquetas de soja ....... Espaguetis con espinacas. ... Fartalle con garbanzos Frijoles con espinacas Galletas de almendras, Granola... Hamburguesas de frutos secos Huevos rellenos Lasaiia de espinacas . . Lasafia de setas. Macarrones a la italiana . Pipe rigate con acelgas .. Rewelto de ajetes y setas Salchichas ¥y musiilos vegetals. Tortila espatiola.... ‘Tronco nevado 3/302 3n74 373 3/339 3/269 398 anal 313 afl 3/826 3/210 3/49 3/382 3/55 3/56 An 3s 3/08 3/10 3/84 3/82 3g 32 afl 3/340Explicacién de las paginas, tablas y cuadros de esta ENCICLOPEDIA DE LOS ALIMENTOS etn RECETAS PARA Titulo Franja del color ‘dentificativo de cada parte de la ENaIcLoreDiA Sumario ‘de los temas ‘que se tratan ipa en este capitulo seein con su nomero el capitulo, es Giosas y comentarios Cuadro de advertencia Cuadro informativo Presenta consejos y advertencias estacables en relaeion con la receta, Presenta informaciones ‘complementarias ala receta, ‘bien de interés especial Tomo —_Nuimero de pagin: 1 Tomo 3144Explicacion de las paginas de menus Tipo de ments Existen, al principio de cada capitulo (a partir del 43), al menos dos paginas con tres mends sugerentes especialmente [beneficiosos para cada érgano o sistema, Composicion ee del mend, He st compuesto a de tres comidas: Vorocnes aimeromume, el sistema nervioga-—~ ex ret del mediodia) y cena. Jna persona adulta sana ‘puede suprimir la cena, Silas otras dos comiaas |e aportan suficiente vatiedad y equilbei. Los patos 0 alimentos que se Sugieren se halan todas ellos descritos en las paginas de esta EnccoreDa DE 10s ALMENTOS cen algunas caros ‘en EPM (Enciclopedia fe las plantas medicinales|., Esuernieletan {de alimentacion idonea ppara un dla. Cuando Se desee seguir durante varios das consecutivos, conviene ‘que se moaifique, sustituyendo uno © varios de sus patos por otras recetas similares. En esta columna se ofrecen varias de elias, Ora ws Tomo y pagina ‘donde se describe Fotogratia Se deseriben los de uno para la salud de los platos dese obtienen al seguir En cada comida seilustra aiguno de tos recomenaados. este ment, y las enfermedades 0 5 para los que sehalla mds indicado. Significado de los iconos de indicaciones médicas usados en esta obra (fq) Enfermedades (ig) Enfermedades Enfermedades felon ojos dela sangre fel intestino | Enermedades Enfermedades Enfermedades selsitema fel aparato Enfermedades Entecmedades Epfemmedates gg det nigado y de de aparato invests Bir ‘epraductor Enfermedades |) Jp | Enfermedades Enfermedades ae feos arteries set extomego del metabolism Enfermedades del aparato locomotor Maternidad y lactancia| Enfermedades ‘Agotamiento de ia piel yastenia Enfermedades Infecciosas Town 3/15Explicacién de las paginas de recetas Numero y titulo del capitulo “Preparacién’: Horas : winuros “Cocinado”: Horas : winuros. Tiempo necesario para Tiempo necesario preparar los ingredientes ; para is elaboracién, pela lava, racear, plcar.... que puede inclu procesos Icono del érgano 0 sistema al que mas beneficia esta receta Iconos de otros Srganos 0 sistemas alos que tambien beneficia esta receta Coresponde en iitas Generales Simultaneos: bati, softer 0 icla estat benefice ta al punto @ de Realzacén’. rehogar hervi: homer. f vents past aes [No se incluyen los tiempos de COtTesponce en lineas a remole, ils coresponderies genres puto @ eae ‘meatizacion / is Slorihgedentes que. auver ce ekeacion / dela receta aan / Fotografias son recetas [bechamel sen] No se ineluyen fos tiempos Descripctn de preparacién al eal de veruras de remojo Smaceradn. | Gel proceso fooees las diferentes recetas desertas siguen en general Un orden culinario: primera las ensaladas, después los primeros y segundos platos, y fnaimente, los postres y bebidas. Nombre delareceta Dente de cada capi, \ \ t imi “Ingredientes” Notmaimente son para cuatro raciones. Se indican primero los Ingredientes principates, yacontnuacion, los complementarios._~ “Ingredientes complementarios” Se puede prescindir ‘ce alias 0 variar la cantidad indieada, Ninguno de ellos, Incluidos ef aceite* yl salt", se ha tenido fen cuenta para et calcula ‘del valor calorico y nutritive de cada racién ‘Sugerencias del Chet” Consejos y wucos culinarios que contrbuyen a hacer la receta mas sabrosa. Quienes necestan seguir Seieeroaen tuna deta estricta, deben Sees “er prudentes 2 la hora ne de aplcar estos consejos * aceite ‘Quienes deseen controlar su ingesta energética es necesario que tengan en ‘cuenta que a fa cantiad ce calorias indicada en el Valor nuvitve por racien” hay {ue sumarle las calaras de! aceite afadido (133 kcal por cucharada, es deci Lunas 33 kcal porracion en e caso de que la receta sea para cuatro raciones) En el ejemplo que se muestra en esta pagina y Ia contigua, cada racién aporta 194 keal (clorss sin contar el aceite afiadido. Al anodi, por ejemplo, 3 cucha radas de acelte a esa receta, cada racion aportaré 194 4 ABB NEUAS CUCTIIOIS « 194 + (33 heal x 3 eucharadas) = 293 keal TTedes lot aceite tienen un valor calérico similar. Recomendamas ei de eliva, por sus propiedad culinanas y detoterapacas [ver T. 1 pags. 124-127}. Tow 3/18 a!) A= Se muestran algunos pasos significativos “Alternativa mas saludable’ Para quienes precisan seguir una dieta mas stricta 0 Ideal, o bien esean reducir el aporte cal6rico de la receta Suele presentar “sugerencias de como prescindir de certos Ingredientes. “Para mas. informacién sobre estos ingredientes...” Se indica el tomo yy la pagina de esta EncieLore0u oe Los Auucstos 0 la pagina Ge la ‘Enciclopedia de las plantas mecicinales, donde se describen las propiedades de los alimentos fe esta receta ** Sal ahadiaa El sodio que aporta la sal comin de mesa [elon fo sodico = CIN) afiadida a cada receta. no Aigu- fa en las graficas de “Valor nutnitwo por raci6n’ (ver T. 3 pag. 17), Oulenes precisen controlar la Ingesta de sodto, deben tener en cuenta que 11,25 g de sal (una pizca). cubren la CDR (can- tidad diaria recomendada) de sodio para un ‘adult. + 6.9 de sal juna cucharadita de poste coms da) €s Ia IDA lingesta daria acmisble), 0 sea la ‘cantidad daria que se recomienda no sobrepa- sar \VerT. I pig. 346).Explicacion de las paginas de recetas Logotipo de la EncicLoreoa Fotografia de la receta terminada Parte de la El color del fondo Por razones de estétca y presentacion, Encictoren ‘sel dela seccién en clertos platos la imagen puede mostrar correspondiente, Ingredientes en proporcion distinta a indicada en las insteucciones, ‘Agemas, en algun caso que resulta levidente, se ha agregado en la fotografia ‘algun producto como elemento decorativo. Titulo de la Enciciore51 “Valor utritivo™ Normalmente en esta grafica se da por racién, pero cuando es necesario se da por 100 g. La racion es la cantidad de alimento que resulta al repart fa receta ya ‘completa termineda para Seruir por lo general fen cuatro partes. Evidentemente segin las ‘caracterstcas individuals, puede resultar conventente sumentar o disminuir [a Cantidad que corresponde aicada rac, Energia (calorias) La cantidad de energia que sive de base para calcuar la fongitud de su barra {de color ull, es de 2.000 kcal [caloras), equivatente a 8.368 Wj [ulos). que es la precisa para una persona y dia promedio (wer 1p 385) coR/1DA ~ La longtud ae tas bares indica el porcentaje (%) rasa /Colesterol/ Sodio de la COR icantiiad aefe eeore tie) deta frgesea diana sors orators ae ceotaere crm eri eee Wer 1 pags. 16, 384) Por elena, en esta grafes seve que una facion aporta 11.5.9 Ge ve feantidad mbeclesiocel eniacsd soe Gela COR pare un heme saute |cantidad relative feeds por tare eee fsa con de tora \. erde2sg ce modo Noeeticgace \ ety ae a, Escala Para la grasa total, la saturada, el eolesterol y 1 sodio lo que se incica 5a IDA (ingesta diaria ‘adimisible, es deci, Ta canticad maxima ue se recomienda no sobrepasar diariamente. Para diferenciar estos Dutrientes, aparecen cen letra cursva italica) ara el sodio tnicamente semice el que contienen los alimentos, yno el anadido en forma ge sal = Chios redone, “complementarcs i __ ver 3 pag. 16), “Consejos para la salud” Se describe el efecto favorable de esta receta sobre la salud. Se destacan los Grifica de “Proporcién calérica’ érganos o sistemas alos que | yuestala proporcion de calrias de est mas beneficla, de acuerdo Con fas sige pea ee eee tipo logartmico ropiedades preventvas y curative de ge jos atos de Carbono y de las grasas. pcan neatalicdaere Eada uno dels almentos que forman ee oa Oe cenceptesproporconales pate dela receta, Tambien se comenta | ge og aimentos que se ngiten 1 a1G0 banat no suvalor nutrvo y cular. Ae eee ee Iver. 1 pag. 16) Tomo Numero de pagina — J v Towa/17indice de capitulos Tomo 3 38.Consejos para una cocina saludable 39.Una mesa saludable y bi dispuesta. . 40. Las recetas base 41.Alifios, salsas y entremeses . 42.Recetas de transicion .ENCICLOPEDIA DE LOS ALIMENTOS TAS SALUDABLES TERCERA PARTE La cocina saludable 7 | Sentarse a la mesa no debe constituir nunca unesfuerzo. Los manjares han de preseniarse de modo que agraden a la vista tanto ‘como al paladar.C CONSEIOS PARA UNA COCINA SALUDABLE La forma de preparar yy cocinar los alimentos influye en sus propiedades rnutuitivas y en su poder ‘curativo; cuanto mas simple sea el procesado, mejor se conservan dichas Propiedades. Towa 3/20 SUMARIO DE GaPlTULO 1 28. 2 3L Coccién 2B Coccién a presin - 31 Coveién al vapor 2... ST Cocina saludable - 22 Cocinado alos alimentos, ‘imo afecta Gocinar-tos alimentos, formas de. .28 ontaminacién por fos materiales de los utensilios de cocina... .25 Microondas . Pérdida de vitaminas Rehogado Salteado Troceado . Utensilios de cocina Me Ventajas del cocinado «4.24 A.COCINA puede ser comparada aun laboratorio quimico, en el {que los alimentos son procesados de diversas formas, ELfuego, sim- bolo de la transformacion, y por extensién el ealor, es ef agente fisica mas émportante de cuantos actiian en la cacina sobre los mentos. Pero adems de-al calor, los productos alimentarios son sometidos en Ia cocina a la accidn de otros agi mo el frio, las radiaciones electromagnet cas 0 la trituracién, Otros procesos ute se aplican cotidianamente en la cocina son de Lipo fisicoguémieo, como el remojo, la ma- ceracion, la sedimentacién (Ia formacion de posos} 0 la emulsién (por ejemplo, el batido de la mayonesa) Como resultado de todos estos procesos fisicoquimicos los alimentos son transfor- madios y alteracios en mayor 0 menor gra do. En algunos aspectos, ese procesamiento resulta beneficioso para los alimentos, pues al cocinarlos se hacen mds facilmente digeribles, mejora su sabor, y quedan libres de _gérmenes patogenos (ver T'S. pig. 24, “Vere tajas del cocinado”) in embargo, en ofras aspecus el proces miento de los alimentos en la cocina re- sulta desfavorable y perjudicial para la sa lud (ver T. 3 pag. 25, “Inconvenientes det eo- cinado”). Ello es debido principalmente a Jaaccién del calor intenso, que ocasiona la destruccion o pérdida de parte de las vitami- nas, ensimas y otras sustancias actioas dotadas de poder eurativo y preventivo. El cocinado de la carne y de sus derivados a tempera- turas elevadas, hace que se procluzean sus- ncias eancerigenas (ver T. | pig. 276), es pecialmente sise exponen directamenteal fuego. En este capitulo se exponen los prine® pios generales de un cocinado saludable. E1 objetivo es manipular y procesar los ali- mentos de forma que: + se obtengan ventajas para la salud, y ala 1 se reduzean alm imo las pérdidas en va lor nutritivo y en propiedades curativas.La dieta an bs. mediterranea + Las recetas que presentamos en esta obra cons- tituyen una aplicacién practica de la dieta medi- | terrénea. Todas ellas satisfacen la mayor parte de los criterios que definen a este tipo de alimen- tacién, como por ejemplo: ‘+ Uso abundante de cereales, frutas, legumbres, ver- S duras y hortalizas, frutos secos y semillas. + Papel destacado de los platos a base de alimen- A tos crudos, como las ensaladas y los postres de wy frutas frescas. + Empleo del aceite de oliva, del ajo y del limon co- mo condimentos principales. + Uso reducido de leche, de productos lacteos y de huevos. ‘Ademés de todo ello, en las recetas de esta obra se , prescinde de la carne, del pescado y de todos sus derivados. Este tipo de alimentacién puede ser presentado de una forma atractiva y sabrosa, como se comprueba en las recetas de los siguientes = i capitulos; ademas, ha demostrado ser el mas eficaz para la conservacion de la salud. pyAlimentos vegetales + Cuantos mAs alimentos de origen vegetal '3e usen en la cocina, y cuanto menos pro- ‘casados estén, tanto mas saludables serdn. + Las frutas, rutos secos, semillas, cereales, legumbres y hortalizas, constituyenla base do una alimentacién ealutiera, 2am Azicar + Reducirel consumo de azuicar blanco, em- plear en su lugar miel, melaza (mie! de ca- fa) 0 azar moreno (ver cap. 10, T. 1 pag. 158). + Reduciro evitar as recetas en las que se ‘combina el azdcar con los huevos o leche, ues suolen ser causa de fermentaciones dk gestivas: ademas, ningun de os tres contiene Abra, lo que favorece el estre- fhimiento y la arte- Fiosclerosis. DAT We Aceites, Towo 3/22 La cocina ‘Saber comprar La primera norma para una cocina saluda- ble es realizar una buena compra, en la que 'e ineluyan tnicamente alimentos y produc- tos sanos. Lacleccién de los, alimentos es. un acto sacuencias para la ‘salud individual, asi como para la ‘ecologiay el me- dio ambiente (ver T.2 pag. 380). Usar, siompre que se pueda, productos inte- grales: por elemplo, pan y pasta integral, en lugar de productos refinados; 0 bien, artoz integral en lugar de bianco. * Los aceites vegetales (girasol, soja, ma(z, semillas de uva, et.), y espe- lalmente el de ollva, resultan mu- ‘cho mas saludables que otras gra- ‘sas de origen animal, como el seb ‘0 manteca, la mantequilla ¢ incluso la margarina (ver T. 1 pags. 112-127). Productos integrales Condimentos + Sal: Usar la menos posible, especial- mente an climas poco calurosos. La ‘sal marina y no refinada es mas r- ca en minerales. El algunos lugares alejados del mar, es conveniente to- mar la sa/ yodada, ‘Limon: Es preferible al vinagre (ver. 1 pag. 338). * Ajo: Sustituye con ventaja a las especias picantes (ver T.1 pag, 338). ‘+Hierbas arométicas: Son proforibles a as especias (ver 1.1 paig. 842). cv °° °° °°» ;»- ©. OJsaludable Utensilios de cocina + Elegir bien los utensilios de cocina (ver T.3 pag. 25), + Evitar aquellos que contengan plo- mo (como los fabricados con barro esmaltado) 0 los de aluminio, Elacero inoxidable, cl vidrio y la porce- lana son los mate- riales mas inert y-que menos inte- Factdan con los li- rmentos. Troceado + Cuanto mds se trocea un alimento, mayor es la su- pperficie que queda expuesta a la accién del oxige- ro, de las enzimas que se liberan al romper las cé- lulas y de los gérmenes que se encuentran en el ambiente, + De esta forma, el troceado y el picado favorecen la oxidacién y destruccién de los nu- trientes (mas intensa en las hortalizas y verdu- ras), y la contami- rnacién y prolifera clon bacteriana (mas importante ena carne) En caso de picar 0 trocear hortai zas overduras, con ‘sumirtas de inmediato. Equilibrio entre crudos ycocinados * Cocinar solo los alimentos ‘que lo requieran, Después de cocinar * Compensariaingestionde + Evitar recalentar tos all alimentos cocinados, co- _-—-‘mentos 0 mantenerios ca- rmiendo paralelamente una __lientes por tiempo prolon- considerable cantidad de _-gado antes de consumirios, cerudos (consejo de Bir- pues asi se degradan mu- cher-Benner) ‘chas vitaminas y enzimas. Lavarse bien las manos antes de manipular los, alimentos, Mantener una escrupulosa limpieza de los Utensilos y las superfcies de la cocina. Esto re- suita especialmente importante cuando se m: nipulan productos camicos, ya que suelen es- tar contaminados por bacterias (ver T. 1 302). Coccién + Evitarel sobrecalentamiento, es decir la ex osicién de los alimentos a la accién del calor ‘durante un tiempo excesivo. + No tostar o requemar los alimentos, Ena costra que se for- ma al tostar se pro- duce una impor- tante pérdida de vitaminas y otros nutrientes. Ade- mds, en dicha cos- tra ‘pueden for- marse sustancias cancerigenas. Evitarlos tritos y asados a la partilla, especial- ‘mente cuando se trata de care (ver T. 1 pag. 122-123, pags. 274-279) Tomo 8/23Ventajas del cocinado Hace més digestibles algunos alimentos, Destruye los gérmenes patégenos que pudieran en- contrarse en los alimentos, con lo que su ingestion se ‘welve mas segura desde él punto de vista mierobiol6- sico. + Inactiva ciertas sustancias téxicas que contienen algu- ‘nos alimentos, como por ejemplo: ~ Inhibidores de las proteasas, lecitinas y hemaglutl- niinas que se encuentran en las legumbres como la so- ja (ver T. 2 pag. 274). = Solanina de las patatas © berenjenas no bien madu- ras (ver T.2 pag. 203). ~ Acido cianhidrico de la mandioca (ver T, 1 pag. 108). Hace que algunos alimentos sean mas atractivos y sa- brosos, mejorando su sabor, olor y textura. ann de Vitaminas perdida ma Gael Gaerne ost Bier e nev pera La coccién en agua es la forma Wiamins B:——15%450% de cocmar abe produce mas pér= aida. ood Latur ye asado, enios ave se rn -srducen as erogaiyes, 6 ne aon BREET Varia B 10%50% 2 | es | iy ave aren einen, i % sobre todo al manipular frutas, we ae Verduras'y hortaleas, | fed ico Zo a ‘que la luz, el oxigeno ‘ del aire y el calor desintegran las vitaminas, especiaimente la Vewkst? 156908 5!4vlaina mis ansible 22) provitamina A o beta-caroteno, Sessa calor la vitamina C y las del grupo B. | Tow 3/24+ Pérdidas de nutrientes: = Vitaminas: sobre todo la C, la Ay los folatos. = Mit I ser solubles en agua, una parte de ellos pasa al agua de coccién. El alimento hervide se em- pobrece en minerales, mientras que el agua en la que ha sido sometido a coccion se enriquece. = Proteinas: Se desnaturalizan, pero en general, no pier- den su valor nutrtvo. Si que se pierde una proporcién Variable de ciertos aminodcidos, como la lisina, cuando al tostar ciertos alimentos como el pan, las patatas 0 los {rutos secos se forma la tipica costra de color pardo, — Hidratos de carbono: Son los nutrientes que mejor re- sister la accién del calor, aunque cuando este es ex- Ccosivo se carbonizan y piercion su valor nutritivo, ~ Grasas: Resisten bastante bien la accién del calor, pe- rosies elevado, una parte de las grasas se oxida y se transforma en sustancias téxicas 0 nocivas. Es- tees el caso, por ejemplo, de la acroleina que se pro- duce al freir a elevadas temperaturas. Ademés, se for- man dcidos grasos ‘trans’ que favorecen el aumento el nivel del colesterol y ia arteriosclerosis. + Pérdida de enzimas: Los ceresles y lagumbres garmi- rnados, asi como las frutas y hortalizas crudas en su es- tado natural, contienen enzimas en sus células. Al sor in- Qgeridas, estas enzimas facilitan la digestion y desarrollan diversas funciones beneficiosas en el organism, atin no bien conccidas. El calor de la coccién inactiva tales en- zimas, lo que resta poder curativo y preventive a ios ‘alimentos, + Pérdida de la dureza de los alimentos, los cuales al ser mas blandos, requieren un menor esfuerzo masticatorio. Esto conlleva, por un lado, un debilitamiento de los dien- tes y maxilares, y por otro, una menor ensalivacién de los alimentos. + Formacion de sustancias cancerigenas al cocinar la came y sus derivados a elevadas temperaturas (ver T. 1 ag. 276). + Contaminacién por los materiales de los utenslios uti lizados durante el proceso de coccién, que pueden disol- verse parcialmente y pasar a los alimentos que se estan ccocinando. Asi reaccionan algunos materiales empleados fen la cocina con diversos alimentos = Vidrio: Es el material mas inavte de cuantos se em- plean en la cocina, junto con la ceramica, No interac- tia con los alimentos, y no libera ninguna sustancia que pueda pasar a ellos. = Hierro y cobre: Liberan pequefias cantidades de estos melales que pueden llegar a resuitartéxicas. Para re- ducrias, evitar que entren en contacto directo con pro- ductes muy acidos, como el jugo de frutas citricas, el tomate o el vinagre. ~ Aluminio: Es bastante inestable y pasa en clerta can- {dad a los alimentos. Se desaconseja como material de cocina, pues, aunque no existen pruebas conclu- Inconvenientes del cocinado yentes, se sospocha que el exceso de aluminio en la alimentacién puede resuitar t6xico para el sistema ner- vioso. ~ Acero inoxidable: Es uno de los materiales mas esta bles, aunque los alimentos muy acidos pueden hacer que libere pequefias cantidades de niquel, uno de los ‘metales que componen la aleacién, ~ Barro: Deben desecharse los utensilios de barro re cubiertos internamente de esmaite brillante, pues ste contiene plomo, el cual se liberafacilmente y pue- de ser causa de intoxicacién erénic: ~ Teflén: Es uno de los materialas que se emplean para Tecubrir el interior de las sartenes antiadherentes, Su uso es seguro siempre que no se sobrepasen los 300 grados centigrados en la fritura, y que se eviten las, Fayaduras. Las sustancias que se liberan del teflon, Cuando este se raya con un estropajo duro o con un ob- jeto metalico, pueden resultar cancerigenas. va “a Hero caro ouable Barro Tein Tow 3/28Towo 3/26 Como afecta el cocinado En términos generales, puede decirse que la coccién resulta beneficiosa para los alimentos de origen animal, y que presenta mds inconvenientes que ventajas, para las frutas, los frutos secos y algunas hortalizas. - — Las legumbres Las Iegumbres secas (lentejas, judias, gar- ‘banzos, etc.) deben consumirse siempre co- ‘cinadas, pues de esa forma se eliminan las sustancias txicas que pueden con- tener, y ademas resultan mas digeribles (ver T. 1 pag. 83). Las leguminosas temas como las ha- bas y los guisantes, pueden comerse cerudas en cantidades moderadas. Los huevos Existe la antigua creencia de que los huevos crudos alimentan mas que los cocinados. Sin embargo, estos presentan varias ventajas respecto alos crudos: * Se digieren mejor, pues sus proteinas, predigeridas por la ac~ cién del calor, se asimilan mas facilmente. + Son mas nutritivos, pues se aprovechan todas sus vi- taminas, En los huevos crudos existe una proteina, la avidina, que impide la absorcién del factor vit minico biotina (ver T. 1 pag. 221). + Son més seguros desde el punto de vista higié- nico, ya que el calor destruye los géimenes pa- égenos que puaieran contener, como por ejem- pio, las salmonelas, Los huevos duros resultan mas convenientes que los fritos y que los pasados por agua (en estos utimos, el tiempo de coceién resulta insuficiente). Las carnes y pescados Las cames y pescados crudos presentan un elevaco riesgo de producir infecciones ali mentarias, debido a que frecuentemente se hrallan contaminados por gérmenes. Por otro lado, cuando se calientan excesiva- mente, sobre todo asados ala parrlla o frites, se suelen formar en ellos sustanoias cancerigenas. Este fenémeno ecurre con mayor intensidad en la car ne y sus derivados (ver T. 1 pag. 274-279), OOoalos alimentos Las frutas En general deben consumirse crudas, pues es la mejor forma de aprovechar sus propiedades: salutiferas y medicinales. El calor destruye una buena parte de sus vitaminas; sila coccién se realiza en un ‘medio acuoso, parte de sus sales mine- les se disuelven en el agua, Unicamente en caso de debilidad det aparato digestivo, como ocurre en cier- tos enfermos, esta juslificado el hervir 0 asarlas manzanas, las ciruelas, los nispe- ros u otras frutas, Los frutos secos y semillas Al tostaros o freiros se reslza su sabor, pero se desiruye la mayor parte de su vitamina i. ‘Ademas, pueden resutarIndigestos. Los cereales ‘Aunque s@ pueden comer crudos, resultan ‘mas fécirnente digerbles cocinades, 0 in- ‘luso leudadios, como ocurte con el pan. Los brotes do los cereales gorminados pueden consumirse erudos, con el fin de aprovechar su gran riquezaen viteminas y enzimas (ver T. 1 pag. 86). Las hortalizas Alcocinarlas se facta su digestion, aunque se destruye una parte de sus vitaminas, especialmente dela C, asi como Go sus enzimas. Las sales minerales se disuclven en el agua de coccién (ver T. 1 pag. 99) Por ello, deben consumirse erudas o ligeramente hervi- das siompre que se pueda. Sin embargo, exsten algunas hortalizas que deben con- ‘umirse siempre cocinadas, pues erudas resultan in Gestas ¢ incluso téxicas: + Patatas y berenjenas: Crucias pueden contener sotanina (a- caloide toxico), especialmente sino estan bien maduras. * Champifiones: Es prefenibie cocinarlos, evitando asi el riesgo de que, Las hortalizas y verduras asadas a ‘crudos, puedan contener una sustancia cancerigena (ver. 2 p49. la parnilla adquieren un grato $3 294), bor. No existe pérdida de minere- les, como cuando se hierven, y la destruccién de vitaminas es leve, sino se abusa del calor. ‘+ Mandioca dulce: Este tubérculo crudo contiene una sustancia t6xica que desaparece con la coccién (ver. 1 pag. 108). Tow 3/27Formas de cocinar Coccidn en un medio no liquido Asado a la parrilla: Coccién a temperatura elevada Asado ala plancha: Cocoién a temperatura elovada {que se realiza sobre una parrilla colocada a cierta ats sobre una placa caliente que recibe el calor directa- Iancia del foca de calor (orasas). ‘mente del foco calorifico: eléctrico, de gas 0 brasa Asado al horno: Coccién a diferentes temperaturas. Gratinado: Acabado que se da a un alimento en su su- ‘que se realiza dentro de un recinto cetrado (homo). El Perfcie aportandole color mediante la tostacién. ior oa ranenite por radacon y por eonvercon =) Inconvenientes ‘+ En general, con estos métodios de coccién se al- ‘canzan temperaturas muy elevadas, lo que pro- voca la destruceion de una buena parte de las vi- taminas y principios activos de los vegetales. + Enel caso de la came y el pescado, el asado a la * Con estos métodos de coceién no resulta impres- lugar a la formacion de sustan- Cindible utilizar grasa, por lo que se redlice el apor- (verT. 1 pag. 278) te calérico de los alimentos asi cocinados. = En la costra de tostado que se suele formar en la ‘Aino estar sumergidos en agua, los alimentos no. superficie de los alimentos al emplear estos méto- pierden nutrientes por dilucién. dos de coccién, se degrada una parte de las pro- ree aaelea'g esc ie ea atari teinas y de los hidratos de carbono. La conse =e ee ‘cuencia de ello, es una reduccion del valor nutri- tivo. Ventajas See Towa 3/28los alimentos [1] Coccidn en un medio acuoso v7 | Escaldado: Coccién parcial de un alimento que recibe por un carta period de tiempo los efectos térmicos del ‘agua hirviendo. * La temperatura que se alcanza al cocinar en un me- io acuoso es inferior ala que se produce en el asa- 0.0 en /a fritura. Ello se debe a que mientras quo ‘el agua esta hirviendo a la presin ambiental, no se sobrepasan nunca los 100°C de temperatura. De esta forma, se alteran menos las vitaminas y otros rnutrientes. Elalimento nose ‘de aceite, por lo que re- Sulla mas faciImente digerible que si se frie. Ade ‘mas, la grasa que pueda contener e} alimento, no ‘se descompone por etecto de las elevadas tempe- faluras como oourre en el asaco. Esto ultimo tam- bién contribuye a que los alimentos hervidos resul- ‘ten més digestivos que los asados 0 titos. A“ / Hervido: Coccién ‘ota de un alimento por inmersién en ‘agua o en caldo. Al inicio del proceso, el medio acuoso puede estar frio, caliente o en ebullicion. Escalfado: Coccién total de un alimenta en un medio acuoso cuya temperatura se encuentra justo por deba- Joe su punto de ebullicién. = Inconvenientes + Pérdida de nutrientes en el agua de coccidn, espe- ‘laimente de sales minerales. Este inconveniente "se puede superar reservando el agua de la coccién para un uso posterior. Towo 3/29Formas de cocinar Coccin en un medio graso Salteado: Coccién total 0 parcial, en tiempo breve, de un slimento a tempera- (a) tnconvenientes ethers medio graso. Fritura: Coccién to- tal a temperatura elevada, de un ali- mento en un medio ‘97230, originando en ‘el mismo una corteza o costra dorada + Pérdida de nutrientes (especialmente vitaminas) debido a la elevada temperatura que se alcanza {entre 160° y 200°C, o incluso més). Esta pérdida ‘65 menos importante en el salteado que en la fri- tura. + Cambios desfavorables del acsite (ver T. 1 pag. 122), ‘+ Impregnacién de aceite, lo que aumenta el apor- 4 calérico de jos alimentos frites. Esta impregna- ‘ign puede reducirse silos alimentos se introducen ‘en ja sartén cuando el aceite ya esta caliente, con ‘lin de-que s2 forme una costra en la superficie que aisle ol interior del alimento. + Formacién de sustancias cancerigenas, espe- iaimente al frefr came (ver T. 1 pag. 123), + Los alimentos adquieren un sabor mas intenso. ‘+ El saltoado presenta menos inconvenientes que la fritura, ya que es un proceso rapido y ls alimentos absorben menos aceite durante el proceso. Coccion en un medio mixto Estofado: Coccién to- talde un alimento en un medio graso al que se ha afadido una peque- a cantidad de agua. Se realiza a fuego len- to y se sirven juntos el alimento y el iquido de ‘su coccién, Las ventajas y los inconvenientes de estos mé- todos de coccién resultan de la combinacién de los eorrespondientas a la cacoién en medio gra- 0 y en medio acuoso (ver T. 3 pags. 29, 30). Rehogado: Coccién total © parcial de un alimento durante la cual no llega a tomar color. Se realiza a fuego lento con muy po- ca cantidad de medio gra- ‘80 con la intervencin det ‘agua contenida en el propio alimento, Sotrito: Proceso muy similar al anterior, excoptuando el hecho de que en este caso, los alimentos adquieren un tono dorado, un cambio de color. Guisado: Cocci6n total de un alimento en un medio tanto acuaso co- ‘mo graso. Sus ingre- dientes han recibido un rehogado previo o bien Jo reciben al final dat pro- Touo 3/30los alimentos [y 2} Otros sistemas de cocinado A presién: Se realiza on ollas especiales, con cierre her- mético y que genera una sobrepresién do vapor que con- lleva una temperatura interna de 105°-120°C. + Ventajas: Se reduce considerablemente el tiempo de coc- cién. Aunque la temperatura es algo mds elevada que en tung olla tradicional, la desiruccidn de vitaminas que se produce al cocer a presién es menor en conjunto, ya que el calor est actuando durante menos tiempo. Baio Maria: E! recipiente que contiene el alimento a coc nar, $2 introduce dentro de otro mayor con agua suficlente, pero no excesiva. De esta forma, el calor no acta directa ‘mente sobre el recipients que contiene el alimento, sino que Iohace a través del agua que lo rodea. + Ventajas: Recomendable para alimentos delicados, co- ‘mo las frutas. La coccion se produce de una forma lenta yuniforme, con una pérdida moderada de nutrientes. Microondas: Los alimentos se cuecen 2 alta temperatura sin que exista contacto alguno entre el alimento y ningun agente caliente. No existen pruebas serias de que resulte perjudicial para los alimentos o para la salud, * Ventajas: El alimento se cuece de dentro hacia afuera de forma uniforme; no existen perdidas de nutrientes de- bido a cilucién; se conservan bastante bien el sabor y las propiedades del alimento, incluido su valor nutiivo. Al vapor: Se realiza con una olla similar a la anterior y un ccestilo de un di&metro un poco menor. Se pone ciorta can- tidad de agua en la olla, no debe alcanzar el fondo del ces- till; en el cestillo se introducen los alimentos que se coci- ‘nan gracias al vapor que desprende el agua al hervir. + Ventajas: Puesto que es el vapor y no el agua o el acel- te quienes realizan la coccién, se reducen las pérdidas de nutrientes por diucién y por sobrecalentamiento, Ade~ mas, 58 conservan muy bien el sabor y la textura de los alimentos. ‘Asado con papel de aluminio: Se realiza envolviendo los alimentos en papel de aluminio ligeramente engrasa do (y por su cara mate, prevista para la proteccion de su contenido), o en bolsas de material apropiad. Asi os ali- ‘mentos se cuecen en su propio jugo sin necesidad de af dir agua ni grasa, + Ventajas: Se evita el contacto directo del faco de calor 0 del fuego con el alimento, al estar protegido por la lami- na metalizada, De esta forma se reducen las pérdidas de vitaminas y de otros nutrientes. Sin agua: Para llevar a cabo una coccién de este tipo es ecesaria una olla especial, con una base ampliamente di- {usora del calor y una tapa que cierre perfectamente. Los alimentos se cuecen gracias al agua que ellos mismos ontienen; resulta muy apropiado para verduras. * Ventajas: Se reduce al minimo la pérdida de minerales la destruccion de vitaminas, y hace innecesario el uso de aceite y de sal para que el alimento gano sabor. Towo 3/34Towo 3/32 UNA MESA SALUDABLE Y BIEN DISPUESTA Sumani BEL GaPltuLo | Alimentos especialmente saludables 38 Compatibitidades alimentarias. .. 38 Como servir los diferentes platos .. 37 Comportamiento correcto ante la mesa... -- - 36 Cristaleriay servilletas. ar Presentacién de la mesa ........ 34 Uhicacién de los comensales ..... 36 Una: comida saludable . 38 Uso de los cubiertos 37 ESPUES DE haber elabo unos platos saludables y sabro- sos, llega el momento de ser Jos a la mesa y de ingerirlos y ‘aunque pueda no resultar evidente, la pre- paraci6n de la mesa, también influye sobre nuestra salu. Para que los alimentos que tomamos for- mando parte de estas recetas saludables puedan ejercer todo su efecto preventive v curativo, conviene que sean presentados y consumidos de una forma adecuada. No solamente es importante qué ali- ‘mentos fomamos y como han sido cocina dos, sino también, + con qué actitud los ingerimos, 0 bien con cespiritu alegre 0 tensos y preocupados; + dnde nos son servidos, si en una mesa desordenada y poco atractiva, o en ambiente cuidado y bien dispuesto; * cudindo los tomamos, sien cualquier mo mento y de forma apresurada, osi de for ma regular y a su hora; * también con quién los compartimos. ‘Todo ello influye fisiolégicamente sobre Ja forma en que nuestro organismo digie- re y asimila los alimentos. No comer entre horas Relacionado con la preparacién de la mesa y de dénde y cuando ingerir los mentos, se hailla esta importante cuestion de caracter fisiologico. Fn el intervalo que wanscurre de una comida a otra, los Origa nos digestives deben recuperarsedel trabajo realizado. Un espacio de tiempo de einco horas entre dos comidas es el ideal para que no se produzca una sobrecarga diges tiva que podria repercutir en la salud ge- neral. Una mesa saludable Ademis de lo dicho anteriormente, estos sencillos consejos favorecen también la buena digestion y Ia salud: * Establecer y seguir con regularidad un horario de comics. * Evitar alimentos demasiado calientes 0 fries. # Adecnar ef menii a los comensales tent doen cuenta factores como la ocupacién fisica o intelectual, los estados de cre miento, el embarazo y la tereera edad, la dificultad masticatoria, eteétera = Aderezar'los platos de manera que resul- ten sabrosos sin necesidad de utilizar con- iimentos quimicos (como glutamato y colorantes artificiales) 0 especias irri- tantes, sn el uso de la sal (preferi- 1a) y uilizaraceites vege- tales exelusivamente y de forma mode- rada,de los comensales, y un menti, sano, El lugar ‘Tanto si la celebracién de la comida va a tener lugar en ca 2, como fuera, se debe disponer de una estancia lumina- day decorada del modo més acogedor posible; dotada con ‘espacio suficiente para acomodar a los invitados y para que fstos puedan circular con razonable holgura, asi como el servicio silo hubiera, Siempre que resulte posible, debe ha- llarse préxima ala cocina, nunca en piso diferente Si existe la posibilidad, tanto el aperitivo como las infusio- 1s posteriores a la comida deben ofrecerse en estancias diferentes a la utiizada como comedor; caso de no ser es to factible, hay que retirar los cubierios, platos, crstaleria, elcétera antes de servir dichas infusiones. La mesa y la manteleria Lamesa, preferiblemente redonda u ovalada (las cuacra- das y rectanguiares se utlizan menos para no aislar a las personas situadas en los extremos), no deberia congregar 2 més de doce comensales; esto permite una mejor co- ‘municacién entre los mismos sin aislar a los situados en los extremes. Es conveniente que entre comensal y comensal exista un ‘espacio do al menos 60 cm, pero nunca debe superar los 80cm. Towo 3/34 Presentacion Una mesa bien dispuesta, decorada e iluminada adecuadamente, con una buena disposicion equilibrado y natural, pueden convertir una simple comida en una celebracion inolvidable. EI mantel, para que result eleganta, conviene que sea de tonos claros, liso, bordado, 0 de encale con motivos sen- cillos. Para proteger la mesa de posibles manchas, colecaremos: debajo del mantel un muletén plastificado, bien alustado ala mesa, ‘Si el mantel es de encaje, sobre e! muletén pondremos un lienzo de color suave que se dele ver a través de los hue- cas del encaie. ‘Solo en el caso de que oxista una gran conflanza con os it vitados, y no de un acto formal, se pueden utlizar mante- les individuales. La vajilla y la cuberteria Los plates se colocan frente al comensal. Generaimente se colocan dos: uno llano y otro hondo encima. Si en el mend hublera entremeses u otra entrada similar, se dis- pondria un tercer plato, menor que los otros, que ocupa- ria el lugar superior E! bajo plato o plato de presentacién siempre enriquece la ‘mesa, aunque su funcién sea meramente decorativa; se co- loca al borde de la mesa o con una separacidn del mismo de unos 2 centimetros hacia el interior. ade la mesa Los cubiertos se colocan segtin el orden de uso. A la de- recha del plato se colocan la cuchara y, a su izquierda y junto ella, el cuchillo. La cuchara se situara con el cuen- co hacia arriba y el filo del cuchillo debe mirar al plato, Eltenedor 0 tenedores se sitian a la izquierda del plato. Sise colocan varios cubiertos, os decir, uno para cada pla- toque compone el mend, utilizaremos primero los mas al Jados de ambos lados, En|as celebraciones formales los cublertos de postre se ponen en el momento de servirlo; en las de menor etique- ta pueden estar situados en la mesa desde el principio y delante de fos platos, con et mango de la cucharila hacia le derecha y el del tenedor hacia la izquierda. Sitenemos necesidad de dejar los cubiertos durante la co- mia, por ejemplo para baber, los depositaremos sobre ol plato formando un éngulo, el tenedor ala izquierda con las puntas hacia abajo y el cuchillo a la derecha con el filo mi- rando al comensal, Cuando hemos terminado de comer, el cubierto (tenador y cuchillo) se coloca sobre el plato, a la derecha, uno al lado de otro paralelamente entre si; el tenedor con los dientes hacia arriba y préximo al comensal, el cuchillo (a la derecha del tenedor) con el filo dirigido hacia el co- imensal. De este modo quien sirve percibe que ya hemos concluido con el plato, Lacristaleria y las servilletas Los vasos y las copas varian en numero segun las bebi- das que se vayan a ofrecer. Si solo se va a ullizar uno, se colocaligeramente a la derecha del plato. Sise van a servir varias bebidas, la forma més sencilla de Colocar las copas es de la mas baja ala mas alta, de dere- chia aizquierda; de osta forma pueden servirse desde la de- recha con factidad Lacopa grande es para el agua, las siguientes en tamahio para los jugos de frutas; i hay bebidas espumosas (tipo ca- ‘ao champagne) preferiblemente sin alcohol, conviene po- natias en la copa alta y delgada, y los licores, también sin alcohol, en la copa mas pequefia. Nunca se llenan hasta el borde. Lasenvilleta se coloca dobiada de forma sencilla, bion so- bre el pato, o bien a la zquierda del mismo; no obstante, y segti la costumbre de algunos lugares, el doblado de la misma puede convertrse en un arte Alsentarse a la mesa y antes de empezar a comer, s¢ co- loca abierta sobre las rodilas y se utliza siempre antes de bober, para no dejar huella sobre el vaso, y después para secarse los labios. El pan El pan, individual o en raciones, se coloca a la izquierda de! plato sobre una bandajita auxliar 0 en varios cestilas re- partidos por la mesa. Se pueden ofrecer diferentes tipos de pan y siempre deben estar situados al alcance de todos los comensal ‘Se trocea con a mano (nunca con el cuchillo) un pedazo cada vez, lo suficientemente pequeno para que quopa on la boca, Se considera incorrecto ayudarse a llenar el cubierto con {el pan; tampoco dabe mojarse en las salsas, por apetecibles que soan, La ornamentacién Los adornos son siempre un detalle de buen gusto si hay ‘espacio suficiante en la mesa y armonizan con el conjunt. Unas flores, unas figuras de porcelana, una cesta con fru= tas o un centro, darén a su mesa un toque de distincion; sin ‘olvidar que on ningin caso los adornos estorben la comu- picaoién visual enire los comensales, En cuanto a poner candelabros en la mesa, es un detalle f- no. Normalmente se encienden en las cenas una vez estan todos los comensales sentados; la iluminacién de la estan- cia se acompafiard can luz eléctrica, ya que utiizando so- lo velas dariamos un ambiente excesivamente intimo 0 de- masiado ligubre. Tow 3/35Comportamiento correcto Las normas de urbanidad y cortesia, a las que en algunos casos no se presta la debida atencién, son un claro exponente de exquisitez en el trato, elegancia y educacién. Un almuerzo, o cena formal o de compromiso, implica el co- nocimiento y uso de una serie de normas, tanto por par te de los anfitriones como por parte de los invitados. Los si Quientes consejos pueden ser utiles como punto de partida para una formacion posterior mas amplia ©, por lo menos, para tener la seguridad de que nuestro comportamiento re- sulta correcto, Ubicacién de los comensales Existen dos formas principales de ordenar las presidencias: ‘+ Anglosajona: La distribucién de ios invitados se realiza por el sistema conocido como cartesiano, en el cual el lugar preferente (reservado a las personas a la que se quiera agasajar a las de mas edado al anfitridn) se situa en ambos extremos de la mesa. A la derecha de la pre- sidencia se sienta el invitado de mayor dignidad, ala iz Quierda, e! segundo en importancia: a la diestra de la se- unda presidencia la invitada mas importante, a la st niestra la invitada siguiente en rangoo dignidad. El resto de los comensales se van situando por orden de catego- rias, alternando caballeros y sefioras. En caso de que no existiesen categorias esta distribucion se electuaria de acuerdo a la eda Francesa: Las presidencies se sitdan una frente ala otra yen el centro de la mesa. El resto de los invitados se co- focan segin las agujas del rolo)y en el mismo orden que en la anglosajona: La anfitriona puede ubicarse en el lugar mas préximo a la Cocina para controlar la buena marcha de la comida. Cltras cuestiones a tener en cuenta en el momento de dis: tribuir a los comensales en la mesa, son las siguientes: ‘+ Laubicacin del resto de los invitados se establece de tal manera que fomente la formacion de nuevos lazos de ‘amistad entre los comensales, Evitarque se sienten juntos los matrimonios (excepto si estan en su primer afo de casados), los companieros de trabajo y los amigos habituales, con o! fin de no dejar a nadie aisiado. + Tener tacto con el fin de procurar que no coincidan per ‘La postura correcta ssonas con tan poco en comiin que llegue @ dificultarse la Una vez sentados, es importante mantener una postura Conversacion entre ellas; 0 con caracteres entre los que _adecuada, Ha de ser comoda y relajada, sin caer en los ex- pueda haber controntacién, tremos, es decir, ni descansando parte de nuestro cuerpo ne Sicontamos con un ndmero considerable de invitados, pue den ponerse, apoyadas en los vasos, pequenias tarjetas escritas a mano con las nombres de cada persona, Touo 3/36ante la mesa sobre la mesa, nl rigidos sobre el respaldo de la sill. Los. Ccodas no deben apoyarse en la mesa, silos antebrazos; los brazos se mantienen préximos al cuerpo. Cémo servir los diferentes platos ‘la hora de servir existen también dos criterios princi- pales: francés y anglosajén. + El francés estipula servir en primer lugar a la invitada principal: después, y por orden de importancia, al resto de invitadas; @ continuaci6n, a fos invtados; y por ultimo, alos anfitriones. En este caso son los propios comensa- Jes quiones se sirven ‘Se empieza a comer cuando fodos los comensales esién servidos y nunca antes de que la anfitriona lo indique. Los platos se sirven por la izquierda y se retiran por la derecha, Esta oporacién se realiza cuando todos hayan ‘erminado;ertonces se relra el plato usado y se sustitu- ye por otto limpio. Jamas deben apilarse en la mesa los Plalos sucios con cubiertos y restos de comida, ni retirar €l plato a varios comensales a la vez. + Siol servicio es de estilo anglosajén, se altra el orden de servicio dela anfitriona, situandola en primer lugar; resto de comensales son sarvidos en o! mismo orden que ena primera opcion; el camarero presenta la bandeja por ol lado Izquierdo del invtado y le sive. Si no se cuenta con servicio, la comida queda expuesta en bandejas 30- bre la mesa, se sirve uno mismo, y si aquellas quedan alejadas, los invitados no deben alargar los brazos por ‘encima de a mesa, sino que se pedira a los comensales més proximios que la. acerquen. La forma correcta de pa- saris alimentos de la bandeja al plato es con el tenedor y a cuchara tomados en forma de pinza, con una sola ‘mano; si no se es muy hall se tomaré el tenedor en a i2- quietda y la cuchara en la derecha. EBiston otf tipos de servicio: + Ala inglesa con guéridon, el camarero presenta la ban- deja por el lado izquierdo e inmediatamente la coloca so- bre el guéridon (mesite auxiliar con lampatila de alcohol para que la comida no se entrie)y sirve la comida en un plato que tiene en el mismo guéridon. Retira por a dere- cha.el plato vacio y, también por la derecha, sirve el pla- tolleno. ‘Ala rusa, se caracteriza por el uso de carritos especia- les con grandes piezas de carne que sirve a gusto cel lente ‘Ala americana, so caracteriza por el bufet del cual se sive a voluniad el propio comensal ‘Servicio emplatado, los platos vienen servidos de la co- ina: este tipo de servicio se considera de menor cate~ goria Uso de los cubiertos Los cubiertos tienen su forma especifica segin el tipo de alimento al que estan destinados, su colocacion on la me Say su uso adecuaddo: + Cuando el alimento sdlido requiere ser cortado, el tene- dor so utliza con la mano izquierda y el cuchillo con la derecha; el alimento se corta trozo a trozo, a medida ue se va ingiriendo, sin cambiar de mano los cubiertos; el cuchillo también ayuda a recoger el alimento con el te- nnedor, pero Jamas ha de llevarse a ia boca. Sino hay alimentos que cortar se ulliza el tenedor con lamano derecha. Algunos alimentos, como huevos y tortillas, pueden to- rmarse utlizando solo el tenedor. Existen ciertos alimentos que necesitan un uso especial de los cubiertos, Tal es el caso de los espaguelis; se to- ma el tenedor en ia mano derecha y se pinchan, para enrollarlos se apoya el tenedor en la cuchara, tomada ‘oon la mano izquierda. Otras indicaciones * Los comensales deben mantener en todo momento un comportamiento cortés y considerado con los anfirio- nes y con el resto de los invitados, Se hace indispensable confirmar con rapidez la acep- tacién a la invitacion recibida 0, en su defecto, comuni- carla imposibilidad de asistir al evento, mostrando en ‘ambos casos agradecimiento por habernos honrado con su invitacién. Una vez acomodados en la mesa, no empezar a comer ‘hasta que todos estén servidos y empiecen los anfirio- nes. Una vez el alimento en la boca, se mastica con la boca cerrada,y si la comida est muy caliente ma se debe so par, sino tormar pequefias cantidades de los bordes del plato, ‘Sifuese necesario retirar algin resto de la boca, se de- pposita discretamente en el tenedor y se deja en el borde {el plato 0 en los platitos dispuestos a ta efecto, silos hu- biera. En el caso de los huesos de aceituna, de cereza y similares, se depositan en la mano casi cerrada en forma de puro y se actiia como en el caso anterior. * Si deseamos hablar no olvidemos que debernos tener la ‘boca vacla, iqual que para beber + Es de cortesia mantener un ritmo adecuado entre la co- mmida y la conversacién que resulte parejo con el de los, domas; si alguno se ratrasase mucho, uno de los ant triones'se servird un poco més de comida para acompa- far al invitado rezagado. Tow 3/37Sentarse ala mesa con un espiritu alegre y bien dispuesto €s tanto o mas importante para la salud que tomar buenos alimentos. Para que los alimentos sienten bien, deben desterrarse de la mosa ol dnimo decaido, |a tristeza, la ansiedad y las, prisas. Si esto no resulta posible, es preferible prescindirde ‘esa comida, porque perjudicaré mas que beneficiard al or- genismo, Crear un buen ambiente Una masica relajante y una conversacién agradable y distendida, contribuyen a una buena digestion. Es ol privi- legio de los anfitriones orientarla tertulia en este sentido y velar para que asi continde. Eltipo de alimentos, su variedad y su presentacién ocu- pan un lugar relevante @ importantisimo; pues ellos son los verdaderos protagonistas. Una comida Tanto la elaboracién de la comida como su degustaci6n reclaman un tiempo y unas actitudes ‘que no siempre se suele conceder. Los gustos y hdbitos alimentarios han evolucionado, aunque tal vez seria conveniente considerar si el modo en que nos alimentamos es el mejor. Alimentos especialmente saludables Una comida sana debe estar compuesta por cereals, e- gumbres, verduras y hortalizas, frutas y frutos secos. Lo ideal es que la mesa esté especialmente provista con los vegetales propios de cada luger, clima y estacion. Una comida que se precie de saludable debe comenzar con un plato de vegetales crudos, en forma de ensalada, De esta manera se favorece la digestion gracias al aporte de vitaminas, minerales y elementos fitoquiicos, y $6 evi- ta la sensacién de sed. Sila comida empieza con alimen- tos cocinades, e! organism lo interpreta como una agre- 'si6n, y se produce un aumento de gldbulos blancos en sangre (loucocitosis cigestva, ver T. 1 pag. 8). Esto no su cede si se comienza con una ensaiada, tal y como hemos dicho antes, Los alimentos deben prepararse de forma sencilla y pre- ‘senlarse de manera atractiva, que se vean apetiiosos. Es- ta sensacion se transmite por los sentidos al sistema ner- vioso, y, consciente e inconscientemente, influye de forma positva para una buena digestion La variacién de los alimentos se lleva alo largo de las of- ferentes comidas del dia y de la semana, y no en una sola ‘comida, ya que una gran variedad de alimentos en la mis- ‘ma produce reacclones digestivas indeseables que pue- den ser causa de enfermedad, Compatibilidades alimentarias ‘Aunque se ha escrito mucho acerca de las compatl- billdades alimentarias y no es facil legar a un acuer- do, ofrecomos los siguientes consejos: + No tomar mas de tres o cuatro platos diferentes: en cada comida. * Evitaringerir frutas y verduras juntas, en la med dda de lo posible, asi como la mezcla de leche y azi- ‘ar, ode leche, huevos y aziicar. + Observar el propio organismo a tin de conocer su respuesta a los diferentes alimentos y la combina ‘én de fos mismos, para evitar en lo sucesivo lo que no siente bien. * Sise toma un alimento dudoso en este sentido, no hhacerlo en gran cantidad, y masticarlo muy bien. —$—$—$—$_[_—>—_—_—_—_———___ Towo 3/38saludable Las bebidas Por convencionalis ‘mo social la comida ‘se acompaiia de be- bida, pero tomar I= quidos durante las comidas no es lo mas saludable, por- que se diffculia ol proceso digestivo. Lo ideal es no be- ber hasta pasadas dos horas de haber ‘comido y media ho- ra antes de la si- guiente, de tal ma- era qué se tenga el ‘cuerpo bien hidrata- doy os drganos dt gestivos dispuestos producir jugos en ‘bundancia, sin tener la mas minima sensacin de sed. La mejor bebida siempre serd el agua. Los jugos de frutas yyverduras recién exprimidos y en crudo, resultan un ape Tivo ideal tomados media hora antes de comer. Cantidad apropiada en el consumo de alimentos Debemos tener en cuenta que, por muy sanos que sean los alimentos presentados en una comida, esta puede aru arse si se come en exceso. Los érganos digestivos se ven Salurados en su capacidad de procesar los alimentos, la \igostion se enlentece y aparecen procesos de fermenta- clény putrefaccién que liberan gases y sustancias irtan- tes. No se debe jamds llegar a la saturacion. Es preferible tomar poco de un plato y repetir despues, que servirse de- masiado y verse obligado a terminario. Los anftriones no deben obligar a los comensales a re- pati, mi servir mas de lo que ellos indiquen, por muy alta fesiima que tengan de su cocina {As{ mismo es conveniente que los comensales estén infor- ‘mados de! men completo que se va a servir. Esto ayuda ‘.administrar e! apetito de forma razonable desde el princt pio hasta el final de la comida, de tal manera que no se cat {gan ol error de comer hasta saciarso con el primer plato, ensando que no hay mas, 0 reservarse para Un supuesto paste suculento y quedarse con apetito, Los aperitivos Es frecuente ofrecer a los invitados, en los minutos ante- riores a la comida, un aperitivo. Los aperitivos se compo: nen de bebidas y comida en pequenias cantidades como pinchos y canapés. Se toman antes de sentarse a la mesa, Imiontras se espora a que lleguen todos los invitados 0 se tenga todo dispuesto en cocina. ‘También tienen una funcién social porque mientras se con- ssumen se entabla relacion entre los comensales. ‘Algunas celebraciones pueden estar compuestas tinioa- ‘mente de este tipo de alimentos, en cuyo caso se disponen fen varias bandejas sobre una amplia mesa, en cantidad ‘abundante, donde los sirven los camareros 0 los invitados se sirven libremente de ellos. ‘Son apropiados para ciertas fiestas, comidas en el jardin y, fen general, cuando se quiere crear un ambiente relajado ¥ distendido en el que prime el contacto libre y personal en- {te los invitados. De los aperitivos se dice que ayudan a abrir el apetito. Pa~ ra que sean saludables hay que tener en cuenta los si- ‘guientes consejos: + En su elaboracion utlizar productos saludables. * Solo tienen sentido en el contexto de una comida, + Tener en cuenta el resto de los consejos dados. Towo 3/39)El ingrediente Tundamental de las recetas base To constituyen ios cereates, auténtica base de ta alimentacion. Lo Ideal para la salud es utilizar harina Integral [Siempre que no se diga ‘otra cosa, la harina Indicada en las recetas ‘es la de trigo.) Towa 3/40 Tortillas mexicanas de trigo ..... AS AS ‘RECETAS BASE’ reciben es. te nombre porque constituyen un soporte para elaborar nume- rosos platos y recetas a partir de elas. Muchas de las recetas de esta obra, que se encuentran en los capitulos de la cuarta parte (T. 8 psig. 126), precisan de es- tas recetas hase para su elaboracién. Las recetas base constituyen todo un re- to para quien se adentra en el mundo del arte eulinario, Al echar un vistazo a las re- cetas de este capitulo, los buenos cocine- ros © cocineras daran rienda suelta a su imaginaci6n, y proyectarain en su mente los deliciosos platos que puede llegar a elabo- rar usando como base precisamente estas recetas, Las recetas base son también posible. mente lo primero que todo cocinero 0 co- cinera debe aprender. De hecho, los prin. cipiantes en este arte han de preocuparse de manera especial por dominar la elabo- racién de las recetas base. Ello requitere co- nocer bien los procesos del amasado, del Ieudado y del horneado. Si la masa o pasta que forma la receta base no queda en su punto, el resto del plato 0 receta queda deslucido; una masa o pasta bien logradas, realzan el valor de cualquier receta. La base de la alimentaci6én Alas recetas base se las llama asi también porque su ingrediente principal es la har na de ciertos cereales, Estos constituye base dc la alimentacién humana, pues apor- tan una buena proporcion de hidratos de carbone y protefnas, que no es ficil obtener de otros alimentos, Adem, cuando la harina con la que se elaboran las recetas base ¢s de tipo inte- gral, aporta tambien otros nutrientes que se halkan presente en el salvado y en el ger men del grano (ver T. | pag. 64) * fibra, necesaria para el buen funciona ‘miento del intestino grueso; * dcidos grasos esenciates; * vitaminas, especialmente las del comple. joByla + minerates como el fosforo, magnesio,hierro yeatcio. ‘Todo ello hace qu ta nutritive y dicto ribles las recetas base 1a integral. Las harinas de cereales, aunque son wn alimento de primera categoria, presentan na limitacion desde el punto de vista nu Uwitivo: sus protemas no son completas. embargo, resulta ficil suplementarlas y en- riquecer asf su valor nutritive. Esto se Togra simplemente combinando la mass o la pas tacon otras fuentes cle proteinas, como las legumbres o los Hicteos (ver T. | pag. 70). desde el punto de vis pico, seam muy pref Jaboradas con hariTouo 3 142 (11. Principles Ingresientes de una cep. Mezciar todos fos ingredientes, Vottear ta crep con na espa, Y CHE DS tsar INGREDIENTES + 125 9 de harina de trigo + thuevo + 125 mide leche + 2 cucharadas de acelte de girasol 125 mi de agua + ‘ecucharadita de sal marina (ver T. 3 pag. 16) REALIZACION + Batirel huevo. ‘+ Mezclar todos los ingredientes y dejarios reposar durante 1 0 2 horas. + Pasado este tiempo remover ligeramente toda la crema asf obtenida + Poner al fuego una sartén con unas gotas de ace te afladir 3 cucharadas de crema, de modo que ccubra el fondo de la misma. * Voltear la crep con ayuda de una espatula con el fin de que se dore por ambos lados. ‘+ Repetir el proceso hasta agotar la crema. ALTERNATIVA MAS SALUDABLE: En lugar de le che de vaca se puede utilizar leche de soja (ver T.3 ‘pig, 305), y se puede pescindir del huevo; en este ca- S0-concieneaviadir un poco mas de liquid y toner en ‘cuenta que ta crep pierle parte de su elastcida.—_——————___. Tartaleta Das @ esc INGREDIENTES + 250 g de harina integral de trigo + 125.9 de margarina vegetal +t huevo + 8 cucharadas de leche + sal marina (ver. 8 pag. 16) REALIZACION + Poner la harina y la sal en un recipiente. + Agregar la margarina y aplicar la yea de los do- ‘dos para deshaceria, + Una vez bien deshecta incorporar el huevo y la le- ‘he poco a poco. | + Mezclar los ingredientes con delicadeza y en un petiodo no muy largo de tempo. Seperepaers * Una vez conseguida la masa dejarla reposar en masaimedia hora la nevera durante 30 minutos. + Con ayuda del rodilo estar la masa hasta con seguir que adquiera 5 mm de grosor. * Cottarcitculos del tamafio apropiado para cubrir elmolde a utlizar. * Una vez colocado en el molde, pinchar la masa con un tenedor y hornear a 180°C durante 10 0 15 minutos. Si se pasa de coccién se quebraré ‘mas féciimente y tendra un sabor amargo. + Se puede relienar con distintos tipos de verduras Cube of mole yhoriaizas o cremas frias. conta masa. Y Tomo 3/44Tortillas mexicanas de maiz (201 keav’100 g) INGREDIENTES +1 kg de harina de maiz + agua (no se especifica la cantidad porque esta no es nunca ‘exacia; dependera del grado de hidratacion de la harina, de la Textura de la misma, de la humedad ambiental, etc,) + sal marina (ver T.3 pag. 16) REALIZACION + Poner la harina y la sal en un recipiente y agregar agua mien- tras se va amasando hasta formar una masa compacta, que se despega con faciidad de las manos. + Tomar una porcién de masa y hacer con ella una bola peque- ‘ha que se coloca enire dos peliculas de plastico autoadheren- te; aplicando un rodilo 0 una prensa de madera sobre la pell- ‘ula superior, extender la masa hasta dejara bien fina y re- onda, * Colocar una sartén 0 una piaca de asar al fuego, poner sobre ella la torta y voltearia para que se dore por ambos lados: re- petir este proceso hasta terminar la masa. —_—_— + Daben consuniime vecitn ache ‘Amasar sobre una superficie enharinada, SSS SS Tomo 3/44lor. Tortillas mexicanas de trigo (221 keal/100 g) INGREDIENTES ‘+ 1 kg de harina integral do trigo + 100 mide aceite de oliva + agua (no se especifica la cantidad porque esta no es nunca Con ayuda de un rodilo, estar la masa ‘exacta, dependera del grado de hidratacién de la harina, de la textura de la misma, de la humedad ambiental, etc.) + sal marina (ver. 3 pag. 16) REALIZACION + En.un recipionte mezctar la harina y la sal, ahadir ol aceite y ol agua, y amasar hasta obtener una masa compacta, que se ‘despegue de las manos con facilidad Formar bolas pequefias de masa y dejar reposar durante 5 0 10 minutos. + Ext posi + En una sartén 0 placa de asar puesta al fuego, dorar ligera Dorar ia tortita por ambos laos Tithe Gach betas paramos ee der cada bola con un radio hasta dejarla lo mas plana le y de forma circular. Tow /48;Pan integral (233 keal/100 g) INGREDIENTES + 1'kg de harina integral de trigo ‘+ 500 g de harina blanca de fuerza (con alto contenido en gluten) 60 g de levadura seca 6 cucharadas de aceite de oliva * Titre de agua + sal marina (ver. 3 pag. 16) REALIZACION + Deshacer la levadura en un poco de agua tibia, + En un recipiente grande, poner la harina, hacer un hueco en el cen ‘ro de la misma y afacir la sal y a levadura desleida. + Incorporate aceite y mezclarlo bion; empezar el amasado con ‘una mano, mientras que con la otra se va agregando el agua tibia; lamasar bien con las dos manos durante 10 minutos o mas. + Tapar el recipientey la masa con un pafolimpio; dejar reposar en un lugar templado y resguardado de corrientes de aire durante 1 hora, (La masa debe alcanzar el doble de su tamario.) + Diviir fa masa en 6 porciones y dartes a forma deseada: de ba- rma, redonda... Tapar cada una de las porciones y dejarlas reposar ‘Thora mas en un lugar templado y resguardado, hasta dobar de nuevo su tamafo. * Untar la bandeja det homo con un poco de aceite y colocar en ella las porciones de masa. * Intreducir la bandeja en el horno, previamente calentado y hor- near durante una hora a 220°C, hasta que al introducir un ten Deshacer la levadura con agua tibia Dar forma de barra tradicional 0 redonda a dor salga limpio (sin masa adherida), ‘ada porcién de masa i ——. qe —_| Towo 2/46(1. Pan de pita (231 kcal/100 9) INGREDIENTES + 350 g de harina integral de trigo + 150 g de harina blanca de fuerza (con alto contenido en gluten) + 20g de levadura seca 350 mi de agua 2 cucharadas de aceite de oliva Una pizca de sal marina (ver T. 3 pag. 16) REALIZACION * Para la mezcia y el amasado, proceder del mismo mado que pa- ralla elaboracion del pan integral (ver T. 3 pag. 46) + Después de haber laudado la harina, amasar 2 minutos mas y di vidir en 10 porciones a las que se dara forma de bola; aplastar cada una de ellas con un rodillo hasta que adquiera 3 mm de es- pesor. Dejar reposar las porciones obtenidas, tapadas por un pao de cocina durante 20 minutos; una vez transcurridos, eolocarias en la bandeja del horno, previamente aceitada y bien precalentada (de esta manera el pan queda hueco en el centro). on e! homo precalentado a 250°C, introducirla bandeja; hornear hasta que estén dorados los panes; este proceso también puede realizarse sobre una plancha caliente, voltear durante el proceso <9 horneado para que se haga por ambos lads. Una vez concluido dicho proceso y el pan esté fio 0 se vaya a ‘consumir, abrir los panes porla mitad. Esto permitird servirios re- Dr forma de bola a a mase. llenos de una infinidad de combinaciones: de vegetales, salsas, hamburguesas, ettétera (verT. 3 pags. 170, 171. 117, 152, 198). Incorporar el aceite y mezcarto bien. Towoa/47Pasta italiana fre5Ca vsuarcon Hacer pasta fresca es un arte, pero que con interés y empeiio, todos podemos aprender. Una pasta elaborada a mano desde el principio hasta el final ofrece todas las garantias al consumidor ¥ posee un sabor y una calidad inigualables. INGREDIENTES 200 g de harina integral de trigo 200 9 de harina blanca de trigo 2 cucharadas de aceite de oliva 100 mi de agua sal marina (una pizca) (er. 3 pag. 16) Como hacer y estirar la masa Colocar sobre una mesa de superficie tibia (que no sea de marmol} los dos tipos de harina mezclados en forma de corona, En el centro de la corona poner el resto de los ingre- dientes. ‘Con mucho cuidado y poco a poco incorporar la harina al Inerior de la corona. No romper la pared de harina pues se derramarian el aceite y el agua. Con rapidez, y con las dos manos, comenzar a trabajar la masa hasta mezclar perlectamente los ingredientes. ‘Amasar, rctiicando de harina siuese necesario (la ma- ‘sa debe estar huimeda pero no pegajosa), hasta que ad- quiera la consistencia adecuada, Para amasar correcta- ‘mente la pasta se sujeta la masa con una mano y con ta otra mano $0 estira, se recoge ia masa en una bola y se repite la operacién tantas veces como sea necesario; | proceso habra finalizado cuando la masa sea elasiica y ho se quede adherida a las manos. Para estirar la masa a mano necesitaremos un rodilo. Pa- ra realizar este proceso se parte del extremo inferior y, avanzando hacia o! exterior, se enrolla en el rodillo y se deseniolla, Repetir esta operacion hasta obtener una lé~ ‘mina de masa; dejarla sobre un pafio de cocina para que se seque. Si lo hace a maquina modifique la posicién de los rodi- llos de muesea en muesca, no se salto ninguna de ellas pues empobrecerd la textura de la pasta,1. Con los dos tipos de harina formar una corona. 2. Introducir en el hueco el agua templada yelaceite. 3, Mezclar bien Jos ingredientes culdando de ho romper la pared de la corona, 4. Con rapidez mezclar todos los ingredients. 5, Sujetar la masa con una mano y con la otra estirar, 6. Recoger la masa formando una bola.7. Con ayuda de un rodillo, estar la masa, 8. El proceso de estirar la masa se puede realizar también a maquina, Como colorear y cortar la pasta + Para elaborar pastas de colores no hay mas que incor- pporar ciertos ingredientes a la masa antes del amasado. Asi, si deseamos que tenga color: — amarillo: Ahadir tres huevos al centro de la corona de hharina donde se batiran ligeramente. ~ rojo: En este caso incorporaremos a la masa tres cu- charadas de salsa de tomate. ~ verde: Hervir 125 9 de espinacas y escurrirbien el agua de coccién y triturarias; agregarlas a la harina y proce: ‘der con el amasado. violeta: En este caso emplearemos como colorante 125 g.de remolacha roja hervida y triturada. Pera que la pestaresute mas rnutriava se puede aad ucvo. ~ marrén: Utilizaremos 125 9 de cacao amargo, el cusl {da un toque especial a la pasta, Para cortar la pasta a mano enrollamos la plancha de ma- ssa formando un rollo plano de 5 cm de ancho. Gon un cu- chillo cortar el rollo de pasta en cintas del ancho desea- do, Desenrollar las cintas, Si cortamos la masa can cortador acanalado en cuadra- dos de 4 cm de lado y los plegamos uniéndolos por el centro en forma de lacitos, obtendremos farfalle. Sicortamos la pasta a maquina adelgazaremos la pasta hasta la ultima muesca de los rodilos, después pasar la plancha de pasta por los cortadores de la maquina, ‘Ala pata clr pueden La salsa de tomate da un bonito Color ro ala pasta “Uy Towo3/50ltr. Como dar forma y rellenar la pasta + Si exceptuamos los tortellini y los cappelletti (que ro- {quieren mayor destreza), las pastas rellenas son faciles de elaborar y no exigen una habilidad especial. El pro- blema podria surgir si la pasta estuviese demasiado se- ca, para Impedirlo envolveremos en pelicula pléstica la ‘masa con la que no estemos trabajando. + Para elaborar tortelloni se cortan dos tras de 10 om de lancho. Se pone el relleno en el centro dejando un espa- cio de 5 cm entre cada rellono, se cubre con otra porcién. {de pasta y, con los dedos humedecidos, se juntan los bor- des, se sellan y se corta en pequefias fracciones de for- mma rectangular. + Les raviolini son similares a los tortelloni anteriormente 1. Cortar crculas de cinco centimetros de diame, cltados. Necesitaremes un molde circular de S om de dié- ‘metro para cortar la pasta, cada uno de los circulos se re- llena, se dobla por la mitad y se cierra. Los pansoti tienen como figura geométrica base un cua- Grado de 5 om de lado que, una vez rellenos, se doblan por la diagonal, quedando de forma triangular. Los cappelletti se elaboran a partir de los pansoti; una \vaz conseguides estos se toman los dos vertices mas le- janos y se Unen; dan lugar a una forma similar a una mitra. Los tortellini se realizan a partir de un citculo de 5 om de diémetro en cuyo interior se pone el relieno, se dobla por la mitad y se unen los extremes. 3, Doblar fos circus por la mitad y Unirlos extremes Con los dedos humedecidas. 2. Rellenar cada una de ls crculos obtenidos, ToRTELLONI 1. Para eaborar fs torteony, se colocan prciones de relena cada 5 centimetros 2. Los tortion se clerran plegando la ta Sobre sl mama Touo 3/51Seitan [gluten] sus ‘Se llama seltan al gluten de trigo hervido en caldo de ver- duras con salsa de soja. Originalmente ol gluten se extrae a partir de la harina de ti- {go (debe ser una harina rica en gluten, que recibe el nom- bre de harina de fuerza). El proceso consiste en mezclarla harina con una pequefia cantidad de agua 0 de caldo de verduras, suficiente como para elaborar una bola consis tente, que se amasa y se deja reposar en un cuenco cu- bierta de agua templada. Después de un tiempo se proce- INGREDIENTES + 250 g de harina de gluten + 2 'islitros de ealdo de verduras (sin sal) + salsa de soja (cada cucharada de ‘esta salsa afiade 8 kcal y 857 mg de sodio a la receta; ver T. 3 pag, 18) de al lavado de la misma con agua fra y caliente alternati- ‘yamente. Con este lavado se eliminan el almidén y el salvado. ‘Cuando el agua de lavado sale absolutamente transparen- te, ya tenemos el gluten. Hervir a fuego lento durante 60 mi- rnutos en el caldo de verduras y la salsa de soja ‘Actualmente, al disponer ~como en nuestro caso de harl- tna de gluten (gluten en polvo), se evita el proceso de ama- sado y lavado anteriormente descrito. Esta permite también incorporar otros ingredientes (en este caso legumbres) an- 1. Mezclar la harina de gluten con dos vasos de caldo de verduras, y elaborar una masa a la que se dard forma de cilindro 0 de bola, Tow 3/52 2.Poner el resto del caldo con la salsa de soja fen una olla y afiadir el gluten amasado y la- ado. Hervir durante 1 hora. Escurrir el sen y preparar segun la receta escogida,INGREDIENTES ne nen + 250 g de harina de gluten tes de ahadir el agua, asi se obtione un seltdn enriquecido Beet ee tanto en sabor como en nutrientes. Be iene y renee Latextura det seitén recuerda ala de la carne, pero por tra + 2iltros de caldo de verduras (sin sal) ‘arse de un producto totalmente vegetal, no contiene co + ‘salsa de soja (cada cucharada de es- lesterol, ni grasa saturada y esta exento de otros incon- ta salsa afeda @ Kealy 857 mg de So venientes dela carne y de su derivados. dio ala receta; ver T. 3 pag, 16) Las prote/nas del seltan se suplementan con las de las le- dumbres, de forma que, en conjunto, ambas proporcionan {ods los aminodcidos que el cuerpo necesita 1. Desechar el caldo de la legumbre silo tuviera, 2.Dar forma de cilindro a la masa asf obtenida 0 y elaborar un puré con la misma fo mas fino hacer 2 bolas. posible, Mezclar la harina de gluten con dicho Poner el caldo de verduras y la salsa de soja en urs. una olla; cuando hierva, incorporar el gluten ama- ‘sado, Horvir durante 1 hora. Escurrir l seitén ob- ‘enido y proparar segiin la recota escogida, Towo 3/53Los alinos, salsas y ‘entremeses cuyel elaboracién se describe en este capitulo, tienen la virtua de ser sabrosos y ssaludables a la vez: Realzan {el sabor de los alimentos ‘naturales, aportan vvitaminas, minerales y otros ‘autrientes, estimulan cl apetito y favorecen la digestion. Tow 3/54 ALINOS, SALSAS Y ENTREMESES Pinchitos vegetales . Salsas blancas . Salsas de tomate . Salsas internacionales. Vinagretas.........2 0. OS ALINOS, salsasy entremeses constituyen un complemento culinario cuya funcién principal esa de hacer que los alimentos resulien mds sabrosos y apetitosos. Para un paladar acostumbrado a los sa~ bores furertes propios de la mayoria de los productos elaborados, las recetas saluda- bles, realizadas prineipalmente a base de alimentos vegetales, pueden resultar poco apetitosas, Por ello, cuando por decision yoluntaria 0 bien obligada por motivos de salud, se precisa modificar algunos habitos intarios, Ios alifios y las salsas desem- pein el importante papel de hacer mas atractivos ala vista yal paladar los alimen- tos saludables, La educacién del apetito hacia los pro- dduetos mas naturales y los sabores mas sua ves suele ser un proceso lento y progresivo que se facilita con ayuda de las sugerencias expuestas en este capitulo. Sabroso y saludable E] uso de alifios y salsas para hacer mis agradable la transicién hacia una alim tacién salutifera, tiene sentido tinicamen te cuando unos y otras no resulten pet diciales para la salud. De poco servirfa in- gcrir alimentos muy sanos, pero alifiados con productos no recomendables, Por ello, en esta obra hemos tratado de conjugarlo sabroso con lo saludable, a pe- sar de la aparente contradiccién que pa- rece existir entre ambos términos. Existe la creencia comtin de que si algo es sabro- so no sera saludable y viceversa, que si es saludable, no ser’ sabroso. Sin embargo, como queda demostrado en las paginas que siguen, existen sufi cientes recursos en el reino vegetal como para elaborar vinagretas, aliios, mayone- sas, salsas, cremas y patés que otorguen un exquisito sabor a las comidas y que a la vez, favorezcan la buena salud. La mayor par- te de ellos estan elaborados.a base de acei- te de oliva, el rey de los aceites y una de las grasas con mayores propiedades preventi- vase incluso curativas (Wer otros accites ludables en T. 1 pags. 112-127) Adems de servir para hacer ms sabro- sas yapetitonas las recetas de esta obra, los alinos y salsas que aqui se describen apor tan vitaminas y minerates, dios grasos y otros nutrientes de gran valor biolégico: y muchos de ellos, contienen tambien ele- ‘mentos fitoquimicos (ser. 1 pig. 410) de acciGn preventiva y curativa sobre los tras tornos y enfermedades mas comunes del género humano,Al limon (78 kcal por cucharada) +‘ cebolla pequeria +1 diente de ajo + 1rama de menta + 2 cucharadas de jugo de timén + 110 mi de aceite de oliva + sal marina (ver. 8 pag. 16) Batir todos os ingredientes (una vez lavados y trocea~ dos) con la batidora hasta obtener una mezcla fina y ho- ‘mogénea, Agridulce de soja (28 kcal por eucharada) * 3 cucharadas de salsa de soja (857 mg de sodio por ‘cucharada; ver 7.3 pag. 16) ‘+ S.cucharadas de jugo de limon + 1 cucharada de miel + { cucharada de aceite de sésamo + sal marina (ver T.3 pag. 16) ‘Mezclar todos los ingredientes, Tow 3/55 Vinagretas La vinagreta tradicional es una salsa fria elaborada a base de aceite, cebolla y vinagre. Las alternativas que sugerimos a continuacién, conservan una acidez natural y saludable gracias al jugo de limén que, ademas de aportar vitaminas, estimula el apetito, favorece Ia absorcién del hierro y facilita la digestion. ‘Son el alifio perfecto de las ensaladas, verduras y legumbres. Al orégano (62 keal por cucharada) + Yecucharadita de orégano + 2 cucharadas de levadura ‘de cerveza + dente de ajo macha- cade + una pizea de comino molido + ‘i-cucharacta de salsa de mostaza dulce +1 limén (jugo) + 100 mi de acelte de oliva + sal marina (ver T. 3 pag. 16) ‘Mezclar todos los ingredientes. 8 Agridulce de semillas (61 xca per cucharada) + Ye-cucharadta do semillas de hinojo + ‘ecucharadita de semillas de cilantro +1 dlonte de ajo +1 cuchiarada de miet + Scucharadas de jugo de imén + 6 cucharadas de aceite de ova + sal marina (vor T. 9 pag. 16) Majar(machacat en el meter (alirez las semis, e ajo yl se: mezclar el majade con el men, a mie ol aceite$$, A continuacién ofrecemos una serie de alifios para el aderezo en frio de alimentos de origen vegetal, tanto crudos como cocinados. Los ingredientes que los componen darén nuevo colorido y sabor, y alegrarén ia vista y el paladar. Aportan, ademés, sustancias saludables que complementan las cualidades nutritivas y preventivas del plato al que acompanian. Destacamos como comin a todos ellos, los factores de proteccién contra el céncer propios de /a soja, la remolacha, el tomate, el pimiento y el yogur. Salsa de rabano (89 kcal por cucharada) + 150 mide mayonesa de soja (T. 3 pag. 58) +1 cucharada de rébano rallado + limén (jugo) +180 g de tofu cremoso, yogur natural o nata + sal marina (ver T. 3 pag. 16) Batir el rabano, o jugo de limon y el tofu. Incorporar la ma- yonesa suavemente, utiizando para ello un tenedor. Salsa andaluza (24 kcal por cucharada) + 100 9 de mayonesa de soja (T. 3 pag. 58) +1 tomate maduro triturado + 1 pimiento morrén (chile dulce rojo) pelado y picad fino + 50 g de aceitunas (olivas) verdes sin hueso picadas \Mezclar bien todos los ingredients, Esta salsa es un buen alto para las ensaladas y la pasta. Tamibién puede utilzarse enla elaboracion de canapés. Salsa de remolacha (19 keal por cucharada} + 2zanahorias ralladas + 1 remolacha hervida * 100 g de tofu cremoso, yogur natural o quark + 50 ml de acelte de oliva + perejil (0 cilantro} * sal marina (ver T.3 pag. 16) Batir todos los ingredientes, excepto el aceite, que se afade en uiimo lugar, de forma progresiva, a fin de obtener una salsa suave. De sésamo (60 kcal por cucharade) + 2.cucharadas de tahini (T.S pag. 61) + 1 cucharada de pimentén dulce + 2 cucharadas de jugo de timén + 2 cucharadas de salsa de soja (857 mg de sodio por cucharada: ver. 3 pag. 16) + 2 cucharadas de aceite de sésamo Mezclar todos los ingredientes. Sirve como alifio de en saladas y de verduras entre otras aplicaciones. Touos/57lt Mayonesas La mayonesa se elaboraba tradicionalmente batiendo yema de huevo a la que se afadia aceite crudo gota a gota hasta lograr una emulsion muy fina. Actualmente las batidoras eléctricas permiten utilizar el huevo entero y mezclar todos los ingredientes a la vez. Uno de los inconvenientes de la mayonesa tradicional es la transmisién de infecciones gastrointestinales, debido a la frecuente contaminacidn de los huevos, entre otros (ver T. 1 pag. 225). Presentamos pues, varias alternativas cardiosaludables y sin huevo a esta sabrosa salsa, de fécil preparacién y, como en el caso de la mayonesa de soja, de sabor muy similar. De soja Alioli (79 keal por cucharada) (82 kcal por cucharada) + 100 mide leche de so- + 6 cientes de ajo Ja (73 pag. 305) * ‘fe litro de aceite de oliva * 200 mi de aceite (oliva y girasol al 50%) 1 diente de ajo me- chacado En un mortero poner la sal + /elimén (juga) los ajos pelados, Machacar los ajos hasta conseguir «sal marina ver" 3 pég. 16) una pasta homogénea. Ir ncorporando el aceite, casi gota'a gota, moviendo ia maza del mortero siempre en Foner ios ingredientes en el recipiente de a batidora segUn ‘misma direccin, hasta conseguir una salsa espesa, lorden anterior y batr a baja velocidad hasta conseguir : : tanto que al poner boca aba el mortere no ce cage. fue emulsone, Corviene que todos ls ingresionts estan ant ae al poner ooa aba ol movers temper ‘onto.on ol momonto 0 acannon Nea eta El alioli se desliga con mucha facilidad. Para evitario, basta con afiadir una miga de pan mojada en agua y vi- rnagre del mismo tamafio que los ajos machacados. Mayonesa de yogur (73 keal por Vegetal sestaien cucharada) + 100.9 de yogur natural + 100 g de aceite de otiva virgen + 100.9 de aceite de maiz * cilantro, cebollino y estragén + sal marina (ver T. 3 pag. 16) Poner los ingredientes en el recipionte de la batido- = 1 patata hervida + 2 zanahorias hervides ‘+ 1 diente de ajo machacado * perejil = Velimén (jugo) ra segun el orden anterior. ntroducir la batidora has- + 4 cucharadas de aceite de oliva tal fondo y sin moverla, batir a maxima velocidad + sal marina (ver T. 3 paig. 16) hasta que estén bien mezclados todos los ingre- “Titurar todos los ingredientes hasta obtener una cre- dientes. A parlir de ese momento ya se puede mo- rma homogénea, de consistencia semejante ala ma- \or la batidora arriba y abajo. ‘yonesa tradicional “UY Too 3/58Bechamel (18 koa! por cucharada) +30 9 de harina de trigo + "hiro de leche de vaca o de soja + Scucharadas de aceite de olva + sal marina (ver T. 3 pag. 16) ¢-calienta el aceite y se dora ligere- afiade la leche fia removiendo constantemente. Se agrega la sal y se nieve a fuego lento durante 10 minutos sin dejar de remover. Se puc- de incorporar también una pizca de nuez moscada, Blanca (12 kcal por cucharada) Esta salsa se diferencia de la bechamel en que se utiliza caldo de verduras en lugar de leche. Tambien se puede susttuirla harina por patata hervida, En su elaboracién se sigue e! mismo proce- ‘dimionto que en la salsa bechamel, lle. Salsas blancas Las salsas blancas hacen honor a su nombre y, entre todas, la bechamel es la reina. La invento en Francia, en el siglo XVII, ef Marqués de Béchamel. La receta original contenia hharina, crema de leche (nata) y mantequilla. Desde entonces ha evolucionado bastante, y se han sustituido la crema de leche y la mantequilla, ricas en grasas saturadas perjudiciales para el sistema cardiovascular, por otros ingredientes mds ligeros y saludables, como el aceite y la leche, la cual a su vez puede ser descremada o vegetal. Bechamel con cebolla (15 kcal por cucharada) + los mismos ingredientes que la bechamel de la re- cela inmediatamente anterior, mas + 1 eebolla pequenia ehogar la cebolla picada en una sartén; cuando est4 transparente se afiade la harina y se continta el proceso segan la receta anterior, Aplicar la batidora para ho- mogeneizar la salsa, Clara (11 kcal por cucharada) + 1 cebolla po- queria + 1 pimiento (chi- le dulce) pequeno + I dionte de ajo = perejil +t cucharada de harina de trigo + 350 mide agua + sal marina (ver T.3 pag. 16) + 2cucharadas de aceite de oliva Calentarel aceite en una sartén y rehogar las hortalizas pi- cadas, Cuando la cebolla esté transparente, se afiade la harina, y sin dejar de remover se rehoga 2 minutos mas. ‘Agregar el agua fra y la sal, y remover para evitar los gru- mos, hervir durante 10 minutos. Pasar por el pasapure. Tow 3/59Jas ajenas. Presentamos, entre otras, la salsa Bolofiesa (9 kcal por cucharada) + ekg de tomates maduros ttu- rados + 1 cebolla picada +1 diente de ajo picado +100 g de champino- nes laminados +100 mi de caldo de verduras (sin sal) +30 g do proteina tex- turizada de soja (soya) des- hidratada picada fina, o de seltén (glu- ten) 0 tofu desmenuzado + perelil + albahaca + orégano + 2 cucharadas de aceite de oliva + sal marina (ver T. 3 pag. 16) So remoja la proteina de soja deshidratada en el caldo de Verduras durante 30 minutos. Se rehogan en una cazuela el ajo, a cebollay la soja durante 10 minutos, removiendo de vez en cuando; se afiade el champifén, y ranscurridos 5 mi- utes, se incorpora el resto de los ingredientes y se man- tiene al fuego durante 30 més, Salsa iranf (22 kcal por cucharada) + 2 yogures naturales + 2 cucharadas de jugo de limén + 1 cucharada de menta fresca picada + 2cucharadas de uvas pasas (desecadas) sin semillas + 2cucharadas de aceite de sésamo + sal matina (ver. 3 pag. 16) Mezclar todos Jos ingrediantes. Acompafia bien las en- saladas y ol araz. Towa 3/60, Salsas internacionales EI mundo de las salsas es inagotable, cada cultura ha desarroliado las propias y adaptado ‘al pesto y la bolofesa de Italia, el salsiki de Grecia yel tahini y la salsa de sésamo, ambas de Oriente. Todas elias aportan nutrientes y elementos esenciales para mantener la vida y preservar la salud. A las finas hierbas (47 kcal por cucharada) + 100 g de espinacas (hojas tiernas) + 2cucharadias de semillas de anis verde e hinojo mez cladas 4 cucharadas de eebollino pieado cucharadas de pere- jl (o cilantro) picado 2 cucharadas de 7 ‘estragén picado 1 cucharada de jugo de limén + 200 mi de ealdo de verduras (sin sal) + 250 ml de acette de liva + sal marina (ver T.3 pag. 16) Hervir las semillas en el caldo de verduras durante 5 minue tos (6 las semillas se tuestan y machacan previamente, to ‘mara més sabor). Dejar enfriar y colar. Con la batidora se labora una emulsién (tipo mayonesa) con el caldo y el res to-do los ingredientes. Puede servirse fria 0 calionte (ca- lentar al bafio Maria). Al pesto (68 kcal por cucharada) + 100 ge albahaca Iresca + 4 diontes de ajo machacados + 60.9 de pifiones pelados + 100 g de queso fresco, yogur natural o tofu eremoso + 8 cucharadas de aceite de olva * sal marina (verT. 3 pag. 16) Mezelar todo con ayuda de la batidora,incorporando el acei- te en ultimo lugar. En la salsa al pesto tradicional se utiliza que- 0 parmesano rallado en lugar del fresco (con menos calo- rias), Una variante do esta salsa consiste en usar cebolleta en ve2 do ajo. Acomparia muy bien a la pasta y a los tomates crudes. Untada fen pan tostado resulta un canapé muy sabroso, YDe naranja (@ kcal por cucharada) + la cascara de una naranja cortada en tas * el jugo de una naranja ‘+ jengibre rallado (una pizca) + 100i ce agua + cucharadila de maicena (harna fina de maiz) Diluir ta maicena en e! ugo de narania; hervir la céscara de naranja yo) jangle en st agua durante 10 minutos, co- laroy reservar la pie! de naranja para adornar. Llevar Ge nev el agua a ebullién, incorporar suavemente el ugo de naranjay hervir 3 minatos sin dear do remover. Se sive fia acompa fando patos elaborados con seitan, soa textrizada 0 al “Redondo de neces" (ver. 8 pag. 94), Salsiki (13 kcal por cucharada) +3 yogures naturales desnatados 0 400 g de queso quark + 1 pepino pequetio pelado y picado + diente de ajo machacado +1 cucharadita de aleaparras ‘unas hojas de menta fresca o perejio cilantro + 2cucharadas de acelte de olva + sal marina (vor T. 3 pag. 16) Mezclar todos los ingradientes con la batidora. Se puede adornar con cebollino picado. Romesco (57 kcal por cucharada) + 50 g de almendras tosiadas, peladas y picadas + 20g de avellanas tostadas, poladas y picadas + 1 cabeza de ajos asados + 2tomates asados * 2 oras (chiles picantes) remojadas en agua (02 pimiontos asados) + T rebanada de pan remojada en agua *+ 1 cucharadita de pimenton dulce +t cucharadita de jugo de limon + 350 ml de aceite de oliva + sal marina (ver T. 3 pag. 16) Los alos y el tomate se pelan y se raspa con un cuchilo la carne: de la fora. Mezclar todos los ingrecientes con la batidora hasta obtener una emul- sién similar a la mayonesa. Ideal para acompariar a vegetales asados y pasta, Tahini (103 kcal por cucharada) +100 g de semilas de s6samo tostado +S cucharadas de aceite de sésamo + sal marina (ver T.3 pag. 16) ‘un poce de agua En un mortero (almirez) malar (machacar) el sésa- mo y fa gal. ARadir el aceite al majado y remover. Por ultimo ineorporar el agua muy lentamente, sin dejar de remover, hasta obtener una crema similar alas cremas de frutos secos. Towa 3/61El tomate, omnipresente en la cocina y en la mesa, es muy versatil y ha legado a hacerse insustituible tanto en crudo, utilizado como ingrediente base de cualquier ensalada, cuanto formando parte de multiples salsas que sirven de acompafiamiento en numerosas recetas, dandoles sabor y color. El licopeno, pigmento que le da el color rojo, y cuyas propiedades se manifiestan especialmente en las salsas, es un potente antioxidante que protege contra el céncer (ver T. 2 pags. 276, 394). Gracias a sus vitaminas, minerales y antioxidantes, el tomate también fortalece el sistema inmunitario, protege las arterias contra los efectos negativos del colesterol, y limpia la sangre de impurezas. Tradicional (9 kcal por cucharada) + 1kg de tomates maduros + 5009 de cebolta, + 4 cucharadas de aceite de oliva + sal marina (vor T. 3 pag. 16) Las cebollas se pelan, lavan y pican; luego se re- hogan y, cuando estén transparentes, se afiade el tomate, Se cocina a fuego medio durante 20 minutos desde que empieza a hervir el liquide que desprenden los tomates. Durante este tiempo se remueve de vez en cuando. Pasar por el pasapuré antes de servir.Si desea po- ‘ner menos cebolla la salsa seré més roja, pero en tal caso pue- {de necesitar una cucharadita de azicar para contrarrestar la aci dez del tomate, _ Especial de tomate (9 kcal por cucharada) +1 kg de tomates +1 zanahor +1 cebolla +1 rama de apio + 4 cucharadas de aceite de olva + sal marina (verT.9 pg. 16) ‘Se pelan y se pican la cobolay fa zana~ hora; luego se rehogan y, cuando ia ce- bolla esta transparente, se afiade el apio fimpio y pieado ¥, unos minutos despues, l tomate, Continuar el proceso segin lo indieado en a salsa de tomate tradicional Puede obtenerse un toque dilerente a/adiendo almendras, ajo, o hierbas arométicas. ono 362lt Al natural (15 kcal por cucharada) + ‘ekg de tomates maduros + 1 cebotieta + 1 diente de ajo + perajitpicado + Yelimén (jugo) * 4 cucharadas do aceite de olva + sal marina (ver T-8 pag. 16) Lavar, play picar todas las hortalizas, tit: ‘ar con a batidora incorporando poco a poco, y en ultimo lugar, el acete afin de que la salsa emul sione. Es una variante del "Gazpacho andaluz” (ver T.3 pag. 360). Roja (7 kcal por cucharada) + 2tomates grandes y madurostiturados * 2 pimientos (chiles dulces) rojos asados y pelados * 1 diente de ajo machacado +1 pizca de pimentén dulce + 2 cucharadas de aceite do oliva + sal marina (varT.3 pag, 16) Trturar los ingredients con la batidora hasta ob tener una pasta homogenea. Si se desea soe puede dar Un toque diferente afiadiondo chile 0 pimonton picanto. Acompata bien alas onsalads: tambien se puedo usar como pats. Pico de gallo (11 kcal pr cucharada) + 2 tomates + 1 cebolla * cilantro + 2 cucharadas de aceite de oliva : + sal marina (verT. 3 pag. 16) . Picar todos los ingredientes y mozolarlos. Esta salsa acomparia muy bien a los tacos, a las tor- i tilas mexicanas y en general a cualquier pasta y legumbre que se desee consumir en frio.Otras Verde (9 kcal por cucharada) + ‘fs cobolla pequetia +1 cucharada de harina de trigo 1 diente de ajo ma- chacado + perajil abundante muy picado * 1 cucharada de aceite do otiva + 250 mide agua + sal marina (ver T.3 pag. 16) ehogar la cebolla picada en una sartén; cuando esté trans- parente se ariade la harina y se remueve durante 2 minu- tos; después se agregan el ajo, el perej, la sal y el agua, y se hierve todo a Tuego lento durante 10 minutos, sin de- jar de remover. Debe quedar una salsa ligera. Pueden afia~ dirse otras hierbas aromaticas como perifolo, eneldo, ce- bollino, etcéiera, para vatiar el sabor. Hortelana (22 kcal por cucharada) +100 g de espine- cas, lechuga (hojas escuras), brécolo calaba- cin con piel. + 2 zanahorias + 1 patata pequetia 2 cucharadas de crema de avellanas (T. 3 pag. 65) 2 dientes de ajo machacados perei ‘plo de agua 150 mide aceite de olva '* sal marina (ver T. 3 pag. 16) Limpiary hervir tas hortalzas; una vez temas mezelar todos los ingredientes con la batdora hasta conseguir tina orem ligera Touo 3/64 En una alimentacién saludable, las salsas y los acompafamientos cobran especial importancia, porque renuevan los alimentos cotidianos, evitan la monotonia y enriquecen y complementan su valor nutritivo. En este sentido aconsejamos combinar un alimento rico en nutrientes cal6ricos con una salsa ligera que aporte vitaminas y minerales y viceversa. Ms. salsas De champifion (7 kcal por cucharada) *+ 200 g de champifiones (hongos blancos) laminados 1 cebolla madiana picada 1 diente de ajo machacado 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharaditas de maicena (hi ‘de maiz) 2cucharadas de salsa de sola (857 mg de sodio por cu- charada; ver 7.3 pag. 16) ‘Yeltro de cake do de verdu- ras (sin sal) Rehogar el ajo y la ce- bolla; cuando la cobolla os- 16 vansparente, so retiran y so saltea ol cham- pion. Elaborar una crema ligera con parte del cal- do de verduras, el aceite, la salsa de soja, el champinin, la ‘cebolla y el ao. Poner la crema obtenida al fuego y afiacir la maicena dilsida en fio en el resto del caldo. Hervir durante '8 minutos; servir caliente y adormado con champinin lami nado, ‘Acompatfia bien al artoz, ala pasta o los platos hechos, ‘con carne de soja 0 seitén (gluten). Cremosa de almendras (20 kcal por cucharada) + 2cucharadas de almendras cru- das ralladas 2 cucharadas de harina de trigo 400 mi de leche de almendra, de vaca 0 de soja) 2 cucharadas de aceite de oliva sal marina (ver T. 3 pag. 18) En una sartén so calionta ol aceite, se doran las almen- das y se retiran; en ese mismo aceite se dora la harina, y se afiaden la leche {ria la sal. Hervira fuego lento du: ante 10 minutos, Remover constantemente durante ol proceso y, poco antes de apagar el fuego, incorporarla al- mendra, “UYMr. Cremas Las cremas de frutos secos son ricas en minerales, vitaminas (incluida la vitamina E) y oligoelementos. También son una fuente privilegiada de acidos grasos insaturados. Su uso ‘se recomienda para favorecer el buen funcionamiento del sistema nervioso, y durante el crecimiento, embarazo y lactancia. Cuando sustituyen a otros productos ricos en grasa saturada, como la mantequilla o los embutidos, reducen el nivel de colesterol en la sangre. De avellanas (101 kcal por cucharada) + 250 g de avellanas tostadas y peladas + S.cucharadas de aceite de germen de maiz Picar las avellanas y triturarlas con la batidora ‘Afacir el aceite y batir hasta que quede una ‘crema fina y homogénea. Canservar en un fras- co de cristal Untada en el pan y acompanada de miel, mer- ‘melada, plétano o trutas desecadas es delicio- ‘sa; también puede usarse como base de la*Le- che de avellanas” (ver T. 3 pag. 291). De almendras (95 kcal por cucharada) + 250 g de almendras tostadas y peladas + 3 cucharadas de aceite de germen de maiz De nue iciaee Proceder de gual manera que en a elabo- i racion dela crema de avellanes. Pusden cacharada) sarge almendras fas; stn saladas, + 100908 levan con agua y se dejan escurri. queso fresco Bato ott + 40.9 de nue caller chase De castafias (28 kcal por + inte de ajo cucharada) + sal marina ver. 8 pg 16) + 150g de castaiashervidas Titurar las nueces, majar (machacar) el ajo peladas ‘ © incorporarias ai queso. Anadi la sal + 1009 de tofu o queso fresco mele ben, Conservar en el tigorco. + 50 ade anacardos * 2oucharadas de levadura de cerveza * 1 cebolla asada 1 diente de ajo asado + cilantro, tomillo, clavo ‘+ 1 cucharada de aceite de cacahuste + salsa de soja (857 mg de sodio por cucharada; ver T. 3 pag. 16) Mezclar todos los ingredientes con la batidora hasta obtener una pasta. Conservar en el frigorifco. De cacahuete (92 kcal por cucharada) + 250 q de cacahuetes tostados y pelados ‘+ 3 cucharadas de acelte de germen de maiz Proceder de igual manera que en la elaboracion de la crema de avellana. Uf Town 3/65Pates Los patés se consumen untados en pan, bien en forma de canapés o bocadillos, © bien acompariando a algunos platos. Aunque en general son ricos en grasa y calorias estos patés carecen de colesterol y de otras sustancias perjudiciales para la salud que se hallan en los patés de origen animal (ver T. 1 pag. 327). De tofu alas finas hierbas (89 kcal por cucharada) De + 100 g de tofu cremoso ditrarnuces + 1 dionte de ajo (57 kcal por pereli oinet). ttbehocey claro +100 9 de harina de attra: 2 cucharadas de aceite muces (almortas, tas) 0 150 g + sal marina (verT.3 pag. 16) de altramuces horvides pelados « pirnentén dites (optativo) * 1 oucharada de crema de avellanas (T.3 Elaborar una pasta fina y homogénea con ayuda pag, 85) de la batidora mezelando todos las ingredientes. * 1 cucharada de yogur natural descremado Conservar en e! frigorifico. + sal marina (verT. 3 pag. 16) Elaborar una pasta fina y homogénea con ayu- da de la batidora mezclando todos los ingre- diontes. Conservar en el frigoric. De champifién (31 kcal por cucharada) ‘+ 250 g de champifiones (hongos blancos; también puede lusarse otra clase de setas u hongos) limpios y picados + 2dientes de ajo picados + 50g de margarina vegetal + 20g de pan triturado + perejil picado + 2cucharadas de aceite de olive ‘+ sal marina (ver. 3 pg. 16) Reehogar en una sartén todos los ingredientes, trturar con ayu- da de la batidora, dejario enfriar y guardar en un recipiente, Bravo (sobrasada vegetal) (63 kcal por eucharada) + 240 g de proteina de soja texturzada, remojada en caldo de verdurs (110.9 en soco) + 50 g de almendras cruds,poladas (pueden usarse otros frutos secos) 50 g de semillas de girasol poladas (pueden usarse otras semillas) 4 dientes de ajo machacados + cucharada de pimentén dulce + cucharadta 49 pimentén picante 1 cucharada de orégano 8 cucharadas de aceite de ova ‘sal marina (ver T. 3 pag. 16) Mezclar la soja, el aceite, las especias, la sal y el ajo y triturar todo lo fino que se desee. Aplastar las ~almendras con el redillo sin que queden muy desmenuzadas y afiadirlas a la mezoia anterior junto ‘con las pipas de girasol. Mezelar y conservar en el rigorifico en un recipiante tapado, Towo 3/66Zp De aceitunas (caviar vegetal) : (18 keal por cucharada) + 250 g de aceitunas (olivas) negras + 2 lentes de ajo machacados Poner a remojo las aceltunas durante una noche si estuvieran muy secas 0 saladas, escuriias y deshuesariasTiturarlas junto con el ajo con ayuda de la Satidora hasta obtener una pasta cremosa, Puede hacerse mas suave afiadiendo tou cremaso, quose quark © queso fresco para extender, y un poco de aceite de ola. Hummus (41 kcal por cucharada) + 900 g de garbanzos hervidos al natural (150 g en seco) ‘+ 2 cucharadas de tahini (ver T.3 pag.61) + 2 dientes de ajo machacados + 1 eucharadita de cominos molidos + 1 rama de perejit picado + 'fecucharacita de pimentén picante + Ystimén (jugo) + 8 cucharadas de aceite de olva + sal marina (verT.3 pag. 16) ‘Mezclar todos los ingrediontos hasta lograr una pasta muy fina y guarder en un tecipiente en el figorfco, Se pueden afiadi semilas de sésamo y hacerse mas cremoso con una cucharada de yogur natural desnatado o de tofu igero Guacamole (36 kcal por cucharada) + 1 aguacate (pala) maduro + 1 cucharada de jugo de limon * 1 pizca do sal de apio Polar y quitar el hueso al aguacate y picar la ayuda de la batidora hasta reducirlos a una pas- ta fina. Conservar el guacamole en un recipiente ‘en el frigorfico. + ‘Tede kg de cebolletas o cebolla cabolista, mezclar todos los ingredientos con De lentejas (15 kcal por cucharada) * 90 9 de lentejas hervidas (50 9 en seco) + 1 eebolla picada +1 zanahoria raliade * 1 rama de apio picada fina + mejorana 4 + cebolino * 2 cucharadas de aceite de oliva + sal de hierbas (ver T. pag. 16) Rehogar la cebolla, la zanahoria y el apio, afadir a las lentejas y claborar con todo un puré. Si las lentojas utlizadas son descascariladas el paté queda ras fino, Towo 3/67Canapés Unos canapés artisticamente elaborados y bien distribuidos en una bandeja dan un toque alegre, colorista y diferente a cualquier celebracién. Como sus ingredientes son miiltiples Conviene evitar el exceso en la variedad de productos ingeridos, que puede provocar incompatibilidades y trastornos digestivos. De lechuga y palmito (24 unidaces) (28 kcal por unidad) De pepino + Shojas de lechuga muy picada y cebolla (24 unidades) + 2 roncos de palmito cortado on rodajas (27 keal por unidad) + 2 rabanos cortados en rodajas muy finas «1 paplne corlaco en talus + 6 rebanadas de pan de molde + 1 eebolletapelada y picada ajo en polvo + 6 rebanadas de pan de moide + 8 cucharadas de mayonesa de soja (T. 9 pég. 58) a oregano: + sal marina (verT. 3 pag. 16) + pereji Mezclar la lechuga con la mayonesa y el ajo en polioy ex. tenderlo sobre el pan. Se decora con el paimto y el aba. ° 2 “Ueharadas de mayonesa de soja (7.3 pag. 58) 1, y, en el momento de servir, se afiade la sal. + sal marina (ver T.3 pag. 16) Macerar (machacar) el pepino y la cebolla en el aceite al ue habremos afiadido las hierbas aromaticas. Untar el pan ‘con la mayonesa, poner una rodaja de pepino, otro poco de ‘mayonesa y por itimo la cebolleta. Poner la sal antes de ssorvir. Se puede adornar con migas de yerna de huevo. De calabacin (24 unidades) (27 kcal por unidad) * 1 ealabacin (zapallo) en rodajas asado a la plancha + Scucharadas de salsa {de tomate tradicional De queso y pimiento (24 unidades) (7.3 pag 62) (45 kcal por unidad) + 6rebanadas de pan de + 6 rebanadas de pan de molde oekas: + 250 g de queso fresco o de tofu = ered nay Pinedo: + 3 cucharadas de mayonesa + 1 pimiento (chile duice) rojo asado y muy picado areas + Scucharadas de mayonesa de soja (7:3 pé9.58) Sas marina ver F 8 pag 16) + 24 aceitunas (olvas) negras deshuesadas Maclay haji Sia OHV + sal marina (ver T. 3 pag. 16) los canapés con esta mezcla; colocar una ro- ‘Titurar ol queso con un tenedor y agregar un pocode —_daja de calabacin encima de cada canapé y cubrir con un po~ mayonesa, el pimiento y la sal. Extender sobre el pan quo de salsa de tomate. Puede decorarse con pereji o ene!= y decorar con las aceitunas negras. 0 picados. “UY Tow 3/68lt. De esparragos y huevo (26 unidades) (44 kcal por unidad) + 4 huevos duros (hervir durante 12 minutos) + esparragos trigueros hervidos + 8 cucharadas de mayonesa de soja (T.3 pg. 58) ‘+ 1 pimiento (chile dulce) rojo asado, polado y 2 ccortado en tira finas + 6 rebanadas de pan de molde Uniar el pan con la mayonesa, pelar los huevos y pi- carlos; afiadir huevo picado al canapé y agregar un poco mas de mayonesa. Decorar con un trocito de esparrago y tuna tira de pimiento.La sal ha de ponerse en el momento de ‘servi, de lo contrario los canapés se ajan y pierden frescura, De alcachofa (24 unidades) (33 keal por unidas) + 8 corazones de aleachotas (alcaucies) hervidos + S.cucharades de mayonesa de soja (T: 3 pg. 58) +6 robanadas de pan de molde + 1 pimiento (chile dulce) rojo asado, pelado y corta- do en tiras finas + 6 espérragos trigueros hervidos ‘Trturar la alcachofa, mezclarla con la mayanesa y extender la, ppasta obtenida sobre el pan. Decorar con un trozo de esparra- {90 y una tira de pimiento, De champifién (24 unidades) (38 keal por unidad) + 150 g de champifiones (hongos biancos) lavados, cortados, ‘pasados por jugo de limon y escaldados ‘en agua hirviendo + 1 diente de ajo machacado + 1 cucharada de cilantro * 1 cucharada de aceite de oliva + 3 cucharadas de mayonesa de soja (T.3 pag. 58) + 6 rebanadas de pan de molde (también pueden utillzarse tartalotas como aparece en la imagen) * sal marina (ver T. 3 pég. 16) Macerar los champifiones en el aceite al que habremos afiadido el y la sal. Untar los canapés con la mayonesa y cubrir in; puede adornarse con tiras de pimianto morrén. De arroz al curry (24 unidades) (47 kcal por unidad) + 100 9 60 arrez horviso + Scucharadas de mayonesa de soja (T.9 pg. 58) + 6 rebanadas de pan de molde + 8 tallos de aleachota (alcaucil) hervidos y partidos en tes trezos + 1 cucharadita de eurry ‘Se mezcla el arroz con la mayonesa y el curry, y se coloca ‘sobre el pan, Adornar con el tracito de tallo de alcachota,Complementos y platos especiales (1] Presentamos tres platos elaborados a partir de las tortillas mexicanas que pueden servir de inspiracién para la realizacién de otras recetas. Solo se requiere Imaginacién para acompafarios con otros alimentos y buen apetito a la hora de comerlos. El queso no es Imprescindible, e incluso se puede sustituir por otros productos como el aguacate o el tofu. Chilaquiles (4 raciones) (691 kcal por racién) + Bitortillas mexicanas de maiz (T.9 pag. 44) +250 g de salsa pico de gallo (T. 3 pag. 3) +200 g de queso para fun + 4 cucharadas de aceite de ova Trocearlatortla mexicana y reilaen aceite ben Calenie, escurriry dejar enfriar Mezcal saa, 81 queso troceado la tora mexicana e intro= duc en el horno, en posicién ri, hasta que et queso se derrta Quesadillas (4 raciones) (299 kcal por racion) * 8tortillas mexicanas de trigo (7.3 pag. 45) + 250 g de salsa pico de gallo (T.3 pag. 63) + 200 g de queso para fundir En cada tortila se pone el queso y la sal- ‘5a; Se dobla, se unta con una cucharada de aceite de oliva, y se calienta en la sar- tén 0 on el horno hasta fundir el queso. Tacos (4 raciones) (836 keal por racién) * 12 tortillas mexicanas de maiz (T. 3 pag. 44) + 200 g de carne vegetal picada + 200 g de queso fresco 0 tofu +200 g de salsa pico de gallo (utilizar la mitad de las ccantidades indicadas en T. 3 pag. 63) + 4 hojas de lechuga picada Rellenar las tortillas con una mezcla elaborada con la carne vegetal, el queso, la salsa pico de gallo y la lechuga, WY Towo3 170tr. Pan con tomate (pa amb tomaquet) (¢ raciones) {210 kcal por racién) + 4 rebanadas de pan + 2tomates macuros + 2 cucharadas de aceite de oliva ‘+ sal marina (ver T. 3 pag. 16) Partr os tomates por la mitad,y rotar cada re- bbanada de pan con la mitad de un tomate, ana- dir un poco de aceite y sal. Esta forma de co- mer el pan es tpica del pueblo catalan. Parece ser, ue de esta manera, se lograba ablandar et pan duro de varios dias. Hoy en dia, aun dispo- niendo de pan resco a diario, podemos beneficiar- nos de esta castumbre y de sus vatiaciones (tomato rallado, rodajas de tomate..),utlizandolo como base de cualquier bocadilo, simplemente tal cual Pan de ajo (4 racionos) (192 keal por racién) + 4 rebanadas de pan + 1 Giente de ajo + perejil picado + 2cucharadas de aceite de ova Tostar el pan en el horno,en la tostadora o dextinarto, para lo eval $0 introduce en el horno a 150°C; de este mado se dashidrata len- tamente primero y ego se tuesta. En un am- biente seco el pan dextrinado puede durar varios las. Se fota el pan con el ajo, se espolvorea con ol pereily se le ‘fiaden unas gotas de aceite. Se utliza para untar en él patés,ela- borar canapés 0 como acompafiante en las comidas. Tartaleta de ensalada tropical (24 uniaages) (98 kcal por unidad) 24 tartaletas indvidvales 150 g de zanahoria ralada 150 g do apiorallaco 150 g de anands (pifia tropical) picada_ 2 eucharadas de mayonesa de soja (pag. 58) + 1009 de nueces modes Mezciar todos los ingredientes y rellenar cada tartaleta. Deoorar con las nueces molidas. Tow 3/71(60 kcal por unidad) Towo3/72 tr Complementos |y 2] “Pescaitos’ de la huerta (28 kcal por unidad) (24 unidades) 250 g de judias ({rijoles) verdes horvidas + 250 g de aros de cebolla ‘+ masa para rebozar (T.3 pag. 76) *+ aceite de olva Formar manojos con dos 0 tres judias ver- des y rebozarlos, asi como los aros de cebolla, con la masa para rebozar y freirlos en aca- te caliente. También pueden hacerse al horno. Bolitas de queso (24 unidades) (45 keal por unidad) + 250 g de queso fresco + apio muy picado + 24 unidades de pan de molde tostado 4e tamaro pequenio + aceite de olva + sal marina (verT.9 pag, 16) Titurar el queso, eae le saly unas gotas de acei- te; formar boltas de queso con la mano, rebozarlas con apio picado y ponorias sobre las tostadas. Canoas (26 unidades) (82 kcal por unidad) * 6 tallos de apio anchos y tiernos + 250.9 de queso fresco o tofu * 20 aceltunas (olivas) negras picadas * 3 cucharadas de mayonesa de soja (T. 3 pag. 58) ‘+ 1 pimiento (chile dulce) morrén cortado on tiras finas “+1 imén (iugo) Limpiar os tallos de apio quitando las hebras, cortarlos en trozos de unos 4-5 om y macerar en el jugo de limdn. Elaborar una pasta con el que- 0, la mayonesa, las aceitunas y la sal. Rellenar cada tallo de apio con sia crema y decorar con una tira de pimiento morrén. SS rt,lle. Cocinar sin queso Cualquiera que sea el motivo por el que hayamos descartado el queso de nuestra dieta de manera definitiva u ocasional, no tenemos que prescindir necesariamente de los platos en los que suele ser el ingrediente principal. Presentamos tres recetas sustitutivas del queso que, no solo se acercan a su sabor y textura, sino que aportan calcio, proteinas, vitaminas y minerales en cantidades similares @ incluso superiores al propio queso. Alternativa al queso parmesano (71 keal por cucharad) + 509 de levadura de cerveza + 75.9 de almendras crudas peladas + sal marina (ver 7. pag. 18) PPoner todos ios ingredientes en la picadora hasta que quede reducido a un polio fino. Conservar ene frigoriea y utizaro del mismo modo que e! queso parmesano. Alternativa a la salsa de queso (9 kcal por cucharada) + 1 patata (papa) mediana pelada y roceada + 1 zanahoria pequena, pelada y troceada + 1 cebolla pequera, pelada y partida en cuatro trozos * 1 diente de ajo pelado + 250 mi de agua + 1259 de tofu + 50g de levadura de cerveza Hervirlas hortalizas hasta que estén muy blandas, escurriias. Con el tofu a sl, a levadura y las horlalizas elaborar una crema. Ha de ‘Quedar espesa, por fo tanto afadir con precaucién e! agua o ealdo de verduras que sea necesara a final del proceso. Acomparia muy bien alas verduras Gratinar sin queso (48 kcal por cucharada) +100 g de pan rallado + 100 9 de tofu rturaco + 2 cucharadas do levadura de cerveza + 1 cucharaca de almendras molides +t cucharada de aceite de olva * sal marina (ver T. 3 pag. 16) Mezciar tados los ingredients; espolo- rear cor la mezcia obtenia la receta de- Sead ¢ introduc en el horn, en posi Gien de gil para gratin Uy Touo 373Brochetas y Las brochetas y pinchos estén formados por alimentos troceados, ensartados y asados. ‘Se sirven acompanados de varias salsas en las que se van mojando. Los que aqui proponemos, a diferencia de los de carne, no contienen colesterol y aportan vitaminas y minerales en cantidades superiores a los pinchos tradicionales. Para una mejor absorci6n del hierro es conveniente que el alifio sea a base de vinagretas elaboradas con jugo de limén. De champifién (4 unidades) (22 keal por unidad) + Btomates cherry (enanos) * 8 champifiones (hongos blancos) pequeros + 4 cebollitas * 1 pimiento (chile dulce) verde Se ensartan en la brocheta aterativamente hasta com- pletaria, se asan alla plancha y se sirven acompanados de una salsa (ver T. 3 pag. 56). De tofu (# unidades) (67 kcal por unidas) + eplmlento (tile dulce) rojo + 1009 de tofu + 4mazorcas de maiz tierno (choclo) pequenas + Baceltunas (ofvas) verdes deshuesadas + Yeberenjena pequefia Cortarolofu on dads y ponerlo en el congelador una no- che. Descongelar, eseurtry maserar el tofu durante 30 mi rues en aceite deol, penton, soy sal Ensartr ls atatas con sotas”(T.3 pig. 89) + "Berenjenas ‘cordon bleu” Cromuetas de mio Palate con setae Berejnas cordon bey a3 pag. 121) Tow 3/80la transicion Mend C DESAYUNO + jugo de naranja recién exprimido (T. 2 pag. 360) * fruta (T.1 pag. 30} + 'Bircher-muesil” (T. 3 pag, 175) ALMUERZO jugo de zanahoria y tomate (7.2 pags. 25, 275) “Enealada mexicana” (T. 3 ag. 260) “Paella vegetal" (T. 3 pag. 88) ‘rutos secos (T. 1 pag. 52) “Pan de centeno” (T. 3 pag. 194) Fnsalada monica CENA + *Crema de cala- bacin’ (7.3 pag, 246) + ruta (T. 1 pag. 30) + “Pan integral” tostado (7-3 pag. 46, T. 1 pag rama de caabacin CONSEJOS PARA LA SALUD Estos meniis estén disefiados para faciltar la transi: ‘id de una alimentacion omnivora hacia otra mas sa- ludable a base de vegetales. Para hacer mas suave la adeptacién, en las recetas de estos meniis se inclu- yen lacteos y huevos, Las recetas que los componen recuerdan por su as- ecto y por su efecto saciante a otras recetas similares: ‘base de productos carmicos. Pero tienen la ventaja de ccontener muy pace o nada de colesterol,y ser pobres ‘en grasa saturada. Desde el punto de vista nutritivo, estos platos no tienen nada que envidiar a sus equivalentes elaborados con ‘carne, mariscos 0 pescado: «+ Las proteinas vegetales combinadas entre si pro- Porcionan todos los aminodcidos que nuestto or- anisrmo necesita (ver T. 1 pag. 386). Las grasas vegetales son en general mucho mas Saludabies que las de origen animal Los hidratos de carbono complejas solo se en: cuentran an los vegetales, por lo que estos const tuyen la mejor y Unica fuente de tales nutrientes. Las vitaminas antioxidantes y otras sustancias pro- ventivas y curativas se encuentran casi exclusiva- ‘mente en los alimentos de origen vegetal, por lo que estos platos las contienen en abundancia, Por todo ello se trata de ments nutrivos y saludables, que contribuyen a pravenir muchas de las enfermeda- des de la civilizacion, derivadas de un elevado consu- mo de carne, pescado, mariscos y derivados, Tow 3/81Preparacion Cocinado Pipe rigate con acelgas INGREDIENTES (4 raciones) + 150 g de pipe rigate (pasta) #300 g de acelgas # | cucharadita de harina de maiz # Ldiente de ajo. huevo I litro de ealdo de verduras (sin sal) INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS * 3 cucharadas de aceite de oliva (car da cucharada de aceite afiade 133 Kala la receta, es decir, unas 33 keal por racién) + sal marina (ver T. 3 pag, 16) REALIZACION OPelar, limpiar y trocear las acelgas. ‘*Pelar y majar (machacar) el ajo. * Batir el huevo, el diente de ajo m: chacado, la harina de maiz y dos ¢ charadas de caldo de verduras, @Cocinar las acelgas al vapor ‘*Poner en una olla el caldo de vei duras y, cuando rompa a hervir, it corporar la pasta; cuando para que no se pegue. ‘Afadir durante la cocci6n el hui batido, el aceite, Ia sal necesar en tiltimo lugar, la verdura. @Cuando la pasta esté al dente (firme al morder); servir caliente en una sopera. ALTERNATIVA MAS SALUDABLE: Puetle elaborarse sin ueoo, ‘Para més informacién sabre estos ingradion- {es vor: pasta, T. 1 pag. 74: acelgas, .2 pag, 287; harina de maiz, 7, 1 pag. 69: ao, T.1 pg, 998; huevo, T.1'pég, 218; y la Enciclo- peola de las plantas medicinales: aj, pag. 230, Tow 3/82 CONseJos PARA LA SALUD Esta sopa de pasta y verdura acom- ppafiada de huevo resulta nutritva y de {écil digestién, y susttuye con venta- ja a los platos de pasta con carne. Aparta: JHidratos de carbono y calorias procedentes principalmente de la pasta. Proteinas vegetales de la pasta y del ‘malz, cuyo valor biol6gico aumenta al combinarlas con las del huevo. / Minerales,incluido el hierro, de las acelgas, / Escasos colesterol grasa Por todo ello, se trata de un plato re- ‘comendable por su valor nutrtivo, que facilta la transicién hacia una dicta a base de vegetales. VALOR NUTRITIVO" or racién thie ox oe "kde la COR (cami cara recomend) ‘3 d0 (a IDA (ingesta clara acmisible) ‘ubierta por ead racion de este plato PROPORCION CALORICA* Grasa ola 12% rotenas 19% i Hidratos de carbono 69% \ Distresn parcel de is Calorias por nuvientes TTT i Ts gn ComplSaou Patatas con setas INGREDIENTES (4 raciones) + 1 ky de patatas (papas) + 250g de setas (hongos) + 1 pimiento (chile dulce) rojo +1 zanahoria + Lcebolla + tomate + 2dientes de ajo + 1!/stitros de caldo de verduras (sin sal) INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS| + Zhojas de laurel + \/1cucharadita de pimeatima dulce #4 cucharadas de aceite de ofiva (ca- da cucharada de aceite anade 13 eal ala eceta, es decir, unas 38 keal por racién) + sal marina (ver T. 3 pig. 16) REALIZACION Pear, lavar y trocear las patatas y la ranahoria, Con ayuda de un euchillo elimi ‘odas ls impurezas que tengan las setaslavarlas con agua abunlante y trocearlas. *Pelar y picar la eebollay los jos *Bliminar las semillas del pimiento, lavar y cortar en tras. *Pelary witurar el tomate alentar el aceite en una eazuela y saltear durante unos minutos las hortalizas, las setas y el laurel, *Cuando el salteado adquiera color, aiiadir las pataras y el piment6n; re- mover y cubrir con el caldo de ver- duras; hervir hasta que las patatas estén tiernas; agregar la sal poco an- tes de terminar la coccién, OSersir caliente, ALTERNATIVA MAS SALUDABLE: En lugar de satear tos ingreientes, incenpo- rarlas erudos en el caldo de verduras hir- indo, Para mas informacion sobre ests ingre- Gentes ver patata, 72 pag. 201; seas, Ti pég 152 pinto, 72 pdg. 198; 75° ahora, 2 pag. 25; cebala, T.2 pag “#2 omit, 7.2 pag 275 aT. pa. 838 ya Enatlopoda das pani medina lesa, pag. 280 CONsEJos PARA LA SALUD Este sabroso guiso de patatas permi- te olvidar la carne en la dieta de tran- sicién desde una alimentacién omni vora hacia otra més saludable. Las sotas proporcionan proteinas de buena calidad, que complementan el valor nutritivo de las patatas. El pi- Imiento, la zanahoria y el tomate son r- cos en carotenosy carotenoides an- tioxidantes que protegen contra el ‘cancer y la arteriosclerosis, El ajo y ol acoite de oliva compietan el efecto saludable de esta reesta, que, a diferencia de otras similares elabo- radas con productos de origen animal, carece de colesterolyy es de bajo con ‘enido en grasas saturadas. VALOR NUTRITIVO" or racién [Grata saurada (0.1408 Colesterot = io 30.1 me a ih ae ae Tae ‘% dela CDR (canta ciara recomend) ‘6 doa IDA (ingest lai adsl) ceubierta por cada racin de este palo PROPORCION CALORICA* rasa total 4% _/Proteinas 13% Hirates do carboro 83% Distrbucién porcentual de las ccalorias por nutrientes eg es fs greenies complemen. Towo 3/83Macarrones a la italiana INGREDIENTES (4 raciones) + 250 g cle macarrones integrales (pasta) 150 g de carne vegetal (puede cemplearse la que se comercializ; como tal 0 seitan; ver T. 8 prig. 5 200 g de salsa de tomate tradicio- nal (T. 3 pag, 62) 50) de queso manchego ticrno. rallado + Leebolla ) INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS # |/ecucharadita de pimentén dulee *# 4 cucharadas de aceite de oliva (ca- da cucharada de aceite aade 133, keal ala receta, es decir, unas 38 keal por raci6n) + sal marina (ver 8 pig. 16) REALIZACION Petar y picar la cebolla *Picar la carne vegetal @Hervir los macarrones en abundan- teagua con sal y escurrirlos cuando ‘estén al dente (firme al morder). *Calentarelaceite en una sartén y re- hogar la cebolla; cuando esté trans- parente, aiiadir el pimentén y la carne vegetal, remaver y agregar Ja salsa de tomate; mantener al fue- go 5 minutos mis, #Incorporar los macarrones escurri- dos y parte del queso rallado; mez *Colocar en una fuente refractaria clar bien y cocinar otros 5 os macarrones rehogads, espolvo- rear el queso trodueir en el horno para gratinar Oservir caliente. rallado restante e in= ALTERNATIVA MAS SALUDABLE: En lugar de rehogar los ingredientes, cocinar: 1s al- vapor 0 heroixtas en la salsa de mae. (Para gratinar sin queso, ver T. 3 big. 73.) Tow 3/84 Para mas informacin sobre estos ingre- lontes vor: pasta, 7.1 pag, 74; came ve gota, T. 1 pag, 392; tomate, T.2 pag, 275; ‘queso, 1 pag. 206; cebola,T:2 pag, 142. CONSEJOS. PARA LA SALUD Este plato de pasta acompafiado de ‘carne vegetal y queso, constituye una ‘buena fuente de calorias y de proter- nas. La combinacion de las proteinas de la pasta con las de la soja do la car- ne vegetal, proporciona todoslos ami- nodcidos que necesita nuestro orga- rismo, Se trata de un plato nutritive que faci- ‘tala transicion hacia una alimentacion ‘més saludable, con las siguientes ven- tajas para la salud: Apenas contiene colesterol (\nica- meni el procedente del queso). ./ Es de baja contenido en grasay, en ‘concreto, en grasa saturada, que es la més perjudicial para las arterias. ./Se elabora con aceite de oliva u otros aceites vegetales, mucho mas salu- dables que la mantequilla u otras gra- sas de origen animal, VALOR NUTAITIVO* or racion 1,699 4) Th awe om de la CDR (comided daria recomendad) Sd in IDA (ingest aria amie) ceublerta por cada racion de este plato PROPORCION CALORICA* Gras total 29% Protetas 18% dratos de carboro 53% ' Distrbucion porcentual de las ‘calorias por nutrientes ———nauie ns ngredies complementsFarfalle con setas INGREDIENTES (4 raciones) 100 g de farfalle (pasta) +850 g de setas (hongos) dientes de ajo INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS * perej * albahaca + 4 cucharadas de aceite de oliva (cx da cucharada de aceite aitade 138 eal ala receta, es dect, unas 38 keal por racién) fal marina (ver. 3 pag. 16) REALIZACION OFliminar con ayuda de un cuchillo todas las impurezas que tengan las setas: lavarlas con agua abundante y cortarlas en trozos grandes. *Pelar y picar los ajos. *Picar el pergjil y la albahaca, @lfervir la pasta en abundante agua con sal; escurrir el aguta cuando los farfalle estén al denie(firmes al mor- a *Calenta reir los el aceite en Ia sartén y so- sy kas hierbas con tun po- co de sal Afiadir las setas, tapar el recipient para que no pierdan su jugo y cock har a fuego lento hasta que estén tiernas, *En una fuente, distribuir la pasta y, sobre ella, las setas con su jugo. @Servir recién hecho. ALTERNATIVA MAS SALUDABLE: En lugar de sofeir los ajos y las hierbas aro imitcas, incorporarlas crudos a las setas. fara formaci sobre estos grein: tegvr pasa. 1p, 74; stad Yt pag, {2 sr dg. thy i Enola de Fs plas mediate jo, pi. 200 - cus * Las setas se pueden sustituir por soja texturizada 0 carne ve- etl CONsEOS PARA LA SALUD Este plato de pasta 2s nutritive y sax broso, y sustituye con ventaja a otros platos similares elaborados con carne. Las setas son muy bien toleradas por los diabéticos, y aportan abundantes aligoslementos. ‘Ademids, no contione nada de coles- terol, es muy bajoen grasa saturadé y proporciona proteinas de buena ca: lidad procedentes de las setas, que ‘combinan bien con las de la pasta, VALOR NUTRITIVO" por racién eal = 1.260 ki Colestoro! ‘Sodio 8.76 me ia sh om ‘ede la COR (cantidad aria recomendad) ‘do la IDA ingest ria admis) cublona por cada racién de ost pato PROPORCION CALORICA” rasa total 5 \ / Protea 16% crates de cartono 79% * Distribucidn porcentual de las calorias por nutrientes a eens copes Too 3/85Preparacién Cocinado INGREDIENTES (1 raciones) 50 g de arroz + Baleachofas (alcaucites) * Lpimiento (chile dulce) rojo 0 g de champisiones (hongos blancos) + 100 g de gurrofén (variedad de judia blanca plana muy grande; frjoles) herviclo + 150 g de judas (frijoles) verdes + 100 g de guisantes (arvejas) des- granados + T tomate + 2dientes de ajo + 800 ml de agua o caldo de verdu- ras (sin sal) INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS * perejil + Teucharadita de pimentén dulce + unas hebras de azafran * Llimén (ugo) *# S cucharadas de aceite de oliva (ca- a cucharada de adie 183 kealala receta, es decir, unas 38 keal por racion) «# sal marina (ver T. 8 pig. 16) ‘en agregar el caldo al hhervir conlas verduras; lugar se afiade el arroz. ] adornar también se pueden ar dos huevos duros en ro- Tono 385 Paella vegetal REALIZACION OLavar bien las hortalizas, *Retirar las hojas duras, las puntas y los tallos de las alcachofas; pa en 40 6 trozos cada una yb con jugo de limén para que no se ennegrezcan. +*Cortar el pimiento a tiras, ylos cham- pifiones en Ii ‘#*Cortar los extremos y retirar las he- bras de las judias verdes, trocearkas y lavarlas, #*Pelar los dientes de ajo y majarlos (machacarlos) junto con el perejil en. el mortero (almi ‘#Triturar el tomate @Poner el aceite a calentar en la pae- Mera (sartén grande con dos asas) y rehogar el garrofén, los guisantes yl jueias verdes. ‘*Rehogar aparte las alcachofas y el oy reservar para aclornar, wand estén tiernas Jas judlfas ver~ des, aladir el tomate y'el pimen- ton; dejar consumir el liquide que desprende el tomate en el proceso. * Afadir el arroz y rehogarlo unos 3 minutos; incorporar el caldo de ver= duras hirviendo, la sal, el contenido del mortero y el azafrin; remover para repartir los ingredientes de modo uniforme y mantener la coc- cidn a fuego vivo 5 minutos; reducir el fuego de modo que hierva toda la superficie por igual ‘*Apagar el fuego cuando el arroz es. té en su punto (seco y suelto) Dejar reposar 5 minutos. vir en la paellera adornada con is alcachofas, las tiras de pimiento yunas rodajas de limén. ALTERNATIVA MAS SALUDABLE: En lugar de rehogar los ingrediontes, cocinar- las ligeramente al vapor o en el caldo de vertiuras hirviendo, Se puede emplear artos integral, que es més salutifero, feo su sa- bor ypreparaciin son diferentes Rehogar las hortalizas en la pacers, Incorporar el arroz y rehogarlo igeramente. Por titime afadir ! aldo de verduras.Para mds informacion sobre estos ingredien- tas ver. arroz, T.2 pag. 225; aloachota, T. 2 89.178 pimiento, T.2 pag, 198; chamoinén, 2 pig. 294; udla, 7. 2 pag, 243; udia ver te, T 1 pag, 109; guisante, T. 2 pag. 73; to- inate, .2 pg. 275; ajo, T. 1 pag. 308: yl En: clopedia de las plantas medicinales:judia verde, pag. 584; ajo, pag. 230, CONSEJOS PARA LA SALUD Est plato tipico del Levante espanol cons- ‘tuye una magnifica tepresentacién de la llamada dieta mediterranea, Consta de una tase de arroz, acompatado de diversos ti- pos de hortalizas y legumbres, La paella vegetal supone una alternativa nds saludabie ala tipica paella elaborada con came 0 marisco, debido a que: */Cerece por completo de colesteroly es de bajo contenido en grasa saturada, por lo que resulta prefeibe para el sis- ‘ema cardiovascular /€8 més rica en flora, especialmente si 18 labora con arroz integral. Esto con- tubuye a su efecto regulador sobre el {rdnsito intestinal, ya su capacidad pa- ra prevenirla colelitiasis, la divertiou- losis y el cancer de colon. Es més rica en vitaminas y elementos ‘Moquimicos de accién antioxidants y reventiva sobre las enfermedades de- generativas y el envejecimiento pre- 02, Ello se debe a su mayor contenido en hortalizas y legumbres que la paella convencional La paella vegetal puede resultar tanto 0 ms sabrosa que la elaborada con pro- ductos animales. Por ello, por su valor nu- tritivo y preventivo, resulta un plato funda- mental en la dieta de transici6n para quie- nes desean prestar una mejor atenoién a su salud, eo OFEDIA DE LOS ALINENTOS VALOR NUTRITIVO" Por racion a ae Ik a a ede la COR (cantidad dala recomend) ‘dea IDA (ingest aris admis) cuberia por cada racin de este pato 1a PROPORCION CALORICA* (rasa total 3% s ~e Protas 13% ‘kaos ae earbono 84% Distrbucién porcentual de fas ccalorias por nutrientes * Noindis los ingedortescorplomeniats. Tomo 9/87Preparacién Carne vegetal a la mexicana INGREDIENTES (4 raciones) + 120 ¢ de proteina texturizada de so- ja (soya) deshidratada (0 seitin de Tegumbres, T. 8 pig. 53) #500 g de patatas (papas) + Ltomates 6 pimientos (chiles dulces) verdes Lcebolla 50 g de aceitunas (olivas) deshuc- sadkis 25 g de alcaparras + 2dientes de ajo slitro de caldo de verduras (sin sal) INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS. * I cucharada de cilantro 0 perejil * Tcucharadas de aceite de ova (ca da cucharada de aceite atade 133 keal ala receta, es decir, unas 38 keal por raciGn) sal marina (ver T. 3 pag. 16) REALIZACION OPoner a remojo la protefna de soja en el ealdo de verduras durante unos minutos. +Pelay,lavarycortar en pequeiios da- dos las patatas. * Pelar y titurar el tomate. # Lavar, ret pimiento. + Pelar y majar (machacar) el ajo, y cortar en rodajas la cebolla, ar las semillas y wocear el @Hervir las patatas y los pimientos durante 20 minutos y escurvir *Rehogar la cebolla en una cazuela hasta que quede transparente; afla- dir las hierhas aromaticas, remover y agregar el tomate, el ajo, las ac tunas, las aleaparras, los pimientos y.en ultimo lugar, Ia carne vegetal: mantener al fuego durante 10 mi nnutos, incorporar las patatas y coci- nar unos 10 minutos ms Servir caliente Tow 3/88 ALTERNATIVA MAS SALUDABLE: En lugar de rehogar ta cebolta, coci- aria al vapor Para mas informacién sobre estos ingre- lentes ver: protaina de soja, T. 1 pag. £89, patata, T.2,pag. 201; tomate, .2 pao. 275: pimianto, T.2 pag. 188; coboila, T.2 pag. 142; aceituna, T.2 pag. 165; alcapa- fra, T.1 pig. 342; ajo, T. 1 pg. 338: y la Enoiclopedia de las plantas medicinales: ajo, pag. 230. CONSEJos: PARA LA SALUD Laproteina de soja reemplaza a la car- ne en esta recata mexicana, con la ven- taja de contener muy poca grasa na- da de colesterol. EI valor bioligico y €l contenido de la proteina de soja es {qual 0 superior al de la proteina cat- nica, y su sabor, si es adecuadamen- te preparada como en esta receta, sa- tisface a los paladares mas exigentes. Los pimientos, los tomates, las cabollas, «1 ajo y los demas ingredientes vege- ‘alas, incrementan el efecto beneficio- s0.de este plato sobre el corazén, la circulacién de la sangre y los hue- Sos (gracias a los fitoestragenos de la soja). Ademas, resulta eficaz en la provencion del cancer. VALOR NUTRITIVO" or racién naa oh ah won mee dela COR (cantidad cnrarecomendada) ‘dea 1A (ingesta clare acme) ‘euler por eadaracin de este plato PROPORCION CALORICA™ Grasa total 17% Protenas 38% aratos 6 carbon0 05% Distribucion porcentual de las calorias por nutrientes Te nos os ngrdionis complonealvios,Cocinado Seitan a la brava INGREDIENTES (4 raciones) #250 g seitan (gluten) (T. 3 pag. 52) + 4 cebollas ientos (chiles culces) rojos se- + 300 g de salsa de tomate tradicional (T.8 pig. 62) INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS + | guindilla, chile 0 cayena (optativo) + 4 cucharadias de aeeite de oliva (ca- da cucharada de aceite ahade 133 keala Ia receta, es decir, unas 33 keal por racién) + sal marina (ver T. 3 pag. 16) REALIZACION OPoner a remojo los pimientos en agua fria durante 1 hora hervir lunos minutos *Pelar y picar la cebolla, #Trocear el seitsn (gluten). OCalentar el aceite en una sartén y re- hogar la cebolla hasta que esté wansparente, “Triturar con la batidora la cebolla y el pimiento, *Poner en una cazuela la salsa de pi miento, el seitiin y la salsa de toma ‘e;aiadir la sal, remover y cocinar a fuego suave durante unos 10 minu tos para que tomen sabor los ingre- dientes, ALTERNATIVA MAS SALUDABLE: En lugar de rear ta cebolla, eocinarta at va por en wna sartén antiadherente Pata més informacion sobre estos ingredien- tes ver. gluten, T 2 pag. 307; cebolla, T. 2 0.142; pimiento,T.2 pg. 198; tomate, 7.2 pa. 275. CONsEJos PARA LA SALUD. El seltan o gluten es la proteina del t- 90, cuya consistencia blanda y elasti- a recuerda en cierto modo ala de los callos de carne. Sin embargo, esta re- eta elaborada Con seitén presenta mu- cchas ventajas para la salud respecto a ‘aquellos, por lo que es muy preferible para quienes estén siguiendo una die- {ade transicion hacia una alimentacion mas saludable; ‘/No.contiene colesterol. ./Posee un bajo contenido en grasas saturadas. -Y Carece de los contaminantes y sus- tancias insanas que suelen estar presentes en las visceras. wa & VALOR NUTRITIVO* por racion. are ‘ede la COR (cantided cara recomendad) "del IDA (ingest daria edmsible) cubleria por cada racon do ese plato PROPORCION CALORICA* rasa total 23% Protinas 37% / Hatos de carbono 408 | Distrbucisn porcentual de las ccalorias por nutrientes 7 Woraidas es ngredaras corporates Touo 3/88Seitan estofado INGREDIENTES (4 raciones) + 250 g de seitin de legumbres (I. 3 ) P Veebolla | pimiento (chile dulce) verde 1 berenjena (opcional) | zanahoria 2dientes de ajo + 100 mil de jugo de manzana INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS *Teucharada de hierbas arométicas (perejil, orégano, comill,.) + Zeucharadas de aceite de ova (ca da cucharada de aceite ade 133 kala laecet,es deci unas 88 kcal por racign) o fal marina (ver. 8 pig. 16) REALIZACION OPelar y picar la cebolla y los ajos ‘Pelar y cortara tiras a zanahoria; re- tirar las semillas de los pimientos y cortarlos en tiras. *Contar el seitin (gluten) en rodaj @Calentar el aceite en una sartén y re- hogar las hortalizas durante 2 mi- nuts; remover de vez en cuando. * Atadir las rodajas de seitin y conti- nuarcon el rehogado otros 0 3 mi nutes. ‘*Incorporar el jugo de manzana, la sal y las hierbas aromaticas, afiadir agua hasta cubrir el seitan y hervira fuego medio, con la eazuela tapada, durante 15 minutos més, @Servir caliente. ALTERNATIVA MAS SALUDABLE: En lugar de rehogar ts ingredientes, cocinar- los al vapor; ativiar después con al jugo de manzana y fas hierbas avométicas. ara més informacién sobre estos ingredien- ‘es vor: gluten, T. 2 pag. 907; cebolla, T. 2 pag. 142; pimient, 7.2 pag. 198; bereniena, T.2 pag. 256; zanahoria, 7.2 p89. 25; 0, T.1 ‘pag. 838; jugo de manzana, . 1 pag. 368; y la Enciclopedia de las plantas medicinal: ajo. pag. 230. Towo 3/90 CONsEyos PARALA SALUD El seitén o gluten, que constituye la base de esta raceta, es la proteina de la harina del trigo. Aunque no es una protefna completa, su valor nutitivo ‘2umenta al combinarlo con otras pro- toinas do origen vegetal o animal en la misma comida, 0 incluso en el mis- modi El gluten y a soja son tas proteinas {que mas a menudo se emplean en la elaboracién de la llamada carne ve~ geal Esta presenta una textura que Focuerda a la dela carne, aunque sin ‘sus muchos inconvenientes, y con la vonigja de no contener colesteroly su bajo contenido en grasa. Esta receta a base de seitén resulta ~apropiada en una dleta de transicién ‘como sustiutivo parcial de la. carne. Fesuita beneficiosa para ia salud por- aque nutre ala vez que contrbuye a pre- Vonir las enfermedades cardiacas, reumaticas ¢ incluso el céncer. VALOR NUTRITIVO" or racion 164 keal = 685K) ik an ae TOW “de la COR (caniad cara recomended) doa IDA ingest carla acme) ccubierta por cada racion de este plato PROPORCION CALORICA* rasa total 11% Proeinas 39% Firatas de carbono 50% Distribucién porcentual de las calorias por nutrientes i iss ng CorPreparacién Cocinado ) Tumbet de seitan INGREDIENTES (4 raciones) + 2 pimientos (chiles dulees) rojos + 9 pimientos (chiles dulees) verdes + 2 tomates + Tdiente de ajo INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS #5 cucharadas de aceite de oliva (ca- da cucharada de aceite ahade 133 kala lareceta, es decir, unas 33 keal por racién) * sal marina (ver T. 3 pag. 16) REALIZACION: OPelar Las cebollas, el tomate y el aj y eliminar las semillas de los pi jentos; rocear todas las hortalizas. *Cortar el seitan (gluten) en dados de un tamano superior al del resto de los ingredientes. @Calentar $ cucharadas de accite en una sartén y sofreir la cebolla y el seitan; cuando la cebolla empiece a dorarse, aiadir la sal y el ajo: ret rarlos de la sartén y colocarlos una fuente, *Calentar el resto del aceite y solvetr los pimientos; cuando empiecen a dorarse, aftadir el tomate y un poco de sal +Una ver consumido el liquid des. prendido por el tomate, retirar de Ia sartén e incorporar el sofrito a la fuente donde reservamos el seitan. @Servir caliente. ALTERNATIVA MAS SALUDABI. lugar de softer das ingredientes,cocinarios al vapor. Para mds informacion sobre estos ingredien- tes vor: gluton.T.2 pag. 207; cebolla, 7.2 pag. 142; pimiento, T. 2 pég. 198; tomate, T.2 pag. 275), T.1 pag.398:y la Enciclopedia de fas planias medicinales: ajo, pag. 230. CONsEJos PARA LA SALUD Este plato de seitén incluye, ademas de gluten (proteina de tig), puré de Jequmbre. Ambos son os ingredientes de la receta base del seitén. Las pro- teinas del trigo se complementan con las de la egumbre, dando como resu- tado una proteina completa. Se trata por lo tanto de un plato muy hutiivo, que aporia proteinas de alta calidad. Por ello convene alos nifios, y adolescentes para iavorecer sucre- Cimento y desarrollo fisico, asi como a las embarazadas, madres lactan- tes y convalecientes. ‘Ademds, este plato incluye pimiento, tomate y cebola, es decir, vegotales dotados de propiedad salutferas es- pecialmente para el corazén, las ar- terias, of aparato respiratorio y la préstata. ‘As| pues, esta raceta susttuye con ven taja a otras similares elaboradas aba se de came, ya que ademas deo di- cho, nocontene colesteroly es de ba- jocontenido en grasa, VALOR NUTRITIVO" por racion 175 keal = 732.4 2208 01732 Colesterot - | soaio 15,1 me yao ik os ae Tae ‘de la COR (canta cara recomended) % do a IDA ngosta lie carts.) ceubierta por cada racin do este pato PROPORGION CALORICA* Grasa total 12% Proteins 35% thats de carbo 50% Distbuciénporcentua de las calorias por nutrientes = Wo ndldbs bs lrederiesconplerenares. Towa /91Preparacion Cocinado Saou Salchichas y muslitos vegetales INGREDIENTES #500 g de seitén (gluten) (7.8 pag. 52) + 2huevos #80 gee harina © 50 g de pan rallado # Qdientes de ajo. + Dlitros de ealdo de verduras (sin sal) INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS *» perejil + encldo * sal marina (ver 3 pag. 16) Touo 3/92 REALIZACION ©Pelar y majar (machacar) los ajos en tun mortero (almirez) con la sal y las h ‘bas aromiticas. ir el huevo y mezclar eon el ma- jado y la harina: dejar reposar. *Moldear parte del seitén en forma de salchichas y envolverlas indi dualmente en papel de aluminio 0 de plistico, no muy apretadas. *Con Ia otra parte del seitin, mol dear imitando muslitos de pollo, no muy grueso, alrededor de palillos de madera tipo brocheta. @Poner a hervir las salchichas y los muslitos durante 30 minutos, en el caldo de verduras. ‘*Retirar las salchichas, desenvolve las v dejar listas para ser consumicias tal cual, acompanadas con alguna salsa o formando parte de algin ‘otro guiso. ‘*Sacar los muslitos y dejar que eseu- rran el agua, ‘*Empanar los muslitos pasindolos por el huevo batido y el pan rallado: homnear hasta que estén dorados. @Servir recién hechos. Para mas informacion sobre estos ingredien- tes ver: gluten, T.2 pg. 907; huevo, . 1 pag. 218; harina, T.1/pag.68; pan, Tt pag. 70; ajo, T. 1 pag. 338: y la Enciclopedia do las blanias medicinales: ajo, pg. 230. Introduce fs pails en el setin (gluten). Moldear el seitan en forme “de muslto de poCONSEJOS PARA LA SALUD Elgluton es la proteina del trigo, que in- gerda de forma aislada, resulta una pro- fpina incompleta. Sin embargo, combina- to con el huevo, como en esta receta, se compensa su deficiencia en ol aminicido lisina, Porlo tanto, este es un plato muy nutriivo, que oftece principalmente proteinas de ata calidad, asf como otros nutrientes del huevo, ‘Aunque contiene una cierta cantidad de coesterol procedente de los huevos, esta ‘ecela esté exenta de los incorwenientes de lacame (verT. 1 pag. 300). Por ello, sere- comienda en la dieta de transicién hacia ‘una almentacion mds saludable a base de vegetaies. ‘También son recomendabies siempre que ‘sia un aumento de las necesidades de protsinas, como en las épocas de creci- mniento, el embarazo, la lactanela y ia ‘convalecencia de enfermedades debil- ties, ENGICLOPEDIA BE 10s ALINENTOS E Estas salchichas y musiilos vege- tales se pueden guardar congela- dos, una vez hervidos, para ser uti- lizados en otra ocasion; o bien con- ‘servar durante unos dias en un fras- 00 de cristal dentro del figarifico, Ccubiertos con salsa da soja VALOR NUTRITIVO" por 100 g 91 keal = 797 kj 246 16.96 1708 a7e xa © Th ae an Toe ‘ede la CDR (cantidad sara rocomendac) ‘de [a DA (ngesta dlarie admis) ‘ubiarta por 100 ¢ de este palo PROPORCION CALORICA* Proteins 468% 7 av rasa total 18% Hiratos de carbono 36% Distrsueisn poreentual de las calorias por nutrientes * Noincuides ie ingetertescomplsrerianes. Tow 193Preparacion Cocinado aeaow Redondo de nueces INGREDIENTES (6 raciones) #150 g de nueces picadas = 120 g de queso fresco rallado + 2cehollas huevos + 250 g de zanahorias *# 200 g de pan rallado + 5 dientes de ajo INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS * 4 cucharadas de aceite de oliva (cae da cucharada de aceite afiade | kcal ala receta, es decir, unas 22 kcal por racién) + 1 pastlla de concentrado de ealdo vegetal (sin sal) * perejil + Tcucharadita de orégano + I cucharadita de pimenton dulce * sal marina (ver T. 3 pag. 16) Para mis informacion sobre estos ingredien- ts ver: nuez, T.2 pag. 64; queso fresco, T.1 pig. 212; cebola, 7.2 pag. 142; huovo, 1 pag. 218; zanahota, 2 pg. 25; pan, T.1 pig. 70; {0,71 pig. 338;y la Enciclopedia de fas plan as medicinales: aj, pag. 230, sacompafiamionto para es- "Salsa de nara” (ver REALIZACION @Batir los huevos; picar una cebolla y los dientes de ajo y el pere #Mezclar las nueces, el queso, el pan, el piment6n y media pastlla de cal. do de verduras desmenuzada, con los huevos batidos, la cebolla pica- dda, 3 dientes de ajo y el perejil, y amasar hasta que quede muy com: ppacto; dar a la masa forma de cilin- dro, envolverlo en una gasty atar ‘#Pelar y picar la otra cebolla y las 7a- nahorias. @Calentar elaceite en una sa hogar la cebolla, las zanahorias y los 2 dientes de ajo restantes, una eazuela colocar el redondo, el contenido de la sartén y la media pasilla de caldo restance:afiadir agua sin legar a eubrir totalmente el re- dondo. ‘*Hervir todo a fuego lento durante 30 minutos. year el redondo, retirar Ia envoltu- ray trincharlo en rodajas finas, *Batir el caldo que queda en la ca- zuela hasta obtener una salsa fina que servird para acompatiar al re dondo. @Servir caliente acompaiiado de ientos rojos u otros vegetales c dos o asades. ALTERNATIVA MAS SALUDABLE: De sechar la yema de ls huevos, sutiuir el queso por tof yen lugar de rehogar las dhavtalizas, evcinarias al vapor Mezcar Bien los ingreatentes Formar eon la masa un elinaro g —-_ | Envolver el redondo con un enzo yatar con hilo para uso alimentaro ¥|3 Parte: CONSEJOS PARA LA SALUD Este plato constituye un auténtico con- centrado de nutrientes que iguala, e in- ‘Guso supera, en valor nutritvo y en sabor a olras recetas similares a base de car- ne. Las nueces, el queso y los huevos aportan en conjunto mas proteinas de al- tavalor biolégico, minerales y vitami- nas que la carne, que catece de calcio, por omplo, Aunque esta receta contiene una cierta cantidad de colestero, esté exenta de otros inconvenientes de la carne, como el ries- g0 de contaminacién bacteriana, la pre- sencia de custancias cancerigenas, y el efecto descakificador (ver. 1 pag. 300). Las nueces que contione esta recta la ha- cen rica en dcidos grasos esenciales, lo ‘cual protege contra el exceso de coleste- ral. Ademas, la zanahoria, la cobollay el ajo también protegen contra los efectos in- ‘deseables del colesiero. Este plato se recomienda a quienes preci san de alimentos ricos en calorias y nu- trientes (nifios, adolescentes, trabaja- dores fisicos, deportistas, mujeres em- barazadas y lactantes, etc), y también para quienes desean seguir una dieta de {ransicion con el fin de reducir progresive- mente la ingesta de productos de origen animal ENDICLOPEDIA DE (08 ALINENTOS VALOR NUTRITIVO* por racion. f ikea ae oe "ede la COR (cantidad ciara recomendada) ‘Sd aA (ngesta lara sami) ceubierta por cada racin de este palo PROPORCION CALORICA* (rasa total 52% /Proteinas 15% Hiratos de carbono 33% Distrbucién porcentual de las calorias por nutrientes * Noincidos es ngedenss compemenaos Tow 3/95:Preparacion Salchichas de cebolla INGREDIENTES = 20 kg de cebollas 100 x de pifiones pelados 150 mil de aceite de oliva INGREDIENTS COMPLEMENTARIOS + 0g de anis verde + 50 g de pimentén dulce + 20g de orégano = 20g de canela en polo #80 gde sal (ver T. 3 pag, 16) + 8 metros de tripa (sintética) * hilo apio para uso alimentario + Otras variantes llevan arroz y pue- ‘ro, pero para evitar que dicho ce- real se enmohezca se requiere una cantidad mayor de grasa en la pas- ta, 0 bien conservar las salchichas cen aceite 0 congelades. + Sino se consiguen los utiles para fembutr,introducirla masa en fras- cos de vidrio con tapa hermética, y herviral bafio Maria durante 20 mi- ‘nulos para esterlizar la masa y po- dota guard. Utlizar como si fuera tun pate. * La piel soca de las cebolies (y de Jos ajos) se desprende mas técil- mente si se remojan unos minutos en agua. Touoa/ 96 REALIZACION OPelar las cebotla *Poner la tipa en agua. @Hervir la cebolla hasta que esté bl da; escurrir el agua colocando peso encima, y triturar ‘*Tostar los granos de anis y molerlos. pitiones en 4 eucharadas *Freir le de aceite. *Mezclar todos los ingredientes (ine cluido el aceite restante) Embutir la masa yatar las salehichas a tramos regulares en Ia Mantener las salehichas en agua licnte (no hirviendo) durante 10 minutos. OF seu Para mis informacién sobre estos ingredion- tos ver: cebolla, .2 pag. 142; pic, T.2 pag. 47; aceite de olva, T. 1 pig. 118; y la Enc lopedia de las plantas medicinales:an's ver- do, pag. 465. El ngrediente principal de esta receza es la cebol ‘Mezciar bien todos os ingredients. Embutir ia masa en tripa sintética,ENBIOLOPEDIA BE LOS ALIMERTOS CONSEJOS PARA LA SALUD Los embutidos cuyo ingrediente principal «sla came presentan serios peruicios pa- fala salud (ver T. 1 pags. 324-326). Por | conitario, estas salchichas vegetales ejer- Cen efectos beneficiosos, y estén exentas de todos los inconvenientes de los embu- tos carmicos. En concrete: /Carecen por completo de colesterot, y son de muy bajo contenido en grasas saturadas, por lo que nofavorecen la ar- teriosclerosis ni las enfermedades co- ronarias, \/Aungue contienen una cierta cantidad de aceite, aportan menos calorias que las salchichas de carne. Ademas, esas ca~ lori proceden de un saludable aceite vegetal, y:no de manteca o grasa animal ‘7 Nopresentan riesgo de contaminacién bacteriana, como ocurre con los embu- tidos. Su consumo previene el riesgo de ean- ccer, al contrario que el de embutidos de carne. Por tanto, las salchichas de cebolla reem- plazan a los embutidos tradicionales con muchas ventajas pera la salud, yresultan Uilles en la dieta de transicion hacia una alimentacién mas sana. Las propiedades salutiferas de la cabolla, ppara el aparato respiratorio, para el me- tabolismo y para la circulacién de la ‘sangre, aumentan el valor dietético de es tas salchichas vegetales. VALOR NUTRITIVO" eal = 1.105 4] a Ton ‘h do la COR (cantidad aria recomandads) "de IDA fngesia ria sds) ‘cuverta por 100g do ecto plato PROPORCION CALORICA* Grase total 34% Proteinas 10% N Hates de cardono 56% Distrbucién porcenfual de as cealorias por nutrientes * No nudes es nqectortescorplemertarcs, Tow 3/97Cocinado Us ao Canelones hortelanos INGREDIENTES (6 raciones) + 18 eanelones (pasta) + 500 g de setas (niscalos o's cardo preferentemente) + 270 g de carne vegetal (pucde em plearse laque se comercializa como tal o seitin, ver T. 8 pig. 52) + Tberenjena * | cebolla + 50g de almendras mols + 50 g de piiones molidos + salsa bechamel (T. 3 piig. 59) #50 g de queso rallado INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS + 5 cucharadas de aceite de oliva (ca da cucharada de aceite afiade 133 eal lareceta, es decir, unas 22 keal porracida) + sal marina (ver"T. 3 pag. 16) tas de + Los canelones pueden prepa~ rarse ol dla anterior a su con- sumo a condicén de utlizar una bechamel mas ligera. + También pueden congelarse | pata un uso posterin. + Se sacan del congelador unas, horas antes, se espolvorea s0- bre eos el queso raliado y se introducen en el homo para ee Touo 3/98 REALIZACION OPelar, lavar y cortar en troz0s pe- ‘qnefios a berenjena, lassetasy la ce- Dolla. ‘*Rallar la carne vegetal @Calentarel aceite en una sartén y re- hogar la cebolla; cuando esté tran parente, afhadir las setas, la berenje- nay la carne vegetal. Rehogar unos #Retirar esta mezcla de la sartén y ri turar *Afiadir a la mezcla anterior las al- ‘mendas y los pifiones molidos; de- jar repost. + Preparar a pasta de los eanclones se guiendo las instrucciones del fabri- Cante (remojo, coccidn, etc.) ‘Situar sobe los eanelones el relleno preparado; envolverlos y colocarlos en tina bandeja para hornear; cu- brir con la salsa bechamel, espolvo- ear el queso rallado y gratinar. OServir caliente ALTERNATIVA MAS SALUDABLE: En Tugar de rehogar los ingmedientes, cocinar- os al vapor; también se puede hacer ta be chamel con leche vegetal y gratinar sin queso (ver T. 3 pigs. 59, 73), Para més informacién sobre estos ingredion- tes ver: pasta, T. 1 pag. 74; setas, 7.1 pag. 12; carne vegetal, T. 4 pag. $32; berenjor T.2 pag. 256; cobolla, T.2 pag. 142; alm dra, T2 pag. 48; piton, T. 2 pag. 47; queso, 7.1 pag. 208, Rellenar y envolver los canelones _CONSEJOS PARA LA SALUD Este os un plato sabroso, nutritive y con un ato contenico calérico, Susttuye con ventaja aolras recetas de canelones elaboradas con came, pues no aporta apenas oles terol, Aunque contiene bastante grasa, se ‘tata basicamente de grasa insaturada e origen vegetal, procedente principal- mente de las almendras, los pinones y el aceite Los deportistas, quienes realicen traba- jo isico intenso, y aquellos que neces ‘an afadir unos kilos mas de peso, se be nefician especialmente de este plato con- cantrado en nutrientes de alto valor bio- ligico. Su consumo previene la osteoporosis, sebido a su riqueza en ealelo y otros mi- nerales formadores dol sistema 6800, pro cedentes principalmente de la almendra y del queso, Adomas, las /soflavonas de la sda fan et calcio én los huesos a Alteraciones cardiacas, hepaticas, biliares y pancreaticas En caso de dispepsia, hipoclor- hidria, 0 de alteraciones de pan- creas, higado o vesicula biliar, se recomienda reducir el contenido ‘graso de esta receta, eiminando de forma parcial o total ol aceite y 6! queso. VALOR NUTRITIVO" por racion |]. de carbone ‘Grasa toral 25.28 Grasa satureda 4,68 Colesterot 9,50 me ‘ede la COR (canto cana recomend) de 1a 1A (ingest dai ams) cableta por cada racion de este pi PROPORCION CALORICA* Protenas 19 . Fcrats Dstrbucion porcentual de las calorias por nutrientes + No ncidos os ingredetascomplomeneae Touo 3/99Canelones de alcachofa INGREDIENTES (6 raciones) + 18 canelones (pasta) * 3300 g de alcachofas (alcauciles) + 50 g de pittones pelados +L eebotta 1 diente de ajo 0g de queso fresco manchego ra- Tado + 500 g de salsa bechamel (T. 3 pag. 7 INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS * 5 cucharadlas de aceite de oliva (ca- da cucharada de aceite ahade 193 keala la receta, es decir, unas 22 keal por racién) * sal marina (ver T. 3 pag. 16) REALIZACION O@Retirar las hojas mas externas de las aleachofas y las puntas; dejar sola mente las hojas tiernasy el corazon, ‘Pela, lavaryy picar el ajo ya cebolla @Hervir las aleachofas hasta que es- #*Calentar el aceite en una sartén y rehogar la cebolla y el ajo; cuando la cebolla esté transparente, anadir las aleachofas picadas, los pitiones y la sal; mantener todo en el fuego du- ante unos minutos. ‘*Preparar la pasta de los eanclones si guiendo las instrucciones del fabr ‘*Rellenar los canclones con la mex- dla preparada anteriormente, colo- carlos en una fuente refractaria, cu brirlos con la salsa bechamel, espol- vorear el queso rallado y gratinar: @Servir caliente ALTERNATIVA MAS SALUDABLE: En lugar de wehogar los ingrediontes, cocina lus al vapor: Tove 3/100 / Para més informacién sobre estos ingre- dlientes vor: pasta, T. 1 pg. 74: alcacho- fa, T.2 pag. 178; pion, T.2 pag, 47; co bolla, T. 2 pag. 142; ajo, T. 1 pag. 838; (queso fresco, T. 1 pag. 242; y la Enciclo: pedla de las plantas madicinales: ajo, ag. 290, CONsEJOS PARA LA SALUD. Los canelones de aleachofa se equi- pparan en sabor a los elaborados con ‘carne, y desde luego los superan en ‘cuanto a efectos beneticiosos sobre la ssalud. No solo son de contenido bajo en colesteroly grasas saturadas, si- no que ademas contienen ms fibra, ‘menos caloriasy resultan mas faciles de digeni. Por si esto fuera poco, estos canelo- ‘nes contienen ingredientes muy salu- dables, como la aleachofa y los pifio- nes. La alcachofa resulta beneficiosa ppara el funcionamiento del higado, de la vesicula biliar y del rinén, y redu- ce el nivel de colesterol. Los pifones aportan acidos grasos insaturados que raducen el nivel de colesterol, ademas de proteinas, vitaminas y mi- nerales. VALOR NUTRITIVO" or racién ‘de la COR (canta daria recomendad) de a IDA (ingest dria ansible) ‘eborta por cada racion do osto plato PROPORCION CALORICA* Grass total 45% rent ff Hicratos de carbono 388% | Distrbucién porcentual de as calorias por nutrientes io reds fo ardionice compleRollitos de col INGREDIENTES (1 raciones) 4+ Shojas grandes cle eo! rizada + 200 g de arror integral hervido +150 g de seitin de legumbres pica- do (1.3 pig. 58) + 80 g de nueces sin cascara * Lecbolla * Idiente de ajo INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS + salsa de tomate tradicional (1. 3 pig. 62) (cada encharada de esta salsa aiade 9 keal a la receta, es de- cir, unas 2 por racién) ‘+ Seucharadas de aeeite de oliva (cs da cucharada de aceite anade 13 eal la reecta, es decir, unas 33 keal por racién) # sal marina (ver T. 8 pig. 16) REALIZACION Orciary picar muy menuelos a cebolls yelajo. «car la came vegetal y las nucees, @tlerir la col durante 7 minutos. Escurrir las hojas, retirar la parte mis dura del tllo central y colocarlas 0- bre un pao. *Calentar el aceite en una sartén y re- hogar la cebolla y el ajo; cuando la cebolla esté transparente afiadir el avo, el eit, las nueces y la sa, mover Tigeramente y mantener al fuego 5 minutos hharadas de la mezela a nel centro de eada hoja de ‘ol; formar un paquete con la hoja de col envolviendo el relleno: colo- ‘ar los paquetes en una eacerola ha daabajo. ‘Verte la salsa de tomate y guisar due zante 10 minutos, OServir caliente, ALTERNATIVA MAS SALUDABLE: Ingar de rehogar los ingredientes, cocina es al vapor: Para mas informacién sobre estos ingre- dientes var col, T-2 pag. 191; atroz, T.2 ig. 225; carne vegetal T. 1 pag. 332;ce- bolia, T. 2 pag. 142; ao, T. 1 pag. 338; ‘nuez, T. 2 pag. 64; y la Enovotopedia de las plantas medicinales: ajo, pag. 230 CONSEJOS PARA LA SALUD. Estos deliciosos paquetitos de col re- sultan muy nultritivos, pues aportan /Hidratos de carbono y fibra proce- entes del arroz integral ¥Proteinas de \a came vegetal y de Jas nueces. ¥ Grasas saludables de las nueces y del aceite de aliva. Vitaminas, especialmente del gru- po B provedentes del arroz integral ¥yde las nueces. ./Mineralesy oligoelementos como el coine de la carne vegetal y de las nue- ces, Todo ello resulta beneficioso para la salud, y favorable para el erecimien- to de los nifios y adolescentes. Ade- més, quienes deseen proteger su co- raz6n y reducir el riesgo de cancer, se beneficiaran especialmente de es- te plato. VALOR NUTRITIVO" por racién. ra a ee ‘de la COR (cantad dai recomendads) ‘Ss dela IDA (ingest lari edible) ceublona por cada racion de este plato PROPORCION CALORICA* Gras toraa7% ——_Frtanas 19% Hicatos de earbono 34% Distribucién poreentual de las calorias por nutrientes __J) _ ia nibs nederias eorplemenarce Towo 3/101Preparacién Cocinado oS Awe Rollitos de primavera INGREDIENTES (4 raciones) * 200 g de brotes (germinados) de so- ja (soya) + 2 cebollas + 100 g de proteina texturizada de so- Ja (soya) deshidratada = Lcalabacin (zapallo) + 2 zanahorias + 300 g de harina integral * 1 buevo © 250 ml de ealdo de verduras (sin sal) INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS * Lcucharada de aceite (cada cucha- rada de aceite afiade 13% keal a la receta, es decir, unas 38 keal por ra- ion) Teucharada de salsa de soja (cada cecharada de esta salsa afiade 8 keal y 857 mg de sodiio ala receta, es de- cir, unas 2 keal y unos 214 mg de so- dio por racion) + 1/scucharadita de azicar moreno (integral) + I cucharadita de sal marina (ver. 3 pig. 16) Para mis informacién sobre estos ingredien- tes ver: brotes de soja, T. 1 pag, 86; ceboll, T.2 pag. 142; proteina de soje, 1 pag. 89 calabacin,T.2 pag, 189; zanahoria,T.2 pag 25; harina, 7.1 pag. 68; hue, T.1 pag. 218. Towa 3/102 REALIZACION OMezclar ta harina, el huevo y el cak do de verduras hasta obtener una masa de consistencia algo mas li- quida que para las creps (ver T. 3 pag. 42) ‘*Merclar la salsa de soja, el azticar y Ja sal, y reservar la salsa elaborada. ‘*Pelar, lavar y cortar en tiras muy nas la cebolla, el ealabaein y la 7a- nahoria, ‘Remojar la proteina de soja en agua (mismo volumen de agita que de proteina de soja) @Cocinar al vapor las hortalizas, los brotes de soja y'la soja rehidratada hasta que estén tiernas; calentar la salsa de soja y mezclar con las hor- sar el producto resul- ira de relleno. a sartén antiadherente con un poco de aceite: afiadir una a porcion de la masa prepa- rada al principio, extenderla por to- do el fondo de la sartén y voltearla hasta formar uma oblea (torta mu delgada). *Colocar una cucharada del relleno en el centro de cada oblea; doblar Jos laterales y enrollar la. masa. Una vez empaquetados todos los ro- Ilitos, introducitlos en el horno a 290°C hasta que estén dorados en su totalidad, vir calientes, acompaiiados de “Salsa (vinagreta) agridulce de soja” (wer T. 3 pag. 56). -Mezclar ta salsa de soja, el azar y a sa Empaquetar el relleno con las obleasCONSEJOS. PARA LA SALUD Esios rolitos de primavera elaborados con Soja resullan muy sabrosos y saludables, Aportan proteinas de alto valor bioldgico procedentes de los brotes y de la proteina 4e soja, asi como del huevo; ademas pro- porcionan hidratos de carbono proce: entes de la harina, y minerales y vita- ‘minas de las hortalizas. Adilerencia de los rolitos de primavera ‘laborados con carne, astos son de bajo contenido en grasa, especialmente grasa saturada, que es la més perjudicial para lasartenias. Ademas, aportan isoflavonas, un tipo de fitoestrégenos presentes en la soja que facilta el depdsito de calcio en jos huesos, equilibran el sistema hor- monal, evitan la arteriosclerosis y pro- vienen el céncer (ver T.2 pags. 267-268) Resultan pues un plato recomendable en la dita de transicion, en la que se susti- tuyen de forma progresiva la carne y otros alimentos de origen animal, por otros mas saludables de origen vegetal ‘Sugerencias Chef Los roltos de primavera se pus- den frefr, pero aumenta la pro- poreién de grasa y las calorias. Pueden servirse acompahados por una ensalada o una receta a base de arroz. Existen, en establecimiontos os- ecializados, obleas de arroz des- hidratado que solo necesitan un remojo muy breve en agua para su utllzacion, Los rollos de primavera, una vez preparados (pera sin introducirlos ‘lhomo), se pueden congelar pa- ra ser utlizados en otro momento, Para su consumo posterior se sa- ‘can del congelador y se introdu- ‘cen en la bandsja del homo (no es A ra mente) ene DIA DE LOS ALIMENTOS VALOR NUTRITIVO* per racién, ke ‘Shela CDR (canted sans recomondade) ‘ee DA (Ingest daria admis) cublorta por cada racon de este plato PROPORCION CALORICA* rasa total 9% Proteins 35% \ if ‘Hidratos de carbono 56% \ Distrbvelon orcetal das ‘alorias por nutrientas + Noo sngeaetes conten. Towo 3/108Preparacién INGREDIENTES * 200 g de setas (hongos) * 200 g de zanahorias * 2 pimientos (chiles dulces) rojos + 150 g de acelgas 50 g de judas (frijoles) verdes = 2tomates + Leebolla #9 cucharadas de aceite de oliva + 400 g de harina integral Lcucharada de levadura de cerveza = 100 ml de agua ++ 100 ml de leche #1 cucharadita de piment6n dulee INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS + sal marina (ver T. $ pag, 16) REALIZACION @Limpiar y trocear las setas, las ace a8 Y los pimicntos. ‘Petar y pieat kas zanahorias, 1os to- rates ya cebolla ‘Eliminar los extremos y las hebras de las judas verdes y woceat @Herir las acelgas, las zanahorias y las judias verdes, #Calentar 8 cucharadas de aceite en la sartén y rehogar la cebolla; cuan- do esté transparente, aiadir el pi- siento, ya los 5 anirutos incorporar Iassetas: por aadir el toma- al fuego hasta que se haya constumielo el liquidlo que se des- prende de las hortalizas durante el proceso. ‘*Mezclar el rehogado con las verdu- ras hervidas, y asf obtendremos el relleno. #Mezclar la sal con Ia harina, hacer tun hueco en el centro y poner elagua y el resto del aceite; amasar hasta que la masa sea eldstica y se despegue de las manos con faci lidad, Towo 3/104 *Dividir la masa en dos porciones, luna un poco mayor que la otra. *Con Ia porcién mayor, forrar un molde redondo y refractario dejan- do que ka masa sobresalga unos dos p resto de ka masa; mojar los bordes de Ja masa inferior y doblar sobre la parte superior, cerrando asi la em- panada; pinchar varias veces con un tenedory decorar eon tiras de masa, ‘*Introducir la empanada en el hor no, previamente calentado, y horne ara 220°C durante unos $0 minus os. e puede tomar recién hecha o fra, Es una receta que se presta para Te- var de viaje o de excursion. ALTERNATIVA MAS SALUDABLE: ugar de rehogar los ingredientes, asalos 0 cocinarios al van: ci ‘Aiadir el agua y el aceite a i hoi, Con la masa formar dos porcions ‘una mayor que la ta Con ia porcion mayor, forar el molde ‘Afadir el rellena de la empanada, CCubrirerelleno can el resto dela maseENCICLOPEDIA DE LOS AUIMEM! Para mas informacion sobre estos ingredien tes ver: selas, T. 1 pag. 182; zanahoria, T. 2 89.25; pimiento, 7.2 pég. 198; acelgas, 2 ag. 237; udia verde, T 1 pag. 109; tomate, ‘12 pag, 275; cebolla, T. 2 pag, 142; aceite, 11 pag. 172; harina, 71 pag. 68: y ia Ener clopedia de las plantas medicinales: judia vide, pag. 584 CONSEJOS PARA LA SALUD La empanada vegetal presenta muchas vertajas respecto a la elaborada con came, Enprimer lugar, carece de colesteroly su contenido en grasa es muy bajo; ademas, ‘porta menos calorias, lo que ayuda a evi ‘ara obesidad: y sobre todo, gracias a los dversos vegetales que incluye, resulta més benofciosa para la salud, especialmente para: ¥/Elcorazén y ¢! sistema circulatorio, gacias alas vitaminasy elementos fi- toquimicos antioxidantes contenidos enlas zanahorias, los pimientos, las acel- as y las otras hortaizas. {/Elintestino, porque todos los vegetales que forman parte de esta empanada aportan fibra, la cual regula e! transite intestinal y evita el estrenimiento. La prevencién de la obesidad, por tra- tarse de un plato saciante y nuttivo, que ala vez aporta una cantidad maderada de calori La prevencién del eéncer, por el efecto antioxidante y protector del beta-caro- eno (provitamina A) delos flavonoides y de otros componentes saludables de las hortalizas de esta empanada La empanada vegetal sustituye a la ela~ borada con carne, en el marco de una dieta de transicién hacia una alimenta- clén mas saludable. oS dela CDR (canis ara recomend) ‘de a 1A ingest aria aisle) ‘cublera por 100g do este plato PROPORCION CALORICA* rasa total 38% . pe 138 & Fidrates de carbono 49% + Distrbucién porcentual de las calorias por nutrientes * No nuidos os inreiories complements. Too 3105:Preparacion INGREDIENTES (6 raciones) + masa de empanada (T. 3 piig. 104) +200 g de tofu * Leebolla + I pimiento (chile dulce) verde + I pimiento (chile dulce) rojo + 100 g de aceitunas (olivas) verdes deshuesadas + 100 g de salsa de tomate tradicional (1.3 pag. 62) INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS 3 cucharadas de aceite de oliva (cae da cucharada de aceite afiade 133 ala la receta, es deci, unas 22 keal por racién) + sal marina (ver T. 3 pag. 16) Pra mas informacion sobre estos ingredien- 45 vor lolu, 7.1 pag 88; cebolla, T:2 pag. 142; pimiento, T. 2 pag. 198; aceituna, T. 2 ‘pag, 165; tomate, 7.2 pag. 275: ao, T. pag. 3381 y la Enciolopadia de las plantas medici- ales: ajo, pag. 230. / eeneoareren Towo 3/106 Empanadillas REALIZACION @Lavar, pelar y picar la cebolla y los pimientos. ‘+ Picar las aceitunas y el tofu @Calentar el aceite en la sartén y re~ hogar la cebolla y los pimientos. *Cuando estén tiernos, afiadir las aceitunas y el tofu, remover y agre- gar por sitimo la salsa de tomate. + Extender la masa cle empanada con tun rodillo sobre una superficie en- harinada y cortar eirculos de unos 12cm de didmetro. =Colocar en el centro de eada por- cidn de masa un poco del relleno anterior, doblar la masa por la mi- tad formando media hina, y unit los bores. *Colocar las empanadillas en la bane deja del horno ligeramente aceita- da, y cocinara 180°C durante 20 mi- tos @Servir caliente. ALTERNATIVA MAS SALUDABLE: En lugar de rehogar los ingredientes, cocinar- los al vapor: [Extender la masa con ayuda de un role En e centro de cada porcién de masa «olocar un poco de elena.CONSEJOS PARA LA SALUD Las empanadillas son bésicamente una ‘empanada reducida. El relleno, elaborado princjpalmente con tofu ‘queso” de soja) que se emplea en estas empanadillas, ha- 2 que este plato sea muy saludable, nu- tivo y apropiado para una dieta de tran- scion hacia una alimentacién a base de vegetales, E tof aporta princjpalmente proteinas de ala caldad, asi como calcio, hierroy otros minerals. demas, contiene isoflavonas, Un tpo de oestrégenos u hormonas ve- aetales dotadas de notabies efectos pre- Jentives sobre el corazén, las arterias, ol aparato locomotor y el aparato repro- ductor (ver T. 1 pag. 411). Las hortalizas que acompanan al tofu en estas empanadilas, aportan vitaminas, mi- rnerales y elementos fitoquimicos que po- tencian los efectos beneficiosos del mismo, Este plato resulta especialmente favorable para a prevencidn del exceso de coleste- rol, las enfermedades coronarias, la trombosis cerebral, le osteoporosis y ol cncer, gracias a las propiedades de sus ingredientes, Ademés, resullan adecuadas on la dieta {2 los jévenes, las mujeres embarazadas © lactantes, los convalecientes y todos aquellos que precisen do un aporte de nu- trientes de ata calidad, preparados de for mma atractiva y sabrosa VALOR NUTRITIVO* por racion ‘cubierta por cada racin de est plato PROPORCION CALORICA* rasa total 44% /Proteinas 14% ‘ f e, Hiratos de carbono 42% Distrsucion porcentual de las calorias por nutrientes * No initos os ingredients complamertaros Tow 3/107Preparacion 42- Recetas de transicion OAS Lasana de espinacas INGREDIENTES (6 raciones) * 6 kaminas de0 lasaia (pasta) + 750 g de es #150 g de se 52) o carne vegetal #100 g de paté vegetal #150 g de salsa de tomate tradicional (1. 8 pag. 62) 0 g de nueces picadas # Ldiente de ajo + 250 g de salsa bechamel (T. 5 pag. 59) + 100 g de queso fresco rallado INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS # A cucharadas de aceite de oliva (ca da cucharada de aceite eal ala receta, es der por racién) sal marina (ver T. 3 pag. 16) Pata ms informacién sabre estos ingradien- tes ver: pasta, T.1 pag. 74; espinaca, .2pac. 28; gluten T.2 pag, 307; tomate, 7.2 pag. 275; ‘nue T.2 pag. 60, T. 1 pag. $88; queso, T.1 dg. 208: yl Enciclopedia de las plantas me- ‘icinales: ajo, pag. 220. Tow 3/108 REALIZACION OLavar las espinacas. **Pelar y picar el ajo. #Trocear el seitin. tan o Arad la salsa de tomate, el pate separ lox denis de bau a gun ls instruceiones del fabricate ot una bandeja de homo, gers trinas de lasaa (una junto ota) sobre elias, uita capa del relleno apa de relleno, terminando con dos liminas de xa e Cbrir too con sls bechamel ye poworear el queso. eFfomear durante 45 minutos @Servir caliente. dos Ki ALTERNATIVA MAS SALUDABLE: En lugar de rehogar los ingredientes, covi nnartos al vapor; elaboray la bechamel con leche vegetal, y gratinar sin queso T. 3 pig. 73). Coma alternative mas seludable ‘ocinar al ¥apor las espinacss, Renogar las ingreaientes Col las Liminas de lsat y el rellenaCONSEJOS PARA LA SALUD Este plato tiene como ingrediente princi- fal una base de pasta, la lasafia, sobre la que se acomodan las espinacas y el reslo de ingredientes. Esta lasaria iguala ‘osupera a la elaborada con care 0 sus erivados en cuanto a presentacién, sa- bory valor nutritivo; ademas presenta di- vyersas ventajas para la salud debido a cue: -/Es mas rica en fibra, lo que contribuye a prevenirol estrenimiento y a evitare} ‘exces0 de colesterol. Es pobre en grasa saturada y apenas ‘ontione colesteror, por lo que ayuda a mantener es arterias la circulacion de a sangre on buen estado. VApotta dcidos grasos esenciales insa- turados procedentes de la soja y de la rez En conjunto, se trata de un plato muy au- tivo y io en calories, que proporciona ‘enorgia y nutrientes muy necesarios para el organismo, como el hierro de las espi- ‘nacas, el ealoie del queso fresco y el cine 6e las nueces. La lasafia de espinacas y nueces es un plato ideal para los que deseen seguir una dicta de transicién hacia una alimentacion ‘mas saludable.Corvione especialmente a quienes realzan trabajo fisico Intenso, a los nifios y j6venes on época de credi- mmiento, 210s desnutridos y los que tie- nen tendencia a paciecer anemia, ENCIDLOPEOIA DE LOS 4LiMenTes VALOR NUTRITIVO" por racién koa he To ‘he la COR (catia cara recomendad) % dea IDA (ngosta claria admisile) ceubletta por cada racion do este plato a ee PROPORCION CALORICA’ Grasatta 30% Protons 254 aratos de eardono 25% Distrnuci6n porcentual de las calorias por nutrientes + No netios os nepotentss corpemenatcs Tomo 3/109reparacion Cocinado Lasanha de setas INGREDIENTES (( raciones) + 6 kiminas de lasaia (pasta) +200 g de champinones. (hongos blancos) 200 g de setas (hongos) de cardo. 100 g de guisantes (arvejas) desgrax nados + Zhnevos + Leebolla + 2aientes de ajo + 50 g de queso tierno rallado #150 gde salsa de tomate tra (1.3 pig, 62) INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS * perejil + Teucharadas de aceite de oliva (ca da cucharada de aceite nfiade 1 aes decir unas 2 keal por racién) ‘sal marina (ver T. 3 pag. 16) REALIZACION 1impiarlavar y toe champinones +Pelary picar la cebolla y los ajo. *Layary picar el perejil *Preparar las Liminas de lasaita cle acuerdo a las instrucciones del fa- bricante. Flas setas y Tos @Hervir los huevos durante 12 mi- nutos. En otra olla, hervir los gui- sates. #Calentar el aceite en una sartén y re hogar la cebolla; cuando esté trans- parente, afiadir las setas, los champit hones y la sal, y rehogar durante 10 minutos, agregar el. ajo y el perejil, y mantener al fulego 2 minutos mas. ‘*Retirar del fuego y afadir los gui: santes y los huevos pieados, mez clando todo bien. *En una bandeja de horno alternar sucesivamente las Liminas de lasafia con el rehogado de setas y la salsa de tomate; terminar con liminas de asafia, *Expolvorear el queso rallado y grat nar hasta que se dore la superficie, Servir caliente. Towa 3/110 ALTERNATIVA MAS SALUDABLE: En lugar de rehogar las setas, asarlas ‘al horno 0.0 (a plancha. (Para grati- nar sin queso, ver T: 3 pig. 73). Para mas informacion sobre estos ingre- lentes ver: pasta, T. 1 pag. 74; champi- fon, T. 2 pag. 294; Setas, T.1 pao. 152; uisanie, 1.2 pig. 78; huevo, T.1 pag 218; cabal, 7.2 pag. 142; a, T.1 pig. 368;que- 507.1 pg, 26 mal, 2 pg 275 a Enciclopedia oe las plantas medicinales: ajo, pag. 250. CONSEJos PARALA SALUD. La lasaha de setas ofrece una buena cantidad de proteinas y calorias, con un aporte moderado de grasa y co- lesterol. Las proteinas de las setas tienen la vventaja de que no van acompatiadas de grasa, como ocurre con las de la carne y sus derivados. El valor nutrit- vo de las proteinas de las setas Se po- tencia al combinartas con las del hue~ vo 0 las dl queso, aunque sea en pe- quefias cantidades como en esta re- cota. ‘Ademés, las setas y los guisantes aportan vitaminas y minerales, que ‘enriquecen el valor nutritivo de este plato. VALOR NUTRITIVO" por racion 98K) we ie ‘Sh de la COR (conti aria recomend) ‘Se a IDA (ngesia dria admis) cublerta por cada racin de este plat PROPORCION CALORICA’ Gras otal 20% Protas 19% ideas de carbono 57% * Distribucién porcentual de las calorias por nutrientes Tie obs la ngiodoise CorplrertanCovinado Croquetas de mijo INGREDIENTES (4 raciones) +50 g de mijo pelado + Lccbolla + 50 g de harina integral 00 ml de leche + Thuevo + 50 g de pan rallado INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS. 3 cucharadas de aceite de oliva (ca- da cucharada de aceite afiade 133 keala la receta, es decir, unas 33 keal por racién) * sal marina (ver T. 3 pag. 16) REALIZACION OLavar, pelar y rallar la cebolla, @Hervir el mijo en agua con sal du- rante 20 minutos. *Calentar el aceite en una sartén y re hogar la cebolla hasta que esté transparente; afiadir el mijo, remo- ver y mantener al fuego 5 minutos md incorporar entonces la harina yremover clurante 2 minutos * Retirar la sartén del fuego; afar la leche fria poco a poco y sin parar de remover, para evitar que se hagan grumos. *Poner de nuevo al fuego, agregar la sal yno retirar hasta que se espesc y Ja masa se desprenda de la sartén, sVerter en un plato o fuente y dejar indo la masa esté fria tomar por- ciones con una cuchara y dar forma ‘de croqueta; pasar por el huevo ba- tido y el pan rallado; hornear a 920°C hasta que queden uniforme- mente doradas (unos 20 minutos) OServir calientes. ALTERNATIVA MAS SALUDABLE: En lugar de wehogar ta cebotla, cocinarla al va por tas ligeramente ta harrina y atadir tna leche vegetal. (Para rebocar sin huevo, wT. 3 pag. 76.) PPara més informacion sobre estos ingre- lentes ver: mijo, T. 1 pag. 76; cebola, 7.2 pag. 142; harina,T-1 pag, 68; leche, 1 pag 182; huevo, Tt pag. 218, CONsEJos PARA LA SALUD El mijo es un cereal muy nutritive que contiene mas proteinas que el tigo, el artoz 0 el maiz. En esta receta, las protelnas del mijo y del trigo se com- plementan con las de ia leche y el hue- \o, de forma que aumenta su valor bio- logieo. Estas croquetas tienen la ventaja de porta proteinas y calorias de féclai- gestion, con una buena cantidadde fi- ‘bra procedente de la harina integral Son bajas en colesterol y en grasa ssaturada, y resultan apropiadas para la aimentacion de nifos, j6venes, de- portistas y trabajadores fisicos. VALOR NUTRITIVO" per racion i eR ‘ede la COR (cenidad daria recomended) ‘% de a IDA (ingest lari admis) csublerta por cada racin de este palo PROPORCION CALORICA* rasa total 24% Proteins 185 Fidratos de carboro 58% § Distribucién porceriual de las ‘calorias por nutrientes 7 Wo Palade os gvediras cvelomoriaros Towa 3/111Preparacién Croquetas de zanahoria INGREDIENTES (4 raciones) © 250 g de zanahorias * 1 cebolla © 50 g de harina integral + 300 ml de leche * huevo #50 g de pan rallado, INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS #3 cucharadas de aceite de oliva (cas da cucharada de aceite aiiade 133 eal ala receta, es decir, unas 33 keal por racion) « sal marina (ver T. 3 pag, 16) Para ms informacién sobre estos ingreci 4s ver zanchoria, T.2 pg. 25; coballa,T.2 49.142; harina, T. 1 pag. 88; leche, T.1 pag 182: huevo, 1 pig. 218. ‘Se pueden freir en abundante acei- t;cuando estén doradas, poner so- bre papel absorbente, para eliminar ‘el méximo de aceite, Too 9/112, REALIZACION OLavar, petar y ralla @Calentar el aceite en una sartén y rehogar la cebolla hasta que esté transparente; aiadir la zanahoria y mantener al fuego 5 minutos, trans curridos los cuales se agrega la hari nna; remover durante 2 minutos y re- 1 del fuego. era del fuego, incorporar la leche fria poco a poco y sin dejar de re~ mover, para que no se hagan gru- mos; poner de nuevo en el fuego y ahadir la sal; cocinar hasta que se es- pese y la masa se desprenda de la santen, la cebolla y las Cuando fa cebola esté transparente ‘se incorpora la zanahora rallads ‘Agregar la leche y remover ‘con una cuchara de magera *Verter en un plato o fuente y dejar eniriar “ ciones de ydarle forma de croqueta. #Pasar por el huevo batido y el pan rallado. *Hornear a 220°C hasta que queden uniformemente doradas, a misma eon una euchara © Senvir calientes. ALTERNATIVA MAS SALUDABLE: En Inga de rehiogar la zanahoria y la cable, cocinarlas al vapor, star ta havina lige. ramentey aitadir una leche vegetal. (Para rebower sin hueva ver T. 3 peg. 76.) Pasados unos minutos, se afd la harna. DDejareniiar la mas,CONSEJos. PARA LA SALUD Las croquetas conetituyen un plato bien aceptado, especialmente por fos nifnos y ancianos. Las elaboradas a base de za- nahoria presentan interesantes beneficios. para ie salud, comparadas con las de car- ne 0 pescado. En primer lugar, estas croquetas contie- nen muy pocas grasas saturadas. En se- undo lugar, constituyen una buena fuen- ede beta-caroteno (provitarnina A) y de flbra procedentes de la zanahoria. Elbeta-caroteno es necesario para el buen sstado de la piel y de las mucosas. Ade- mas, 68 un antioxidante que frena el en- vejecimiento prematuro y protege contra la arteriosclerosis y contra el cancer, Quienes necesitan vigilar especialmente el nivel de colesterol, deben elaborar estas croquetas con leche vegetal y sin huevo. ENGIOLOPEDIA DE LOS ALIMENT Elbeta-caroteno o provitamina A 5 un pigmento vegetal de color anaranjado o amarilanto, quo otor- _g2 este colora los vegelales que lo ‘producen. En el orgarismo se trans- forma en vitarmina A a medida que cto ia va necesitand, por lo que no exis riesgo de sobredositicacién. 'No suicede fo mismo con fa vitam- 1na A ya formada, tal y como se en ‘cuenta en los allmentos de origen animal (aspecialmente en el higa- oy en los preparados farmacéu- ticos. Al consumir estos productos, existe riesgo de que se produzca hipervitaminosis A (exceso de es- ta vitamina, ver. 1 pég. 389). VALOR NUTRITIVO" por racion (201 keal = 241) ‘Sodio 79,9 me Woh oe an ‘3h dela CDR (cand sata vecomendeda) ‘Sc a DA ingest dari amisbl) cublerta por cada vaccn do este plato PROPORCION CALORICA* (rasa total 24% jProtenas 19% \ / iratos de carbono 57% * Distraucion porcentual de las calorias por nutrientes * Ne nau lo ingreantescomplemertares Tow 3/113INGREDIENTES (4 raciones) ++ 500 g de patatas (papas) * Leebolla INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS as de aceite de oliva (ca- da de aceite afiade 133 receta, es decir, unas 33 kcal por racidn) ‘sal marina (ver T. 3 pag: 16) Para més informacion sobre estos ingredien- tes ver: patata,T.2 pag. 201; huevo, T. 1 pag, 218; cebola,T-2 pag, 142. n, la tortilla adquiere una 'y cremosidad superior. Tows/1t4 Tortilla espanola REALIZACION @Pelar, lavar y cortar la patata en ro- dajas finas, *Pelary picar la cebolla, @Calentar 3 cucharadas del aceite en una sartén y freir las patatasa fuego lento, Guando se les ha dado un par de yuehtas incorporar la ccbolla y la sal, Remover de vez en cuando has- ra que empiecen a dorarse las pata- tas y estén blandas, ‘* Batir los huevos en un recipiente hondo, Agregar las patatas y la ce bolla fritas y mezclar bien. * Poner el resto del aceite en Ia sar ten al fuego y cuando esté caliente se incorpora la mezcla anterior, uajar el huevo, primero a fuego vivo y Inego mas suave. En esta fase es muy importante no remover, si- no dar pequefias sacudidas a la sar- 1tén para que no se pegue la tortilla (usar una sartén antiadherente). Voltear la tortilla para que se dore por ambos lados, © Servir caliente. ALTERNATIVA MAS SALUDABLE: Pa- ‘a elaborar ta tortilla sis huew, ver. 3 ag. 76 CCortar la patata en rodajas ras, Freir as patatas y la cebolia 2 fuego lento CCuajar la tortila por ambos laos._ CONSEJOS PARA LA SALUD Este plato tipco espanol resulta muy apro- piado para comidas campestres y exour- Sones. Aporta una cierta cantidad de ca- lorias, hidratos de carbono proceden- tes de la patata, proteinas de alta cali dad procedentes del huevo y también de le patata, y vitaminas A, & (incluida la Bx), Dy E. Quienes tienen problema de exceso de colesterol 0 de tendencia a la arterios- clerosis, deben ser prudentes a la hora de consumir este plato (se les recomien- dz no tomar mas de dos huevos por se- mana). Sin embargo, la tortila de patata resulla en general menos perjudicial para la salud, que la carne, especialmente la roja, y los embutidos. Los nilfios, adolescentes, deportistas y personas activas en general, son quienes ‘mejor toleranios huevos y aprovechan sus propiedades nutrtivas. Puesto que los principales ingredientes de la tortila de patata, el huevo y la patata, son de facil digestion y asimilacion, resul- tan apropiados para quienes tienen el apa- rato digestivo delicado, o para los des- nnutridos y convalecientes de enterme- {dades debiltantes o de intervenciones qui- rirgicas. ENDICLOPEDIA DE LOS ALINENTOS VALOR NUTRITIVO" por racion 160 keal = 670K) ae am 36 de la CDR (cantise eva recomendada) '% de a IDA (ingest ria adie) ccdbiera por cad racion do est palo PROPORCION CALORICA™ rasa total 28% Protinas 2116 tates de carbono 51% DistrBbucién porcentual de las calorias por nutrientes ‘No includ los grates complements. Towa 3/115reparacién Revuelto chino INGREDIENTES (4 raciones) 10g de brotes (germi ja (ova) + 50g cle setas negras (shiitake) dese- las + 200 g de seitan de Legumbres (T. 3 pig. 53) Bdientes de ajo 1 zanahoria 1 cucharada de harina de maiz \Valitzo de ealdo de verduras (sin sal) INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS + jengibre # Scuicharadas de salsa de soja (cada ‘cucharada de esta salsa aisle 8 keal 857 ing de sodio a la receta, es de- Cir, unas 2 keal y unos 214 mg de so- dlio por racién) /:liméa (jugo) 2 cucharadas de aceite de sésamo 0 de oliva (cada cucharada de aceite afade 133 keal a la receta, es dec unas 38 keal por racién) + sal matina (ver T. 3 pag. 16) REALIZACION @Remojar las setas en agua templada durante 15 minutos. Lavarlas y o- cearlas ‘*Pelar el ajo y la zanahoria y cortar~ lose ual qu maclo) cle So- fozos muy finos al el jengibre y el seitin. Si los brotes de soja son frescos pue- den escaldarse en agua hirviendo. *Calentar aceite en una cazuela y sak ar elajo y el jengibre, aftadir las se- tas, dar unas vueltas y agregar el sei- tn, los brotes de soja y el caldo de verdluras ya sal; reducir el fuego, ta- par la cazuela y mantenerla asi d rante 20 minutos; remover de vez en cuando, *Por iiltimo afadir la zanahoria, una cucharada de la salsa de soja y la ha- rina de maiz; remover hasta que se espese. © Servir caliente y recién hecho. Towo 3/116 ALTERNATIVA MAS SALUDABLE: En lugar de rehogar los ingrediontes, inconporaatos crudos en el catdo de ver duras hirvienda, Para més informacion sobre estos ingre- dentes ver la: brotes de soja, T. 1 pag, 86; shiltako, Tt pag. 181; gluten, T. 2 pag. 307; ajo, T. 1 pag. 338; zanahoria, T.2 pag. 25;harina de malz,T. 1 pag. 69; ya Enciclopedia de las plantas medi rales: ajo, pag. 230. CONSEJOS PARA LA SALUD Este plato tipico chino compuesto ba- ssicamente de soja germinada, setas y seitén, contiene una proporcién de pro- tefnas similar a la de la carne. Ade- ms, aporta hidratos de carbono y grasas insaturadas que favorecen la reduccién del nivel de colesterol. Los brates de soja son ricos en minerales, entre ellos el hierro, asi como en en zimas que favorecen la digestién. Por todo ello, este revuelto chino sus tituye con ventajas a la carne, y resul ta muy adecuado en la dista de transi ‘con hacia una alimentacion més salu- dable. VALOR NUTRITIVO" or racion 1191 keal = 800K) re es ‘h de la CDR (cand ara vecorendacs) ‘ela IDA (ingest aria ansible) cubienta por cada racon do est plato PROPORCION CALORICA* rasa total 9 Protenas 30% Hatos de carbo00 56% | Distroucion porcentual de las calorias por nutrientes ins Ts raredantes comple.Preparacion Cocinado Hamburguesas de soja INGREDIENTES (4 raciones) + 60 g de proteina texturizada de so- ja deshidratada (soya) + Tecbolla * Idiente de ajo + 1 cucharada le pan rallado * I cucharada de harina de maiz + \/slitro de caldo de verduras (sin sil) + Thuevo INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS + perei + sal marina (ver T. 3 pag. 16) REALIZACION ORemojar el texturizado de soja du- rante 10 minutos en el caldo de ver duras caliente. *Pelar y picar la cebolla y el ajo, hax cer lo mismo con el perejil previa- mente lavado. *Batir el huevo. @Mezclar todos los ingredientes. ‘+Amasar y dividir en porciones a las que daremos forma de hamburgue- *Colocar las hamburguesas en una bandgja e introducirlas en el homo, 2 220°C hasta que se doren por am- bos lados (dar la vuelta) © Servir caliente, pudiéndose acom- pafar con tomate natural y patatas. Para mas informacién sobre estos ingrecion- tes ver: proteina de soja, T 1 pag. 89; cabo la,T.2 pg. 142; ajo, T. 1 pg. 38; huevo, T. 1 ply. 218; pan, 1 pg. 70, yla Enciclopedia elas plantas medicinales: a, pig. 230, CONSEJOS PARALA SALUD La hamburguesa de soja se caracteri- za por su riqueza en proteinas de al- ta calidad procedentes basicamente de la soja, y también del huevo, La hamburguesa de soja presenta mu- cchas ventajas para la salud respocto a su homénima de carne (ver T. 1 pag. 316), ala que reemplaza e incluso su- ppera en cuanto a valor nutrtivo y sa- bor. A diferencia de la hamburguesa de care, la de soja: Es de contenido bajo en grasa, es- pecialmente en grasa saturada y en colesterol. Esta exenta de la contaminacién bacteriana que puede afectar a la carne picada /Protege del céncer, al contrario de la hamburguesa de carne, que lo fa- La hamburguesa de soja resulta es- ecialmente adecuada para nifios, j6venes, y quienes precisen de un mayor aporte de proteinas. VALOR NUTRITIVO" or racién. 110 keal hs ih ok oe aw ‘dela COR (cantidad clara recomendd) '% da IDA ingest clr aris) ceubiena por cada racion do est plato PROPORCION CALORICA* rasa ttl 19% Proteins 558% Faratas de carbono 26% Distraucién porcentual de las calorias por nutrientes Ne nuioslos nedires eorgereninls Tow 3/117INGREDIENTES (4 raciones) + huevos: + I berenjena + 5 cucharadas de salsa mayonesa tra- dicional (3 pag. 58) INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS, «sal marina (ver T. 3 pag, 16) REALIZACION OHervir los huevos durante 12 minue Acar en el homo Ia berenjena, de enfriar, pelarla y picarla. +*Partir los huevos duros por la mitad yvaciar las yemas. @Mezclar 1 cucharada de mayonesa ‘con las yemas, la berenjena y la sal ‘*Rellenar los huevos con la mezcla anterior y colocarlos hacia abajo en. luna fuente de servir; cubrislos con el resto de la mayonesa. © Servir en el momento. ALTERNATIVA MAS SALUDABLE: La rmayomesa puede elaborarse con leche de so- ‘ia (oer T: 3 pag. 305), y puede prescindir- sede todas 0 parte de las ema a gérme- “nes, enire ellos, los causantes do gastroenteritis (por ejemplo, las salonelas). ses “Salmonelosis Tow 3/118 Para mas informacion sobre estos ingra= dientes ver; huevo, 7.1 pag. 218; beren- Jona, 7.2 pag. 256, CONSEJOS PARA LA SALUD Los huevos son muy nutritivas y de fé- cil digestién. Para quienes no tienen endencia a la arteriosclerosis, los huevos constituyen una alternativa ala ‘care, con menos inconvenientes pa- ra la Salud que esta ultima, Por lo tan- to, Su uso resulta apropiado en quie~ nes deseen seguir una dieta de transi- cion hacia una alimentacién mas salu- able. VALOR NUTRITIVO* por racion f cy "6 dela CDR (conti sara rocorendaca) de a DA (ngesta rie adsl) ccuberta por cada racion de este plato PROPORCION CALORICA* rasa total 76% Protenas 17% erates ce carbono 7% Distribuciin porcentual de las ccalorias por nutrientes * Woinduidos be Ingredorias corpiemenarosPreparacién EEE Ee Revuelto de ajetes y setas INGREDIENTES (4 raciones) = ¢huevos + 1 manojo de ajetes (ajos tiernos) = 200 g de setas del tiempo INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS * perejil # 9 cucharadas de aceite de oliva (c: da cucharada de aceite ahade 133 keal ala reoeta, es decit; unas 93 keal por racién) + sal marina (ver'T. 8 pag. 16) REALIZACION OPelar y trocear los ajetes * Limpiar las setas y trocearlas tam- bién. * Lavar y picar el perejil. @Calentar el aceite en una sartén yre- hogar los ajetes y las setas *Cuando estén tiernos afadir lox te batidos, la sal y jcado; remover de vez en vez que haya cuajado el pergjil cuando y, un el huevo, retirar del fuego, rvir caliente. ALTERNATIVA MAS SALUDABLE: En lugar de rehoger las ajetesy las setas coc nares a ta plancha y prescindir de le ye twa del huevo en su totalidad o en parte. Para mas informacin sobre estos ingredien- tes vor huevos, T. 1 pag. 218; ajo, T. 1 pag 838; sets, 1 pag. 152; y la Enciclopedia de las plantas medioinales: ajo, pag. 230. CONSEJOS: PARA LA SALUD Se trata de un plato rico en protefnas, procedentes del huevo y de las setas, Contiene una cierta cantidad de gra- ‘sas, procedentes de la yera del hue- vo, ¥ algunos hidratos de carbone. Por su riqueza proteinica susttuye con ventaja ala came, pues las proteinas del huevo son de mayor calidad biol6- gica y se asimilan mejor que las de la carne. Aunque el huevo presenta al- gunos inconvenientes para la salud (ver 1 pg. 225), estos son menores en numero y en importancia que los pro- ios de la came (ver T. 1 pag. 300), Las setas aportan, ademas de pro- teinas, vitaminas del grupo B y mi- inerales; los ajos, elementos fito- quimicos que reducen el coleste- rol, la tension arterial y el riesgo de cancer. VALOR NUTRITIVO* por racion 129 kcal = 958K) ha ® a an Tae ‘h de la COR (cantiad cara recomendac) *% do IDA (ingest carla scimisibie) ‘cublerta por cada vacion de este plato PROPORCION CALORICA* Grass total 26% Proteinas 24% Hidatos de carbono 50% Distrioucién porcentua de las calorias por nutrientes To nso Tos roots constants. Tow 3/119Preparacion Berenjenas al horno INGREDIENTES (4 raciones) + Aberenjenas + 2tomates + 150 g de carne vegetal picada (pue~ de emplearse la que se comercializa como tal o seitan; ver T. 3 peig. 52) + Leebolla + 300 g de salsa bechamel (T $ pig, 59) INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS + S eucharaclas de aceite de oliva (ca- da cucharada de aceite anade 183 Keal ala receta, es decir, unas 33 keal por racion) sal marina (ver T. 8 pig. 16) REALIZACION Petar y picar la cebolla y el tomate, #Vaciar las berenjenas dejando me dio centimetro de espesor y colo- carlas en una fuente de homear #Picar la berenjena extraida @Calentar elaceite en una sartén y re~ hogar la cebolla, Cuando esté trans- parente afiadir el picadillo de be. enjena y el tomate, * Cuando se haya consumido el liqui- do que desprenden las hortalizas durante el proceso, incorporar la carne vegetal y la sal; rehogar todo 3 minutos mis #Rellenar las berenjenas con el re- hogado anterior, cubrir con la salsa bechamel e introducir a 220°C, du rante 30 minutos, en el horno pre- viamente calentado, © Servir caliente. ALTERNATIVA MAS SALUDABLE: £1 lugar de rehogar los ingredientes, cocinar los en su propio jugo a fuego suave. Para mas informacion sobre estos ingredien- ts ver: berenjena, T.2 pég. 256; tomate, T.2 pag, 275; carne vegetal, T. 1 pag. $32; cabo: la, T2 pag, 142 Towo 3/120 La carne vegetal puede sustitur- se por tofu, seitén (gluten) o pro- teina de soja previamente hidra- tada. Encima de la bechamel (o sin ella) ‘se puede anadir queso rallado pa- ra que se funda durante el hor- neado. CONSEJos PARA LA SALUD La berenjena asada al horno acompa- fhada de carne vegetal y de hortalizas, resuita un plato sabroso y nutiivo, que sustituye con ventajas para la salud a ‘otros platos similares elaborados con ‘carne; por ejemplo, carece de coles- terol, es baja en grasa saturada, y contiene fibra. Las berenjenas son diuréticas, depu- rativas y rica en fibra. Su efecto pre- ventivo contra el edncer se potencia al ‘combinarlas con la carne vegetal a ba- se de soja, los tomates y el aceite de cliva, como ocurre en esta receta. VALOR NUTRITIVO" por racion x & ih am wn TN ‘ede la COR (cantidad cara recomend) de ia IA (ingest aria adie) ccubiera por cada racin de est plato PROPORCION CALORICA" Grasa total 46% Proteins 20% Hiratos de carbono 34% Dstribucién porcentual de las calorias por nutrientes To nets ce rigediorios compartir,Berenjenas ‘cordon bleu’ INGREDIENTES (4 raciones) + 2berenjenas * 8 lonchas de queso tierno, +L huevo * 4 cucharadas de harina integral #25 g de pan rallado *Tdiente de ajo INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS #1 limon (ciseara) * 6 cucharadas de aceite de oliva (ca- da cucharada de aceite ahade 133 eal ala receta, es decir, unas 33 keal por racién) * sal marina (ver T. 3 paig. 16) REALIZACION anise elimina el amargor. #Majar (machacar) en un mortero {almire2) el ajo con ta sa *Butir el huevo y mezclarlo con el majado anterior y la harina *Pasaclo el tiempo de remojo, escu rrir la berenjena, colocar una lor cha de queso entre dos rodajas de byerenjena y pasarlo por el huevo bar tido y el pan rallado, OCalemtar elaceite en lasartén y las berenjenas empanadas, *Colocarlas sobre papel absorbente para que escurra el aceite, @Servir recién hecho. ir ALTERNATIVA MAS SALUDABLE: lugar de frer las berenjenas con queso, co- cinarias al horno, (Para rebozar sin hue- 0, wer T. 3 puig. 76.) Para més informacion sobre estos ingredien- tes ver: berenjena, T.2 pg. 256; queso, 7.1 pig. 206; huevo. 1 pag. 216; haina T. 1 pg, 8; pan, T-1 pag 70;ajo.T. 1 pag. 338; y la En- ciclopedia de las plantas medicinales: ao, ig. 220. El éxito de este plato consiste on sorvirio recién hecho, de mane- a que, al comerio, est cruj te por fuera, y tirno y cremoso or dentro CONsEJos PARA LA SALUD La berenjena asi preparada puede sus- tituir en cuanto a valor nutrtvo, @ in- cluso en cuanto a sabor,a un flete de Carne. Aunque esta receta aporta una cierta cantidad de colesterol, esta texenta de los muchos inconvenientes de la carne (ver T. 1 pag. 300). Por lo tanto, puede resultar itil en el marco de una dieta de transicion hacia una alimentacion més saludable, La berenjena ejerce efectos beneticio- ‘808 para la salud, pues aporta fibra, facita el oven funcionamiento de los riflones e incluso protege contra el ‘cancer. El queso de esta receta es una ‘buena fuente de calcio, y los huevos, de proteinas, minerales y vitaminas. VALOR NUTRITIVO" ‘por racion ary To ‘de a IDA (ngesta aie sdmiaibie) ccubloria por cada racin de este plato PROPORCION CALORICA* rset 39% \ Proteins 23% Mates de carbono 38% Distrbucién porcentual de las ccalorias por nutrientes ~ No nldos bs nears corpora Towo 3/121Preparacion 2a 0 Medallones de avena INGREDIENTES (4 raciones) #100 g de copos de avena = ‘/elitro de leche = dhuevos * 100 g de harina integral * 3 limones (jugo) ‘sal marina (ver T. 8 pag. 16) INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS. ‘= T2eucharadas de aceite de oliva (ca- uucharada de aceite anade 133 eal ala receta, es decir, unas 33 kcal por racién) Para més informacion sobre estos ingredien- tes ver: avena, T.2 pag. 41; leche, T. + pag. 182: harina .1 pag. 68; huevo, T. 1 pg. 218; limon, T.2 pag, 124 Enfermedades cardiovasculares Quiones presenten un riesgo eleva- do de padecer enfermedades car- diovasculares derivadas de la arte- Tiosclerasis, no deberian consumir yemas de huevo, 0 como maximo, dos por semana (ver T.1 pag. 226). Lo ideal en estos casos, es usar la “Alternatva ms saludable" para es- tareceta. Tomo 3/122 REALIZACIO) OPoner a remojo los copos de avena en la leche durante 30 minutos. @Hervir durante 12 minutos dos hue- vos; pelarlos y picarlos. ‘*Hervir la leche y los copos durante 10 minutos, remover para que no se iscurridos los cuales in- varia y la sal y hervir Debe quedar luna masa pastosa, consistente y ma nejable. ‘*Apagar el fuego y aiiadir el jugo de los limones y los huevos duros, re mover bien, Extender la masa en una bandeja Extender ia masa y dejar entiar. (previamente pasada por agua friay cescurrida) con un espesor de 1,5.cm *Cuando se haya enfriado se corta en trozos de 5 cm de lado, mis o me nos, cuadrados, triangulares o irre BR *Reborai ‘on huevo batid y harina, y freir en la sartén con aceite bien caliente. @Servir adornado con lechuga y 10° jas de limon. ALTERNATIVA MAS SALUDABLE: De sechar la yerva de tos huevos y hornear en lugar de frei: Cortar la masa en porcionesENCIOLOPEDIA DE LOS ALIMENTDS CONSEJOS PARA LA SALUD Este &s un plato muy completo y nutritivo, ‘que ofrece proteinas de alta calidad pro- cadentes de la avena, dela leche y de los huevos, asi como hidratos de carbono, fibra, minerales y vitaminas. Porel aporte de nutrientes, por su sabor y por a sensacién de saciedad que produce, este plato puede sustituir con ventaja a ‘tos similares elaborados a base de carne, ‘Aunque aporta colesterol procedente de Jos huevos, esta receta carece de la ma- yor parte de inconvenientes de la carne (verT. 1 pag. 300). Por todo ello, se reco ‘mienda a aquellos que desean seguir una dieta de transicién hacia una alimentacién a base de vegetales; también a quienes precisan de un mayor aporte de proteinas, ‘como los nifios, adolescentes y las mu- jeres embarazadas y lactantes. La avena aporta numerosos beneficios pa- ra la salud. Por su contenido en deidos grasos insaturados, fésforo, lecitina y vitamina B; fortalece y equilibra el sis- tema nervioso; por su riqueza en fibra, regula el trénsito intestinal ql VALOR NUTRITIVO" ‘por racion, B® ae ah To ‘6 dela CDR (canta sara recomondods) ‘de a IDA (Ingest dari admis) cubierta por cada racin de este palo PROPORCION CALORICA* Gasatogl sex tenes 23% Horatos de carbone 45% Distrbucién porcentual de las calorias por nutrientes * No initos os ingrosintes compart. Tow 3/128Preparacion Pastelon de platano INGREDIENTES + 3 plitanos macho (j sar) 400 g de earne vegetal (puede em- plearse la que se comercializa como tal o seitin; ver T. 3 pag. 52) * huevos #250 ml de leche * Leebolla * 2pimientos (chiles dulces) verdes * 12 aceitunas (olivas) verdes * 100 g de queso tierno rallado * 6 cucharadas de aceite de oliva nos de gui REALIZACION @Pclary picar la cebolla y los pimien tos. ‘Triturar la carne vegetal @tervir los plitanos en agua hasta ‘que estén tiemnos y escurrir, maja los (machacarlos) e incorporarles leche y 2 cucharadas de aceite ‘*Hervir los huevos durante 12 mim tos, enfriarlos con agua fifa, pela los picarlos, *Sofreir el picadillo de carne vegetal en el resto de aceite, y aiiadir la ce- bolla, el pimiento, el huevo duro y las aceitunas verdes. Mantener al fuego durante 5 minutos. *Engrasar un molde refractario y co- locar la mitad de los plitanos maja- dos, Inego el picadillo anu otra capa de plitano, *Cubrir con el queso rallado & ducir en el horno caliente (175°C) ‘unos 80 minutos Os ir caliente. ALTERNATIVA MAS SALUDABLE: En lugar de sofrtr los ingredientes, cacinalas al vapor, mducir ta cantidad de aceite uti lisada y desechar ta yema de los huewos. Towa 3/124 Para més informacion sobre estos ingre- diontes ver: plétano macho, 7.2 pag. 72; came vegetal, T. 1 pag. 382; huevo, 7.1 pag. 248: lecho, 7.1 pag, 182; cebolia, T.2 pag. 142; pimiento, T. 2 pag. 198; aceituna, T2 pag. 165; queso, 7.1 pag. 206. CONSEJOS: PARA LA SALUD ‘Se trata de un plato muy nutrtivo y r= co en proteinas de alta calidad, pro- ‘cedenias de la carne vegetal y de los huevos. A la vez, aporta una cantidad reducida de grasa, de calorias y de colesterol. Quienes precisen de un aporte importante de proteinas, y no deseen hacer uso de la carne o sus derivados, se beneficiardn de este plato. Los platanos macho se usan mucho ‘ena cocina centroamericana y a esta receta le aportan hidratos de carbo- no y fibra, de los que carece la carne que se usa en otros piatos similares. VALOR NUTRITIVO ‘por 100g) 177 keal = 739 bj k_ ae kh om Ov low ‘6 dela CDR (canta ciara recomended) ‘de a IDA (ingest lala eamisile) ‘cubera por 100. de este plato PROPORCION CALORICA Grosatoal6i% Pees 16% Me / Hiatos de earbono 23%! Dstrbucion porcentual de las calorias por nutrientesPastel de zanahoria INGREDIENTES * 1 kg de zanahorias #150 g de harina blanca +150 gde harina integral J huevos 100 g de azticar moreno (integral) cucharadita de levadura de repos- teria REALIZACION Petar tas zanahorias Separar la yema de las claras y batir las dltimas a punto de nieve. @lfervir las zanahorias y elaborar un puré con ellas 4 Merclar la harina con la levadurs *Mezelar todos los ingredientes, ex- cepto las claras, que se afiaden en el iiltimo momento incorporindolas con mucha suavidad. *Poner la masa obtenida en un reei- piente aceitado, y mantener duran- te 40 minutos, a 180°C, en el horne previamente calentado; comprobar que esté hecha introduciendo un palillo que salga seco. *Desmoldar en caliente y dejar en- friar OServir, ALTERNATIVA MAS SALUDABLE: De- seehar las yemas 3 batir las caras a punto de niewe con un poco de sal. Esta técnica permite reducir la cantidad de levadira a wiz Para més informacion sobre estos ingredien- tes ver: zanahoria, T.2 pag. 25; harina, T. 1 ag. 68; Nuevo, T. 1 pag, 218; azucar,T. pig. 170. CONSEJOS PARALA SALUD Esto os un postre que aporta una cier- ta cantidad de proteinasy de otras nu- trientes, procedentes fundamental- mente de los hueves y de la zanaho- ria, Aunque esta receta aporta una cierta Cantidad de colesterol, tambien contie- ne sustancias que protogen a las arte- rias de los efectes indeseables del mis- mo, Esto 6s caso dol beta-carateno {provitamina A) y de a fibra dela zane- hora, que compensan parciaimente los efectos indeseabies del huevo. Este postre tiene su aplicacién para aquelos que precisan un plato nutit- Vo, saciante y sabroso, sin los incon- \enientes de otros postres reinados y ricos en grasa VALOR NUTAITIVO por 100 g) 162 keal = 677 Kj 4358 3108 2858 164 @ 0.459 6 . ae ae ‘% dela CDR (canta sara recomondda) “de a DA ingest ri admisble) ‘cublera por 100g de este postre PROPORCION CALORICA as te 96 ey Protea 11% Hirates de carbone 80% Distrtucién porcentual de las calorias por nutrientes Tow 3/125indice de capitulos Tomo 3 43.Recetas para los ojos .. 44, Recetas para el sistema nervioso. . ———_45.Recetas para el corazon... 46. Recetas para las arterias 47.Recetas para la sangre 48. Recetas para el aparato respiratorio . . 49. Recetas para el higado y la vesicula biliar 50. Recetas para el estomago 51.Recetas para el intestino 52.Recetas para el aparato urinario 53.Recetas para el aparato reproductor . . 54. Recetas para metabolismo 55. Recetas para el aparato locomotor . . 56. Recetas para la piel 57. Recetas para las infecciones 58. Recetas para prevenir el cancer .. -128 = 142 160 180 = -202 214 226 238 256 274 294 306 328 -344 -356 «368ENCICLOPEDIA DE Los ALIMENTOS RECETAS SALUDABLES CUARTA PARTE Recetas que previenen y curan El cocinar bien, el presentar alimentos saludables sobre la mesa de una manera atractiva, requiere inteligencia y experienci Quien prepara los alimentos que han de ser colocadas en nuestro estémago, para ser convertidos en sangre a fin de nutrir el organo cos. har mot importaLas recetas para favorecer la buena salud ocular ‘deben proporcionar sobre todo las vitaminas ‘antioxidantes A Cy E Iver 7.2 pag. 22) Tomo 3/128 aE) RECETAS PARA LOS 0J0S PROXIMADAMENTE el cine ‘euenta por eiento de la poblacién de los paises industrializados usa lentes correctoras (gafas 0 ante- ojos, o bien lentes de contacto o lentillas). Aunque es posible que no en todos los ca sos sea una necesidad ineludible, lo cierto es que también se da el caso de un buen nimero de escolares que sufren retrasos por no haberles sido eorregida una defi- Ia cual les impide la lectura fluida de los libros o de la pizarra (ence- rado). Ademés, como todos los érganos del cuerpo humano, los ojos necesitan ser ade- cuadamente nutridos; aunque, a pesar de su compleja, delicadisima y fundamental funcién, son de muy buen conformar, ya que como indicamos en su lugar (T.2 pag. 22) *necesitan muy poco”. Ahora bien, el hecho de que necesiten muy poco, no significa que las earencias de aquello que precisan no les afecten; sino mis bien al contrario. De hecho es una ex periencia comin a muchas personas que pasan de una alimentacion pobre en vege- tales a una rica en ellos, que se sientan me jor en todos los aspectos: * Notan un aumento de su energia y suv talidad, © Su piel y su cabello adquieren un nuevo brillo, y sus uias se fortalecen. © Sus digestiones son mas gratas y sus fure ciones intestinales se regularizan. # Su descanso nocturno es mejor y mas re vitalizador, * Sufren menos enfermedades infecciows como por ejemplo gripes y resfriados. # Sualiento es mis agradable * Ysu vista mejora. Yes logico que asf sea, pues un desequi: librio nutritive, fruto de una alimentacién carencial, afecta a todos los Grganos del los mas sen Una dieta adecuada también puede pro teger contra las cataratas (ver T.2 pag. 23) Donde mas se nota la carencia de caro tenoides (provitamina A) es en los com ductores de automoviles que sufren la l= mada ceguera mocturna y la falta de adap- tabilidad a los cambios de iluminacién (ver T.2 pig. 24). Gon los platos que le sugerimos en este lo se protegen los ojos, se cuida a vir ta, € incluso se puede mejorar la agudera visual (ver T. 2 pag. 24).Agudeza visual DESAYUNO. ‘= "Batido de albaricoque" (T.3 pag. 141) + "Pan de centeno” con mer- rmelada de aréndanos 0 de zarzamora (T. 3 pag. 194, 7.2 pag. 257; 7. 1 pag. 49) Bato 2 abaricoaue Ensltn con epnocss ALMUERZO + jugo de col (T.2 pag. 191) + “Ensalada con espi- nnacas"(T.3 pag. 132) “Arroz con zanaho- via? (T.3 pag. 133) Pimientos rollenos” (7.3 pag. 982) “Pan integral” (T.3 pag. 46;T. 1 pag. 72) CENA + "Crema de calabaza” (7-3 pag. 134) ‘+ "Flan de mango" (T.3 pag. 38a) Gem: ecaobora CONSEJos PARA LA SALUD Este es un ment muy rico en vitamina A y en an- fioxidantes de origen vegetal, todo Io cual contribuye ‘a mantener los ojos en buen estado, a evitar la perc a de agudeza visual y a mejorar la adaptacion a la visién nocturna. Précticamente todos los ingrediontes de este mend con- tienen beta-caroteno (provitamina A) y otros earote- noides antioxidantes, que protegen la retina y otras partes de los ojos, asi como la piel y las mucosas de {odo el organismo: Towo 3/130 Menus para Degeneracidn macular de la retina DESAYUNO. * "Batido de espinacas"(T- pag. 140) * "Pastel de zanahoria’(T:3 pag. 125) + naranjas (T. 2 pag. 360) = germen de trigo (T. 2 pag. 310) ALMUERZO * “Pepinos rellenos” (T. 3 pag. 948) '* “Risotto de quinoa” (T. 3 pag. 136) + “Lasatia de espinacas”(T.3 pg. 108) + "Pan integra” (T.3 pag. 46, 1.1 pag. 72) soto de autos CENA + *Patatas con espinacas” (1-3 pag, 138) ‘+ mango (T. 2 pag. $41) Pataas _carespinacas CONSEJOs PARA LA SALUD ‘Ment rico en beta-caroteno (provitamina A) y ottos ea rotenoides vegetales de accién antioxidante, que se translorman en vitamina A en el organismo. La espina- ca es uno de sus ingredientes principales, debido a su probada eficacia en la prevencion de la degeneracién ‘macular de la retina, que es la causa mas frecuente de Cceguera en las personas mayores. Por ello, este meni se aconseja a quienes deseen pre- sservar una visién éptima hasta avanzada edad,los ojos Cataratas, glaucoma, ete. OTRAS RECETAS PARA LOS 0105 DESAYUNO ENSALADAS 2 igs dey > Umar a anc ponepatinia zinta: range 38 fins penne tigeyamnthes So praeatt vloe Sn aoe * “Granola” (T. 3 pag. eens sopas y punés + Nich oo eo : “esta wa Sopa de dena” (:9 pg 147 PRIMEROS Y SEGUNDOS PLATOS ‘+ "Espaguetis con espinacas” (T. 3 pag. 210) + “Croquetas de espinacas”(. 9 pag. 219) ‘ALMUERZO + *Arroz con calabaza’ (T. 3 pag. 193) + “dugo de hortalizas’(T. 9 pig. 385) + *Acolgas con patatas y calabaza”(T. 3 pag. 263) + “Ensalada de la ribera”(T.9 pg. 206) ©SAmrezean espinacas® (7-5 \plg. 192) DESAYUNOS, POSTRES Y MERIENDAS : “Croaucas de zananora’ (9 | « -yeranias con mi” (73 pe. 366) a cnn C8 + "Barstas de cereales" (T. 3 pag. 174) 194) BEBIDAS ho de rats + jugo de espinacas (T.2 pag. 28) '* jugo de zanahoria (T. 2 pag. 25) CENA —" '* jugo de naranja (T. 2 pag. 360) pei cigeden Infusiones 0 decocciones de: i * hierba de San Roberto (EPM pag. 137) aharcogves (288 eet ota ») + eufrasia (EPM pag. 136) CONsEyos PARA LA SALUD Meni apropiado para contribuir ala prevencién de di- vversos trastomos oculares, como las cataratas y el glau- coma. Aporta una buena cantidad de vitaminas an- + Ver ef indice de recetas al principio de este tomo (T. 3 tioxidantes A, C y E, asi como vitaminas del grupo paigs. 8-13). (ay Gagosiemenios: o'oual potwiene parr mamener + Ver también el capitulo 19, “Alimentos para los ojos” los ojos en buen estado. (2 pags 22-29) ‘Ademas, este ment no contiane productos Idcteos y es pobre en grasa, requisitos que también debe cumplir tuna dieta preventiva de los tastornos oculares mAs.co- | guy Eni ih i ca ic RA rmunes. ‘Sti, Eton Sets Towo3/131Preparacion Ensalada con espinacas INGREDIENTES (1 raciones) 200 g de espinacas 4 zanahorias 100 g de col rizada 100 g de pulpa de ealabaza (zapa- Mo) +S ribanos #2 cucharadas de sésamo © 2 cuicharadas de semillas de girasol peladas + I cucharada de germen de trigo INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS * perejil #1 limén (jugo) # 2 cucharadas de aceite de oliva (ca- da cucharada de aceite ahade 133 eal la receta, es decir, unas 33 keal por racién) ‘sal marina (ver T. 3 pag. 16) REALIZACION OPelar, lavar y cortar cada una de las hortalizas en crudo y colocarlas en el plato con parte de las semillas de gi @E] alifio se prepara majando (mn chacando) en el mortero (almirez) cel resto del sésamo y de las semillas de girasol, y mezclando e] majado con el germen de trigo, el jugo de limon, el aceite y la sal eA Para més informacién sobre estos ingredion les, ver: espinaca, T. 2 pag. 28; zanahoria, 7.2 pag. 25; col rizada, T. 2 pag, 193: cal bbaza, T-2 pag 87; rabano, 7.2 pag. 181; sé samo. 1 pag. $52; semillas de girasol,T.2 pig 105; ermen de trigo, T 2 pag. 310: y la Enciclopedia de las plantas medicinales sésamo, pég. 611 Towo 3/192 CONSEsos PARA LA SALUD Esta ensalada con espinacas sor- prende gratamente porque permit ‘descubrirlos sabores de ciertos ingre- dientes que habitualmente no se co- men crudos. Resulta muy saludable de- bido a su contenido en vitaminas, oli goelementos, minerales y elemen- 10s fitoquimicos, quo la hacen espe cialmente recomendable para prevenir: Las afecciones de los ojos, como a Cconjuntvitis, las cataratas, la cegue- ra noctuma, la degeneracién de la retina y la disminucién de la agude- za visual. La provitamina A (beta- ‘aroteno) y [os otros carotenoides Contenidos en la espinaca, en la za~ nrahoria y en la calabaza, también Contribuyen a la prevencién de estas afecciones oculares. Las alteraciones de la piel, como ta sequedad, el eccema y las derma- is en general Las malformaciones congénita: or su riqueza en dcido félicoy otras vitaminas. Esta ensalada no deberia faltar on la alimentacién de las em= barazadas, EI cancer, debido a la accion an- tioxidante de todos estos vegetales crudos, We ris ar VALOR NUTRITIVO™ por racion 146 kcal = 611K) 6248 Colestoro! — Sodio de ta COR (antic cara recomendads) ‘% 19 IDA (ingest lala aémsile) ceubiera por cada racion de este plato PROPORCION CALORICA* He a Proteinas 19% cy Graratoal 43% Distrbucin porcentual de las calorias por nutrientesPreparacién Arroz con zanahoria INGREDIENTES (4 raciones) + 350 g de arroz integral #250 g dle zanahorias + Leebolla 2dientes de ajo 800 ml de caldo de verduras (si sal) INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS * per + Fcucharadas de aceite de oliva (cae da cucharada de aceite anade 133 eal ala receta, es decir, unas 38 keal por racion) sal marina (ver T. 3 pig. 16) REALIZACION OPonera remojo el arror en agua fria durante una noche, o bien | hora cen agua muy caliente. *Pelar y cortar las zanahoi a #Pelar y picar los ajos y el perejil as, y las cebollas en aros. @Calentar el aceite en una sartén grande y rehogar la cebolla, ‘Cuando Ia cebolla esté transparen te, incorporar la zanahoria. *Pasados 3 mninutos, agregar el arroz escurrido y remover *En un cidn e! caldo de verduras y la sal. ‘*Incorporar en la sartén el caldo hir- viendo. ‘iadir el ajo y el perejil picados y reducir el fivego fuerte a fuego stu ve. Dejar hervir hasta que el arroz est€ tierno, seco y suelto (20-25 mi- nnutos ms). ‘*Apagar el fuego y deja minutos antes de servir. OServir caliente olla aparte, evar a ebulli reposar 5 ALTERNATIVA MAS SALUDABLE: En Inga de rehoger los ingredientes, incorpo. rarlos en erudo al caldo de verdueras hir viendo, CONSEJOS. PARA LA SALUD. Este plato combina adecuadamente las propiedades nutitvasy digestivas del arroz, junto con al electo suavizante ¥ vitaminico de la zanahoria. Ademas, ‘el caldo de verduras lo enriquece con sales minerales de accion diurética (que favorece la eliminacién de orina), depurativa (que limpia la sangre) y alalinizante. El consumo de este plato de arroz con zanahoria contribuye eficazmente a la prevencion de los siguientes tras: tornos: ./Problemas de la vista, debidos a la falta de beta-carotene (provitamina A), como la irritacién de la conjunti- va, la sequedad ocular y la falta de adaptacion a la oscuridad. Arteriosclerosis ¢ infarto, gracias ala accion protectora de la fibra del arroz integral, y dela provitamina A de la zanahoria y del ajo, Ademas, este plato es muy bajo.en sodio—si no se le aftade sal-y en grasa sa- turada, ycarece por completo de co- lesterol ‘/Colon irritable y colitis, por el efec- 10 suavizante que ejercen el artoz y la zanahoria sobre la mucosa in- Para més informacion sobre estos ingre dientes ver: arroz,T.2 pag. 225; zanaho- fia, T.2 pag. 25; cebolla, 7. 2 pag. 142; aj, T.1 pag. 938: y la Encictopedia oe fas plantas medicinales: ajo, pag. 230. VALOR NUTRITIVO" or racion ede Ia COR (canted dara recomendacs) ‘Sd (a IDA (ingosta clara admisible) ccublerta por cada vain de este plato PROPORCION CALORICA* rasa total 79 /Protenas 9% 1 Hates de carbono 84% ' Distbucién porcentual de las calorias por nutrientes rds recorivs compieeniares Towo 3/133Preparacin Cocinado Crema de calabaza INGREDIENTES (4 raciones) + 500 de ealabaza (zapallo) 300 4 de patatas (papas) + 2 puerros (ajos puerros) + 1'/alitros de agua INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS de oliva (ca- da cucharada de aceite ahade 133 es decir, unas 33 keal + sal marina (ver T. 3 pag. 16) REALIZACION Para limpiar cada primera capa y, como en su interior se puede almacenar tierra, efectuar tuna incisi6n longitudinal en el tallo. Lavar el puerro a fondo con agua corriente mientras separamos las hojas con los dedos, eliminando asi todo resto de tierra que pudiera ha- ber en su interior. *Cortar los puerros en rodajitas muy finas a fin de ‘ma, no queden hebras largas. ‘*Pelar, lavar y cortar la calabaza y las tatas en trozos medianos. @Poner a hervir el agua con la sal en una olla y, cuando esté en ebul cidn, afadir las hortalizas. *Mantener la coccién durante 20 mi- nutos (0 hasta que las hortalizas es- sas) #Escurrir las hortalizas y reservar el far Jas hortalizas con el pasa alifiar con el aceite de oliva Servir caliente, adornando los pla- tos con cebollino. Para mas informaciGn sobre estos ingredien- tes, ver: calabaza, T.2 pag. 97; patata, T. 2 pig. 201; puero, T. 2 pag. 319. Tow 9/136 CCortr e aio de os puerros ongituainaimerne Escurtir fas hortalizas una vez hervidas Separar las hojas con los dedios y lavar en a Posiciin indicada bajo ef choo cel gro, “Trocear la calabazay as pata. + Puede servirse la crema de calaba- ‘za acompatiada por oto puré de dk. {erente color: verde, si ol puré es. de espinacas; roo, si es de tomate Co pimiento; o blanco, sies de cebo- Na y calabacin. + Sise desea una crema més mond ‘agregar parte del caldo de coccién. CCongelar el resto para usario en ota receta. iCONSEJOS PARA LA SALUD Los tres nutrientes més abundantes en a calabaza, principal ingrediente de este pi ‘a, son el beta-caroteno (provitamina A), la vitamina Cy el potasio, Todos ellos ejer- cen una accién beneficiosa para la vista, oro que la crema de calabaza resulta comendable para prevenir las siguientes deficiencias oculares: ‘/.a disminuci6n de la agudeza visual, tanto diurna como nocturna, gracias al beta-caroteno (provitamina A), que me- jora ol funcionamienio de la retina. Yas eataratas, debido a la accion an- tioxidante de la provitamina A y de la vitamina C, que frena el proceso por el cual ristaino se vuelve opaco. El potasio que contiene la calabaza también conti- buye a prevenir las cataratas. Lactema de calabaza es conveniente asi- mismo en los siguientes casos: ./Prevencién del cancer, ebido alos fac- tores vitaminicos Ay Cy al fibra ve- getal que contene. ‘Afecciones de! rifén, por el bajo con- tenido en sodio y profeinas de le cala~ baza ‘/Prevencién de los trastornos de la cit- culacién arterial, como la hipertensién, la arteriosclerosis, los ataques de apo- plea (tombosis y hemorragia cerebral) yelintarto. Esto se debe a que este pla- to es muy bajo en sodio-si se limita la sal-y en grasa saturada,y no contiene nade de colesterol; y ademas, contr- buye a ello el hecho de ser rico en po- tasio, todo 0 cual protege las atterias y el coraz6n 7 Trasiomos digestivos, por su efecto neu- traizante en caso de exceso de dcidos fen el esiémago, por su suave accién faxante y por su capacidad para prote- ‘ger la mucosa intestinal ENCICLOPEDIA DE LOS ALIRENTOS ‘VALOR NUTRITIVO" por racion me 56 e la CDR (conti daria recomended) "dea IDA (ngesta arieeémsible) ‘cublerta por racion de este pata PROPORCION CALORICA* rasa total 3% Proteinas 11% we eats de carbo 85% Distrbueénporcenua de las calorias por nutrientes *Nolreluds os gece complemen Towo 3198Preparacion Cocinado INGREDIENTES (4 raciones) » g de quinoa = 600 g de zanahorias * | cebolla * Ldiente de ajo # Lcucharadas de salsa de tomate tra: dicional (T. 3 pag. 62) + '/olitvo de caldo de verduras (sin INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS. * perejil # Fcucharacas de aceite de oliva (ca da cucharada de aceite ahade 133, cal ala reeeta, es decir, unas 33 keal por racién) * sal marina (ver T. 3 pag. 16) Para mas informactén sobre estos ingredion- tes, vet: quinoa, T. 1 pag. 77; zanahoria T. 2 dg. 25; cobolla,.2 pag. 142: ajo, . 1 pag, ‘338; tomate, T.2 pag. 275; y la Enciclopedia ‘las plantas mecicinales: ajo, pag, 230, Las semilas de la quinoa se utlizan ‘como un cereal. Fura de los pai- ses donde se cultiva, pueden en- contrarse en comercios especiali- Towa 9/136 REALIZACION OPelar, lavary ¢ rodajas. #Trocear la cebolla y picar el ajo. tar las zanahorias en @Calentar el aceite en una caruela, y rehogar la cebolla y el ajo hasta que la primera esté transparente. #Ahadir la zanahoria y remover du- # Agregar la qu yoy rehogar durante 3 minutos mis. ‘*Incorporar el caldo de verduras, Ia salsa de tomate y la sal. Hervir durante 15 minutos aproximada- @Adornar con el perejil y servir ca Tiente. ALTERNATIVA MAS SALUDABLE: En lugar de rehogar los inggedientes, poner at fuego el calda de verturas con ta salsa de to- ‘mate y, cuando rompa a hervir, afar las hortalizas, fa quinoa y un poguito de sal. El risotto €s un plato tipico italiano fen el que destaca su cremosidad. Si desea un risotto elaborado se- ‘Glin los canones usuales, puede ‘sustuir la quinoa por un arroz que suette e! almidén sin ablandarse (como las variedades italianas avo- fio vialone, de granos redonds) “Trocear la zanahoria y la cebal, Wy plea el ap. Rehogar la cebolay el a0, y afd [3 zanna Finalmente, agregar ia quinoa| f | ENCIDLOPEDIA DE LOS ALINENTOS CONSEJOS PARA LA SALUD ‘Aunque también se la conoce con los nom- bres de “arrocillo”o "triguilo’, la quinoa no sun verdadero cereal, sino la semilla de una planta herbacea pertoneciente a la familia botdnica de las Quenopodiaceas, aligual que la acelga, la espinaca, la re- molacha y el pazote. La quinoa se cultiva en Sudamérica, en la zona de los Andes, y posee un valor nu- tritivo qual o superior a los cereales ver- daderos. Es mas rica en proteinas quo el ‘igo yel maiz, y su alrmidén es de facil a- _gstion y asimlacién. La quinoa se consume principalmente co- mo ingrediente basico de muchos platos, pero también se toma molida (como hari- na) incluida en la elaboracién de pan, pa- pilas 0 bebidas. En esta receta, las propiedades nutritvas y culinarias de la quinoa se complemen tan con la riqueza vitaminica de las zana- horias, uno de los alimentos mas ricos en beta-caroteno (provitamina A). Por todo ello, este plato resulta beneticio- 's0 para prevenir: ‘/Las afecciones de Is retina y de los ojos fen general, debido al aporte vitaminico dela zanahoria. 7 Los trastornos del aparato digestivo, co- mo la gastritis, ja Gicera de estémago, lacolltis y el colon irritable, debido ala accién suavizente de la quinoa y de la zanahoria, El eéncer, porque a la aocién protecto- radel bete-caroteno de la zanahoria, se suman la del ajo y la de la cebolla VALOR NUTRITIVO" por racion al = 1.354 Kj a recomend) "do a IDA (ngesia lari adm) cublona por cada racén de este patio PROPORCION CALORICA* ase toe 148 praaetiss Hiratos de earbono 72% ° Distrbueisn porcentual de las ‘calorias por nutrientes *Noinduidos ingretories complemetaris Tow 3/137Preparacién Cocinado Patatas con espinacas INGREDIENTES (4 raciones) 500 g de patatas (papas) 500 g cle espinacas + 50 g de piiones pelacos * Sdientes de ajo INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS * pereji + '/reen grasa saturada yen sodio-sino see afiade sal-,y aque noconliene co- lesterol. Diabetes, gracias a que la mayor parte

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