APRENDE

A MEDITAR
P LAN DE 8 SEMANAS

A IMAR R OLLÁN (G OPAL )

Copyright © 2016, Aimar Rollán González

Todos los derechos reservados en cualquier medio de difusión. Derechos mundiales.

YOGA en CASA
Yoga sencillo y para todos

http://yogacasa.blogspot.com


Dedicado a los maestros que me enseñaron a meditar, y a los a maestros que
enseñaron a mis maestros.
«Todas las desdichas del hombre derivan del hecho de que no es
capaz de estar sentado tranquilamente, solo, en una habitación».
Blaise Pascal
ÍNDICE

Introducción 6
¿Cómo usar este libro? 8
¿Qué es meditar? 10
Beneficios de la meditación 12
¿Por qué meditar? 14
Diferencias entre la meditación y el mindfulness 16
Lo más importante de todo: el hábito 19
Breve historia de la meditación oriental 22
El método Kaizen 25
La hora y el lugar 27
La postura 29
Elementos de ayuda para la meditación 34
¿Por qué la meditación no puede ser guiada? 36
La respiración 38
Rituales de inicio y fin 43
La mente y cómo concentrarla 48
Sensaciones durante la meditación 55
Obstáculos en la meditación 59
Consideraciones finales 65
Semana 1 67
Semana 2 70
Semana 3 73
Semana 4 76
Semana 5 79
Semana 6 80
Semana 7 85
Semana 8 86
Semanas sucesivas 87
Anexo: Plan de 8 semanas 90
Aimar Rollán (Gopal) 91
 INTRODUCCIÓN

Las técnicas de meditación son tan antiguas como el hombre, y hoy en día
cobran especial relevancia ante la situación de nuestra sociedad, tan avanzada
tecnológicamente y a la vez tan desconectada de nuestras interioridades.
Nuestro frenético día transcurre deprisa, y encontramos tiempo para casi
todo, excepto para estar con nosotros mismos. Si no estamos ocupados
trabajando o haciendo cualquier otra actividad, la mente ociosa nos hará perder
el tiempo en un sinfín de banalidades, evitándonos «mirar hacia adentro».
Este breve libro tiene como finalidad el enseñar a las personas a estar
consigo mismas, un mínimo de 5 minutos al día, en silencio, sentados
tranquilamente en una habitación.
Aprenderemos técnicas muy sencillas y muy básicas, pero con la solidez
suficiente como para afianzar nuestra práctica y formar un nuevo hábito, que a la
larga será tan esencial como nuestras necesidades más primarias... No en vano,
la meditación es alimento para el alma.

En este curso propondremos un plan de entrenamiento de 8 semanas,

enfocado en adquirir el hábito de meditar todos los días, que es el aspecto más
importante y la piedra angular de esta disciplina.


 ¿CÓMO USAR ESTE LIBRO?

Lo mejor es que leas este libro hasta el final la primera vez. Después, puedes
utilizar el plan de 8 semanas que encontrarás en un enlace del anexo de este
libro. Imprímelo para tenerlo siempre a la vista e ir tachando los días a medida
que vayas practicando.
Puedes ir releyendo los capítulos que explican las técnicas varias veces,
hasta que las entiendas bien. La primera parte del libro es teórica, en la segunda
parte explico los ejercicios que irás realizando semana por semana a medida que
vayas avanzando en el programa.
Es importante que sigas bien todas las indicaciones y que no te saltes el
programa, está diseñado para fomentar el hábito, y para eso hace falta tiempo.
Si durante las 8 semanas dejas de meditar un solo día, tendrás que volver a
empezar esa semana desde el principio.
Si dejas de meditar durante más de 7 días seguidos, tendrás que empezar
desde el principio de nuevo, estés en el nivel que estés.
Sé disciplinado y sigue el programa. Tacha con lápiz cada día de progreso y
no hagas trampas, solo te engañarás a ti mismo.
Si tienes cualquier duda, puedes ponerte en contacto conmigo, lo ideal es
que dejes comentarios públicos en el blog, para que otros alumnos con tus
mismas inquietudes puedan leerlo y aprovecharse también. Habrá una entrada
con el nombre de «Aprende a meditar: plan de 8 semanas». Yo te responderé en
cuanto pueda.
 ¿QUÉ ES MEDITAR?

Meditar en el contexto occidental se asocia con «reflexionar» o «considerar

algún asunto». En el ámbito religioso, en el cristianismo, meditar es junto con la
oración y la contemplación, un modo de buscar a Dios, mediante el estudio y la
reflexión profunda sobre diferentes pasajes de la Biblia. Pero desde este punto de
vista, la meditación oriental se acerca más al estado contemplativo que a la
«meditación».
En el contexto oriental (yoga, budismo, zen...), la meditación es una práctica
de recogimiento interior, que utiliza la mente como medio para obtener un estado
elevado de conciencia. La imagen arquetípica del meditador, es la de un hombre
sentado con las piernas cruzadas en «la postura del loto», con aire de serenidad.
Lo que aprenderemos en este libro será la técnica oriental de meditación,
aunque prescindiremos de la postura del loto y meditaremos sentados en una
silla (a la occidental).
La meditación es un proceso que conlleva varias etapas:

1. Relajación.
2. Interiorización de los sentidos.
3. Concentración de la mente.
4. Estado elevado de conciencia.
Llegar a obtener un estado elevado de conciencia puede costar mucho
tiempo a determinadas personas (a casi todas las personas, siendo sincero), pero
meditar es todo ese proceso que comienza desde que nos sentamos en la silla con
la intención de meditar, hasta que logramos ese estado elevado de conciencia.
 No hay que confundir, no obstante, el hecho de meditar con el de lograr un
estado de conciencia meditativo. Pero aunque no consigamos «meditar» (lograr
ese estado elevado de conciencia), el proceso de la meditación es muy
beneficioso en sí mismo, ya que va a ayudarnos a reducir el estrés de forma
considerable, va a fortalecer nuestra voluntad y a entrenar nuestra mente
haciendo que aumente nuestra capacidad de concentración, por citar algunos de
sus beneficios.
 BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN

Hay numerosos estudios documentados, hechos por equipos científicos, que

alaban los beneficios de la meditación, y la reconocen como una herramienta útil
para lo siguiente:
Reducción del estrés.
Equilibrio del sistema nerviosos y hormonal.
Regulación de la presión arterial.
Mejora del rendimiento cerebral.
Aumento de la inteligencia y de la empatía.
Ayuda para superar adicciones.
Los médicos cada vez recomiendan más la práctica de la meditación, y en un
futuro no muy lejano, estoy seguro de que la meditación formará parte de la
rutina diaria de casi todo el mundo.
Aparte de lo antes citado, quiero hacer énfasis en dos beneficios que para mí
son muy importantes:

Desarrollo de la voluntad y el autodominio.
Conocimiento de uno mismo.
Esas dos cualidades aumentaran en nosotros con la práctica regular de la
meditación.
 ¿POR QUÉ MEDITAR?

Nos podemos interesar en la meditación por dos motivos:

Por salud, buscando los beneficios citados en el anterior capítulo.
Por espiritualidad, tratando de incorporar a nuestra vida una
práctica que nos haga mirar hacia adentro y nos llene un poco ese
vacío existencial que tantos de nosotros sentimos en esta época.
Creo que la meditación es muy necesaria en nuestros días, por ambos
motivos. El estrés y sus derivados son el mal del siglo XXI, y la meditación es
un arma eficaz para ello. Por otro lado, nuestra sociedad ha avanzado mucho en
ciencia y en tecnología, pero ha descuidado otros aspectos, tales como la
espiritualidad, religiosidad y cultivo de lo interior. Nuestra mirada está tornada
completamente hacia afuera, hacia lo material; las grandes instituciones
religiosas se tambalean, y cada vez tienen menos influencia y eficacia para
rellenar los vacíos existenciales de nuestras mentalidades racionalistas.

Conviene aclarar que para meditar no hay que convertirse a ninguna
religión... No hay que hacerse budista o hinduista, ni dejar de ser creyente de
otra religión en caso de que lo seas. La meditación es una herramienta neutra.
Estos dos motivos, desde mi punto de vista, son suficientes para empezar a
meditar, aunque claro está, no todo el mundo estará de acuerdo ni sentirá la
necesidad de empezar a meditar; pero tú lector, si tienes este libro entre las
manos, te sentirás motivado seguramente por una de esas dos razones.
 DIFERENCIAS ENTRE LA MEDITACIÓN Y EL MINDFULNESS

El mindfulness ha irrumpido con fuerza desde hace unos años, y cada vez
está siendo más utilizado como sinónimo de meditación.
Mindfulness en inglés significa «atención plena», y deriva de la meditación
vipassana creada por Buda, que significa lo mismo: «atención o consciencia
plena». La diferencia es que el mindfulness está desligado de toda filosofía,
misticismo y religión.
Es decir, que la meditación y el mindfulness son lo mismo en cuanto a
técnica, pero el mindfulness tiene un enfoque totalmente práctico, laico, aplicado
a la psicología (académica) y muy acorde a los tiempos y a la mentalidad de los
occidentales.
Este enfoque es muy atractivo para muchas personas que no creen en Dios ni
en nada transcendente. El mindfulness se convierte en una especie de deporte o
disciplina para la mente.

La meditación tradicional está ligada a 4 grandes corrientes:
La yóguica, influida enormemente por el hinduismo.
La budista y la zen (budismo japonés), con sus componentes
religiosos y filosóficos.
La New Age, amalgamada con las dos anteriores y con otras ideas
esotéricas.
La taoista, relacionada con el chi kung y el tai chi. Tiene muchos
menos seguidores que las anteriores ya que es menos conocida,
aunque muy similar.
 Hoy en día lo fácil es enseñar y aprender mindfulness, ya que uno se evita
las complicaciones derivadas de estar asociado a algo religioso, místico o
espiritual... No obstante, el mindfulness queda empobrecido, desde mi punto de
vista, al carecer de tal base tradicional.
En occidente ha predominado el cristianismo durante dos mil años, y como
he dicho en un capítulo anterior, el cristianismo posee tres herramientas para
acercarse a Dios:
La oración.
La meditación (estudio y reflexión profunda de pasajes de la
Biblia).
Contemplación o estados de «éxtasis místico», alcanzados por
numerosos santos a lo largo de la historia.
Bien, si uno es cristiano, en su religión tiene todas las herramientas
necesarias, y mi recomendación es que practique con asiduidad todos sus
preceptos, no obstante, este curso le puede ayudar a concentrarse mejor.
Los que no sigan fielmente una religión, o la sigan «a medio gas» (la
inmensa mayoría de la población), tendrán que elegir entre el mindfulness y la
meditación, lo que más les atraiga o más acorde sea con su carácter.
En este curso trataré de enseñar a meditar desde esos dos aspectos: enseñaré
la técnica a secas (mindfulness) y daré algunas pinceladas tradicionales
opcionales.
 LO MÁS IMPORTANTE DE TODO: EL HÁBITO

Adquirir el hábito de meditar va a ser nuestro mayor reto y quizá lo más

difícil de todo. Eso sí, si logramos adquirirlo, habremos dado un paso de gigante.
Meditar no es cosa de un día o unas semanas; meditar no es un capricho
pasajero o una actividad que practicamos dos veces por semana de octubre a
junio. Meditar es una disciplina diaria de por vida. Tenemos que adquirir el
hábito de meditar todos los días, aunque sean 5 minutos. Ahí reside la dificultad
de este asunto.
Al igual que todos los días de nuestra vida saciamos nuestras necesidades
físicas (comer, dormir, evacuar...), la meditación, que es alimento para nuestra
mente y para nuestra alma, también ha de ser practicada todos los días.
Una vez adquirido el hábito, podemos dejar de meditar algún que otro día, o
en algunos periodos, de forma excepcional, si eso no nos hace perder el hábito.
Pero mientras estamos construyendo el hábito, es importante no fallar ni un solo
día.

Dicen los últimos estudios científicos que hacen falta un mínimo de 21 días
de práctica ininterrumpida para que un nuevo hábito se forme en nuestro
cerebro, sea el hábito que sea. 21 días parecen poco, pero casi nadie es capaz de
hacer algo nuevo 21 días seguidos.
Por ejemplo, si queremos dejar de fumar (adquirir el hábito de no fumar),
tendremos que estar un mínimo de 21 días sin fumar ni un solo cigarro. Si
queremos hacer una dieta, tendremos que estar 21 días con esa nueva dieta, si
no, volveremos a nuestros antiguos hábitos. Sea lo que sea, hace falta
continuidad y disciplina, una vez formado el hábito, todo es mucho más fácil.
Este curso es de 8 semanas (56 días) para darle una mayor consistencia y
fomentar con solidez el hábito de meditar todos los días. No significa que en 8
semanas vayamos a alcanzar un estado elevado de conciencia o la maestría en el
arte de meditar, pero si hacemos durante 56 días seguidos los ejercicios
propuestos, será raro que no adquiramos el hábito de meditar, y eso, os lo
aseguro, es mucho. Quien tiene el hábito de meditar todos los días, tiene mucho
ganado en el camino, aunque le cueste años llegar a dominar su mente.

Eso sí, una vez adquirido el hábito no hay que relajarse, ya que es muy fácil
adquirir de nuevo el hábito de no meditar. Basta con no meditar durante 21 días
y estaremos de nuevo como al principio.


 BREVE HISTORIA DE LA MEDITACIÓN ORIENTAL

Se dice que los orígenes de la meditación se pierden en la noche de los

tiempos, no obstante, parece que el origen está en la India.
Se han encontrado en diferentes partes de la India imágenes grabadas con
personajes meditando, que según las dataciones tienen más de 5000 años de
antigüedad. Los primeros textos que hablan de la meditación pertenecen a la
cultura aria: son los Vedas y los Upanishads, cuyos escritos más antiguos datan
del segundo milenio antes de Cristo, y son las fuentes de las que bebe el
hinduismo y el yoga arcaico.
En el siglo IV antes de Cristo nació en la India el meditador más conocido
de todos los tiempos: Siddhartha Gautama, llamado el Buda. Él aprendió las
técnicas de meditación existentes en su época, y tras arduos esfuerzos desarrolló
su propio método, la conocida meditación vipassana (de atención plena), que se
expandiría por toda Asia tras su muerte.

En el siglo III antes de Cristo, Patanjali sintetizó todas las técnicas de yoga
existentes en la India, y creo los Yoga Sutras, la más completa exposición de la
meditación y de la psicología humana conocida hasta la fecha. La línea de
Patanjali fue conocida como Asthanga Yoga o Raja Yoga (ciencia de la
meditación).
El yoga se quedó en la India, pero el budismo prosperó por el resto de Asia.
Meditación en sánscrito se denomina dhyana, pero al propagarse por China y
transcribirse al chino adoptó el nombre de chan. De China a su vez pasó a Japón
siglos después, y pasó a transcribirse como zen.
Durante milenios, la meditación quedó relegada a Oriente, pero en el siglo
XIX, tras la colonización de la India por el Imperio Británico y la creación de la
Sociedad Teosófica por H.P. Blavatsky, las ancestrales técnicas de meditación se
empezaron a dar a conocer en occidente.
Después de eso, decenas de maestros de yoga, budismo y zen han propagado
las técnicas de meditación por todos los rincones del mundo, hasta nuestros días,
donde es raro el pueblo donde no haya una escuela de yoga o centro de
meditación.
Así, en pleno siglo XXI, con el acceso a todo el conocimiento de la raza
humana a «golpe de click», las claves para aprender a meditar se basan en
adaptar las técnicas al estilo de vida de cada uno, a modo de actividad
complementaria en su día a día, sin la necesidad de hacerse budista, yogui o
monje zen (a no ser que uno así lo desee, claro está).
 EL MÉTODO KAIZEN

El método Kaizen es una técnica japonesa de mejora continua, aplicable a

todos los ámbitos de la vida: empresa, negocios, salud, deporte, yoga,
meditación... Una de sus máximas es la de lograr grandes resultados dando
pequeños pasos.
Es muy difícil que algo prospere si tenemos que hacer grandes esfuerzos
iniciales, pues tenemos elevadas posibilidades de desistir antes de que se genere
en nosotros el hábito de hacerlo. Por este motivo, el método Kaizen propone
empezar con actividades cortas y sencillas, y mediante la mejora continua, ir
aumentándolas y con el tiempo lograr grandes beneficios.
Bajo esta filosofía está creado este plan de meditación de 8 semanas, al igual
que mi Curso de yoga para principiantes, con el objetivo de hacer unas rutinas
muy cortas y sencillas para crear el hábito, y después ir aumentando poco a poco
el tiempo y la dificultad de los ejercicios hasta consolidar fuertemente el hábito
de meditar en nosotros.

Te dejo con unas frases de la filosofía Kaizen, para que las tengas siempre
presentes:
«No dejes que pase un día sin mejorarte a ti mismo»

«¡Hoy mejor que ayer, mañana mejor que hoy!»

«Un paso en la dirección correcta cada día es mejor que ningún paso»

 «Compromiso y disciplina»

«Planear, hacer, verificar y actuar»

«Una serie de mejoras continuas y pequeñas es mejor que un solo cambio
grande»

«La eficacia de la sencillez y el minimalismo»

«Un viaje de mil kilómetros comienza con el primer paso» Lao Tse
 LA HORA Y EL LUGAR

Una de las mejores formas de fomentar el hábito de meditar, es meditar

siempre a la misma hora y en el mismo lugar.
Lo ideal es meditar por la mañana, justo al levantarse, después de asearse y
antes de desayunar, o antes de acostarse. También se puede meditar un rato por
la tarde si es siempre a la misma hora.
Es importante que una vez escojas la hora, medites siempre a la misma hora,
eso va a ayudar a consolidar el hábito. En caso de que trabajes a turnos rotativos,
no podrás meditar siempre a la misma hora, pero trata de hacerlo al levantarte o
al acostarte, sea la hora que sea.
El lugar también es de suma importancia, y conviene hacerlo siempre en el
mismo sitio. Hay personas que tienen en su casa una habitación exclusiva para
meditar, con un pequeño altar. La mayoría de nosotros no dispondremos de ese
lujo, pero nos basta con un pequeño rincón donde colocar una silla y que no
seamos molestados por unos minutos.

Es importante que no nos moleste nadie durante nuestra meditación; para
ello podemos cerrar la puerta de la habitación donde meditemos y avisar a
nuestra familia de que nadie nos moleste salvo urgencia. También es importante
apagar el teléfono, televisor, radio, ordenador y todo instrumento que pueda
llevar nuestra conciencia «hacia afuera». Meditar es «ir hacia adentro».
También es importante la seguridad, sentirnos seguros. Hay imágenes muy
bellas y utópicas de personas meditando al aire libre, en playas, montañas o
jardines, pero lo mejor es meditar en lugares cerrados y que nos generen
seguridad. ¿Por qué? Porque al meditar vamos a desconectar nuestros sentidos
del exterior para lograr una interiorización profunda. Aunque vivamos en el siglo
XXI, nuestra mente subconsciente sentirá peligros latentes si no estamos a buen
recaudo.

«Cuando ores, entra en tu habitación privada y, después de cerrar tu puerta,
ora a tu Padre que está en lo secreto».
Mateo 6:6
 LA POSTURA

La postura de meditación ha de tener tres requisitos esenciales:

Espalda erguida.
Inmovilidad.
Firme y cómoda.
Para meditar sirve cualquier postura sentada o de pie, pero no se puede
meditar tumbado, ya que la conciencia adquiere otro tono. Tumbados podremos
relajarnos o hacer visualizaciones. Cuando estamos erguidos, la columna y
nuestro cerebro forman una vertical con el centro de la Tierra, y según parece,
ese hecho afecta a nuestra consciencia.
Las posturas tradicionales de meditación se hacen con las piernas cruzadas
(«postura del loto» o del «medio loto») o de rodillas a la japonesa (seiza). Para la
mayoría de nosotros, que no estamos acostumbrados a hacer esas posturas,
meditar nos puede resultar difícil e ingrato, pero es perfectamente válido meditar
sentados en una silla como aprenderemos en este curso.

Recordad que estamos tratando de fomentar un hábito, y para ello hay que
hacer cosas sencillas para no desistir antes de tiempo. Sentarnos en una silla 5
minutos es mucho más fácil que extender una esterilla en el suelo, poner un cojín
y sentarnos con las piernas cruzadas. No obstante, más adelante, si logras
meditar durante varios meses en silla y quieres profundizar, puedes entrenarte
para aprender a sentarte con las piernas cruzadas.
Bien, la postura sobre la silla ha de ser de la siguiente forma:
No apoyaremos la espalda sobre el respaldo de la silla, o a lo sumo
 apoyaremos levemente la parte baja de la zona lumbar.
Mantenemos la espalda erguida de forma que la columna adopte
sus curvaturas naturales.
La postura tiene que ser firme y a la vez cómoda. Tienes que
encontrar ese punto de equilibrio.
Metemos la barbilla ligeramente hacia adentro.
No cruzamos las piernas y apoyamos bien las plantas de los pies en
el suelo.
Entrecruzamos las manos y las dejamos caer libremente en el
regazo, o dejamos las manos sobre los muslos con las palmas hacia
arriba.
Ojos cerrados.
La punta de lengua toca el paladar (justo en la raíz de los dientes
superiores).
Puedes usar cojines si lo necesitas para que la postura sea más
confortable.

 Una vez adoptada la postura, tratamos de permanecer inmóviles. Esto es
importante, al principio nos moveremos porque sentimos incomodidad, picor el
algunas zonas o ganas de estirar algunas partes del cuerpo. Tratamos de
permanecer inmóviles, ya que la inmovilidad del cuerpo genera la inmovilidad
de la mente.
Es importante que aprendamos a relajarnos en la postura, la relajación es la
primera etapa en este viaje, el primer peldaño. Si no estamos relajados
físicamente, la conciencia se quedará anclada al cuerpo y no podremos
profundizar mucho más.
 Un consejo: Trata de poner la silla pegada a la pared, un un rincón. Este
hecho dará seguridad a nuestro subconsciente, ya que así no percibirá ninguna
amenaza por la espalda y podremos interiorizar mejor.


ELEMENTOS DE AYUDA PARA LA MEDITACIÓN

El elemento más importante de este curso es la silla, ya que vamos a meditar
en silla; si meditásemos con las piernas cruzadas necesitaríamos un cojín de
meditación o zafú.
Aparte nos puede ayudar lo siguiente:
Una manta para cubrirnos, ya que el cuerpo se enfría al meditar.
Tapones para los oídos (si hay mucho ruido o para ayudarnos a
interiorizar mejor).
Un timer* o cronómetro con alarma (nos ayudará a calcular el
tiempo y será útil para hacer este programa de 8 semanas en el que
comenzaremos meditando 1 minutos y llegaremos a 20 en las
últimas semanas)

*Puedes encontrar meditation timers gratuitos para Android y para Iphone. Descargas el que más te
guste y lo programas con el tiempo de los ejercicios de cada semana. Pones el teléfono en «modo avión» a

tu lado, y cuando acabe el tiempo sonará un agradable gong o campanilla que te hará saber que tu
meditación ha finalizado.


¿POR QUÉ LA MEDITACIÓN NO PUEDE SER GUIADA?

Existen en la red numerosos vídeos y audios con meditaciones guiadas de
todo tipo. Déjame aclararte una cosa: la meditación no puede ser guiada. Se
pueden guiar las relajaciones y las visualizaciones creativas, pero no la
meditación, por una razón muy sencilla: el sonido dirige nuestros sentidos hacia
afuera.
Recuerda que meditar es «ir hacia adentro», y para ello hay que interiorizar
los sentidos. Si escuchamos la voz de alguien guiándonos, nuestra atención
permanecerá enfocada hacia afuera. Lo mismo sucede con la música, no es
aconsejable poner música para meditar por la misma razón. Es más, ponernos
tapones para no oír nada nos ayudará a concentrarnos mejor, y con el tiempo
lograremos una capacidad de abstracción que hará que nuestros sentidos se
desconecten del ruido del exterior.
Si alguna vez asistís a una escuela de meditación o a una meditación grupal,
todo el mundo se sentará a meditar en silencio, y el maestro como mucho
hablará durante el ritual inicial y el final, o dará unas muy breves indicaciones.
Para meditar lo que hay que hacer es aprender muy bien la técnica antes de
meditar, por eso léete bien el libro hasta el final y consulta tus dudas. Una vez
que te sientes a meditar, cierra los ojos y tus oídos y entra hacia adentro.


 LA RESPIRACIÓN

La respiración es la piedra angular de la meditación, es la llave que nos va a
permitir abrir las puertas de nuestro mundo interno y la que nos va a hacer
comenzar a dominar un poco nuestra mente.
La respiración abdominal es la más eficaz técnica de respiración para
meditar, y es lo primero que aprenderemos en este curso. Es importante dominar
la técnica de respiración abdominal para poder meditar correctamente.
A esta técnica se la conoce como respiración abdominal o diafragmática, ya
que el diafragma es el motor principal de esta respiración.

El diafragma es un músculo
enorme en forma de cúpula o de paracaídas; tiene dos agujeros (uno para el
esófago y otro para la arteria aorta). Al respirar con el diafragma, lo que
hacemos es tensarlo hacia abajo creando una diferencia de presión en los
pulmones con respecto al exterior, hecho que produce la entrada de aire y el
llenado de los pulmones. Al relajar el diafragma, vuelve a su posición normal y
se produce la salida del aire; así de sencillo.
El diafragma se convierte entonces en un segundo corazón, ya que al
producir esa diferencia de presión en los pulmones, no solo absorbe el aire, sino
que también hace que se mueva la sangre de las extremidades hacia los
pulmones, con lo que se mejora notablemente la circulación sanguínea.
Al bajar genera presión en las vísceras internas descongestionándolas, y por
ello también masajea el estómago (favoreciendo la digestión) y el hígado
(segregación de bilis y posiblemente también interviene en la circulación
linfática). Por si esto fuera poco, el movimiento del diafragma propicia que se
active el sistema nervioso parasimpático con sus consecuentes segregaciones de
endorfinas y sus consecuencias (relajación, bienestar, disminución del dolor y la
ansiedad...).
Es de vital importancia, por todos estos motivos, aprender a respirar
correctamente con el diafragma, y durante la meditación especialmente, nos
ayudará a entrar en nuestro «reino interno», ya que nos hará entrar en un estado
de relajación óptimo para concentrar nuestra mente.

Técnica:
Sentados en la silla, inspiramos por la nariz intentando mover únicamente el
diafragma, procurando no expandir la caja torácica y sintiendo como se hincha el
abdomen. Al espirar relajamos el diafragma y sentimos como se deshincha el
abdomen. Trata de enfocar toda tu atención en ese movimiento del diafragma. Al
principio puede costar, o te puede parecer que no se mueve o que lo haces mal.
Recuerda que el diafragma es un músculo, y que como todo músculo
desentrenado puede que esté con poco tono, pero con la práctica se irá
fortaleciendo, volviendose más elástico y podrás sentir con claridad su
movimiento mientras el resto de la caja torácica permanece inmóvil.
Si no dominas la técnica, te recomiendo que empieces haciéndola tumbado
en la cama, antes de dormirte, 5 minutos cada noche. Simplemente túmbate boca
arriba, con una o las dos manos apoyadas sobre el abdomen (para sentir mejor el
movimiento del diafragma), y practica la respiración abdominal tratando de no
mover la zona torácica. Concéntrate y siente como cada respiración te va
relajando cada vez más y más...

Para aprender mejor, puedes ver los siguientes vídeos que tengo publicados
en mi canal de YouTube, donde explico con detalle la respiración abdominal:
Teoría: https://youtu.be/TLJP8FdyT8I
Práctica: https://youtu.be/OLQUyri1bTE

 RITUALES DE INICIO Y FIN

Este capítulo es opcional, y aquellos que prefieren el mindfulness, no son
creyentes de nada, o todo lo que explico a continuación les parece una tontería,
pueden saltárselo sin que influya en el resto del curso.
Los rituales de inicio y de fin forman parte de casi todas las tradiciones. Yo
personalmente los utilizo y suelo mezclar un poco de tradición oriental (sobre
todo del yoga), y otro poco de la rica tradición esotérica occidental.

El círculo de protección
Cuando meditamos nos adentramos en nuestro mundo interno, que no está
exento de peligros (sutiles y subjetivos).
Al interiorizar los sentidos nos volvemos vulnerables a lo externo, y por eso
se hace necesario meditar resguardados. Las imágenes de gente meditando al
aire libre al pie de bellos parajes son muy bonitas, y quedan bien en las portadas
de las revistas, pero son muy inadecuadas para meditar, pues nuestro
subconsciente siempre va a estar alerta ante posibles ataques (de animales de
cuatro y de dos patas). Una forma de tranquilizar al subconsciente es meditando
en una habitación segura de nuestra casa, con la puerta cerrada y con la silla
pegada a la pared. Este pequeño detalle nos va a hacer sentirnos seguros y hará
que meditemos mucho mejor.
También hay otra serie de peligros, más sutiles, compuestos por vibraciones
de energía negativa (malos pensamientos, malos deseos, bajas vibraciones...) y
por entidades astrales hostiles. Esta última frase se puede creer o no creer, ya que
no hay ningún estudio científico que demuestre la existencia ni de la energía
negativa ni de entidades astrales, pero recordad que este capítulo trata sobre
rituales tradicionales.
Para protegernos de ellas, desde tiempos inmemoriales se utiliza el círculo
de protección, ya sea tallado en el suelo, dibujado, un círculo de piedra...
Aunque lo más sencillo y eficaz es visualizarlo. Nos sentamos en la silla,
visualizamos que nos rodea un círculo, o mejor aun una esfera, que nos envuelve
completamente, y recitamos mentalmente lo siguiente: «Nos rodeamos del
círculo de protección, donde ningún mal puede penetrar». Lo visualizamos bien
y sentimos que realmente nos protegerá. Esto nos lleva 5 o 10 segundos.

El manto blanco
Es costumbre en las tradiciones orientales meditar rodeados de un manto,
por dos motivos: para abrigarnos, ya que al meditar el cuerpo se relaja y se
enfría, y para protegernos, a modo de «capa protectora». El color blanco es el
color de la pureza, y también, el color blanco es blanco porque hace rebotar
todos los colores, al contrario que el negro, que los absorbe todos. Por este
motivo se cree que el manto blanco hace rebotar todas las vibraciones negativas.
No obstante, si no tienes una manta blanca, una de otro color también vale.

Oración inicial
Es costumbre antes de meditar, orar unos segundos. En el yoga por ejemplo,
es tradición desear felicidad, juntando las manos a la altura del corazón (gesto
energético llamado anjali mudra) en una sencilla oración: «Que todos los seres
seamos felices», y acto seguido meditar.

Según sea tu grado de creencia o tu conocimiento, esta oración inicial la

puedes hacer más larga, esto ya es personal. Puedes recitar un Padrenuestro, un
Avemaría, el gayatri mantra o cualquier otra oración de cualquier tradición...
Incluso puedes inventarte tu propia oración o lo que desees. Yo suelo pedir
protección y guía, a mi manera.

Oración final
Al igual que al principio, es costumbre salir de la meditación con una breve
oración. Puedes hacer la que quieras o personalizarla a tu gusto.
Es tradición compartir la paz que hemos generado en nosotros con el resto
del mundo, así: juntamos las manos a la altura del pecho, visualizamos el planeta
Tierra delante de nosotros y decimos: «Que todos los seres vivamos en paz»,
mientras visualizamos como de nuestro corazón surge una vibración de paz que
envuelve todo el planeta.

Bien, pues todo esto es tan sencillo como tener una manta blanca a mano,
realizar el ritual del círculo de protección y las pequeñas oraciones iniciales y
finales. No obstante recuerda que realizar esto es opcional, si no te lo crees, orar
te da repelús o no tienes una manta, puedes saltarte este paso... Aunque te
recomiendo que por lo menos recites de corazón las cortas frases de inicio y de
fin que he escrito (son universales y no pertenecen a ninguna religión), te
llevarán 10 segundos y entrenarán tu «corazón» y tu compasión.

 LA MENTE Y CÓMO CONCENTRARLA

La mente es nuestra herramienta de trabajo durante la meditación, es nuestro
mayor obstáculo y también nuestro mayor aliado. Para poder meditar y obtener
un estado elevado de conciencia, es imprescindible concentrar la mente, cosa
difícil, harto difícil...
Concentrar la mente significa enfocar todo nuestro pensamiento en un solo
punto, como si de un rayo láser se tratase, en el que toda nuestra mente va en una
dirección.
Para meditar no hay que dejar «la mente en blanco», ese es un concepto
equivocado. Lo que hay que hacer es concentrarla fuertemente en un punto, para
que, al igual que sucede cuando giramos una rueda a toda velocidad, parezca que
está en reposo; a eso se le conoce como «quietud en movimiento». La mente no
ha de estar en blanco, sino muy concentrada.
Según el yoga, la mente tiene varios estados de concentración:
1. El primer estado es el de mudha, o mente en blanco. Se trata de un
estado muy primitivo e indolente de la mente. Hay oscuridad, hay
estupidez, la mente apenas funciona al ralentí. Un estado de idiotez y
pesadez similar a cuando nos levantamos de la cama con mucho sueño
o cuando alguien se fuma varios porros seguidos. Es un estado no
deseable de la mente.
2. El siguiente es kshipta, o estado de dispersión. Se trata de un estado
agitado de la mente en la que es incapaz de concentrarse en
absolutamente nada durante varios segundos seguidos. Es un estado
bastante normal en mentes no entrenadas o cuando tenemos emociones
muy intensas revoloteando por nuestro interior.
 3. Después está vikshipta, o estado de centramiento. Aquí poco a poco se
van recolectando los pensamientos. Todavía hay bastante dispersión,
pero no tanta como en el estado anterior. Este es el estado más común
de la mente en la mayoría de los seres humanos. Cuando nos sentamos
a meditar probablemente estemos en este estado, y tendremos que ir
escalando hacia los siguiente estados.
4. Ekagrata o estado de concentración. Aquí ya hay una concentración de
la mente considerable, similar a un rayo láser. La luz en su estado
natural está dispersa, y al pasarla por una lente determinada, los haces
de luz se concentran y apuntan en la misma dirección, con la
consecución de convertirse en algo poderoso. ¿Habéis probado alguna
vez a quemar un papel enfocando una lupa sobre él? Eso es concentrar
los rayos del Sol, eso es concentrar la mente, en esta analogía. Este
estado de concentración puede resultar muy difícil de lograr, pero con
la práctica lo conseguiremos cada vez más rápido y mejor. Hay muy
pocas personas que por naturaleza puedan concentrarse plenamente en
algo sin entrenamiento previo, pero insisto, con la práctica
fortaleceremos nuestra mente como si de un músculo se tratase.
5. Niruddha o estado de no-mente. Aquí la mente está tan concentrada,
tan abstraída que parece que no está. Es como cuando una rueda gira a
toda velocidad y parece que se ha detenido. Este es el estado que
permite la meditación. En este estado la conciencia se desliga de la
mente, la transciende y se da la «atención plena». No os desaniméis si
os cuesta llegar a este estado, primero hay que fortalecer y dominar el
ekagrata.

La naturaleza de la mente es pensar, saltar constantemente de un
pensamiento a otro, no estar nunca quieta... En Oriente a la mente se la
denomina «el mono saltarín» o «los caballos salvajes» (por su dificultad para ser
domada). Dice un pasaje del Bhagavad Gita:
«Arjuna:
Porque, en verdad, la mente es liviana, oh Krishna; turbulenta, imperiosa y
obstinada. A mi juicio es tan difícil de dominar como el viento.
Krishna:
Sin duda, oh tú de poderoso brazo, la mente es inestable y difícil de someter.
Con todo, puede sujetársela por medio de asiduos esfuerzos (abhyasa) y por el
desapego (vairagya)».

Aquí tenemos dos claves para concentrar la mente.
1. La primera es evidente y de sentido común: la práctica constante. Al
principio costará mucho, y tenderemos a desistir, pero hay que insistir y
seguir practicando. Hay una teoría moderna que dice que para dominar
un oficio o una disciplina, la que sea, hay que entrenar un mínimo de
10.000 horas. Sí, ¡diez mil horas! ¿Te vas a echar atrás por eso?
Tenemos toda la vida, podemos meditar hasta el final de nuestros días.
Quizá algunos necesiten menos horas y otros más, en cualquier caso,
hay que practicar y practicar, con paciencia y constancia.
2. La segunda es algo más abstracta: el desapego o el
desapasionamiento. Esto hay que entenderlo en el contexto de que
cuando hay emociones, la mente se descontrola. La mente siempre está
teñida por emociones, y a más deseo, más emoción, más pasión, más
agitada e ingobernable se vuelve. Por eso, el primer paso al meditar,
siempre es tratar de lograr un estado de paz interior. Cuando estamos en
paz (ausencia de emociones turbulentas) la mente se aquieta. Las
emociones son como el agua de un lago, y la mente es como el fondo;
si hay olas nos es imposible ver el fondo, pero si el agua está en calma,
podremos ver lo que hay en el fondo (en el interior de nosotros
 mismos).

Bien, visto esto, ya tenemos una hoja de ruta en nuestro largo peregrinaje
hacia el dominio de la meditación. El primer punto es ser conscientes de que nos
va a llevar mucho tiempo y un trabajo continuado (paciencia y constancia).
Después, a pesar de todas las técnicas de respiración y concentración que
aprenderemos, tenemos que tener siempre presente que lo primero de todo es
lograr paz interior. Si no conseguimos paz, la mente va a estar muy agitada y
nos va a resultar casi imposible meditar.
El siguiente objetivo después de lograr la paz, es lograr el silencio... El
silencio de la mente. La mente está concentrada, y llega un momento en que
parece que la mente no está, en que la mente se ha callado, pero nosotros
permanecemos conscientes, muy conscientes, con atención plena. No pensamos,
no juzgamos, no reflexionamos, no fantaseamos, no imaginamos, no
recordamos... Simplemente estamos muy conscientes del momento presente y de
nuestra propia autoconsciencia. Eso es el silencio.
Recuérdalo bien, el viaje tiene tres etapas: relajación, paz y silencio.
La relajación es la paz del cuerpo físico.
La paz interior es la paz de las emociones.
La serenidad (silencio) es la paz de la mente.
¿Te ha quedado claro? Al meditar no hay que dejar la mente en blanco, no
hay que visualizar energías, ni chakras, ni ángeles, ni viajes astrales, ni paisajes
bonitos... (todas esas visualizaciones las produce la mente). ¿Qué hay que hacer
para meditar? Lo repetimos:
Primero: Tratar de relajarnos. Acostumbrarnos a estar sentados en la silla y
relajar nuestro cuerpo físico durante el tiempo que dure la meditación.
Segundo: Tratar de generar paz interior. ¿Qué nos ayuda a generar paz? La
respiración abdominal y la concentración progresiva.
Tercero: Tratar de generar silencio. ¿Cómo se genera el silencio? Una vez
alcanzada la paz, observando la mente desde la conciencia, desidentificándonos
de los pensamientos y permaneciendo en la atención plena.
Sí, ahora ya lo sabes: toda tu práctica de meditación consiste en generar
relajación, paz y silencio.

 SENSACIONES DURANTE LA MEDITACIÓN

A veces, durante la meditación, surgen sensaciones extrañas, algunas
agradables y otras desagradables.
Sobre todo al principio, es posible que surjan sensaciones de agobio y
malestar, con la sensación de necesidad de abrir los ojos, mover el cuerpo y
salir de la meditación. Si te ocurre esto, sal de la meditación y estira un poco el
cuerpo, o date un paseo. Ten en cuenta que estamos haciendo algo nuevo, y que
ni el cuerpo ni la mente están acostumbrados a estar inmóviles. A veces esto
también puede ocurrir aun cuando llevemos tiempo meditando; no pasa nada, a
veces tenemos un mal día sin más.
Otra sensación común es la de perder las nociones del cuerpo. A veces
ocurre que hemos interiorizado tanto que nos parece imposible distinguir donde
empieza y donde acaba el cuerpo, ni si estamos sentados, tumbados, hacia el
norte o hacia el sur. Esa sensación puede ocurrir, y sentirás la necesidad de abrir
los ojos y mover el cuerpo para tranquilizarte; no te asustes, no pasa nada.
También puede ocurrir que nos durmamos mientras meditamos, o que
entremos en un limbo entre el sueño y la vigilia. En ese caso tendrás que reforzar
tu concentración, o levantarte, lavarte la cara con agua fría y volver a intentarlo.
Si es de noche, pues acuéstate. Recuerda que la meditación requiere de mucha
consciencia, de atención plena... Si nos dormimos, algo no estamos haciendo
bien.
Hay personas que dicen que durante la meditación ven colores o escuchan
sonidos extraños. Hay quien dice también que hace viajes astrales, que ve
ángeles o a la Virgen o cosas extrañas... Yo no he tenido ese tipo de experiencias,
no obstante, cada persona es un mundo. Si te sucede eso, tienes que discernir
muy bien si se trata de algo real o de construcciones de tu mente. Ese no es el
objetivo de la meditación, el «ver cosas raras»; el objetivo es lograr paz y
silencio para obtener un estado elevado de conciencia.
Las sensaciones más normales, y las que tienen que darte la pista de que vas
por el buen camino, son sensaciones de paz y bienestar. Llega un momento
durante la meditación que sentimos tal paz interior que se dibuja de forma
natural una sonrisa en nuestros labios... ¡Esa es una buena sensación! Y una
buena pista de que lo estás haciendo bien. A medida que vayas profundizando y
dominando la meditación, esas sensaciones de paz y serenidad te renovarán, te
recargarán las pilas, y no habrá día en que dejes de meditar, porque querrás
interiorizar para estar ahí, a solas contigo mismo, en paz, «en casa», alejado del
mundanal ruido y de las tensiones y preocupaciones cotidianas.
En prácticas avanzadas, es posible que percibas fragmentos de la verdad de
ti mismo, y que te des cuenta de cosas que antes no te dabas cuenta. Algunos
llaman a esto revelaciones, contacto con la fuente o con tu ser interior. También
es habitual y un buen signo el sentir mucha alegría (dicha) y el sentimiento de
Unidad (con mayúsculas), de que todo el universo y todos los seres formamos
parte de una unidad indivisible. Te puede parecer incluso que entras en contacto
con Dios. Eso son ya experiencias más místicas. Si te sucede eso, ¡felicidades!
Otra sensación común es que no sientas nada. Puede ser también, pero en
ese caso no desistas, no lo dejes, no pienses que la meditación no sirve para
nada, trabaja también tu paciencia y tu constancia. Ten en cuenta que estamos
tratando de encontrar un gran tesoro, y los buenos tesoros a veces no se dejan
desenterrar tan fácilmente.
Si a ti te ocurre algo diferente a lo que acabo de exponer, no dudes en
ponerte en contacto conmigo.
 OBSTÁCULOS EN LA MEDITACIÓN

Como en todo camino, en la meditación también hay obstáculos. ¿Qué es la
vida sino una carrera llena de obstáculos? A continuación nombraré los más
comunes:

«Los obstáculos son: enfermedad, inercia mental, duda, abandonar la
práctica, pereza, falta de desapasionamiento, percepción errónea, incapacidad
para lograr la concentración, imposibilidad de mantener la actitud meditativa
una vez alcanzada».
Yoga sutras de Patanjali 1:30

Para mí, el mayor obstáculo es abandonar la práctica. Si dejamos de
practicar o practicamos a intervalos (cuando nos apetece, de vez en cuando o «de
ciento en viento»), pocos resultados vamos a obtener. Por eso es tan importante,
e insisto tanto en este libro, el adquirir el hábito de meditar todos los días,
aunque sean solo 5 minutos.
El siguiente obstáculo mayor es la duda... La duda casi siempre va a estar
ahí presente, ya que tener certezas absolutas sobre algo es casi imposible. La
duda forma parte de la naturaleza humana, y se contrarresta mediante la fe y
mediante el conocimiento directo, y aun así ataca una y otra vez con más o
menos fuerza. El peligro de la duda es hacernos abandonar la práctica, ese puede
ser su mayor logro si se lo permitimos. A continuación narraré una alegoría muy
acertada para el caso de la duda; yo la llamo «la lección de la nata montada»:
Supongamos que queremos hacer nata montada y nunca antes la hemos
hecho ni la hemos visto hacer. Hemos leído en un libro de cocina que basta con
echar en un bol nata líquida y azúcar, y remover bien con una varilla hasta que la
nata se monte. Eso es todo, esos son todos los ingredientes, esa es toda la
técnica. Muchos grandes cocineros de todas las épocas y culturas afirman que así
se hace la nata, y está bien documentada su técnica. Bien, pues después de leerlo
nos ponemos manos a la obra, echamos los ingredientes en el bol y comenzamos
a batirlos con la varilla. Pasan varios minutos y nada sucede... Nos vamos
cansando de batir... Pasan varios minutos más y nada, la nata sigue
completamente líquida... Nos empieza a entrar la duda... Dudamos de que la
receta sea cierta, pensamos que nos han engañado, que algo estamos haciendo
mal, que es un mito que la nata se monte, que nos han estafado, nos enfadamos,
cada vez nos duele más el brazo, no sucede nada, la nata no se monta, la nata no
se monta, la nata no se monta.... Abandonamos. Dejamos de batir. Tiramos la
nata líquida por el fregadero «jurando en arameo». Nos volvemos escépticos.
Escribimos en los foros de Internet en contra de las recetas de cocina y de los
cocineros. Les llamamos mentirosos, estafadores. Afirmamos rotundamente que
es imposible hacer nata montada casera, que la única forma de comer nata es
comprándola ya hecha en el supermercado.
¿Os parece esto una exageración? Pues esto sucede no solo con la nata y con
la meditación, sino con muchas otras cosas más. La duda y la falta de
persistencia son las claves para el fracaso. ¡Solo había que insistir un poco
más! ¡La receta era correcta, los ingredientes eran correctos, solo hacia falta
seguir batiendo un rato más! ¡Un poco más!...
Otro obstáculo mayor es la pereza, la indolencia, uno de los grandes vicios
y una de las mayores trampas del cuerpo. ¿Meditar ahora? Ufff, no me apetece...
Ufff, que pereza... Ufff prefiero ver la tele en el sofá... Ufff, ufff, ufff... Y al final
no hacemos nada de nada; ni meditar, ni nada de provecho. ¡Pero si solo es
sentarse 5 minutos! Da igual, la pereza no entiende de eso. Si meditamos por la
mañana, nos da pereza levantarnos antes y nos quedamos en la cama, apurando
al máximo el despertador para luego salir corriendo al trabajo. Si meditamos por
la noche, después de cenar nos quedaremos en el sofá viendo tele-basura hasta
altas horas o hasta quedarnos somnolientos. ¿Meditar ahora? Me voy a la cama.
Ante el vicio de la pereza, la virtud de la diligencia, cumplir los
compromisos, ser activos, poner entusiasmo en lo que hacemos, tomar las
riendas de nuestra vida. «A dios rogando y con el mazo dando».
Otro gran obstáculo es la falta de conocimiento o el conocimiento
incorrecto, que por un lado nos puede llevar a la ignorancia y por otra a la
alucinación. Lo primero de todo es formarse, leer, estudiar... Quizá este libro se
te quede corto, pues lee otros, de diferentes autores, contrasta información, pero
usa también el discernimiento, ya que hay cosas que aunque estén escritas y
publicadas no son correctas por el mero hecho de estar escritas y publicadas. A
veces damos mucha autoridad a lo que está escrito, y el autor puede haberse
equivocado. ¿Te ha quedado claro lo que es meditar? ¿Tienes claro cuales son
los pasos o etapas para llegar a la meditación? El conocimiento correcto nos dará
una buena guía y orientación.
Suele suceder también, que a veces, aun teniendo conocimiento correcto, la
mente nos engaña y nos hace tomar por real algo que es falso. Hablo de
experiencias en las que nos puede parecer que hemos visto a la Virgen, nos ha
hablado Dios, vemos energías y chakras, nos creemos maestros, santos o
sanadores... Y caemos en la alucinación. Os puedo asegurar que he visto a
algunas personas caer en la alucinación y en la paranoia, no por el hecho de
meditar, ojo, sino por el de dar consistencia real a cosas que tal vez están solo en
nuestra mente. Hay que discernir siempre, tener los pies de plomo, ser crítico y
no ir ni de salvador ni de predicador por el mundo. No niego que haya
experiencias genuinas y verdaderas, pero por lo general, la voz de la sabiduría
suele ser muy discreta y humilde. La voz de la sabiduría se manifiesta en la paz
y en el silencio.
Por último tenemos la falta de concentración. Puede ser que adquiramos el
hábito de meditar todos los días, que tengamos fe en lo que hacemos, que
seamos diligentes y tengamos muy buen conocimiento, no obstante, nos cueste
concentrarnos y meditar. Bueno, repito las dos palabras mágicas: paciencia y
constancia. A muchas personas les cuesta mucho tiempo llegar a concentrar su
mente. La mente es como un caballo salvaje, difícil de domar. Hay algunos
privilegiados que enseguida la doman, pero a la mayoría de nosotros nos cuesta
y costará mucho llegar a concentrarnos. Ten paciencia amigo, ten paciencia...
Puede que nos cueste meses, años o incluso vidas enteras llegar a dominar
nuestra mente, pero poco a poco, paso a paso lo conseguiremos.
 CONSIDERACIONES FINALES

Este curso es de iniciación, es muy básico, está orientado a fomentar el
hábito de meditar con bases sólidas. No obstante, a pesar de su sencillez, te
puede servir para meditar durante meses e incluso años.
Si terminas el programa, consolidas tu práctica durante varios meses más y
ves que necesitas de técnicas más avanzadas, puedes hacer otros cursos o
apuntarte a una escuela de meditación de forma presencial. Puedes también
aprender a meditar con las piernas cruzadas en el suelo, esa es una postura
mucho más estable y sólida para meditar por tiempos prolongados (de 30 a 60
minutos seguidos).
Puedes también, y te lo recomiendo, hacer el Curso de yoga para
principiantes que tengo colgado en mi blog y en mi canal de YouTube de forma
gratuita. En él explico las bases del yoga y enseño tres sencillas rutinas diarias
que te ayudarán a mantener tu cuerpo en forma y de seguro también te ayudarán
a meditar mejor. Tengo también otro curso gratuito para aprender a relajarse y
también pondré este curso de meditación online, en forma de vídeos; no dejes
de verlo, ya que en él ampliaré la información y explicaré las técnicas de forma
visual para que quede todo más claro.
Recuerda visitar mi blog y suscribirte para estar al día con todas las
actualizaciones; recuerda también que puedes escribirme y dejar cualquier duda
o comentario sobre el curso, te responderé en cuanto pueda.
https://yogacasa.blogspot.com
https://www.youtube.com/user/Eleaimar
Por lo demás, no olvides descargar e imprimir el plan de 8 semanas de este
curso, te será de mucha ayuda, y ahora ya sí, comenzamos la parte práctica.
¿Preparado?
 SEMANA 1

La primera semana va a ser muy sencilla, simplemente vamos a
familiarizarnos con la postura y respirar un poco. Si puede ser empieza un lunes,
para que cuadre todo el programa.
Lo primero de todo, define la hora en que vas a meditar todos los días, y una
vez escogida no la cambies. Ese será tu momento del día destinado a tu rutina de
meditación.
Ejercicio Nº 1
Antes de sentarnos podemos mover un poco el cuerpo para soltar algunas
tensiones físicas. Es importante que estemos relajados cuando nos sentemos. Si
sentimos tensión al sentarnos, podemos mover el cuerpo. Este primer paso hazlo
siempre.
- Nos sentamos en la silla (con las indicaciones que hemos dado en el
capítulo de «la postura») y permanecemos inmóviles respirando amplio y
profundo, concentrados en la respiración. Esto es todo de momento.
Si has descargado el *timer en tu teléfono, prográmalo de la siguiente forma:

Lunes: 1'
Martes: 2'
Miércoles: 2'
Jueves: 3'
Viernes: 3'
Sábado: 4'
Domingo: 4'

*Recuerda que puedes descargar de forma gratuita para tu smpartphone o
para tu Iphone un meditation timer. Prográmalo con los tiempos indicados y pon
tu teléfono en modo avión para no ser molestado.
¿Te parece poco? Bueno, recuerda que esto es una carrera de fondo basada
en el método Kaizen de mejora continua. Al final de las 8 semanas llegaremos a
meditar 20 minutos seguidos, pero hay que empezar así.
Mientras, practica a dominar la respiración abdominal. Puedes hacerlo en la
cama o sentado en la silla en momentos aparte de la meditación. También puedes
hacer el curso de yoga para principiantes y empezar a hacer las sencillas rutinas
que ahí se explican y complementarlas con la meditación.
Espero que hayas imprimido la hoja con el programa y que vayas tachando
los días. No tengas prisa por avanzar, tenemos 8 semanas por delante.
 SEMANA 2

A partir de ahora, si queremos podemos aplicar a todas nuestras
meditaciones los rituales de inicio y de fin. Recuerda que son opcionales,
puedes no hacerlos si no quieres.
Ejercicio Nº 2
Vamos a aprender un ejercicio muy importante y muy básico. Consiste
simplemente en contar las respiraciones.
- Nos sentamos en la silla, adoptamos la postura y cerramos los ojos.
- Hacemos tres respiraciones amplias y profundas, llenando bien los
pulmones y vaciando bien el aire.
- Vamos a empezar a hacer respiraciones abdominales y a contar
mentalmente cada inspiración y cada espiración, de la siguiente manera:
Uno (inspirar) – Dos (espirar) – Tres (inspirar) – Cuatro (espirar) – Cinco
(inspirar) – Seis (espirar) – Siete (inspirar) – Ocho (espirar) – Nueve (inspirar) –
Diez (espirar).
Cuando lleguemos a 10, terminamos un ciclo y empezamos de nuevo.
Importante: Mantén la concentración en lo que haces, siente bien la
respiración y presta mucha atención a contar. Si te distraes con otros
pensamientos y pierdes la cuenta, vuelve a empezar de nuevo desde uno.
No te preocupes si todavía no dominas bien la respiración abdominal,
respira lo mejor que puedas, sin forzar, sin alargar demasiado ni la inspiración ni
la espiración. Lo importante de este ejercicio es la concentración de la mente.
Vendrán muchos pensamientos de todo tipo, pero tú mantén toda tu atención en
seguir la cuenta, en contar del uno al diez. No lo hagas de forma mecánica o
rutinaria, cuenta con mucha atención.
- Para terminar haces una respiración muy amplia (haces la oración final si
quieres hacerla), mueves suavemente las manos y los pies y abres poco a poco
los ojos.
Programa el timer de la siguiente manera, y cuando suene la campanilla
terminas el ejercicio, no importa por que número vayas.

Lunes: 5'
Lunes: 5'
Martes: 5'
Miércoles: 5'
Jueves: 6'
Viernes: 6'
Sábado: 6'
Domingo: 7'

 SEMANA 3

Esta semana va a ser muy parecida a la anterior, pero vamos a ir
consolidando la práctica, al igual que nuestra concentración y nuestra paciencia.
Si la impaciencia y el aburrimiento hacen acto de presencia durante esta semana,
ignóralos, tú continua con tu práctica diaria a la misma hora y tachando los días.

Ejercicio Nº 3

- Nos sentamos en la silla, adoptamos la postura y cerramos los ojos.
- Hacemos cuatro respiraciones amplias y profundas, llenando bien los
pulmones y vaciando bien el aire, sin forzar. Visualizamos que al inspirar nos
llenamos de vitalidad y que al espirar soltamos toda negatividad.
- Vamos a empezar a hacer respiraciones abdominales y a contar
mentalmente cada inspiración y cada espiración, de la siguiente manera:
Uuuuuuu (inspirar) nooooooo (espirar).
Doooooo (inspirar) ssssssssss (espirar).
Treeeeee (inspirar) ssssssssss (espirar).
Cuaaaaa (inspirar) trooooooo (espirar).
Ciiiiiiiii (inspirar) ncooooooo (espirar).
Seeeee (inspirar) issssssss (espirar).
Sieeeee (inspirar) teeeeeee (espirar).
Oooooo (inspirar) chooooo (espirar).
 Nueeee (inspirar) veeeeee (espirar).
Diiiiiiii (inspirar) ezzzzzz (espirar).

Contamos mentalmente, cada uno llevará un ritmo acorde a su respiración.
No hay que forzar. Siente como a medida que te vas relajando, la espiración se
vuelve de forma natural un poco más larga que la inspiración.
Si te distraes con otros pensamientos y pierdes el hilo, tendrás que empezar
de nuevo la cuenta desde uno.
Durante esta semana probablemente te asaltarán muchos demonios...
Sentirás aburrimiento, tedio, incluso agobio y malestar; desearás que pase el
tiempo y que suene la campanilla para terminar. Mantente firme, no desistas.
Estamos trabajando la concentración y eso a la mente no le gusta; a la mente le
gusta ser un caballo indomable, le gusta saltar de un pensamiento a otro.
Cuenta y observa atentamente la respiración. Trata de permanecer tranquilo
y no agobiarte. Respira con serenidad, deja que la paz vaya aflorando en ti.
- Para terminar haces una respiración muy amplia (haces la oración final si
quieres hacerla), mueves suavemente las manos y los pies y abres poco a poco
los ojos.
Programa el timer de la siguiente manera, y cuando suene la campanilla
terminas el ejercicio, no importa por que número vayas.
Lunes: 7'
Martes: 7'
Miércoles: 8'
Jueves: 8'
Viernes: 8'
Sábado: 9'
Domingo: 9'

 SEMANA 4

Nos vamos acercando a los 10 minutos de meditación. Puede parecer poco

tiempo, pero puedes estar orgulloso, ya que no todo el mundo tiene el suficiente
tesón para sentarse todos los días a meditar 10 minutos. Parece que tenemos
tiempo para casi todo en la vida, menos para estar a solas con nosotros mismos,
en silencio, en una habitación.
A partir de ahora haremos dos ejercicios durante la meditación. El ejercicio
Nº 3 lo mantendremos como base durante 5 minutos y después observaremos la
respiración.

Ejercicio Nº 4

- Nos sentamos en la silla, adoptamos la postura y cerramos los ojos.
- Hacemos cuatro respiraciones amplias y profundas, llenando bien los
pulmones y vaciando bien el aire, sin forzar. Visualizamos que al inspirar nos
llenamos de vitalidad y que al espirar soltamos toda negatividad.
- Hacemos el ejercicio de contar la respiración aprendido en la semana 3
durante 5 minutos.
- Después, dejamos que la respiración se vuelva natural, involuntaria, no
dirigimos conscientemente la respiración, solamente la observamos. La
observamos muy atentamente.
Importante: No hacemos nada salvo observar. No dirigimos la respiración,
no contamos, no pensamos, no reflexionamos, no recordamos, no fantaseamos...
Solo observamos muy atentamente la respiración. Observamos como entra el
aire, como se mueve el diafragma, como sale el aire... Observamos con atención
plena. Vivimos el presente, disfrutamos del presente, nos mantenemos anclados
en el presente. La mente tratará de revelarse y empezará a pensar en otras cosas,
tratará de sacarnos del presente y llevarnos a su reino pensante. Cada vez que
eso suceda, nos damos cuenta de que nos estamos distrayendo y volvemos a
observar plenamente la respiración.
- Para terminar haces una respiración muy amplia (haces la oración final si
quieres hacerla), mueves suavemente las manos y los pies y abres poco a poco
los ojos.
El timer puede programarse con varias campanillas. Programa la primera a
los 5 minutos (respiración Nº 3), y la segunda (observación de la respiración)
con el tiempo que falte para completar el tiempo total.
Ejemplo: Lunes (1ª a los 5', 2ª a los 9').

Lunes: 9'
Martes: 10'
Miércoles: 10'
Jueves: 10'
Viernes: 11'
Sábado: 11'
Domingo: 11'
 SEMANA 5

Lo que aprendimos la semana pasada es tan importante que lo haremos igual
durante una semana más. Lo único, iremos ampliando los tiempos. Mantén fijo
en 7' el ejercicio de contar la respiración y vete aumentando los de observar la
respiración.

Lunes: 12'
Martes: 12'
Miércoles: 12'
Jueves: 13'
Viernes: 13'
Sábado: 13'
Domingo: 14'

 SEMANA 6

Lo aprendido hasta ahora nos servirá de base, y añadiremos un último
ejercicio para cuadrar nuestro viaje de 3 etapas: relajación, paz y silencio.
El último ejercicio consiste en quedarnos anclados en la conciencia, en el
entrecejo. Para ello, situamos nuestra conciencia en el centro del cráneo a la
altura del entrecejo, como si esa fuese la sede de nuestra consciencia. Es muy
similar al anterior, pero en vez de observar la respiración, simplemente nos
quedamos ahí, siendo plenamente conscientes, como si nuestra consciencia fuese
un sol radiante que se expande sin límites.
No consiste en dejar la mente en blanco y no pensar en nada, al contrario,
estamos muy atentos situados en el trono de nuestra consciencia: el entrecejo.
Habrá pensamientos, no luches contra ellos, obsérvalos.
Para entender bien esto, vamos a hacer un símil: la conciencia es el Sol, el
centro del Sistema Solar. Los planetas giran alrededor del Sol. Un planeta se
llama «cuerpo físico», otro se llama «emociones» y hay un tercero que se llama
«mente». ¿Qué sucede durante nuestro estado normal de vigilia? Que la
conciencia se olvida del Sol y se identifica con los planetas y sus atributos.
Los atributos del cuerpo son: instintos y sensaciones físicas (placer, dolor,
hambre, sed, ganas de orinar, ganas de defecar, frío, calor, picor en la piel,
pesadez, agarrotamiento...).
Los atributos de las emociones son: todo el espectro de emociones (miedo,
euforia, tristeza, ira, envidia, apatía...) más un amalgama de deseos, pasiones y
demás sentimientos.
El atributo de la mente es: el pensamiento, en todas sus variedades
(recuerdos, ideales, fantasías, conocimientos, razonamientos, parloteo mental...).
¿Y el Sol? ¿Y la conciencia? ¿Cuáles son sus atributos? Tres: Vida,
conciencia y felicidad. Sin más atributos, sin más adjetivos, sin más
calificativos. Solo ser, ante todo ser...
Tenemos que anclarnos en el Sol de la conciencia, y desde ahí, ser
conscientes y expresar eso que es: vida, conciencia y felicidad. Al principio
puede ser confuso y hasta difícil, porque la mente seguirá teniendo mucha fuerza
y empezará a pensar, a juzgar, a comparar, a preguntarse... Eso es la mente, no
nosotros.
Poco a poco, al ir asentándonos ahí, en el centro del cráneo, en el trono del
ser, nuestra conciencia se irá expandiendo, nos sentiremos vivos, nos sentiremos
plenamente conscientes (mindfulness) y cada vez más iremos sintiendo una
sensación de felicidad interna sin atributos, de dicha.
Recuerda, si el cuerpo habla (con sus sensaciones), obsérvalo. Si las
emociones hablan, con su voz particular, obsérvalas. Si la mente habla (piensa),
observa los pensamientos, sin identificarte con ellos. Tú permanece ahí, en tu
trono.
Esto es todo, este es todo el secreto de la meditación.
Para llegar ahí, a situarnos en el centro de nosotros mismos, hemos tenido
que hacer un viaje donde nuestra primera etapa ha sido relajar el cuerpo (para
que se calle y no moleste). Después, mediante la respiración y la concentración,
hemos logrado paz interior (para que se callen las emociones y no molesten).
Seguidamente hemos observado la respiración para lograr serenidad mental y
silencio (para que se calle la mente y no moleste). Una vez logrado eso, podemos
asentarnos en la conciencia plena.
Esta es tu hoja de ruta. Técnicas puede haber muchas, pero el viaje pasa por
esas etapas: relajación, paz y silencio.
¿Qué sucede si no puedes avanzar? Tendrás que insistir en la etapa previa.
Por ejemplo, si te cuesta mucho lograr paz interior, tendrás que hacer más
hincapié en relajar bien el cuerpo. Si te cuesta mucho silenciar la mente, tendrás
que insistir más en la respiración para lograr más paz. Si te cuesta mucho
quedarte en la conciencia porque los pensamientos te asaltan con mucha
frecuencia, tendrás que volver a observar atentamente la respiración.

Ejercicio Nº 5

- Nos sentamos en la silla, adoptamos la postura y cerramos los ojos.
- Hacemos cinco respiraciones amplias y profundas, llenando bien los
pulmones y vaciando bien el aire, sin forzar. Visualizamos que al inspirar nos
llenamos de vitalidad y que al espirar soltamos toda negatividad. Sentimos como
con cada exhalación nos vamos relajando cada vez más y más...
- Hacemos el ejercicio de contar la respiración aprendido en la semana 3,
durante 5 minutos.
- Después, dejamos que la respiración se vuelva natural, involuntaria, no
dirigimos conscientemente la respiración, solamente la observamos. La
observamos muy atentamente. 5 minutos.
- Por último situamos nuestra conciencia en el entrecejo y hacemos lo
explicado en esta lección.
- Terminamos con la oración final (opcional), hacemos un par de
respiraciones amplias y profundas, movemos suavemente pies y manos y
abrimos los ojos para terminar la práctica.

Programa tu timer de la siguiente manera, con 3 campanillas: 5', 5' y el resto
para llegar al tiempo establecido.
Lunes: 14'
Martes: 14'
Miércoles: 15'
Jueves: 15'
Viernes: 15'
Sábado: 16'
Domingo: 16'
 SEMANA 7

Repetiremos lo aprendido en la semana anterior, pero variaremos un poco

los tiempos:
Primera fase: 6'
Segunda fase: 6'
Tercera fase: variable hasta completar el tiempo total.

Lunes: 16'
Martes: 17'
Miércoles: 17'
Jueves: 17'
Viernes: 18'
Sábado: 18'
Domingo: 18'
 SEMANA 8

Llegamos a la última semana, donde lograremos el reto de meditar durante
20 minutos seguidos. No añadiremos nada nuevo, mantendremos el Ejercicio Nº
5, con los siguientes tiempos:
Fase 1: 7'
Fase 2: 7'
Fase 3: variable hasta completar el tiempo total

Lunes: 19'
Martes: 19'
Miércoles: 19'
Jueves: 20'
Viernes: 20'
Sábado: 20'
Domingo: 21'

 SEMANAS SUCESIVAS

Si has llegado hasta aquí y has cumplido todo el programa, día a día,
¡felicidades! Puedes sentirte muy orgulloso de ti mismo, independientemente
creas que lo has hecho bien o mal, independientemente te hayas concentrado
mucho o poco, independientemente hayas obtenido estados meditativos o no.
Recuerda que el objetivo de este programa era generar el hábito de meditar todos
los días y fortalecer la voluntad para hacerlo.
A partir de ahora tienes que mantener lo que has construido. Puedes
perfectamente seguir meditando durante meses o incluso años con lo que
has aprendido hasta ahora. La meditación no se basa en técnicas sofisticadas,
sino en ir adquiriendo nosotros esa capacidad para obtener estados meditativos.
Si los 20 minutos se te quedan cortos, prueba a meditar dos veces al día (una
vez a la mañana y otra por la noche, por ejemplo). Por el contrario, si te parece
mucho tiempo, pues medita 5 o 10 minutos, menos es nada.
Si pasa el tiempo y sigues practicando con asiduidad, si ves que puedes
alargar tu meditación por más tiempo, hasta 30' o una hora, entonces puedes
plantearte aprender más (conmigo o con otros maestros). Puedes también
aprender a sentarte con las piernas cruzadas en las típicas posturas de meditación
orientales.
Te recomiendo también que hagas un poco de yoga o alguna otra actividad
física, eso te ayudará no solo a estar más en forma, sino también a meditar mejor.
En cuanto a la rutina de meditación, una vez que la aprendas bien puedes
prescindir del timer, y adaptar los tiempos a tus necesidades. A lo mejor tu mente
necesita menos tiempo en contar la respiración y más en observarla, o a los
pocos minutos ya te pide tu ser permanecer en la conciencia y estar ahí casi toda
la meditación. También verás que hay días y días... Habrá días en los que
meditaremos con facilidad y otros en los que nos costará horrores estar centrados
y en paz. Sé flexible, sé libre para adaptar la práctica a tus necesidades.
En este libro tienes el conocimiento para asentar las bases de la meditación.
Si has seguido el programa habrás asentado el hábito (o buena parte de él).
Ahora está en tus manos seguir avanzando, estancarte o abandonar.
La vida pasa por muchas etapas y por muchas fases; hay momentos buenos y
momentos menos buenos. Espero que seas feliz y que sepas disfrutar de los
buenos momentos y «capear el temporal» en los malos. Si en un futuro dejas de
meditar (porque esa es la fase de tu evolución personal), puedes hacer de nuevo
el programa cuando estés preparado y volver a retomar el tan saludable hábito de
meditar todos los días.

Si te ha quedado alguna duda sobre la teoría o los ejercicios, recuerda ver el
curso online sobre este mismo libro que grabaré y colgaré de forma gratuita en
mi canal de YouTube.

Por lo demás, recuerda que estoy a tu disposición para cualquier consulta o
comentario. Puedes encontrarme en el blog YOGA en CASA.
 ANEXO: PLAN DE 8 SEMANAS

Desde el blog YOGA en CASA o desde este enlace directo podrás

descargarte el plan de 8 semanas.
Recuerda imprimirlo, poner la fecha y firmar el compromiso (es un
compromiso para contigo mismo, yo no voy a exigirte cuentas de nada), dejarlo
cerca de tu silla de meditación junto con un lápiz, e ir tachando los días que
medites hasta completar el programa.
 AIMAR ROLLÁN (GOPAL)

Villabona (Gipuzkoa), 1981.

Divulgador y profesor de yoga con más de 15 años de experiencia en la
práctica y enseñanza del yoga.
Mi método es el yoga clásico, en la especialidad de hatha y raja yoga,
adaptado a la mentalidad y a las necesidades de los occidentales del siglo XXI.
Las técnicas que enseño son suaves y asequibles (no elitistas), orientadas al
trabajo tanto del cuerpo como de la mente, intentando compenetrar la sabiduría
oriental con el conocimiento occidental.
A través del blog YOGA en CASA trato de fomentar la práctica del yoga, la
vida sana, el trabajo interior y el pensamiento crítico.
No pertenezco a ninguna organización gubernamental, ni no gubernamental,
ni religiosa, ni política, ni de yoga, ni de nada. Sigo mi propio camino y hago
una síntesis de lo que conozco.
También tengo la afición de escribir. Por el momento tengo, con la presente,
cinco obras acabadas: Un día completo (narrativa), El Uno sin segundo (ensayo),
Anhelo de luz (poesía) y ¿Qué es eso del yoga? (ensayo). Y de seguro serán
muchas más en el futuro, ya que me encanta escribir y es algo que nunca dejaré
de hacer.
Puedes visitar mi blog personal de escritor: aimarrollan.blogspot.com
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Twitter: @Aimarus
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