Son bimoléculas y su primera función en los seres vivos es

brindar energía para que este realice todas las tareas físicas y metabólicas
necesarias para subsistir. Es junto con las proteínas y los lípidos las
sustancias más abundantes en la naturaleza.

¿Qué son los carbohidratos? Los carbohidratos, también llamados glúcidos,

carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos, son elementos principales
en la alimentación, que se encuentran principalmente en azúcares,
almidones y fibra. La función principal de los carbohidratos es el aporte
energético. Son una de las sustancias principales que necesita nuestro
organismo, junto a las grasas y las proteínas.

Carbohidratos en los alimentos

Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos entre

los que se encuentras el pan, alubias, leche, palomitas de maíz, patatas,
galletas, fideos, gaseosas, maíz o pastel de cereza. También vienen en una
variedad de formas. Las formas más comunes y abundantes son los
azúcares, fibras y almidones.

El componente básico de todos los hidratos de carbono es una molécula de

azúcar, una simple unión de carbono, hidrógeno y oxígeno. Almidones y
fibras son esencialmente cadenas de moléculas de azúcar. Algunos
contienen cientos de azúcares. Algunas cadenas son lineales, otras
complejas.

Tipos de carbohidratos

Los carbohidratos o hidratos de carbono se agrupan en dos categorías

principales. Los carbohidratos simples incluyen azúcares, tales como el
azúcar de la fruta (fructosa), el azúcar del maíz o el azúcar de uva (dextrosa
o glucosa), y el azúcar de mesa (sacarosa). Los carbohidratos complejos
(carbohidratos complejos) incluyen todo lo hecho de tres o más azúcares
unidos. Los carbohidratos complejos se pensaba que eran más saludables
para comer, mientras que los carbohidratos simples no eran tan buenos.
Resulta que el panorama es más complicado que eso.

El sistema digestivo maneja todos los carbohidratos de la misma forma: los

rompe (o trata de romperlos) en moléculas de azúcar simples, ya que sólo
éstos son lo suficientemente pequeños para pasar al torrente sanguíneo.
También convierte la mayoría de los carbohidratos digestibles en glucosa
(también conocida como azúcar en la sangre), porque las células están
diseñadas para utilizar esto como una fuente de energía universal.

La fibra es una excepción. No puede dividirse en moléculas de azúcar, por

lo que pasa a través del cuerpo sin ser digerida. La fibra viene en dos
variedades: la fibra soluble se disuelve en agua, mientras que la fibra
insoluble no lo hace. Aunque ninguno de los tipos nutre el cuerpo, es buena
para la salud de muchas maneras. La fibra soluble se une a las grasas en el
intestino y las arrastra, lo que disminuye la lipoproteína de baja densidad
(LDL, o colesterol malo). También ayuda a regular el uso de azúcares del
cuerpo, ayudando a mantener a raya el hambre y el azúcar en sangre. La
fibra insoluble ayuda a empujar la comida a través del tracto intestinal, la
promoción de la regularidad y ayudar a prevenir el estreñimiento.

Funciones de los carbohidratos

Los glúcidos cumplen un papel muy importante en nuestro organismo, que

incluyen las funciones relacionadas con el tema energético, el ahorro de las
proteínas, la regulación del metabolismo de las grasas y el tema estructural.
Energía – Los carbohidratos aportan 4 kilocalorías (KCal) por gramo de
peso neto, sin agua. Una vez repuestas y cubiertas todas las necesidades
de energía del cuerpo, una pequeña parte se almacena en el hígado y los
músculos en forma de glucógeno (normalmente no más de 0,5% del peso
de la persona), el resto se transforma en tejido adiposo y se almacena en el
organismo como grasas.

Se suele recomendar que minimamente se efectúe una ingesta diaria de

100 gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos
metabólicos.

Ahorro de proteínas – Cuando el cuerpo no dispone de suficientes hidratos

de carbono, éste utilizará las proteínas con fines energéticos,
consumiéndolas e impidiéndolas, por tanto, realizar otras funciones de
construcción.

Regulación del metabolismo de las grasas – En caso de no cumplir con una

ingestión suficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan como
cuerpos cetónicos, que son productos intermedios que pueden provocar
problemas: cetosis – La cetosis es una situación metabólica del organismo
originada por un déficit en el aporte de carbohidratos, lo que induce el
catabolismo de las grasas a fin de obtener energía, generando unos
compuestos denominados cuerpos cetónicos..

Estructura – los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y

estructura del organismo, pero igualmente importante.

Los carbohidratos en la dieta

Casi todos los alimentos en la dieta contienen en mayor o menor medida

azúcares, tanto simples como compuestos. Ambos tipos son importantes en
una dieta equilibrada, y se pueden encontrar en:

Azúcares simples se encuentran en los alimentos:

Fructosa en frutas frutas.

Galactosa en productos lácteos)

Azúcares dobles en alimentos:

Lactosa en productos lácteos

Maltosa en verduras y en la cerveza

Sacarosa que es el azúcar de mesa. La miel también es un azúcar doble

que además contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales.

Carbohidratos complejos o alimentos “ricos en almidón” en alimentos:

Legumbres

Verduras ricas en almidón

Pan y cereales integrales

Carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales en alimentos:

Las frutas

La leche y sus derivados

Las verduras

Alimentos refinados y procesados – azúcar refinado que contiene

carbohidratos simples:

Los azúcares refinados suministran calorías, pero no tienen vitaminas,

minerales o fibra. Son las llamadas “calorías vacías” y son un factor
importante en el aumento de peso.

Golosinas
Bebidas carbonatadas como cocacolas y gaseosas

Jarabes

El azúcar de mesa

harina blanca

arroz blanco

Carbohidratos y salud

Lo más sano para el cuerpo es obtener los carbohidratos, vitaminas y otros

nutrientes en la forma más natural posible, sobre todo de frutas en lugar de
productos refinados o procesados.

Los requerimientos diarios de carbohidratos en una dieta equilibrada se

miden de la siguiente forma: alimentos ricos en carbohidratos 55%, grasas
30% y proteínas 15%.

Los carbohidratos de rápida asimilación son galletas, chocolates,

mermeladas y postres, entre otros, y los carbohidratos de lenta asimilación
son los cereales integrales, verduras, frutas frescas, lácteos y legumbres.

Lo mejor para controlar el peso son los carbohidratos de asimilación lenta,

ya que mantienen un suministro continuo de glucosa en sangre durante
varias horas. Por el contrario, los carbohidratos de asimilación rápida
promueven el sobrepeso y las caídas de azúcar en sangre.

Consumo diario de carbohidratos

Para mantener una dieta equilibrada deberemos comer alimentos con

carbohidratos varias veces al día, procurando además reducir al máximo los
de asimilación rápida. Una ración diaria de carbohidratos podría ser la
siguiente, en función de las características de cada persona:

100 gramos de arroz o pasta integral

40 gramos de galletas o pan integral

2 -4 piezas de fruta fresca

50 gramos de fruta seca o pasa

Más sobre carbohidratos:

gracias a los hidratos de carbono obtenemos la energía que necesitamos en

el día a día. Apostar por alimentos con carbohidratos, por lo tanto, es
esencial a la hora de llevar una dieta saludable, sobre todo si somos
deportistas y necesitamos energía extra. Si quieres saber qué alimentos
aportan más hidratos de carbono y cuáles son sus valores alimenticios, no
dudes en consultar nuestro ranking y tomar nota de las distintas opciones.

Por otra parte, siempre que hablamos de carbohidratos no podemos

olvidarnos de las calorías, ya que un exceso calórico en nuestra dieta de
carbohidratos podría arruinarla por completo. Así pues, apostar por esta
calculadora de calorías por alimento es primordial a la hora de saber los
hidratos de carbono diarios que podemos consumir.

Los carbohidratos son sustancias químicas que constan de una molécula

simple de azúcar o de varias en diferentes formas. Cubren la necesidad
más constante y básica del cuerpo: la energía. Aportan calorías de
disposición inmediata para las células, tejidos y órganos del cuerpo (en
especial para el cerebro y el sistema nervioso).
Clasificación de carbohidratos:

Se distinguen tres tipos de hidratos de carbono o glúcidos:

Carbohidratos simples: también llamados azúcares simples. En este grupo

de hidratos de carbono se encuentran los monosacáridos (formados por una
molécula) y los disacáridos (formados por dos moléculas).

Monosacáridos: son la forma más común de hidratos de carbono simples.

Este grupo agrupa a:

Glucosa: es el azúcar que el cuerpo humano transforma procedente de los

alimentos.

Galactosa: presente principalmente en productos lácteos.

Fructosa: las frutas y la miel son las principales fuentes de fructosa.

Disacáridos: otra forma de hidratos de carbono simple, pero compuestos por

dos azúcares. Este grupo incluye:

Sacarosa: es elazúcar común.

Lactosa: es azúcar de la leche.

Maltosa: presente en cereales como la cebada. Pan blanco y pastas son

fuentes de maltosa. También en ciertas verduras y en la cerveza.

Carbohidratos complejos o polisacáridos: se constituyen cuando se unen

tres o más moléculas de glucosa. Se conocen además como almidones y
féculas.

El aparato digestivo debe romperlos en carbohidratos simples para

convertirlos en glucosa. Aportan más vitaminas, fibra, minerales y otros
nutrientes que los carbohidratos simples.

Los hidratos de carbono complejos más importantes son:

Almidón: abundante en cereales enteros, tubérculos, guisantes ylegumbres
(frijoles). Además aportan fibra y vitaminas del complejo B.

Glucógeno: se almacena en el hígado y en los músculos de animales.

Fibra: en la celulosa de las hortalizas, pectinas de la fruta, gomas.

¿En qué alimentos se encuentran los carbohidratos?

Resumiendo, los carbohidratos simples son abundantes en los siguientes

alimentos:

Frutas.

Verduras.

Leche y productos lácteos.

Productos procesados elaborados con edulcorantes o azúcares añadidos

(pasteles, golosinas, galletas, bebidas gaseosas, jarabes, azúcar de
mesa..).

Mientras que los carbohidratos complejos (almidones) están presentes en:

Cereales enteros, pastas y panes.

Legumbres (fríjoles, lentejas y arvejas secas).

Verduras ricas en almidón (patatas).

Metabolismo de los carbohidratos

El organismo convierte los hidratos de carbono en glucosa (un tipo de

azúcar). Este azúcar es utilizado por el cuerpo para producir energía, ya que
es el combustible principal del organismo. Parte de la glucosa que no es
asimilada (extra) se transforma en glucógeno y es almacenado en el hígado
(glucógeno hepático) y en los músculos para ser usados en el futuro. El
glucógeno almacenado puede convertirse en glucosa de forma rápida para
satisfacer las necesidades del organismo.

Pero el problema se produce cuando tomamos demasiados alimentos ricos

en azúcares, especialmente azúcares procesados y refinados.

Debido a que ese azúcar extra, será transformado en grasa en forma de

triglicéridos, lo que puede causar obesidad.

Además algunos tipos de carbohidratos simples y complejos en los

alimentos aumentan las concentraciones de glucosa en la sangre más que
otros. Conocer el índice glucémico de los carbohidratos, es decir, el grado
en que incrementan la glucosa en sangre, es fundamental para las personas
con trastornos como la resistencia a la insulina o diabetes tipo 2. Así, los
carbohidratos que se digieren y absorben rápidamente tienen un índice
glucémico alto, y contribuyen a incrementar los niveles de glucosa en
sangre.

Recomendaciones nutricionales de carbohidratos

Las guías de recomendaciones nutricionales americanas aconsejan que los

hidratos de carbono deben cubrir el 40 a 60% de las calorías totales a lo
largo del día para asegurar una alimentación saludable.

Aumenta el consumo de granos enteros ricos en fibra -entre 6 y 8 porciones

por día- si quieres asegurar una dieta rica en carbohidratos complejos.

Una porción de alimentos de alto contenido de carbohidratos equivale a:

Panes y cereales: 1 rebanada de pan, 1/2 taza o 1 onza de cereal caliente,
1 taza de cereal en copos, 1/2 taza de arroz o pasta cocida

Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4 de

taza de jugo de producto vegetal.

Frutas: fruta de tamaño mediano, 1/2 taza de fruta enlatada o picada o 3/4
de jugo de fruta.

Legumbres: 1/2 taza de fríjoles, lentejas o arvejas cocidas.

Lácteos: taza de leche descremada o baja en grasa.

Intenta que la mitad de tus porciones sean granos integrales. Contienen

granos enteros ricos en fibra, hierro y muchas vitaminas del complejo B y
son mucho más saludables que los alimentos elaborados con harinas
refinadas de trigo, maíz y arroz. Es mejor que elijas pan de trigo integral
(trigo triturado), galletas de harina de avena integral, harina de maíz integral
o de arroz integral.

Busca en la etiqueta nutricionalpalabras como grano integral o trigo entero.

También podrás saber el contenido en azúcar de los productos, para
ayudarte a evitar los más calóricos.

Limita las calorías vacías de los alimentos ricos en azúcar. Los productos
refinados y procesados, además de ser alimentos muy calóricos debido a su
alto contenido en azúcares (en inglés) carecen de vitaminas y otros
nutrientes. Por ello, se les llama calorías vacías. Es más saludable que
elijas una fruta dulce que un caramelo. Ambos son alimentos con
carbohidratos simples, pero en el caso de la fruta además estarás tomando
vitaminas,minerales y fibra, que no te aportará la golosina.

Come más fruta y verduras son fuente de hidratos de carbono, que además
aportan de forma natural vitaminas, minerales y fibra.
No dejes de tomar legumbres son muy saludables por su alto contenidos en
vitaminas, minerales y fibra. Además de ser fuente de energía.