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6 EJERCICIOS DE ESTIMULACIÓN
METABÓLICA PARA MANTENER

EL CUERPO MASCULINO EN FORMA
Advertencia:
¡Antes de iniciar, no olvides calentar durante al menos 5 minutos! Es importante calentar adecuadamente
antes de hacer ejercicio para evitar lesiones.
1 2
Estocadas Abdominales con pierna cruzada
Para qué sirve: Para qué sirve:
Ayuda a fortalecer la parte inferior del cuerpo y la Los abdominales con pierna cruzada fortalecen la
movilidad en las caderas. zona media y los músculos abdominales.
Cómo hacerlo: Cómo hacerlo:

1.Párese derecho con los pies separados al ancho de 1.Acuéstese sobre su espalda. Doble las rodillas con
las caderas. De un gran paso adelante con la pierna los pies apoyados en el suelo.
derecha. Comience a mover su peso hacia adelante 2.Coloque ambas manos detrás de su cabeza sin
para que el talón toque el piso primero. tensionarlas.
2.Baje el cuerpo hasta que el muslo derecho esté 3.Lleve su hombro y codo derechos a través de su
paralelo al piso y la espinilla derecha esté vertical. cuerpo y al mismo tiempo levante su rodilla izquier-
3.Si su movilidad lo permite, toque ligeramente el da hacia su hombro izquierdo.
3
piso con la rodilla izquierda mientras mantiene el 4.Intente tocarse la rodilla con el codo. Regrese a la
peso en el talón del pie derecho. posición original y repita lo mismo con el codo
Saltos de tijera
Para qué sirve:
Los saltos de tijera ayudan a perder peso y a
fortalecer el corazón y los músculos.
Cómo hacerlo:
1.Párese derecho con los pies juntos y las manos a los
lados.
2.Salte con los brazos levantados sobre su cabeza y
separe sus pies.
3.Invierta el movimiento de inmediato y regrese a la
posición original. Repita el proceso más rápido.
4 5
Flexiones de pecho Elevaciones de rodillas
Para qué sirve: Para qué sirve:
Una flexión de pecho básica es una forma efectiva de Fortalece los muslos internos y áreas externas de la
fortalecer los músculos del pecho y los brazos cadera. Es un buen ejercicio para quemar grasa
abdominal.
Cómo hacerlo:
1. Estando en el piso, coloque las manos a una Cómo hacerlo:
distancia ligeramente mayor al ancho de los hom- 1. Párese derecho con los pies separados al ancho de
bros. las caderas.
2. Sus pies deben estar colocados de manera tal que 2. Levante la rodilla derecha lo más alto posible
se sienta cómodo y en equilibrio. mientras levanta el brazo izquierdo.
3. Acuéstese con los pies en el suelo y sosteniéndose
con las manos. Baje el torso hasta el suelo hasta que
sus codos alcancen un ángulo de 90 grados.
4. Levántese empujando el suelo como si lo alejara
de usted. Repita el bajar y subir a un ritmo constante.
6
La flexión de pecho se cuenta al finalizar ambos
movimientos.
Alternación de plancha baja y alta

Para qué sirve:
Este tipo de plancha tiene impacto en sus abdomi-
nales inferiores, superiores y oblicuos, fortaleciendo
y moldeando su zona media.
Cómo hacerlo:
1. Antebrazos en el piso, codos debajo de los hom-
bros, piernas extendidas detrás de usted.
2. Coloque su mano derecha plana sobre el piso, y
luego la izquierda, estirando sus brazos hasta una
posición de flexión de pecho.
3. Vuelva a la posición inicial bajando a su antebrazo
derecho, luego al izquierdo.
Repita empezando ahora con la mano izquierda.
Siga alternando.alternate.
INSTRUÇÕES DETALHADAS
O metabolismo é um processo de conversão fisiológico que transforma calorias em energia.
Acelero o seu metabolismo com este conjunto de exercícios adequados ao seu tipo de corpo.
Este programa de 5 minutos combina os benefícios cardiovasculares com exercícios de desenvolvimento
muscular que activam o metabolismo. Este efeito duplo permite fortalecer os seus músculos enquanto
queima gordura. Recomendamos que comece sua manhã com esses exercícios 5 vezes por semana.
Como funciona:
Para cada exercício, recomendamos 10 repetições o mais rápido possível, mas
10 Vezes não exceda os 20 segundos
Faça uma pausa de 10 segundos e comece o próximo exercício.
Depois de terminar os 5 exercícios, faça uma pausa de 2 minutos e meça a sua

pulsação. Deve estar dentro do registo desejado. Regule o se nível de esforço
de acordo com a pulsação.
Beba um pouco de água.
Repita o programa inteiro até 3 vezes.
Idade Níveis de Pulsação
20-30
120 160
30-40
115 150
40-50
110 140
50-60
105 130
60+
95 120
Advertencia:
Consulte sempre o seu médico antes de praticar novos exercícios, e peça que avalie as suas normas individu-
ais de pulsação.

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METABÓLICA PARA MANTENER

Cómo hacerlo: Cómo hacerlo:

Alternación de plancha baja y alta

Faça uma pausa de 10 segundos e comece o próximo exercício.

Depois de terminar os 5 exercícios, faça uma pausa de 2 minutos e meça a sua

Beba um pouco de água.

Repita o programa inteiro até 3 vezes.

Idade Níveis de Pulsação

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