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    Entrena en Cuarentena Aitor Alpha PDF

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    Juan Esteban Neut Cubillos
    Este documento ofrece un plan de entrenamiento de dos semanas para mantener la masa muscular durante la cuarentena. Incluye ejercicios para todo el cuerpo como flexiones, remos, sentadillas y curl de bíceps que se pueden hacer en casa sin equipamiento especial. Explica cómo seleccionar los ejercicios basados en factores como la alineación muscular y proporciona ilustraciones y repeticiones recomendadas.

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    Entrena en Cuarentena Aitor Alpha PDF

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    Juan Esteban Neut Cubillos
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    Este documento ofrece un plan de entrenamiento de dos semanas para mantener la masa muscular durante la cuarentena. Incluye ejercicios para todo el cuerpo como flexiones, remos, sentadillas y curl de bíceps que se pueden hacer en casa sin equipamiento especial. Explica cómo seleccionar los ejercicios basados en factores como la alineación muscular y proporciona ilustraciones y repeticiones recomendadas.

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    Este documento ofrece un plan de entrenamiento de dos semanas para mantener la masa muscular durante la cuarentena. Incluye ejercicios para todo el cuerpo como flexiones, remos, sentadillas y curl de bíceps que se pueden hacer en casa sin equipamiento especial. Explica cómo seleccionar los ejercicios basados en factores como la alineación muscular y proporciona ilustraciones y repeticiones recomendadas.

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    Juan Esteban Neut Cubillos
    Este documento ofrece un plan de entrenamiento de dos semanas para mantener la masa muscular durante la cuarentena. Incluye ejercicios para todo el cuerpo como flexiones, remos, sentadillas y curl de bíceps que se pueden hacer en casa sin equipamiento especial. Explica cómo seleccionar los ejercicios basados en factores como la alineación muscular y proporciona ilustraciones y repeticiones recomendadas.

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    ¡ENTRENA Y

    PLANTA CARA AL
    CORONAVIRUS!

    ENTRENA
    EN CUARENTENA
    MANTÉN EL MÚSCULO MIENTRAS
    DURA LA CUARENTENA

    GRATIS
    LA HIPERTROFIA
    MUSCULAR
    Cómo seleccionar un ejercicio para
    hipertrofia
    ¿Mayor activación = mejor ejercicio?
    A veces pensamos que un ejercicio que nos genere una
    mayor activación y sintamos más al realizarlo es mucho
    mejor. La realidad es que no es necesariamente así ya que
    la hipertrofia depende de otras muchas variables. Una
    mayor activación significa que el músculo tendrá que
    solventar mayores demandas de fuerza.

    Objetivos de los ejercicios


    Buscamos localizar un estímulo. Y dentro de éste,
    tendremos en cuenta los siguientes factores:
    Alineación
    Se hace referencia a la alineación de ejercicio con las fibras
    a estimular evitando involucrar articulaciones y grupos
    musculares ajenos al que se entrena para no contrarrestar
    el estímulo.
    Pectoral
    mayor

    Deltoides
    anterior Tríceps
    braquial
    LA HIPERTROFIA
    MUSCULAR
    Cómo seleccionar un ejercicio para
    hipertrofia
    Estabilidad
    Se ha de tener estabilidad suficiente para poder mantener
    la capacidad de aplicar fuerza para mover la carga.

    Por ejemplo, una prensa normal tiene respaldo y mantiene


    la capacidad de aplicar fuerza (1). Pero si se quita el
    respaldo, se pierde esta capacidad (2).

    aitoralphafitness@gmail.com
    LA HIPERTROFIA
    MUSCULAR
    Cómo seleccionar un ejercicio para
    hipertrofia
    Perfiles
    Se usan para dar diferentes tipos de estímulo en un
    mismo grupo muscular (ej: diferentes cabezas del tríceps).

    CABEZA LATERAL CABEZA LARGA CABEZA MEDIA

    aitoralphafitness@gmail.com
    CUARENTENA
    HIPERTRÓFICA
    Entrenamiento en casa
    ¡Vamos a lo jugoso! ¡Vamos a aplicar lo aprendido!

    ¿Qué material vas a necesitar?


    - Gomas de una resistencia acorde a tu nivel
    - Silla / Banco / Sofá > algo en lo que apoyarte

    Entrenamiento (Semana 1)
    Día 1.1 y 3.1
    1.Flexiones - 3 x 12

    2.Flexiones inclinadas - 3 x 10

    3.Flexiones declinadas - 3 x 12

    aitoralphafitness@gmail.com
    CUARENTENA
    HIPERTRÓFICA
    Entrenamiento en casa
    4.Remo estricto (5 segundos x rep.) - 3 x 10

    5.Remo horizontal - 4 x 10

    6.Lat push down - 3 x 12

    7.Elevaciones laterales - 4 x 15

    aitoralphafitness@gmail.com
    CUARENTENA
    HIPERTRÓFICA
    Entrenamiento en casa

    8.Pájaros - 4 x 12

    9.Curl bíceps - 6 x 12

    10.Extensión tríceps tras nuca - 4 x 12

    11.Flexiones diamante (manos cerradas) - 4 x 10

    aitoralphafitness@gmail.com
    SI QUIERES QUE TE
    ENSEÑE GRATIS
    SOBRE ENTRENAMIENTO
    HAZ CLICK
    AQUÍ

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    CUARENTENA
    HIPERTRÓFICA
    Entrenamiento en casa
    Día 2.1 y 4.1
    1.Zancadas - 4 x 15 (cada pierna)

    2.Sentadilla - 4 x 20

    3.Desplazamientos laterales - 3 x 12

    4.Puente isométrico con banda - 3 x fallo

    aitoralphafitness@gmail.com
    CUARENTENA
    HIPERTRÓFICA
    Entrenamiento en casa
    5.Elevaciones de tobillo apoyadas - 3 x 40

    6.Elevación de piernas - 3 x 15

    3.Plancha - 4 x 45 segundos

    4.Plancha lateral - 3 x 30 segundos cada lado

    aitoralphafitness@gmail.com
    CUARENTENA
    HIPERTRÓFICA
    Entrenamiento en casa
    Entrenamiento (Semana 2)
    Día 1.2 y 3.2
    1.Flexiones - 4 x 12

    2.Flexiones inclinadas - 4 x 12

    3.Flexiones declinadas - 3 x 10

    4.Remo estricto (5 segundos x rep.) - 4 x 10

    aitoralphafitness@gmail.com
    CUARENTENA
    HIPERTRÓFICA
    Entrenamiento en casa
    5.Remo horizontal - 4 x 10

    6.Lat push down - 3 x 12

    7.Elevaciones laterales - 4 x 16

    8.Pájaros - 4 x 15

    aitoralphafitness@gmail.com
    CUARENTENA
    HIPERTRÓFICA
    Entrenamiento en casa

    9.Curl bíceps - 8 x 10

    10.Extensión tríceps tras nuca - 5 x 12

    11.Flexiones diamante (manos cerradas) - 4 x 12

    aitoralphafitness@gmail.com
    CUARENTENA
    HIPERTRÓFICA
    Entrenamiento en casa
    Día 2.2 y 4.2
    1.Zancadas - 4 x 20 (cada pierna)

    2.Sentadilla - 5 x 20

    3.Desplazamientos laterales - 4 x 12

    4.Puente isométrico con banda - 4 x fallo

    aitoralphafitness@gmail.com
    CUARENTENA
    HIPERTRÓFICA
    Entrenamiento en casa
    5.Elevaciones de tobillo apoyadas - 3 x 50

    6.Elevación de piernas - 4 x 15

    3.Plancha - 5 x 45 segundos

    4.Plancha lateral - 4 x 30 segundos cada lado

    aitoralphafitness@gmail.com
    SI QUIERES QUE TE
    ENSEÑE GRATIS
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