la guía de los

REEMPLAZOS
VEGANOS
por vidaverde.co
INTRODUCCIÓN

LO QUE NECESITAS SABER PARA REEMPLAZO NUTRICIONAL VS.

VEGANIZAR TUS CLÁSICOS FAVORITOS REEMPLAZO EN TEXTURA Y SABOR 
La riqueza de la cocina basada en plantas nos Ante todo, vale hacer una aclaración súper
da la gran posibilidad de veganizar todo en importante y muy básica para evitar
nuestras preparaciones. confusiones. Usar versiones plant-based
Platos que jamás te hubieras imaginado, para generar sabores y texturas no es lo
ingredientes que parecen imposibles de mismo que reemplazar las propiedades
reemplazar y sabores muy bien logrados… nutricionales de los alimentos.
¡Todo a base de vegetales! Por tu bienestar y Claro que podemos trazar equivalencias
el del planeta, te invitamos a descubrir la entre los nutrientes. Guisantes y carne
magia de la alimentación compasiva sin pueden compararse en términos de sus
sacrificar sabores. aportes proteicos, por ejemplo. Pero la
Este tipo de alimentación se caracteriza por propuesta de veganizar no siempre significa
su versatilidad, variedad y propiedades que los sustitutos tengan el mismo aporte
nutritivas. nutricional que los ingredientes originales.
Los amantes de la carne cuentan con muchas
opciones para sumar alimentos carnosos sin Con esta guía fácil de reemplazos accedes
renunciar a los sabores y texturas. a versiones libres de crueldad a la hora de
Llevar una dieta saludable y compasiva nos cocinar tus recetas preferidas.
abre las puertas a la elaboración de los Con estos alimentos ya puedes comenzar a
clásicos de siempre en versión 100% vegan y lucirte en la cocina. Enjoy!
al acceso a reemplazos variados e
interesantes.

LA GUÍA DE LOS REEMPLAZOS | 01

 CAPÍTULO 1
REEMPLAZAR LA LECHE DE VACA
INTRO A LA LECHE VEGETAL
Hechas a partir de cereales o frutos, las leches vegetales son sustanciosas, y muy variadas. Todas son
deliciosas y tienen una suavidad y un dulzor inigualable.
Son ideales para quienes sufren de intolerancia a la lactosa o alergias. Comparada con 1 taza de leche vacuna,
1 taza de leche de soja aporta normalmente la misma cantidad de calcio (siempre verifica las etiquetas de tus
productos locales) . Las hay de sabores y texturas diferentes: arroz, avellanas, almendras, coco, avena, etc.
Todas ellas son mucho más reducidas en grasa y azúcar que la leche animal. Van bien con tu café, con ellas
puedes hacer postres, pancakes, quesos y yogures. La leche de coco ofrece un toque especial a tus sopas,
cremas, helados, smoothies y puddings. Con esta leche se logra el mejor curry con vegetales.

Se elabora con granos o proteína de soja. Típicamente tiene un sabor suave y

cremoso. Sin embargo, puede variar entre marcas. Funciona mejor como un
sustituto de la leche de vaca en platos salados, con café o cereales. Recuerda
siempre verificar valores nutricionales exactos en las etiquetas
de tus productos locales.

LECHE 
 
Información Nutricional (1 taza/ 240ml):

DE SOJA
Calorías: 80-90cal
Proteínas: 7-9 g
Grasa: 4.5 g
Carbohidratos: 4g

Notas: En términos de nutrición, la leche de soja es un sustituto no

lácteo cercano a la leche de vaca. Contiene una cantidad similar de
proteínas, pero alrededor de la 1/2 de calorías, grasas y carbohidratos.

La leche de almendras se hace con almendras enteras o mantequilla de

almendras + agua. Tiene una textura ligera y un suave dulzor a nuez. Puede
agregarse al café, al té y mezclarse en batidos. Es un buen sustituto de la leche
de vaca en postres y productos horneados. Para aprovecharla al máximo, elije

LECHE 
marcas con mayor contenido de almendras: 7 al 15%.

Información Nutricional (1 taza / 240ml):

DE
Calorías: 30-35cal
Proteína: 1g LA GUÍA DE LAS LEGUMBRES | 03

ALMENDRAS
Grasa: 2.5g
Carbohidratos: 1-2g

En comparación con la leche de vaca, tiene menos de 1/4 parte de calorías y

menos de la 1/2 de grasa. También es significativamente menor en proteínas y
carbohidratos. Además, aporta vitamina E, un grupo de antioxidantes que
protege al cuerpo. LA GUÍA DE LOS REEMPLAZOS | 02
 La leche de coco está hecha de agua y la carne blanca de los cocos marrones.
Su textura es cremosa y su sabor es dulce. 

Información Nutricional (1 taza/ 240ml ):

LECHE  Calorías: 45cal

DE COCO
Proteínas: 1g
Grasa: 4g
Carbohidratos: 4g

Notas: De hecho, la leche de coco tiene el menor contenido de

proteínas y carbohidratos de las leches no lácteas. Es ideal para añadir
un sabor especial a sopas y guisos.

La leche de macadamia se compone de agua + aproximadamente 3% de

nueces de macadamia.
El bajo contenido de carbohidratos la convierte en una opción adecuada para
personas con diabetes o necesidad de una menor ingesta de hidratos.

LECHE 
Además, es una excelente fuente de grasas saludables. Aumentar su ingesta
puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, la presión arterial y el riesgo
de enfermedades cardíacas.

Información Nutricional (1 taza / 240ml):

DE
LA GUÍA DE LAS LEGUMBRES | 03

MACADAMIA
Calorías: 50-55cal
Proteína: 1.5g
Grasa: 4.5g
Carbohidratos: 1g

Con respecto a la leche vacuna es baja en grasas y calorías. También es algo

más baja en proteínas y carbohidratos.

En su forma más simple, la leche de avena está hecha de una mezcla de

avena + agua. La leche de avena es naturalmente dulce y suave. Se puede
usar para cocinar de la misma manera que la leche de vaca, y sabe muy bien
con cereales o en batidos. Si la haces en casa, puedes añadir vainilla, y
dátiles para variar su sabor.

LECHE  Información Nutricional (1 taza/ 240ml ):

DE AVENA Calorías: 140-170cal

Proteínas: 2.5-5g
Grasa: 4.5g
Carbohidratos: 19-29g

Notas: La leche de avena contiene una cantidad similar de calorías que la

leche de vaca, hasta el doble de carbohidratos y aproximadamente la 1/2 de
proteínas y grasas. Curiosamente, es rica en fibra total y beta-glucano (que
puede ayudar a reducir el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre).
LA GUÍA DE LOS REEMPLAZOS | 03
 La leche de arroz está hecha de arroz blanco o integral molido + agua.
Al igual que otras leches no lácteas, a menudo contiene espesantes para
mejorar la textura y el sabor. Al ser la menos alergénica, es una opción
segura para las personas con alergias/intolerancia a los lácteos, gluten, soja
o nueces. De sabor suave y dulce, su consistencia es ligeramente acuosa. Es
ideal para beber sola, así como en batidos, postres y con avena.

LECHE  Información Nutricional (1 taza/ 240ml ):

DE ARROZ
Calorías: 130-140 cal
Proteínas: 1g
Grasa: 2-3g
Carbohidratos: 27-38g

Notas: De todas las alternativas en esta guía, es la de mayor cantidad de

carbohidratos, casi 3 veces más que las otras. Si el arroz constituye una
parte importante de tu dieta, diversifica tu menú probando otras variantes.

La leche de castañas de cajú (nuez de la India) está hecha de una mezcla de

anacardos o mantequilla de anacardo + agua. Es rica, cremosa y tiene un sutil
sabor a nuez dulce. Es ideal para espesar batidos, como una crema en el café

LECHE 
y como un sustituto de la leche de vaca en los postres.

Información Nutricional (1 taza / 240ml):

Calorías: 25-50 cal
Proteína: 1g DE
LA GUÍA DE LAS LEGUMBRES | 03

Grasa: 2-4g
Carbohidratos: 1-2g CASTAÑAS
Debido a su bajo contenido proteico, puede no ser la mejor opción para las
personas con mayores requerimientos de proteínas. En ese caso, las leches de
soja y avena son más altas en proteínas.

La leche de cáñamo (hemp) está hecha de las semillas de la planta de

cáñamo. Su sabor es ligeramente dulce con dejos de nuez y su textura es
acuosa. Funciona genial como un sustituto de las leches más ligeras como la
leche descremada.

LECHE  Información Nutricional (1 taza/ 240ml ):

DE Calorías: 60-80cal
Proteínas: 2-3g

CÁÑAMO
Grasa: 4.5-8g
Carbohidratos: 0-1g

Notas: Es una buena opción ya que 1 vaso proporciona 2-3 g. de proteína

completa de alta calidad + todos los aminoácidos esenciales. Además, es
una fuente de dos ácidos grasos esenciales: el ácido alfa-linolénico del
ácido graso omega-3 y el ácido linoleico del ácido graso omega-6.
LA GUÍA DE LOS REEMPLAZOS | 04
¡ALGO MÁS!

01 CUIDADO CON EL AZÚCAR AÑADIDA

A menudo se agrega azúcar para asemejar el sabor y la textura a la leche de vaca. Opta
por las variedades sin endulzar y evita las marcas que incluyan al azúcar como uno de los
3 primeros ingredientes.

02 VERIFICA EL CONTENIDO DE CALCIO

la leche de vaca es rica en calcio, un mineral vital para los huesos. La mayoría de las
leches no lácteas están fortificadas con calcio, elige una con al menos 120 mg de calcio
por cada 100 ml.

03 VERIFICA EL CONTENIDO DE B12

la B12 se encuentra en productos de origen animal y es esencial para un cerebro y un
sistema inmunológico saludables. Te sugerimos optar por leches fortificadas con B12
para asegurar la suficiente ingesta de esta importante vitamina.

04 CHECA SI CONTIENEN ADITIVOS

Algunas leches no lácteas pueden contener aditivos como carragenina y gomas
vegetales para lograr una textura espesa y suave. Si bien no necesariamente son poco
saludables, algunas personas prefieren evitarlos.

05 ELIGE DE ACUERDO A NECESIDADES DIETÉTICAS

Hay quienes tienen alergias o intolerancia a ciertos ingredientes utilizados en las leches
de origen vegetal (gluten, nueces, soja). Asegúrate de revisar las etiquetas para elegir la
que más se adecue a tus necesidades personales.

06 LAS PUEDES HACER EN CASA

Existen versiones de leches vegetales económicas y fácil de hacer. Si donde vives, no hay
opciones a tu alcance, la leche de avena, arroz, y almendras son fáciles de hacer.
Recuerda sin embargo, que no estarán fortificadas con calcio y B12.

07 PRUEBA LA VARIEDAD DE OPCIONES

Cuando estás iniciando la transición de la leche de vaca a la leche vegetal, tomará un
tiempo encontrar tu nueva favorita.  Así que, tómate el tiempo de experimentar con
todas las variedades, e identificar la textura y sabor que más se adapta a tu gusto.

LA GUÍA DE LOS REEMPLAZOS | 05

RECETA: LECHE VEGETAL DE ALMENDRAS

Tiempo de Preparación: 20 min aprox Preparación:

Porciones: 1 Litro 1. Procesar las almendras escurridas con la mitad
Ingredientes: del agua y el aromatizante elegido
1 taza de almendras escurridas y previamente 2. Filtrar la mezcla anterior empleando un colador
remojadas durante 8 horas de tela o un colador muy fino
800 ml de agua  3. Añadir el resto de agua sobre el producto
Aromatizante opcional: canela en polvo ó esencia de filtrado hasta completar 1 litro de bebida
vainilla al gusto

NOTA: En caso de desear un producto mucho más concentrado, se puede utilizar una menor cantidad de
agua que la sugerida.
CONSERVACIÓN: En envase de vidrio bien cerrado y guardado en la parte interna del refrigerador, nunca
en las puertas. 
DURACIÓN: 3 días desde el filtrado.
LA GUÍA DE LOS REEMPLAZOS | 06
CAPÍTULO 2
REEMPLAZAR EL HUEVO
A medida que crece el veganismo + la demanda por una mejor alimentación, las opciones para reemplazar el
huevo se amplían. Aquí te revelamos cómo preparar los mejores pasteles, huevos revueltos, tortillas, quiches
y más, sin dañar a las gallinas.

¡VAMOS A HORNEAR!

En recetas de pastelería, cada huevo que se usa para hacer panecillos, muffins,
panqueques o galletas puede ser reemplazado por estas fórmulas cruelty-free (recuerda
que no tienen las mismas propiedades nutricionales): 

2 cucharadas agua + 1 cucharada aceite + 2 cucharadas de polvo para hornear = 1 huevo

1/2 taza de puré de plátanos maduros = 1 huevo
1/4 de taza de puré de manzana (sin azúcar) = 1 huevo
1 cucharadita de semillas de linaza (o chía) + 3 cucharadas de agua = 1 huevo 
2 cucharadas de agua caliente + 1 cucharada de agar-agar (gelatina vegetal)  = 1 huevo
1 cucharada colmada de harina de soja + 2 cucharadas de agua = 1 huevo 
1/4 de taza de yogurt de soja para lograr pasteles húmedos

SABORES SALADOS
En todos tus platos, incluyendo albóndigas, pasteles y hamburguesas vegetales, puedes sustituir
cada huevo por: 
1 cucharada de vinagre + 1 cucharadita de bicarbonato de sodio = 1 huevo
2 cucharadas de puré de papas instantáneo = 1 huevo
1/4 de taza de puré de tofu (ideal para lograr texturas cremosas) = 1 huevo
2 cucharadas de pasta de tomate en lata = 1 huevo

PARA TORTILLAS
1 cucharada de harina de soja + 2 cucharadas de agua o leche vegetal.
1 cucharada de harina de maíz + 2 cucharadas de agua o leche vegetal.
1 cucharada de harina de garbanzos + 2 cucharadas de agua o leche vegetal.

LA GUÍA DE LOS REEMPLAZOS | 07

RECETA: 'HUEVOS REVUELTOS' DE TOFU

Tiempo de Preparación: 15 min aprox Preparación:

Porciones: 4 1. Tomar el bloque de tofu, envolverlo en una
Ingredientes: toalla de cocina limpia y colocar algo pesado
1/2 cdta de aceite de oliva extra virgen encima, como un sartén. Esto hará que salga su
1/4 cdta de comino molido liquido y quede de mejor consistencia.
1/2 cdta de cúrcuma molida 2. Sofreír la cebolla y pimentón en el aceite de
Sal y pimienta al gusto oliva durante 5 minutos a fuego lento. Sazonar
2 tazas de tofu firme hecho grumos (con las manos) con sal, pimienta, comino y cúrcuma.
1/4 taza de cebolla picada (1/2 cebolla mediana) 3. Agregar el tomate y cocer hasta soltar su jugo.
1/4 taza de pimentón verde picado (1/2 pimentón 4. Agregar el tofu y revolver constantemente
mediano) durante 5 min. Corregir sazón y retirar del
1/2 taza de tomate picado (1 tomate mediano) fuego. Añadir el cilantro, revolver y servir.
2 cdas de hojas de cilantro picadas

LA GUÍA DE LOS REEMPLAZOS | 08

CAPÍTULO 3
REEMPLAZAR EL QUESO
El veganismo te abre las puertas a gran variedad de alimentos y reemplazos de todo aquello que te
encanta. Felizmente, hay quesos veganos para todos los gustos y propósitos. Los hay para untar,
gratinar, agregar en tus tacos, servir con frutas, acompañar tus vegetales. También puedes hacerlos en
casa. Elige tu propia aventura quesera…

CÓMO HACER QUESO VEGANO TEXTURA, SABOR Y CONSISTENCIA

El proceso es fácil y tiene un tono mágico. Todo ¿Cómo hacer queso vegano y dar con una buena
lo que necesitas son algunos ingredientes textura?
especiales y ganas de experimentar. Con una Todo depende del tipo de queso y cada receta es
olla y un batidor, crearás maravillas. un mundo. Ten en cuenta que el agar-agar
(gelatina vegetal) y el almidón (de tapioca, fécula
Por definición, el queso es un alimento hecho a de maíz, etc.) son claves.
partir de la cuajada prensada de la leche. Y esto La firmeza del queso, su densidad (cuán cremoso
lo describe adecuadamente, aunque no llegar a es) y elasticidad para derretirse pueden lograrse
expresar su razón de ser. fácilmente con estos ingredientes plant-based.
El queso tiene espíritu y en la cocina vegana su Más aún, los sabores siempre se realzan a través
variedad de texturas y sabores es enorme. de hierbas y especias. Pero, sobre todo, gracias a
¿Cuál es el “catch”? Tan solo resulta que el la levadura nutricional.
queso no necesariamente es lácteo. Ninguna
parte de la definición anterior nos dice que Sobre una fórmula básica se obtienen variaciones,
debe ser de leche animal. ¡Así que nos desde mozzarella hasta parmesano, con algunos
sumergimos en la experiencia de quesos componentes extra. Un gouda ahumado lleva
veganos! humo líquido o pimentón ahumado. ¿Queso
vegano con ajo y hierbas? Say no more! El ajo en
LA BASE: LECHES, CREMAS Y polvo y las hierbas aromáticas (frescas o secas)
son parte de la escena de sabores. El gusto a
HARINAS VEGETALES
cheddar se logra con un poco de limón e incluso
La leche de coco y la crema de anacardos pasta de miso.
(cajúes) son los fundamentos del queso. Ambas Este video te explica cómo hacer queso vegano
son muy comunes a la hora de su elaboración, paso a paso. Hay numerosas posibilidades y
pero no son las únicas. variaciones.
Por ejemplo, si preparas leche de almendras (o
de cualquier fruto), la pasta remanente será la
base para tu queso.
Sin importar la nuez que uses, primero deberás
transformarla en una pasta.
El recetario vegano también incluye queso de
papas y versiones varias a base de harinas. Mira
este compilado de 3 recetas originales.

LA GUÍA DE LOS REEMPLAZOS | 09

LEVADURA NUTRICIONAL

Aunque no lo creas, la levadura nutricional puede Entre sus principales beneficios para la salud, actúa
reemplazar el sabor del queso. Seguramente has como soporte del sistema inmune y es un energizante
escuchado sobre este alimento con aires de natural.
‘superfood’ bien ganados. ¿El bonus? Promueve el crecimiento del cabello y
Pero no es lo mismo la levadura nutricional que la mejora el aspecto de la piel. Estudios han demostrado
levadura de cerveza. La nutricional proviene del que la levadura nutricional aumenta los niveles de
cultivo del hongo Saccharomyces cerevisiae y se energía y protege el sistema inmunológico.
hace con melazas (caña, remolacha). Si bien ambos
tipos son diferentes en su composición y elaboración, Su composición mineral ofrece beneficios adicionales
comparten ciertas propiedades. Son ricas en para la salud:
vitamina B, proteína completa y minerales. Cromo: controla los niveles de azúcar en la sangre.
Selenio: apoya las funciones tiroideas e inmunitarias.
Este condimento te cambiará la vida, sobre todo si Potasio: ayuda a controlar el azúcar en sangre y
estás haciendo la transición hacia el veganismo. La puede disminuir las probabilidades de desarrollar
levadura nutricional no contiene derivados lácteos ni diabetes.
azúcar y, por lo general, es gluten-free.
Además, es una excelente fuente de nutrientes,
incluyendo vitamina B12, calcio, potasio y hierro. RECETA: PARMESANO VEGANO
Es importante consumir levadura nutricional Ingredientes:
fortificada con vitamina B12 porque ayuda a combatir 100 g de semillas de sésamo integral
la fatiga y la debilidad. 100 g de semillas de girasol
100 g de semillas de zapallo (calabaza)
La puedes utilizar para sazonar sopas, saltear 1 cucharadita de levadura nutricional
vegetales, añadir a tus salsas cremosas, y en tus 1 cucharadita de cúrcuma
guisos, en palomitas de maíz. Basicamente, va bien 1 cucharadita de sal marina
con todo ;)
Preparación:
Aproximadamente, ¼ de taza de levadura nutricional 1. Licúa en seco todos los ingredientes hasta que se
aporta: conviertan en polvo.
Proteína: 8 g 2. Refrigera la mezcla en un frasco de vidrio
Fibra: 3 g esterilizado.
Vitamina B1: 11.85 g 3. Espolvorea sobre ensaladas, pastas, arroces,
Vitamina B2: 9.7 g hamburguesas, veggies, sopas y palomitas de
Vitamina B6: 5.9 g maíz.
Vitamina B12: 17.6 µg (microgramos)

LA GUÍA DE LOS REEMPLAZOS | 10

CAPÍTULO 3
REEMPLAZAR HELADO & MAYONESA
HELADO VEGANO MAYONESA
El nice cream es el helado elegido para disfrutar y La mayonesa vegana es más saludable y libre
estar en línea. Es 100% vegano, libre de gluten y de colesterol. Si no tienes acceso a la que se
requiere 1 ingrediente base: bananas congeladas compra en las tiendas, puedes hacerla en casa.
¡Lleva 4 ingredientes y está lista en solo 2
INGREDIENTES: minutos!
2 bananas congeladas troceadas
2 cucharadas de leche vegetal  INGREDIENTES:
1 cucharada de cacao en polvo Aceite
1 cucharada mantequilla de manī (opcional) Leche de vegetal de soja
2 cdas de vinagre de manzana o jugo de
PROCEDIMIENTO: limón
1. Coloca todos los ingredientes en un Sal marina
procesador de alimentos o licuadora
2. Bate y agrega leche hasta lograr la PROCEDIMIENTO:
consistencia deseada. 1. Es importante que la leche y el aceite estén a
temperaturas similares.
VALOR NUTRICIONAL APROXIMADO: 2. Todos los ingredientes van en la licuadora
Una ración tiene aproximadamente: durante unos 5 segundos, excepto el aceite.
375 calorías, 58 g de carbohidratos y 5 g de Luego, agrégalo gradualmente mientras la
proteína. licuadora está funcionando hasta que se
espese la mezcla.
¡Personaliza con cookies, cereales, frutos, frutas, 3. Para lograr mayor consistencia agrega más
coco rallado y todo lo que te suba las endorfinas! aceite, agua o leche de soja.
Agrega más o menos líquido para convertirlo en
un smoothie bowl. Enriquece tu mayonesa con ajo, mostaza o
También puedes añadir otras frutas congeladas sirope de arce para endulzarla. Aprovecha las
(mango, berries, piña) para jugar con una variedad hierbas y las especias para ampliar esos
de texturas y colores. sabores y texturas. ¡Que disfrutes!

LA GUÍA DE LOS REEMPLAZOS | 11

CAPÍTULO 4
REEMPLAZAR LA PROTEÍNA ANIMAL
A pesar de que la alimentación vegana es Cada vez más consumidores cuestionan el
cada vez más popular, la ingesta de consumo de carne y los efectos de la
proteínas sigue estando fuertemente alimentación sobre los animales, el medio
asociada con el consumo de productos ambiente y la salud.
animales. La buena noticia es que no sólo Esto se refleja en la creciente demanda de
es posible consumir suficiente proteína alternativas cárnicas.
como vegano, también es relativamente
fácil lograrlo. Cadenas de supermercados y tiendas
Adicionalmente, la cantidad necesaria de especializadas amplían su gama de
proteína para el cuerpo puede no ser tan alimentos de proteína vegetal.
alta como imaginas. Hamburguesas a base de plantas, salchichas
Depende de varios factores, incluyendo y otros sustitutos de la carne con legumbres,
edad, etapa de la vida, nivel de actividad y verduras, cereales ganan terreno.
estado de la salud en general.
Sin embargo, una guía básica muy útil para En comparación, las alternativas a la carne
el adulto promedio, de acuerdo con los ofrecen varias ventajas. Las versiones
lineamientos del Departamento de veganas de hamburguesas no contienen
Agricultura de Estados Unidos (USDA), es colesterol y generalmente tienen menos
consumir entre 0,8g.-1g. de proteína por calorías y grasa que las hamburguesas de
kilogramo de peso (considerando el peso carne animal.
ideal).
Para personas con actividad física alta, lo En las siguientes páginas, cubriremos los
recomendado es consumir entre 1.5gr - 2gr reemplazos de la proteína animal en
de proteína por kg de peso. Especialmente términos nutricionales, y por otro lado,
si se tiene como objetivo conservar o algunas verduras e ingredientes que puedes
aumentar la masa muscular. sustituir la carne en términos de sazón,
textura y sabor.
Veamos un ejemplo, si alguien pesa 55kg y
está en su peso, el cálculo sería de la
siguiente forma:
55kg x 0.8gr-1gr = 44gr proteína al día
como requerimiento mínimo.

Puedes realizar el cálculo para tu consumo

mínimo de proteínas aquí:

Tu peso ( ) x 1gr = _____ gr proteína/día

LA GUÍA DE LOS REEMPLAZOS | 12

SUSTITUTOS NUTRICIONALES DE LA CARNE

TOFU
El tofu es la alternativa a la carne y ha sido una de las fuentes básicas de nutrición en
Asia durante siglos. Es un alimento de soja prensada con gran aporte proteico y bajo en
calorías. Ultra versátil, absorbe fácilmente los aromas de especias y adobos. Disponible
en innumerables variaciones, nos encantan las versiones aromáticas, ahumadas y
marinadas o aromatizadas con hierbas y especias. Una taza  de este alimento cocido
aporta:
Proteína: 20g Fósforo: 240mg
Calcio: 118mg Magnesio: 74mg
Potasio: 300 mg Hierro: 13.3 mg

TEMPEH
El tempeh es un alimento tradicional indonesio, hecho de soja fermentada. Similar a la
producción de queso, el tempeh aprovecha los efectos de cultivos bacterianos
especiales que descomponen la proteína y los hacen particularmente accesibles para el
sistema digestivo humano. Con un contenido medio de proteínas del 20% y muchísima
fibra, el tempeh es ideal para una dieta equilibrada. Esta carne vegetal se suele asar a la
parrilla y es un gran sustituto del bacon. Una taza de este alimento cocido aporta:

Proteína: 20g Fósforo: 240 mg

Calcio: 110mg Magnesio: 74 mg
Potasio: 300 mg Hierro: 13.3 mg

SEITÁN
El seitán es un sustituto popular de la carne que ha sido un ingrediente básico en la
cocina asiática durante milenios. Es la proteína contenida en el trigo. Fácil de sazonar y
preparar, su consistencia es similar a la carne y es una gran fuente de proteínas como el
tempeh. Su textura es densa y masticable. Va muy bien a la parrilla, frito y en estofado.
Al contener gluten, no es adecuado para celíacos.  Una taza  de este alimento cocido
aporta:
Proteína: 25g
Calcio: 50-140mg
Hierro: 5.2mg

LENTEJAS
Las lentejas siempre han sido un sustituto de la carne. Son muy nutritivas y pueden
reemplazar fácilmente a la carne picada. Estas potentes legumbres vienen en una
variedad de colores (verde, rojo, marrón y negro). Se cocinan rápidamente y son
económicas. Con ellas puedes hacer sofritos vegetales, ensaladas, guisos, hamburguesas
y una deliciosa boloñesa. 1 taza de lentejas cocidas aporta:

Proteína: 17.9g Potasio: 730.6 mg

Calcio: 37.6mg Fósforo: 356.4 mg
Hierro: 6.6mg Magnesio: 71.3 mg
LA GUÍA DE LOS REEMPLAZOS | 13
SUSTITUTOS NUTRICIONALES DE LA CARNE

LEGUMBRES
Los frijoles y las legumbres son económicos y saludables. Hay muchos tipos para elegir:
frijoles negros, rojos, pintos, aduki, blancos, garbanzos, guisantes partidos, cacahuetes y
guisantes de ojos negros, por nombrar solo algunos. Se lucen en abundantes sopas,
guisos y chiles carnosos + nutritivos. En promedio, el valor nutricional por taza es el
siguiente: (puede variar dependiendo de la legumbre)

Proteína: 16g Fósforo: 356mg

Calcio: 37.6mg Magnesio: 71mg
Potasio: 730mg Fibra: 15.6mg

QUINOA
Es una deliciosa semilla similar a un grano y cuenta con un excelente perfil nutricional.
No contiene gluten y proporciona los 9 aminoácidos esenciales necesarios para
satisfacer las necesidades de proteínas del cuerpo De excelente textura y sabor, la
quinoa requiere solo la mitad del tiempo de cocción que el arroz integral y es una base
perfecta para salteados y deliciosos Buddha Bowls. Además, enriquece tus ensaladas.

Proteína: 8g Calcio: 31.5mg

Fibra: 5g Magnesio: 118mg
Carbs: 39 mg Potasio: 318 mg

AVENA
Los copos de avena son una fuente genial de zinc y hierro y están disponibles a un precio
asequible en cualquier supermercado o tienda. Al proporcionar un suministro lento y
constante de carbohidratos complejos, genera sensación de saciedad. La avena es una
excelente fuente de proteínas saludables y fibra. Incluso está disponible en forma de
“avena desmenuzada”, que es una alternativa a la carne de cerdo desmenuzada por su
textura. Una taza de avena cocida aporta:
Proteínas: 6 gr Hierro: 7.4 mg
Fibra: 16.5 gr Calcio: 84 mg
Carbohidratos: 103 gr Magnesio: 276 mg

SEMILLAS DE CHÍA
La chía es una hierba  nativa de México y Centroamérica. Sus semillas son  bombas
nutricionales.
Espolvoréalas en ensaladas, productos horneados, sopas, batidos y yogures veganos.
El puding de chía es un gran postre y admite numerosas variantes.
Una ración estándar aprox. 1/4 taza de semillas te aporta:

Proteína: 10gr Vit B3: 8.8 mg

Fibra: 34.4mg Vit C: 1.6mg
Calcio: 631mg Magnesio: 335mg
LA GUÍA DE LOS REEMPLAZOS | 14
SUSTITUTOS DE LA CARNE EN TEXTURA

Si bien son muy ricos en nutrientes, estos carnosos reemplazos veganos no tienen las mismas
propiedades que la carne animal. Pero, son ideales porque presentan óptimas texturas y son muy
versátiles.   

Berenjena. Esta verdura se integra perfectamente en diferentes recetas. De interior carnoso, se

puede preparar de muchas formas: asada a la parrilla, horneada, salteada e incluso rellena. Se la
asemeja a la pechuga de pollo por su carnosidad. 

Coliflor. Es una excelente crucífera que puede reemplazar a alimentos como el arroz y las triunfales
alitas de pollo. ¡Aquí vale sumar picantes!  

Hongos. Para los antojos carnosos, los hongos son la posta. Gustosos y pulposos, se destacan las
variedades Cremini (champiñón) y Portobello. Saludables y abundantes, hacen los mejores patés y
picadillos. También puedes saltearlos en mantequilla vegana y agregar tomillo, pimienta negra +
vinagre balsámico o salsa de soja o humo líquido. Entre panes, en ensaladas, con vegetales, sobre
polenta o en wraps… dan para todo. 

Papas. No solo funcionan como acompañamiento, sino que pueden ser el ingrediente principal en
muchos platos. Hervidas, horneadas, fritas o en puré siempre son las favoritas.  

Remolacha. Las remolachas son los caramelos de la naturaleza. Dulces, deliciosas y perfectas para
ensaladas. También son terrosas y funcionan bien en platos salados, especialmente horneadas. 

Coco. Su carne blanca se adapta a recetas con vegetales, tofu y curry. Aporta fibra, vitaminas y
minerales. Aquí, una receta de ceviche de coco vegano.

Garbanzos. Llenos de proteínas plant-based hacen la famosa ensalada de no-atún. El no-atún

vegano es muy rico y nutritivo. Prueba este sándwich de no-atún. 

Jackfruit / Yaca:  También se la conoce como carne deshebrada. Es extraño pensar que una fruta
pueda sustituir a la carne por su textura similar a la del pollo desmenuzado/carne de res picada o de
cerdo. En algunos sitios se la consigue congelada, disecada o enlatada, ya sea en salmuera (para
platos salados) o en almíbar (para preparaciones dulces). Baja en calorías, es gustosa, es 100% fibra, y
contiene muchas vitaminas + minerales. Cuando se cocina, su sabor se vuelve neutral, con lo cual
puedes integrarla en cualquier receta.

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CAPÍTULO 5
REEMPLAZAR MIEL & MANTEQUILLA
MIEL DE ABEJA MANTEQUILLA
Hay numerosos endulzantes alternativos a la miel ¿Qué sería un sándwich, wrap o tostada sin una
de abeja. cobertura para untar?
Variedad de azúcares (mascabo, morena) y Afortunadamente, hay muchas opciones a base
siropes: de plantas.
Sirope de dátiles
Agave La mantequilla puede sustituirse por:
Maíz Aceite de coco
Arroz integral Margarina vegana
Aguacate
Te contamos sobre algunas opciones y sus Hummus
mejores usos:  Mantequilla de nuez u otros frutos.
1. Azúcar de caña y panelas: repostería
tradicional. ¡Todos están llenos de grasas y proteínas
2. Jarabe de arce o sirope de arce (maple syrup): saludables!
se usa igual que la miel.
3. Frutas secas: repostería, barritas, meriendas,
muesli
4. Jarabe de azúcar: bebidas, cocteles y postres.
5. Miel de caña (melazas): postres y pastelería.
6. Néctar de agave (aguamiel): para untar,
acompañar tus pancakes, hornear y realzar
sabores dulces y agridulces. 
7. Stevia: infusiones, batidos y postres.
8. Xilitol (azúcar de abedul): postres, pasteles,
kétchup, panes.
Tú también puedes crear tu propia miel.
¡No necesitas de las abejas!
Mezcla 1 ¼ tazas de azúcar granulada con 1/3
taza de agua y tienes una taza de miel vegana.

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