PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA AUMENTO DE MASA MUSCULAR

FECHA: 08/04/2020

NOMBRE DEL PACIENTE: MARIANA ARROYAVE

RÉGIMEN DIETARIO:

Plan de alimentación alto en calorías, alto en proteínas, alto en carbohidratos, controlado

en grasas saturadas ( grasas malas) y con buen aporte de grasas poliinsaturadas
( grasas buenas), adecuado en fibra por medio del consumo de vegetales y frutas, normal
en sodio y potasio, con suficiente hidratación y apoyado en suplemento proteico
hipercalórico.

NECESIDAD DE SUPLEMENTACIÓN: SI. SUPLEMENTO DE PROTEÍNA MARCA

VITANAS// ISO 100. ½ SCOOP EN MEDIA MAÑANA Y 1 SCOOP EN MEDIA TARDE.

MULTIVITAMINAS CENTRUM: 1 TABLETA DIARIA DESPUÈS DE ALMORZAR.

CAMBIOS EN EL PLAN DE ALIMENTACION Y/O SUPLEMENTACIÓN: No por el

momento

TIEMPO DE INDICACION DE LA DIETA: 2- 2,5 meses

OBJETIVO: Aumento de masa muscular.

1. N.D Aileth NInska De la Hoz Escorcia

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PROMEDIO DE APORTES CALORICOS Y NUTRICIONALES DEL PROGRAMA DE
ALIMENTACIÓN PARA EL LOGRO DE OBJETIVOS: 2330 calorìas

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 GUÍA DE PORCIONES A CONSUMIR

GRUPO DE PERMITIDOS PORCIONES A CONSUMIR PREFERIBLE EVITAR

ALIMENTOS

1 Vaso de 200 ml diarios para Leches y derivados altos en

LECHES Leche semidescremada tomar al desayuno y en el grasas, leches de soya
batido de la media mañana

Arándanos, mandarina, manzana verde Frutas enlatadas, en almíbar

FRUTAS kiwi, pera, limón, moras, fresas, melocotón, 3 Porciones diarias ( 1 a la o con adición de azúcar,
guayaba, guanábana, granadilla, pitahaya, media mañana, 1 en evite el exceso de coco,
naranja, banano, papaya, melón, sandía, almuerzo, 1 en media tarde) chontaduro.
uvas verdes y rojas, uvas pasas, manzana
roja , banano, etc.

Lechuga, cebolla, cebolleta, pimentón, apio, Verduras encurtidas o en

VERDURAS puerro, rábanos, zanahoria, pepino, 1 Porción diaria ( 1 al lata
espárragos, calabacín, col, tomate, habas almuerzo)
frescas, alcachofa, coliflor, champiñones,
verduras cocidas como habichuela, 1 Porción equivale a lo que
Zanahoria, Berenjena, Remolacha quepa en 1 mano
Ahuyama, etc

CARBOHIDRATO
S/ HARINAS O Arroz blanco, avena en hojuelas, tortillas de 8 Porciones diarias ( 1 porción
ALMIDONES Bimbo integral, arepa, al desayuno,, 1 porción en Cereales refinados de caja
galletas Tosh integral, tostadas de arroz o forma de avena – 3 de desayunos
integrales, pan integral, plátano, cereales de cucharadas soperas para Pan de bono o panes y
desayuno integrales ( all Brand, finesse), batido de media mañana en productos refinados
papa común, papa criolla, yuca, sidra, leche, 3 porciones al
plátano maduro o verde, arracacha, barras almuerzo, 1 porción en la
de granola, pastas media tarde, 2 porciones en
cenas

Evitar huevos con

HUEVOS Y Huevos 3 Huevos diarios salchichas, carnes grasas,
SUSTITUTOS tocinetas o chorizos, jamón,
queso mozarella,
parmesano, holandés y
cualquier clase de queso alto
en grasa

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 GRUPO DE PERMITIDOS PORCIONES A CONSUMIR PREFERIBLE EVITAR
ALIMENTOS

Pechuga de pollo: 3 veces por

CARNES Y semana Carne de res, pollo o cerdo con cortes
PROTEÍNAS DE Atún en agua enlatado: 2 veces por 2 Porciones diarias ( 1 porción al grasos, embutidos en general:
ORIGEN ANIMAL semana almuerzo y 1 porción en cenas, cada salchichas, mortadelas, jamón con alto
DE FORMA Pescado ( trucha, corvina, merluza, porción debe ser de 100 gr en cocido contenido graso, costillas, chicharrón,
GENERAL tilapia, salmón): 2 veces/semana cada una) vísceras en general (bofe, menudencia,
Carne de res o de cerdo: 3 veces etc, a excepción del hígado.)
por semana
Hígado: 1 vez cada 15 días

BEBIDAS Cervezas, cualquier tipo de licor en

Para acompañar el almuerzo y la forma general, vinos, gaseosas, jugos
cena se recomienda limonadas bajas embotellados o de caja y también jugos
en azúcar, aromáticas frías o caliente 1 Vaso de 250 ml por cada comida naturales, bebidas energizantes ( vive
o solamente agua, la comida antes principal 100, redbull).
de entrenar a las 5:00 am se debe
acompañar co café negro

Carne de aves (pollo): curry, salvia,

ajo, estragón, carnes estofadas:
laurel, ajo, albahaca, orégano, A libre demanda Salsas de tomate, mayonesa, cubos de
CONDIMENTOS Y tomillo. gallina o sopas de sobres.
ESPECIAS Verduras: nuez moscada, eneldo,
romero.
Sal común

5 Porciones diarias
GRASAS Aceite de oliva, girasol, soya o Repartidas a lo largo del día solamente Tocineta
canola, margarinas vegetales para la preparación del arroz y asar las Salsas en general
carnes, se recomienda usar 1 cucharada Mantequilla de maní
MARCAS REFERENCIADAS: sopera para la elaboración de cada
CANOLA LIFE, ACEITE GOURMET alimento que contenga aceite.
Puede usar aceite en forma de Spry
para mayor dosificación

AGUACATE / Aguacate ½ de aguacate del grande o 1 entero

SEMILLAS DE CHÍA del pequeño negro ( Hass) en almuerzos SINO PUEDE TODOS LOS DÍAS, AL
todos los días MENOS 3 VECES POR SEMANA-
PUEDE REEMPLAZARLOS CUANDO
Semillas de chía NO TENGA POR 2 SOBRES DE 30 GR
1 Cucharada sopera en batido de media CADA UNO DE MANÍ O FRUTOS
mañana SECOS

LEGUIMINOSAS Frijol, lentejas, garbanzos, etc 100 gr al almuerzo, cuando los consuma
tenga en cuenta que reemplazan una _____
porción de harinas o carbohidratos.

MENÚ MODELO

TIEMPO DE COMIDA COMPOSICIÓN DEL PLATO EJEMPLO DE MENÚ

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 2 Huevos en cualquier Opción 1: 1 Arepa asada+ 2 huevos revueltos+ 1 vaso
DESAYUNO presentación+ 1 porción de harina o de 200 ml con milo
Hora: 8:00- 8:30 am carbohidratos ( 100 gr)+ 1 Vaso de
200 ml de leche ( deslactosada, Opción 2: porción de arroz pequeña+ 2 Huevos
semidescremada) con milo ( 1 cocidos+ 1 vaso de 200 ml con milo
cucharadita de miel, panela,
chocolate) Opción 3: 1 Taza de cereal con milo y avena en
hojuelas + 2 huevos cacerola por aparte
IINGREDIENTES

MEDIA MAÑANA 1 Porción de carbohidratos= 2 Cucharadas de avena

Hora: 11:00- 11:30 am en hojuelas
Batido natural alto en calorías 1 Porción de lácteos: 1 Vaso de 200 ml de leche de
almendras o leche semidescremada
1 Porción de fruta: ¼ de banano pequeño licuado
1 Porción de grasas buenas: 1 Cucharadita de
mantequilla de maní
½ Scoop de proteína Whey Elite o iso 100
Opción 1: 100 gr de arroz blanco ( 4 cucharadas
2 Porciones de carbohidratos o soperas) + 2 papas pequeñas al vapor+ 100 gr de
harinas+ 1 porción de proteína pechuga de pollo+ 1 mano de ensalada de vegetales de
cárnica ( 100 gr en cocido)+ 1 libre elección+ 1 Vaso de jugo+ 1 chocolatina
porción de vegetales de libre pequeña de 30-50 gr
elección ( lo que quepa en 1 mano)+
ALMUERZO 1 Vaso de jugo natural+ 1 porción Opción 2: 1 plato grande de pastas que equivale a 2
Hora: 1:30 pm de dulce porciones de carbohidratos+ 2 tajadas de pan+ 100 gr
de res asada+1 mano mediana de ensalada de
vegetales de libre elección+ 1 Vaso de jugo+ ½
bocadillo pequeño

Opción 3: 100 gr de arroz ( 4 cucharadas soperas)+ 100

gr de lentejas o frijoles ( 7 cucharadas)+ 100 gr de
pechuga de pollo+ ensalada libre elección+ 1 Vaso de
jugo+ 1 bola de Helado

MEDIA TARDE 1 Scoop de proteína en 200 ml de _______

Hora: 4:00-5:00 pm agua+ 1 barra de cereales Tosh// 1
paquete de galletas club social// 1
sobre de frutos secos

CENA 1 porción de harina o carbohidrato+ Opción 1: 2 Tajadas de pan+ 2 Huevos revueltos+ 1

Hora: 7:00- 8:00 pm 2 Huevos o 2 rebanadas de jamón + vaso de leche o yogut
1 huevo // 1 huevo+ 2 tajadas de
queso// pechuga de pollo de 100 gr+ Opción 2: 3 Galletas de soda+ 2 rebanadas de
1 vaso de leche o yogurt jamón+1 huevo+ 1 vaso de leche o yogut

Opción 3: 1 Sandwich de queso, jamón y huevo + 1

vaso de leche o yogut
REFRIGERIO 1 Copa de gelatina+ palomitas de ________
Hora: 10:00- 11:00 pm maìz

LISTADO DE EQUIVALENCIAS DE PORCIONES POR GRUPOS DE ALIMENTOS

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La siguiente es una lista de grupos conformados por diferentes tipos de alimentos que
aportan una cantidad similar de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos, con el fin de
poder intercambiarlos y variar la alimentación sin incrementar ni disminuir la cantidad de
nutrientes de la misma.

GRUPO DE ALIMENTOS ALIMENTOS 1 PORCIÓN EQUIVALE A:

VERDURAS Ensalada mixta cruda o cocida Lo que quepa en 2 manos

Lechuga crespa juntas

Tomate rojo 1 unidad mediana

Zanahoria ½ pocillo chocolatero
Arvejas 3 cucharadas soperas
Maíz 3 cucharadas soperas
Champiñones ½ pocillo chocolatero
Habichuela ¾ de pocillo
Brócoli 100 gr
Cebolla blanca 50 gr

FRUTAS Fresas –papaya-melón ¾ de taza

Guayaba, durazno amarillo 2 unidades
Mandarina grande 1 unidad grande
Mango-, manzana roja o verde, 1 unidad pequeña
naranja

Piña 1 tajada
Uvas blancas y negras 14 unidades
Pera 1 unidad pequeña
Granadilla 1 unidad grande
Kiwi, pitahaya 1 unidad mediana
Maracuyá, tomate de árbol 2 unidades medianas
Mora 38 unidades
Ciruela común 12 unidades
Curuba 5 unidades
Banano 1 unidad

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 GRUPO DE ALIMENTOS ALIMENTOS 1 PORCIÓN EQUIVALE A:

Pan integral tajado 2 tajadas o rebanadas

Pan mogolla integral 1 unidad mediana
Tostadas integrales 2 unidades
Tostadas de arroz 2 unidades
Galletas integrales saltín 4 unidades
Galletas finesse 1 paquete de 3 unidades
CARBOHIDRATOS O Pan pita o árabe 1 unidad pequeña
HARINAS Pan de salvado de avena 2 tajadas o rebanadas
Arepa redonda de maíz blanco 1 unidad grande
trillado
Arepa delgada de maíz blanco 1 unidad pequeña
trillado

Tortilla o taco vacío 1 unidad

Quinoa en hojulelas 2 cucharadas soperas (30 gr)
( Karanvasay)
Panqueque 1 Unidad mediana
Avena en hojuelas 3 cucharadas soperas (45 gr)
Plátano verde ½ unidad
Cereal integral de caja 6 cucharadas soperas
Arroz 100 gr ( 6 cucharadas
Papa criolla soperas)
3 unidades
Papa común pequeña 2 Unidades
Papa común grande 1 Unidad
Yuca- Arracacha 1 Astilla mediana

Huevo de gallina 1 unidad

CARNES Y PROTEÍNAS DE Pechuga de pollo sin piel 100 gr en cocido
ORIGEN ANIMAL EN Atún en lata 1 Lata de la mediana
GENERAL Pescado de mar ( cualquier 100 gr en cocido
especie)

Muslo de pollo sin hueso y sin pie 1 unidad o 1 muslo (125 gr)
Rebanada de queso cuajada 1 Tajada mediana
Carne de res o cerdo 100 gr en cocido
Carne molida o pollo desmechado 7 Cucharadas soperas ( 100
gr)

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 GRUPO DE ALIMENTOS ALIMENTOS 1 PORCIÓN EQUIVALE A:
Grasas poliinsaturadas
Aceite de girasol, de maíz, soya, 1 cucharada sopera
aceite de ajonjolí
Margarina 1 cucharadita
GRASAS Frutos secos 30 gr

Grasas monoinsaturadas 1 cucharada sopera

Aceite de oliva, aceite de canola 1 Rebanada pequeña de 60 gr
Aguacate
Semillas de chía o linaza 1 Cucharada sopera

EXTRAS Aguas aromáticas, agua mineral,

café sin azúcar, consomé o caldo
Estos alimentos contienen sin grasa, ají, ajo, cebolla larga,
cantidades mínimas cilantro laurel, miel, panela,
de kilocalorías y por tanto son gelatina light
de libre consumo

Helado 1 Bola pequeña

DULCES Bocadillo ¼ de unidad
Chocolatina Jet 30 gr
Mermelada 2 cucharadas soperas
Chocolate líquidos 2 cucharadas soperas
Bombon 1 Unidad
Confites pequeños ( bananas) 2 Unidades

LEGUMINOSAS Lentejas, frijoles, garbanzos, etc 100 gr ( 7 cucharadas

soperas)

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