R E TO - CO ME CO M I DA

BIENVENIDOS
¡HOLA! Bienvenidos a esta nueva dinámica de nuestra Deliciosa COMUNIDAD.

Esta vez lo que haremos será COMER COMIDA al menos por 4 semanas.
Aunque creo que te puede gustar esta forma de pensar en LA COMIDA y la
puedes usar más tiempo. Nos vamos a basar en el libro de Michael Pollan,
“Saber Comer”. Si no has tenido oportunidad de leerlo, te lo recominedo
muchísimo. Este libro incluye 64 reglas para aprender a comer bien. Muchas
de ellas fueron escritas por el mismo Pollan, pero otras vienen de muchas
fuentes diferentes como antropólogos, médicos, nutriólogos, madres, abuelas
y bisabuelas. Incluso lectores del New York Times aportaron sus ideas para
hacer posible este compendio valiosísimo.

Personalmente he sufrido por la excesiva cantidad de información que

hay disponible en las redes sobre lo que deberíamos de comer para SER
saludables. Llegué al punto de NO DISFRUTAR más de la comida y hasta de
temer dar un bocado a tal o cual cosa porque NO es orgánico, gluten free,
dairy free, sugar free, etc.-free ... TODO al mismo tiempo. Hasta que tuve que
hacer un ALTO porque esa actitud iba en contra de todo lo saludable que
había conocido hasta el momento.

Hace tiempo dirigí un club de mamás en el que nos encargábamos de organizar

eventos relacionados con el bien comer. La última plática la organicé con una
doctora que nos habló sobre los desórdenes alimenticios. Después de varias
charlas sobre lo que NO PODÍA comer y de hacerle caso a casi todas las
corrientes diferentes, me preocupaba parar en algún desorden de este tipo.
Gracias a Dios no llegué a eso, pero tuve que hacer un ALTO en el camino.

Necesitaba definir cuál sería el estilo de alimentación que se me acomodaba

a mí y solo a mí; como mujer a la que le gustan los tacos, el café con leche y
el pan (sobre todo si lo hago yo), que cocina para 3 hijos y un esposo, y que
además quiere ser saludable pero en todos los sentidos.

Y así, me dejé de preocupar tanto por las nuevas tendencias que señalan el
súper alimento del momento. Mi forma de comer en realidad es muy sencilla.
Como casi todo lo que comía antes, pero ahora trato de prepararlo yo en la
medida de lo posible, y además, le agrego un montón de verduras. Convierto
lo ordinario en extraordinario con tan solo agregar unas hojas de espinaca y
unas rebanadas de tomate. No tiene que ser tan difícil.

Por eso el Libro de Michael Pollan me parece muy apropiado para leer y hacer

02 — DELICIOUS HOME HOMEDELICIOUSHOME.COM

una dinámica a su alrededor. Creo que no dramatiza al hablar de lo que es
y no saludable y respeta que haya diferentes gustos y tipos de dietas. De H E CH O 1 - Las poblaciones que se alimentan con una DIETA OCCIDENTAL
hecho, es una de las recomendaciones del autor, que nos alimentemos de una presentan siempre altos índices de lo que se puede denominar como
manera más tradicional, o sea variada (como las de antes). La única dieta que enfermedades occidentales: obesidad, diabetes tipo 2, el 80% de las
no se recomienda en el libro es la Occidental. Ya sabes, la que está llena de enfermedades cardiovasculares y más de una tercera parte de los cánceres.
alimentos súper industrializados. ¿Qué es la dieta occidental? La dieta occidental consiste en muchísimos
alimentos procesados y muchísima carne, muchísimos azúcares y grasas
Es como regresar a los básicos (back to the basics). Regresarle el valor a añadidas, muchísimos cereales refinados, muchísimo de absolutamente todo
cocinar nuestros propios alimentos. Yo sé que a veces es difícil meternos a menos verdura, fruta y cereales integrales.
la cocina, pero créeme que es posible y es una excelente decisión. No tienes
que ser súper gourmet al cocinar, con que aprendas algunas técnicas básicas H E CH O 2 - “Las poblaciones que se alimentan con una dieta tradicional,
estarás del otro lado. Espero que con esta dinámica se te facilite la tarea de de las que existe una gama extraordinaramente variada, no suelen padecer
llevar un estilo de vida que te haga sentir bien. tanto estas enfermedades crónicas.” Así sea ala dieta de América Central
rica en carbohidratos (frijol y maíz) o la dieta en Groenlandia donde
subsisten gracias a la grasa de foca. Lo cual nos lleva a pensar que no existe

DEL LIBRO “SABER COMER” una única dieta humana ideal y que tenemos la capacidad para adaptarnos
a una amplia gama de alimentos y dietas distintas, menos a una: la dieta
occidental (relativamente nueva). Desafortunadamente es la dieta que cada
En la introducción del libro “Saber Comer”, Michael Pollan inicia escribiendo: vez más personas están adoptando en la actualidad.
“En la actualidad, comer se ha convertido en algo muy complicado ...
innecesariamente, creo yo”. Menciona que hemos dejado de ver a la ¿Listos para abandonar la Dieta Occidental?
comida como comida y sólo nos fijamos en los nutrientes que contiene
(buenos y malos), en las calorías y no estamos demasiado seguros de que si
preocuparnos más por las grasas o los carbohidratos. ¿Les suena familiar?
— ANA CABALLERO —
También aclara que no es nutriólogo ni científico, sino un periodista curioso
que quiere responder a una pregunta muy sencilla por su bien y el de su
familia. Y cuenta que cuando se embarca en este tipo de investigaciones,
por lo general acaba dándose cuenta de que las cosas son mucho más
complicadas de lo que el pensaba, pero que en el caso de la comida no fue
así.

Se dio cuenta de que hay mucho temas en los que la ciencia de la nutrición
aún no tiene una respuesta determinante y que seguramente cuando se
descubran serán de muchísima utilidad para los seres humanos. Pero que
en la actualidad, solo hay dos hechos en los que las diferentes corrientes
de la nutrición se han logrado poner de acuerdo. Y que son dos hechos tan
sólidos y sensatos, que podríamos basar nuestra dieta en ellos:

— ANA CABALLERO —

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 “Come comida.
Con moderación.
Sobre todo vegetales.”
— Michael Pollan —

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semana 1 LAS REGLAS

DESINTOXICA
1. COME COMIDA 8. EVITA PR ODUCTOS QUE
Parece fácil, pero aquí es donde todo empieza A FIR MEN S ER SA LUDA B L ES.
a ponerse complicado. Cada año aparecen más Son los primeros de los que podemos
de 17,000 nuevos productos comestibles en sospechar. Los productos realmente
los supermercados. Es a lo que llama Michael saludables NO lo anuncian a los 4 vientos

TU COCINA
Pollan, “sustancias comestibles con aspecto y la mayoría de ellos ni siquiera nececitan
alimenticio”. O sea, cosas que compramos, por etiquetas.
lo general, en los pasillos del súper, que vienen
en empaques muy bonitos y que han sido
diseñadas por la industria de la alimentación. 10. EVITA AL I MEN TOS QUE
Consisten básicamente en derivados del maíz FIN JA N SE R LO QUE N O SON .
¿CÓMO LO HACEMOS? y de la soya. El ejemplo más claro es la MARGARINA
tratando de ser MANTEQUILLA. Veamos
Será muy sencillo, no te preocupes. ¡Pero ojo! Esta actividad no pretende ser **Aquí aplica la regla #2 del Libro también: cuáles otros descubrimos durante esta
demasiado exagerada, ni provocar disgustos entre marido y mujer. ¿Porqué lo “No comas nada que no le parecería semana.
menciono? Porque a través de los años, he aprendido que no podemos cambiar a comida a tu bisabuela.”
los demás a la fuerza y tampoco es una buena técnica. Si nosotros queremos dar
un pasito o pasote hacia una mejor forma de alimentarnos, no vamos a obligar 12. COMPR A EN L AS ZON AS
a los demás a que se suban al “carrito”. Así es que por ahora NO nos vamos a LEE LAS ETIQUETAS Y ... PER IFÉR IC AS DEL SÚPER Y
deshacer de los refrescos o los frijoles en bolsita de nuestro esposo. Ya verán que 3. Evita productos que contengan A LÉJATE D EL CEN T RO.
poco a poco, sin empujar ni enfadarnos, los demás irán adoptando los buenos ingredientes que nadie tendría en la En la herradura o parte periférica del Súper
cambios. Cuando “luchamos” para que los demás cambien, por lo general se despensa. encontrarás alimentos frescos; Frutas y
resistirán y puede ser que hasta logremos el efecto contrario. A nadie nos gusta 4. Evita productos que contengan jarabe Verduras, Pescados y Mariscos, Lácteos,. Y
que nos digan qué hacer o qué comer. de maíz rico en fructosa.. aún ahí hay que revisar que no haya algún
6. Evita productos que contengan más de colado.
Entonces, para hacer LA TA R EA DE LA SEMANA sacaremos de nuestra cinco ingredientes.
alacena productos altamente procesados que tengan aspecto alimenticio (al
menos uno), pero que no sean COMIDA de verdad. También habrá que ver con
qué lo vas a sustituir o si tan solo te desharás del producto en cuestión. Con las
siguientes reglas nos daremos una pista de cómo diferenciar estos dos.
 G A L L E TA S S A L A D A S D E
QUESO CON AJONJOLÍ

INGREDIENTES

2 tazas de harina integral

1 cucharadita de sal de mar
6 cucharadas de mantequilla (fría y en cuadritos)
1.5 tazas de queso gouda rallado
3 cucharadas de agua

RECETAS
Ajonjolí para decorar

PROCEDIMIENTO
Cuando empecé a elegir conscientemente lo que iba a entrar
1. En un procesador de alimentos, coloca la harina,
en mi alacena, se redujeron mucho las buenas opciones y sal, mantequilla y queso rallado. Pulsa hasta
muchas cosas las empecé a preparar yo misma. Aquí te dejo mezclado todo perfectamente. Si lo haces a mano,
algunas recetas que te pueden ser útiles para sustituir lo que también se puede, sólo hay que mezclar todo
se irá. Las galletas y los cereales son los que más extrañaban con la mantequilla fría y tratar de deshacerla con
mis hijos al principio pero pronto se acostumbraron a las tus manos hasta que obtengas una consistencia
arenosa. (Yo usé el procesador).
nuevas alternativas. Las harinas preparadas para hot cakes 2. Agrega el agua poco a poco. 1 cucharada a la vez y
son muy fáciles de reemplazar. Poco a poco hay que ir espera un poco. Cuando se haga una bola de masa
encontrando mejores opciones. Ya verás que si es posible. detén el procesador. No es necesario agregar toda
Espero que estas te gusten y te sirvan. el agua. Ésta sólo es para juntar la masa.
3. Extiende la masa para galletas con un rodillo. Debe
de quedar una masa muy delgada.
4. Coloca ajonjolí encima de la masa y pasa el rodillo
encima para que se incruste.
5. Corta la masa con cortadores de galletas o con un
cuchillo formando cuadros. Haz hoyitos en medio
con un tenedor o palillo, para que no se inflen. O
déjalas que se inflen ;).
6. Coloca las galletas en una charola para horno
engrasada o con papel para hornear.
7. Hornea las galletas a 180ºC por unos 15 a 20
minutos. Hasta que cambien su color y empiecen a
dorarse.
8. Retira del horno y déjalas enfriar en una rejilla.
Guárdalas en un tupper cerrado. Las nuestras
ya llevaban 5 días y seguían perfectas. No sé si
aguantan más porque ya se terminaron, jeje.

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H O T- C A K E S C A S E R O S MUESLI DELICIOSO

INGREDIENTES INGREDIENTES

1 taza de harina de trigo 1 taza de avena remojada toda la noche en 2 tazas de

1 taza de hojuelas de avena agua (sin el agua de remojo)
1 taza de amaranto inflado 1 manzana cortada en cuadritos pequeños
1.5 tazas de leche 1 mango en cuadritos

1 huevo 1 taza de yogurt natural

1/4 de taza de nueces picadas, remojadas toda la noche
2 cdas. de azúcar mascabado
El jugo de 1 naranja
1/2 cdita. de bicarbonato de sodio
2 cditas. de miel de abeja
Opcional: chocolatitos semi amargos
Uvas, para decorar

PROCEDIMIENTO PROCEDIMIENTO

1. Pones en un bowl la harina, la avena y el amaranto, 1. De mis procedimientos favoritos … Mezcla todo en
y con una licuadora de mano mueles la avena y el un bowl, y listo! Sirve frío
amaranto, al mismo tiempo que vas revolviendo las
3 harinas. Puedes licuarlo en la licuadora también.
2. Ahora, agregas el bicarbonato de sodio y el azúcar
mascabado. Revuelve bien.
3. Agrega una taza de leche y el huevo mientras
sigues revolviendo. Ve agregando el resto de
la leche. Si sientes que le falta líquido, puedes
agregar un poco más.
4. Ya que esté la masa bien revuelta vas a poner
tantita mantequilla en el sartén que vas a hacer tus
hot cakes. Si te fijas, no llevan aceite ni mantequilla,
así es que sí van a necesitar que le pongas tantita
al sartén o comal.
5. Si vas a poner chocolatitos, los puedes agregar a
cada hotcake cuando pongas la masa en el comal,
en el lado que aún está crudo. Si los revuelves en
la masa, revuelve cada que vayas a ponerla en el
sartén porque los chocolates se van hacia abajo.
6. Cuece cada hotcake por ambos lados hasta que
estén doraditos. Sirve calientitos con crema de
cacahuate, fruta y mermelada de buena calidad.

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PA R FA I T D E F R U T O S H E L A D O D E VA I N I L L A
ROJOS Y GRANOLA
INGREDIENTES

INGREDIENTES 150grs. de azúcar mascabado

4 yemas de huevo
Yogurt Griego 600grs. de leche
Granola 250 grs. de crema para batir
Fresas, blueberries, zarzamoras … 1 pizca de sal de mar
Miel de Abeja 1 cdita. de vainilla o 1 vaina de vainilla

PROCEDIMIENTO

1. Con un batidor de globo, a mano o en la batidora,

bate el azúcar con las yemas de huevo hasta que la
mezcla se ponga de color amarillo claro.
2. En una ollita pon a calentar la leche y la crema para
batir con una pizca de sal de mar hasta que suelte el
PROCEDIMIENTO primer hervor.
3. Coloca 1/4 de taza de la mezcla de leche en la mezcla
1. Colocar capas de yogurt griego, granola, de azúcar. Sigue batiendo mientras agregas la leche
frutos rojos y miel de abeja en vasitos de vidrio porque está caliente. Agrega el resto de la mezcla sin
transparentes. Si tienen tapa, servirán perfecto dejar de batir.
para un snack en la oficina de media mañana 4. Ahora, regresa esto a a la ollita. Calienta, sin dejar de
batir por 5 minutos o hasta que sientas que la mezcla
ha espesado.
5. Apaga el fuego y agrega la vainilla. Si usas la vaina
de la vainilla, agrégala desde el principio en la leche.
Revuelve muy bien.
6. Deja que se enfríe por una hora aproximadamente.
7. Coloca la mezcla en un molde para panqué y tapa
con plástico autoadherible. Congela esto por una
noche.
8. Después de aproximadamente 8 horas, saca tu receta
del congelador y mezcla todo con un tenedor. Vuelve
a congelar. Esto es para que no se formen cristales
de hielo en tu helado.
9. Revisa en una hora y si crees que es necesario vuelve
a mezclar tu receta. Es probable que no necesite que
lo mezcles más. Si es así, es momento de disfrutar.
*Si el helado está muy duro sólo saca del congelador
unos minutos antes de servirlo para que se suavice
un poco.

Regla 39. Hínchate de comida chatarra si quieres, pero

prepárala tú.

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 “Creo que cada vez el mundo
le pide más a la comida
dándole menos. Le pide que
no ensucie, que tenga todos
los nutrientes, que se haga en
5 minutos, que no engorde,
que sea limpia, que salga
barata y le quiere prestar
menos atención, menos
dedicación.”

— Narda Lepes —

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semana 2 LAS REGLAS

¿QUÉ COMER?
22. COME SOB R E TODO refrigerador. Así, nos aseguramos de consumir
VEGETA LES, EN ESPECIA L LOS muchas cosas buenas para todo.
QUE TIEN EN HOJAS.
“Decenas de estudios demuestran que una 26 . B ÉB ETE EL CA L DO DE L AS
dieta rica en frutas y verduras reduce el riesgo ESPIN ACAS.
de morir de una enfermedad típicamente Cuando hervimos verduras, muchos de los
occidental. En países donde se come medio nutrientes se quedan en el agua de cocción.
“ S O B R E T O D O V E G E TA L E S ”
kilo de frutas y verduras al día, el índice de No se trata de que literal bebas vasos de este
incidencia del cáncer es la mitad del registrado caldo. Pero lo puedes guardar para cuando
Cuando decidí mejorar mi forma de alimentarme y llevar un estilo de vida más saludable,
en Estados Unidos.” (fragmento de la regla 22 necesites el famoso caldo de verduras que
lo primero en lo que pensé es que en mi casa no consumíamos frutas y verduras
regularmente. Es más, a veces ¡ni siquiera estaban incluidas en la lista del súper! Y otras del libro). viene en un cuadrito, (que ni es caldo y dudo
veces que si llegaban a casa, las tenía que tirar después de un tiempo porque se echaban que tenga verduras).
a perder en el refrigerador o en el frutero (ahora eso está casi prohibido). Aquí te cuento 23 . CON SIDER A LA CA R N E
cómo fue que empecé a incluir los vegetales en mi lista del súper, pero sobre todo, en mi COMO UN A GUA R N ICIÓN O UN 3 5. COME LOS DULCES QUE
mesa. A LIMEN TO PA R A OCASION ES N OS DA LA N AT URA L EZA .
ESPECIA LES. “En la naturaleza casi siempre vienen
La primera cosa que hice fue incluir un snack a media tarde para mi y para mis hijos “Los seres humanos llevan muchísimo tiempo empaquetados con fibra, lo cual hace más lenta
que consistiera en una fruta. Lo tomé como una obligación. Y si, al principio era casi comiendo carne y disfrutando de ella. Se su absorción y te proporciona sensación de
a fuerza, pero después de un tiempo nos acostumbramos y todo empezó a fluir. trata de un alimento muy nutritivo, y por eso saciedad antes de haber ingerido demasiadas
mi consejo (Michael Pollan) es que comamos calorías.” Siempre he pensado que la naturaleza
Cuando tuvimos dominado lo del comer fruta por la tarde, empecé a agregar verduras es demadiado sabia, nos da sandías en tiempo
<<sobre todo>>, pero no <<solo>>, vegetales.”
a los platillos que ya comíamos. Por ejemplo; si hacía picadillo (carne molida), le
de calor cuando necesitamos hidratarnos,
agregaba el doble de vegetales y más variedades que antes o si íbamos a cenar
Es como lo que les platicaba que hice, más o dotadas de agua con un sabor delicioso y nos
quesadillas todos le teníamos que poner al menos un pedazo de lechuga, espinacas,
jitomate, aguacate, etc. menos. En mi familia seguíamos disfrutando de da naranjas con mucha vitamina C apenas
los platillos de antes, pero ahora les agregaba empieza el invierno. Observemos lo que nos da
Después, empecé a cocinar casi todo desde cero (from scratch). Ya no compraba conscientemente y muy deliberadamente un la naturaleza, ella no se equivoca.
harinas para hotcakes preparadas sino que experimentaba con mis propias mezclas, montón de vegetales. No siempre era fácil que
empecé a hacer galletas, mermeladas, chiles en vinagre y hasta mi propio yogurt. Esto los niños se los comieran, sobre todo mi hija 3 9. HÍN CHAT E DE COMI DA
me dio tanta satisfacción, que pasado un tiempo, me metí a estudiar Gastronomía mayor, pero no dejé de intentarlo, ni dejaron de CHATA R R A SI QUI ERES, PERO
para saber más cosas y es así como terminé haciendo PAN ARTESANAL y dando aparecer estos nuevos elementos en su plato. PR EPÁ R A L A T Ú.
clases de cocina. Muchas personas me han dicho que mejor no
24. COME A TODO COLOR . van a mis cursos de pan porque después se la
Este fue más o menos ha sido mi camino. A continuación te comparto algunas reglas del van a pasar comiendo pan todo el tiempo. Y
He aprendido en las innumerables pláticas
libro Saber Comer que pueden orientarte a la hora de decidir “¿QUÉ COMER?”. no digo que el pan sea comida chatarra, ¡para
y conferencias a las que he asistido sobre
alimentación saludable, que cada color de las nada! Pero creo que el problema con el es que
L A TA REA DE LA S EMANA - Elige conscientemente una de las reglas de esta semana
frutas y verduras te ayuda para cosas diferentes, es tan fácil de conseguir, que no medimos su
y trata de aplicarla todos los días. Poco a poco esa regla se convertirá en un buen hábito
a protegernos de enferemedades, a tener consumo. Cuando haces tu propio pan, no es
de todos los días. Después, sigue con las demás reglas que te llamen la atención.
**Cuéntanos en el GRUPO DE FB cuál regla será la primera que eligirás y ¿cómo te una piel más brillante, a que los músculos se tan fácil de obtener como ir a comprarlo. Y si
sientes al aplicarla? Puedes compartir tus fotos de comida, reflexiones o lo que sea que desarrollen mejor, a la buena memoria y hasta te propones a solo comer el pan que tu hagas,
nos ayude a saber de tu proceso.** para estar más felices, activos y ver mejor. Así te aseguro que no consumirás tanto como el
es que trato de incluir todos los colores en mi comprado.
 C O C T E L D E F R U TA S

INGREDIENTES

1/4 de jícama en cuadritos (1 taza aprox)

2 tazas de sandía picada en cuadritos (aprox)
2 kiwis en cuadritos
2 ciruelas en cuadritos
2 mangos en cuadritos

RECETAS
1 taza de uvas partidas por la mitad
1 naranja (el jugo)
1 limón (el jugo)
1 cucharada de miel

A continuación te comparto recetas bien sencillas para PROCEDIMIENTO

agregar más frutas y verduras a nuestra dieta. Aunque no
tienes que hacer algo especial, con que te propongas comer 1. Mezclar todas las frutas que están picadas en
cuadritos en un bowl.
una manzana, unas cuantas uvas o un plátano al día y hacerlo 2. Agregar la miel, el jugo de naranja y el de limón y
de manera consciente. También puedes convertir platillos mezclar muy bien con el resto de los ingredientes.
ordinarios en platillos extraordinarios con tan solo agregar 3. Dejar reposar unos 15 minutos en el refrigerador
vegetales. El secreto es que no no se te pase incluir frutas antes de servir.
y verduras en tu día a día. Ve de a poco y luego aumenta la 4. Servir frío y acompañar con la familia y los amigos.
Con esas compañías todo cae y sabe mejor. ;)
dosis. Verás cómo cada vez lo saludable gana terreno sin
necesidad de sentir que te estás privando de algo. *Puedes agregar o quitar frutas. El chiste es que lo
hagas con lo que más te guste o tengas a la mano
para que sea más fácil consumir más frutas.

Regla 24. Come a todo color.

Regla 35. Come los dulces que nos da la naturaleza.

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“ C R E M A” D E E S P I N AC A S ENSALADA DE HOJAS CON
U VA S Y Q U E S O F E TA

INGREDIENTES INGREDIENTES
5 zanahorias
1 manojo de espinacas
4 calabacitas (zucchini)
Unas cuantas hojas de lechuga (la de tu preferencia)
2 papas
Unas cuantas hojas de arúgula
1 tomate
1/2 cebolla blanca Uvas partidas por la mitad
2 dientes de ajo Tomatitos cherry partidos por la mitad
10-14 hojas de espinacas Queso feta o del que tengas a la mano. El feta es
2 varitas de apio (yo no tenía en el video, pero se los muy rico y le da un toque muy especial.
recomiendo)
Sal de Mar
Para la vinagreta
2 cucharadas de mantequilla
1 cucharada de vinagre balsámico
PROCEDIMIENTO 1 cucharada de miel
1 diente de ajo picado
1. Corta todas las verduras, excepto las espinacas, en 6 cucharadas de aceite de oliva
pedazos grandes (toscos) y colócalas en una olla
sal y pimienta para sazonar
con suficiente agua, hasta que se tapen. Agrega
dos cucharadas de sal de mar y ponlas a hervir
hasta que se cuezan perfectamente.
2. Cuando las verduras se hayan cocido y estén PROCEDIMIENTO
suaves, agrega las hojas de espinacas. No tienes
que agregar más agua, con el vapor se cocinarán. 1. Prepara la vinagreta antes que la ensalada para
Es recomendable hacer toda la cocción, con la olla que sus sabores se mezclen muy bien. Si puedes
tapada, para ahorrar gas o luz (según sea el caso), un día antes, mejor. Yo la tengo en el refrigerador
ya que tardarán un rato en estar listas. para cuando necesito. Se vuelve un poco espesa,
3. Ahora, pasa las verduras a la licuadora, con la pero con el calor, luego luego vuelve a tomar su
menor cantidad posible de líquido de cocción. consistencia. Para prepararla sólo coloca todos
Agrega la mantequilla y licua hasta que no haya los ingredientes en un frasco con tapa y agita
pedazos. vigorosamente (me encanta decir eso, jaja).
2. La ensalada estará lista en cuanto pongas todos
4. Regresa las verduras a la olla con el agua de
los ingredientes en un bowl y los mezcles un poco.
cocción (puedes retirar un poco si quieres una
3. Añade la vinagreta justo antes de servir.
crema más espesa). Vuelve a prender el fuego
hasta que hierva de nuevo. Y, ¡listo!
Regla 22. Come sobre todo vegetales. En especial los
que tienen hojas.
TIP. Si quieres “beberte el caldo de las espinacas”
(regla 26) - Agrega más agua a la cocción. Al
final, podrás separar este caldo y guardarlo en el
refrigerador o en el congelador para usar en otras
preparaciones como en el arroz, las lentejas o
cualquier receta en la que se pida el cuadrito de
“caldo de pollo o verduras”.

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VERDURAS CON CARNE C A R N E PA R A
MOLIDA HAMBURGUESAS

INGREDIENTES
INGREDIENTES
400 grs. de carne molida de pulpa negra
4 zanahorias (220 grs. aprox) 500 gramos de carne molida de pulpa negra
1 cebolla (220 grs. aprox) 1/4 de cebolla finamente picada (o rallada)
2 dientes de ajo pelados y picados (8 grs) 1 zanahoria rallada y picada
2 calabacitas (200 grs)
1 pimiento morrón rojo bien picadito
2 tomates (240 grs)
1 chayote (190 grs) Cilantro picadillo (al gusto)
1 papa (210 grs) 1/2 taza de pan molido
1 varita de apio (18 grs) 1 huevo
1 pimiento (180 grs) Sal al gusto
sal de mar
1 pizca de pimienta
pimienta
aceite de oliva

PROCEDIMIENTO
PROCEDIMIENTO
1. Mezcla muy bien todos los ingredientes en un
1. Corta todas las verduras en cuadritos pequeñitos
bowl. Asegúrate de que todas las verduras estén
excepto el tomate. El tomate hay que licuarlo con 1/4
de taza de agua, casi sin líquido. bien picaditas. La zanahoria yo la rallo primero
2. En un sartén o en una olla grande pon un chorrito de y después la corto más con un cuchillo, pero la
aceite de oliva y agrega la cebolla y el ajo picadito. puedes dejar sólo rallada.
Saltéa hasta que quede transparente y brillante. 2. Haz bolitas de 100 gramos de carne
3. Agrega la carne molida y empieza a mover aproximadamente. O si las quieres más pequeñas,
constantemente para evitar que se desjugue. pueden ser de 80 o 70 gramos. Aplástalas
Sazónala con sal y pimienta antes de que se cocine ligeramente para darles forma. Ahí pueden ser tan
por completo. aplastadas como tu quieras. Nosotros las hacemos
4. Es momento de agregar todas las verduras. Puedes gorditas y no tan grandes porque los panes salen
ir agregando de las más duras hasta las más suaves. pequeños.
Añade cualquier verdura que se te antoje y tengas
3. Ahora sí, al asador o a la parrilla. Cuece
a la mano … ejotes, berenjena, brócoli, coliflor,
perfectamente por ambos lados. Revisa que el
nopalitos. Todo cabe en esta receta.
5. Finalmente y ya que tengas todo bien incorporado,
centro también esté cocido cuando las vayas a
agrega el tomate licuado para agregar sabor y algo servir.
de líquido para facilitar la cocción. 4. Listo! Arma tu hamburguesa con lechuga, tomate,
6. Sazona de nuevo con sal y pimienta. Comprueba el aguacate.
sabor antes de hacerlo y después. ¡Listo! Ya tienes
el típico picadillo o carne molida, pero con muchas
verduras.

Regla Considera la carne como una guarnición o un

alimento para ocasiones especiales.

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 “¿Habrá alguna práctica
menos egoísta, un tiempo
mejor aprovechado, que
preparar algo delicioso y
nutritivo para las personas
que amas?”

— Michael Pollan —

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semana 3 LAS REGLAS

¿CÓMO COMER?
44. PAGA MÁ S Y COME MEN OS. 56 . N O PIQUES N A DA QUE N O
Elige calidad sobre cantidad. Hay estudios que SEA N A LIM EN TOS V EGETA L ES
demuestran que comemos mucho más que las SIN PR OCESA R.
personas de hace 60 años. Cuando la población Como cuando decidí que el snack de la tarde
en el mundo se duplicó, por allá de los años 50, en mi familia fuera una fruta. Creo que esto
el consumo de carne se quintuplicó. El sector hay que estarlo recordando con frecuencia.
alimetario ha dedicado sus energías a aumentar Hace un tiempo que lo del snack lo dejé de
“CON MODERACIÓN”
la cantidad y reducir el precio, en lugar de hacer por la tarde y las frutas ahora se incluyen
mejorar la calidad. Empieza por una cosa, elige sí o sí en el desayuno. Pero creo que es una
Vivimos en la época del “Todo con Exceso, Nada con Medida”. Así decía una
tu favorita. Si te gusta el chocolate, tómate un buena práctica, que los snacks sean alimentos
publicidad del Palacio de Hierro hace unos años. Y aunque como slogan suena
tiempo para ir a elegir uno de buena calidad, vegetales.
pegajoso, si analizamos la frase más profucndamente, nos queda mucho para
con pocos ingredientes y cuando lo saborees,
reflexionar.
hazlo despacio y disfruta cada pedazo de 58. COME SI EMPRE SEN TA DO
En el mundo se come el doble de proteína animal que el Departamento de forma consciente. Con un poco será suficiente. A UN A MESA . ( un e sc r itor io no
Agricultura de los Estados Unidos recomienda. La cantidad recomendada de es una m esa) .
proteína animal por semana es de 500 grs. ¡En USA se estima que un adulto 47. COME CUA N DO TEN GAS Creo que con este simple acto, le damos la
promedio los consume por día! En México nos salvamos porque no nos llevan tan HA MB R E, N O CUA N DO ESTÉS importancia que merece a nuestras comidas.
bien las cuentas, pero no creo que estemos tan alejados de ese número. A B UR R IDO. Hacernos conscientes de lo que estamos
“Intenta tomar conciencia de porqué comes y haciendo y no solo llenarnos para terminar el
pregúntate si de verdad tienes hambre, tanto día. “Si comemos mientras trabajamos, vemos la
Es hora de hacer una pausa y ponernos a pensar si realmente es necesario tanto.
antes de comer como mientras estás en ello.” tele o conducimos, comemos mecánicamente.”
No digo que nos quedemos con hambre. Pero si comemos con más conciencia,
No creo que ni registremos que ya comimos.
más despacio, sentados a la mesa y/o acompañados, nos vamos a dar cuenta
de que la comida se disfruta más y que no es necesario llenarnos tanto. Y si nos 49. COME DESPACIO.
queda un huequito, ¿qué tal si elegimos llenarlo con vegetales mejor? “Come lo bastante despacio para saborear los 59. IN TEN TA N O COMER SOLO.
alimentos: te hará menos cantidad para sentirte Hay un documental en Netflix que les
saciado.” recomiendo mucho, se llama “HAPPY”. En éste,
Espero que las siguientes reglas que elegí te dejen más claro ¿Cómo Comer?
se dan a la tarea de investigar qué hace que
L A TAR E A DE L A SE M A N A - Elige conscientemente una de las reglas de esta 50. EL B A N QUETE ESTÁ EN EL las personas sean felices. hay una ciudad en
semana y trata de aplicarla todos los días. Poco a poco esa regla se convertirá PR IMER B OCA DO. Japón en donde viven las personas más felices
Soy de las personas que dejaban lo más rico para y longevas. Una de las cosas que acostumbran
en un buen hábito de todos los días. Después, sigue con las demás reglas que te
el final. Aún lo hago, de vez en cuando, como hacer es reunirse a comer con toda la familia,
llamen la atención.
cuando dejo la cajeta de la empanada hasta el vecinos o amigos al menos una vez por semana.
**Cuéntanos en el GRUPO DE FB cuál regla será la primera que eligirás y ¿cómo
último bocado. En el resto de mi comida, ahora
te sientes al aplicarla? Puedes compartir tus fotos de comida, reflexiones o lo que
sea que nos ayude a saber de tu proceso.** trato de comer lo más rico al principio, por si 60.LOS CAPRI CHOS,
tengo que dejar algo, sea lo no tan bueno y así CA PR ICHOS SON .
no sentirme obligada a comerme todo. “No tiene nada de malo comer algo especial
de vez en cuando, siempre que no sea todos
los días ... Los alimentos para ocasiones especiales constituyen algunos de los mayores placeres Cuando descubrí el mundo alternativo dentro de mi pequeña cocina, todo cambió. A mi hijo le
de esta vida, así que no deberíaos privarnos de ellos, pero si reconsiderar el significado de ocasión desapareció la alergia que en varias ocasiones por poco le provoca neumonía, del reflujo de mi hija
especial. Una forma de hacerlo es prepararlos en casa: si tienes que hacer tú el pastel del postre, ya ni nos acordamos y el mío que había llegado recientemente para quedarse de por vida también
seguro que no te tomarás la molestia todos los días.” quedó atrás. Cuando yo tuve reflujo pensé estar enferma de la garganta como por dos meses
hasta que fue demasiado para amanecer sin voz y un doctor de la colonia advirtió lo dañada que
estaba mi garganta por el ácido que la quemaba todas las noches. Y así, otras enfermedades que
62. PL AN TA U N H U E RTO S I TIE NE S D O ND E, S I NO, U NA por ahora me da pena contarles quedaron en el olvido. Cada cierto tiempo que me descuido, el
JARDI N E R A . reflujo regresa para recordarme lo importante de comer bien.
Estoy convencida de los beneficios que trae plantar un huerto. No necesitas un gran espacio,
puedes sembrar en macetas. Si quieres saber realmente lo que cuesta que lleguen los vegetales a Además el hecho de poder CREAR ALGO todos los días fue como una inyección de vitaminas
tu mesa, no te puedes perder de esta actividad que además te servirá de terapia y de ejercicio ;). intangibles. Lo dicho antes, le dió SENTIDO a lo que hacía día a día. Algo que de todas formas
Cultivarás mucho más que vegetales. tendría que haber hecho, pero que decidí hacerlo conscientemente, con un significado y con mucho
amor. Estaba haciendo algo que realmente importaba y que además une a mi familia alrededor de
63. COC I N A . la mesa con pláticas a veces interminables, a veces apresuradas, pero ahí estamos, juntos.
“El hecho de que cocines tu mismo o dejes que otros hagan el tranajo por ti no debería de afectar
demasiado a tu salud, en teoría. Sin embargo, a menos que puedas permitirte contratar a un chef
particular para que te prepare las comidas siguiendo tus instrucciones al pie de la letra, dejar que 6 4. SÁ LTATE LAS R EGLAS UN A QUE OTR A V EZ.
otros cocinen por ti implica una pérdida de control sobre lo que comes, tanto en cuestión de “Obsesionarse con las reglas del saber comer no es bueno para la felicidad de nadie, y seguramente
raciones como de ingredientes. Cocinar tu mismo es la única forma segura de recuperar el control tampoco para tu salud. Nuestra experiencia sobre las últimas décadas parece indicar que
sobre tu dieta y arrebatárselo a los fabricantes de alimentos procesados y científicos de la industria hacer régimen y preocuparse demasiado por la nutrición no nos ha hecho estar más sanos ni
de la alimentación, además de garantizar que comes comida de verdad y no sustancias comestibles más delgados. Por el contrario, cultivar una actitud más relajada hacia la comida es mucho más
con aspecto alimenticio, repletas de grasas perjudiciales, jarabe de maíz rico en fructosa y con un importante. Siempre habrá ocasiones especiales en las que querrás tirar estas reglas por la borda.
exceso de sal. A nadie debería de extrañarle que el declive de la cocina casera esté directamente Lo que importa no es ese día puntual de la ocasión especial, sino la práctica diaria, los hábitos
relacionado con el aumento de la obesidad, y existen estudios que parecen indicar que la gente interiorizados de qué y cómo comes un día cualquiera. <<Todo con moderación ... la moderación
que cocina en casa suele llevar una dieta más saludable.” incluida (Oscar Wilde)>>.”

Esta regla es la única que copié completa del libro. Y es que ... No puedo estar más de acuerdo con lo anterior. Para ser una persona que nunca en la vida he hecho
una dieta, te puedo decir que me ha ido muy bien. Una única ocasión seguí una forma determinada
“esta regla y la de plantar un de comer, porque estaba haciendo un curso y quería saber lo que sucedería si me sometía al plan
propuesto. Te puedo decir que jamás me había sentido tan excluida de la sociedad como esa
huerto son definitivamente las semana. Porque además, como cosa hecha adrede, tocó que en la familia de mi esposo alguien
que cambiaron mi vida.” cumplió años y cuando alguien cumple años, mi suegra cocina la comida árabe más deliciosa que
te puedas imaginar. Yo llevaba un tupper con verduras al vapor y arroz integral. El experimento
Y no sólo porque gracias a ellas recuperé mi salud y la de mis hijos sino que le dieron un sentido del curso al final fue un desastre para mí porque tenía que tomarme cosas el último día que no me
muy especial a mi vida. Antes de tomar la sartén por el mango, sentía que lo que hacía no tenía atreví y no dio resultado. En fin, me alegro de no haberme sometido a todo el proceso. No creo
chiste alguno y me estaba volviendo loca en mis jornadas interminables como mamá. Comprar 10 que lo volvería a intentar.
danoninos para el lunch de los niños a la semana, (eran solo dos en ese tiempo), 28 juguitos de
tetrapack, uno para la mañana y otro para la tarde para cada uno de mis hijos (al menos), calentar
los taquitos y las papitas congeladas en el hornito o mandar pedir el pastel de cumpleaños.
 DIARIO DE COCINA
Este es un recetario en el que incluyo
recetas con 5 de las hortalizas más fáciles

GRACIAS
de cultivar. También vienen tips de cómo
cultivarlas en macetas. Desde cómo
preparar la tierra, sembrar y cosechar.

Está disponible en Formato Digital.

Si has llegado hasta aquí ...

¡Muchas GRACIAS! Y si solo te has inscrito y leíste un pequeño fragmento de este
librito o solo preparaste alguna receta ... También ¡GRACIAS! Estoy segura de que
hasta donde hayas llegado con esta actividad, es lo que debía de ser. Como dice
Marie Kondo ... “Hay libros que no necesariamente tienes que terminar de leer.
Quizá solo vinieron a enseñarte una cosa que leíste al principio o simplemente a
pensar que no quieres saber nada de lo que ofrecen. En ese caso, agradece por lo
que te enseñaron y sigue adelante.” Palabras más, palabras menos. TALLE R PAN ARTESANAL
Si algo te llevas de este reto, aunque sea solo habernos conocido, conocer el E N LÍNE A
trabajo de Michael Pollan, mejorar tu relación con la comida, relajarte un poco en Aprende a preparar el mejor PAN casero
el tema de la nutrición, apreciar más la riqueza de tu cocina tradicional ... Lo que con videos paso a paso, un recetario con
sea, espero que lo hayas disfrutado. todas las instrucciones + información, con
una comunidad de panaderos y panaderas
Me gustaría mucho saber qué te pareció la experiencia. Siéntete libre de escribirme entusiastas y mi asesoría en el proceso.
con cualquier comentario, crítica constructiva, recomendación, revelación, etc.
Próximo Grupo Inicia el 11 de Octubre.

Por ahora, hemos terminado con el RETO COME -

COMIDA, pero puedes seguir practicando las reglas
si te han gustado.

Hay dos reglas con las que te puedo ayudar por

medio de mis cursos. INICIA T U H UERTO EN
A continuación te dejo información por si necesitas ayuda con las reglas 62 - CASA CO N E L CLUB DE
<<PLANTA UN HUERTO>> y 63 - <<COCINA>>.
S E MB RADO RES
Este es un curso muy bonito en el que
podrás ir dándole forma a tu huerto
desde el primer día. Siembra tus vegetales
favoritos y coséchalos con nosotros.

Próximo Grupo Inicia ENERO 2018