RUNNING

POWER
Entrena y Compite con Potencia

por Stryd

1 RUNNING POWER
Tabla de Contenido
Introducción / Acerca de STRYD 3 Capítulo 3: Entrenando con Potencia 10 Analizando la tendencia de potencia a
sobre el tiempo 16
Capítulo 1: Introducción a la potencia 4 Paso 0: Preparar y permitir al atleta salir
y correr con potencia 10 Perfil de duración de potencia &
Que es correr con potencia 4 Power heatmap 16
Paso 1: Determina la potencia crítica del
Cuáles son los beneficios de entrenar atleta (CP) 10 ¿Es tu entrenamiento efectivo? 17
Con potencia 5
Paso 2: Calcula las zonas de potencia 10 Cambios en Potencia Critica 17
Control preciso de la intensidad 5
Paso 3: Mantener la potencia crítica y las Cambios en la distribución de potencia 17
Organiza tu fase de entrenamiento 5 zonas actualizadas 12
Cambios en el perfil de potencia 17
Ritmos de entrenamiento / carreras 5 Paso 4: Sigue un plan de entrenamiento
basado en potencia 12 Capítulo 5: Compitiendo con potencia 18
Compitiendo con potencia 6
Capítulo 4: Analiza entrenamientos y Planifique la carrera perfecta 18
Medir los cambios en la forma física Tendencias 13
y el progreso del rendimiento 6 Ejecuta la carrera perfecta 18
Analizando entrenamientos individuales 13
Cuantificando la fatiga y entendiendo Capítulo 6: Siguientes pasos 19
cómo manejarla 6 Potencia promedio 13
Continúa aprendiendo 19
Porque no frecuencia cardiaca (FC) Potencia de forma 13
velocidad o por sensación 6 Power Coaching Group 19
RSS (Running Stress Score) 14
Capítulo 2: Introducción a las zonas APENDICE 20
de potencia 7 Cadencia 15
Ejemplos de entrenamientos basados
Potencia critica (CP) 7 Desglose de zonas de potencia 15 en potencia 20

Zonas de potencia 8 Tiempo de contacto con el suelo 15 Otros recursos 20

Resistencia Aeróbica/Muscular 8 Oscilación Vertical 15 Métricas, herramientas y enlaces

Adicionales 20
Resistencia Anaeróbica 9 Rigidez de resorte de la Pierna (LSS) 15

Potencia Muscular 9 Analizando la carrera 15

Recuperación 9

2 RUNNING POWER
Introducción
¡Felicidades! Ahora eres parte del grupo especial de
entrenadores y atletas que han decidido invertir en su
potencial para correr, entrenando y compitiendo con la
medida más precisa de su rendimiento corporal, la
potencia. Los potenciómetros en general y STRYD en
particular proporcionan un avance histórico y
revolucionario en la carrera.

Este libro electrónico te permitirá comenzar a entrenar y competir

con un medidor de potencia.
¡Al recopilar información de lo que hemos considerado como los STRYD es utilizado por Campeones Mundiales, Olímpicos y atletas de
artículos más importantes en el entrenamiento de potencia,
nuestro objetivo es proporcionarte una introducción a los grupos por edad alrededor del mundo para rastrear, analizar y planear
conceptos básicos del entrenamiento de potencia, en una hora o sus entrenamientos y competencias.
menos (depende que tan rápido puedas leer)!
Acerca de Stryd
Stryd es la tecnología más avanzada para los corredores.
Stryd actualmente proporciona las siguientes métricas:

Potencia
Potencia de Forma
Elevación
Cadencia Joe Gray Ben Kanute Andy Reed
Tiempo de contacto con el suelo
Oscilación Vertical
Rigidez del resorte de la pierna
Ritmo
Distancia

Stryd se puede adquirir en: store.stryd.com.

3 RUNNING POWER
Capítulo 1: Introducción

Que es correr con potencia?

La distancia dividida entre el tiempo también La potencia considera la velocidad, la forma y la
La potencia es la medida mecánica del se conoce como velocidad, si sustituimos la elevación. Los corredores necesitan
esfuerzo e intensidad de carrera. La velocidad en esta ecuación ahora tenemos: entrenamiento y orientación de calidad para tener
potencia indica la cantidad de energía que éxito en su próxima carrera. Muchos corredores
Potencia = Fuerza x Velocidad
estás utilizando durante la carrera y qué tan luchan por encontrar una manera replicable y
rápido la estás gastando. confiable de lograr entrenamientos y carreras de
Esta ecuación de potencia es donde
alta calidad. Todos los días hay preguntas que
normalmente terminaríamos si explicamos
La potencia se determina calculando la necesitan respuestas: ¿Cuándo debo de volver a
cómo se mide la potencia en una bicicleta.
cantidad de trabajo realizado por unidad de correr? ¿Qué tan intenso debo correr? STRYD
En una bicicleta, la potencia se determina
tiempo como se describe en la fórmula: responde a estas preguntas con una medida
básicamente multiplicando la fuerza
nueva para el mundo de la carrera: La Potencia.
Potencia = Trabajo / Tiempo aplicada a los pedales por la velocidad a la
Pero, ¿Qué tan precisa es la potencia de carrera?
que giran los pedales (cadencia). Sin
Para comprender mejor qué es la potencia, embargo, los potenciómetros de carrera Este informe técnico evalúa la precisión de la
primero necesitamos comprender mejor el hacen las cosas de manera ligeramente medición de la potencia en carrera de STRYD, el
trabajo. El trabajo es igual a la fuerza diferente. STRYD descompone aún más la tiempo de contacto y la oscilación vertical,
aplicada multiplicada por la distancia ecuación anterior. La fuerza es igual a la comparándolo en una cinta para correr basada en
aplicada: masa de un objeto multiplicada por su una placa de fuerza de grado de laboratorio y un
aceleración: sistema de medición metabólica.
Trabajo = Fuerza x Distancia
Potencia= Masa x Aceleración x Velocidad
Ahora podemos sustituir Fuerza x La masa se determina (el atleta) y STRYD
Distancia por Trabajo que resulta en la toma medidas extremadamente precisas de
nueva expresión de Potencia como: su aceleración y velocidad para calcular la
potencia, medida en watts.
Potencia = Fuerza x Distancia / Tiempo

4 RUNNING POWER
¿Cuales son los beneficios de entrenar con potencia?
La potencia cuantifica tu rendimiento al correr Organiza tu fase de entrenamiento Ritmos de entrenamiento / carreras
con tan solo un número en tiempo real. Al utilizar
La periodización de la fase de entrenamiento Los entrenamientos y las carreras de ritmo
la potencia y las capacidades de captura de
implica manipular el volumen y la intensidad constante requieren que la energía se gaste de
movimiento 3D de STRYD, podemos comprender
del entrenamiento para producir altos niveles una manera bien calculada. Esto es difícil
mejor la biomecánica de carrera y la eficiencia
de condición física en los momentos de la incluso para los atletas más experimentados.
al correr (la energía mecánica producida en
temporada en que tienes carreras La mayoría de los atletas salen demasiado
relación con el gasto de energía metabólica).
importantes. Con la potencia, puedes rápido al comienzo y pagan el precio en la
STRYD, una vez que sabes cómo usarlo, mejora cuantificar tu estrés de entrenamiento de segunda mitad de la carrera al tener que
tu manera de entrenamiento y competencia, si una manera específica y medible utilizando el reducir significativamente la velocidad. Sin
estás dispuesto a cambiar la forma en que "puntaje de estrés (RSS en inglés)", y utilizarlo embargo, con un medidor de potencia, los
entrenas. El entrenamiento basado en potencia para organizar tu temporada en torno a tus corredores pueden controlar su ritmo de una
brinda muchos beneficios tanto para los carreras más importantes. Nos adentraremos manera mucho más precisa que con las
entrenadores como para los atletas, incluidos más en el puntaje de estrés en el Capítulo 4. lecturas de GPS o un monitor de FC.
los siguientes:

Control preciso de la intensidad

Los diferentes atletas tienen diferentes
objetivos, cada uno exige un tipo específico de
condición física. El entrenamiento efectivo
exige precisión para estar más en forma, esto
se reduce a obtener la duración e intensidad de
los entrenamientos clave correctos. Un
maratón de 3 horas requiere un nivel de
intensidad diferente al de un maratón al
terminar la bicicleta en un Ironman. Entrenar
con la misma intensidad para ambos eventos
simplemente no funcionará.
La potencia elimina las conjeturas para que
puedas estimar qué tan intenso quieres hacer
tu entrenamiento clave. Con la potencia, tú
sabes exactamente cuáles son las demandas
de intensidad de tu evento principal, de modo
que pueda replicarlas en el entrenamiento para
que, en el día de la carrera no haya sorpresas. La captura de movimiento en 3D de Stryd le ayudará a entender su biomecánica y eficiencia de carrera.

5 RUNNING POWER
 Medir los cambios en la forma física
y el progreso del rendimiento
Hay una pregunta que todos los atletas se El rendimiento en la carrera está directamente
hacen todos los días en la temporada de relacionado con la potencia y velocidad y no
entrenamiento: "¿Me estoy poniendo más en con la frecuencia cardiaca y sensación. La
forma y corriendo más rápido?” Con la frecuencia cardiaca y sensación simplemente
potencia, puedes responder a esta pregunta reflejan lo que el corredor está
y comprender completamente si tu experimentando. La potencia y velocidad
entrenamiento es efectivo o no. Con la deciden quién va a llegar primero a la línea de
potencia, se monitorean los cambios en el meta.
umbral de potencia, la relación En comparación con la velocidad, la potencia
potencia/peso, la potencia a duraciones no se ve afectada por el cambio de terreno y
La precisión del GPS depende del clima, las específicas y la eficiencia. Vamos a en realidad captura el impacto en el
condiciones de la ruta, la recepción satelital, profundizar en esto en el capítulo 4 rendimiento causado por la eficiencia de la
etc. La frecuencia cardíaca se ve afectada
Cuantificando la fatiga y carrera. A diferencia de la velocidad, la
por la temperatura, la cafeína, la cantidad de
entendiendo cómo manejarla potencia mostrará los costos de energía en
horas de sueño y una gran cantidad de otros
tiempo real de las subidas y bajadas, lo que
factores, mientras que la potencia es mucho Al correr, la potencia es una medida
permite al corredor conocer con precisión su
más precisa, estos factores no afectan la multidimensional del rendimiento, no solo
gasto energético en el transcurso de una
potencia calculada. mide el esfuerzo sino también la
carrera. Aquí se encuentra el mayor beneficio
Pero el ritmo adecuado va más allá del biomecánica. Uno de los factores más
de medir los ritmos con potencia, un objetivo
problema común de salir demasiado rápido al importantes a considerar en la carrera, es la
numérico único para seguir en toda la carrera.
principio. También elimina las conjeturas de resistencia, que es afectada directamente
por la biomecánica. Al aprovechar la Si deseas ver el cuadro completo del
ritmo en subidas, descensos y fluctuaciones
información biomecánica, STRYD proporciona entrenamiento, frecuencia cardíaca, velocidad
de frecuencia cardiaca. Los ritmos
información sin precedentes sobre cómo se y la sensación, siguen siendo mediciones
calculados con potencia eliminan todo esto y
acumula la fatiga en la carrera. Saber esto le importantes, es solo que mirar la carrera a
por lo tanto, le da confianza al corredor.
permite a STRYD cuantificar tu resistencia través de la lente de la potencia da más
Compitiendo con potencia muscular y saber cuándo es el momento de sentido a todo lo que está viendo y
Si tu objetivo es llegar al podio, entonces la incrementar tu entrenamiento y cuándo es el experimentando desde los otros tres, los hace
intensidad de la carrera podría no ser momento de descansar. más relevantes, más claros y más
constante, los demás corredores te desafían significativos.
Porque no FC, velocidad ó sensación
constantemente y tu estrategia de ritmo
La potencia y velocidad son mediciones
puede ser dictada por eso. Estos períodos de
que nos dicen lo que está sucediendo en
mayor intensidad pueden ser momentos
una carrera. La frecuencia cardíaca y la
críticos para determinar quién será el
sensación, son las respuestas necesarias
ganador. Con la potencia, puedes entrenar
para lograr una potencia y velocidad
para manejar estos picos de intensidad con
determinada.
confianza durante una carrera.

6 RUNNING POWER
Capítulo 2: Introducción a las zonas de potencia
A estas alturas, ya debes tener una mejor Hay otras formas de obtener una estimación 5. Recuperar durante 30 minutos. Durante el
idea y entendimiento de cómo funciona el de CP precisa sin hacer una carrera real, y es período de recuperación de 30 minutos, el
medidor de potencia STRYD y qué puede realizar una prueba de potencia crítica. Hay corredor debe caminar o trotar lentamente.
hacer por ti. Ahora echemos un vistazo a un par de diferentes protocolos para hacer
6. 1200 metros de carrera de esfuerzo
cómo configurar tus zonas de entrenamiento una prueba de potencia crítica. Trabajando
máximo. Corre a un ritmo constante a lo
de potencia y a los conceptos básicos de con el Dr. Andrew Coggan y el Dr. Stephen
largo de la prueba, pero de modo que estés
cómo usar esas zonas para entrenamientos y Mcgregor, STRYD proporciona un protocolo
casi agotado al final de la prueba.
carreras. de prueba de 3/6 vueltas para los corredores
7. Enfriar.
con acceso a una pista de 400 m, y una
Potencia critica (CP) prueba de 3/9 minutos para los corredores
Para entrenar de manera efectiva, necesitas sin acceso a la pista. Prueba de 3/9 minutos
el equilibrio correcto de carga de
1. Calentar durante 10 minutos. Realice cinco
entrenamiento, intensidad y variedad. Prueba 3/6 vueltas
aceleraciones de 100 metros
Para correr, una línea base de rendimiento se 1. Calentar durante 5 minutos. Realice dos o
aproximadamente al 80% de esfuerzo
puede cuantificar utilizando una potencia tres aceleraciones de 100 metros
máximo durante el calentamiento para
crítica (CP). Una vez que conozcas tu CP aproximadamente al 80% de esfuerzo
mejorar la circulación sanguínea y preparar
puedes calcular tus zonas de potencia. máximo durante el calentamiento para
su músculo para un esfuerzo intenso.
La potencia crítica (potencia a umbral) mejorar la circulación sanguínea y preparar
2. Corre la máxima distancia posible durante
representa la potencia más alta que un los músculos para un esfuerzo intenso.
9 minutos. Corre a un ritmo constante
corredor puede mantener en un estado casi 2. 800 metros de trote a un ritmo cómodo.
durante la prueba de nueve minutos,
estable sin fatiga, donde la duración puede Dos vueltas en una pista de 400 metros,
deberás estar casi agotado al final de la
oscilar entre 30 y 70 minutos, según la utilizando el carril interno. Corre a un ritmo
prueba.
persona. fácil, de modo que puedas mantener una
conversación cómodamente. 3. Recupera durante 30 minutos. Durante el
Para estimar tu potencia crítica, hay un par
período de recuperación de 30 minutos, el
de maneras de hacerlo. La forma más sencilla 3. Calentar durante otros 5 minutos.
corredor debe caminar o trotar lentamente.
es hacer una carrera a tope de una hora, y la 4. Corre 2400 metros a un ritmo de esfuerzo
potencia promedio será tu potencia crítica. 4. Corre la máxima distancia posible durante
máximo. Como es el caso de la carrera de
Sin embargo, debido a que los diferentes 3 minutos. Nuevamente, manteniendo un
tres vueltas, es importante mantener un
corredores tienen capacidades diferentes, es ritmo constante durante esta carrera en
ritmo constante durante esta carrera en
difícil para la mayoría de los corredores lugar de cambiar dramáticamente el ritmo (y
lugar de cambiar dramáticamente el ritmo (y
encontrar una carrera que les lleve una hora el esfuerzo) durante la prueba.
el esfuerzo) durante la prueba.
para terminar. 5. Enfriar.

7 RUNNING POWER
En ambas pruebas, la de 3/6 vueltas y la de Las zonas de potencia son una herramienta Cómo utilizar las zonas
3/9 minutos, deberás ingresar tu potencia simple; son las diversas intensidades de
y/o los resultados de cada segmento de la potencia que puedes utilizar para planificar
de potencia
prueba para calcular tu potencia crítica a y ejecutar tu entrenamiento. Es similar a las La forma exacta en que utilizas las zonas
través del PowerCenter de STRYD. zonas de frecuencia cardíaca si has usado de potencia depende de tu objetivo y plan
un monitor de frecuencia cardíaca de entrenamiento.
Si el atleta actualmente no está en buena
anteriormente.
forma, aún así es benéfico conocer una Resistencia Aeróbica/Muscular
estimación aproximada de su rendimiento Cuando entrenas, cada carrera tiene un
propósito. El entrenamiento basado en las La resistencia aeróbica es crítica para todos
actual, STRYD proporciona una manera de
zonas permite a los entrenadores y atletas los deportes de resistencia. Esta es la
obtener el CP a partir de su tiempo en 5k o
enfocar/intencionar mejor cada carrera habilidad más cercanamente relacionada al
10k. El CP estimado no va a ser tan preciso
para maximizar el efecto deseado. tipo de carrera. El requisito de resistencia
como el valor de la prueba real, pero es una
Al igual que en los protocolos de pruebas de muscular para un corredor de 5k es
estimación valiosa sobre su condición física
potencia crítica, hay diferentes formas de completamente diferente al de un corredor
actual. Esta herramienta también se
definir las zonas de potencia basadas en de ultramaratones. En términos generales, la
proporciona en el PowerCenter de STRYD.
diferentes filosofías. STRYD usa 5 zonas: resistencia muscular está estrechamente
Prueba de 30 minutos Fácil, Moderada, Umbral, Intervalo y relacionada con el estrés acumulado por las
Repetición. carreras largas y la mayoría de las carreras
1. Calentar 15 minutos, preparándose para
El uso de estas zonas permitirá determinar largas caerán en las zonas 1 y 2. Hay muchos
un gran esfuerzo después.
con precisión el nivel de esfuerzo de la factores para determinar la resistencia
2. Comience una prueba contrarreloj de 30 manera más precisa posible. Durante tu aeróbica, por ej. la capacidad de los músculos
minutos (el mejor esfuerzo) en una carretera carrera/entrenamiento, sabrás de para procesar el lactato, la densidad capilar,
o pista plana, recolectando datos de inmediato si estás o no en la zona correcta. el tamaño de las fibras musculares de
potencia (también puede recopilar datos de Además, puedes revisar tus datos para ver contracción lenta, etc.
ritmo y FC, si es posible). qué tan bien realizaste el entrenamiento.
3. Enfríar de 10 a 15 minutos.
Zone Training Intensity % of CP Example Workouts Adaptation
4. Tome la potencia promedio de los 1 Suave 65-80% Corridas largas, base Vascularización
últimos 20 minutos de la contrarreloj; este Cardiovascularidad
es tu rFTPw (running functional threshold
Resistencia a lesiones
power ó umbral funcional de potencia de
carrera) 2 Moderada 80-90% Sim Maratón, Tempo Vascularización

Cardiovascularidad
Zonas de potencia Resistencia a lesiones
Una vez que el atleta conoce su potencia
3 Umbral 90-100% 10k específicos Eliminacion de lactato
crítica actual, puede usar el valor para
4 Intervalo 100-115% 5k específicos Potencia Aeróbica
determinar las zonas de entrenamiento
5 Repeticion 115-130% Pista, corta duración Potencia Anaeróbica
ideales.

8 RUNNING POWER
Los ejercicios que son efectivos para promover
la mayoría de los factores están en la zona 2 y
en el rango más alto de la zona 1. Sin embargo, si
tienes alguna área específica para mejorar, la
asignación de zona se vuelve más específica.
Por ejemplo, si el propósito del entrenamiento
es mejorar específicamente la capacidad del
músculo para procesar el lactato, el
entrenamiento debe realizarse en la zona 3.

Resistencia Anaeróbica
Si tu carrera requiere un esfuerzo anaeróbico
más allá de tu potencia crítica, debes hacer
ejercicios en las zonas más altas, por
ejemplo, la zona 4 y la parte baja de la zona 5.

Potencia Muscular
La potencia muscular está directamente
relacionada con la economía de carrera (gasto
de energía para una velocidad determinada). Al
mejorar la fuerza de tus músculos, la rigidez de
tendones, técnica y coordinación, para
aprovechar al máximo cada paso. Por lo general,
los entrenamientos en la zona 5 te ayudarán a
desarrollar potencia muscular, especialmente si
lo haces en subida.

Recuperación
La recuperación se logra mejor en la zona 1
para la mayoría de los atletas.

9 RUNNING POWER
Capítulo 3: Entrenando con Potencia

En este capítulo, presentaremos la dinámica

general del entrenamiento con potencia.
PowerCenter de STRYD
Paso 0: Preparar y permitir al atleta ZONAS POTENCIA (WATTS) RITMO (MIN/MILLA)
salir y correr con potencia
Suave 198 to 243 10:18/mi to 8:24/mi
Déle al atleta unos días/semanas para que Moderado 243 to 274 8:24/mi to 7:30/mi
se haga una idea de la correlación entre la
Umbral 274 to 304 7:30/mi to 6:42/mi
potencia (watts) y los ritmos específicos.
Intervalo 304 to 350 6:42/mi to 5:47/mi
Repetición 350 to 395 5:47/mi to 5:12/mi
Paso 1: Determina la potencia
crítica del atleta (CP)
Pruebas de campo
1. Prueba 3/9
2. Prueba de 3/6 vueltas
3. Prueba de 30 minutos

Otros métodos para determinar la CP En TrainingPeaks

1. Tiempo actual de 5k o 10k Si utilizas TrainingPeaks, puedes configurar
2. Entrenamientos tus zonas directamente ahi, siguiendo estas
3. Percepción del atleta, RPE instrucciones.
Paso 2: Calcula las zonas de potencia
Ahora que conoces tu potencia crítica,
puedes determinar las zonas de potencia. Si
usas PowerCenter, ingresa los resultados
de las pruebas y automáticamente
calcularemos las zonas por ti.

10 RUNNING POWER
 ¿Cómo se comparan las zonas de Comparación de Zonas
frecuencia cardíaca con la potencia?
TrainingPeaks Stryd Jim Vance
Para las zonas basadas en la fórmula de Zonas de Potencia Zonas de Potencia Duración
Zonas de FC
Karvonen, es sencillo hacer una coincidencia
Zona 1 < 85% Zona 1 65-80% Zona 1 <81% 3+ hours
1-a-1 con las zonas de potencia STRYD:
Zona 2 85% - 89% Zona 2 80-90% Zona 2 81% - 88% 2 - 3 hours
Un sistema más simple de 5 zonas basado en
la fórmula de Karvonen para el Zona 3 90% - 94% Zona 3 90-100% Zona 3 89% - 95% 1 - 3 hours
entrenamiento con frecuencia cardiaca, el
porcentaje se utiliza en esta ecuación: Zona 4 95% - 99%
Zona 5a 100% - 102% Zona 4 100-115% Zona 4 96% - 105% 1 hour
THR = ((FCmax-FCreposo) x % de intensidad) + FCreposo
*THR (Target Heart Rate) Zona 5b 103% - 106%
Zona 5c > 106% Zona 5 115-130% Zona 5 106% - 115% 20 - 45 min
Stryd Zonas de Potencia Karvonen HR
Zona 1 65-80% 50% - 60% Zona 6 116% - 128% 2 - 18 min
Zona 2 80-90% 60% - 70% Zona 7 >129% <2 min
Zona 3 90-100% 70% - 80%
Zona 4 100-115% 80% - 90%
Zona 5 115-130% 90% - 100%

TrainingPeaks utiliza la frecuencia cardiaca de

umbral de lactato (LTHR) y sugiere 7 zonas
basadas en LTHR.
Para las zonas basadas en el enfoque de
TrainingPeaks, mostramos en el siguiente
cuadro un posible método de mapeo basado
en nuestro entendimiento, bajo el supuesto
que el LTHR puede mapearse a Potencia
Crítica.
Una lista más completa de zonas de
potencia se puede encontrar aquí.

11 RUNNING POWER
Paso 3: Mantener la potencia crítica Paso 4: Sigue un plan de
y las zonas actualizadas. entrenamiento basado en potencia
Realiza una prueba de potencia crítica y Para comenzar, puedes incorporar la potencia en
vuelve a calcular las zonas cada 4 a 6 tu plan de entrenamiento existente sin potencia
semanas a lo largo del entrenamiento para (por ejemplo, ritmo cardíaco, ritmo o RPE) de la
mantenerlas actualizadas. siguiente manera:
También puedes monitorear el nivel de 1. Entrena con tu plan existente de ritmo
esfuerzo en determinadas zonas de potencia, cardíaco / ritmo / zona RPE por lo menos un
de modo que durante un período de ciclo o fase de entrenamiento, supervisa tu
semanas, si es más fácil producir la misma potencia de carrera en cada zona de ritmo
potencia, es probable que sea una buena cardíaco / ritmo / RPE a lo largo del
indicación que la potencia crítica ha entrenamiento.
aumentado. Las carreras recientes también Realiza una prueba
2. Obtén tus zonas de potencia personales
son un buen reemplazo para una prueba de
ingresando los números de potencia de carrera
de Potencia Critica
potencia crítica para evaluar tu progreso.
A medida que realizas un entrenamiento
junto con tus zonas de ritmo cardíaco / ritmo / (CP) y recalcula tus
RPE.
estructurado basado en la potencia, las zonas cada 4 a 6
mejoras en el estado físico y la eficiencia
se pueden detectar a través de:
3. Entrena con las zonas de potencia. semanas durante tu
entrenamiento para
• Aumento en la potencia crítica (compara la
prueba utilizando la relación potencia-peso mantener la potencia
en watts/kg) critica (CP) y zonas
• Aumento en potencia:FC actualizadas.
• Aumento en potencia:potencia de forma

¡Buenas noticias, estas son todas las razones

por las que compraste un medidor de potencia
en primer lugar!
Pero eso también significa que debes
monitorearlos continuamente a medida que
mejoran con el tiempo, para poder seguir
entrenando a una intensidad lo suficientemente
alta como para causar adaptaciones, o hacer tus
"días fáciles" a una intensidad lo
suficientemente baja y permitir la recuperación.

12 RUNNING POWER
 Capítulo 4: Analizando entrenamientos y tendencias
Ahora que tienes tu medidor de potencia Potencia promedio La potencia media puede no ser informativa
STRYD configurado, la potencia crítica La potencia media o promedio es el total de durante un entrenamiento que incluya varias fases
probada y zonas de potencia configuradas, todos los watts generados durante una de intensidad, como un calentamiento fácil,
es hora de comenzar a hacer carrera dividido por la cantidad de tiempo recuperación, alta intensidad y un segmento de
entrenamientos en base a la potencia. Este de la carrera. Puedes configurar tu reloj enfriamiento. Sería mejor evaluar la potencia
capítulo te llevará al siguiente nivel de para que muestre la potencia promedio promedio sobre cada uno de estos segmentos para
comprensión de la potencia y otras métricas durante la carrera o ver esto después en el evaluar la calidad del entrenamiento y el
relacionadas. software como PowerCenter, cumplimiento del plan. La potencia de carrera
Utilizamos la plataforma PowerCenter TrainingPeaks, Final Surge, etc. La potencia promedio oscilará entre 100 y 500 watts para la
proporcionada por STRYD para demostrar media es una métrica simple y, por lo tanto, mayoría de los atletas.
cómo se puede hacer el análisis. más informativa para las carreras planas o Potencia de forma
PowerCenter, por mucho, tiene uno de los situaciones de carrera. La potencia de forma es una medida de la cantidad de
mejores soportes para datos relacionados
La potencia normalizada (NP) se usa potencia que se produce para mantener la forma
con la potencia y datos de biomecánica para
ampliamente en el ciclismo, ya que se puede individual del corredor, pero no se aplica al costo
correr de STRYD. Sin embargo, hay muchos
tener una alta variabilidad en la potencia metabólico de avanzar. La potencia de forma es igual
softwares disponibles en el mercado para
utilizada durante el recorrido. Por ejemplo, en a la potencia utilizada para mover tu cuerpo
ayudarte a analizar datos relacionados con la
una bicicleta puedes bajar por una colina y verticalmente hacia arriba y hacia abajo, además de
potencia, por ejemplo: TrainingPeaks, Final
producir 0 watts y luego realizar sprints de cualquier potencia desperdiciada utilizada para
Surge, WKO4 y Golden Cheetah, siéntete libre
corta duración más adelante en el mismo moverte lateralmente (de lado a lado). El componente
de elegir el que mejor se adapte a tus
recorrido. Sin embargo, para correr, no se de potencia lateral de la potencia de forma es muy
necesidades.
puede bajar de una colina con 0 watts, ya que pequeño, por lo que verá una tendencia de potencia
Analizando entrenamientos se requiere energía aún para correr cuesta de forma muy cercana a su oscilación vertical. La
abajo y correr no producirá una potencia tan disminución de la potencia de forma con el tiempo,
individuales alta como la de una bicicleta. Por lo tanto, la cuando se ejecuta a velocidades de entrenamiento
Analiza un entrenamiento individual o una
potencia normalizada al correr y la potencia similares, es un buen indicador que la economía de
carrera para obtener una comprensión del
media serán muy similares en la mayoría de carrera ha mejorado. Monitoree la relación entre la
rendimiento, el estado físico y las áreas para
los casos y, por simplicidad, sólo se mostrará potencia de forma y la potencia total a lo largo del
mejorar, de modo que puedas estructurar tu
la potencia media en el PowerCenter de tiempo para ver las tendencias en la eficiencia de
entrenamiento de manera más eficiente.
STRYD. Para aquellos que aún desean usar NP carrera.
A continuación se presenta una introducción para correr, pueden encontrar esta medición
rápida a algunas mediciones clave para en plataformas de terceros como lo haría
observar: para entrenamientos de ciclismo.

13 RUNNING POWER
 Es posible que los corredores altamente Donde a y b son dos constantes
entrenados y económicos ya tengan una desarrolladas por un fisiólogo deportivo.
forma de correr casi óptima, pero pueden Como se mencionó anteriormente,
monitorear cómo cambia la potencia de PowerCenter no utiliza NP, por lo que el RSS
forma con la fatiga. La potencia de forma para es calculado en cada segundo de la corrida y
la mayoría de los atletas oscilará entre 30 y sumado al final para obtener un RSS total
100 watts. para la sesión.

RSS (Running Stress Score) Ahora que hemos definido el RSS, podemos
ver cómo monitorear la carga de trabajo en
RSS es un número único para ayudar a los Monday 35
términos de RSS durante días, semanas y
corredores a entender su entrenamiento día Tuesday 89
meses.
a día. Toma en cuenta el volumen y la Wednesday 40
intensidad de tu sesión de entrenamiento Por ejemplo, si el martes hiciste un Thursday 75
para darte un solo número, o "puntaje". El entrenamiento que incluyó 10 minutos de Friday 23
puntaje de estrés de carrera es similar al TSS calentamiento + un tempo de 20 minutos y Saturday 30
(puntaje de estrés de entrenamiento) que te enfriamiento. Termina la sesion, cargaslos Sunday 110
permite comparar el estrés de los datos en PowerCenter en donde se puede
entrenamientos de varias duraciones y ver que el RSS total de la sesion fue 89, un Como lo muestran los valores RSS
intensidades.La diferencia entre TSS y RSS RSS mucho más alto que una sesión fácil el relativamente altos mencionados
es pequeña, la diferencia se debe al hecho de lunes. anteriormente, podemos ver que las sesiones
Una vez que tengas un historial de puntajes
de entrenamiento de calidad fueron los martes,
que la ecuación de RSS está destinada a
explicar el estrés biomecánico adicional que para cada carrera, comenzarás a ver jueves y domingo.Si agregamos todos los
se ejerce sobre su cuerpo mientras que en el patrones al final de la semana y podrás valores RSS diarios, obtenemos una carga de
ciclismo es en gran medida un esfuerzo mirar hacia atrás a tu entrenamiento y RSS trabajo semanal de 402 RSS.
aeróbico. diario, como la siguiente gráfica y la tabla.
STRYD ofrece un desglose de la intensidad
Aquí se muestra como se calcula el TSS
del entrenamiento para ayudarlo a
en comparación a RSS:
comprender tu entrenamiento, adaptarlo y
TSS = (duracion del entrenamiento en seg optimizarlo día a día, semana a semana y
x NPx IF)/(FTP x 3600) x 100 temporada de entrenamiento.
La información principal de RSS es la Lea más sobre cómo monitorear la carga de
potencia al correr (recopilada cada segundo) entrenamiento a través de la gráfica de
junto con el tiempo empleado en diferentes gestión del rendimiento (PMC) en WKO4.
niveles de intensidad de entrenamiento y se
puede calcular de la siguiente manera:
RSS de cada segundo de carrera =
a * (potencia de un seg / potencia crítica) ^ b

14 RUNNING POWER
Cadencia Oscilación Vertical Dicho esto, el LSS para la mayoría
de los atletas oscila entre 6 y 14
La cadencia o la frecuencia de pisadas es el La oscilación vertical mide la cantidad de
kN/M.
número de pasos que un corredor da por "rebote", es decir, el movimiento vertical hacia
minuto (SPM) o el número total arriba y hacia abajo, generado mientras
de'revoluciones por minuto' (RPM). SPM corres. Similar al tiempo de contacto con el
tiene en cuenta los pasos de ambos pies y suelo, la aplicación de ejercicios, ejercicios
por lo tanto es el doble de RPM. pliométricos, fuerza y velocidad a su
entrenamiento y el monitoreo de esta métrica
Desglose de zonas de potencia
a lo largo del tiempo puede ser el mejor
Analizando la distribución de la zona de enfoque para el análisis y las mejoras de
potencia como una herramienta para seguimiento.
monitorizar las mejoras y la progresión a lo
largo del tiempo, así como para determinar Rigidez de resorte de la Pierna (LSS) Estudios adicionales y referencias a
la eficacia con la que el atleta siguió la La rigidez del resorte de la pierna es una la rigidez del resorte de la pierna:
intensidad prescrita para un solo medida de lo bien que un corredor recicla la
STRYD White paper
entrenamiento. El desglose de las zonas de energía aplicada al suelo. Se ha demostrado
potencia también se puede utilizar para que el LSS está correlacionado con el STRYD Blog
mostrar los estancamientos o mejoras en el rendimiento en la carrera. Piensa en tu pierna
Leg Spring Stiffness - Response to Plyometrics in Distance
entrenamiento y la eficiencia. como un resorte sobre el cual tu cuerpo
"rebota". Cuanto más rígido sea el resorte, Runners?
Tiempo de contacto con el suelo menos energía deberá producir para
Leg Spring Stiffness and HillsLeg Spring Stiffness and
El tiempo de contacto con el suelo rastrea impulsarse hacia adelante con cada paso.
cuánto tiempo tu pie toca el suelo en cada Esta métrica mide la rigidez de los músculos Running Surface
zancada. La mayoría de los tiempos de y tendones de la pierna. Los incrementos en
Leg Spring Stiffness and Static Stretching in Distance
contacto con en el suelo están entre 150 y el LSS pueden indicar una mejora en la
300 milisegundos. Los corredores de élite economía con el tiempo. ¿Cuál es un valor de RunnersA Simple Method for easuring Stiffness During
suelen estar por debajo de los 200 LSS "bueno"? El LSS es individual y no puede
Running.
milisegundos. En lugar de intentar ser comparado fácilmente entre diferentes
concentrarse conscientemente en reducir el corredores y debe ser estandarizado para el
peso corporal en sus propias comparaciones Analizando la carrera
tiempo de contacto mientras corre, lo que
podría provocar lesiones, le recomendamos a lo largo del tiempo. Por esta razón, las El ritmo de carrera es la estrategia de
que aplique ejercicios, pliométricos, de fuerza tendencias en LSS/kg para velocidades competencia más importante que se puede
y de velocidad a su entrenamiento y que específicas deben ser el centro del análisis. planificar y controlar. El ritmo no solo
controle esta métrica a lo largo del tiempo Se ha demostrado que la movilidad dinámica controla la forma en que gasta su producto
para ver si hay mejoras y cambios en su y los ejercicios biomecánicos, junto con el más valioso: el glucógeno, sino que también
forma de correr. entrenamiento de fuerza y los ejercicios de decide la acidosis del cuerpo.
repetición en subida, mejoran la rigidez de las
piernas y la economía de la carrera.

15 RUNNING POWER
Si el objetivo es administrar el ritmo de En algunos casos no puedes dejar el grupo y El perfil de duración de la potencia
manera uniforme en tu competencia para correr por tu cuenta debido a un efecto representa la potencia más alta del atleta
lograr tu mejor marca personal, la estrategia psicológico, por lo tanto, permanecer con el para cada duración. Es único para ti y
de ritmo es simple: establece un objetivo de grupo cuando se acelera e igualar su cambia a medida que tu estado físico
potencia y síguelo. Sin embargo, no siempre intensidad son críticos para tu clasificación cambia. Te indica las duraciones en las
es fácil seguir un plan durante una carrera. final. En estos escenarios, la potencia tendrá que eres mejor en este momento y el
Por ejemplo, podría ser rebasado por alguien una alta variación. Cuando se trata del tipo de entrenamiento que necesitas
a quien realmente quieres vencer y tienes análisis para esta carrera, lo que más importa para aumentar la potencia para una
duración determinada.
que aumentar el ritmo para seguirlo, o sientes es que si puedes igualar el aumento de
que puede dar un “jalón” en la subida para intensidad y la manera en que éste afecta a Here is an example of power duration profile:
dejar a algunos competidores atrás. tu carrera posteriormente, con la capacidad
Desafortunadamente, estos jalones o de ver los rápidos cambios de ritmo en los
incrementos en el ritmo/intensidad archivos de la carrera, ahora puedes entrenar
innecesarias desperdiciarán glucógeno y de forma más específica para las demandas
crearán acidosis adicional. Al hacer cambios de tu competencia.
de ritmo repetidamente, es probable que
vayas más lento en general de lo que lo
harías si mantuvieras un ritmo estable. La
variación extrema en el esfuerzo indicará
innecesariamente que se debe usar mucho
más glucógeno al tiempo que aumenta la
El eje Y representa la potencia en vatios, el
acidez de la sangre y esto nos conduce a un
Revisa este ejemplo de análisis de carrera utilizando eje X es el tiempo. Nótese que el eje X no es
final lento y doloroso. potencia, por el entrenador Steve Palladino lineal, ya que pone mayor énfasis en las
Ejemplo: duraciones más cortas, donde es probable
Análisis de la tendencia de la que ocurran la mayoría de los cambios. Los
potencia sobre el tiempo velocistas, por ejemplo, tendrán una
Perfil de duracion de potencia pendiente más pronunciada con una mayor
& Power heatmap potencia de salida para las duraciones más
cortas, mientras que los ultracorredores
Si tu objetivo es subir al podio, entonces es La potencia y el tiempo están inversamente probablemente verán curvas más planas que
probable que te enfrentes a una carrera de relacionados. Cuanto más alta sea la la mayoría. Sin embargo, la forma de la curva
ritmo variable, y el ritmo también es crítico potencia, menos tiempo podrás de duración de potencia podría utilizarse
en este caso. Para este tipo de carrera, tu mantenerla.La potencia en relación con la para indicar las áreas en las que hace falta
potencia cambiará significativamente en duración es un gran indicador de la forma entrenamiento; por ejemplo, si no se incluyen
todo momento, tu potencia dependerá en física y el rendimiento. Por lo tanto, si puedes strides o trabajo de alta calidad en el
gran medida de lo que otros a tu alrededor aumentar tu potencia para una duración entrenamiento, la curva aparecerá más plana
estén haciendo y de tu resistencia en dada, estás más en forma para esa duración. incluso si la competencia principal es una
comparación con la de tus competidores.
carrera de 5 ó 10 km.

16 RUNNING POWER
Con el perfil de duración de la potencia, mejoras, ajustar la carga o la intensidad del La distancia y las exigencias de la carrera
puedes crear la forma física que necesitas y entrenamiento si es necesario. Diferentes principal definirán el enfoque del
que es única para las demandas de tus atletas necesitan diferentes estrategias de entrenamiento y la distribución de la
carreras, haciendo hincapié en el entrenamiento para mejorar diferentes potencia debería cambiar a lo largo de la
entrenamiento con la intensidad adecuada. áreas como la regulación del ritmo, subidas, temporada para reflejar esto.
Stryd proporciona una herramienta llamada capacidad anaeróbica, etc.
Power heatmap para este exacto propósito Un entrenamiento eficaz significa estar Cambios en el perfil de potencia
Una descripción visual de tu historial de atento a los indicadores de cambio en Uno de los mejores indicadores de tu
carrera en términos de intensidad (potencia) muchas áreas. Los siguientes son algunos preparación para rendir bien en un cierto tipo
y duración.Las zonas "calientes" de color rojo de los indicadores de potencia del análisis de carrera es cuánta potencia absoluta
brillante indican las combinaciones de de entrenamiento en el transcurso de una puedes generar durante períodos de tiempo
potencia y duración que se suelen conseguir temporada de entrenamiento que sirven que son predictivos de las demandas de tu
en el entrenamiento. Las áreas azul oscuro como indicadores de que tu entrenamiento carrera. Hacer un seguimiento de los
ocurren con menos frecuencia. está dando sus frutos a medida que mejoras cambios en tu perfil de potencia es una gran
tu estado físico y te vuelves más rápido. manera de medir la preparación para la
El Training Power Heatmap tiene dos
propósitos principales: Cambios en potencia crítica CP carrera, y puedes lograrlo comparando el
1) una comparación de tiempo-en-zona y La manera más básica de medir el progreso perfil de potencia de la temporada actual con
2) la potencia máxima que has sostenido en hacia una mejor forma física y una mayor el de la anterior o con el de cualquier otro
tu entrenamiento. La simple representación velocidad en las competencias es periodo de tiempo. Esto podría ser una
de tu tiempo en la zona te permite identificar monitorear los cambios de la potencia comparación de temporada a temporada o
rápidamente cómo has estado empleando tu crítica. Idealmente verás los cambios de fase a fase dentro de una temporada. Las
tiempo mientras entrenas. Te ayuda a positivos a lo largo de todo el proceso de opciones son infinitas y proporcionan una
determinar rápidamente si has estado entrenamiento. gran herramienta para medir el progreso en
enfocándote en las intensidades de carrera relación con otro período de tiempo
correctas para tu competencia principal. Cambios en la distribución de potencia conocido.
Además, la curva de potencia siempre El cambio en el tiempo de entrenamiento que
mostrará la potencia máxima que has empleas en cada zona de potencia es un
conseguido en tu entrenamiento durante ese indicador directo del progreso del
tiempo determinado. Usa esta información entrenamiento e indicador indirecto de la
para determinar lo que eres capaz de lograr mejora general. Durante el período base, la
en tu próxima carrera! mayoría de los atletas muestran la misma
distribución, sin embargo, una vez que llegan
Es tu entrenamiento efectivo?
al entrenamiento específico de la carrera, la
Analiza el entrenamiento para comprender
distribución de potencia cambia debido a las
mejor cómo se realizó. Analizar el
diferentes carreras objetivo y a la demanda
entrenamiento en el transcurso de un
específica de cada uno.
bloque de entrenamiento o de una
temporada te permite cuantificar las

17 RUNNING POWER
Capítulo 5: Compitiendo con potencia

Planifique la carrera perfecta

Existen varias maneras de determinar 2. Analizando los datos de entrenamiento Ejecuta carrera perfecta
la potencia objetivo para una distancia del atleta, a través del mapa de calor en Tener un plan de carrera es genial, pero
de carrera específica: tiempo de potencia, puede estimar la ejecutar dicho plan es donde la mayoría
potencia máxima de carrera sostenible de de los corredores típicamente fallan.
1. Calcula tu potencia máxima sostenible en la
su atleta a través de diferentes distancias Descarga y usa la aplicación
distancia de carrera en función de tu
de carrera y tiempos estimados. StrydPowerRaceIQAPP para que puedas
potencia crítica (10k de potencia para la
mayoría). 3. ¿Ya tienes un tiempo objetivo en mente? tener una ejecución perfecta de la
Intenta usar una calculadora de un tercero carrera.
A continuación se muestra una guía que para estimar la potencia media que Establece un objetivo que tu atleta se
Stryd ha derivado de nuestros propios necesitas mantener para lograr un tiempo vea obligado a cumplir, permitiéndole
resultados internos y a través de la específico para un recorrido determinado. correr con la intensidad adecuada
comunicación con los usuarios de Stryd; tu 4. Corre tu ritmo de carrera objetivo en durante toda la carrera.
propia potencia de distancia de carrera como terreno/elevación similar y usa la potencia
porcentaje de la potencia de 10k será que produces a este ritmo para conseguir tu
diferente dependiendo de tu resistencia a la potencia de carrera objetivo.
fatiga.

Distancia (km) % 10k potencia

0.8 128.5
1.6 116
3 109.4
4 106.1
5 103.8
10 100
21.1 94.6
42.2 89.9

18 RUNNING POWER
Capítulo 6: Siguientes pasos

Stryd Academy
Conviértete en un Entrenador Stryd
certificado a través de Stryd Academy Run
With Power Courses impartido por el
Entrenador Jim Vance (CEUs USAT también
disponibles). Puedes encontrar más
información en Stryd Academy.

Run With Power The Secret of Running Power Coaching Group

by Jim Vance by Hans Van Dijik & Ron van Megan https://www.stryd.com/coaching

"¿Cuánta potencia tiene tu motor humano?

"Desde 5K hasta ultramaratón, un medidor Stryd ha sido evaluado, utilizado y
¿Cuánta potencia necesita para correr en
de potencia puede hacerte más rápido, pero probado por entrenadores de todo el
diferentes condiciones? ¿Cómo puede
sólo si sabes cómo usarlo. No basta con ver mundo en los últimos años. Hemos
optimizar su rendimiento en entrenamientos
tus números; sólo puedes volverte un creado el grupo de entrenamiento de
y competencias? ¿Cómo puede utilizar los
corredor más rápido, fuerte y eficiente potencia para aquellos entrenadores que
medidores de potencia para mejorar sus
cuando sabes lo que significan tus números utilizan activamente Stryd con sus
resultados? ¿Cuáles son los límites
clave para tus entrenamientos, carreras y tu atletas.
supremos del rendimiento humano? The
entrenamiento de toda la temporada. En
Secret of Running responde a todas estas
Run with Power, el entrenador de Si eres un entrenador interesado en
preguntas. Muestra cómo se pueden usar los
TrainingBible Jim Vance te ofrece la guía asociarte con nosotros, puedes obtener
medidores de potencia para optimizar el
completa que necesitas para encontrar la más información haciendo clic aquí.
entrenamiento, la economía y el resultado de
velocidad que quieres".
la carrera".

19 RUNNING POWER
APENDICE

Ejemplos de entrenamientos basados Métricas, herramientas y 3. Herramientas para analizar archivos de potencia
en potencia enlaces adicionales a. PowerCenter
Repeticiones progresivas en subida Una vez que se sienta cómodo con los b. Final Surge
entrenamientos basados en potencia y haya c. SportTracks
recopilado suficientes datos de referencia d. TrainingPeaks
para realizar comparaciones, podrá empezar e. WKO4
a aprovechar los beneficios adicionales que f. Golden Cheetah
proporciona correr con potencia.

1. Monitorear los cambios en la eficiencia: Otros recursos

Intervalos 1. Explore la página Stryd Support para ayuda en
a. Efficiency Index (EI)
b. Form Ratio la resolución de problemas.
c. Running Effectiveness (RE)
2. Lea el Blog de Stryd para conocer acerca de
2. Crear
 y publicar su propio plan de las características más útiles de Stryd.
entrenamiento basado en potencia o
compre uno a través de plataformas como 3. Únete a la comunidad de Stryd Facebook
Tempo en subida
Final Surge y TrainingPeaks: para aprender de los expertos de Stryd.
a. Jim Vance Power Plans
b. D3 Multisport Power Plans 4. Aprenda de Stryd Improve en el PowerCenter
c. Peter Lijten Power-Based ½ and Full para guiar tu entrenamiento.
Marathon Plans
d. Matt Fitzgerald 80/20 Run Plans

Control de intensidad con recuperación

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