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2. PRESENTACIÓN
Apreciado aprendiz, nuestra condición de seres vivos con capacidad de movimiento e interacción
con las cosas y otros seres del mundo que nos rodean, permite que la actividad física se encuentre
en cualquier ámbito de nuestra vida; expresándose como una práctica humana que está presente
en el trabajo, la escuela, el tiempo libre o las tareas cotidianas y familiares; desde la infancia hasta
la vejez.
Es así como las personas difícilmente podremos llevar una vida plena y sana, sin posibilidad alguna
de movimiento e interacción con el mundo.
De ahí que la actividad física sea un factor para tener en cuenta cuando hablamos de la salud
integral de las personas.
Es por ésta razón que a través de esta GUÍA pretendemos concientizarlo sobre los beneficios que
genera tener hábitos saludables en la vida diaria, estableciendo conceptos tales como capacidades
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físicas, entrenamiento y recreación; logrando así afianzar buenas prácticas de actividad física que
potencialicen su desempeño laboral y su relación con el entorno social y familiar.
Esta guía le orientará en su proceso formativo logrando así desarrollar los resultados de aprendizaje
anteriormente mencionados; para ello deberá cumplir las actividades de aprendizaje expuestas.
La Cultura física La Educación Fisca le permitirá, implementar métodos y estrategias para que en
la cotidianidad ejercite y desarrolle sus cualidades físicas motoras y potencialice sus habilidades,
éstos deben ser usadas en su cotidianidad y por ende en su desempeño laboral, encontrando una
salida a su rutina diaria a través del ejercicio, mejorando su coordinación y tono muscular para
desempeñarse laboralmente con seguridad y pertinencia a lo adquirido en su formación.
Concerte las normas de trabajo para la ejecución de las actividades y la administración de los
diferentes escenarios y elementos para la práctica de las actividades deportivas.
Responda las siguientes preguntas a partir de la observación del video que encuentra en el
siguiente enlace y Socialice sus conclusiones con los demás compañeros.
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Ver el siguiente video “charla: beneficios de la actividad física en la salud”
(Oprimir la tecla CTRL + CLIC con el botón izquierdo del mouse al mismo tiempo para abrir el vínculo que
lo direcciona al video)
https://www.youtube.com/watch?v=3e1ThqeTKfM
¿Cuál cree que es la frecuencia con la que se debe realizar actividad física?
Éste pequeño cuestionario es una herramienta básica para la detección de algún posible problema físico
o cardiovascular en personas sanas en apariencia que quieren iniciar un programa de entrenamiento
físico de baja, mediana o ata intensidad. Marque con una X en la casilla correspondiente
¿Alguna vez su médico le ha indicado que usted tiene un problema cardiovascular y que
solamente puede llevar cabo ejercicios o actividad física si lo refiere un médico?
¿Sufre dolores frecuentes en el pecho cuando realiza algún tipo de actividad física?
¿En el último mes le ha dolido el pecho cuando no estaba haciendo actividad física?
¿Con frecuencia pierde el equilibrio debido a mareos o alguna vez ha perdido el conocimiento?
¿Tiene problemas en los huesos o articulaciones (por ejemplo en la espalda, rodillas o
cadera) que pudiera agravarse realizando actividad física?
¿Al presente, le receta su médico medicamentos para le presión arterial o problemas en el
corazón?
¿Existe alguna otra razón por la cual no debería participar en un programa de actividad física?
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Si respondió afirmativamente a alguna de las preguntas allí planteadas, absténgase de
continuar con la presente guía e informe inmediatamente a su instructor.
Socialice las respuestas de las preguntas sobre el video y los resultados del cuestionario
(PAR-Q & YOU) con su instructor y entregue el cuestionario debidamente diligenciado
(obligatorio) adjuntándolo en las evidencias.
Con ayuda del material de apoyo y de una investigación sencilla en internet, conceptualice los
términos de: anatomía y fisiología, estilos de vida saludable, higiene, nutrición, plan nutricional,
miología, hábitos de vida saludable, pausas activas.
Las imágenes pueden estar sujetas a derechos de autor, tomado de: https://deporte.uncomo.com/articulo/cuales-son-
las-capacidades-fisicas-condicionales-50771.html
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3.3.2 Diagnosticar la condición física de acuerdo con las pruebas establecidas en los
estándares pertinentes
Ejecutar prueba (test) de condición física según técnicas de medición, de acuerdo con las
orientaciones dadas por el instructor.
Registrar los resultados de acuerdo con las indicaciones dadas, en la ficha antropométrica
y será una de sus evidencias
Localiza tu pulso en la parte lateral del cuello cerca a la tráquea o en la base de tu mano (con la
palma de la mano hacia arriba). Usa tus dedos índice y medial
Cuenta tus pulsaciones (latidos) durante 15 segundos y multiplícalo por 4, así obtendrás tu
Frecuencia Cardiaca en Reposo FCR, también lo puedes hacer en 10 segundos y lo multiplicas por
6. Lo debes realizar de ambas maneras hasta que descubras cuál es la más fácil para ti. El resultado
debes incluirlo en la evidencia que debes presentar.
Una frecuencia cardíaca en reposo normal para los adultos oscila entre 60 y 100 latidos por minuto.
Generalmente, una frecuencia cardíaca más baja en reposo implica una función cardíaca más
eficiente y un mejor estado físico cardiovascular. Por ejemplo, un atleta bien entrenado puede tener
una frecuencia cardíaca en reposo normal cercana a 40 latidos por minuto.
Ten en cuenta que muchos factores pueden influir en la frecuencia cardíaca, incluidos los siguientes:
• Temperatura del aire o Posición del cuerpo (de pie o acostado, por ejemplo)
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Aunque hay un amplio rango de normalidad, una frecuencia cardíaca inusualmente alta o baja
puede ser indicador de algún problema médico.
Se trata de la “Frecuencia Cardíaca Máxima“; cómo su nombre lo indica es el número más alto de
latidos por minuto que puede alcanzar tu corazón, sin poner en riesgo tu salud. Aprende a calcular
frecuencia cardíaca máxima. Recuerda incluirla en la evidencia que debes entregar.
Sedentarios:
Índice de masa corporal: Determine su índice de masa corporal (I.M.C) teniendo en cuenta la
formula presentada por el instructor y entregue sus resultados para verificarla en la tabla de análisis
del IMC.
El índice de masa corporal (IMC) es un método utilizado para estimar la cantidad de grasa corporal que
tiene una persona, y determinar por tanto si el peso está dentro del rango normal, o por el contrario, se
tiene sobrepeso o delgadez. Para ello, se pone en relación la estatura y el peso actual del individuo.
Esta fórmula matemática fue ideada por el estadístico belga Adolphe Quetelet, por lo que también se
conoce como índice de Quetelet o Body Mass Index (BMI).
Cuando obtenemos el resultado debemos revisar el siguiente cuadro para hallar la referencia del IMC.
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Ejemplo 1: Estatura o talla: 1.80 cm. Peso inicial: 84 kg
Luego de tener el IMC, debemos hallar el PESO IDEAL mediante la siguiente fórmula:
Ejemplo 2: El IMC ideal, es el valor anterior o próximo del índice de masa corporal al que queremos
llegar, por ejemplo si mi IMC inicial es 25.9 (sobrepeso) el IMC ideal es 24.9 (normal).
El peso ideal es de 80 kilos y su peso inicial o real es de 84 kilos, quiere decir que debe bajar 4 kilos
de peso (en grasa) no quiere decir que deba dejar de alimentarse sino, debe iniciar con un programa
de entrenamiento para quema de grasa y fortalecimiento de la masa muscular.
La Fundación Española del Corazón (FEC) advierte que la zona del cuerpo en la que se encuentra
acumulada la grasa es un factor de riesgo cardiovascular más importante que el exceso de peso
(obesidad o sobrepeso) y por ello recomienda medir el perímetro abdominal y no sólo calcular
únicamente el índice de masa corporal (IMC).
En función de la localización del exceso de grasa, existen dos tipos de obesidad; la llamada
periférica (el exceso de grasa está situado en glúteos, muslos y brazos), y la central (el exceso de
grasa se concentra en el abdomen). Esta última es la que tiene peores consecuencias para el
organismo, ya que diversos estudios han demostrado que el exceso de grasa abdominal puede
multiplicar por dos el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.
La grasa acumulada alrededor de algunos de los principales órganos del cuerpo, denominada grasa
visceral, promueve alteraciones del colesterol, aumento de triglicéridos, incremento del riesgo de
padecer diabetes, subida de la tensión arterial y riesgo de trombosis; todos estos factores favorecen
el desarrollo de enfermedad cardiovascular. Esta acumulación de grasa es consecuencia de
factores genéticos, hormonales y de seguir unos hábitos de vida poco saludables como son la mala
alimentación, el consumo de tabaco, el sedentarismo o el estrés.
El perímetro abdominal se puede medir fácilmente con una cinta métrica, así, la persona debe estar
de pie, con los pies juntos, los brazos a los lados y el abdomen relajado para, a continuación, rodear
su abdomen con la cinta métrica a la altura del ombligo y sin presionar hacer una inspiración
profunda y al momento sacar el aire tomar la medida.
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La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece el valor máximo saludable del perímetro abdominal en 88
centímetros en la mujer, mientras que en el hombre el valor es de 102 centímetros
Valoración Física: Realice los diferentes test planteados con el fin de valorar su condición según
las capacidades físicas e incluya los resultados en la evidencia, programe su plan de
acondicionamiento físico, para mejorar su desarrollo en el puesto de trabajo y calidad de vida de
acuerdo con las orientaciones dadas por el instructor. Ver material de apoyo
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3.3.3 Seleccionar los ejercicios para establecer rutina de trabajo según la condición física
Elabore su rutina, una vez realizados las pruebas físicas, de acuerdo con los resultados y con la
orientación de su instructor. Esta rutina debe contener ejercicios de:
Calentamiento
Estiramiento
Fuerza
Velocidad
Flexibilidad
Equilibiro
Coordinación
Dinámicas o juegos recreativos
NOTA: En el material de apoyo encontrará los ejercicios que puedes realizar en casa para realizar
tu modelo de rutina
Una buena condición física y mental para lograr un desempeño laboral con total
profesionalismo y entera satisfacción, requiere desarrollar un plan de acondicionamiento
físico técnicamente planificado.
De acuerdo con las orientaciones del instructor desarrolle el plan de acondicionamiento físico
ejecutando los ejercicios de: Calentamiento - estiramiento, ejercicios de carácter general y
ejercicios de carácter específicos, ejercicios de relajación o vuelta a la calma.
Establezca con la ayuda de su instructor las pausas activas a ejecutar y su frecuencia
Con ayuda del video elabore un mapa mental sobre conceptos básicos de higiene y nutrición
Ergonomía Laboral:
https://www.youtube.com/watch?v=HkmbNWidb-Y
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3.3.5 Estructurar un plan de ergonomía según su contexto laboral y social
Ambiente Requerido: Lugar cómodo, puede ser dentro de su casa o apartamento, donde
pueda sentarse, estar tranquilo y realizar la toma del pulso, peso y estatura y realizar los test
físicos en casa de acuerdo al material de apoyo.
Materiales: Papel y lápiz o lapicero, computador, guía de aprendizaje, cinta métrica, en caso
no tener peso o cinta métrica puede colocar los últimos valores que tenga de referencia en
cuanto a estatura y peso en kilogramos.
Reúna todas las evidencias en 1 (uno) solo documento y preséntelas a su instructor antes del
tiempo estimado de acuerdo a las orientaciones en clase.
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4. ACTIVIDADES DE EVALUACIÓN
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5. GLOSARIO DE TERMINOS
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Hidratación Deportiva: Cuando realizamos actividad física nuestro cuerpo elimina agua por sus
poros a través del sudor. Está pérdida de agua va acompañada de la pérdida de electrolitos. Por tal
motivo es de gran importancia mantenerse bien hidratado antes, durante y después de la actividad
física.
Hidratación: Consiste en proporcionar agua a nuestro organismo para recuperar la que se pierde
en los procesos biológicos diarios.
Higiene deportiva: Comprende todos los aspectos relacionados con el aseo del deportista y el
material que utiliza, que favorecen la correcta práctica de la actividad física. Las medidas higiénicas
constituyen lo que se conoce como “Entrenamiento Invisible”.
Higiene: Es el conjunto de conocimientos y técnicas que aplican los individuos para el control de
los factores que ejercen o pueden ejercer efectos nocivos sobre su salud
Lesión osteomuscular: Las lesiones osteomusculares se generan cuando se rompe el equilibrio y
la relación que guardan entre sí, las diferentes partes del cuerpo.
Lesión: Es un cambio anormal en la morfología o estructura de una parte del cuerpo producida por
un daño externo o interno.
Motricidad fina: La coordinación motora fina es toda aquella acción que compromete el uso de las
partes finas del cuerpo: manos, pies y dedos.
Motricidad gruesa: Es aquella que tiene que ver con los cambios de posición del cuerpo, los
movimientos globales y la capacidad de mantener el equilibrio.
Motricidad: Es el dominio que el ser humano es capaz de ejercer sobre su propio cuerpo.
Movilidad articular: Capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco
de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas
implicadas.
Nocivo: Designa todo aquello considerado como peligroso o dañino para la vida de una persona,
de cualquier ser vivo y del ambiente.
Nutrición: Consiste en el aprovechamiento de las sustancias procedentes del exterior (nutrientes)
y, a partir de ellas, renovar y conservar las estructuras del organismo y obtener la energía necesaria
para desarrollar la función vital
Psicomotricidad: Es la intervención educativa o terapéutica que tiene como objetivo el desarrollo
de las habilidades motrices, expresivas y creativas a través del cuerpo.
Salud mental: Estado de bienestar en el cual el individuo es consciente de sus propias
capacidades, puede afrontar las tensiones normales de la vida, puede trabajar de forma productiva
y fructífera y es capaz de hacer una contribución a su comunidad.
Salud social: Término general utilizado para referirse a dos conceptos diferentes, aunque se
encuentran interrelacionados también. En cierto sentido, se refiere a la salud de una persona en
relación con su capacidad de interactuar con los demás y prosperar en entornos sociales.
Salud: Estado en que un ser u organismo vivo no tiene ninguna lesión ni padece ninguna
enfermedad y ejerce con normalidad todas sus funciones.
Saludable: Que es bueno o beneficioso para la salud o que la proporciona. Que goza de buena
salud y tiene un aspecto sano.
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Sedentarismo: Estilo de vida más cotidiano. Incluye poco ejercicio, suele aumentar el régimen de
problemas de salud, especialmente aumento de peso (obesidad) y padecimientos cardiovasculares
Temperatura corporal: Es una medida de la capacidad del organismo de generar y eliminar calor.
Test de valoración física: Son una serie de pruebas, que de una forma objetiva nos van a posibilitar
medir o conocer la condición física de una persona.
Test: En sentido amplio el test es una prueba, que intenta obtener ciertos resultados
comprobatorios.
6. REFERENTES BILBIOGRAFICOS
Webgrafia
https://www.minsalud.gov.co/salud/Paginas/habitos-saludables.aspx
http://www.fao.org/docrep/019/i3261s/i3261s10.pdf
https://www.minsalud.gov.co/salud/Documents/Estilos%20de%20vida%20saludables%20%28cartil
las%29/libro_fisica.pdf
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Néstor Silva Romero Instructor Centro Nacional de Hotelería,
Turismo y Alimentos Regional
Distrito Capital
Justo Rufino Mena Instructor Centro de Electricidad y
Rovira electrónica/Regional Distrito
Capital
Carlos Alberto Instructor Regional Santander
Vásquez Giraldo
Jorge Enrique Instructor Regional Córdoba
Sánchez Mestra
Manuel Enrique Instructor Regional Norte de Santander
Castillo Herrera
Carlos Alfonso Instructor Centro Industrial Regional Boyacá
Galvis Motta
Gerlin Hernando Instructor /Regional Bolívar
Torres Sara
Héctor Castaño V. Profesional Sena Digeneral/Bienestar al
03 Aprendiz
Ana Patricia Salinas Instructora/A Centro de Teleinformática y
Pérez sesora Producción Industrial/Regional
Metodológica Cauca
Iliana Moreno Gestora/ Red Centro de Teleinformática y
Hernández Actividad Producción Industrial/Regional
Física Cauca
Revisi Diciembre
Recreación y
ón 01 de 2016
Deporte
Josué Norberto Asesor/ Red Dirección de Formación
Perdomo Ordoñez Actividad Profesional/Grupo de Producción
Física Curricular
Recreación y
Deporte
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8. CONTROL DE CAMBIOS (diligenciar únicamente si realiza ajustes a la guía)
Nombre Cargo Dependencia Fecha Razón del
Cambio
Autor Carlos Julio Instructor Centro de Diseño Ajuste de
(es) Moreno Ávila Tecnológico actividades
Industrial/Regiona pedagógicas
l Valle
Carlos Alberto
Instructor Regional
Vásquez Giraldo Ajuste de
Santander
actividades
Profesional Dirección de pedagógicas
Luis Ernesto Formación
Mendoza Suárez Profesional Septiembre
2020 Ajuste
Centro para el
metodológico
Luis José Barrios Metodólog Desarrollo
de la Hoz o diseño Agroecologico y
curricular Agroindustrial
Centro Nacional Adaptación
Manuel Enrique de la Industría
Instructor imágenes
Castillo Herrera Gráfica y afines
Marcela Plata Instructora Regional Norte de Febrero de
Gómez. Santander 2021 Ajuste de
actividades
Rubiela Profesional Dirección de pedagógicas
Rodríguez Formación
Hernández Profesional
Ajuste
Instructor metodológico,
Oscar Leonardo Centro de material de
Agudelo Jaimes Servicios apoyo,
Empresariales y actividades
Turísticos pedagógicas
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