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    Tabla Valores Proteina - Diet - Doctor 4

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    Este documento proporciona instrucciones en 3 pasos para determinar la cantidad de proteína que una persona debe consumir basado en su "peso de referencia". Primero, se debe encontrar el peso de referencia en una tabla según la altura y sexo. Luego, usar ese peso de referencia para encontrar la cantidad de proteína recomendada por comida en otra tabla. Finalmente, la última sección lista fuentes comunes de proteína y la cantidad que proporcionan para ayudar a alcanzar los objetivos diarios de proteína.

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    Tabla Valores Proteina - Diet - Doctor 4

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    Este documento proporciona instrucciones en 3 pasos para determinar la cantidad de proteína que una persona debe consumir basado en su "peso de referencia". Primero, se debe encontrar el peso de referencia en una tabla según la altura y sexo. Luego, usar ese peso de referencia para encontrar la cantidad de proteína recomendada por comida en otra tabla. Finalmente, la última sección lista fuentes comunes de proteína y la cantidad que proporcionan para ayudar a alcanzar los objetivos diarios de proteína.

    Descripción original:

    Proteinas

    Título original

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    Este documento proporciona instrucciones en 3 pasos para determinar la cantidad de proteína que una persona debe consumir basado en su "peso de referencia". Primero, se debe encontrar el peso de referencia en una tabla según la altura y sexo. Luego, usar ese peso de referencia para encontrar la cantidad de proteína recomendada por comida en otra tabla. Finalmente, la última sección lista fuentes comunes de proteína y la cantidad que proporcionan para ayudar a alcanzar los objetivos diarios de proteína.

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    Cantidad de proteína según el “peso de referencia”

    Sigue estos tres pasos para saber cuánta proteína deberías consumir:

    1. Encuentra tu “peso de referencia” usando la tabla Peso de referencia para adultos. Allí
    verás un estimativo de la masa magra que no incluye la grasa corpotal. Debido a que la
    proteína es necesaria para formar músculo y mantenerlo, usaremos esta cifra para calcular tus
    necesidades proteínicas en vez de guiarnos por peso que te muestra la báscula. Importante: el
    peso de referencia no es tu “peso ideal” o tu "peso objetivo".

    2. Con tu "peso de referencia", ve a la tabla ¿Cuánta proteína debo comer?, en donde encontrarás
    la cantidad (en gramos/onzas) que deberías consumir en cada comida (si haces tres comidas al
    día).

    3. La última sección, Dónde encontrar la proteína, te servirá como guía para saber qué comidas (y en
    qué cantidad) te ayudarán a alcanzar los niveles adecuados de proteína.

    Peso de referencia para adultos


    Mujeres Hombres
    Altura Peso de referencia Altura Peso de referencia
    1,50 m (4’11”) 50-56 kg (111-123 lb) 1,57 m (5’2”) 60-64 kg (131-140 lb)
    1,52 m (5’0”) 51-57 kg (113-126 lb) 1,60 m (5’3”) 60-65 kg (133-143 lb)
    1,55 m (5’1”) 52-59 kg (115-129 lb) 1,63 m (5’4”) 61-66 kg (135-145 lb)
    1,57 m (5’2”) 54-60 kg (118-132 lb) 1,65 m (5’5”) 62-67 kg (137-148 lb)
    1,60 m (5’3”) 55-61 kg (121-135 lb) 1,68 m (5’6”) 63-69 kg (139-151 lb)
    1,63 m (5’4”) 56-63 kg (124-138 lb) 1,70 m (5’7”) 65-70 kg (142-154 lb)
    1,65 m (5’5”) 58-64 kg (127-141 lb) 1,73 m (5’8”) 66-71 kg (145-157 lb)
    1,68 m (5’6”) 59-65 kg (130-144 lb) 1,75 m (5’9”) 67-73 kg (148-160 lb)
    1,70 m (5’7”) 60-67 kg (133-147 lb) 1,78 m (5’10”) 69-74 kg (151-163 lb)
    1,73 m (5’8”) 62-68 kg (136-150 lb) 1,80 m (5’11”) 70-75 kg (154-166 lb)
    1,75 m (5’9”) 63-70 kg (139-153 lb) 1,83 m (6’0”) 71-77 kg (157-170 lb)
    1,78 m (5’10”) 65-71 kg (142-156 lb) 1,85 m (6’1”) 73-79 kg (160-174 lb)
    1,80 m (5’11”) 66-72 kg (145-159 lb) 1,88 m (6’2”) 75-81 kg (164-178 lb)
    1,83 m (6’0”) 67-74 kg (148-162 lb) 1,91 m (6’3”) 76-83 kg (167-182 lb)
    1,93 m (6’4”) 78-83 kg (171-187 lb)

    *Los pesos de referencia están basados en valores de una estructura corporal media provenientes de los
    gráficos de “Peso corporal ideal” de Metropolitan Life Insurance de 1959. Fuente original: Virta Health Corp,
    www.virtahealth.com

    www.dietdoctor.com/es 1
    ¿Cuánta proteína debo comer?
    Nota: Esta tabla da por hecho que se comen tres comidas al día. Ajusta las cantidades según
    el número de comidas que comas en un día normal.

    Obtendrías Y este sería tu objetivo


    Peso de Si comes esta cantidad de
    esta cantidad de cantidad de proteína
    referencia algún alimento proteíco
    de proteína al día:

    57 kg 125 lbs 100 -170 gramos / 3.5 - 6 oz 23 -3 8 gramos 69 - 114 gramos

    59 kg 130 lbs 100 -175 gramos / 3.5 - 6.1oz 23 - 39 gramos 69 - 118 gramos

    61 kg 135 lbs 120 -180 gramos / 4 - 6.5 oz 24 - 41 gramos 72 - 122 gramos

    64 kg 140 lbs 120 -185 gramos / 4 - 6.6 oz 25 - 43 gramos 75 - 128 gramos

    66 kg 145 lbs 120 -190 gramos / 4 - 6.7 oz 26 - 44 gramos 78 - 132 gramos

    68 kg 150 lbs 130 -195 gramos / 4.5 - 7 oz 27 - 45 gramos 81 - 136 gramos

    70 kg 155 lbs 130 -195 gramos / 4.5 - 7 oz 28 - 47 gramos 84 - 140 gramos

    73 kg 160 lbs 140 - 210 gramos / 5 - 7.5 oz 29 - 49 gramos 87 - 146 gramos

    75 kg 165 lbs 140 - 210 gramos / 5 - 7.5 oz 30 - 50 gramos 90 - 150 gramos

    77 kg 170 lbs 140 - 225 gramos / 5 - 8 oz 31 - 51gramos 93 - 154 gramos

    80 kg 175 lbs 140 - 225 gramos / 5 - 8 oz 32 - 53 gramos 96 - 160 gramos

    82 kg 180 lbs 140 - 240 gramos / 5 - 8.5 oz 33 - 55 gramos 99 - 164 gramos

    www.dietdoctor.com/es 2
    Dónde encontrar proteína
    Nota: El tamaño de la porción es de 100 gramos luego de la cocción (3,5 onzas,
    parecido al tamaño de una baraja de cartas)

    100 gramos (3.5 oz) Proporcionan esta


    de carne cocida cantidad de proteína

    Pechuga de pollo 28 gramos

    Bistec de res o bife magro (Solomillo, etc) 26 gramos

    Carne de cerdo magra (solomillo, pata de cerdo) 26 gramos

    Pescado magro (la mayoría, no grasos) 22-26 gramos

    Chuletas de cordero (3 medianas) 22 gramos

    Contramuslo de pollo de tamaño mediano 22 gramos

    Mariscos (gambas o camarones, langosta, cangrejo) 20-26 gramos

    Pescado azul (salmón, sardinas, arenque, caballa) 20-25 gramos

    Bistecs o bifes grasos (chuletón, entrecot, bifé de chorizo) 20 gramos

    Bacon / Tocineta / Panceta (5 lonchas ó 60 gramos) 20 gramos

    Pierna de pollo, mediana 20 gramos

    Carne de cerdo grasa (chuletas, costillas, etc.) 19 gramos

    Salchichas 16-20 gramos

    www.dietdoctor.com/es 3
    En una dieta low-carb ovolactovegetariana se pueden usar las fuentes de proteína de la tabla a
    continuación.

    Y las apropiadas para dietas veganas son las siguientes: proteína en polvo de guisantes o de
    soya, soya negra, tempeh, natto, edamame y tofu.

    Alimento proteíco Proporciona


    no cárnico Esta cantidad esta proteína

    Quesos blandos (requesón, queso fresco


    granulado)
    1 taza (240 gramos/8 oz) 20-31 gramos

    Proteína de suero de leche (sin azúcar) 30 gramos (1 oz ) 20-25 gramos

    Proteína en polvo de guisantes o


    soya (sin azúcar)
    30 gramos (1 oz) 20-25 gramos

    Huevos grandes 3 huevos enteros 20 gramos

    Judías de soya negra, en lata


    (porotos de soya negra)
    1 taza (260 gramos) 20 gramos

    85 gramos (3 oz) o un
    Quesos duros cuadrado de 7 cm (3'') 18-26 gramos

    Tempeh ⅔ de taza (100 g/3,5 oz) 18-20 gramos

    Natto (soya fermentada) ⅔ de taza (100 g/3,5 oz) 18-20 gramos

    Edamame (porotos de soya verde


    hervida o al vapor)
    1 taza (150 gramos/5 oz) 17 gramos

    Tofu (extra firme) ½ taza (120 gramos/4 oz) 15 gramos

    Yogur griego natural (la cantidad de proteína varía


    según el yogur, revisa la etiqueta) 1 taza (240 gramos/8 oz) 7-25 gramos

    www.dietdoctor.com/es 4

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