Manual Nutricion Dietetica CARBAJAL

Manual de Nutrición y Dietética
Manual de Nutrición y
Dietética
Ángeles Carbajal Azcona

Departamento de Nutrición
Facultad de Farmacia Universidad
Complutense de Madrid
https://www.ucm.es/nutricioncarbaj
al
Septiembre de
2013
Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de

ttps://www.ucm.es/nutricioncarbajal/ 1
Madrid h
Índice
1. Algunos conceptos básicos
........................................................................... 6 2. Composición
corporal ....................................................................................
• Composición corporal
• Compartimentos corporales
• Antropometría
• Peso ideal
• Índice de masa corporal
• Índice de masa corporal adecuado
• Obesidad
Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense
de Madrid h
11
3. Ingestas recomendadas, objetivos nutricionales y guías
alimentarias ...
• Ingestas recomendadas de energía y nutrientes
• Ingestas dietéticas de referencia, nuevo enfoque
• Uso de las ingestas recomendadas
• Tablas de ingestas recomendadas para la población española
• Objetivos nutricionales
• Guías alimentarias
18
4. Energía
.............................................................................................................
• Energía
• Unidades de energía
• Perfil calórico
• Componentes del gasto energético
• Cálculo de las necesidades de energía
• Balance necesidades / ingesta de energía
• Calorías vacías
34
5. Proteínas
.........................................................................................................
• Proteínas
• Aminoácidos esenciales y no esenciales
• Calidad de la proteína
45
6. Grasas y lípidos
................................................................................................
• Lípidos o grasas. Ácidos grasos
• Funciones
• Lipoproteínas
• Grasas hidrogenadas. Ácidos grasos trans
• Colesterol
• Perfil lipídico sanguíneo recomendado
• Recomendaciones dietéticas
49
7. Hidratos de carbono
.......................................................................................
• Hidratos de carbono
• Sustancias edulcorantes
57
8. Fibra dietética
................................................................................................ 62 9. Agua
.................................................................................................................
• El agua, el nutriente olvidado, el alimento olvidado
68
• Balance hídrico
• Necesidades y requerimientos de agua 10. Minerales
.........................................................................................................
• Minerales
• Calcio (Ca)
• Fósforo (P)
• Magnesio (Mg)
• Hierro (Fe)
• Yodo (I)
• Cinc (Zn)
• Selenio (Se)
• Sodio (Na)
• Potasio (K)
de Madrid h
75
11. Vitaminas
.........................................................................................................
• Vitaminas
• Vitamina A, retinol, carotenos (provitamina A)
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K
• Vitamina B1 o Tiamina
• Vitamina B2 o Riboflavina
• Vitamina B3, Niacina o Vitamina PP
• Vitamina B5 o Ácido Pantoténico
• Vitamina B6 o Piridoxina
• Vitamina B8 o Biotina
• Ácido fólico o Vitamina B9
• Vitamina B12 o Cianocobalamina
• Vitamina C o Ácido Ascórbico
• Antioxidantes
85
12. Otros componentes bioactivos
..................................................................... 102 13. Digestión y
absorción de nutrientes ............................................................
• Proceso de digestión
• Proceso de absorción de nutrientes
107
14. Los alimentos como fuente de energía, nutrientes y otros
bioactivos ...
• Los alimentos como fuente de energía y nutrientes
• Otros componentes bioactivos de los alimentos
• Factores que condicionan el valor nutritivo de los alimentos
• Clasificación de los alimentos
• Alimentos de origen vegetal
o Cereales y derivados o Verduras, hortalizas y frutas o Legumbres o Aceites y grasas culinarias
o visibles o Azúcares y dulces
• Alimentos de origen animal
o Leche y derivados o Huevos
109
o Carnes y derivados o Pescados y mariscos
• Bebidas
• Condimentos y especias
• Pérdidas de vitaminas al procesar los alimentos
• Fortificación o enriquecimiento de los alimentos
• Productos light o ligeros
• Etiquetado nutricional 15. Valoración del estado nutricional
...............................................................
• Encuestas dietéticas
• Diario dietético
• Recuerdo de 24 horas
• Historia dietética
• Modelos de cuestionarios
de Madrid h
151
16. Dieta equilibrada
.............................................................................................
• Concepto actual de dieta prudente y nutrición óptima
• Características de la dieta equilibrada
• Beneficios de componentes no nutritivos
• Importancia del desayuno
• Hábitos alimentarios
168
17. Calidad nutricional de la dieta
..................................................................... 189 18. Dieta Mediterránea.
Modelo de dieta prudente y saludable .................. 199 19. Dieta en
España. Consumo de alimentos ...................................................
• La dieta mediterránea en España
• Metodología del Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación (ENNA)
• Consumo de alimentos en España - Cereales y derivados - Azúcares y dulces - Verduras y
hortalizas - Legumbres - Frutas - Lácteos - Huevos - Carnes y derivados - Pescados - Aceites y
grasas - Bebidas
223
20. Dieta en España. Ingesta de energía y nutrientes
.......................................
• Ingesta de energía y nutrientes en España - Energía - Proteínas - Hidratos de carbono - Fibra
dietética - Lípidos - Minerales y vitaminas
• Influencia de factores socioeconómicos
245
Manual de Nutrición •yProgramación
Dietética de dietas
• Dietas para grupos
256
21. Diseño y programación de dietas
..................................................................
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22. Dietas de adelgazamiento • Gestación
..............................................................................
• Lactancia
• Dietas de adelgazamiento • Infancia
• Importancia de la actividad física • Adolescencia
• Edad adulta
• ¿Cómo saber el peso adecuado y cuántos kg perder?
• Dietas hipocalóricas • Postmenopausia
• Recomendaciones • Personas Mayores
• Número y distribución de comidas • Deporte
• Hidratos de carbono, proteínas y grasa de la dieta en las dietas de 280
adelgazamiento
• Minerales y vitaminas
• Raciones recomendadas
• Algunos mitos
• ¿Cómo preparar una dieta hipocalórica?
267
24. Nutrición y enfermedad
..............................................................................
• Colesterol alto
• Diabetes
• Anemia por deficiencia de hierro
• Hipertensión arterial
• Osteoporosis
• Obesidad/Dietas hipocalóricas
23. Nutrición a lo largo de la vida 333
........................................................................
25. Bibliografía ......................................................................................................

361 Abreviaturas .................................................................................................
366
1. Algunos conceptos
básicos
La alimentación, los alimentos, la dieta, la nutrición, tienen un importante papel en el mantenimiento

de la salud y en la prevención de muchas enfermedades, incluso antes del nacimiento, aunque
muchas veces no seamos conscientes de ello. Cada día, varias veces al día, seleccionamos y
consumimos alimentos que condicionan nuestro estado de salud, para bien y, en ocasiones, también
para mal. Las deficiencias de hierro, yodo o vitamina A todavía afectan a una gran parte de la
población, especialmente en países emergentes. En los países desarrollados, las más prevalentes
son, sin embargo, las denominadas enfermedades de la abundancia o enfermedades
crónico-degenerativas (ECD) (obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular (ECV), hipertensión
arterial (HTA), osteoporosis, algunos tipos de cáncer, etc.), en las que la dieta y sus componentes,
nutrientes y no nutrientes, pueden estar implicados, como factores de protección o de riesgo.
Hoy se sabe que aproximadamente entre un tercio y la mitad de los factores relacionados con estas
enfermedades son factores dietéticos. Podría pensarse que esto es algo poco esperanzador pues hay
que comer todos los días; sin embargo, este aspecto negativo tiene la contrapartida de que, a
diferencia de otros factores como los genéticos, por ejemplo, tenemos la posibilidad de prevenir o,
más exactamente, retrasar la aparición de enfermedad modificando las características de nuestra
dieta.
Partimos de la base, por tanto, de que una gran proporción de las enfermedades que en la actualidad
pueden prevenirse están relacionadas con nuestros hábitos alimentarios. En este sentido, hoy hay un
total consenso en la comunidad científica sobre el hecho de que la elección más importante que la
población puede hacer para influir a medio y a largo plazo en su salud (aparte de dejar de fumar,
aumentar la actividad física y evitar los accidentes de tráfico) es la modificación de la dieta.


La Nutrición puede definirse (Grande Covián, 1984) como el conjunto de procesos mediante los
cuales el hombre ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los
alimentos y que tienen que cumplir cuatro importantes objetivos:
1. Suministrar energía para el mantenimiento de sus funciones y actividades, 2. Aportar materiales
para la formación, crecimiento y reparación de las estructuras corporales y para
la reproducción, 3. Suministrar las sustancias necesarias para regular los
procesos metabólicos, y 4. Reducir el riesgo de algunas enfermedades.
La Alimentación es, también en palabras del profesor Grande Covián (1984), "el proceso mediante el
cual tomamos del mundo exterior una serie de sustancias que, contenidas en los alimentos que
forman parte de nuestra dieta, son necesarias para la nutrición". El alimento es, por tanto, todo aquel
producto o sustancia que una vez consumido aporta materiales asimilables que cumplen una función
nutritiva en el organismo.
Otro término que se emplea habitualmente es el de dieta, que se define como el conjunto y
cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente, aunque
también puede hacer referencia al régimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas
sanas, enfermas o convalecientes en el comer y beber. Solemos decir: "estar a dieta" como sinónimo
de una privación parcial o casi total de comer. La Dietética estudia la forma de proporcionar a cada
persona o grupo de personas los alimentos necesarios para su adecuado desarrollo, según su estado
fisiológico y sus circunstancias. Es decir, interpreta y aplica los principios y conocimientos científicos
de la Nutrición elaborando una dieta adecuada para el hombre sano y enfermo.
Como dietas adecuadas, equilibradas o saludables -aquellas que contienen la energía y todos los
nutrientes en cantidad y calidad suficientes para mantener la salud- hay muchas, la elección de la
más correcta según todos los condicionantes del individuo se convierte en un arte. Por eso hablamos
de la


Ciencia de la Nutrición y del Arte de la Dietética, en la que también interviene la Gastronomía o el

arte de preparar con los alimentos elegidos una buena comida: equilibrada, apetecible y con buena
digestibilidad.
Los componentes de los alimentos que llevan a cabo las importantes funciones antes descritas se
conocen con el nombre de nutrientes. Así, un nutriente es toda sustancia, de estructura química
conocida, esencial para el mantenimiento de la salud que, sin embargo, a diferencia de otras, no
puede formarse o sintetizarse dentro de nuestro organismo, por lo que debe ser aportada desde el
exterior, a través de los alimentos y de la dieta. Además, si no se consume en cantidad y calidad
suficiente, puede dar lugar a desnutriciones (Beri-beri, pelagra, escorbuto, etc.) que sólo curarán
cuando se consuma de nuevo el nutriente implicado. Surge el concepto de esencialidad. La principal
evidencia de que un nutriente es esencial es precisamente su capacidad de curar una determinada
enfermedad.
De entre los múltiples y diversos componentes que forman el cuerpo humano, sólo unos 50 tienen el
carácter de nutriente. Es decir, el hombre para mantener la salud desde el punto de vista nutricional
necesita consumir aproximadamente 50 nutrientes. Junto con la energía o las calorías, obtenidas a
partir de grasas, hidratos de carbono y proteínas, el hombre necesita ingerir con los alimentos 2
ácidos grasos y 8 aminoácidos esenciales, unos 20 minerales y 13 vitaminas. Por tanto, para que la
dieta sea correcta y equilibrada tienen que estar presentes en ella la energía y todos los nutrientes en
las cantidades adecuadas y suficientes para cubrir las necesidades del hombre y mantener la salud.
El agua, el nutriente olvidado, es también vital para mantener la salud. Otro componente
nutricionalmente importante es la fibra alimentaria o fibra dietética.
Todos estos componentes o nutrientes están amplia y heterogéneamente repartidos en los alimentos,
de manera que la dieta ─es decir, los alimentos o mezclas de alimentos en las cantidades en que son
habitualmente consumidos─ tiene una importante función suministrando todas estas sustancias
esenciales. Así, podemos decir que existe una única manera de nutrirse aportando la energía y los
nutrientes necesarios pero numerosas, a veces ilimitadas, formas de combinar los alimentos y de
alimentarse para obtener dichos nutrientes. Es importante recordar que no hay ninguna dieta ideal ni
tampoco ningún alimento completo del que podamos alimentarnos exclusivamente, puesto que
ninguno aporta todos los


nutrientes necesarios. Sólo la leche puede considerarse un alimento completo durante los primeros
meses de vida.
Los alimentos tienen también otros muchos componentes bioactivos, unos naturales ─que le
confieren sus características organolépticas, etc. ─ y otros añadidos, cuyo papel con respecto a la
salud tienen un gran interés en la actualidad.

0
2. Composición
corporal
• Antropometría
• Peso ideal
• Índice de masa corporal adecuado
• Obesidad
Un análisis químico completo de la composición corporal del hombre indica que está formado por
materiales similares a los que se encuentran en los alimentos, pues no olvidemos que el hombre es
producto de su propia nutrición (Grande y Keys, 1987).
"Dime lo que comes y te diré quién

eres“
“Fisiología del gusto” (1825) Anthelme Brillat-Savarin

(1755-1826). Gastrónomo francés
El cuerpo de un hombre joven sano de unos 65 kg de peso está formado por unos 11 kg de proteína,
9 kg de grasa, 1 kg de hidratos de carbono, 4 kg de diferentes minerales (principalmente depositados
en los huesos), 40 kg de agua y una cantidad muy pequeña de vitaminas.
1
El estudio de la composición corporal es un aspecto importante de la valoración del estado nutricional

pues permite cuantificar las reservas corporales del organismo y, por tanto, detectar y corregir
problemas nutricionales como situaciones de obesidad, en las que existe un exceso de grasa o, por el
contrario, desnutriciones, en las que la masa grasa y la masa muscular podrían verse
sustancialmente disminuidas. Así, a través del estudio de la composición corporal, se pueden juzgar y
valorar la ingesta de energía y los diferentes nutrientes, el crecimiento o la actividad física. Los
nutrientes de los alimentos pasan a formar parte del cuerpo por lo que las necesidades
nutricionales dependen de la composición corporal.
Nuestro cuerpo está constituido por múltiples sustancias (agua, grasa, hueso, músculo, etc.) pero, de
todas ellas, el agua es el componente mayoritario. El agua constituye más de la mitad (50-65%) del
peso del cuerpo y en su mayor parte (80%) se encuentra en los tejidos metabólicamente activos. Por
tanto, su cantidad depende de la composición corporal y, en consecuencia, de la edad y del sexo:
disminuye con la edad y es menor en las mujeres.
Aparte del agua, otros dos componentes fundamentales de nuestro cuerpo

son:
• El tejido magro o masa libre de grasa (MLG) (80%) en el que quedan incluidos todos los
componentes funcionales del organismo implicados en los procesos metabólicamente activos. Por
ello, los requerimientos nutricionales están generalmente relacionados con el tamaño de este
compartimento; de ahí la importancia de conocerlo. El contenido de la MLG es muy heterogéneo e
incluye: huesos, músculos, agua extracelular, tejido nervioso y todas las demás células que no son
adipocitos o células grasas. La masa muscular o músculo esquelético (40% del peso total) es el
componente más importante de la MLG (50%) y es reflejo del estado nutricional de la proteína. La
masa ósea, la que forma los huesos, constituye un 14% peso total y 18% de la MLG.
• El compartimento graso, tejido adiposo o grasa de almacenamiento (20%) está formado por
adipocitos. La grasa, que a efectos prácticos se considera metabólicamente inactiva, tiene un
importante papel de reserva y en el metabolismo hormonal, entre otras funciones. Se diferencia, por
su localización, en grasa subcutánea (debajo de la piel, donde se encuentran los mayores almacenes)
y grasa interna o visceral. Según sus funciones en el organismo, puede también dividirse en grasa
esencial y de almacenamiento.
La cantidad y el porcentaje de todos estos componentes es variable y depende de diversos factores

como edad o sexo, entre otros. La MLG es mayor en hombres y aumenta progresivamente con la
edad hasta los 20 años, disminuyendo posteriormente en el adulto. El contenido de grasa, por el
contrario, aumenta con la edad y es mayor en las mujeres. Una vez alcanzada la adolescencia las
mujeres adquieren mayor cantidad de grasa corporal que los hombres y esta diferencia se mantiene
en el adulto, de forma que la mujer tiene aproximadamente un 20-25% de grasa mientras que en el
hombre este componente sólo supone un 15% o incluso menos.
Hay también una clara diferencia en la distribución de la grasa. Los hombres tienden a depositarla en
las zonas centrales del organismo, en el abdomen y en la espalda, mientras que en las mujeres se
encuentra preferentemente en zonas periféricas (en caderas y muslos). Esta diferente distribución
permite distinguir dos somatotipos: el androide o en forma de manzana en el caso de los hombres y el
ginoide o en forma de pera en las mujeres. El primero puede representar un mayor riesgo para
desarrollar algunas enfermedades crónico-degenerativas. Con la edad se produce una internalización
de la grasa y un aumento del depósito

2
en las zonas centrales del cuerpo. La relación circunferencia de cintura / circunferencia de
cadera (RCC) permite estimar el riesgo de enfermedad crónica relacionado con la distribución de la
grasa corporal.
El ejercicio físico también condiciona la composición corporal. Los atletas tienen mayor cantidad de
MLG y agua y menor cantidad de grasa.
• Antropometría
Una de las técnicas más ampliamente utilizadas para valorar la composición corporal es la
antropometría, pues su simplicidad la hace apropiada en grandes poblaciones aunque requiere
personal muy entrenado y una buena estandarización de las medidas. El objeto es cuantificar los
principales componentes del peso corporal e indirectamente valorar el estado nutricional mediante el
empleo de medidas muy sencillas como peso, talla, longitud de extremidades, perímetros o
circunferencias corporales, medida de espesores de pliegues cutáneos, etc. y, a partir de ellas,
calcular diferentes índices que permiten estimar la masa libre de grasa y la grasa corporal.
Dos de los índices más utilizados en la actualidad son el Índice de Masa Corporal y la relación
circunferencia de cintura/circunferencia de cadera.
• Peso ideal
El peso -la suma de todos los compartimentos- es un marcador indirecto de la masa proteica y de los
almacenes de energía. Para interpretar el peso y la talla se usan las tablas de referencia, específicas
para cada grupo de población. Pero, ¿Cuál es el peso corporal ideal? Establecer el peso ideal no es
fácil teniendo en cuenta todos los factores implicados. Además, ideal, ¿en términos de qué?: ¿de
salud, de estética, de belleza, de rendimiento, ...?. El peso deseable debería ser aquel que dé lugar a
una salud óptima y a un mínimo riesgo de enfermedades.
Un parámetro muy útil para juzgar la composición corporal es el índice de Masa Corporal (IMC) o
índice de Quetelet:
peso (kg) / talla x talla (m)
Es un índice de adiposidad y de obesidad, pues se relaciona directamente con el porcentaje de grasa

corporal (excepto en personas con una gran cantidad de masa magra, como deportistas o culturistas).
Puede usarse para calcular el porcentaje de grasa introduciendo el valor del IMC en la siguiente
fórmula:
% grasa = 1.2 x IMC + 0.23 x edad (años) - 10.8 x sexo

- 5.4
Siendo Sexo = 1 (en el caso de los hombres) y 0 (para las

mujeres) (Deurenberg y col., 1991)

3
También es un índice de riesgo de hipo e hipernutrición y, por tanto, de las patologías asociadas a
ambas situaciones, especialmente de las enfermedades crónico-degenerativas (enfermedad
cardiovascular, diabetes, algunos tipos de cáncer, etc.). Se ha observado una relación en forma de
jota entre el IMC y la mortalidad total, de manera que tanto IMCs muy bajos como muy altos se
relacionan con un mayor riesgo para la salud.
Índice de masa corporal
adecuado
Se estima que los límites aceptables del IMC -aquellos que se asocian con un menor riesgo para la
salud y por tanto con una mayor expectativa de vida- están comprendidos entre 19-25 kg/m2.
Un IMC inferior a 15 en ausencia de cualquier desorden físico o psíquico se utiliza como diagnóstico
de anorexia nerviosa, un trastorno alimentario muy frecuente en la actualidad.
IMC [peso (kg)/talla2 (m)]
IMC Clasificación de la OMS Descripción popular < 18.5 Bajo peso Delgado
18.5 - 24.9 Adecuado Aceptable 25.0 - 29.9 Sobrepeso Sobrepeso
30.0 - 34.9 Obesidad grado 1 Obesidad 35.0 - 39.9 Obesidad grado 2
Obesidad > 40 Obesidad grado 2 Obesidad
4
IMC adecuado según edad (NRC,

1989)
Edad (años) IMC [peso (kg)/talla2 (m)]

19 - 24 19 - 24 25 - 34 20 - 25 35 -
44 21 – 26 45 - 54 22 – 27 55 - 65 23
– 28 > 65 24 – 29
Hay que tener en cuenta que el IMC no refleja directamente composición corporal. Para mucha gente
sobrepeso significa exceso de grasa y, sin embargo, esto no siempre es así. Los atletas con huesos
densos y músculos bien desarrollados podrían tener sobrepeso de acuerdo con el índice que estamos
comentando. Sin embargo, tienen poca grasa. Un culturista puede ser clasificado con sobrepeso
aunque no tenga grasa y de la misma forma, una gimnasta china pequeñita quedaría incluida en el
rango de bajo peso aunque esté completamente sana. Por el contrario, la gente inactiva, muy
sedentaria, puede tener un IMC y un peso adecuados cuando, de hecho, seguramente, tienen
demasiada cantidad de grasa.
• Obesidad
El sobrepeso y la obesidad -importantes problemas de salud pública- pueden definirse como una
excesiva acumulación de grasa -general o localizada- en el cuerpo. Se considera que una persona
presenta sobrepeso cuando su IMC está comprendido entre 25.0 y 29.9 kg/m2 y son obesas aquellas
que tienen un IMC >30 kg/m2.
Un criterio adicional de obesidad relacionado con un mayor riesgo para la salud es la cantidad de
grasa abdominal. La distribución central de la grasa puede ser incluso más crítica que la grasa total
como factor de riesgo de enfermedades crónico-degenerativas. Está muy relacionada con una mayor
prevalencia de

5
intolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina, aumento de presión arterial y aumento de lípidos

sanguíneos.
El índice antropométrico que valora la distribución de la grasa es la relación circunferencia de

cintura/circunferencia de cadera (RCC). Una cifra alta, generalmente más frecuente en los hombres,
refleja una obesidad androide o central con un depósito de grasa preferentemente en el abdomen y
en la parte alta del cuerpo y puede suponer mayor riesgo para la salud. Una cifra baja, más
característica de las mujeres, refleja depósitos de grasa periféricos en las caderas y muslos, de tipo
ginoide.
Riesgo RCC en Hombres RCC en Mujeres Bajo 0.83 -

0.88 0.72 - 0.75 Moderado 0.88 - 0.95 0.78 - 0.82 Alto
0.95 - 1.01 > 0.82 Muy alto > 1.01
La circunferencia de cintura se usa también como una medida indirecta de la grasa abdominal y se
recomienda su uso, junto con el IMC, para predecir el riesgo. Una circunferencia de cintura de más de
88 cm para mujeres y de más de 102 cm para hombres indica un elevado riesgo.
La obesidad puede considerase como una enfermedad crónica de complicada naturaleza, que afecta
a un porcentaje considerable de la población. Es un factor de riesgo en la enfermedad cardiovascular,
la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial y en ciertos tipos de cáncer. De
hecho, la reducción de peso da lugar a una importante mejora en la diabetes, en los lípidos
sanguíneos y en la

6
sensación general de bienestar. Para muchas personas es además una cuestión estética que puede
dar lugar a problemas psíquicos y sociales.
Posibles beneficios de una pérdida de peso de unos 10 kg

(Truswell, 1999)
Presión arterial
• Disminución de 10 mmHg en la sistólica
• Disminución de 20 mmHg en la diastólica
Diabetes
• Reducción de los niveles de glucosa en ayunas aproximadamente a la
mitad
Lípidos
plasmáticos
• Reducción de un 10% en el colesterol total
• Reducción de un 15% en el colesterol-LDL
• Reducción de un 30% de los triglicéridos
• Aumento en un 8% en el colesterol-HDL
Mortalidad
• Disminución de más de un 20% en la mortalidad total
La etiología de la obesidad es multifactorial, pero parece estar, al menos parcialmente, mediada a

través de mecanismos genéticos. Se sabe que influyen en su desarrollo y mantenimiento diversos
factores ambientales, metabólicos, bioquímicos, psíquicos, sociales, culturales y fisiológicos.
En la mayoría de los casos, es el resultado de un balance positivo de energía, es decir, de una mayor
ingesta calórica con respecto al gasto diario. La evidencia más fuerte indica que la prevalencia de
obesidad ha aumentado como consecuencia de una disminución del gasto energético (menor
actividad física) que no se ha compensado por una reducción equivalente en la ingesta de alimentos.
Variaciones pequeñas y a corto plazo de la ingesta calórica son compatibles con el mantenimiento del
peso.
Puesto que la ingesta dietética y la actividad física -dos de las causas modificables de la obesidad-
son los mayores contribuyentes, los principales objetivos del tratamiento irán encaminados a marcar
unas pautas dietéticas y de actividad física que permitan reducir y mantener el peso. El verdadero
éxito del tratamiento de la obesidad se logra cambiando definitivamente los hábitos alimentarios y de
vida y cuanto antes mejor. Como en muchas otras enfermedades, especialmente las relacionadas con
la dieta, en la obesidad es fundamental la prevención y ésta debe comenzar desde la primera
infancia. Un niño de más de 4 años con sobrepeso tiene muchas más probabilidades de ser obeso en
la edad adulta.
7
3. Ingestas recomendadas, objetivos nutricionales y guías

alimentarias
• Ingestas recomendadas de energía y nutrientes

• Ingestas dietéticas de referencia, nuevo enfoque
• Tablas de ingestas recomendadas para la población
española
• Guías alimentarias
• Ingestas recomendadas de energía y

nutrientes
Para que la dieta sea adecuada y nutricionalmente equilibrada tienen que estar presentes en ella la
energía y todos los nutrientes en cantidad y calidad adecuadas y suficientes para cubrir las
necesidades del hombre y conseguir un óptimo estado de salud.
Las necesidades de cada nutriente son cuantitativamente muy diferentes. Así, las proteínas, los
hidratos de carbono y las grasas, los únicos nutrientes que nos proporcionan energía o calorías,
deben consumirse diariamente en cantidades de varios gramos, por lo que se denominan
macronutrientes. El resto, vitaminas y minerales, se necesitan en cantidades mucho menores
(micronutrientes); por ejemplo, únicamente necesitamos unos pocos miligramos de vitamina C (60
mg/día) o de cinc y aún cantidades inferiores, del orden de microgramos, de otras vitaminas como B12,
folato o vitamina D (10 mcg/día). Sin embargo, todos los
nutrientes son igualmente importantes desde
el punto de vista nutricional y la falta o el consumo excesivo de cualquiera de ellos puede dar lugar a
enfermedad o desnutrición.
Según esto, el esquema general y teórico de la nutrición es muy sencillo: se trata, por un lado, de
conocer las necesidades de energía y nutrientes de un individuo y por otro su ingesta real (Varela,
1982). El enfrentamiento de ambos componentes puede servir de base para la planificación dietética
y para la valoración del estado nutricional juzgado por la dieta, tanto en individuos como en grupos.

8
Pero, surge la pregunta: ¿en qué cantidades hay que consumir los nutrientes para satisfacer las
necesidades del organismo y llevar a cabo todas las funciones y actividades diarias? Es decir,
¿cuántas calorías hay que consumir para mantener el peso?; ¿cuánta vitamina C necesita un adulto?;
¿y uno que fume habitualmente?; ¿qué cantidad de calcio es necesario ingerir no sólo para mantener
la salud sino también para prevenir la osteoporosis? El desarrollo de la Ciencia de la Nutrición,
especialmente en el siglo XX, ha permitido establecer diversos estándares o valores de referencia
que pueden clasificarse en dos grandes categorías, claramente diferentes pero que se complementan
mutuamente:
1. Ingestas Recomendadas (IR), 2. Objetivos

nutricionales y guías dietéticas.
Ingestas
recomendadas
Para evaluar el estado nutricional, desde el punto de vista de la dieta, es decir, para saber si los
alimentos que comemos contienen y aportan suficiente cantidad de nutrientes se usan como
estándares de referencia las denominadas ingestas recomendadas (IR) que se definen como la
cantidad de energía y nutrientes que debe contener la dieta diariamente para mantener la salud de
virtualmente todas las personas sanas de un grupo homogéneo (97.5% de la población). Existe un
procedimiento consensuado que consiste en tomar como IR una cifra equivalente al requerimiento
medio más dos veces la desviación estándar del requerimiento. Esto se hace así para todos los
nutrientes excepto para la energía.
En este caso, reflejan el nivel medio, ya que sobreestimar las IR de energía y recomendar un nivel de
energía alto para cubrir las variaciones entre individuos, podría dar lugar a obesidad en la mayor parte
de las personas. Las IR de energía se definen como aquel nivel de ingesta que se corresponde con el
gasto energético para un tamaño y composición corporal y un nivel de actividad física determinados.
Pueden estimarse a partir del gasto correspondiente a la tasa metabólica en reposo y a la actividad
física desarrollada a lo largo del día.

9
La cifra incluye una cantidad suficiente de cada nutriente para que queden cubiertas las necesidades,
tras descontar todas las posibles pérdidas que se producen desde que el nutriente está en el alimento
hasta que llega al organismo y también las pérdidas debidas a la incompleta utilización como
consecuencia de la variabilidad individual en los procesos de digestión, absorción y metabolismo. Por
ejemplo, la cantidad de hierro necesaria diariamente para que este nutriente realice
satisfactoriamente todas sus múltiples funciones es de aproximadamente 1 mg
(necesidad/requerimiento). Sin embargo, en la práctica es necesario ingerir 10 veces más (10 mg/IR),
debido principalmente a que la digestibilidad del hierro, es decir, el porcentaje absorbido con respecto
del ingerido, es muy baja (10-15%).
El concepto de ingesta recomendada considera igualmente la calidad del nutriente en el alimento

consumido o las modificaciones que sufren los nutrientes cuando los alimentos se someten a
diferentes procesos culinarios, industriales, de conservación, etc. Por ejemplo, la ingestas
recomendadas de vitamina C -la vitamina más sensible, la que se pierde en mayor cantidad en los
procesos culinarios- serán mayores en aquellos grupos de población que la obtengan en su mayor
parte de alimentos cocinados.
También son diferentes para cada individuo en función de su edad, sexo, actividad física (que
modifica principalmente las necesidades de energía) y en el caso de la mujer, según el posible estado
fisiológico de gestación o lactancia. Por ejemplo, las necesidades de calcio o proteína están muy
incrementadas durante la adolescencia, por ser ésta una etapa de intenso crecimiento o durante la
gestación.
La distinta composición corporal entre hombres y mujeres (éstas tienen mayor proporción de grasa,
metabólicamente menos activa) da lugar a diferencias en las necesidades de energía. También en las
mujeres, durante toda la vida fértil, las ingestas recomendadas de hierro son mayores debido a las
pérdidas que se producen durante la menstruación. Igualmente, las personas que fuman y beben
habitualmente, pueden tener aumentadas las necesidades de algunas vitaminas antioxidantes como
la C, E y los carotenos.

0
Las ingestas recomendadas vienen expresadas por persona y día. Esto, sin embargo, no quiere decir
que la dieta tenga que estar ajustada día a día a las recomendaciones. Habitualmente se juzga la
dieta media de 7- 15 días aproximadamente, pues una persona bien alimentada, con un adecuado
estado nutricional, tiene suficientes reservas corporales de nutrientes para cubrir las posibles
variaciones diarias en la ingesta de dichos nutrientes. Es decir, no es imprescindible que cada día
tomemos los 60 mg de vitamina C necesarios, si en el curso de una semana la cantidad media
consumida coincide con la recomendada. Esto simplifica enormemente la programación de dietas
para personas sanas, pues es difícil ajustar diariamente la ingesta de cada nutriente a las
necesidades.
Las ingestas recomendadas están recogidas en las tablas que los organismos competentes de cada
país han preparado para la población a la que van dirigidas.
• Ingestas dietéticas de referencia, nuevo

enfoque
Las Ingestas Dietéticas de Referencia [Dietary Reference Intakes (DRI) con ámbito de aplicación en
EEUU y Canadá que tienen patrones de consumo similares y Dietary Reference Values (DRVs) en el
Reino Unido y en la Unión Europea] son un nuevo concepto que hace referencia a la cantidad de un
nutriente que debe contener la dieta para prevenir las enfermedades deficitarias, reducir las
enfermedades crónicas y para conseguir una salud óptima, aprovechando el potencial máximo de
cada nutriente.
Se están desarrollando desde finales de 1997 para reemplazar al concepto clásico de IR/RDA que se
ha usado desde 1941 y que inicialmente fue desarrollado para prevenir las deficiencias clínicas que
por entonces eran un importante problema de salud pública.
Alemania, Austria y Suiza, conjuntamente, han realizado las correspondientes revisiones y diversos
países miembros de la Unión Europea han creado el grupo EURODIET con objeto de unificar las
recomendaciones para Europa. Las DRI incluyen 4 tipos de valores de referencia con aplicaciones
concretas:
Madrid h
1. Requerimiento medio estimado [Estimated Average Requeriment (EAR)]. Es un valor de

ingesta diaria media de un nutriente que cubre las necesidades del 50% de un grupo homogéneo de
población sana de igual edad, sexo y con condiciones fisiológicas y de estilo de vida similares. Es, por
tanto, una mediana (percentil 50) que puede coincidir con la media si los datos siguen una distribución
normal. Se usa para establecer las nuevas RDA, pero sólo cuando EAR se ha estimado sobre las
bases de suficiente y contrastada información científica. EAR es el parámetro de elección para juzgar
la adecuación de ingestas de grupos de población (estimar la prevalencia de ingestas inadecuadas) y
para planificar dietas adecuadas para grupos.
2. Las nuevas ingestas recomendadas [Recommended Dietary Allowances (RDA)]. Se definen
como la cantidad de un nutriente que se juzga apropiada para cubrir los requerimientos nutricionales
de casi todas las personas (97-98%) de un grupo homogéneo de población sana de igual edad, sexo
y con condiciones fisiológicas y de estilo de vida similares.
Las nuevas RDA se calculan matemáticamente a partir de EAR. Considerando la variabilidad en

los requerimientos entre individuos, EAR se incrementa en una cantidad para tener la seguridad
de que quedan cubiertas las necesidades del 97-98% de las personas del grupo. Todos los
nutrientes se estiman de esta forma, excepto la energía que se establece como el requerimiento
medio, sin ningún margen de seguridad.
Las RDA representan un objetivo, una meta para planificar la ingesta dietética de individuos; sin
embargo, tienen un uso limitado en la valoración individual. Dado que se marcan con un amplio
margen de seguridad, una ingesta inferior a las RDA no necesariamente indica que el criterio de
adecuación no se haya cubierto en una determinada persona. Puesto que es prácticamente
imposible conocer con certeza los requerimientos de un individuo concreto, se considera que el
riesgo de deficiencia es bajo si la ingesta cubre las RDA y aumenta según la ingesta del individuo
se aleja de RDA. No se recomienda su uso en la valoración y programación de dietas de grupos
de población.
3. Ingesta adecuada [Adequate Intake (AI)]. Son estimaciones que se usan cuando no hay
suficiente evidencia científica para establecer el valor de EAR y calcular RDA. En el caso de muchos
nutrientes hay pocos datos científicos sobre los requerimientos por lo que no es posible identificar el
nivel de ingesta que es suficiente para el 50% de los individuos de un determinado grupo. En tales
casos se hace una estimación del nivel de consumo que parece ser suficiente para virtualmente toda
la población. Se basan en datos de ingestas medias de grupos de individuos sanos, determinadas por
observación, experimentalmente o por extrapolación.
El significado práctico de AI es el mismo que el de RDA. La distinción terminológica se refiere a la

forma en la que se han calculado los dos valores. Generalmente AI es numéricamente mayor que
EAR y posiblemente incluso mayor que RDA, pero su precisión es menor.
4. Ingesta máxima tolerable [Tolerable upper intake levels (UL)]. UL se define como el nivel más
alto de ingesta diaria de un nutriente (a partir de alimentos, agua, alimentos fortificados y
suplementos) que incluso de forma crónica, a largo plazo, no entraña riesgo para la salud de la mayor
parte de los individuos de un grupo de población. Según aumente la ingesta sobre el nivel de UL, el
riesgo de efectos adversos aumentará. La cantidad aportada por una dieta variada muy difícilmente
puede superar los valores de UL.
UL se usa como guía para limitar la ingesta cuando se planifican dietas y para evaluar la
posibilidad de consumo excesivo en individuos y grupos. Aunque es difícil conocer con certeza la
ingesta que en un

Madrid h
determinado individuo tiene efectos adversos, si ésta es inferior a UL, puede decirse con
seguridad que no se producirá el efecto no deseado.
Valores de Ingesta Máxima Tolerable [Tolerable Upper Intake Levels (UL)] de algunos
nutrientes en adultos de 19 a 70 años (IOM, 2000)
Nutriente UL/día Vitamina A 3000 μg Beta-caroteno y

otros carotenoides - Vitamina D 50 μg (2000 UI)
Vitamina E (a) (b) 1000 mg Vitamina K - Vitamina B1 -
Vitamina B2 - Vitamina B6 100 mg Niacina (a) 35 mg
Folato de alimentos - Ácido fólico sintético (a) 1000 μg
Vitamina B12 - Biotina - Colina 3.5 g Ácido
pantoténico - Vitamina C 2000 mg Calcio 2500 mg
Fósforo 4000 mg Magnesio (c) 350 mg Flúor 10 mg
Selenio 400 μg
(a) UL para vitamina E, niacina y folato se aplica a las formas sintéticas obtenidas a partir de
suplementos,
alimentos fortificados o a ambos. (b) Como alfa-tocoferol: se aplica a cualquier suplemento de
alfa-tocoferol. (c) UL para magnesio no incluye la ingesta procedente de alimentos y agua, sólo
representa la ingesta a
partir de preparados farmacológicos. - No hay información suficiente para establecer de
momento UL para estos nutrientes. En estos casos, la
ingesta de cantidades superiores a las recomendadas debe hacerse con mayor
precaución.
Para Europa: Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Scientific Committee on Food.
Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. EFSA. Dietary reference values and
dietary guidelines, 2006. http://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/drv.htm

Madrid h
Los usos de las ingestas recomendadas (IR) son numerosos. Cabe destacar, entre
otros:
a) Programar y valorar nutricionalmente las dietas.
Las IR son los únicos valores de referencia disponibles para los profesionales de la salud para
planificar y valorar dietas de individuos y grupos.
Todos los métodos utilizados para evaluar la adecuación de la dieta hacen una estimación del
riesgo de inadecuación de la ingesta de energía y nutrientes en individuos o grupos de población.
La fiabilidad de la estimación del riesgo dependerá del método utilizado. Ninguno será capaz de
detectar aquellos individuos que realmente tengan una deficiencia nutricional. Esto sólo puede
confirmarse con la valoración bioquímica o clínica. Tradicionalmente se ha estimado el porcentaje
de individuos cuyas ingestas están por debajo de las RDA/IR, pero dado que éstas exceden los
requerimientos de prácticamente todas las personas del grupo considerado (excepto de un 2-3%),
cuando las IR se usan como punto de corte, la prevalencia de individuos con ingestas inferiores a
sus propios requerimientos siempre estará sobreestimada. Sin embargo, cuanto menor sea la
ingesta habitual con respecto a las IR y cuanto más tiempo dure esta ingesta deficitaria, mayor
será el riesgo de inadecuación para el individuo.
Se han empleado, muchas veces no adecuadamente, como referencia para programar y valorar
dietas de grupos de población; obviamente, la planificación dietética basada en las IR
suministrará mayor cantidad de nutrientes de los que la mayor parte del grupo necesite.
Igualmente, la evaluación de las ingestas dietéticas medias de un grupo comparando con las IR
sobreestimará el riesgo o prevalencia de ingestas inadecuadas.
Se han utilizado diferentes aproximaciones arbitrarias para definir un nivel de diagnóstico, por
ejemplo, un valor equivalente a 2/3 de las IR.

Madrid h
Las actuales directrices sobre el uso de estos estándares de referencia recomiendan no utilizar
directamente las IR para valorar la adecuación nutricional de dietas de grupos de población.
Aunque la mayoría de los individuos de un grupo presente una ingesta inferior a las IR, no se
puede concluir, como generalmente se hace, que el grupo está malnutrido, dado que, por
definición, el 97.5% de los individuos del grupo tienen requerimientos inferiores a las IR.
Las IR son útiles como guía, como meta, para la programación de dietas de individuos,
siempre que esta se realice junto con una adecuada educación nutricional, orientando a la gente
acerca de cómo realizar la mejor selección de los alimentos. Para juzgar la adecuación de la
dieta de individuos tienen, sin embargo, un uso limitado. Es una cifra que representa más de lo
que la mayoría de la gente necesita. No puede, por tanto, usarse directamente para evaluar cifras
de ingesta individual y si se hace puede dar una impresión equivocada de inadecuación. Partimos
de la base de que el requerimiento individual nunca se conoce con certeza. Si la ingesta de una
persona, como media, cubre o excede el valor de IR, se puede asegurar que la ingesta es
adecuada. Sin embargo, si una persona consume, por ejemplo, un 10% menos de vitamina C, no
podemos asegurar que la ingesta sea deficitaria. Los requerimientos de un individuo pueden estar
situados en cualquier punto de la curva de distribución. Es probable que esta persona
consumiendo un 10% menos de lo recomendado, ingiera suficiente o más que suficiente con
respecto a sus propias necesidades. Cuando la ingesta es inferior a las IR, sólo puede decirse
que hay riesgo de inadecuación y este riesgo aumentará según la ingesta se aleje de las IR.
Únicamente se puede hablar en términos de probabilidad de deficiencia. Ni la ingesta dietética ni

cualquier otro parámetro aisladamente, son suficientes por si mismos para evaluar el estado
nutricional de un individuo. Es la valoración conjunta de parámetros dietéticos, antropométricos,
bioquímicos y clínicos la que permite juzgar el estado nutricional.
b) Planificar y desarrollar programas de educación nutricional.
c) Para estimar estándares en el etiquetado nutricional. d) Para
desarrollar nuevos productos en la industria alimentaria.

Madrid h
Cantidades Diarias Recomendadas (CDR) usadas en el etiquetado

nutricional
DIRECTIVA 2008/100/CE DE LA COMISIÓN de 28 de octubre de 2008 por la que se modifica la

Directiva 90/496/CEE del Consejo, relativa al etiquetado sobre propiedades nutritivas de los
productos alimenticios, en lo que respecta a las cantidades diarias recomendadas, los factores de
conversión de la energía y las definiciones
http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2008:285:0009:0012:ES:PDF
17652. Real Decreto 1669/2009, de 6 de noviembre, por el que se modifica la norma de etiquetado
sobre propiedades nutritivas de los productos alimenticios, aprobada por el Real Decreto 930/1992,
de 17 de julio. BOE 269, sábado 7 de noviembre de 2009. Sección I. Pág. 92956
http://www.boe.es/boe/dias/2009/11/07/pdfs/BOE-A-2009-17652.pdf
Nutriente CDR Vitamina A (μg) 800

Vitamina D (μg) 5 Vitamina E (mg) 12
Vitamina K (μg) 75 Vitamina C (mg) 80
Tiamina (mg) 1,1 Riboflavina (mg) 1,4
Niacina (mg) 16 Vitamina B6 (mg) 1,4
Ácido fólico (μg) 200 Vitamina B12 (μg)
2,5 Biotina (μg) 50 Ácido pantoténico
(mg) 6 Potasio (mg) 2000 Cloruro (mg)
800 Calcio (mg) 800 Fósforo (mg) 700
Magnesio (mg) 375 Hierro (mg) 14 Cinc
(mg) 10 Cobre (mg) 1 Manganeso (mg) 2
Floruro (mg) 3,5 Selenio (μg) 55 Cromo
(μg) 40 Molibdeno (μg) 50 Yodo (μg) 150
Nota: Entendemos que Vitamina A = Equivalentes de retinol, incluyendo la contribución del

beta-caroteno y, por tanto, considerando tanto la de origen animal como vegetal.

Madrid h
• Tablas de ingestas recomendadas para la población española.

Revisadas, 2013
Edad (años)
g K P Se
Categoría
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(1) (2) (3)
kcal g mg mg μg mg mg mg mg μg Niños y niñas 0,0-0,5 650 14 200 7 35 3 60 800

300 10 0,6-1 950 20 260 7 45 5 85 700 250 15 2-3 1.250 23 700 7 55 10 125 800 400 20 4-5 1.700 30
1.000 9 70 10 200 1.100 500 20 6-9 2.000 36 1.000 9 90 10 250 2.000 700 30 Hombres 10-12 2.450 43
1.300 12 125 15 350 3.100 1.200 40 13-15 2.750 54 1.300 15 135 15 400 3.100 1.200 40 16-19 3.000 56
1.300 15 145 15 400 3.500 1.200 50 20-39 3.000 54 1.000 10 140 15 350 3.500 700 70 40-49 2.850 54
1.000 10 140 15 350 3.500 700 70 50-59 2.700 54 1.000 10 140 15 350 3.500 700 70 60 y más 2.400 54
1.200 10 140 15 350 3.500 700 70 Mujeres 10-12 2.300 41 1.300 18 115 15 300 3.100 1.200 45 13-15
2.500 45 1.300 18 115 15 330 3.100 1.200 45 16-19 2.300 43 1.300 18 115 15 330 3.500 1.200 50 20-39
2.300 41 1.000 18 110 15 330 3.500 700 55 40-49 2.185 41 1.000 18 110 15 330 3.500 700 55 50-59
2.075 41 1.200 10 110 15 300 3.500 700 55 60 y más 1.875 41 1.200 10 110 15 300 3.500 700 55
Gestación (2.a mitad) +250 +15 1.300 18 +25 20 +120 3.500 700 65 Lactancia +500 +25 1.300 18 +45
25 +120 3.500 700 75
Continuación
Categoría Edad
(años)
(4) (4)
mg mg mg mg μg μg mg μg μg mg Niños y niñas 0,0-0,5 0,3 0,4 4 0,3 40 0,3 50 450 10

6 0,6-1 0,4 0,6 6 0,5 60 0,3 50 450 10 6 2-3 0,5 0,8 8 0,7 100 0,9 55 300 15 6 4-5 0,7 1 11 1,1 200 1,5 55 300
15 7 6-9 0,8 1,2 13 1,4 200 1,5 55 400 15 8 Hombres 10-12 1 1,5 16 1,6 300 2 60 1.000 15 10 13-15 1,1 1,7
18 2,1 400 2 60 1.000 15 11 16-19 1,2 1,8 20 2,1 400 2 60 1.000 15 12 20-39 1,2 1,8 20 1,8 400 2 60 1.000
15 12 40-49 1,1 1,7 19 1,8 400 2 60 1.000 15 12 50-59 1,1 1,6 18 1,8 400 2 60 1.000 15 12 60 y más 1 1,4 16
1,8 400 2 60 1.000 20 12 Mujeres 10-12 0,9 1,4 15 1,6 300 2 60 800 15 10 13-15 1 1,5 17 2,1 400 2 60 800
15 11 16-19 0,9 1,4 15 1,7 400 2 60 800 15 12 20-39 0,9 1,4 15 1,6 400 2 60 800 15 12 40-49 0,9 1,3 14 1,6
400 2 60 800 15 12 50-59 0,8 1,2 14 1,6 400 2 60 800 15 12 60 y más 0,8 1,1 12 1,6 400 2 60 800 20 12
Gestación (2.a mitad) +0,1 +0,2 +2 1,9 600* 2,2 80 800 15 +3 Lactancia +0,2 +0,3 +3 2 500 2,6 85 1.300 15
+5
* Primera y segunda mitad de la gestación
(1) Las necesidades energéticas están calculadas para una actividad moderada. Para una actividad
ligera
(Tabla 1) reducir en un 10% y para actividad alta aumentarlas en un 20%. (2) No se señalan
ingestas recomendadas de grasa pero se aconseja que su aporte a la energía total no
sobrepase el 30-35%. El ácido linoleico debe suministrar entre 2-6% de la energía. (3) Las
ingestas recomendadas de proteína se calculan para la calidad media de la proteína de la dieta
española: NPU (coeficiente de utilización neta de la proteína) = 70, excepto para los lactantes que se
refieren a proteínas de la leche. Las personas que sigan una dieta vegetariana o que consuman
menor cantidad de proteínas de alta calidad (por ej. de carnes, pescados, huevos, lácteos, ..) deberán
aumentar las ingestas recomendadas o cuidar la complementación de aminoácidos esenciales. (4)
Por su papel en el metabolismo energético, las necesidades de Tiamina, Riboflavina y Niacina deben
incrementarse cuando la ingesta de energía sea alta, siendo como mínimo de 0,4 mg de
Tiamina/1.000 kcal; 0,6 mg de Riboflavina/1.000 kcal y 6,6 mg de Niacina por 1.000 kcal. (5) 1
equivalente de niacina = 1 mg de niacina = 60 mg de triptófano dietético.

Madrid h
(6) Por su importante papel en la prevención de malformaciones congénitas, se recomienda que las
mujeres en edad fértil consuman 400 microgramos de ácido fólico sintético de alimentos fortificados
y/o suplementos, además del folato procedente de una dieta variada. 1 μg de folato de los alimentos =
0.6 μg de ácido fólico (de alimentos fortificados y suplementos) consumidos con las comidas = 0.5 μg
de ácido fólico sintético (suplementos) consumido con el estómago vacío. (7) 1 equivalente de retinol
(μg) = 1 μg de retinol (vitamina A)= 6 μg de ß-caroteno. 0,3 μg de vitamina A =
1 UI. (8) Expresada como colecalciferol. 1 μg de colecalciferol = 40
UI de vitamina D. (9) Expresada como alfa-tocoferol. 1 mg de alfa-tocoferol
= 1,49 UI.
Referencias − FAO/WHO/UNU. Expert Consultation Report. Energy and Protein Requirements.

Technical Report
Series 724. OMS. Ginebra. 1985. − Moreiras O, A Carbajal, L Cabrera, C Cuadrado. Tablas de
composición de alimentos. Ediciones Pirámide
(Grupo Anaya, SA). 16a edición revisada y ampliada. 2013. ISBN: 978-84-368-2903-7. −
Ingestas dietéticas de referencia para la población española, 2010. Act Diet.
2010;14(4):196-197.
Los objetivos nutricionales (ON) son recomendaciones dietéticas cuantitativas y cualitativas de

determinados macro y micronutrientes, enmarcadas en la política nutricional del país y dirigidas a
toda la población con el objeto de conseguir un óptimo estado de salud y especialmente para prevenir
las enfermedades crónico-degenerativas más prevalentes en la actualidad (cardiovasculares,
obesidad, diabetes, algunos tipos de cáncer, osteoporosis, etc.). Incluyen aquellos nutrientes para los
que hay evidencia científica suficiente sobre su papel en la salud y en la prevención de enfermedades
crónicas actuando como factores de riesgo o de protección. Por ejemplo, en el caso de los lípidos, no
sólo es importante aportar una cantidad mínima para suministrar ácidos grasos esenciales, para que
la dieta sea palatable y también energética (>25% kcal) sino que en la actualidad es también
necesario marcar una ingesta máxima, que se recomienda no superar (<35% kcal), para prevenir
algunas enfermedades crónicas y especialmente la enfermedad cardiovascular.
Además, puesto que el concepto actual de nutrición óptima va más allá de la alimentación y considera
también, por su relación e interacción con la salud, la actividad física y otros aspectos del estilo de
vida (ej. tabaquismo), los ON incluyen también pautas sobre actividad física, peso corporal y
tabaquismo. No incluyen las cifras de aquellos minerales o vitaminas para los que hay establecidas
IR, a menos que en alguno de estos nutrientes un consumo extra, dentro del rango de seguridad y del
aportado por una dieta habitual, pueda ser un factor de protección en alguna enfermedad crónica.
Para su establecimiento hay que conocer bien: - Los hábitos alimentarios de la población a la que van
destinados. - Los problemas nutricionales o de salud relacionados con la alimentación, así como los
factores de
riesgo y/o de protección que hay en la dieta que habitualmente se
consume.

Madrid h
Objetivos nutricionales para la población Española (SENC, 2011; FAO/WHO,
2008; EFSA, 2009)
Rango aceptable de distribución de macronutrientes: Proteínas 10 – 15 % VCT Grasa total < 30% o
< 35% VCT (si se consumen aceites monoinsaturados en alta
proporción (aceite de oliva)) AGS < 7-8% VCT AGP 5% VCT AGM 20% (La diferencia) Hidratos de
carbono 50 – 60% VCT, principalmente complejos de bajo índice glucémico Mono y disacáridos (excepto
los de lácteos, frutas y verduras)
de Madrid h ttps://www.ucm.es/nutricioncarbajal/ 3
0
< 10% VCT
Alcohol < 30 g de etanol/día
< 2 copas/día, mejor con las comidas Fibra dietética >25 g/día en mujeres // >30 g/día en hombres
>14 g/1.000 kcal Fibra insoluble/soluble 1,5 – 3 (25-50% del total de fibra soluble) Calidad de la grasa:
AGP/AGS ≥ 0,5 (AGP+AGM)/AGS ≥ 2 n-3 AGP Ácido α-Linolénico 2 g/día // 0,5-1% VCT n-6 AGP Ácido
Linoleico 10 g/día // 2,5-9% VCT EPA + DHA 250 mg/día Relación n-6/n-3 4/1 - 5/1 Colesterol < 300
mg/día // < 100 mg/1.000 kcal (en dietas de unas 2.500 kcal) Ácidos grasos trans < 1% VCT // < 3 g/día
Minerales: Sal // Sodio (mg NaCl x 0,4 = mg Na // mg Na x 2,54 = mg NaCl)
< 5 g/día // < 2.000 mg/día
Fe hemo (de origen animal) 40% del total de hierro Relación vitamina C / Fe no hemo 4/1 Calcio 1.000
mg/día Ca/P 1,3/1 Yodo 150 μg/día Flúor 1 mg/día Vitaminas: Tiamina 0,4 mg/1.000 kcal Riboflavina 0,6
mg/1.000 kcal Equivalentes de niacina 6,6 mg/1.000 kcal Vitamina B6 (mg) / proteína (g) > 0,02 Vitamina

E (mg) / AGP (g) > 0,4 Folatos > 400 μg/día Vitamina D 5 μg/día (200 UI) // En >50 años: 10 μg/día (400
UI)
30 min/día de exposición lumínica Otros: Frutas >400 g/día Verduras y hortalizas >300 g/día IMC (peso
(kg) / talla (m)2) 18,5 – 25 // en >65 años: 23 – 26 Actividad física PAL (*) >1,75 (45-60 min/día) (*) PAL:
factor de actividad física (PAL medio en población de países desarrollados (actividad física ligera) = 1,4).
Referencias
• Dapcich V, Salvador Castell G, Ribas Barba L, Pérez Rodrigo C, Aranceta Bartrina J, Serra
Majem Ll. Guía de la alimentación saludable. Editado por la Sociedad Española de Nutrición
Comunitaria (SENC). Madrid, 2004.
• EFSA. Opinion of the scientific panel on dietetic products, nutrition and allergies on a request
from the Commission related to labelling reference intake values for n−3 and n−6
polyunsaturated fatty acids. EFSA J 2009;1176:1–11.
http://www.efsa.europa.eu/en/ndatopics/topic/drv.htm
• FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition. Interim Summary
of Conclusions and Dietary Recommendations on Total Fat & Fatty Acids. 2008.
http://www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf
• SENC. Objetivos nutricionales para la población española. Consenso de la Sociedad Española
de Nutrición Comunitaria 2011. Rev Esp Nutr Com 2011;17(4):178-199. Coordinadores: Javier
Aranceta, Lluis Serra Majem.
Para Europa: EFSA. Dietary reference values and dietary guidelines
http://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/drv.htm
http://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326.htm
• Guías alimentarias (Guías Alimentarias Basadas en Alimentos, GABA)
Para alcanzar los objetivos nutricionales y preparar a la población para su aplicación práctica,
en necesario traducir estos ON en mensajes sencillos y fáciles de comprender y poner en
práctica. Para ello se preparan las GABA que son la herramienta básica de trabajo en nutrición
comunitaria. Las guías alimentarias son pautas de carácter divulgativo y práctico para orientar
al consumidor en la consecución de los objetivos nutricionales, y que resumen el consumo de
alimentos más recomendable para conseguir una dieta equilibrada y prudente.
Características de las GABA Pueden ser Representación gráfica - Prácticas, realizables y
flexibles - Comprensibles - Positivas - Aceptadas culturalmente
de Madrid h 1
- Cualitativas - Cuantitativas
- Rueda - Pirámide - Arco iris, etc. - Uso de colores para identificar alimentos
En general, para elaborar las GABA es necesario (Ortega y col., 2002):
- Que la pauta permita conseguir aportes correctos de energía y nutrientes para preservar y
mejorar el
estado nutritivo y la salud. - Debe tener en cuenta la necesidad de mantener y mejorar la salud
global, sin centrarse en la prevención o
control de enfermedades concretas. - Ser útil, reflejando la forma en la que los consumidores
piensan y utilizan los alimentos. - Ser práctica, acomodándose a la alimentación de las familias
y grupos. - Evitar la rigidez y mostrar flexibilidad para facilitar la elección al consumidor. - Las
pautas deben permitir conseguir menús atractivos y la mejor relación coste-eficacia. -
Elaborarse en base a la información científica más reciente e ir modificándose a la vista de los
resultados
de los estudios que se vayan realizando.
- Abarcar la totalidad de la dieta, incluyendo aspectos de variedad, equilibrio y moderación. - Cubrir de

forma realista los objetivos nutricionales utilizando alimentos habituales. - Las pautas tienen que ser
aceptables en la cultura en la que se deben aplicar y deben establecerse en base
a los alimentos disponibles en ese
entorno.
Madrid h
Recomendaciones dietéticas (SENC, 2004)
Consumo diario Consumo semanal Consumo ocasional Pan, cereales, cereales integrales, arroz,
pasta, patatas: 4-6 raciones/día Leche, yogur, queso: 2-4 raciones/día Verduras y hortalizas: ≥ 2
raciones/día Frutas: ≥ 3 raciones/día Aceite de oliva: 3-6 raciones/día Agua: 4-8 raciones/día
de Madrid h ttps://www.ucm.es/nutricioncarbajal/ 3
3
Pescados y mariscos: 3-4 raciones/semana Carnes magras: 3-4 raciones/semana Huevos: 3-4
raciones/semana Legumbres: 2-4 raciones/semana Frutos secos: 3-7 raciones/semana
Grasas (margarina, mantequilla) Dulces, bollería, caramelos, pasteles Bebidas refrescantes, helados
Carnes grasas, embutidos
Vino/cerveza: consumo opcional y moderado en adultos Actividad física: diaria >30 minutos
Grupos de alimentos Frecuencia recomendada Peso de cada ración (en
crudo y neto)
Medidas caseras
Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas
4-6 raciones/día (↑ formas integrales)
40-60 g pan 60-80 de pasta, arroz 150-200 g patatas
3-4 rebanadas o un panecillo 1 plato normal 1 patata grande o dos pequeñas
Leche y derivados 2-4 raciones/día 200-250 ml leche
200-250 g yogur 40-60 g queso curado 80-125 g queso fresco
1 vaso/taza de leche 2 unidades de yogur 2-3 lonchas de queso 1 porción individual Verduras y
hortalizas ≥ 2 raciones/día 150-200 g 1 plato de ensalada variada
1 plato de verdura cocida 1 tomate grande, 2 zanahorias Frutas ≥ 3 raciones/día 120-200 g 1 pieza
mediana
1 taza de cerezas, fresas, .. 2 rodajas de melón Aceite de oliva 3-6 raciones/día 10 ml 1 cucharada
sopera Legumbres 2-4 raciones/semana 60-80 g 1 plato normal individual Frutos secos 3-7
raciones/semana 20-30 g 1 puñado o ración individual Pescados y mariscos 3-4 raciones/semana
125-150 g 1 filete individual Carnes magras, aves 3-4 raciones/semana.
Alternar su consumo
100-125 g 1 filete pequeño 1 cuarto de pollo 1 cuarto de conejo Huevos 3-4 raciones/semana Mediano
(53-63 g) 1-2 huevos Embutidos y carnes grasas
Ocasional y moderado
Dulces, snacks, refrescos
Margarina, mantequilla, bollería
Agua de bebida 4-8 raciones/día 200 ml 1 vaso o botellita Vino/cerveza Consumo opcional y
moderado en adultos
Vino: 100 ml Cerveza. 200 ml
1 vaso 1 copa Actividad física Diariamente > 30 minutos de actividad
moderada
Dapcich V, Salvador Castell G, Ribas Barba L, Pérez Rodrigo C, Aranceta Bartrina J, Serra
Majem Ll. Guía de la alimentación saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria
(SENC). Madrid, 2004.
4. Energía
• Energía
• Cálculo de las necesidades de energía
• Balance necesidades / ingesta de energía
• Energía
La energía es la capacidad para realizar trabajo. El hombre, para vivir, para llevar a cabo todas sus
funciones, necesita un aporte continuo de energía: para el funcionamiento del corazón, del sistema
nervioso, para realizar el trabajo muscular, para desarrollar una actividad física, para los procesos
biosintéticos relacionados con el crecimiento, reproducción y reparación de tejidos y también para
mantener la temperatura corporal.
¿De dónde procede la

energía?
Esta energía es suministrada al cuerpo por los alimentos que comemos y se obtiene de la oxidación
de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Se denomina valor energético o calórico de un alimento a
la cantidad de energía que se produce cuando es totalmente oxidado o metabolizado para producir
dióxido de carbono y agua (y también urea en el caso de las proteínas). En términos de kilocalorías,
la oxidación de los alimentos en el organismo tiene como valor medio el siguiente rendimiento:
1 g de grasa = 9 kcal 1 g de
proteína = 4 kcal 1 g de hidratos
de carbono = 4 kcal 1 g de fibra ≈
2 kcal
Todos los alimentos son potenciales fuentes de energía pero en cantidades variables según su
diferente contenido en macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas). Por ejemplo, los
alimentos ricos en grasas son más calóricos que aquellos constituidos principalmente por hidratos de
carbono o proteínas.
El alcohol, que no es un nutriente, también produce energía metabólicamente utilizable -con un
rendimiento de 7 kcal/g- cuando se consume en cantidades moderadas (menos de 30 g de
etanol/día). Vitaminas, minerales y agua no suministran energía.
100 kcal están en: 11 g de aceite (1 cucharada sopera rasa)

13 g de mantequilla (un paquetito de cafetería) 20 g de
galletas de chocolate (2 unidades) 22 g de patatas fritas de
bolsa (1/5 de bolsa pequeña, o un bol) 250 ml zumo
envasado (un vaso grande) 390 g naranja (2 unidades
medianas)

Madrid h
El valor energético de un alimento se expresa normalmente en kilocalorías (kcal). Aunque

«kilocalorías» y «calorías» no son unidades iguales (1 kcal = 1000 cal ó 1 Caloría grande), en el
campo de la nutrición con frecuencia se utilizan como sinónimos, aunque siempre teniendo en cuenta
que, si no se expresa lo contrario, al hablar de calorías nos estamos refiriendo a kilocalorías.
Por otro lado, en la actualidad existe una creciente tendencia a utilizar la unidad kilojulio (kJ) en lugar
de la kilocaloría, con la siguiente equivalencia: 1 kcal = = 4,184 kJ. Recordemos que la unidad
internacional de energía es el Julio.
1 kilocaloría (kcal) = 1 Caloría grande = 1000 calorías

pequeñas 1 kilojulio (kJ) = 1000 julios (J) 1 kilocaloría (kcal)
= 4,184 kJ 1 kJ = 0.239 kcal 1 megajulio (MJ) = 1000 kJ =
239 kcal 1 kcal = 0,004184 MJ
En términos energéticos, uno de los índices de calidad de la dieta más utilizados es el denominado
perfil calórico que se define como el aporte energético de macronutrientes (proteínas, hidratos de
carbono y lípidos) y alcohol (cuando se consume) a la ingesta calórica total.
Perfil calórico recomendado. La dieta equilibrada, prudente o saludable será aquella en la que la
proteína total ingerida aporte entre un 10 y un 15% de la energía total consumida; la grasa no más del
30-35%, y el resto (>50%) proceda de los hidratos de carbono, principalmente complejos. Si existe
consumo de alcohol, su aporte calórico no debe superar el 10% de las Calorías totales.
En la actualidad, en las sociedades más desarrolladas, la calidad de la dieta juzgada por este índice
no es muy satisfactoria pues, como consecuencia del excesivo consumo de alimentos de origen
animal, existe un alto aporte de proteína y grasa siendo, en consecuencia, muy bajo el de hidratos de
carbono, reduciendo, desde este punto de vista, la calidad de la dieta. Sin embargo, en las zonas en
vías de desarrollo y en los países pobres, la mayor parte de la energía -hasta un 80%- puede
proceder de los hidratos de carbono aportados principalmente por los cereales.

Madrid h
Al gasto energético diario -que lógicamente condiciona las necesidades calóricas- contribuyen tres
componentes importantes:
El gasto metabólico basal o tasa metabólica basal incluye la energía necesaria para mantener las
funciones vitales del organismo en condiciones de reposo (circulación sanguínea, respiración,
digestión, etc.). En los niños también incluye el coste energético del crecimiento. A menos que la
actividad física sea muy alta,

Madrid h
este es el mayor componente del gasto energético. Tasa metabólica basal y gasto metabólico en
reposo son términos que se usan indistintamente aunque existe una pequeña diferencia entre ellos.
La tasa metabólica en reposo representa la energía gastada por una persona en condiciones de
reposo y a una temperatura ambiente moderada. La tasa metabólica basal sería el gasto metabólico
en unas condiciones de reposo y ambientales muy concretas (condiciones basales: medida por la
mañana y al menos 12 horas después de haber comido). En la práctica, la tasa metabólica basal y el
gasto metabólico en reposo difieren menos de un 10%, por lo que ambos términos pueden ser
intercambiables.
No todas las personas tienen el mismo gasto metabólico basal, pues depende de la cantidad de
tejidos corporales metabólicamente activos. Recordemos que la masa muscular es metabólicamente
más activa que el tejido adiposo. Está condicionado, por tanto, por la composición corporal, por la
edad y el sexo. La mujer, con menor proporción de masa muscular y mayor de grasa, tiene un gasto
basal menor que el hombre (aproximadamente un 10% menos) expresado por unidad de peso. En un
hombre adulto de unos 70 kg de peso equivale a 1.1 kcal/minuto y 0.9 en una mujer de 55 kg. Esto
representa, en personas sedentarias, un 70% de las necesidades totales de energía. Existen diversas
fórmulas para calcular el gasto metabólico basal o en reposo (ver más abajo).
La termogénesis inducida por la dieta o postprandial es la energía necesaria para llevar a cabo los
procesos de digestión, absorción y metabolismo de los componentes de la dieta tras el consumo de
alimentos en una comida (secreción de enzimas digestivos, transporte activo de nutrientes, formación
de tejidos corporales, de reserva de grasa, glucógeno, proteína, etc.). Puede suponer entre un 10 y
un 15% de las necesidades de energía, dependiendo de las características de la dieta. También se
denomina efecto termogénico de la dieta o de los alimentos o acción dinámica específica.
Por último, un tercer factor, a veces el más importante en la modificación del gasto energético, es el
tipo, duración e intensidad de la actividad física desarrollada. La energía gastada a lo largo del día
para realizar el trabajo y la actividad física es, en algunos individuos, la que marca las mayores
diferencias. Evidentemente, no necesita la misma cantidad de energía un atleta que entrene varias
horas al día o un leñador trabajando en el monte, que aquella persona que tenga una vida sedentaria.
Por ejemplo, durante una hora de sueño sólo gastamos 76 kilocalorías; Si estamos sentados viendo
la televisión o charlando el gasto es también muy pequeño: tan sólo 118 kcal/hora; pasear sólo
quema 160 kcal/h y conducir durante una hora supone un gasto de 181 kcal. Sin embargo, hay otras
actividades que conllevan un mayor gasto energético. Por ejemplo, 1 hora jugando al tenis, quema
458 kcal; montando en bicicleta, 504 kcal/h; subiendo a la montaña, 617; nadando, 727 o cuidando el
jardín, 361 kcal/h. Una de las actividades que nos hace gastar más energía es subir escaleras: si
estuviéramos durante 1 hora subiendo escaleras podríamos llegar a gastar hasta 1000 kcal.
• Calculo de las necesidades de

energía
Las necesidades diarias de energía de una persona son aquellas que mantienen el peso corporal
adecuado constante. En niños en crecimiento y en las mujeres en periodo de gestación o de
lactación, las necesidades de energía incluyen también la cantidad asociada a la formación de tejidos
o a la secreción de leche a un ritmo adecuado.
Pueden estimarse de tres formas: 1- A partir de la tasa metabólica basal o en reposo (TMR)
y de factores medios de actividad física. 2- A partir de la TMR y de un factor individual de
actividad física.
Madrid h
3- Las necesidades energéticas puede estimarse con mayor precisión empleando las tablas que
recogen el gasto por actividad física expresado en kcal/kg de peso y tiempo empleado en realizar la
actividad.
-------
1- A partir de la tasa metabólica basal o en reposo (TMR) y de factores medios de actividad

física
Fórmulas para calcular el gasto metabólico en reposo Tasa metabólica en reposo

(kcal/día) a partir de peso (P) (kg) y edad. FAO/WHO/UNU (1985)
Edad (años) Hombres Mujeres 0-2 (60,9 x P) – 54 (61,0 x P) – 51 3-9 (22,7 x P) + 495 (22,5 x P) +
499 10-17 (17,5 x P) + 651 (12,2 x P) + 746 18-29 (15,3 x P) + 679 (14,7 x P) + 496 30-59 (11,6 x P) +
879 (8,7 x P) + 829 ≥ 60 (13,5 x P) + 487 (10,5 x P) + 596 Fuente: FAO/WHO-OMS/UNU Expert
Consultation Report. Energy and Protein Requirements. Technical Report Series 724. Ginebra:
WHO/OMS. 1985.
Otra fórmula muy utilizada para calcular la TMR es la de Harris-Benedict a partir del peso (P) (kg) y de
la talla (T) (cm): Hombres TMR = 66 + [13.7 x P (kg)] + [5 x T (cm)] - [6.8 x edad (años)]
Mujeres TMR = 655 + [9.6 x P (kg)] + [1.8 x T (cm)] - [4.7 x edad (años)]
Factores de actividad
física
El gasto energético total se calcula multiplicando la tasa metabólica en reposo (TMR) por los
coeficientes de actividad física de esta tabla, de acuerdo con el tipo de actividad desarrollada.
Ligera Moderada Alta Hombres 1.55 1.78 2.10

Mujeres 1.56 1.64 1.82

Madrid h
Clasificación de
actividades
La actividad física desarrollada puede clasificarse de la siguiente

manera:
Ligera Personas que pasan varias horas al día en actividades sedentarias, que no practican
regularmente deportes, que usan el coche para los desplazamientos, que pasan la mayor parte
del tiempo de ocio viendo la TV, leyendo, usando el ordenador o videojuegos. Ej.: Estar sentado o
de pie la mayor parte del tiempo, pasear en terreno llano, realizar trabajos ligeros del hogar, jugar
a las cartas, coser, cocinar, estudiar, conducir, escribir a máquina, empleados de oficina, etc.
Actividad ligera o moderada 2 o 3 veces por semana. Moderada Ej.: Pasear a 5 km/h, realizar
trabajos pesados de la casa (limpiar cristales, barrer, etc.),
carpinteros, obreros de la construcción (excepto trabajos duros), industria química, eléctrica, tareas
agrícolas mecanizadas, golf, cuidado de niños, etc. Aquellas actividades en las que se desplacen o se
manejen objetos de forma moderada. Más de 30 minutos/día de actividad moderada y 20
minutos/semana de actividad vigorosa. Alta Personas que diariamente andan largas distancias,
usan la bicicleta para desplazarse, desarrollan actividades vigorosas o practican deportes que
requieren un alto nivel de esfuerzo durante varias horas. Ej: Tareas agrícolas no mecanizadas,
mineros, forestales, cavar, cortar leña, segar a mano, escalar, montañismo, jugar al fútbol, tenis,
jogging, bailar, esquiar, etc. Actividad moderada o vigorosa todos los días. Fuente:
FAO/WHO-OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy and Protein Requirements. Technical
Report Series 724. Ginebra: WHO/OMS. 1985.
Ejemplo:
Hombre: Edad = 29 años Peso (P) = 80 kg TMR (OMS) = (15.3 x
P) + 679 = 1903 kcal/día Factor de actividad (FA) moderada = 1.78
Necesidades energéticas = TMR x FA = 1903 kcal x 1.78 = 3387
kcal/día

Madrid h
2- A partir de la TMR, usando las fórmulas anteriores, y de un factor individual de actividad
física
Para calcular el factor individual de actividad física, hay que conocer el tiempo destinado a cada
una de las actividades que figuran en la tabla siguiente.
Veamos un ejemplo con esta segunda opción:
Tipo de actividad (1) x TMR Tiempo (horas) (2) Total Descanso: dormir, estar tumbado, ....
1,0 8,0 8,0 Muy ligera: estar sentado, conducir, estudiar, trabajo de ordenador, comer, cocinar,
planchar, jugar a las cartas, tocar un instrumento musical, ...
de Madrid h 0
1,5 8,0 12,0
Ligera: andar despacio (4 km/h), tareas ligeras del hogar, jugar al golf, bolos, tenis de mesa, tiro
al arco, trabajos como zapatero, carpintero, sastre, ...
2,5 4,0 10,0
Moderada: andar a 5-6 km/h, tareas pesadas del hogar, montar en bicicleta, tenis, baile,
natación moderada, trabajos de jardinero, peones de albañil, ..
5,0 2,0 10,0
Alta: andar muy deprisa, subir escaleras, montañismo, fútbol, baloncesto, natación fuerte,
leñadores, ... 7,0 2 14,0 Factor medio de actividad = total / 24 horas 24 horas 54,0
(1) Cuando se expresan como múltiplos de la TMR, el gasto de hombres y mujeres es similar.
(2) El tiempo total de las actividades debe sumar 24 horas.
Fuente: National Research Council. Recommended Dietary Allowances. National Academy
Press, Washington, DC. 1989.
Mujer de 20 años y de 60 kg de peso Tasa metabólica en reposo (TMR) = (14.7 x P) + 496 =
(14.7 x 60) + 496 = 1378 kcal/día Factor medio de actividad física (FA) = 54.0 / 24 horas = 2.25
Necesidades totales de energía = TMR x FA = 1378 x 2.25 = 3100 kcal/día
3- Las necesidades energéticas puede estimarse con mayor precisión empleando las tablas
que recogen el gasto por actividad física expresado en kcal/kg de peso y tiempo empleado en
realizar la actividad
Gasto energético total según actividad física1
Tipo de actividad
de Madrid h 1
Tiempo empleado
Gasto energético: kcal/kg de peso y minuto2
(minutos)
Gasto total (kcal/día) Dormir 0,017 Tumbado despierto 0,023 Afeitarse 0,042 Ducharse 0,046 Aseo
(lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.) 0,050 Comer 0,030 Cocinar 0,045 Sentado (leyendo,
escribiendo, conversando, jugando cartas, viendo TV, etc.)
0,018
De pie (esperando, charlando, etc.) 0,029 Estudiar 0,020 Escribir 0,027 Barrer 0,050 Hacer la cama
0,057 Pasar el aspirador 0,068 Fregar el suelo 0,065 Limpiar cristales 0,061 Lavar la ropa a mano 0,070
Lavar los platos 0,037 Limpiar zapatos 0,036 Planchar 0,064 Coser a máquina 0,025 Bajar escaleras
0,097 Subir escaleras 0,254 Correr a 8-10 km/h 0,151 Andar a 7 km/h 0,097 Andar a 5 km/h 0,063
Caminar a 3,6 km/h 0,051 Pasear 0,038 Conducir un coche 0,043 Conducir una moto 0,052 Tocar el
piano 0,038 Montar a caballo 0,107 Ciclismo (8 km/h) 0,064 Ciclismo (14 km/h) 0,100 Ciclismo (20 km/h)
0,160 Cuidar el jardín 0,086 Cortar leña 0,110 Bailar 0,070 Bailar lentamente 0,061 Bailar vigorosamente
0,101 Jugar al baloncesto 0,140 Jugar al balonvolea 0,120 Jugar a los bolos 0,098 Jugar al frontón y
squash 0,152
Jugar al fútbol 0,137 Jugar al golf 0,080 Jugar a la petanca 0,052

Jugar al ping-pong 0,056 Jugar al tenis 0,109 Montañismo 0,147
Escalar 0,190 Remar 0,090 Pescar 0,038 Nadar de espalda
0,078 Nadar a braza 0,106 Nadar a crol 0,173 Esquiar 0,152
Trabajo de carpintería 0,056 Mecánica 0,061 Minería 0,100
Sastrería 0,047 TRABAJO: Ligero (Empleados de oficina,
profesionales, comercio, etc.) 0,031 Activo (Industria ligera,
construcción [excepto muy duros], trabajos agrícolas,
pescadores, etc.) 0,049 Muy activo ( Segar, cavar, peones,
leñadores, soldados en maniobras, mineros, metalúrgicos,
atletas, bailarines, etc.) 0,096
1
Elaborados a partir de datos de Grande Covián 2 Calculados para el
hombre. En el caso de la mujer hay que reducir un 10%
¿Cómo calcular el gasto energético total conociendo con detalle la actividad física
realizada?
Para conocer el gasto energético total o las necesidades calóricas diarias, basta multiplicar el peso
(en kg) por el factor correspondiente (que aparece en la primera columna) y por el número de minutos
empleados en realizar la actividad de que se trate (ver tabla).
Ejemplo:
Hombre de 70 kg de peso realiza las siguientes actividades a lo largo de

1 día 8 horas de sueño x 60 minutos x 70 kg x 0.018 = 604.8 kcal 2 horas
paseando x 60 minutos x 70 kg x 0.038 = 319.2 kcal 2 horas comiendo x 60
minutos x 70 kg x 0.030 = 252 kcal 8 horas trabajando sentado en la oficina x
60 minutos x 70 kg x 0.028 = 940.8 kcal 1 hora destinada al aseo personal x
60 minutos x 70 kg x 0.050 = 210 kcal 3 horas sentado leyendo x 60 minutos
x 70 kg x 0.028 = 352.8 kcal Total 24 horas Total 2680 kcal/día
Si se tratara de una mujer del mismo peso e igual actividad, las necesidades energéticas se verían
reducidas en un 10%, es decir, resultarían ser 2412 kcal.

Madrid h
• Balance entre necesidades e ingesta

energética
El balance entre las necesidades de energía y la ingesta calórica es el principal determinante del peso
corporal. Cuando hay un balance positivo y la dieta aporta más energía de la necesaria, el exceso se
almacena en forma de grasa dando lugar a sobrepeso y obesidad. Por el contrario, cuando la ingesta
de energía es inferior al gasto, se hace uso de las reservas corporales de grasa y proteína,
produciéndose una disminución del peso y malnutrición.
En ambas situaciones puede existir un mayor riesgo para la salud por lo que se recomienda mantener
un peso adecuado, que es aquel que epidemiológicamente se correlaciona con una mayor esperanza
de vida. El peso adecuado puede estimarse a partir del índice de masa corporal (IMC) o índice de
Quetelet definido por la relación: [peso (kg) / talla x talla (m)]. Es un índice de adiposidad y obesidad.
Para una persona adulta se considera un IMC adecuado aquel comprendido entre 20 y 25; cuando
está entre 25 y 30 puede existir sobrepeso; si es mayor de 30, obesidad y si, por el contrario, es
menor de 20, se habla de bajo peso.
Este término, actualmente poco usado, hace referencia a aquellos alimentos que por su composición
sólo suministran energía o calorías, no aportando ningún otro nutriente (proteínas, minerales o
vitaminas). En sentido estricto, este sería el caso de las bebidas alcohólicas que sólo contienen
alcohol. Recordemos que el alcohol sólo aporta calorías (7 kcal/gramo).
Alimentos muy refinados también podrían incluirse dentro de esta denominación, puesto que pueden
aportar gran cantidad de energía pero muy pocos nutrientes. Otro componente de la dieta que se
consideraba como suministrador de calorías vacías era la grasa, ya que siempre se ha pensado que
sólo aportaba energía. Sin embargo, además de calorías, las grasas son vehículo importante de todas
las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y aportan además una serie de ácidos grasos esenciales para
la salud. Tampoco hay que olvidar que las grasas son el agente palatable por excelencia de nuestra
dieta (uno de los componentes que hace apetecible los alimentos) y por tanto sin ellas, la comida no
sería aceptada.
A veces también el azúcar se califica como alimento que sólo aporta energía identificándose con
mucha frecuencia como calorías vacías. Sin embargo, también en este caso es necesario hacer
algunas consideraciones. Por ejemplo, muy pocas veces se come el azúcar a cucharadas.
Normalmente, el azúcar se

Madrid h
combina y emplea para edulcorar otros alimentos que sí llevan y aportan nutrientes como los lácteos,
la repostería, los flanes o los zumos de frutas, entre otros. De manera que, indirectamente, junto
con el azúcar, van otros nutrientes esenciales como se ve en este ejemplo:
Pero hay otro aspecto también muy importante. En el caso del azúcar, su sabor dulce y fácil digestión
puede hacer que algunas personas -ancianos con menor capacidad gustativa, enfermos o
inapetentes- incluyan en la dieta determinados alimentos que de no llevar azúcar quizá no se
hubieran consumido. Por tanto, el azúcar, gracias a su palatabilidad, es decir a su capacidad de
conferir sabor dulce y agradable a la dieta, favorece que la dieta sea más fácilmente aceptada y se
consuma. Hoy sabemos que no se come sólo para mantener la salud, aunque éste sea obviamente
el objetivo prioritario, sino también por placer y según una tradición alimentaria, en algunos casos,
bien arraigada. Si estos dos últimos requisitos no se cumplen, la dieta, por muy bien programada que
esté desde el punto de vista nutricional, no se consumirá y, en definitiva, habrá sido un fracaso.

Madrid h
5. Proteínas
• Proteínas
• Aminoácidos esenciales y no esenciales
• Proteínas
Todos los tejidos vivos contienen proteínas. Se distinguen químicamente de los lípidos y de los
hidratos de carbono por contener nitrógeno. Son polímeros de aminoácidos (hay 20 distintos) unidos
por enlaces peptídicos. Una proteína puede contener varios cientos o miles de aminoácidos y la
disposición o secuencia de estos aminoácidos determina la estructura y la función de las diferentes
proteínas. Algunas son estructurales (como el colágeno del tejido conectivo o la queratina que se
encuentra en pelo y uñas), otras son enzimas, hormonas, etc.
Las proteínas son el constituyente principal de las células y son necesarias para el crecimiento, la
reparación y la continua renovación de los tejidos corporales y esto determina su continua necesidad.
Por ejemplo, el tejido epitelial del intestino es reemplazado cada 3 o 4 días. También proporcionan
energía (4 kcal/gramo) pero, por razones fisiológicas y económicas, es poco recomendable utilizarlas
para este fin. Sin embargo, si en la dieta no hay suficiente cantidad de grasas o hidratos de carbono,
la proteína se usará para proporcionar energía. Esto es lo que ocurre, por ejemplo, en la inanición.
• Aminoácidos esenciales y no
esenciales
De los 20 aminoácidos que se combinan para formar las proteínas, algunos pueden ser sintetizados
por el organismo, por lo que se denominan no esenciales (alanina, arginina, ácido aspártico,
asparragina, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina). Hay otros, los
denominados aminoácidos esenciales o indispensables que, sin embargo, no pueden ser
sintetizados por el hombre por lo que tienen que ser aportados por los alimentos, por la dieta,
condicionando su esencialidad. Estos son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina,
treonina, triptófano y valina. La arginina puede ser esencial para los niños muy pequeños ya que sus
requerimientos son mayores que su capacidad para sintetizar este aminoácido. Hay también dos
aminoácidos no esenciales que se forman a partir de otros esenciales: cisteína (y cistina) a partir de
metionina y tirosina a partir de fenilalanina. Si la dieta no aporta suficiente cantidad de fenilalanina o si
el organismo no puede transformar la fenilalanina en tirosina por algún motivo -como sucede en la
enfermedad hereditaria denominada fenilcetonuria-, entonces la tirosina se convierte en esencial.
Esta clasificación es importante nutricionalmente, pero no supone

ninguna jerarquía en su funcionalidad.

Madrid h 5
Para juzgar la utilidad de las proteínas de los alimentos para mantener y reparar los tejidos y para
llevar a cabo los procesos de crecimiento y formación de estructuras corporales se utiliza el término
de "calidad de la proteína", calidad que se estima utilizando diversas medidas experimentales. Por
ejemplo, el "valor biológico de la proteína" (VB) se define como la proporción de la proteína
absorbida que es retenida y, por tanto, utilizada por el organismo. Otro parámetro habitualmente
utilizado es el denominado "coeficiente de utilización neta de la proteína" (NPU) que, a diferencia
del anterior, sí tiene en cuenta la digestibilidad de la proteína, es decir, mide la proporción de la
proteína consumida que es utilizada.
Durante la síntesis proteica deben estar presentes en las células todos los aminoácidos necesarios, si
falta alguno, la síntesis puede fallar. Por ello, si la proteína ingerida contiene todos los aminoácidos
esenciales en las proporciones necesarias para el hombre, se dice que es de alto valor biológico, que
es completamente utilizable. Por el contrario, si sólo tiene pequeñas cantidades de uno de ellos (el
denominado aminoácido limitante), será de menor calidad. En general, las proteínas de los alimentos
de origen animal tienen mayor valor biológico que las de procedencia vegetal porque su composición
en aminoácidos es más parecida a las proteínas corporales. Las proteínas de los huevos y de la leche
humana tienen un valor biológico entre 0.9 y 1 (eficacia del 90-100%, por lo que se usan como
proteínas de referencia, un concepto teórico para designar a la "proteína perfecta"); el VB de la
proteína de carnes y pescados es de 0.75 y 0.8; en la proteína del trigo de 0.5 y en la de la gelatina
de 0.

Madrid h 6
De cualquier manera, la calidad individual de las proteínas es relativamente poco importante en dietas
mixtas debido al fenómeno de complementación/suplementación entre proteínas distintas. Cuando
dos alimentos que contienen proteínas con aminoácidos limitantes diferentes (lisina en la proteína del
trigo y del arroz -pero muy ricas en metionina- y metionina en la de leguminosas -ricas en lisina-) se
consumen en la misma comida (por ejemplo en un potaje de garbanzos y arroz), el aminoácido de una
proteína puede compensar la deficiencia de la otra, dando lugar a una proteína de alto valor biológico.
Por ello, los vegetarianos que consumen proteínas vegetales variadas pueden conseguir una proteína
de tan alta calidad como la de origen animal. Igualmente, si la cantidad consumida de proteína es
suficiente para cubrir las necesidades, como ocurre en todos los países desarrollados, la calidad tiene
menor importancia. La calidad media de la proteína ingerida en España, juzgada por el valor del NPU,
se ha estimado en un 70% (0.70) y considerando este valor se han calculado las ingestas
recomendadas.

Madrid h 7
Las necesidades de proteína varían a lo largo de la vida: los bebes, los niños y los adolescentes las
necesitan para crecer, las gestantes para el desarrollo del feto y las lactantes para la producción de
leche.
Las principales fuentes de proteína son: lácteos, carnes, pescados, huevos, cereales, leguminosas y
frutos secos. En España, las carnes, los cereales y los lácteos son los alimentos que aportan mayor
cantidad.
ENNA: Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación: 1964-1991 (Varela y col.,

1995) MAPA: Panel de consumo 2000-2008 (del Pozo y col., 2012) ENIDE:
2011, 3.000 encuestas, representativa, transversal, >18 años (AESAN, 2012)
Madrid h 8
6. Grasas y lípidos

• Funciones
• Lipoproteínas
• Grasas hidrogenadas. Ácidos grasos trans
• Colesterol
• Perfil lipídico sanguíneo recomendado
Los lípidos son un grupo de sustancias insolubles en agua, pero solubles en solventes orgánicos, que
incluyen los triglicéridos (comúnmente llamados grasas), fosfolípidos y esteroles.
1. Triglicéridos (grasas y
aceites):
• Glicerol
• Ácidos grasos:
o Saturados (AGS) o
Monoinsaturados (AGM) o
Poliinsaturados (AGP):
▪ AGP omega-3 (n-3)
▪ AGP omega-6
(n-6) 2. Fosfolípidos (ej. Lecitina) 3.
Esteroles (ej. Colesterol)
Las grasas incluyen no sólo las grasas visibles, como la mantequilla, el aceite de oliva o la grasa
visible de la carne, sino también las grasas invisibles que contienen la leche, los frutos secos o los
pescados. Las grasas son mezclas de triglicéridos, formados por 3 moléculas de ácidos grasos y una
de glicerol y las diferencias entre ellas dependen fundamentalmente de su diferente composición en
ácidos grasos que, a su vez, se diferencian por el número de átomos de carbono y de dobles enlaces.
Ácidos grasos
Hay tres tipos principales de ácidos

grasos:
1. Ácidos grasos saturados (AGS). Sólo tienen enlaces sencillos entre átomos de carbono
adyacentes; no contienen dobles enlaces, lo que les confiere una gran estabilidad y la
característica de ser sólidos a temperatura ambiente. Los AGS predominan en los alimentos de
origen animal, aunque también se encuentran en grandes cantidades en algunos alimentos de
origen vegetal como los aceites de coco, palma y palmiste, también llamados aceites tropicales. El
ácido esteárico (C18:0) es un ejemplo de AGS.
2. Ácidos grasos poliinsaturados (AGP) con dos o más dobles enlaces que pueden reaccionar
con el oxígeno del aire aumentando la posibilidad de enranciamiento de la grasa. Los pescados y
algunos alimentos de origen vegetal, como los aceites vegetales, líquidos a temperatura ambiente,
son especialmente ricos en AGP. El ácido linoleico (C18:2) se encuentra en cantidades
apreciables en el aceite de girasol. Desde el punto de vista nutricional son importantes los AGP de
las familias

Madrid h 9
omega-3 (n-3) y omega-6 (n-6), en los que el primer doble enlace está situado junto al tercer
átomo de carbono (ácidos grasos omega-3) o junto al sexto átomo de carbono (ácidos grasos
omega-6) contando desde el metilo terminal de la cadena.
Los componentes de cada una de estas familias pueden tener diferente número de átomos de
carbono y diferente número de dobles enlaces, pero el primer doble enlace siempre está en el
carbono 3 o en el 6, respectivamente. Algunos son esenciales para el hombre: ácido linoleico
(C18:2 n-6) y alfa-linolénico (C18:3 n-3). Los ácidos grasos de la familia omega-3
(principalmente en los pescados) tienen también un papel destacado en la prevención de
algunas enfermedades degenerativas.
3. Ácidos grasos monoinsaturados (AGM) con un doble enlace en la molécula. Por ejemplo el
ácido
oleico (C18:1) principal componente del aceite de
oliva.
Aunque en todos los alimentos hay mezclas de las tres familias, en los de origen vegetal predominan
las grasas insaturadas y en los de origen animal las saturadas y unas y otras, según su grado de
saturación, se han relacionado -positiva y negativamente- con las enfermedades cardiovasculares,
algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas.
Los principales alimentos suministradores de lípidos son los aceites y grasas culinarias, mantequilla,
margarina, tocino, carnes grasas, embutidos y frutos secos. Aunque todos los alimentos tienen ácidos
grasos de distinto grado de saturación, es mayoritaria la composición de grasa saturada en los
siguientes: carnes y derivados y en la mayoría de los lácteos. Tienen mayor proporción de ácidos
grasos poliinsaturados: los pescados, los frutos secos y la mayoría de los aceites vegetales (maíz,
soja, girasol, etc.), y contienen principalmente ácidos grasos monoinsaturados el aceite de oliva y el
aguacate, entre otros.
Se recomienda que el aporte calórico de la ingesta total de grasa no supere el 30-35% de la energía
total consumida, que el de AGS, AGP y AGM sea <10%, <7% y >13% de la energía total,
respectivamente.
• Funciones de la grasa
La grasa, necesaria para la salud en pequeñas cantidades, se distingue de los otros dos
macronutrientes, hidratos de carbono y proteínas, por su mayor valor calórico: es una fuente
concentrada de energía que por término medio suministra, al ser oxidada en el organismo, 9 kcal/g
y es esta su característica principal y la que determina su papel en los procesos nutritivos. Los lípidos
son elementos de reserva y protección. Sin embargo, en el curso del tiempo, han ido descubriéndose
otras funciones:
o Son componentes estructurales indispensables, pues forman parte de las membranas

biológicas.
o Intervienen en algunos procesos de la fisiología celular, por ejemplo, en la síntesis de hormonas

esteroideas y de sales
biliares.
o Transportan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y son necesarios para que se absorban dichas
vitaminas.
o Contienen ciertos ácidos grasos esenciales, es decir aquellos que el hombre no puede sintetizar:
el ácido linoleico (C18:2 n-6) y el alfa-linolénico (C18:3 n-3) que juegan un papel especial en ciertas
estructuras, principalmente en el sistema nervioso. Si no se consume una pequeña cantidad de estos
ácidos grasos esenciales (aproximadamente un 2-3% de la energía total), pueden producirse diversos

Madrid h 0
trastornos. Los ácidos araquidónico (C20:4 n-6), eicosapentaenoico (EPA C20:5 n-3) y
docosahexaenoico (DHA C22:6 n-3) son también fisiológicamente importantes, aunque no son
esenciales pues pueden sintetizarse a partir de ácido linoleico y alfalinolénico. EPA y DHA se
encuentran en cantidades apreciables en los pescados (contienen aproximadamente 1 g de
ácidos grasos n-3 por 100 g de alimento).
o La grasa sirve de vehículo de muchos de los componentes de los alimentos que le confieren su
sabor, olor y textura. La grasa contribuye, por tanto, a la palatabilidad de la dieta -cualidad de un
alimento de ser grato al paladar- y, por tanto, a su aceptación. El placer de comer es también
importante, pues para que una dieta se consuma y, por tanto, cumpla su principal objetivo, además de
ser nutricionalmente correcta, debe ser palatable y coincidir con los hábitos alimentarios de la persona
a la que va destinada.
o Intervienen en la regulación de la concentración plasmática de lípidos y

lipoproteínas.
• Lipoproteínas
Los lípidos, como componentes insolubles en agua, tienen que ser transportados en el organismo
unidos a otras moléculas, las lipoproteínas, que solucionan el problema de transportar materiales
grasos en un medio acuoso como es la sangre. Hay cuatro tipos de lipoproteínas que se diferencian
por su tamaño y densidad. Cada una contiene diferentes proteínas y transporta distintas cantidades
de lípidos.
− Quilomicrones: son las de mayor tamaño y menor densidad. Transportan los lípidos de la dieta
(principalmente triglicéridos) desde el intestino al resto del organismo. − VLDL: lipoproteínas
de muy baja densidad, compuestas en un 50% por triglicéridos. Transportan los
lípidos sintetizados en el hígado a otras partes del cuerpo. − LDL: lipoproteínas de baja
densidad, cuyo principal componente es el colesterol (50%). Circulan por todo el organismo
transportando colesterol, triglicéridos y fosfolípidos y dejándolo disponible para las células. − HDL:
lipoproteínas de alta densidad, en cuya composición la parte más importante son las
proteínas. Transportan el colesterol desde las células al hígado para ser
eliminado.

Madrid h 1
• Grasas hidrogenadas. Ácidos grasos
trans
Uno de los procesos industriales a los que se someten los aceites vegetales insaturados y marinos
(líquidos) para modificar sus características físicas y sensoriales y así hacerlos más apropiados para
usos industriales como sustitutos de AGS, es el denominado proceso de hidrogenación, mediante el
cual se incorpora hidrógeno al doble enlace de los ácidos grasos insaturados de los aceites líquidos
(se saturan y por tanto se solidifican) para obtener margarinas y grasas emulsionables
("shortenings"), grasas sólidas que al estar más saturadas quedan parcialmente protegidas de la
oxidación prolongando su vida útil. Generalmente la grasa no se hidrogena totalmente y siempre
quedan parcialmente hidrogenadas.
Madrid h 2
Estas grasas se emplean ampliamente en la preparación de masas de hojaldre, pan de molde o

bollería industrial, porque son mucho más fáciles de manipular que la mantequilla, por ejemplo. Sin
embargo, una desventaja por la posible repercusión negativa sobre la salud, es que durante el
proceso de hidrogenación, algunas de las moléculas que permanecen insaturadas cambian su
configuración y así, algunos dobles enlaces que en la naturaleza son generalmente de configuración
cis, adquieren la configuración trans, dando lugar a ácidos grasos cuyo comportamiento se asemeja
más al de los AGS.
En el rumen -panza o primer estómago de los animales rumiantes- del ganado se produce también
hidrogenación bacteriana, por lo que los ácidos grasos trans son también componentes naturales de
la leche y de la carne (pueden contener aproximadamente un 3-5% de los ácidos grasos totales en
forma de isómeros trans).

Madrid h 3
El interés por los ácidos grasos trans ha surgido como consecuencia de los resultados de diversos
estudios epidemiológicos en los que se ha encontrado una relación entre la ingesta de alimentos
considerados como mayor fuente de estos isómeros (margarinas, galletas, pastelería y pan de molde)
y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Los ácidos grasos trans parecen incrementan los
niveles de colesterol sanguíneo y de la fracción LDL-colesterol, disminuyendo, por el contrario,
ligeramente la HDL-colesterol.
En España se recomienda que su consumo no supere los 3 g/día (< 1%

kcal).
• Colesterol
Además de triglicéridos y fosfolípidos, los lípidos contienen también esteroles, uno de los cuales es el
colesterol, que es esencial para nuestro organismo. Es un componente importante de las
membranas celulares, es el precursor en la síntesis de sustancias como la vitamina D y las hormonas
sexuales, entre otras, e interviene en numerosos procesos metabólicos.
Una parte importante de la cantidad necesaria puede ser sintetizada en nuestro cuerpo (colesterol
endógeno; el hígado fabrica unos 800 a 1500 mg de colesterol al día) y el resto, generalmente una
cantidad pequeña, procede de los alimentos (colesterol exógeno; exclusivamente de los de origen
animal, pues no existe en los productos vegetales).
En una persona sana existe una regulación perfecta, de manera que, cuando el consumo a partir de
los alimentos aumenta, la formación dentro de nuestro cuerpo disminuye. Esta regulación hace que
los niveles de colesterol se mantengan constantes.
Por tanto, "tener colesterol" no es malo, al contrario, es imprescindible. Es un compuesto que el

cuerpo fabrica y usa. El problema radica en tener niveles muy altos o muy bajos que, en ambos
casos, pueden resultar perjudiciales para la salud.
El colesterol es transportado en la sangre en diferentes lipoproteínas. Unas se encargan de sacar el

colesterol que sobra de las células y llevarlo al hígado para que sea eliminado a través de la bilis por
las heces, estas son las HDL (lipoproteínas de alta densidad, compuestas principalmente por
proteínas y una pequeña cantidad de colesterol) que son las que llevan el que coloquialmente
llamamos colesterol "bueno" (colesterol-HDL). En definitiva lo que hacen es eliminar colesterol y
ayudar a reducir los niveles en sangre; tienen, por tanto, un efecto protector.
Otras lipoproteínas, las llamadas LDL (lipoproteínas de baja densidad, compuestas principalmente de
colesterol), se encargan de llevarlo a las células y depositarlo en los tejidos y cuando están en exceso
también lo depositan en las paredes de las arterias contribuyendo a formar la placa de ateroma. Se
dice que las LDL transportan el colesterol "malo" (colesterol-LDL) y su exceso supone un riesgo
para la salud. Por ello es importante que exista un adecuado equilibrio entre ambas fracciones HDL y
LDL, a favor de las primeras.
Perfil lipídico sanguíneo
recomendado
mg/dL mmol/L Colesterol total <200 5.2

LDL-Colesterol <130-150 3.4-3.9 HDL-Colesterol >35 0.9
Triglicéridos <200 2.3 Colesterol total / HDL-Colesterol <5

Madrid h 4
La concentración de cada una de las lipoproteínas depende de muchos factores y entre ellos de la
cantidad y, especialmente, de la calidad de la grasa de la dieta. Aunque con importantes variaciones
individuales, las grasas saturadas aumentan la síntesis de las lipoproteínas que transportan el
colesterol malo, por eso se dice que son más aterogénicas y su consumo puede suponer un mayor
riesgo. Pero no todos los AGS influyen de esta manera. Parece que son más aterogénicos los ácidos
grasos mirístico (C14:0) y palmítico (C16:0) y menos el esteárico (C18:0).
Los AGP (de alimentos de origen vegetal y de pescados, principalmente) y los AGM (oleico del aceite
de oliva, por ejemplo), tienen un efecto beneficioso, reduciendo los niveles de colesterol-LDL y
aumentando los de colesterol-HDL. El colesterol de la dieta no parece tener una influencia
importante elevando los niveles de colesterol en sangre.
Últimamente se ha relacionado un consumo alto de los productos que contienen ácidos grasos trans
con un aumento del colesterol sanguíneo y de la fracción de colesterol transportada en las LDL,
disminuyendo, por el contrario las HDL.
La relación entre las grasas y los niveles de colesterol en sangre, y en definitiva con el riesgo
cardiovascular, es compleja y no totalmente comprendida, especialmente con respecto a algunos
tipos de ácidos grasos. Por otra parte, un consumo adecuado de fibra puede ayudar a rebajar los
niveles de colesterol favoreciendo su excreción fecal. Igualmente, las LDL oxidadas son más
aterogénicas por lo que la presencia de antioxidantes en la dieta puede reducir el riesgo.
• Ingesta de grasa. Recomendaciones

Es importante moderar el consumo de grasa total y, especialmente, de grasa saturada, procedente
principalmente de alimentos de origen animal y aumentar el consumo de verduras, hortalizas,
cereales, leguminosas, frutas (fuente de fibra y vitaminas antioxidantes) y de pescados grasos y
aceites vegetales, como el aceite de oliva, suministradores de AGP y AGM, respectivamente. Se
recomienda también controlar el peso y, si existe consumo de alcohol, hacerlo de forma moderada
(menos de 30 g/día).
De cualquier manera, aparte de los factores dietéticos, existe la certeza de que factores genéticos y
ambientales, entre los que destacan el tabaquismo, una vida sedentaria, el consumo de determinados
medicamentos, etc., pueden también ser factores de riesgo y elevar los niveles de colesterol.

Madrid h 5
Objetivos nutricionales para la población Española (SENC, 2011; FAO/WHO, 2008;

EFSA, 2009)
Rango aceptable de distribución de macronutrientes: Proteínas 10 – 15 % VCT Grasa total < 30% o
< 35% VCT (si se consumen aceites monoinsaturados en alta proporción
(aceite de oliva)) AGS < 7-8% VCT AGP 5% VCT AGM
20% (La diferencia) Hidratos de carbono 50 – 60% VCT, principalmente complejos de bajo
índice glucémico Calidad de la grasa: AGP/AGS ≥ 0,5 (AGP+AGM)/AGS ≥ 2 n-3 AGP
Ácido α-Linolénico 2 g/día // 0,5-1% VCT n-6 AGP Ácido Linoleico 10 g/día // 2,5-9% VCT
EPA + DHA 250 mg/día Relación n-6/n-3 4/1 - 5/1 Colesterol < 300 mg/día // < 100
mg/1.000 kcal (en dietas de unas 2.500 kcal) Ácidos grasos trans < 1% VCT // < 3 g/día

Madrid h 6
7. Hidratos de carbono
• Sustancias edulcorantes
Los hidratos de carbono, carbohidratos (CHO), glúcidos (Glícidos: anglicismo) o azúcares tienen
también como función primordial aportar energía, aunque con un rendimiento 2.5 veces menor que el
de la grasa.
Químicamente, están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno (Cn:H2n:On). La unidad básica
son los monosacáridos (o azúcares simples) de los que glucosa, fructosa y galactosa son
nutricionalmente los más importantes. Entre los disacáridos -formados por dos monosacáridos-
destacan sacarosa (glucosa + fructosa), lactosa (el azúcar de la leche: glucosa + galactosa) y maltosa
(glucosa + glucosa). Los polisacáridos o hidratos de carbono complejos son moléculas largas
compuestas por un número variable de unidades de glucosa unidas entre sí. Nutricionalmente hay
que distinguir dos grandes grupos:
• Almidón, polímero de glucosa formando cadenas lineales o ramificadas (amilosa y amilopectina,

respectivamente). Es la forma de almacenamiento de glucosa (de energía) de las plantas. Cuando
comemos alimentos de origen vegetal, el almidón es hidrolizado liberando las moléculas de
glucosa que nuestro cuerpo utiliza para obtener energía. El glucógeno, un polímero de glucosa
con la misma estructura que la amilopectina, sintetizado a partir de glucosa por el hombre y los
animales y no por las plantas, se almacena en pequeñas cantidades en el músculo y en el hígado,
como reserva energética. No es un componente significativo en la dieta puesto que, tras la muerte
del animal, se degrada nuevamente a glucosa.
• Diversos polisacáridos que reciben el nombre de polisacáridos no amiláceos (no glucémicos)

que no son digeridos por los enzimas digestivos del hombre y que constituyen la fibra dietética.
Madrid h 7
El rendimiento energético medio de los hidratos de carbono es de 4 kcal/gramo, con algunas
diferencias entre ellos: los monosacáridos proporcionan 3.74 kcal/g; disacáridos 3.95 kcal/g y almidón
4.18 kcal/g.
Además de su papel energético, son fundamentales en el metabolismo de los centros nerviosos

pues la glucosa proporciona casi toda la energía que utiliza el cerebro diariamente. La glucosa y su
forma de almacenamiento, el glucógeno, suministran aproximadamente la mitad de toda la energía
que los músculos y otros tejidos del organismo necesitan para llevar a cabo todas sus funciones (la
otra mitad la obtienen de la grasa). También confieren sabor y textura a los alimentos y de esta
manera contribuyen al placer de comer. Pero la gente no come glucosa y glucógeno directamente;
comemos alimentos ricos en hidratos de carbono que nuestro organismo convierte en glucosa, fuente
inmediata de energía, y en glucógeno, una de las reservas energéticas.
La glucosa tiene una gran importancia nutricional. Es uno de los dos azúcares de los disacáridos y es
la unidad básica de los polisacáridos. Uno de éstos, el almidón, es la principal fuente de energía en la
dieta; otro, el glucógeno, es una importante forma de almacenamiento de energía en el organismo.

Madrid h 8
La sacarosa, presente en algunas verduras y frutas, se obtiene de la caña de azúcar y de la

remolacha azucarera. El azúcar (blanco y moreno) es esencialmente sacarosa, constituida por la
unión de una molécula de glucosa y una de fructosa.
La fructosa es el principal azúcar de las frutas, pero también se encuentra en verduras y hortalizas y,
especialmente, en la miel. Es el azúcar más dulce.
El poder edulcorante de un azúcar se determina en relación con la sacarosa, el azúcar de referencia

(a una solución de 30 g/L a 20oC se le asigna un poder edulcorante = 1).
Poder edulcorante Lactosa 0.25

Galactosa 0.30 Sorbitol, manitol 0.50-0.60
Glucosa 0.70 Sacarosa 1.00 Xilitol 1.00
Fructosa 1.10-1.30
La lactosa es el azúcar de la leche, es menos dulce y está formada por glucosa y galactosa. El
almidón se encuentra principalmente en cereales, patatas y legumbres.
Uno de los aspectos menos satisfactorios de las dietas de las sociedades desarrolladas es la
importante disminución producida en la ingesta de hidratos de carbono, consecuencia del menor
consumo de algunos alimentos de origen vegetal (pan, patatas y leguminosas, principalmente). Se
recomienda que la dieta equilibrada y prudente incluya más de un 55% de la energía total
consumida en forma de hidratos de carbono, principalmente complejos, pues está claro su papel
en el control del peso corporal y, junto con otros componentes de los alimentos de origen vegetal, en
la prevención de la enfermedad cardiovascular, de la diabetes, de algunos tipos de cáncer y de
algunos trastornos gastrointestinales.
Madrid h 9
En España la ingesta ha disminuido considerablemente en los últimos

años.
ENNA: Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación: 1964-1991 (Varela y col.,

1995) MAPA: Panel de consumo 2000-2008 (del Pozo y col., 2012) ENIDE:
2011, 3.000 encuestas, representativa, transversal, >18 años (AESAN, 2012)
Se recomienda igualmente que el aporte calórico de los azúcares sencillos sea inferior al 10% de
la energía total consumida. El consumo moderado de azúcares no supone ningún riesgo para la salud
y es fuente de placer, aumentando la palatabilidad de la dieta. Sin embargo, en exceso, pueden tener
dos efectos poco beneficiosos. Por un lado, pueden contribuir a reducir la concentración de nutrientes
de la dieta y aumentar la probabilidad de deficiencias nutricionales pues pueden considerarse como
una fuente de calorías vacías. En segundo lugar, un consumo excesivo, junto con otros factores,
puede aumentar el riesgo de caries dental.

Madrid h 0

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Manual de Nutrición y Dietética

Ángeles Carbajal Azcona

Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de

25. Bibliografía ......................................................................................................

La alimentación, los alimentos, la dieta, la nutrición, tienen un importante papel en el mantenimiento

Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de

Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de

Ciencia de la Nutrición y del Arte de la Dietética, en la que también interviene la ​Gastronomía ​o el

Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de

"Dime lo que comes y te diré quién

“Fisiología del gusto” (1825) Anthelme ​Brillat-Savarin

El estudio de la composición corporal es un aspecto importante de la valoración del estado nutricional

Aparte del agua, otros dos componentes fundamentales de nuestro cuerpo

La cantidad y el porcentaje de todos estos componentes es variable y depende de diversos factores

Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de

• ​Índice de masa corporal

peso (kg) / talla x talla (m)

Es un índice de adiposidad y de obesidad, pues se relaciona directamente con el porcentaje de grasa

% grasa = 1.2 x IMC + 0.23 x edad (años) - 10.8 x sexo

Siendo Sexo = 1 (en el caso de los hombres) y 0 (para las

Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de

IMC [peso (kg)/talla​2 ​(m)]

IMC adecuado según edad (NRC,

Edad (años) IMC [peso (kg)/talla​2 ​(m)]

Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de

intolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina, aumento de presión arterial y aumento de lípidos

El índice antropométrico que valora la distribución de la grasa es la relación circunferencia de

Riesgo RCC en Hombres RCC en Mujeres ​Bajo 0.83 -

Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de

Posibles beneficios de una pérdida de peso de unos 10 kg

La etiología de la obesidad es multifactorial, pero parece estar, al menos parcialmente, mediada a

3. Ingestas recomendadas, objetivos nutricionales y guías

• Ingestas recomendadas de energía y nutrientes

• ​Ingestas recomendadas de energía y

Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de

1. Ingestas Recomendadas (IR), 2. Objetivos

Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de

El concepto de ingesta recomendada considera igualmente la calidad del nutriente en el alimento

Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de

• ​Ingestas dietéticas de referencia, nuevo

1. Requerimiento medio estimado [Estimated Average Requeriment (EAR)]. ​Es un valor de

Las nuevas RDA se calculan matemáticamente a partir de EAR. Considerando la variabilidad en

El significado práctico de AI es el mismo que el de RDA. La distinción terminológica se refiere a la

Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de

Nutriente UL/día ​Vitamina A 3000 μg Beta-caroteno y

Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de

a) ​Programar y valorar nutricionalmente las dietas.

Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de

Únicamente se puede hablar en términos de probabilidad de deficiencia. Ni la ingesta dietética ni

Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de

Cantidades Diarias Recomendadas (CDR) usadas en el etiquetado

DIRECTIVA 2008/100/CE DE LA COMISIÓN de 28 de octubre de 2008 por la que se modifica la

Nutriente CDR ​Vitamina A (μg) 800

Nota: ​Entendemos que Vitamina A = Equivalentes de retinol, incluyendo la contribución del

Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de

• ​Tablas de ingestas recomendadas para la población española.

kcal g mg mg μg mg mg mg mg μg ​Niños y niñas ​0,0-0,5 650 14 200 7 35 3 60 800

mg mg mg mg μg μg mg μg μg ​mg ​Niños y niñas ​0,0-0,5 0,3 0,4 4 0,3 40 0,3 50 450 10

Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de

Ciencia de la Nutrición y del Arte de la Dietética, en la que también interviene la Gastronomía o el

“Fisiología del gusto” (1825) Anthelme Brillat-Savarin

• Índice de masa corporal

IMC [peso (kg)/talla2 (m)]

Edad (años) IMC [peso (kg)/talla2 (m)]

Riesgo RCC en Hombres RCC en Mujeres Bajo 0.83 -

• Ingestas recomendadas de energía y

• Ingestas dietéticas de referencia, nuevo

1. Requerimiento medio estimado [Estimated Average Requeriment (EAR)]. Es un valor de

Nutriente UL/día Vitamina A 3000 μg Beta-caroteno y

a) Programar y valorar nutricionalmente las dietas.

Nutriente CDR Vitamina A (μg) 800

Nota: Entendemos que Vitamina A = Equivalentes de retinol, incluyendo la contribución del

• Tablas de ingestas recomendadas para la población española.

kcal g mg mg μg mg mg mg mg μg Niños y niñas 0,0-0,5 650 14 200 7 35 3 60 800

mg mg mg mg μg μg mg μg μg mg Niños y niñas 0,0-0,5 0,3 0,4 4 0,3 40 0,3 50 450 10

Referencias − FAO/WHO/UNU. Expert Consultation Report. Energy and Protein Requirements.

100 kcal están en: 11 g de aceite (1 cucharada sopera rasa)

• Calculo de las necesidades de

1- A partir de la tasa metabólica basal o en reposo (TMR) y de factores medios de actividad

Ligera Moderada Alta Hombres 1.55 1.78 2.10

• Balance entre necesidades e ingesta

ENNA: Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación: 1964-1991 (Varela y col.,

• Lípidos o grasas. Ácidos grasos

o Son componentes estructurales indispensables, pues forman parte de las membranas

o Intervienen en algunos procesos de la fisiología celular, por ejemplo, en la síntesis de hormonas

o Intervienen en la regulación de la concentración plasmática de lípidos y

Por tanto, "tener colesterol" no es malo, al contrario, es imprescindible. Es un compuesto que el

mg/dL mmol/L Colesterol total <200 5.2

• Ingesta de grasa. Recomendaciones

• Almidón, polímero de glucosa formando cadenas lineales o ramificadas (amilosa y amilopectina,

• Diversos polisacáridos que reciben el nombre de polisacáridos no amiláceos (no glucémicos)

Además de su papel energético, son fundamentales en el metabolismo de los centros nerviosos

La sacarosa, presente en algunas verduras y frutas, se obtiene de la caña de azúcar y de la

Poder edulcorante Lactosa 0.25

ENNA: Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación: 1964-1991 (Varela y col.,