Bootyking 1

Programa En Casa
CAMINO A GLÚTEOS MÁS GRANDES Volúmen 1

TABLA DE CONTENIDO
SEMANA 1-4 VISIÓN DE CONJUNTO
– Día 1: Glúteos y Piernas
– Día 2: Pecho, Hombros, Tríceps y Abdominales
– Día 4: Espalda y Bíceps y Abdominales
– Día 6: Abdominales o Descanso
– Día 7: Descanso
LO QUE NECESITAS SABER

ESCUCHA
Escucha, todo este programa de ejercicio de glúteos no va a ser fácil. De hecho, será difícil, ¡te
desafiará! Pero eso es donde ocurre la magia. Si te reta, espera que cambie! Sea consistente y
paciente con todo el programa completo, y verá cambios. Si eres principiante, intenta hacer
todo, pero si es demasiado, facilítese su camino realizando 2 series para cada ejercicio en lugar
de 3.
Otra cosa, las primeras 3 semanas de cada mes (excluyendo el 3er mes) realiza la cantidad de
series y repeticiones que eres se supone que debe hacer, la cuarta semana es una descarga
semana. Lo que significa que deberías ir más ligero de lo habitual. Esto es para dale un
descanso a tus músculos, así que cuando saltes a la Al mes siguiente, tus músculos se
sorprenden. Se llama confusión muscular La confusión muscular causa músculo ¡Crecimiento y
con el crecimiento muscular viene el cambio! ¡Buena suerte! ¡Creo en ti!
ASEGÚRESE DE BEBER 2 BATIDOS DE PROTEÍNA POR DIA. CUALQUIER
PROTEÍNA ESTA BIEN. SE TRATA DE PREFERENCIA.
Programa MES #1
DÍA 1
Glúteos y Piernas
(Descanso 30-60 Segundos Entre Cada Serie)
1. Hip Thrust
3 series de 30 repeticiones
Empujones de cadera con bandas. Pon una banda justo encima de tus rodillas. Coloque la parte
superior de la espalda en el sofá y tener los pies en una posición de 90 grados cuando la cadera
está arriba! Mantén las piernas fuera y los dedos de los dedos apuntando hacia afuera. Junto con
las rodillas lejos de cada uno. No deje que las rodillas entren durante todo el ejercicio.
2. Frog Pumps
Bombas de rana. Con la parte inferior de los pies tocándose entre sí, y las rodillas hacia afuera,
levante la cadera hacia arriba y hacia abajo. Realice los representantes tan rápido como pueda.
Cuando subas, tus rodillas querrán entrar, pero debes mantenerlas fuera todo el tiempo durante
el ejercicio.
3. Squat w/ Calf Raise
Sentadilla con ternero plantea. Realice una sentadilla y cuando suba, realice una cría de ternera
recogiendo el talón del suelo. Sostén un par de mancuernas a tu lado.
4. Knee Up Step Back Lunges
3 series de 12-16 repeticiones en cada pierna

Coloca una mancuerna sobre los hombros, levanta una rodilla y vuelve a realizar una estocada.
Esto pondrá a prueba tu equilibrio junto con el trabajo del glúteos y las piernas.
5. Static Glute Bridge Abduction

. Empuje los talones y mantenga las caderas lo más altas posible todo el tiempo mientras sus
rodillas se contraen contra la resistencia. Cada vez que las rodillas se dilatan cuenta como 1
repeticiones.
. Cuando las rodillas se separan, las caderas a veces se hunden, pero no dejes que eso suceda.
6. DB Around the World Lunges
3 series de 16 repeticiones (1 estocada regular y 1 estocada de cortesía es 1 repetición)

A estos los llamo mancuernas alrededor del mundo. Haga 1 estocada de cortesía y 1 estocada
regular. Eso equivale a 1 representante. Asegúrese de retroceder lo suficiente cuando haga la
estocada.
7. Banded Hip Abductors

Secuestradores de cadera con banda. Perfecto para redondear el glúteos. ¡Asegúrate de que la
pierna esté recta mientras la haces salir! Si es demasiado fácil sin peso, simplemente aumente
de peso y colóquelo contra su pierna.
8. Calf Raises
1 serie de 60 repeticiones (20 en cada dirección)
La pantorrilla se levanta. 20 repeticiones en cada posición. 20 hacia afuera, 20 neutros, 20 hacia
adentro para 60 en total.
DÍA 2
Pecho, Hombros, Tríceps y Abdominales
(Descanse 30-60 Segundos Entre Cada Serie)
1. Push Ups (modified if needed)

2-3 series de repeticiones máximas
Lagartijas y Lagartijas modificados. Mantenga las manos directamente debajo de los hombros,
los pies juntos, el centro apretado, y baje y antes de que su pecho toque el suelo, vuelva a subir.
También existe la versión modificada aquí si las flexiones regulares son demasiado difíciles.
Solo asegúrate de avanzar un poco a medida que bajas.

2. Burpee to Shoulder Press
Burpee a Presa de hombro . Excelente entrenamiento para hacer si estás tratando de desarrollar
músculo en los brazos y quemar grasa corporal.
Burpee simple y sube y realiza un press de hombros.
3. Decline Push Ups w/ Shoulder Flys

2-3 series de 10-12 repeticiones (1 Lagartija y 1 vuelo de hombros es 1 repeticiones)
Esta es una disminución de empuje hacia arriba con un vuelo de hombros. 1 empuje hacia
arriba y 1 vuelo equivale a 1 repetición
4. Alternating Single Arm DB Shoulder Press
2-3 series de 16 repeticiones cada brazo.

Prensas alternas de hombro de mancuerna. Sostenga las mancuernas en un agarre neutro
(Palmas frente a la cabeza) y alterna con cada mano una a la vez. 1 representante con ambos
brazos es igual a un representante.
5. Triceps Dips
3 juegos de repeticiones máximas

Caídas de tríceps modificados y salsas regulares de tríceps. Si no puedes realizar salsas
regulares de tríceps (piernas rectas), luego realizalas con las rodillas dobladas, lo que las hace
más fáciles. Cuando se trata de ejercicios de peso corporal, siempre desea realizar máximas
repeticiones.
Ejercicio Ab
(descanso 10-20 segundos entre cada conjunto)
1. Toe Touches
2-3 series de 25 repeticiones
Toques del dedo del pie. Haga a 25 representantes
2. Oblique V-Ups
2-3 series de 25 repeticiones en cada lado

V-ups oblicuas. Bueno para el lado del estómago. Asegúrate de que el codo vaya hacia el muslo
interno. Realice 25 repeticiones a cada lado.
3. Stability Ball Leg Raises

Asegúrate de no permitir que la pelota o los pies hagan contacto con el suelo al hacer este
trabajo. Cuando le das la pelota a tus manos y luego la devuelves a tus pies, eso equivale a 2
repeticiones.
4. Oblique Twists

Giros oblicuos. Mantenga los pies fuera del suelo y gire y pida a sus manos que toquen el suelo
con cada giro.
DÍA 3
Glúteo & Piernas (ligero)
(Descansar 30-60 segundos entre cada serie)
1. Standing Banded Abduction
Es simple. Dobla ligeramente las rodillas, y mientras mantienes tu cuerpo en su lugar, solo
tienes una pierna que sale. No mueva la parte superior del cuerpo junto con la pierna. Sólo haz
que la pierna salga.
2. Single Leg Glute Bridge
3 sets of 20 reps
Puente gluteos de una sola pierna. Ten un pie en el suelo y otro en el aire. Recostóse en el suelo
y levanta la cadera tan alto como de vuelta. Asegúrate de que el talón del pie que está en el
suelo nunca salga del suelo cuando recojas la cadera.
3. Incline Glute Gridge
Coloque un pie encima de su silla o sofá mientras está en el suelo. Ten el otro pie en el aire.
Levanta la cadera lo más alto posible.
4. Hip Thrusts
5. Sit Down Abduction w/ Band

Secuestro de cadera sentado.
. Con la banda justo encima de las rodillas, enciende las rodillas tan lejos como puedas.
. Esto es para apuntar al exterior de los glúteos.
. Empuja los talones y mantén las caderas lo más altas posible todo el tiempo mientras las
rodillas se apagan contra la resistencia. Cada vez que las rodillas se desatan cuenta como 1
repeticiones.
. Cuando las rodillas se descomponen, las caderas tendrán una tendencia a querer sumergirse,
pero no dejes que eso suceda.
DÍA 4
Espalda y Bíceps
(descanse 30-60 segundos entre cada serie)
1. Push up Position DB Rows

2-3 series de 10-12 repeticiones de cada lado
Ponte en una posición de empuje hacia arriba, pero mantén los pies separados. Levante la
mancuerna hacia atrás 1 brazo a la vez. 1 repetición con cada brazo es igual a 1 repeticiones.
Reproductor de vídeo
00:00
00:08
2. In N Out Curls
Curl las mancuernas en 2 direcciones diferentes. La primera es normal, la 2a dirección es en
una forma amplia. 1 representante normal y 1 representante ancho equivale a 2 repeticiones.
00:00
00:08
3. Alternating DB Curls
2-3 series de 10-14 repeticiones
Realice esto con un brazo a la vez. En el camino hacia arriba, gire ligeramente la mancuerna
hasta donde las palmas de las manos miran hacia el bíceps.
00:00
00:07
4. DB Hammer Curls
2-3 series de 12 repeticiones con cada brazo.
Rizos de martillo. Coge las mancuernas en una posición neutra (Palmas frente a tu cuerpo) y
acurrucate mientras mantienes ese agarre neutro.
00:00
00:09
5. DB Rows
Filas de mancuernas. Con las palmas de las manos mirando hacia fuera del cuerpo, dobla
ligeramente las rodillas y saca ligeramente el trasero y dobla la espalda. Con la espalda
completamente plana, trae las mancuernas hacia tus abdominales inferiores.
00:00
00:08
Ejercicio Ab
(Descanso 10-20 segundos entre cada serie)
1. Toe Touches
2-3 juegos de 25 repeticiones
Toques del dedo del pie. Haga a 25 repeticiones
00:00
00:04
2. Oblique V-Ups
2-3 juegos de 25 repeticiones en cada lado
00:00
00:10

repeticiones.
00:00
00:10
4. Oblique Twists
con cada giro.
00:00
00:05
DÍA 5
Glúteos y Piernas
(descanse entre 30-60 segundos entre cada serie)

repeticiones.
00:00
00:10
2. SL Hip Thrusts
Empuje de una sola pierna de la cadera. Coloque la parte superior de la espalda en su sofá.
Tenga un pie en el aire y el otro en el suelo. El pie en el suelo debe formar un ángulo de 90
grados cuando se levanta la cadera.
00:00
00:07
3.Romanian Lunge
3 series de 16 repeticiones por pierna
Use una silla o su sofá y coloque uno de sus pies allí. El otro pie en el suelo debe estar lo
suficientemente lejos delante para que cuando te lanzas por la rodilla no pase el dedo del pie.
Esto también entrenará su equilibrio, pero es sobre todo para el botín y la parte posterior de la
pierna. Comience sin peso y una vez que sea demasiado fácil, comience a usar pesas. Haga 16
repeticiones en cada pierna.
00:00
00:16
4. Squat Courtesy Lunge

3 series de 10 repeticiones (1 por cortesía de lunge cada pierna, 1 estocada es 1 repeticion).
Realizar una estocada de cortesía directamente a una sentadilla y luego otra estocada de
cortesía con la otra pierna. Hacer los 3 es igual a 1 representante.
00:00
00:09
5. Single Leg Deadlift

Con un pie en el suelo, tenga los otros pies de los pies apenas tocando el suelo. A medida que te
inclinas, haz que la otra pierna retroceda y toque el suelo con las puntas de los dedos. Y luego
volver derecho hacia arriba. Realice 16 repeticiones por pierna.
00:00
00:07
6. Banded Side to Side Squats

Coloca una banda sobre los tobillos. Comience con los pies juntos, luego salga con una pierna
me realice una sentadilla. Realizar 4 sentadillas a un lado, y luego otro 4 hacia el otro lado. Haz
24 sentadillas en total.
00:00
00:12
7. Banded Hip Abductors

Secuestradores de cadera con banda. Perfecto para redondear el glúteos. ¡Asegúrate de que la
pierna esté recta mientras la haces salir! Si es demasiado fácil sin peso, simplemente aumente
de peso y colóquelo contra su pierna.
00:00
00:16
8. Calf Raises
00:00
00:13
Day 6 & 7
Día 6: Descanso o Abdominales
Repetir abdominales del día de la parte superior del cuerpo
(REFERENCIA DE VUELTA AL MES #1, DIA 2, Desplácese hacia abajo para los
ejercicios abdominales)
Día 7 : Descanso
Programa MES #2
DÍA 1
Glúteos y Piernas
1. Single Leg Hip Thrust w/ Band

Empuje de la cadera con banda de una sola pierna. Y la banda de resistencia es CLAVE en este
ejercicio. Lo que explico aquí es que la pierna en el aire debe subir a medida que sube la
cadera. La banda de resistencia quiere llevar la pierna al suelo, pero como luchas para
mantenerla en el suelo, ¡contrae el glúteos 10 veses más! Y lo hace aún más efectivo de lo que
sería sin la banda. No estamos jugando ningún juego. He publicado este ejercicio muchas veces
en mi Instagram y hay una razón para eso. El dolor era real como puedes ver en su cara jajaja.
00:00
00:52
2. Single Leg Glute Bridge

3 sets of 30 reps
Puente gluteos de una sola pierna. Ten un pie en el suelo y otro en el aire. Recostóse en el suelo
y levanta la cadera tan alto como de vuelta. Asegúrate de que el talón del pie que está en el
suelo nunca salga del suelo cuando recojas la cadera.
00:00
00:06
3. Romanian Lunges
Use una silla o su sofá y coloque uno de sus pies allí. El otro pie en el suelo debe estar lo
suficientemente lejos delante para que cuando te lanzas por la rodilla no pase el dedo del pie.
Esto también entrenará su equilibrio, pero es sobre todo para el botín y la parte posterior de la
pierna. Comience sin peso y una vez que sea demasiado fácil, comience a usar pesas. Haga 16
repeticiones en cada pierna.
00:00
00:16
4. Hip Thrusts
00:00
00:09

repeticiones.
00:00
00:10
6. Wide Squats
Tenga los pies en una posición amplia (postura más ancha de lo normal) y asegúrese de que los
dedos de los pies estén apuntando hacia fuera. Cuando te pongas en cuclillas, asegúrate de que
las rodillas salgan hacia los dedos de los dedos de los ojos porque tendrán tendencia a meterse.
00:00
00:09
7. Side and Back Kick

3 series de 16 repeticiones en el costado, y 16 representantes a la espalda
Patadas laterales y traseras con una banda. Pon una banda de resistencia sobre tus tobillos. Y
realizar 16 patadas secuestrador a un lado seguido de 16 patadas de burro en la espalda con la
misma pierna. A continuación, realizarlos en la otra pierna.
00:00
00:27
8. Calf Raises
00:00
00:13
DÍA 2
Pecho, Espalda y Abdominales
(descanso 30-60 segundos entre cada set)
1. Push up w/ Rows
Realice un empujón hacia arriba y siga con una fila de mancuernas con cada brazo. Núcleo
loco, y entrenamiento en la parte superior del cuerpo. Definitivamente te desafiará.
00:00
00:10
2. DB Underhand Rows
Con las palmas de las manos mirando hacia fuera del cuerpo, dobla ligeramente las rodillas y
saca ligeramente el trasero y dobla la espalda. Con la espalda completamente plana, trae las
mancuernas hacia tus abdominales inferiores.
00:00
00:08
3. DB Chest Press
Tenga los codos a su lado para comenzar el ejercicio. Con las palmas de las manos unas hacia
las otras, sube. Es un representante de 1
00:00
00:07
4. Lawn Mowers
Ponte en una posición profunda y coloca un antebrazo en el muslo. Mantén la espalda plana
todo el tiempo y trae el codo lo más atrás posible.
00:00
00:07

5. Rear Delt Flys

Es importante que hagas que tus brazos salgan y no regreses. Mira hacia las palmas de tu
cuerpo durante todo el ejercicio.
00:00
00:06
DÍA 3
Glúteos y Piernas
(Ligero)
1. Side and Back Kicks

3 series de 50 repeticiones en el costado, y 50 representantes a la espalda
Patadas laterales y traseras con una banda. Pon una banda de resistencia sobre tus tobillos. Y
realizar 16 patadas secuestrador a un lado seguido de 16 patadas de burro en la espalda con la
misma pierna. A continuación, realizarlos en la otra pierna.
00:00
00:27
2. SL Hip Thrusts w/ Hip Abduction

Lo mejor de dos mundos con este entrenamiento simple pero súper intenso. Levantando y
redondeando el trasero. De hecho, he publicado un trabajo similar, pero en lugar de las bandas,
estaba usando la máquina de cable. Esto es sólo una variación diferente usando la banda que
tenía. Así que lo que este objetivo es el glúteo Maximus cuando se hace el empuje de la cadera
de una sola pierna. Mientras la cadera está en la posición más alta, se realiza un abductor de
cadera con la otra pierna. El abductor de cadera apunta al glúteo medio y glúteomini.
Hacer esto para una quemadura por enfermedad y hacer 3-4 juegos de 10-16 reps.
00:00
00:22

repeticiones.
00:00
00:10
4. Hip Thrusts
00:00
00:09
5. Jump Squats
. Es importante que tan pronto como tus pies comiencen a bajar al suelo, te agaches y te pongas
en cuclillas de inmediato y mantengas el movimiento en marcha.
. Usted sentirá la quemadura alrededor de 8-12 representantes con estos, pero usted tiene que
llegar a 20
00:00
00:23
6. Laying Abductors
Una serie de 8 repeticiones (1 repreticion en cada ángulo es 1 representante)
Realice 1 repeticion en 3 ángulos diferentes como se muestra en el vídeo. El primer repeticion
debe estar con la pierna muy al frente, seguido de un repeticion un poco más cerca de usted, y
el 3er repeticion justo encima de su pierna. Haga 21 repeticiones en total en cada pierna.
00:00
00:16
DÍA 4
Brazos y Hombros
(descanso 30-60 segundos entre cada serie)
1. Curl to Shoulder Press

Agarre un par de mancuernas y rizo, una vez que termines el rizo comienza a levantar las
mancuernas para presionar pero gira los brazos en el camino. Sus palmas deben estar mirando
hacia fuera de usted cuando complete la prensa. 1 rizo y 1 pulsación es igual a 1 rep.
00:00
00:07
2. Triceps Dips
2-3 series de máximo de repiticiones
Caídas de tríceps modificados y salsas regulares de tríceps. Si no puedes realizar salsas
regulares de tríceps (piernas rectas), luego realizalas con las rodillas dobladas, lo que las hace
más fáciles. Cuando se trata de ejercicios de peso corporal, siempre desea realizar máximas
repeticiones.
00:00
00:12
3. Shoulder Flys
2-3 series de 16 repeticiones en total
Hombro a ras. Realizar 1 rep al lado y un representante de la parte delantera. Asegúrese de que
los brazos son rectos cuando realice los reps. Realizar 16 repeticiones.
00:00
00:08
4. DB Hammer Curls
2-3 ceries de 20
Agarre un par de mancuernas y con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo, acurruca
los pesos.
00:00
00:06
5. 21’s
2-3 series de 21
Hay 3 formas diferentes en este ejercicio.
1- hacer 7 repeticiones donde vas a mitad de camino hacia abajo y luego retrocedes.
2- Haz 7 repeticiones donde vayas a mitad de camino.
3- hacer 7 repeticiones donde usted hace el rango completo de movimiento.
00:00
00:39
Ejercicio Ab
(descanso 10-20 segundos entre cada conjunto)
1. Toe Touches
2-3 juegos de 25 repeticiones
Toques del dedo del pie. Haga a 25 repeticiones
00:00
00:04
2. Oblique V-ups
2-3 juegos de 25 repeticiones en cada lado
00:00
00:10

repeticiones.
00:00
00:10
4. Oblique Twists
con cada giro.
00:00
00:05
DÍA 5
Glúteos y Piernas
1. SL Hip Thrust w/ Hip Abductio

Lo mejor de dos mundos con este entrenamiento simple pero súper intenso. Levantando y
redondeando el trasero. De hecho, he publicado un trabajo similar, pero en lugar de las bandas,
estaba usando la máquina de cable. Esto es sólo una variación diferente usando la banda que
tenía. Así que lo que este objetivo es el glúteo Maximus cuando se hace el empuje de la cadera
de una sola pierna. Mientras la cadera está en la posición más alta, se realiza un abductor de
cadera con la otra pierna. El abductor de cadera apunta al glúteo medio y glúteomini.
Hacer esto para una quemadura por enfermedad y hacer 3-4 juegos de 10-16 reps.
00:00
00:22
2. Banded Kick Backs

3 series de 40 repeticiones cada pierna
Patadas de burro
00:00
00:27
3. DB Stationary Lunges
Toma una postura larga hacia adelante. Y mientras que en esa posición, simplemente ir hacia
abajo y hacia arriba para 12-16 repeticiones 3 sets.
00:00
00:13
4. Hip Thrusts
00:00
00:09

repeticiones.
00:00
00:10
6. Lunge to Squat
3 series de 10 repeticiones ( 1 estocada en cada pierna y 1 sentadilla es 1 repeticion)
Estocada con cada pierna y luego en cuclillas. Cuando des un paso adelante para alung,
asegúrate de dar un largo paso para entrenar mejor los isquiotibiales y el glúteo.
00:00
00:15
7. Wide Squat
3 series de 25 sentadillas
Tenga los pies en una posición amplia (postura más ancha de lo normal) y asegúrese de que los
dedos de los pies estén apuntando hacia fuera. Cuando te pongas en cuclillas, asegúrate de que
las rodillas salgan hacia los dedos de los dedos de los ojos porque tendrán tendencia a meterse.
00:00
00:09
8. Calf Raises
00:00
00:13
DÍA 6 Y 7
Descanso o Abdominales
Repetir abdominales del día de la parte superior del cuerpo
(REFERENCIA DE VUELTA AL MES #2, DIA 4, Desplácese hacia abajo para los
ejercicios abdominales)
Día 7 : Descanso
Programa MES #3
SEMANA 9-10
Hacer Ejercicios De Mes #1
SEMANA 11-12
Hacer Ejercicios De Mes #2
El Plus
Plan De Dieta
PLAN DE DIETA –
CALORÍAS = 1,626 P: 95g C: 217g F: 42g
Condimentos:
todas las especias son chiles finos o frescos, jugo de limón o lima recién exprimido.
Consumo de agua: 1 GALÓN DE AGUA
COMIDAS DE EJERCICIO:
COMIDA # 1
– PROTEÍNA: Batido de proteínas
– CARBOHIDRATOS: cereal especial K Chocolate Delight o cheerios multigrano
(30 calorías de leche de almendras sin grasa) Y 1 plátano o cualquier otra fruta
– GRASA: mantequilla de maní, almendras o queso de cadena
Calorías = 425 C: 65g F: 10g P: 30g
COMIDA # 2
– PROTEÍNA: ensalada de pollo 3oz
– CARBOHIDRATOS: 1⁄2 taza de arroz integral y maíz o cualquier otro saludable
ingredientes que quieres agregar a la ensalada
– GRASA: aguacate y un poco de rancho sin grasa está bien
COMIDA #3
(Comida después del ejercicio) (Coma esta comida 60-90 min antes
tu trabajo)
– PROTEÍNA: 3oz de salmón O pescado O pollo O atún
– GRASA: un poco de aguacate está bien
– CARBOHIDRATOS: 6 oz. batata o 1 taza de arroz integral o 1 taza de frijoles pintos
COMIDA #4
(Comida después del ejercicio) (Coma esta comida después de su ejercicio)
– PROTEÍNA: Batido de Proteína
– CARBOHIDRATOS: 2 frutas (mezcladas con proteínas para hacer un batido)
– Bar de granola Nature Valley
BOCADILLO:
– QUESO DE HEBRA
– BARRA DE PROTEINA
– ALMENDRAS
– NUECES
– YOGUR
– FRUTA
– BATIDO DE PROTEINAS
– MANZANA CON MANTEQUILLA DE MANI
Lista de suplementos
-Multi vitamina
-Calcio
-Aceite de pescado
-Bcaa (aminoácidos de cadena ramificada) (OPCIONAL
-Glutamina (píldora o polvo) (OPCIONAL)
-Creatina (OPCIONAL)
-Pre entrenamiento (OPCIONAL)
Envié otras dos listas de alimentos que se pueden usar como subsistemas. Intercambiarlos
con su grupo alimenticio correcto. Ejemplo: si no quieres pollo, ya que está debajo
una proteína, reemplácela con una proteína diferente.
Recuerde, no está haciendo dieta solo. Consulte con mi semanario. O envíame un mensaje
diario
con preguntas o inquietudes Hagámoslo. Con mi ayuda en cada paso del camino, vamos
¡Convierta esto en un estilo de vida saludable!
– BootyKing
Carbohidratos y Grasas
Carbohidratos:
– Cereal
– Grano integral
– Pan de molde
– Pasta
– Arroz
– Frijoles (pinto, negro, etc.)
– avena
– Crema de trigo
– Crema de arroz
– Patatas
– Batatas, ñame
– Barras de fibra
– Chips de sal marina
– Puré
– Bagels
– Tortillas

Grasas:
– Aceite de oliva
– Aceite de girasol
– Aceite de cártamo
– Aceite de linaza
– nueces
– pistachos
– Nueces
– Almendras
– cacahuetes
– Aguacates
– Aceite de coco
– Mantequilla de maní
– Mantequilla de almendras
– Mezcla de frutos secos
Proteína
PROTEÍNA:
– Yogur griego
– Queso cottage
– Queso suizo
– Huevos
– Proteína de suero
– Filete
– Carne molida (93% magra)
– Chips de cerdo (sin hueso)
– Pechuga de pollo (sin hueso y sin piel)
– Pechuga de pavo
– Atún de aleta amarilla
– Hipogloso
– Pulpo
– Salmón rojo
– tilapia
– Anchoas
– Carne en lata
– Atún claro
– Sardinas
– Carne asada
– Tocino canadiense
– Pechuga de pavo asado
– Carne seca
– Tofu

Bootyking 1

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Bootyking 1

Cargado por

Información del documento

Descripción original:

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Bootyking 1

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Programa En Casa

CAMINO A GLÚTEOS MÁS GRANDES Volúmen 1

LO QUE NECESITAS SABER

4. Knee Up Step Back Lunges

3 series de 12-16 repeticiones en cada pierna

5. Static Glute Bridge Abduction

6. DB Around the World Lunges

3 series de 16 repeticiones (1 estocada regular y 1 estocada de cortesía es 1 repetición)

7. Banded Hip Abductors

1. Push Ups (modified if needed)

3. Decline Push Ups w/ Shoulder Flys

2-3 series de 16 repeticiones cada brazo.

5. Triceps Dips

3 juegos de repeticiones máximas

2-3 series de 25 repeticiones en cada lado

2-3 series de 25 repeticiones

2-3 series de 50 repeticiones

2. Single Leg Glute Bridge

3. Incline Glute Gridge

5. Sit Down Abduction w/ Band

6. Static Glute Bridge Abduction

1. Push up Position DB Rows

3. Stability Ball Leg Raises

1. Static Glute Bridge Abduction

4. Squat Courtesy Lunge

5. Single Leg Deadlift

6. Banded Side to Side Squats

7. Banded Hip Abductors

1. Single Leg Hip Thrust w/ Band

2. Single Leg Glute Bridge

5. Static Glute Bridge Abduction

7. Side and Back Kick

5. Rear Delt Flys

1. Side and Back Kicks

2. SL Hip Thrusts w/ Hip Abduction

3. Static Glute Bridge Abduction

1. Curl to Shoulder Press

3. Stability Ball Leg Raises

1. SL Hip Thrust w/ Hip Abductio

2. Banded Kick Backs

También podría gustarte