sexy booty

sexy booty
sexy booty
 Démosle la bienvenida

a tu sexy booty

MARCO TEÓRICO

Este programa de entrenamiento está diseñado estratégicamente para

desarrollar al máximo los grupos musculares del tren inferior, por medio

de la correcta combinación entre ejercicios compuestos y ejercicios de

pliometría este entrenamiento nos permite dar tono, fuerza y tamaño a

nuestro BOOTY sin arriesgarnos a una lesión.

La organización de este entrenamiento es por medio de la división y

enfoque en diferentes zonas del tren inferior, 3 dias de entrenamiento

a la semana, que nos permitirán darle el estímulo suficiente a nuestros

músculos, principalmente cuádriceps, femorales, glúteo medio y glúteo

mayor.

INDICACIONES

Todo el entrenamiento se trabajara por medio de triseries (grupo de 3

ejercicios) los cuales tendrás que repetir “X” número de veces, según tu

nivel de entrenamiento (Tabla 1) sin descanso entre dichos ejercicios.

Al finalizar cada vuelta tendrás 1:30 minutos para descansar, hidratarte

y repetir la tri serie hasta completar dicho bloque.

bienvenida
bienvenida
bienvenida

Trabajo por el cuerpo que quiero, mientras amo el que tengo.

 TÉCNICA A TRABAJAR

- Isometría

Esta técnica consiste en hacer una pausa en el punto de mayor

contracción del ejercicio.

- Ejercicios pliometricos

Ejemplo: Extensión de cuádriceps en maquina: Al completar el número de

repeticiones indicadas mantendrás las piernas estiradas hasta su ponto

de máxima contracción muscular durante 10 seg.

PRINCIPIANTE
Repetir 3 veces cada triserie.
10 repeticiones (en ejercicios de una pierna 10 reps de c/lado)
1:30 min de descanso entre cada bloque de ejercicios (tri series)
25 seg en ejercicios de isometría

NOVATO
Repetir 3 veces cada triserie.
12 repeticiones (en ejercicios de una pierna 10 reps de c/lado)
1:00 min de descanso entre cada bloque de ejercicios (tri series)
35 seg en ejercicios de isometría

*recomendación: uso de ligas de resistencia*

INTERMEDIO
Repetir 4 veces cada triserie.
15 repeticiones (en ejercicios de una pierna 10 reps de c/lado)
45 seg. de descanso entre cada bloque de ejercicios (tri series)
45 seg en ejercicios de isometría

*recomendación: uso de ligas de resistencia*

AVANZADO
Repetir 4 veces cada triserie.
20 repeticiones (en ejercicios de una pierna 10 reps de c/lado)
35 seg. de descanso entre cada bloque de ejercicios (tri series)
60 seg en ejercicios de isometría

*recomendación: uso de ligas de resistencia + polainas*

1

Semana 1

LUNES

calentamiento
Calentamiento 10 minutos de trote ligero o 5 minutos saltando la cuerda
TRISERIE 1

Sentadilla búlgara Puentes a una pierna Plancha en

cuadrupedia
TRISERIE 2

Posición de isometría,
Patada posterior en la pared con liga
Escalón alto
con ligas de resistencia
TRISERIE 3

Abductor en posición de Sentadilla profunda con

Puentes a una pierna liga de resistencia
plancha lateral

Trabajo por el cuerpo que quiero, mientras amo el que tengo.

1

Semana 1

MIÉRCOLES

calentamiento
Calentamiento 10 minutos de trote ligero o 5 minutos saltando la cuerda
TRISERIE 1

Desplantes alternados Goblet squats Patada lateral con liga

brincando de resistencia
TRISERIE 2

Sentadilla con elevación Desplantes de princesa Puentes + abducción

de gemelos
TRISERIE 3

Posición de isometría,
Escalón alto/ puedes Patada posterior
en la pared con liga
usar una silla con ligas
de resistencia

Trabajo por el cuerpo que quiero, mientras amo el que tengo.

1

Semana 1

VIERNES

calentamiento
Calentamiento 10 minutos de trote ligero o 5 minutos saltando la cuerda
TRISERIE 1

Sentadilla con Desplante lateral Spiderman Squat

patada lateral con liga
TRISERIE 2

Power jump squats Sentadilla con brinco Patitos con liga

y giro de resistencia
TRISERIE 3

Reverse frog Puente con extensión

Puentes con rodillazo
de pierna

Trabajo por el cuerpo que quiero, mientras amo el que tengo.

2

Semana 2

LUNES

calentamiento
Calentamiento 10 minutos de trote ligero o 5 minutos saltando la cuerda
TRISERIE 1

Desplantes zancada Peso muerto una pierna Curl femoral

corta sobre banco acostado
TRISERIE 2

Good mornings Desplante con rodillazo Patada lateral de

al pecho rodillas
TRISERIE 3

Sentadilla sumo
Desplante zancada Power jump Squats
alternado con
larga
sentadilla cerrada

Trabajo por el cuerpo que quiero, mientras amo el que tengo.

2

Semana 2

MIÉRCOLES

calentamiento
Calentamiento 10 minutos de trote ligero o 5 minutos saltando la cuerda
TRISERIE 1

Puentes sobre banco o Escalón alto con banda Lateral skater jumps
silla + abductor de resistencia
TRISERIE 2

Rebote en sentadilla Lateral Box Shuffles Sentadilla búlgara

TRISERIE 3

Puentes con rodillazo Peso muerto Sentadilla sumo

(puedes usar liga de resistencia)

Trabajo por el cuerpo que quiero, mientras amo el que tengo.

2

Semana 2

VIERNES

calentamiento
Calentamiento 10 minutos de trote ligero o 5 minutos saltando la cuerda
TRISERIE 1

Posicion de isometría
Desplantes de princesa sobre pared con liga de Patada posterior,
resistencia de rodillas
TRISERIE 2

Abductor en posición de Sentadilla sumo Elevación de pierna

plancha lateral con brinco frontal
TRISERIE 3

Lateral Box Shuffles Desplantes alternados

Desplantes laterales
brincando

Trabajo por el cuerpo que quiero, mientras amo el que tengo.

3

Semana 3

LUNES

calentamiento
Calentamiento 10 minutos de trote ligero o 5 minutos saltando la cuerda
TRISERIE 1

Sentadilla con rodilla Peso muerto una pierna Spiderman squat

sobre banco sobre banco
TRISERIE 2

Escalón alto Good mornings Patada lateral

de pierna
TRISERIE 3

Puentes a una pierna Sentadilla búlgara Posición de isometría

con pie sobre la pared sobre la pared

Trabajo por el cuerpo que quiero, mientras amo el que tengo.

3

Semana 3

MIÉRCOLES

calentamiento
Calentamiento 10 minutos de trote ligero o 5 minutos saltando la cuerda
TRISERIE 1

Goblet Squat Sentadilla con brinco Desplantes con

y giro rodillazo al pecho
TRISERIE 2

Puente con rodillazo Prisioneros de lado Desplante modificado

a lado a una pierna
TRISERIE 3

Fwd Desplante con rodillazo Puentes en el piso

cruzado

Trabajo por el cuerpo que quiero, mientras amo el que tengo.

3

Semana 3

VIERNES

calentamiento
Calentamiento 10 minutos de trote ligero o 5 minutos saltando la cuerda
TRISERIE 1

Evolución de sentadilla Jump squats con Jucks plus

toque trasero
TRISERIE 2

Toque de rodilla Sentadilla osito Patada posterior,

alternado, cruzado de rodillas
TRISERIE 3

Desplantes lateral Posición de sentadilla Spiderman Squat

tochito isometría

Trabajo por el cuerpo que quiero, mientras amo el que tengo.

4

Semana 4

LUNES

calentamiento
Calentamiento 10 minutos de trote ligero o 5 minutos saltando la cuerda
TRISERIE 1

Desplante de princesa Escalón alto Abductor en posición de

plancha lateral
TRISERIE 2

Plancha en Sentadilla con elevación Jucks plus

cuadrupedia de gemelos
TRISERIE 3

Desplantes lateral Desplantes de princesa Abducción apoyándote

tochito sobre un banco

Trabajo por el cuerpo que quiero, mientras amo el que tengo.

4

Semana 4

MIÉRCOLES

calentamiento
Calentamiento 10 minutos de trote ligero o 5 minutos saltando la cuerda
TRISERIE 1

Goblet Squat Desplantes alternados Sentadilla + twist

con brinco
TRISERIE 2

Rodilla + sentadilla Abductor en Superman Adelante, atrás y salto

+ brinco lateral
TRISERIE 3

Good mornings Posición de sentadilla Sentadilla con patada

isometría lateral

Trabajo por el cuerpo que quiero, mientras amo el que tengo.

4

Semana 4

VIERNES

calentamiento
Calentamiento 10 minutos de trote ligero o 5 minutos saltando la cuerda
TRISERIE 1

Abductor en Peso muerto Escalon alto con patada

superman posterior
TRISERIE 2

Cruz + sentadilla Abductor en posición de Spiderman Squat

plancha lateral
TRISERIE 3

Búlgara con brinco De rodillas a sentadilla 3 posiciones de

sentadilla brincando

Trabajo por el cuerpo que quiero, mientras amo el que tengo.