Parada de Pensamiento Ultima

CONTROL DE PENSAMIENTOS AUTOMATICOS NEGATIVOS Y/O
DESADAPTATIVOS
¿QUE SON?
Podemos considerarlos como afirmaciones verdaderas no distorsionadas.
CARACTERÍSTICAS:
 Son mensajes específicos referidos a una situación concreta.
 Siempre serán creídos, independientemente de que sean irracionales o no.
 Son aprendidos.
 Entran de forma espontánea en la conciencia, dramatizando y exagerando lo
negativo de la situación.
 No son fáciles de detectar ni controlar, pues aparecen en el flujo del diálogo
interno.
PARADA DE PENSAMIENTOla parada
¿QUE ES?
La técnica de detección de pensamiento consiste en concentrarse en los pensamientos
no deseados y después de experimentarlos durante un breve periodo de tiempo,
detenerlos
Se utilizan varias procedimientos para interrumpir los pensamientos desagradables: la

orden de “alto”, algún ruido fuerte, tirar una goma elástica puesta en la muñeca,
pellizcarse, etc.
Tiene como objetivo reducir la frecuencia y la duración de los pensamientos negativos

y las preocupaciones que son desadaptativas.
Los pensamientos “basura o automáticos” son repetitivos y mecánicos, es decir los

pensamos automaticamente.
PASOS PARA LA DETENCIÓN DE PENSAMIENTOS:
1) Toma conciencia de lo que estás haciendo e identificar el pensamiento

perturbador: Lo primero, como en todo, es ser capaz de darte cuenta de que
estas teniendo pensamientos que no son realistas o adaptativos. Muchas veces
empezamos una espiral de preocupaciones y la repetimos una y otra vez, casi
sin darnos cuenta. Hay que identificar en qué consiste ese pensamiento
recurrente.
2) Focaliza la atención en ese pensamiento: Con los ojos cerrados, recrear

imaginariamente una situación cotidiana en la que surja el pensamiento. Dejar que
fluya y luego verbalizarlo en voz alta.
3) Detén/ Interrumpe tu pensamiento:
a) Elegir una palabra que tenga una significación especial para ti. Ej. ¡Para!,
¡Stop!, ¡Basta!, ¡Se acabó!.
b) Si nos encontramos solos lo mejor es gritar la palabra que escogiste a la vez
que damos una palmada, en caso de no estar solos, recomendamos llevar
una gomilla en la muñeca de la que podamos tirar, pellizcarnos o apretar el
puño.
4) Sustituir el pensamiento: debemos sustituir ese pensamiento negativo por

otras ideas positivas que te resulten racionales y ayuden a cambiar la sensación
de negatividad que te causaba el pensamiento anterior.
Se trata de que cambies las frases “No puedo”, “Es imposible”, “No lo superaré”
por otras que te ayuden a reducir tu ansiedad (¡”Ahora, relájate!”, “Respira
profundamente”) a afrontar situaciones difíciles ( “¿Qué es exactamente lo que
debo hacer?”, “Sé que puedo conseguirlo”) , y a reforzarte por cada éxito (“ Lo
he hecho lo mejor que he podido”, “¡Lo conseguí!.”).
5) Puesta en práctica: Es importante practicarlo tantas veces como aparezcan

pensamientos perturbadores que provoquen ansiedad. Recuerda que la práctica
hace al maestro.
AUTOINSTRUCCIONES
¿QUE SON?
Meichenbaum define las auto instrucciones como afirmaciones que nos hacemos a
nosotros mismos, en las que nos decimos lo que hemos de pensar, creer e incluso
cómo comportarnos.
Mediante este dialogo interno, influimos en nuestros pensamientos,
sentimientos y comportamientos.
OBJETIVO
La técnica de auto instrucciones busca enseñar a usar autoverbalizaciones
(verbalizaciones internas o pensamientos) en forma de autoinstrucciones para
cambiar y controlar conductas.
PROCEDIMIENTO
Se entrena a la persona a introducir inicialmente un cambio en sus
autoverbalizaciones para modificar finalmente su comportamiento, con la
finalidad de mejorar su habilidad o aumentar su nivel de control o solución de
problemas.
El procedimiento es el siguiente:
1. El terapeuta ejecuta una tarea sencilla y se habla a si mismo en voz

alta.
2. El paciente imita la conducta del terapeuta, dirigido por las
verbalizaciones de éste, que actúan como guía externa.
3. El paciente verbaliza en voz alta las instrucciones mientras ejecuta la
tarea.
4. El paciente verbaliza subvocalmente las instrucciones mientras
ejecuta la tarea.
RECOMENDACIONES
1. La selección de las autoinstrucciones, se hace normalmente en función del

tipo de problema y abarca distintas secuencias.
2. En el entrenamiento, se utiliza en la medida de lo posible autosintruicciones

propias enfatizando, sobre todo, en aquellas que el paciente ha utilizado
previamente con cierta eficacia en el control de su conducta.
3. Es recomendable que sean precisas, específicas, centradas en el presente y

que anticipen consecuencias positivas.
4. El entrenamiento en autroinstrucciones está diseñado para que se pueda

emplear en cualquier momento.
5. Las autoinstrucciones se pueden utilizar antes, durante y después de una

situación:
PREPARACIÓN: autoinstrucciones ANTES del suceso:
-No hay de qué preocuparse.
-Voy a estar bien.
-Ya he hecho esto bien otras veces y no ha sido para tanto.
-¿Qué es exactamente lo que debo hacer?
-Soy consciente de qué cosas puedo hacer y cuáles no.

-Es más fácil una vez que se ha empezado.
-Lo superaré y estaré bien.
-Mañana será otro día.
CONFRONTACIÓN: en la situación estresante, DURANTE:
-Organízate, ¿cómo tengo que afrontar esta situación?
-Hazlo paso por paso, sin prisa.
-Puedo hacerlo; lo estoy consiguiendo.
-Ante el mínimo signo de ansiedad; voy a pasar, realizo respiraciones y

otros ejercicios de relajación. No dejo que la ansiedad crezca.
-Si algo falla, siempre puedo pedir ayuda si lo necesito.
- Si no pienso en el miedo o en la ansiedad, no los sentiré.
-No hay nada malo en cometer errores, todo el mundo los comete alguna
vez.
AFRONTAMIENTO: del miedo, DURANTE
-¡Ahora relájate!
-Respira profundamente.
-Más tarde o más pronto esta sensación acabará.
-Presta atención ahora a lo que tienes entre las manos.
-Puedo mantener este asunto dentro de unos límites que yo puedo controlar.
-En cualquier momento puedo pedir ayuda.
-He sobrevivido otras veces a esto y a cosas peores.

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CONTROL DE PENSAMIENTOS AUTOMATICOS NEGATIVOS Y/O

Se utilizan varias procedimientos para interrumpir los pensamientos desagradables: la

Tiene como objetivo reducir la frecuencia y la duración de los pensamientos negativos

Los pensamientos “basura o automáticos” son repetitivos y mecánicos, es decir los

PASOS PARA LA DETENCIÓN DE PENSAMIENTOS:

1) Toma conciencia de lo que estás haciendo e identificar el pensamiento

2) Focaliza la atención en ese pensamiento: Con los ojos cerrados, recrear

3) Detén/ Interrumpe tu pensamiento:

4) Sustituir el pensamiento: debemos sustituir ese pensamiento negativo por

5) Puesta en práctica: Es importante practicarlo tantas veces como aparezcan

1. El terapeuta ejecuta una tarea sencilla y se habla a si mismo en voz

1. La selección de las autoinstrucciones, se hace normalmente en función del

2. En el entrenamiento, se utiliza en la medida de lo posible autosintruicciones

3. Es recomendable que sean precisas, específicas, centradas en el presente y

4. El entrenamiento en autroinstrucciones está diseñado para que se pueda

5. Las autoinstrucciones se pueden utilizar antes, durante y después de una

PREPARACIÓN: autoinstrucciones ANTES del suceso:

-No hay de qué preocuparse.

-Voy a estar bien.

-Ya he hecho esto bien otras veces y no ha sido para tanto.

-¿Qué es exactamente lo que debo hacer?

-Soy consciente de qué cosas puedo hacer y cuáles no.

-Lo superaré y estaré bien.

-Mañana será otro día.

CONFRONTACIÓN: en la situación estresante, DURANTE:

-Organízate, ¿cómo tengo que afrontar esta situación?

-Hazlo paso por paso, sin prisa.

-Puedo hacerlo; lo estoy consiguiendo.

-Ante el mínimo signo de ansiedad; voy a pasar, realizo respiraciones y

-Si algo falla, siempre puedo pedir ayuda si lo necesito.

- Si no pienso en el miedo o en la ansiedad, no los sentiré.

AFRONTAMIENTO: del miedo, DURANTE

-Más tarde o más pronto esta sensación acabará.

-Presta atención ahora a lo que tienes entre las manos.

-En cualquier momento puedo pedir ayuda.

-He sobrevivido otras veces a esto y a cosas peores.

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