GRASAS Y COLESTEROL DIETARIOS

COLESTEROL

1. ¿Qué es el colesterol?
2. ¿Cómo se transporta la grasa y el colesterol sanguíneo por el cuerpo?
3. ¿Cuál es el colesterol malo y el colesterol bueno? ¿A qué se debe su
denominación?
4. ¿Es el colesterol dañino?
5. ¿Cuáles son los valores de referencia de los distintos lípidos en la sangre?

GRASAS

1. ¿Cuáles son las funciones de las grasas?

2. ¿En cuáles alimentos se encuentran las grasas?
3. ¿Qué diferencia existe entre grasas y aceites?
4. ¿Cuáles son los tipos de grasas?
5. ¿Qué son las grasas saturadas ?¿Dónde se encuentran?
6. ¿Qué son las grasas insaturadas?¿Dónde se encuentran?
7. ¿Cuáles son los ácidos grasos esenciales?
8. ¿Qué son las grasas trans?¿Dónde se encuentran?
9. ¿Cuáles son los aceites parcialmente hidrogenados?
10. ¿Son todos los tipos de grasas iguales para la salud?
11. ¿Cuáles son las grasas buenas?
12. ¿Cuáles son las grasas malas?
13. ¿Existe una asociación entre la grasa total ingerida y el riesgo de sobrepeso
y enfermedades?
14. ¿Es importante la relación omega6/omega 3?
15. ¿Cuáles son las recomendaciones de ingesta de grasa?
16. ¿Cuáles son los niveles de grasa ingeridos por la población?
17. ¿Cuál es la contribución de las grasas a las calorías de la dieta?
18. ¿Es mejor obtener ácidos grasos omega-3 de los alimentos o de los
suplementos?
19. Recomendaciones para una alimentación saludable (foco sobre las grasas)

COLESTEROL
1.¿Qué es el colesterol?
Es una sustancia cerosa, de tipo grasosa que se encuentra en todos los
animales (no en los vegetales), incluyendo las personas (Ver Figura). No es un
1 

nutriente esencial, ya que nuestro organismo lo sintetiza de forma controlada

(principalmente en el hígado) y en cantidades suficientes para cubrir sus
necesidades . Es un componente esencial de todas las membranas celulares
2

del cuerpo, y es muy abundante en las células nerviosas que componen el

cerebro, la médula espinal y los nervios .
3

El cuerpo utiliza el colesterol para producir (sintetizar) ciertas hormonas, entre

las que se incluyen las hormonas sexuales y las hormonas suprarrenales;  y
para sintetizar las sales biliares (componente fundamental de la bilis) que son
necesarias en la digestión de las grasas3. Además, en la piel un componente
del colesterol tiene la capacidad de convertirse en vitamina D, utilizando la
exposición solar 1.
Se distinguen 2 tipos de colesterol1:

 Colesterol sanguíneo o del suero: Corresponde al que circula por la sangre.

La mayoría es sintetizado o fabricado por el organismo. El cuerpo produce
en el hígado de 800 a 1.000 mg de colesterol diarios4.
 Colesterol dietético: Este tipo proviene de los alimentos de origen animal.

En la tabla 1 se indica el contenido de colesterol por porción de los alimentos

que destacan por su contenido.
Tabla 1: Contenido de colesterol (mg) por porción de alimento

Alimento Porción Colesterol (mg)

Seso 80 g/1/2 taza 1643

Hígado cordero cocido 60 g 301

Hígado vacuno cocido 60 g 234

Huevo (yema) 1 un. 213

Riñón 50 g/ 2 lóbulos 193

Hígado pollo cocido 60 g 174

Langosta (cocida)* 85 g/ 3 oz. 124

Camarón (cocido)* 60 g/ ½ taza 113

Crema, nata doble 70 g/4cdas 96

(>50% grasa)*

Cangrejo (cocido)* 85 g/ 3 oz. 82

Crema chantilly 50 g/ 4 cdas 69

Piure 100 g/6 lenguas 61

Grasa animal 25 g/ 2 cdas 55

Mantequilla 24 g/4cdtas 53

Crema liviana (< 30% 70 g/4cdas 46

grasa)*

Paté 40 g/2cdas 37

Longaniza 45 g/ 1 rodela de 37
4 cm

Ostra 70 g/8un 35

Mortadela 60 g/ 3 tajadas 34

Mayonesa 28 g/ 1 cda.  12

Fuente: Porciones de Intercambio y Composición Química de los Alimentos de la Pirámide
Alimentaria Chilena, INTA. 1997; USDA. National Nutrient Database for Standard
Reference;  TC: Tabla de Composición Química de los Alimentos Chilenos. *National Nutrient
Database for Standard Reference. Release 26   Software v.1.3. Abreviaturas: cda: cucharada;
cdta: cucharadita; un: unidad

2. ¿Cómo se transporta la grasa y el colesterol sanguíneo por el cuerpo? 

 
La grasa y el colesterol no pueden disolverse en agua o sangre. El cuerpo
soluciona este problema químico envasando la grasa y el colesterol en
pequeñas partículas esféricas cubiertas de proteínas, llamadas
lipoproteínas  (ver Figura). Estas partículas son capaces de transportar
5

colesterol, triglicéridos y otras grasas6, y se mezclan fácilmente con la sangre.

Algunas de estas partículas son grandes y livianas, otras pequeñas y densas5.  
Las 2 principales partículas portadoras de colesterol en la sangre son el
colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) y HDL (lipoproteína de alta
densidad). Estas partículas no son estáticas, sino que se van transformando
unas en otras,  a medida que cambia su composición al perder o ganar alguno
de los componentes grasos y proteicos7.
3. ¿Cuál es el colesterol malo y el colesterol bueno? ¿A qué se debe su
denominación?
No existen moléculas de colesterol distintas,  unas que sean malas y otras que
sean buenas. La diferencia radica en el tipo de  trasportador  o portador de
colesterol. Aquel que es transportado por las lipoproteínas de baja densidad o
LDL se denomina colesterol malo o colesterol LDL, y aquel que es transportado
por las lipoproteínas de alta densidad HDL se denomina colesterol bueno o
colesterol HDL . 7
Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) transportan el colesterol desde el
hígado hasta el resto del cuerpo. Estas moléculas liberan la grasa y el
colesterol a las células del cuerpo. Cuando hay demasiado colesterol LDL en la
sangre, estas partículas pueden formar depósitos en las paredes de las arterias
coronarias y otras arterias de todo el cuerpo. Estos depósitos, llamados placa,
pueden estrechar las arterias y limitar el flujo sanguíneo. Cuando la placa se
rompe, puede causar un ataque al corazón o un derrame cerebral (ver
infograma). Debido a esto, el colesterol LDL se conoce como colesterol malo, o
dañino .
5

Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) se consideran buenas ya que barren

o recolectan el colesterol de las LDL y las paredes arteriales, y lo transportan
de vuelta al hígado para su eliminación . Es decir, actúan como moléculas
5

barredoras de colesterol. Ver tabla resumen.

Tabla 2: Características de los portadores sanguíneos de colesterol HDL y LDL

LDL HDL

Nombre Completo L ow D ensity L ipoprotein. H igh D ensity L ipoprotein.

Función Transportar  el colesterol desde el Transportar el colesterol desde

hígado hacia los tejidos y arterias. las arterias y los tejidos hacia el
hígado. Moléculas barredoras
Niveles elevados de LDL en la
de colesterol.
sangre generan una acumulación
de grasa (denominada «placa») en
las paredes de las arterias, la cual
inicia el proceso de la enfermedad
aterosclerótica.

Efecto sobre el Altos niveles aumentan el riesgo. Altos niveles reducen el riesgo.

 riesgo de
enfermedades
cardiovasculares

Apodo Colesterol "malo" Colesterol "bueno"

http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09319.pdf; 
Fuente: http://www.consumer.es/web/es/salud/problemas_de_salud/2005/01/26/140143.php

4. ¿Es el colesterol dañino?

Se cree que el colesterol de la dieta es un factor importante que contribuye a la
cardiopatía , porque el colesterol sanguíneo elevado (hipercolesterolemia) es
4

uno de los principales factores de riesgo cardiovascular   y es común en

8

personas con ateroesclerosis . 4

Sin embargo, en la mayoría de las personas, la cantidad de colesterol ingerida

a través de la dieta sólo tiene un impacto mínimo sobre los niveles de colesterol
sanguíneo. Por lo que un consumo moderado de colesterol, no es perjudicial
para la gran mayoría5. Sin embargo, el consumo excesivo puede aumentar los
niveles de colesterol LDL y total, y por ende el riesgo de enfermedades
cardiovasculares1.
Por otro lado, en algunas personas denominadas “respondedores”,  los niveles
de colesterol sanguíneo se elevan o descienden muy fuertemente según la
cantidad de colesterol ingerida. Para estas personas,  el evitar los alimentos
ricos en colesterol puede tener un efecto sustancial en los niveles de colesterol
sanguíneo . 5

Por último, es importante considerar que la causa principal del colesterol sérico
elevado son las grasas saturadas y las grasas trans . En la tabla se indica la
58  5

ingesta máxima de colesterol recomendada por la FAO y la AHA.

5. ¿Cuáles son los valores de referencia de los distintos lípidos en la sangre?
En el gráfico siguiente se indican los valores de referencias de los distintos
lípidos. Los niveles que indican la cantidad de lípidos o grasas presentes en la
sangre, se expresan en miligramos por decilitro (mg/dl)Las dislipidemias son
alteraciones en los niveles sanguíneos de colesterol y/o triglicéridos que llevan
asociado un mayor un riesgo de enfermedades. Esta alteración se puede
detectar con un examen de sangre conocido como perfil lipídico.
Es recomendable que toda persona realice su primer examen hacia la edad de
35 años en los hombres y 45 en las mujeres. Aunque  algunas pautas
recomiendan hacerse el primer examen de colesterol a la edad de 20 años . 9

Las personas que tienen diabetes, cardiopatía, accidente cerebrovascular o

hipertensión arterial siempre deberían hacerse un examen de colesterol sin
importar su edad. Los exámenes de control deben hacerse cada 5 años si los
resultados fueron normales . 9

Los resultados del examen, junto con otros factores como la edad, el sexo, los
antecedentes familiares, el tabaquismo, la hipertensión, la diabetes y la
obesidad, pueden ayudar a determinar el riesgo de enfermedades
cardiovasculares . 1

 Fuente: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/003491.htm (Gráfico
elaboración propia)

II. GRASAS DIETARIAS

2.1.¿Cuáles son las funciones de las grasas3,4,5,10,11?

 Son una fuente importante de ácidos grasos esenciales: ácidos grasos

linolénico (omega-3) y linoleico (omega-6).
 Son una fuente concentrada de energía. 1 gramo de grasa proporciona 9
kcal, más del doble que la proporcionada por las proteínas o los hidratos de
carbono que proporcionan 4 kcal y 3,75 kcal, respectivamente.  
 Impiden que las proteínas sean empleadas como fuente de energía.
 Constituyen un gran depósito de almacenamiento de energía (tejido adiposo
o graso). Esta proporciona energía cuando no se puede comer, como
ocurre durante alguna enfermedad y después de una cirugía abdominal.
 Son necesarias para transportar las vitaminas liposolubles A, D, E y K por
todo el cuerpo, facilitando su absorción.
 Cumplen una función estructural, estando presente en las membranas
celulares (fosfolípidos y colesterol).
 Son precursores (ácidos grasos esenciales) de compuestos biológicamente
activos u hormonas conocidos como eicosanoides, los cuales son
fundamentales en la regulación de importantes procesos: inflamación,
coagulación sanguínea y sistema inmune (entre otros).
 Actúan como aislante para retener el calor corporal (grasa bajo la piel o
subcutánea)
 Envuelven y protegen los órganos vitales como el corazón y riñones (grasa
perivisceral)
 Contribuyen a la sensación de saciedad debido a que son densas en
energía, y poseen un índice lento de digestión lo que retrasa el hambre.
 Contribuyen al sabor y la palatibilidad de los alimentos (sensación
agradable que producen los alimentos en la boca).
 Contribuyen a la textura de los alimentos. Ablandan muchos alimentos
impregnando y debilitando su estructura. Suavizan aliños, proporcionan
cremosidad a los helados, hacen que las galletas sean más tiernas.
 Lubrican los alimentos, impidiendo que se peguen a las superficies cuando
se cocinan.
 Permiten calentar los alimentos muy por encima del punto de ebullición del
agua (100 ºC), otorgándole las características sensoriales típicas.  Por
ejemplo, la corteza crujiente y apetecible de la papas fritas.

 2.2. ¿En cuáles alimentos se encuentran las grasas?

Casi todos los alimentos contienen en mayor o menor grado grasas. Incluso los
alimentos libres de grasa por excelencia como la zanahoria y la lechuga
contienen pequeñas cantidades de este nutriente .5

En algunos alimentos las grasas son evidentes, mientras que en otros son más
invisibles. Según esto, las grasas se pueden clasificar en visibles e invisibles.
Las grasas visibles son aquellas que son adquiridas y usadas como grasas o
aceites, tales como, mantequilla, manteca, margarina y aceites de cocina.
Mientras que las grasas invisibles u ocultas son las grasas que no se notan de
inmediato, y que se encuentran en la mayoría de los alimentos3.
2.3. ¿Qué diferencia existe entre grasas y aceites ?
4,12

Tradicionalmente, las grasas dietarias se han clasificado en grasas y aceites,

según el estado (sólido o líquido) que se encuentren a temperatura ambiente
(20 ºC).

 Grasas: Son sólidas a temperatura ambiente. Ej: grasas de origen animal

(mantequilla, manteca de cerdo), algunas de origen vegetal (manteca de
cacao).
 Aceites: Son líquidos a temperatura ambiente. Ej: la mayoría de los aceites
de origen vegetal y aceites de origen marino.

2.4. ¿Cuáles son los tipos de grasas?

El  95% de la grasa ingerida está en forma de triglicéridos, y la mayoría de la
grasa se almacena en esta forma .  Los triglicéridos son moléculas que 
4

consisten en 3 ácidos grasos unidos a un armazón de 3 grupos carbono,

denominado glicerol. (Ver figura).
Los ácidos grasos (o grasas) unidos a la molécula de glicerol pueden ser
saturados o insaturados. Todas las fuentes dietéticas de grasa contienen tanto
ácidos grasos saturados como insaturados, pero a veces se describen como
"grasa saturada" o "grasa insaturada" de acuerdo con las proporciones de
ácidos grasos presentes. Por ejemplo, la mantequilla se describe a menudo
como un "grasa saturada”, ya que contiene una gran proporción de ácidos
grasos saturados (ver figura), mientras que la mayoría de los aceites vegetales
se describe como" grasas insaturadas', ya que contienen más ácidos grasos
mono-y poliinsaturados que ácidos grasos saturados .13

La naturaleza de una grasa depende de los tipos de ácidos grasos que

componen las moléculas de triglicéridos . En general, las grasas comestibles
13

ricas en grasas saturadas son sólidas a temperatura. Mientras que la mayoría

de las grasas ricas en grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente.
Pero hay excepciones. El aceite de palma, coco y la leche son líquidos y
contienen un alto porcentaje de grasa saturada  (Ver figura).
14
2.5. ¿Qué son las grasas saturadas?¿Dónde se encuentran?

Las grasas saturadas se caracterizan porque su cadena de átomos de carbono

posee todos los átomos de hidrógeno que es posible. Es decir, se encuentra
completamente saturada de hidrógeno y por lo tanto, no posee dobles
enlaces (Ver figura). En la figura se indica la estructura del ácido graso
1

palmítico, acido graso saturado de 16 átomos de carbono y 32 átomos de

hidrógeno, que es el número máximo de atomos de hidrógeno que puede
contener. Estas grasas tienen una estructura  muy regular y pueden estirarse y
quedar completamente rectas; formando estructuras sólidas ordenadas más
fácilmente que las grasas insaturadas .
15

Las grasas saturadas provienen principalmente de los productos animales,

pero también se encuentran en cantidades importantes en los aceites de
plantas tropicales, como el de coco y palma .1

2.6. ¿Qué son las grasas insaturadas? ¿Dónde se encuentran?

Las grasas insaturadas se caracterizan porque algunos de los átomos de
hidrógeno han desaparecido y han sido sustituidos por 1 o más dobles enlaces
entre los átomos de carbono. Los enlace dobles alteran significativamente la
geometría y la regularidad de la cadena del ácido graso, lo cual influye en sus
propiedades físicas y químicas.  Los dobles enlaces provocan una torcedura de
la cadena, dificultando la solidificación de estas grasas en forma de cristales
compactos. Por tal razón, las grasas insaturadas son más blandas que las
saturadas a una temperatura dada15. (Ver figura). Las grasas insaturadas
provienen principalmente de alimentos de origen vegetal, como los aceites
vegetales, nueces y semillas5, y de productos marinos.
Existen 2 tipos de grasas insaturadas:

 Grasas monoinsaturadas: Se caracterizan porque poseen 1 doble

enlace .Son líquidas a temperatura ambiente. Se encuentran en altas
1

concentraciones en el aceite de oliva, cacahuate (maní) y canola, paltas

(aguacates), frutos secos como las almendras, las avellanas y las nueces, y
semillas como la calabaza y semillas de sésamo .
1,5

 Grasas poliinsaturadas: Se caracterizan porque poseen  2 o más dobles

enlaces. Son líquidas a temperatura ambiente. Se encuentran en altas
concentraciones en girasol, maíz, soja y aceites de linaza, y también en
alimentos como nueces, semillas de linaza y el pescado; el aceite de
canola, aunque es más rico en grasas monoinsaturadas, es también una
buena fuente de grasas poliinsaturadas.
 
Se pueden distinguir 2 tipos de grasas poliinsaturadas:

 Grasas omega-3: La denominación omega 3 (n-3) hace referencia a la

posición del primer doble enlace en la estructura del ácido graso
poliinsaturado17. Estas grasas tienen el primer doble enlace en el tercer
carbono, respecto al grupo CH3 o metilo18  (Ver figura).  Existen 3 tipos
principales de ácidos grasos omega-316:
o El ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico
(DHA): Estos ácidos grasos son de cadena muy larga y altamente
insaturados.  Provienen principalmente de peces, por lo que a veces se
llaman omega-3 marino. Los pescados ricos en estos ácidos grasos son
aquellos más grasos, como el salmón, jurel, sardina, caballa y el
arenque.(Ver tabla 3).
o El ácido alfa-linolénico (ALA): Este ácido graso omega-3 se encuentra
en los frutos secos (especialmente nueces), semillas de linaza y chía,
aceites de linaza, canola y soja, huevos enriquecidos con omega 3,
vegetales de hoja verde como las coles de Bruselas, col rizada,
espinacas y ensaladas verdes y un poco en la grasa animal,
especialmente en la grasa de animales alimentados con pasto
(pastoriles). En la tabla 4 se indica el contenido de ALA de las
principales fuentes.
 Grasas omega 6: La denominación omega 6 (n-6) hace referencia a la
posición del primer doble enlace en la estructura del ácido graso
poliinsaturado17.  Un representante de estas grasas es el ácido linoleico.
Estas grasas tienen el primer doble enlace en el sexto carbono, respecto al
grupo CH3 o metilo18 (Ver figura).Son abundantes en la dieta occidental. Los
alimentos ricos en omega 6 son los aceites vegetales tales como maravilla
(girasol), soja, maíz, cártamo1,5

 
Tabla 3: Contenido de grasa total, EPA, DHA de distintos pescados (g/100g de
pescado)

Especies Grasa total EPA DHA EPA + DHAa

Salmón Atlántico 12.4 0.690 1.457 2.147

criado en
piscifactoría

Anchoa Europea 9.7 0.763 1.292 2.055

enlatada en aceiteb

Arenque Atlántico 11.6 0.909 1.105 2.014

cocinado

Salmón Atlántico 8.1 0.411 1.429 1.840

silvestre cocinado

Salmón Chinook 13.4 1.010 0.727 1.737

cocinado

Atún rojo fresco 6.3 0.363 1.141 1.504

cocinado

Sardina Pacífico 10.5 0.532 0.865 1.397

enlatada en
tomate,c

Salmón rojo 11.0 0.530 0.700 1.230

cocinado

Caballa Atlántico 17.8 0.504 0.699 1.203

cocinada

Fletán Groenlandia 17.7 0.674 0.504 1.178

cocinado

Trucha arco iris de 7.2 0.334 0.820 1.154

piscifactoría
cocinada

Trucha arco iris 5.8 0.468 0.520 0.988

silvestre cocinada

Pez espada 5.1 0.138 0.681 0.819

cocinado
 Langostino con 2.9 0.091 0.374 0.465
especias cocinado

Fletán Atlántico y 1.1 0.171 0.144 0.315

Pacífico cocinado

Atún bajo en grasa 0.8 0.047 0.223 0.270

enlatado en agua

Mero con especias 1.3 0.035 0.213 0.248

cocinado

Eglefino no 0.9 0.076 0.162 0.238

cocinado

Pez gato Canal 2.9 0.100 0.137 0.237

salvaje cocinado

Pez gato Canal 8.0 0.049 0.128 0.177

piscifastoría
cocinado

Bacalao Atlántico 0.9 0.004 0.154 0.158

cocinado

 Clasificados desde el valor más alto al más bajo; b Sólidos extraídos; c Salsa

a

de tomate
(Fuente: Lee et al., 2008; USDA,
2007) http://www.fao.org/docrep/017/i1953s/i1953s.pdf g/100 g

Tabla 4: Contenido de ALA (omega-3 vegetal) en los aceites de consumo

habitual, frutos secos y otros alimentos.

ALA
ALA ALA
Aceite Frutos secos Semillas (g/
(g / cda) (g / oz o 28 g)
cda)

Linaza 7.2 Nueces 2.5 Linaza 2.4

Nuez 1.4 Pacanas 0.3 Calabaza 0

Canola 1.3 Maní (cacahuate) 0 Girasol 0

Haba de soja 0.9 Pistachos 0

Maíz 0.2 Almendras 0

 Oliva 0.1 Anacardos 0 Otros

Girasol 0 Avellanas 0 Tofu (1/2 taza) 0.4-0.7

Piñones 0 La soja (1/2 taza) 0.5

Cda: cucharada
Fuente: http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09382.html

 
2.7. ¿Cuáles son los ácidos grasos esenciales?
El cuerpo puede sintetizar los ácidos grasos que necesita, excepto 2: el ácido
alfa-linolénico (grasa omega-3) y el ácido linoleico (grasa omega-6). Estos
ácidos grasos deben ser suministrados en la dieta. A partir de estos ácidos
grasos  se pueden sintetizar otros que son importantes para la salud. El ácido
α-linolénico (ALA) es el ácido graso esencial primario o generador de la familia
n-3 (omega-3). El ácido linoleico (LA) es el ácido graso esencial primario o
generador de la familia n-6  (omega-6)13.(ver figura).

 
El araquidónico (AA) pertenece a la familia omega-6, es decir, se genera a
partir del ácido linoleico.  El AA es esencial para los lactantes entre 0-6 meses
de edad, y debe ser suministrado en la dieta19.
El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA)
pertenecen a la familia omega 3, y se generan a partir del ácido alfa-linolénico
(ALA).  El cuerpo humano generalmente utiliza ácido alfa-linolénico (ALA) para
suministrar energía, siendo la conversión en EPA y DHA muy limitada16. Estos
pueden también ser obtenidos pre-formados a partir de la dieta. El pescado
azul y los suplementos de aceite de pescado son ricas fuentes de EPA y DHA13.
El EPA y el AA dan origen a compuestos biológicamente activos conocidos
como eicosanoides, que controlan importantes funciones a nivel celular13. Estos
compuestos se producen en casi todas las células del cuerpo y son
absolutamente necesarios para que el sistema inmunológico responda
correctamente a los agentes infecciosos y otros estímulos3. Además,  regulan
importantes procesos: motilidad del tracto gastrointestinal, la actividad
secretora, la coagulación de la sangre, la vasodilatación y la vasoconstricción,
la permeabilidad vascular y las inflamaciones4.
2.8. ¿Qué son las grasas trans?¿Dónde se encuentran?
En los ácidos grasos insaturados, los átomos de hidrógeno pueden estar
dispuestos de 2 maneras en el doble enlace: cis y trans. En la disposición cis
(la más habitual en la naturaleza) los átomos de hidrógeno unidos a los dobles
enlaces se encuentran en el mismo plano y en la disposición trans se
encuentran en los planos opuestos (ver figura). Los ácidos grasos trans (o
grasa trans) presentan esta disposición en uno o más enlaces.  Por su
estructura en el espacio las grasas trans, que son más lineales y con menos
torceduras que las grasas insaturadas,  se comportan de forma similar a las
grasas saturadas, tanto en la cocina como en el cuerpo11. Estas grasas se
producen raramente en la naturaleza, aunque se producen naturalmente en el
rumen de las vacas y las ovejas (rumiantes) y así están presentes de forma
natural en la leche, carne de res y cordero. También se producen mediante un
proceso denominado hidrogenación.
Las grasas trans se encuentran principalmente en alimentos elaborados con
aceites parcialmente hidrogenados, como galletas, productos de pastelería,
algunas margarinas, shortening (manteca vegetal)
Sin embargo, este proceso tiene un impacto negativo en las propiedades
nutricionales y saludables de las grasas. Debido a la formación en mayor o
menor grado de ácidos grasos trans, los cuales son perjudiciales para la salud
(ver grasas malas) y a las pérdidas de ácidos grasos esenciales y de
carotenoides. 
2.9. ¿Cuáles son los aceites parcialmente hidrogenados?

Los aceites parcialmente hidrogenados son aquellos aceites vegetales que se

someten a un proceso de hidrogenación parcial. El proceso se llama
hidrogenación porque añade átomos de hidrógeno a las cadenas de ácidos
grasos insaturados. Consiste en adicionar al aceite gas hidrógeno en presencia
de una pequeña cantidad de níquel, que actúa como catalizador, empleando
altas temperaturas y presión. Cuando la grasa ha absorbido la cantidad de
hidrógeno deseada, el níquel se elimina filtrando15.  La hidrogenación parcial de
los aceites vegetales permite que sean más estables y menos propensos a la
alteración (más resistentes a la rancidez), es decir, que tengan una mayor vida
útil o durabilidad. Este proceso permite convertir los aceites líquidos en grasas
sólidas, lo cual además facilita el transporte. Los aceites parcialmente
hidrogenados también pueden resistir repetidos  calentamientos sin
degradarse, siendo ideal para freír los alimentos de preparación rápida.
Además de sus ventajas tecnológicas es más barata que la grasa animal. La
hidrogenación completa de un aceite vegetal crea una grasa que actúa como
una grasa saturada21.
Las grasas elaboradas con la
hidrogenación, poseen una enorme
variedad de usos industriales. Las grasas
hidrogenadas que se usan en panificación
se les conoce como shortenings, también
se emplean para fabricar sustitutos de
manteca de cacao y grasa lácteas, cremas
batidas, aceites resistentes a la oxidación
para el freido industrial y margarinas18.
2.10. ¿Son todos los tipos de grasas  
iguales para la salud?
Los distintos tipos de grasa en la dieta
tienen efectos diferentes en el perfil
lipídico, es decir, afectan en mayor o
menor grado los niveles de colesterol total,
colesterol LDL, colesterol-HDL, y
triglicéridos en el torrente sanguíneo. Los
tipos y la cantidad de carbohidratos en la
dieta también juegan un papel. Las grasas
se pueden clasificar en grasas buenas y  
malas según su efecto sobre la salud5. 
2.11. ¿Cuáles son las grasas buenas?
Las grasas consideradas buenas son las
grasas insaturadas: polinsaturadas y 
monoinsaturadas.
Grasas polinsaturadas
Las grasas poliinsaturadas tienen la
capacidad de reducir el colesterol LDL en
mayor grado que otros tipos de grasas14.
Existe evidencia convincente de que
reemplazar las grasas saturadas por  
grasas poliinsaturadas se reduce el riesgo cardiovascular (OMS). Además son
fuente de ácidos grasos esenciales19. Estas grasas son fundamentales en la
construcción de membranas celulares, incluyendo las vainas que envuelven las
células nerviosas. Además son vitales en la coagulación de la sangre,
movimiento muscular y procesos inflamatorios14.
Grasas Omega-3
Las grasas omega-3 han demostrado que ayudan a prevenir enfermedades del
corazón y posiblemente el derrame cerebral. Nuevos estudios están
identificando beneficios potenciales para una amplia gama de condiciones
como el cáncer, la enfermedad inflamatoria intestinal, y otras enfermedades
autoinmunes tales como lupus y artritis reumatoide5.
Estas grasas protegen al corazón de arritmias, disminuyen la formación de
coágulos en la sangre, retardan el crecimiento de la placa ateroesclerótica,
bajan la presión arterial, mejoran la función de los vasos sanguíneos y, en
dosis más altas, reducen los niveles de triglicéridos en la sangre. Además
pueden aliviar la inflamación, que desempeña un papel en el desarrollo de la
aterosclerosis5,16,20.
Mientras que la grasa omega-3 proveniente de vegetales (ácido graso alfa
linolénico) parece tener propiedades específicas, existe evidencia de que lo
ácidos grasos omega 3 de cadena larga (EPA + DHA) proveniente de
pescados grasos principalmente, en su conjunto pueden contribuir a la
prevención de enfermedades cardiovasculares y, posiblemente, a otras
enfermedades degenerativas propias del envejecimiento19. Recuerde  que la
conversión del ácido graso alfa linolenico hacia EPA y DHA es muy limitada.
El DHA es esencial para la estructura, el crecimiento y el desarrollo del sistema
nervioso central del feto y de la retina (visión). Esta grasa representa más o
menos el 30% del peso del cerebro fetal, y es una parte importante del tejido
neuronal fetal, y mantiene el buen funcionamiento en la neurotransmisión20.
Puesto que el cerebro del feto crece drásticamente durante el tercer trimestre,
el DHA resulta especialmente importante en la dieta de la madre. Las mujeres
que amamantan a sus bebés también necesitan ingerir alimentos ricos en DHA
(ver tabla) debido al rápido crecimiento cerebral que se produce durante los
primeros tres meses de vida; ya que el DHA de la dieta de la madre se
incorpora a la leche materna4.
Los efectos sobre la salud de las grasas poliinsaturadas de cadena larga
(especialmente las de tipo omega-3) más firmemente establecidos son: (1) la
mejora de la función cognitiva y visual del lactante, (2) el tratamiento y la
prevención de la depresión materna y (3) el ligero incremento en la duración de
la gestación para reducir la prevalencia de prematuridad19.
Grasas omega-6
Las grasas Omega-6 disminuyen el colesterol LDL (el colesterol "malo") y
reducen la inflamación, y son protectores frente a enfermedades
cardiovasculares14. Además, es probable que disminuyan el riesgo de síndrome
metabólico y diabetes19.
Grasas monoinsaturadas
La sustitución de las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas, reduce la
concentración del colesterol LDL y la relación colesterol total/colesterol HDL.
Además existe evidencia convincente de que consumir grasas
monoinsaturadas en reemplazo de hidratos de carbono, aumenta la
concentración del colesterol bueno “HDL”, y posiblemente aumenta la
sensibilidad a la insulina .
19

 
 
2.12. ¿Cuáles son las grasas malas?
Las grasas saturadas y las grasas trans se consideran malas. Estas grasas
tienen la capacidad de elevar el colesterol total e inclinar la balanza hacia el
colesterol LDL o colesterol “malo”, el cual promueve la obstrucción de las
arterias coronarias, que es un sello distintivo de las enfermedades
cardiovasculares14.
Grasas saturadas
Una dieta rica en grasas saturadas puede elevar el colesterol total por aumento
de los niveles de LDL o colesterol malo. La reducción de las grasas saturadas
puede ser beneficiosa si las personas reemplazan la grasa saturada por grasas
buenas, en especial, por grasas poliinsaturadas. Consumir  grasas buenas en
reemplazo de grasas saturadas reduce el colesterol "malo" LDL, y mejora la
relación entre colesterol total y colesterol "bueno" HDL, disminuyendo el riesgo
de enfermedades del corazón . Existen sólidas evidencias de que reemplazar la
5

grasa saturada por grasa poliinsaturada,  disminuye el riesgo de enfermedad

coronaria . Consumir  grasas buenas en lugar de grasas saturadas, también
19

puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina, un precursor de la

diabetes .
5

 Reducir el consumo de grasas saturadas es probable que no tenga ningún

beneficio, especialmente, si las personas reemplazan la grasa saturada por
carbohidratos refinados (Ej. pan blanco, arroz blanco, puré de patatas, bebidas
azucaradas, y similares). Consumir hidratos de carbono refinados en lugar de
grasas saturadas no reduce el colesterol LDL "malo", sino que también reduce
el colesterol "bueno" HDL e incrementa los triglicéridos. El efecto neto es tan
malo para el corazón como consumir  demasiada grasa saturada e incluso peor
para las personas que tienen resistencia a la insulina, debido al sobrepeso o
sedentarismo5.

   
 
 

Grasas trans
Las grasas trans son aún peores que las grasas saturadas. No sólo aumentan
el colesterol LDL, sino que también reducen el colesterol bueno HDL. El panel
de expertos del Instituto de Medicina declaro que no existe un nivel seguro de
grasas trans14.
Existen sólidas evidencias de que las grasas trans aumentan los factores de
riesgo de enfermedad coronaria y accidentes coronarios. Además es probable
que aumente el riesgo de muerte por enfermedad coronaria y muerte súbita
cardiaca, además del aumento de la probabilidad de que aparezcan
componentes del síndrome metabólico o diabetes19.
Estas grasas también disparan la inflamación, una hiperactividad del sistema
inmune que ha sido implicado en la enfermedad cardíaca, accidente
cerebrovascular, la diabetes, y otras enfermedades crónicas. Incluso pequeñas
cantidades de grasas trans en la dieta pueden tener efectos nocivos para la
salud. Por cada 2 % extra de calorías provenientes de grasas trans al día, el
riesgo de enfermedad coronaria aumenta en un 23 %5.
Debido al efecto perjudicial de estas grasas, varios países han legislado para
que sea obligatorio declarar en la etiqueta el contenido de grasas trans en los
alimentos envasados. Como resultado, la industria de alimentos ha reducido los
niveles de grasas trans de varios alimentos, y se pueden encontrar margarinas
libres de grasas trans. Sin embargo, se debe considerar que la denominación
“libre de grasa trans” no implica que ese producto tenga 0 de grasa trans, sino
que puede contener 0,5- 0,2 gramos por porción, lo cual varía según la
legislación de cada país. También es importante considerar que la comida no
envasada,  no está sujeta a la legislación y por lo tanto, puede contener niveles
importantes de grasas trans.

 
La Tabla 5 ilustra el efecto de estas diferentes grasas de la dieta sobre los
niveles de lípidos en la sangre.
Tabla 5: Efectos de las distintas grasas sobre los niveles de lípidos en la
sangre y sobre el riesgo cardiovascular y las fuentes alimenticiasa.

  Grasa Grasa Grasa Omega 3 Omega 6 Grasa

Poliin-saturada Monoin-saturada Saturada Trans
(grasas, (grasas, aceites) (grasas)
aceites)

Efectos ↓ el colesterol ↓ colesterol LDL, ↑ el ALA esencial AL es ↑ el

sobre los LDL colesterol esencial colesterol- LDL
niveles de  ↓ la relación ↓ la relación LDL y la ↓ el colesterol Disminuye el C-
lípidos en colesterol total/ colesterol total/C- relación LDL ↓ el HDL
la sangre C- HDL HDL colesterol colesterol
↓la relación LDL ↑ el riesgo de
total/C-HDL colesterol total/ 
↓ el riesgo de accidentes
accidentes C-HDL ↓ la cardiovasculare
cardiovasculare relación s.
↓ el riesgo de colesterol
s
 accidentes total/      
cardiovasculare C-HDL
sa

Fuentes Sobre todo de Sobre todo de las Sobre todo Aceites de Sobre todo Alimentos
las plantas: el plantas: aceite de de los salmón, atún, de las elaborados con
(Alimentos aceite de oliva, aceite de animales: la marinos y plantas: aceites
ricos en cártamo, aceite maní grasa en la peces, nueces y parcialmente
determinad de maíz, aceite (cacahuate), carne, semillas de lino. aceites hidrogenados,
a grasa) de soja, aceite aceite de canola, mantequilla, vegetales como galletas,
de semilla de maní, palta manteca, tales como productos de
algodón y (aguacate), frutos queso, girasol pastelería,
aceite de secos como la leche  y (maravilla) algunas
sésamo. avellana, lácteos , soya, margarinas,
almendras y enteros, maíz, shortening
nueces; semillas crema. cártamo. (manteca
de calabaza, Algunas de vegetal),
semillas de las plantas:
sésamo. aceite de
coco, aceite
de palma,
manteca de
cacao
(chocolate),
aceite
vegetal
hidrogenado
.

Fuente:FAO (2010). Grasas y ácidos grasos en nutrición

humana/http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fats-full-story/http://
www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09382.html a El efecto beneficioso se logra al
reemplazar las grasas saturadas (o alimentos ricos en grasas saturadas) por las grasas
monoinsaturadas o poliinsaturadas (incluidas las omega 3 y omega 6) o alimentos ricos en
estas grasas.(Ver fuentes).PI: polinsaturada; MI: monoinsaturadas;ALA: ácido alfa-
linolenico; AL: ácido linoleico

2.13. ¿Existe una asociación entre la grasa total ingerida y el riesgo de

sobrepeso y enfermedades?
Según los expertos, no existe evidencia convincente o probable de la
asociación entre la grasa total de la dieta y el riesgo de enfermedad coronaria,
cáncer, sobrepeso u obesidad19.
Las investigaciones realizadas en su mayoría en Harvard, revelan que la
cantidad total de grasa en la dieta no está muy asociada con el peso corporal o
la enfermedad.  Por ejemplo, en las últimas décadas los estadounidenses han
reducido gradualmente la proporción de calorías que provienen de las grasas,
sin embargo, las tasas de obesidad han aumentado bruscamente5.
Lo realmente importante son las calorías totales de la dieta y el tipo de grasa
ingerida5. Para mantener un peso saludable el equilibrio energético (calorías
ingeridas vs calorías gastadas) es crítico, independientemente de la
distribución energética de los macronutrientes como porcentaje de grasa total y
de hidratos de carbono totales19.
Respecto al tipo de grasas, las trans y saturadas (grasa malas), aumentan el
riesgo de contraer ciertas enfermedades. Mientras que las grasas
monoinsaturadas y poliinsaturadas (grasas buenas) tienen el efecto contrario,
es decir, son buenas para el corazón y para el organismo en general. Es
importante considerar que para disminuir el riesgo de enfermedades
cardiovasculares, es vital reemplazar las grasas malas por buenas y no por
hidratos de carbono refinados (incluyendo papa). El efecto neto es tan malo
para el corazón como consumir  demasiada grasa saturada e incluso peor para
las personas que tienen resistencia a la insulina, debido al sobrepeso o
sedentarismo5.
Sin embargo, se debe considerar que las personas no ingieren ácidos grasos
aislados, sino que éstos son aportados por un conjunto de alimentos que
conforman nuestra dieta. El patrón de dieta llamado "occidental" caracterizado
por ser alto en carnes rojas y carnes procesadas, granos refinados, papas, y
bebidas azucaradas, y baja en frutas, verduras, granos enteros y grasas
saludables-se asocia con un mayor riesgo de enfermedades del corazón. El
patrón de dieta mediterránea tradicional, por el contrario, parece disminuir el
riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y el síndrome
metabólico, un conjunto de factores que aumentan las probabilidades de
desarrollar enfermedades del corazón y diabetes5.
2.14. ¿Es importante la relación omega6/omega 3?
Al parecer no sería relevante, ya que ambos tipos de grasas son saludables. Si
bien hay una teoría de que los ácidos grasos omega-3 son  mejores para la
salud que los ácidos grasos omega-6, esto no es apoyado por la evidencia más
reciente. Así, la relación de ácidos grasos omega-3 y omega-6 es básicamente
“"bueno/bueno", por lo cual no tendría ningún valor en la evaluación de calidad
de la dieta o en la predicción de enfermedades22. El último informe de la OMS,
no establece recomendaciones específicas para la relación omega-6 / omega-
3, e indica que no es necesario si las ingestas de ambos tipos de ácidos grasos
se sitúan dentro de las recomendaciones establecidas en dicho informe19 (ver
recomendaciones).
2.15. ¿Cuáles son los niveles de grasa ingeridos por la población?
Según datos estadísticos de la FAO, la ingesta per-cápita de grasa
(gramos/persona/día) en el mundo es 79. En los países desarrollados la
ingesta es 131, mientras que en los países en desarrollo es aproximadamente
la mitad (66 g/persona/día). En la región Subsahariana de África es 46
g/persona/día.
Gráfico interactivo (desplace el cursor hacia el área que desea obtener
información)

via chartsbin.com
FAO Statistics Division 2010, Food Balance Sheets, Food and Agriculture Organization of
the United Nations, Rome, Italy, viewed 17th March, 2011, <http://faostat.fao.org/>;.
http://chartsbin.com/view/1156

2.16. ¿Cuál es la contribución de las grasas a las calorías de la dieta?

Mundialmente la contribución de las grasas a las calorías de la dieta es igual a
26%. En los países desarrollados la contribución es 34%, mientras que en los
países en desarrollo es igual a 23%.  En la región Subsahariana de África dicha
contribución es 18%.
Gráfico interactivo (desplace el cursor hacia el área que desea obtener
información)

via chartsbin.com
FAO Statistics Division 2010, Food Balance Sheets, Food and Agriculture Organization of
the United Nations, Rome, Italy, viewed 17th March, 2011, <http://faostat.fao.org/>

2.17. ¿Cuáles son las recomendaciones de ingesta de grasa total y de los

distintos tipos de grasas?
En el último informe de la FAO19 (2010), se establecen recomendaciones para
la ingesta de grasa total y los distintos tipos de grasas (Ver). Sin embargo, no
se han publicado pautas estrictas en relación a la ingesta de grasas. Por
ejemplo, en la dieta tradicional griega (dieta saludable), las grasas
monoinsaturadas representan alrededor del 30% de sus calorías,
principalmente proveniente del aceite de oliva. En la dieta mediterránea (dieta
saludable), las grasas aportan el 35% de las calorías de la dieta,  y se
caracteriza por ser alta en grasas monoinsaturadas (proveniente principalmente
del aceite de oliva), balanceada en grasas polinsaturadas (omega 6 y omega 3)
y baja en grasas saturadas24.
Sin embargo, estas recomendaciones no son muy útiles para el consumidor
promedio, ya que las personas no ingieren nutrientes aislados, sino alimentos
que conforman parte de una dieta. Por lo tanto, una recomendación más
práctica es seguir una dieta saludable y elegir siempre que sea posible,
alimentos ricos en grasas buenas en lugar de alimentos ricos en grasas
saturadas y trans (grasas malas) . 5

En la tabla 6 se indican las recomendaciones  diarias de la FAO y de la

Asociación Americana del Corazón (AHA)
Tabla 6: Recomendaciones de la ingesta diaria de distintos tipos de grasas ún
la FAO y la AHA

Recomendaciones de la Recomendaciones
FAO para adultos mayores AHA para individuos
de 18 años saludables mayores
de 2 años

Calorías totales Equilibrar la ingesta de calorías y la actividad

física para lograr o mantener un peso corporal
saludable.

Grasa total 20 - 35% de las calorías 25-35%

totales.
Para una dieta de 2.000
 Kcal/día (30% calorías)= 
aprox. 67 g diarios

Grasa saturada Menos de 10% de las Menos de 7% de las

calorías totales. calorías totales
Para una dieta de 2.000 Para una dieta de
Kcal/día=  < 22 g diarios 2.000 Kcal/día= 
< 15 g diarios

Grasas trans           < 1% de las calorías totales. Mantener el

consumo lo más bajo posible, limitando los
aceites parcialmente hidrogenados (que se
encuentran en los alimentos procesados, tales
como: alimentos fritos, comida rápida, bocadillos,
alimentos horneados) y grasas sólidas.

Grasa Poliinsaturada 6-11% de las calorías La grasa restante

totales debe provenir de
fuentes de grasas
Grasa omega 6 2,5-9% de las calorías monoinsaturadas y
totales poliinsaturadas como
los frutos secos sin
Grasa omega-3 0,5-2% de las calorías sal y semillas,
totales pescado
(especialmente
pescado graso, como
EPA + DHA 0,25-2 gramos/día el salmón, la trucha,
Embarazadas y lactantes: sardinas y el
arenque, al menos 2
Mínimo: 0,3 g/día (DHA veces por semana) y
+EPA) aceites vegetales.
Mínimo: 0,2 g/día (DHA)

Colesterol < 300 gramos/día < 300 gramos/día

para la mayoría
individuos.
< 200 g/día si tiene
enfermedad coronaria
o su nivel de C-LDL
es >100 mg / dL .

 Fuente: FAO (2010). Grasas y ácidos grasos en nutrición humana/

http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/
PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp

2.18. ¿Es mejor obtener ácidos grasos omega-3 de los alimentos o de los
suplementos?
Para la mayoría de las personas es preferible consumir grasa omega-3 de los
alimentos, ya que los vegetales, pescados y sus aceites contienen además de
las grasas omega-3 otros nutrientes y compuestos saludables. Sin embargo,
las personas que no consumen pescado u otros alimentos ricos en grasas
omega-3,  deberían considerar tomar un suplemento de omega-3 de 500 mg
por día, normalmente se utiliza el aceite de pescado en los suplementos, pero
también existen suplementos vegetarianos que contienen ALA (grasa omega-
3)22. Los estudios sugieren que las personas que ya han sufrido un ataque al
corazón pueden beneficiarse con la ingesta de suplementos que proporcionen
dosis más altas de omega-3 (alrededor de 1 g). Por lo tanto, si usted padece
alguna enfermedad cardiovascular, consulte a su médico acerca del beneficio
de tomar suplementos que proporcionen dosis más alta de omega 3. Las
personas que necesitan reducir los niveles de triglicéridos, pueden beneficiarse
con la ingesta de 2-4 g de EPA=DHA al día proveniente de cápsulas, siempre
bajo supervisión médica20.
2.19. Recomendaciones para una alimentación saludable (foco sobre las
grasas) 5,21,24

 Limite el consumo de grasas saturadas mediante la reducción de la carne

roja y derivados, y los productos lácteos ricos en grasa 
o Reemplace siempre que sea posible la carne roja y derivados
por legumbres (Ej. lentejas, porotos, soja y derivados), frutos secos (Ej.
nueces, maní), carne de ave y pescado. Cuando
consuma carnes seleccione los cortes magros y elimine la grasa visible
(Ej. piel de pollo). No sustituya las carnes rojas por cereales refinados o
tubérculos ricos en carbohidratos de fácil digestión (Ej. pan blanco, arroz
blanco, papas, y similares).
o Reemplace la leche entera y otros alimentos lácteos ricos en grasa por
las versiones bajas en grasa, o simplemente consuma cantidades más
pequeñas de productos lácteos ricos en grasa, como el queso. Otra
opción es reemplazarla por leches vegetales (Ej. soja, almendra,
quínoa).
o Considere que no se pueden eliminar completamente las grasas
saturadas de nuestra dieta, ya que los alimentos que son buenas
fuentes de grasas saludables  (Ej. aceite de oliva, nueces, salmón)
también contienen un poco de grasa saturada.
 En la cocina y en la mesa, utilice aceites vegetales líquidos ricos en grasas
poliinsaturadas y monoinsaturadas, en lugar de manteca, mantequilla o
margarina
o El aceite de oliva, aceite de canola, aceite de girasol, aceite de cártamo,
aceite de maíz, aceite de cacahuete, y similares, son una gran fuente de
grasa saludable. Sin embargo, considere que algunos aceites vegetales
como el de coco y palma son ricos en grasas saturadas.
o Una opción saludable en la mesa, es untar el pan en aceite de oliva en
lugar de untarlo con mantequilla o margarina.
o Cuando saltee, utilice aceite de oliva, canola u otro aceite vegetal
líquido. Puede adicionarle un poco de mantequilla para darle sabor.
 o Para untar prefiera una margarina más blanda, antes que las formas en
barra más duras. La margarina debe ser libre de grasas trans, baja en
grasas saturadas y baja en sodio. Algunas margarinas tienen la ventaja
adicional de contener esteroles vegetales (fitoesteroles) que reducen el
colesterol  LDL (reducciones entre 8-13%) con una ingesta mínima de 2
g de esteroles vegetales al día, equivalente a 2 porciones diarias de
margarina (aprox. 20 g diarios).
o Otras opciones para untar más saludables que la margarina, son
alimentos ricos en grasas saludables y que además poseen otros
compuestos beneficiosos para la salud como: palta o aguacate,
mantequilla de maní o de otros frutos secos que sea libre de aceites
hidrogenados y baja en sodio, y patés vegetales elaborados con aceites
vegetales líquidos. 
o No utilice grasa para pastelería u otras grasas de fuentes animales,
como la manteca de cerdo, ya que son ricas en grasas saturadas.
 Consuma una o varias buenas fuentes de grasas omega-3 al día 
o Pescado, nueces, aceite de canola o aceite de soja, semillas de linaza
molidas, aceite de linaza son una fuente excelente de grasa omega-3.
o Las mujeres embarazadas y lactantes deberían consumir 2 porciones de
pescados (al menos 1 pescado graso) bajos en mercurio
(ver recomendaciones para minimizar la exposición al mercurio), para
asegurar una ingesta adecuada de DHA. Las madres vegetarianas
pueden optar por suplementos de DHA.
 Elimine las grasas trans provenientes de los aceites parcialmente
hidrogenados
o Fíjese en las etiquetas de los alimentos y elija aquellos libres de grasas
trans.
o Evite el consumo de productos de bollería, repostería y pastelería (Ej.
galletas, pasteles, rosquillas, masitas,  etc) y otros alimentos procesados
hechos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados, como las
comidas rápidas. Asuma que todos estos productos contienen grasas
trans (especialmente los productos sin envasar) a menos que se indique
lo contrario.
o En los restaurantes, manténgase  alejado de las comidas fritas, galletas,
postres con masas y otros productos horneados.
o Lea las etiquetas de los alimentos y seleccione aquellos libres de grasas
trans y que no incluyen aceites parcialmente hidrogenados en la lista de
ingredientes. Considere que un alimento etiquetado como “libre de
grasas trans” puede contener hasta 0,2-0,5 gramos por porción (según
la legislación de cada país).Cuando no sea posible seleccionar
alimentos libres de aceites parcialmente hidrogenados, elija aquellos
donde este ingrediente aparece al final (o cercano al final) de la lista; lo
cual indica que éste se encuentra en baja proporción. Y recuerde que un
alimento libre en grasas trans no necesariamente es saludable, ya que
puede ser alto en azúcar, carbohidratos de fácil digestión (bajo en fibra)
y almidón o grasa saturada