EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN

EJERCICIO 1. AGITARSE.

Parado con los pies separados unos 20cm. y paralelos, las rodillas ligeramente dobladas, la pelvis
deberá estar suelta y la espalda recta. los brazos deberán colgar sueltos a los lados.

Se doblarán y estirarán las rodillas produciendo un rebote. Esto se hará bien plantado en el suelo.

Este ejercicio producirá una agitación total del cuerpo.

EJERCICIO 2. SAL ro LENTO.

Este ejercicio será similar al anterior en cuanto a la posición. Aquí se hará lentamente sobre ambas
piernas, apenas levantando los dedos de los pies del suelo.

Se llevará a cabo hasta que las piernas se cansen.

EJERCICIO 3. SALTO.

Aquí se saltará sobre una pierna únicamente y después se cambiará a la otra. Se intercalarán
ambas piernas.

EJERCICIO 4. BRINCO O PATADA.

En este ejercicio la persona brincará o pateará. De preferencia en circulo, oscilando los brazos.

EJERCICIO 5. SALTO DE CUERDA.

Este ejercicio consiste únicamente en saltar la cuerda para soltar y calentar las extremidades.

EJERCICIO 6.BALANCEO HACIA ATRAS y ADELANTE SOBRE LOS PIES.

La persona parada con las rodillas flexionadas se balanceará hacia atrás y adelante sobre sus pies.
Cuando se incline hacia delante el peso quedará sobre los dedos de los pies. Y cuando se balancee
hacia atrás su peso quedará en los talones. la respiración deberá ser libre, y la pelvis colgará suelta
mente.

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN

EJERCICIO 1.EMITIR UN SONIDO.

Sentado en una silla emitir un sonido "ah" sosteniéndolo con voz normal ó contando en voz alta y
con un ritmo parejo, por lo menos 20 segundos. Repetir el ejercicio sosteniendo el sonido por un
mayor tiempo. llorar es un buen ejercicio para una respiración profunda. Este ejercicio presentará
algunas dificultades para su realización, pues como se ha enunciado anteriormente la gran
mayoría de las personas tenemos dificultad para respirar correctamente.
EJERCICIO 2.EMITIR UN GEMIDO.

Sentado en una silla respirar normalmente durante 60 segundos para relajarse. Después espirar,
emitiendo un sonido de un gemido durante toda la exhalación, al inhalar emitir el mismo sonido.
Es importante este ejercicio pero llega a presentar dificultad por el hecho de relajarse. Pues
estamos acostumbrados a un ritmo de vida rápido, sin detenemos a respirar.

EJERCICIO 3.RESPIRACION VENTRAL.

Acostado en el suelo. Las rodillas dobladas y los pies en el suelo separados unos 45 cm. con las
puntas ligeramente hacia afuera. Acomodar la cabeza lo más atrás posible para extender la
garganta. Colocar las manos encima de los huesos púbicos para sentir los movimientos
abdominales. En este ejercicio es indispensable que la persona observe su respiración, si su vientre
se eleva al inhalar y si baja al exhalar. Si se mueven armónicamente pecho y abdomen o si se
sentía rigidez o también si se siente tensión en la garganta.

EJERCICIO 4. MECER LA PELVIS.

Similar al ejercicio anterior, mecer la pelvis ligeramente hacia atrás con cada inspiración y hacia
adelante con la expiración. En este ejercicio puede suceder que la persona sienta hormigueo, que
las manos se agarroten siendo estos síntomas de hiperventilación (exceso de respiración). Esto
sucede cuando se inicia con estos ejercicios. Estos síntomas pueden desaparecer si la persona
llorará o gritará pues descargaría la emoción.

EJERCICIO 5.PIERNAS A LO AL TO.

Acostado en el suelo, subir las piernas a lo alto, flexionar un poco las rodillas, doblar los tobillos y
empujar hacia arriba los talones. Las piernas empezarán a vibrar y la respiración se volverá más
profunda mediante la vibración de las piernas. Después de un rato las piernas se pondrán en una
posición de descanso en donde sentirá la diferencia en la respiración que será más profunda.

EJERCICIO 6. TUMBADO SOBRE EL TABURETE.

De espalda al taburete colocar las manos sobre el rollo de la manta. Después descender
lentamente la espalda hasta que repose sobre el rollo. Posteriormente alzar los brazos hacia atrás
y extenderlos, doblar las rodillas y mantener los pies planos sobre el suelo.

Al levantarse realizarlo lentamente y recargar la espalda sobre la manta y poner las manos detrás
de la cabeza y flexionar las rodillas, está será una posición de descanso si se mantiene durante 30 a
60 segundos aparece un temblor en las piernas y estas empiezan a vibrar. Después se puede
repetir el ejercicio.

Puede ser que haya tensión en el diafragma o los músculos abdominales sintiendo dolor, pero esto
desaparecerá conforme la respiración se hace profunda. En está posición no se debe estar más de
2 minutos por vez.

EJERCICIO 7.PRESION SOBRE EL ESTERNON.

Por parejas. una persona oprime a la altura del esternón a la otra quien debe inhalar y exhalar aun
con la presión puesta en el o ella , al ultimo se le oprime con mas fuerza, tratando de que la
persona que este abajo haga un esfuerzo mayor. Al final se suena para que pueda respirar mejor.
Después la persona que esta arriba se sienta en el esternón de la de abajo, la cual respirara,
ciertamente con mayor dificultad. Finalmente se quitará la presión logrando con esto una
respiración más profunda.

EJERCICIO 8.EXHALAR AIRE CON GRITO.

Con las rodillas semiflexionadas se empieza a tomar aire, a la vez que se van levantando las manos
a la anura de la cabeza y se exhalara el aire con un ligero jalón de las manos y con un grito a esa
misma altura.

EJERCICIO 9.GRITO.

Parado con rodillas flexionadas se van levantando los brazos y a su vez tomando aire y a la altura
del pecho se saca jalando los brazos hacia atrás y se exhala un grito con la garganta, logrando un
respiración más profunda.

EJERCICIO 10. JALAR AIRE.

Primero la derecha y luego la izquierda. se pone la mano en la cintura y con la otra va jalando aire
al otro lado y se exhala el aire, haciendo a la persona más consciente de su respiración.

EJERCICIOS DE DESCARGA

EJERCICIO 1. PATALEANDO DESDE LA CADERA.

La persona acostada en el piso, se pone una manta enrollada bajo los glúteos. Las rodillas son
alzadas al pecho. Agarrando la manta con las manos, patea fuertemente hacia delante con el talón
izquierdo.

Lleva la rodilla del mismo lado hacia detrás y patea con el talón derecho. Se repite el ejercicio una
serie de veces alternando con cada pierna. La patada debe ser hacia delante en línea con el
cuerpo, no hacia arriba. El movimiento debe venir desde la cadera y no de la rodilla. La rodilla
debe ir hasta el pecho. Para hacerlo más expresivo se puede decirla palabra "vete".

EJERCICIO 2.EXTENSION HACIA FUERA.

En este ejercicio se deben extender ambos brazos hacia arriba, como un bebé que solicita a su
madre.

Cada vez que se extienden los brazos se debe hacer un esfuerzo por alargar más la extensión a
cada expiración.

EJERCICIO 3.EXTENOIENOOSE HACIA FUERA CON LOS LABIOS.

Se deben dejar caer los brazos hacia los lados y extender los labios hacia fuera como para
succionar.
Mantener la boca abierta y las mandíbulas colgando sueltamente. Retraer los labios y extenderlos
de nuevo hacia fuera.

¿Cuando los labios van hacia delante, va tu mandíbula también hacia delante con una expresión de
desafío?

¿Puedes mantener tu respiración profunda y fácil mientras te extiendes hacia fuera con los labios?

¿Vibran tus labios o sientes algún hormigueo en ellos?

¿Evoca el ejercicio algún sentimiento de anhelo?

También se puede agregar el vocablo papá o mamá al realizar el ejercicio.

EJERCICIO 4.PATEANDO LA CAMA.

Este ejercicio se hace sobre una cama sin tope en los pies, sobre un colchón o una estera de goma
espuma, colocada sobre el suelo. La persona debe estar acostado con las piernas extendidas. El
pateo es hecho alternativamente, elevando cada pierna y bajándola con fuerza sobre el colchón.
La pierna entera debería hacer contacto con el colchón, no solo el talón. Las piernas se deben
mantener lo bastante rectas mientras se hace el ejercicio, pero no tensas o rígidas. Se patea la
cama alternativamente con cada pierna, de manera rítmica; una pierna asciende mientras la otra
baja. Tratar de que el movimiento venga de la cadera más que de la rodilla. Se debe elevar la
pierna lo más posible antes de comenzar el pateo, sin doblar la rodilla. A cada patada se debe
decir "No', en voz alta y determinada.

¿Parecían efectivas tus patadas, o te sentías impotente?

¿Tenia tu voz un tono de convicción, sonaba vacilante y asustadiza?

¿Pudiste mantener fuertemente el pataleo, o decayó tras un gesto inicial?

¿Hubo un ritmo coordinado entre la expresión vocal y el movimiento?

Una variación que se puede hacer a este ejercicio es que la persona en vez decir "no", pronuncie"
¿por qué?

EJERCICIO 5.PATEO RITMICO.

Este ejercicio está destinado a proporcionarte la sensación de que tus piernas pueden servir como
órganos de autoexpresión. Este ejercicio sirve para fortalecer las piernas y cargarlas. Asimismo
mejora la respiración. Se realiza sin expresión vocal. Se deben dar todas las patadas que se puedan
de modo rítmico.

EJERCICIO 6.GOLPEANDO CON LOS BRAZOS.

Tumbado sobre un colchón con las rodillas dobladas y los pies planos Se deben hacer dos puños
con las manos y elevarlos por encima de la cabeza.

Golpear con ambos puños hacia abajo a lo largo del cuerpo, y decir "no" a cada golpe. Se repite
varias veces el ejercicio.
¿Parecían efectivos los golpes?, ¿Fue convincente tú "no"?, ¿Sentiste que tenias derecho a decir
"no"?

En este ejercicio se puede hacer una variación, con el mismo movimiento ahora se repite la frase
Uno quiero". Esta es una expresión más fuerte, con más ego.

EJERCICIO 7.BERRINCHE.

Este ejercicio solo debe hacerse si las personas han tenido considerable experiencia en el trabajo
bioenergético. Se utiliza en sesiones de terapia, donde se ayuda a que una persona se abandone.

Sobre un colchón o una estera en el suelo. Dobladas las rodillas de modo que los pies queden
planos, comenzar a golpear con cada pie sobre el colchón alternativamente, con las rodillas
dobladas. Las rodillas bien hacia atrás sobre el cuerpo, y conforme se hace aporrear con los puños
alternadamente sobre el colchón. Aquí se utilizan brazos y piernas.

En voz alta y sostenía debe de gritar o chillar "no quiero" mientras se hace el ejercicio. Se debe
levantar al mismo tiempo la pierna derecha con el brazo derecho y a la inversa.

EJERCICIO 8.EXTENS/ON HACIA FUERA CON LOS LABIOS Y BRAZOS.

Tumbado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos, respirar con sencillez y
profundidad en el vientre. Extender los brazos hacia arriba y hacia delante los labios. Se repite la
frase "mamá", tratando de ver cuanto sentimiento se puede poner en la voz y en los brazos.

¿Sentiste alguna contención del sentimiento?

¿Te sentiste embarazado? ¿Te sentiste estúpido actuando como un niño?

Se debe recordar que todos somos niños en el fondo, y que tuvimos dos padres a quienes siempre
estaremos apegados en nuestros corazones.

¿Trajo el ejercicio consigo un sentimiento de tristeza? Si es así, ¿Puedes llorar, o te sientes

EJERCICIO. 9. EXIGIENDO.

En vez de extenderse hacia fuera con en el ejercicio precedente, hacer dos puños y elevados
enfrente de uno. Agitar ambos puños con fuerza. Se pueden utilizar estas expresiones u otras que
parezcan adecuadas. Di" ¿por qué?", "¿Por qué no estabas ahí?', "¿porqué no te preocupaste?".

EJERCICIO. 10.EXPRESANDO IRA.

La persona de frente a la cama. Es mejor si la cama tiene un colchón de goma espuma de modo
que no se dañe la persona ni el colchón.

De pie con ambos pies separados unos 45cm y las rodillas dobladas ligeramente. Hacer dos puños
y elevados por encima de la cabeza. Elevar los codos y echarlos lo más atrás que se pueda. Ahora
golpear fuertemente la cama con ambos puños, pero de un modo relajado, sin forzar el
movimiento. Se pueden decir cualquier frase que exprese ira. Por ejemplo: ¡No!, ¡NO quiero!,
¡Déjame solo!, ¡Maldito!, o ¡Te odio!.
EJERCICIO. 11. UTILIZANDO. LA RAQUETA PARA EXPRESAR IRA.

El ejercicio anterior se puede hacer utilizando una raqueta, expresando ira contenida. Es
importante que se vivan estos ejercicios para que la persona logre bajar su ansiedad.

EJERCICIO. 12. AGRESlÓN.

Un buen ejercicio para la agresión que significa "moverse hacia", es el de retorcer una toalla. Se
debe tomar una toalla de tamaño medio y enrollarla , luego retorcerla lo más fuerte que se pueda
con ambas manos.

Conforme se retuerce la toalla se puede repetir "dámelo.

¿Llegaste al punto en que sentiste que podías obtener lo que necesitabas?

¿Aflojaste tu agarre tras cada demanda, o fuiste capaz de mantenerlo?

¿Tienes la impresión de que puedes obtener lo que quieres? Acaso no sería agradable tener esa
sensación?

Es importante destacar que para ser plenamente auto expresivos el cuerpo se debe ver libre de
tensiones.