Ejercicios de Cuello, Hombros y Espalda

RUTINA DE
EJERCICIOS
U n a m a n e r a d e c u i d a r t u
s a l u d
ANDREA TOLEDO
FISIOTERAPEUTA
Instrucciones
Repeticiones:
Realizar 3 series de 10 repeticiones.
Precauciones:
Si algun ejercicio resulta doloroso
suspender momentáneamente.
Estiramiento
esternocleidomastoideo
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie con los pies anchura de los
hombros. Incline lentamente el cuello hacia
la derecha, haga una pequeña extensión y
gire la cabeza hacia la izquierda hasta que
sienta el estiramiento del
esternocleidomastoideo.
EJECUCIÓN:
Se movilizara la cabeza con ayuda de la
toalla, el brazo que se encuentre abajo se
quedara fijo y el brazo que sostenga la toalla
por arriba será el que realice el movimiento.
Mantenga el estiramiento durante el tiempo
requerido y cambie el lado y repita el
ejercicio.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los
músculos pero no dolor.
Estiramiento de
Romboides
Este ejercicio es para activar la
musculatura que se encuentra entre las
escápulas, para los músculos que se
encargan de acercar la escápula a la
columna es decir la escápula a la parte
media
Ejecución:
Llevar las manos hacia la nuca, de
manera que reduzca el espacio que se
encuentra entre las escápulas. El
ejercicio va a constar de que lleven los
hombros hacia la pared lo más que
pueda y mantengan 10 segundos.
Esto nos va a ayudar a activar la
musculatura que se encuentra en la
parte posterior de nuestra zona dorsal.
Doble barbilla con
retraccion
escapular
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie.
EJECUCIÓN:
Mueva lentamente la barbilla hacia
detrásy retraiga los omóplatos.
Asegúrese de que la frente apunte al
mismo lugar durante el movimiento del
cuello. Repita el movimiento la cantidad
especificada de repeticiones.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la
calidad sobre la cantidad. El truco es
realizar el ejercicio con la forma
adecuada.
Aperturas de hombros
con banda elástica
POSICIÓN INICIAL:
Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Párese
derecho con los pies a la anchura de los hombros.
Sostenga la banda con ambas manos y con los
brazos extendidos hacia adelante.Las manos no
deben de pasar la altura de los hombros.
Mantenga la columna vertebral recta.
EJECUCIÓN:
Comience a separar los brazos hacia los lados
hasta que la banda toque su pecho evitando que
los codos se doblen. Exhale durante el
movimiento. Vuelva a la posición inicial con un
fuerte movimiento mientras inhala.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva sólo
la articulación del hombro, asegúrese de no
mover ninguna otra parte de su cuerpo.
Aducción de
escápulas
El movimiento de aducción es aquel por

el que las escápulas se acercan a la línea
media, es decir se juntan, hay varios
músculos responsables de esto, todos
los fascículos del trapecio, los romboides
y el dorsal ancho.
EJECUCIÓN:
Con los brazos estirados o flexionados
tratar de juntar las escapulas.
Retracción
escápular
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie. Contraiga su suelo
pélvico y core.
EJECUCIÓN:
Rotando los hombros, muévalos hacia
abajo y hacia atrás. Mantenga los codos
pegados al cuerpo. Vuelva a la posición
inicial con un suave movimiento.
Estiramiento de aductores sentado
POSICIÓN INICIAL:
Siéntese en una esterilla con las piernas extendidas. Abra lentamente las
piernas tanto como pueda.
EJECUCIÓN:
Coloque sus manos en el suelo detrás de usted y mueva su pecho hacia
arriba hasta que sienta el estiramiento en los músculos aductores.
Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.
POSICIÓN INICIAL:
Siéntese en una esterilla con las
piernas extendidas. Abra lentamente
las piernas tanto como pueda.
EJECUCIÓN:
Levante los brazos por encima de
su cabeza, llevelos hacia abajo
hasta tocar el suelo.
CONSEJOS: Debe sentir el
estiramiento de los músculos pero no
dolor.
POSICIÓN INICIAL:
Siéntese en una esterilla con las
piernas extendidas. Abra
lentamente las piernas tanto
como pueda.
EJECUCIÓN:
Extienda los brazos hacia los
lados y luego toque con su
brazo derecho el pie izquiedo y
luego al revés.
estiramiento de los músculos pero
no dolor.
POSICIÓN INICIAL:
Siéntese en una esterilla con
las piernas extendidas. Abra
lentamente las piernas tanto
como pueda.
EJECUCIÓN:
Levante los brazos y gire la
cadera.
estiramiento de los músculos
pero no dolor.
Estiramiento de la
vaca y el gato
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese en cuadrupedia sobre una
colchoneta. Sus rodillas deben estar
debajo de las caderas y las manos debajo
de los hombros. Tu cabeza debe mirar
hacia el suelo.
EJECUCIÓN:
Tire de sus abdominales, flexione la
columna vertebral y deje que la cabeza
baje mientras inhala. Aguante 2-3 seg.
Relaje sus abdominales, extienda toda la
espalda y mire hacia adelante mientras
exhala.
CONSEJOS: Haz todo el ejercicio
moviéndote despacio.
Postura del niño

POSICIÓN INICIAL:
Nos colocamos de rodillas en el suelo sobre la
colchoneta, sentados sobre los talones: los dedos
pulgares de los pies deben mantenerse juntos y las
rodillas deben estar separadas aproximadamente el
ancho de nuestras caderas. Coloque sus manos en el
suelo frente a usted y siéntese sobre sus talones.
Mientras soltamos el aire, inclinamos nuestra espalda
hasta llegar al suelo con nuestra frente, que queda
apoyada en el mismo. El coxis debe estar alargado y
todo nuestro cuerpo relajado, ya que se trata de una
postura de relax. Relaje los músculos de la espalda y
coloque la cabeza entre los hombros.
EJECUCIÓN:
Mantenga la posición durante el tiempo requerido.
Luego vuelva a la posición inicial
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos
pero no dolor.
Postura de la
Cobra
POSICIÓN INICIAL: Túmbese de cara al
suelo y coloque sus manos ligeramente más
ancho que los hombros mientras aguanta
su torso con los brazos extendidos. Aguante
su peso con los dedos de los pies y las
manos. Mantenga los hombros lejos de las
orejas retrayendo las escápulas. Mueva su
cuerpo hacia delante y deje que sus
caderas se muevan al suelo. Extienda su
cuello al mismo tiempo.
EJECUCIÓN: Mantenga la posición durante
el tiempo requerido. Asegúrese que
mantiene una respiración fluida, no
aguante el aire en ningún momento.
Mantenga sus escápulas siempre retraídas
hacia atrás y abajo. CONSEJOS: Céntrese en
un movimiento lento y controlado.
Movilización del
nervio ciático
POSICIÓN INICIAL:
Acuéstese boca arriba. Agarrese la rodilla derecha frente a
usted.
EJECUCIÓN:
Estire lentamente la pierna hasta que sienta el
estiramiento en los isquiotibiales. Mueva los dedos de los
pies hacia usted y extienda el cuello al mismo tiempo.
Mueva luego los dedos de los pies hacia el techo y flexione
el cuello al mismo tiempo.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos
pero no dolor.
"EL CAMBIO SE PRODUCE
A TRAVÉS DEL
MOVIMIENTO Y EL
MOVIMIENTO CURA"

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