Departamento de Educación Física CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

TEMA 1: CONSEJOS PARA FOMENTAR UNA VIDA SALUDABLE.

Para tener una vida saludable debemos seguir una serie de hábitos que la favorecen. Mira este cuadro:

¿QUÉ es la actividad física y el ejercicio físico?

La actividad física es todo movimiento del cuerpo que hace trabajar a los músculos y
requiere más energía (quemar calorías) que estar en reposo. Por ejemplo, hay actividades
físicas muy naturales como caminar, correr o nadar, uotras más específicas como deportes
como el balonmano, el béisbol, el judo, etc. u otras actividades de expresión corporal como la
danza, el baile, el aeróbic, etc.
La "actividad física" no debe confundirse con el
"ejercicio". Este es una variedad de actividad física planificada,
estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado
con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de
la condición física.
Aumentar el nivel de actividad física es una necesidad
social, no solo individual.

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¿QUÉ beneficios obtenemos?

Hoy en día, existen numerosos estudios científicos que demuestran que las personas que
realizan regularmente ejercicio, disponen de una mayor salud que las personas con vida
sedentaria.
Tener una vida activa mejora la salud y el bienestar a cualquier edad. Además, ayuda a
prevenir muchos problemas de salud:
 alivia el estrés
 mejora la ansiedad
 controla el peso corporal
 previene enfermedades musculares y osteoporosis
 reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes.
Así entre estos muchos beneficios, podemos indicar los que se producen sobre los distintos
aparatos y sistemas del cuerpo humano que están más relacionados con la actividad física.

¿Cómo se materializan esos BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA?

Podemos fijarnos en los siguientes beneficios que están relacionados con diferentes
sistemas del cuerpo humano y que a su vez benefician el desarrollo de las capacidades físicas:

SISTEMA RESPIRATORIO:
 Aumento de la fuerza de la musculatura inspiratoria y espiratoria. Así, conseguimos
una mayor cantidad de aire y por tanto se produce la mejora en la capacidad de obtener oxígeno
del aire respirado, que luego tiene que llegar a los músculos para que puedan trabajar.

SISTEMA CARDIOVASCULAR:
 Aumento del tamaño y la capacidad del
corazón. Esto produce una mejora de la capacidad de
transporte y llegada del oxígeno a la musculatura: la persona
se cansa menos y además se recupera más rápido después de
un esfuerzo.

SISTEMA LOCOMOTOR:
 Se activan y desarrollan fibras musculares que permanecían en reposo o aletargadas,
llegando a la hipertrofia (aumento de volumen) y fuerza muscular.
 Los ligamentos, los tendones y la musculatura se vuelven más extensibles, lo que mejora
la postura, evitando los acortamientos y tensiones musculares.

SISTEMA NERVIOSO:
 Mejora la actividad del sistema nervioso, consiguiendo mayores reflejos y
coordinación en los movimientos.
 Mejora las funciones intelectuales, reduce los estados de ansiedad y eleva el estado
de ánimo, proporcionando una sensación de bienestar.
 Regula el sueño y evita de esta manera el insomnio.

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OTROS:
 Mantenimiento de la condición física general, permitiendo mejorar nuestras propias
metas y marcas.
 Descienden los cúmulos de grasa a nivel subcutáneo (debajo de la piel): ayuda a
controlar el peso ideal y evitar la tendencia a la obesidad.
 Además posibilita el conocer y hacer nuevos amigos, así como mejorar las relaciones con
los que ya tenemos.

¿QUÉ es el sedentarismo?

Es una manera de vivir que se caracteriza por la ausencia casi total de actividad física.

La falta de actividad física trae como consecuencia:

 El aumento de peso corporal por un desequilibrio entre el ingreso y el gasto de
calorías, en nuestra sociedad se come más de lo debido. Por este motivo es frecuente que las
personas sedentarias sean obesas, ya que al consumir más calorías de las que queman, tienden a
engordar, con los problemas que ello comporta para el corazón y el resto de órganos.
 Disminución de la elasticidad y movilidad articular, hipotrofia muscular, disminución
de la habilidad y capacidad de reacción, haciéndonos pues, más torpes, menos ágiles.
 Dolor lumbar y lesiones en la columna por malas posturas.
 Tendencia a enfermedades como diabetes, varices, etc.
 Sensación frecuente de cansancio, desánimo, malestar,
poca autoestima relacionada con la imagen corporal, etc.
 Disminuye el nivel de concentración.

Así, podemos concluir, que el sedentarismo no colabora para nada en la lucha contra la
obesidad y por mantener un buen nivel de salud.
¡NOS HACE MÁS INDEFFENSOS ANTE LAS ENFERMEDADES!

LA ACTIVIDAD FÍSICA ES UNA FORMADE INVERTIR EN SALUD.

¡CUESTA POCO, ES FÁCIL Y BARATA!

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¿CUÁLES son los CONSEJOS Y HÁBITOS que debemos seguir para la PRÁCTICA
DEL EJERCICIO FÍSICO?

Como podemos imaginar la práctica del ejercicio físico y la salud está íntimamente
relacionado, y es por eso por lo que tenemos que tener en cuenta una serie de consejos para que
éste resulte placentero y se minimicen los riesgos de cualquier accidente y lesión.

1- Tenemos que asegurarnos que no padecemos algún problema

físico que pueda impedir la práctica deportiva.
ANTES DEL
2- Dejar como mínimo 2/3 horas entre una comida y la práctica de
EJERCICIO
una actividad física que consideremos intensa.
3- Realizar el calentamiento correctamente.

Guardar unas mínimas medidas de seguridad para evitar accidentes,

como:
4- Utilizar siempre el material adecuado a la práctica deportiva que
se vaya a realizar sin llevar elementos que puedan ser peligrosos como
relojes, cadenas, chapas, sortijas, etc.
5- Llevar ropa cómoda y transpirable, las zapatillas según el deporte
DURANTE EL o actividad y que aseguren la mayor estabilidad, de modo que el pie no
EJERCICIO baile. etc.
6- Esforzarse siempre dentro de nuestras posibilidades.
7- Beber agua regularmente en pequeñas cantidades, no esperar a
tener sed cuando los esfuerzos sean grandes o prolongados en el
tiempo.
8- Respetar a los compañeros y a los adversarios, y también a las
instalaciones y a los materiales.

DESPUES DEL 9- Realizar una vuelta a la calma, sobre todo si el ejercicio ha sido
EJERCICIO intenso o prolongado en el tiempo.
10- Mantener siempre buenas conductas de higiene, ducharse,
ponerse ropa limpia, cambiar de calzado, etc., de esta forma
evitaremos lesiones, infecciones y resfriados, que se producen
normalmente por el enfriamiento del sudor que se queda pegado al
cuerpo sino se elimina después del esfuerzo. Y por otra parte el sudor
huele mal y es desagradable para los compañeros.

Pero ¿CUÁLES PUEDEN SER LOS RIESGOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA?

LESIONES FRECUENTES EN LA PRACTICA DEPORTIVA

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Debes ser crítico/a ante la imagen distorsionada que con frecuencia ofrecen los medios de
comunicación sobre el ejercicio físico. Su objetivo va mucho más allá de la obtención de un
cuerpo perfecto: busca la obtención de la salud. Por lo que es muy importante que evites los
RIESGOS que puede tener la actividad física si se práctica de forma inadecuada, (según Devís,
J., 2000):
 Las actividades con movimientos bruscos pueden provocar lesiones músculo-
esqueléticas.
 Las actividades relacionadas con el abuso del ejercicio: pueden producir lesiones por
sobreentrenamiento, dificultad para conciliar el sueño, irritabilidad, nerviosismo, etc.
 Las actividades relacionadas con el medio natural pueden producir caídas, accidentes….
 En deportes colectivos tenemos la posibilidad de impactos con objetos u oponentes.
 Pueden aparecer problemas psicológicos y de relación social derivados de la
competitividad, de la obsesión por el ejercicio.
 Podemos caer en la tentación de hábitos no saludables como el doping, adicción a
sustancias peligrosas, etc.
 E incluso las actividades extremas de gran esfuerzo físico pueden provocar la muerte
súbita por ejercicio en personas no entrenadas.
Y en educación física también se pueden producir lesiones, y
accidentes. Un listado de las principales lesiones que podemos
ver en los centros y de forma fortuita sería:
- Esguinces de tobillo; en ejercicios de salto, partidos
de fútbol sala, baloncesto, voleibol, etc.
- Recalcamiento de los dedos de las manos; baloncesto,
voleibol, balonmano.
- Abrasiones por caídas al suelo.
- Contusiones por choques o golpes con compañeros u
objetos; fútbol sala, balonmano, baloncesto, juegos de
pillar, etc.
- Golpes de calor y deshidratación; por ejercicios
intensos sin haberse hidratado correctamente, o por
perdida de sudor excesivo por quitarse la camiseta.
- Picaduras de insectos; como mosquitos, avispas o abejas, arañas, pulgas, etc.
- y para terminar en casos muy extremos se pueden producir luxaciones o/y fracturas
óseas. E incluso desvanecimientos.
Todo esto se puede ver reproducir y agravar debido a conductas, acciones o actitudes
irresponsables.

TEMA 2: EL CALENTAMIENTO Y LA SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA.

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El calentamiento es una actividad que debemos realizar antes de la práctica de cualquier

tipo de ejercicio físico, sea deportivo o no. Veamos cómo es.

¿QUÉ es el calentamiento?

Dentro de la práctica deportiva diríamos que son el conjunto de actividades y/o ejercicios,
de carácter general primero, y luego específico, que se realizan antes de comenzar cualquier
actividad física donde la exigencia del esfuerzo sea superior a la habitual, con objeto de
preparar el organismo para que éste pueda alcanzar el mayor rendimiento posible.

¿QUÉ objetivos persigue?

El calentamiento busca dos objetivos fundamentales:

 Mejorar el rendimiento de la actividad que vamos a realizar preparándonos a nivel

físico, fisiológico y psicológico.
 Disminuir el riesgo de sufrir una lesión. Evitará un gran número de lesiones como
desgarros, tirones y contracturas.

¿CÚANTO debe durar?

Un calentamiento correcto no puede provocar fatiga o cansancio y su duración dependerá

del nivel del deportista y de la intensidad del ejercicio posterior. Normalmente debe durar entre
15 y 30 minutos para principiantes y 30 y 45 para los deportistas de alto nivel, aunque en las
clases de educación física lo reduciremos a 5/10 minutos.
Otra cosa que tenemos que tener en cuenta es que entre el calentamiento y el momento de
empezar la actividad posterior no podemos dejar mucho tiempo, ya que a los 15 minutos de
inactividad los efectos del calentamientose hacen nulos.

¿QUÉ TIPOS de CALENTAMIENTO hay?

Existen dos tipos de calentamiento:

Calentamiento general:conjunto de ejercicios generales
(queafectan a todo el cuerpo), mediante los cuales preparan al organismo
para cualquier práctica físico-deportiva.
Calentamiento específico:conjunto de ejercicios específicos (que
afecta a una parte concreta del cuerpo), mediante los cuales preparamos
al organismo para realizar una práctica físico-deportiva determinada.La
especificidad de los ejercicios viene determinada por la musculatura
implicada, el tipo de movimiento realizado, la intensidad del ejercicio,
etc.

¿CUÁLES son las PARTES del CALENTAMIENTO?

Diferenciamos las siguientes partes en el calentamiento:

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1. CARRERA SUAVE o EJERCICIOS DINÁMICOS.

2. Ejercicios de MOVILIDADARTICULAR o movimiento de las
articulaciones.
3. Ejercicios de ESTIRAMIENTOmuscular.
4. Además en un calentamiento general también podemos incluir una
Calentamient
cuarta parte de JUEGOS DE ACTIVACIÓN.
o GENERAL

Se realizará un CALENTAMIENTO GENERAL y además:

5. Ejercicios de movilidad y estiramientode las articulaciones y
musculatura específica directamente implicada en el trabajo a desarrollar en
la sesión posterior.
6.Ejercicio de adecuacióna la técnica de ejecución exigida
posteriormente. Son ejercicios que practican acciones similares al deporte que
vas a realizar. Por ejemplo, un jugador de baloncesto realizará pases, entradas
Calentamient a canasta, lanzamientos, etc.
o
ESPECÍFICO

¿QUÉ efectos provoca en el organismo?

Cuando realizamos el calentamiento buscamos que se produzcan unos cambios deseados en

nuestro organismo como son:
 Activar la función del aparato respiratorio. Los pulmones captan más aire del exterior
al respirar más rápido y más profundamente.
 Activar la función del corazón y del aparato circulatorio. Aumenta la frecuencia
cardiaca y la función del sistema circulatorio. El corazón late más deprisa y con más potencia,
con lo que circula más sangre por los vasos sanguíneos.
 Alertar la función del sistema nervioso. Hay una mayor atención y alerta para mandar
las órdenes más rápidamente y para coordinar el funcionamiento de los demás sistemas del
organismo para que sean más eficaces.
 Preparar el aparato locomotor. Hay un aumento de la temperatura corporal
produciendo un efecto de lubricación (como sí engrasáramos los músculos y las articulaciones)
que ayuda a que los músculos trabajen mejor y a que las articulaciones se muevan con mayor
facilidad.

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 Disponer psicológicamente. Por último, diremos que nos prepara concentrando nuestra
actitud y atención hacia la actividad posterior y eliminando los diversos estados de nervios,
miedo o angustia que pueda provocar la realización de una prueba o competición.

¿QUÉ es la vuelta a la calma?

Tenemos que tener en cuenta que, si el calentamiento es fundamental antes de iniciar un

entrenamiento, también lo es la “vuelta a la calma” o la relajación al final del mismo. También se
conoce como descalentamiento, y consiste en un calentamiento mucho más suave y que
realizaremos después de la práctica físico-deportiva con una duración de 5/15 minutos. Su
duración y realización depende de la intensidad del ejercicio realizado.

¿QUÉ objetivos persigue?

El descalentamiento o vuelta a la calma pretende:

 Pasar de forma gradual al estado de reposo.
 Y acelerar la recuperación después del esfuerzo realizado en la actividad física.

DISEÑA TU PROPIO CALENTAMIENTO EN:

http://www.educarm.es/recursosOnline/cargador/edusport/datos/alumnado/
nos_ponemos_en_accion/pfisica_general/index.php

¿CÓMO se estructura una SESIÓN de EDUCACIÓN FÍSICA?

Toda sesión de educación física se divide en tres partes:

1ª PARTE: es la parte inicial y debe comenzar con

un calentamiento. La duración y la intensidad del
mismo, dependerá de la actividad posterior que
vamos a realizar. Cuanto más intensa sea esa
actividad, más cuidadoso y trabajado tiene que ser
ya que tiene que prepararnos para ella.

2ª PARTE: se corresponde con la parte principal

de la sesión, y dependerá de los contenidos que
estemos tratando en ese momento del curso. Es la
parte que ocupa más tiempo y en ella se realizarán
tareas y actividades diversas que procuren la
participación activa de los alumnos.

3ª PARTE: es la parte final conocida como vuelta a

la calma. Se realiza sobre todo en aquellos días
donde la actividad principal ha sido muy intensa

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con el fin de llevarnos gradualmente al estado de

reposo favoreciendo la recuperación del
organismo.

TEMA 3: LA CONDICIÓN FÍSICA Y SUS COMPONENTES.

¿QUÉ es la CONDICIÓN FÍSICA?

La condición física nos indica qué estado físico tenemos en cada momento.

1. Una buena condición física permite a la persona poder desarrollar su trabajo diario con
energía, eficacia y sin sufrir un cansancio excesivo.
2. Por el contrario, un nivel deficiente repercutirá negativamente en la realización de
muestras actividades diarias.

¿CÚALES son sus COMPONENTES?

Los componentes que marcan el nivel de condición física en una persona están en un
conjunto de factores que conocemos como capacidades o cualidades que se dividen en dos
grandes grupos:

CONDICIÓN FÍSICA
A) Cualidades físicas B) Cualidades físicas
condicionales: coordinativas o
psicomotrices:
1. Resistencia.
2. Fuerza. 5. Coordinación.
3. Velocidad. 6. Equilibrio.
4. Flexibilidad. 7. Agilidad.

¿QUÉ condición física tengo?

Para saber nuestro nivel de condición física normalmente realizamos una serie de pruebas o
test que valorando en su conjunto los resultados, nos indicarán el nivel de condición física que
tenemos. Algunas de las mismas las veremos en las clases de educación física.

¿CÓMO mejoro mi condición física?

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Hay que tener en cuenta que la condición física es posible mejorarla a través del
entrenamiento.
Y como ves en esta pirámide del ejercicio físico realizando actividades físicas a lo largo de
la semana:

¿POR QUÉ mejorar la condición física?

Porque la condición física va íntimamente ligada a la salud de la persona. Podemos asegurar

que una buena condición física permite disfrutar de una buena salud y previene de
enfermedades. Y por lo contrario, una vida sedentaria disminuye nuestra condición física y
favorece la aparición de enfermedades.

¿QUÉ factores influyen en la condición física y la salud?

Una buena CONDICIÓN FÍSICA depende:

De cualidades personales
como:
una actitud positiva, Del entrenamiento
De un correcta De un descanso Del no consumo de
voluntad, y del ejercicio
alimentación. apropiado. drogas.
esfuerzo, físico.
disciplina,
compañerismo, etc.

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Y todo ello nos ayuda a mantener una

buena

SALUD

¿QUÉ ENFOQUES podemos darle a CONDICIÓN FÍSICA?

Actualmente podemos distinguir dos formas de entender la condición física:

CONDICIÓN FÍSICA Y RENDIMIENTO, enfocada a

conseguir los máximos resultados deportivos.

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD, orientada a potenciar los

beneficios que la actividad física en relación a la salud. Sobre esta
segunda perspectiva nos centraremos en el desarrollo del tema.

TEMA 4: LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD.

LA ACTIVIDAD FÍSICA TIENE MUCHOS COMPONENTES, LOS MÁS RELACIONADOS

CON LA SALUD SON: LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA, LA FLEXIBILIDAD,
LA FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR. LA COORDINACIÓN ES UN COMPONENTE
IMPORTANTE EN LA INFANCIA.

4.1. LA RESISTENCIA

DEFINICIÓN

"Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor

tiempo posible retrasando la aparición de la fatiga o el cansancio.”

¿CÚAL debemos practicar nosotros?

Hay dos tipos de resistencia, la aeróbica y la anaeróbica. Para mantener una buena condición
física nos sobra con trabajar la resistencia aeróbica, ya que es la que desarrolla nuestro
sistema cardiovascular, sistema respiratorio y aparato locomotor. Siendo la más relacionada
con un buen estado de salud. La resistencia AERÓBICA: cuando el ejercicio que realizamos es
de una intensidad moderada o baja. Se caracteriza por:

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 Podemos respirar bien y no tenemos la sensación de que nos falta el oxígeno.

 Por tanto, la sensación de cansancio es pequeña.
 Y así, podemos realizar el esfuerzo durante mucho rato.
 Ejemplos: andar, trotar o correr suavemente, pasear en bicicleta, nadar relajadamente,
aerobic, bailar, etc.

¿CÓMO podemos mejorar nuestra resistencia?

Como decíamos, la resistencia que más nos interesa practicar es la aeróbica y para ello los
ejercicios que debemos realizar tienen que ser de nuestro agrado y deben trabajar buena parte
de la musculatura del cuerpo, por ejemplo: caminar, pasear en bicicleta, nadar, correr, patinar,
bailar, etc. La práctica de deportes y actividades físico deportivas, también colabora en la
mejora de la resistencia, ejemplos: bicicleta, esquí, atletismo, baloncesto, judo, actividades
acuáticas (como natación), actividades en la naturaleza (como excursionismo), etc.
Y aunque en un principio comencemos con poco tiempo, cuando nos acostumbremos los
esfuerzos deberán ser de más de 20 minutos, pudiendo llegar hasta 2 horas.

¿POR QUÉ mejorar nuestra resistencia?

La resistencia se mejora con el entrenamiento. Y es así porque se producen una serie de

cambios en nuestro organismo que están relacionados con la salud como:
- aumenta el tamaño del corazón que es el que bombea la sangre hacia los músculos y el
resto del organismo,
- aumenta la capacidad respiratoria,
- por último, el trabajo de resistencia aeróbica nos ayuda a mantener el peso ideal.

Pero para que estos cambios se produzcan es fundamental trabajar a una intensidad
adecuada que vendrá determinada por la frecuencia cardiaca con la que estemos realizando el
esfuerzo.

¿CÓMO controlamos el tipo de resistencia que trabajamos?

Sabremos el tipo de resistencia que estamos trabajando controlando la intensidad del

esfuerzo que estamos empleando en realizar los ejercicios o actividades realizadas. Para ello
disponemos del parámetro de la frecuencia cardiaca.
La frecuencia cardiaca o número de pulsaciones por minuto de nuestro corazón es el
dato que utilizamos habitualmente para controlar la exigencia del esfuerzo, a mayor número de
pulsaciones por minuto mayor será el esfuerzo realizado. Por lo tanto, cuando estemos en reposo
tendremos menos pulsaciones por minuto que cuando realizamos actividad física.

La frecuencia cardiaca mínima es lo que conocemos

como pulsacionesnormales o de reposo.
Y la frecuencia cardiaca máxima es lo que conocemos
como Índice Cardiaco Máximo (I.C.M.), que se reduce con

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la edad; es el número máximo teórico de pulsaciones que

puede alcanzar un corazón sano. Para calcularlo podemos
utilizar ésta sencilla fórmula:
I.C.M = (220 - edad alumno) = ……. Pulsaciones por minuto
I.C.M = (226 - edad alumna) = ……..Pulsaciones por minuto

¿CUÁL es la Zona de ACTIVIDAD SALUDABLE?

Para cuidar la salud de tu corazón cuando corres, nadas, bailas, patinas, etc., es decir, si
realizas una actividad física de forma prolongada, es importante no aproximarte al Índice
Cardiaco Máximo (I.C.M.), sino mantenerte en un margen de seguridad llamado ZONA DE
ACTIVIDAD SALUDABLE.
Para que cualquier actividad física sea beneficiosa para el corazón y el sistema
circulatorio, debes realizarla de forma que tus pulsaciones se encuentren entre el 50 % y el 85
% del Índice Cardiaco Máximo. Esa sería tu Zona de Actividad o de Trabajo.
Para alumnos/as de 1º eso esta zona saludable estará entre 30 y 45 pulsaciones tomadas en
15 segundos.

¿Y CÓMO podemos controlar la intensidad del esfuerzo en el ejercicio?

Pues tomándonos las pulsaciones, es decir controlando la frecuencia cardiaca (latidos del
corazón en un minuto). Lo mejor es tomarlas durante 15 segundos y multiplicando por 4 el
resultado obtenido.

Y para ello tenemos varias posibilidades:

Colocando los dedos índice y Colocando los dedos índice y Poniendo la mano directamente
corazón en la arteria carótida corazón en la arteria radial sobre el corazón o ZONA
(cuello). (muñeca). CARDIACA.

Otra forma de obtener el pulso, mucho más “tecnológica”, es utilizar un cardiofrecuencímetro o, lo que es
lo mismo, un pulsómetro. Estos aparatos, no más voluminosos que un reloj, nos indican tanto las pulsaciones
a las que trabaja nuestro corazón, como su ritmo medio, nos avisan con una alarma cuando nos pasamos de
intensidad.., Son tan útiles, que hoy día cualquier deportista los utiliza para asegurarse que realiza sus
entrenamientos de forma saludable para su corazón.

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RECOMENDACIONES para un desarrollo de la resistencia de forma saludable.

Progresar lentamente; si no se han realizado actividades de resistencia durante

cierto tiempo hay que empezar con esfuerzos suaves e ir aumentando la duración
progresivamente.
Realizar actividades físicas de intensidad moderada que pongan en juego grandes
masas musculares. Recuerda que puedes controlar la intensidad a través de las pulsaciones.
Es conveniente que la actividad física sea divertida. Se han de elegir aquéllas que más
gusten e ir alternando su práctica.

Es preferible correr por superficies blandas, como tierra o

césped.
No olvides realizar el calentamiento.
Al finalizar la carrera es importante continuar en movimiento y
después realizar unos estiramientos.
Recuerda que debes llevar una indumentaria adecuada, y bien
atadas las zapatillas deportivas.

Para finalizar señalaremos que la práctica de la resistencia implica una gran constancia,
fuerza de voluntad y sacrificio, con lo cual ayuda a formar el carácter y la personalidad.

4.2. LA FUERZA.

DEFINICIÓN

"capacidad que permite a los músculos realizar una acción de tensión para vencer u
oponerse a una resistencia”.

¿QUÉ actividades debemos practicar nosotros?

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 Juegos de transporte con objetos poco

pesados.
 Juegos de empujes y arrastres
 Juegos de saltos
 Juegos de lanzamientos
 Juegos de locomoción y desplazamientos
(carrera, trepas, reptaciones, cuadrupedias)
 Deportes de adversario como el Judo

¿POR QUÉ mejorar nuestra fuerza?

El desarrollo de la fuerza es en relación con la salud necesario por varias razones, como:

1. Contribuir al desarrollo armónico de la musculatura y aumentar el tono muscular.

2. Aumentar la estabilidad de las articulaciones tanto en el deporte como en las
actividades cotidianas como:llevar la compra, llevar la mochila del colegio(siempre sobre los dos
hombros y no muy baja a la altura del culo).
3. Mantener una postura correcta del cuerpo como: caminar erguido con los hombros
hacia atrás,sentarnos con la espalda recta,repartir el peso de las bolsas en las dos manos, etc.
4. Disminuir la carga sobre la superficie de las articulaciones y prevenir los dolores
de espalda.

RECOMENDACIONES para un desarrollo de la fuerza de forma saludable.

 Un trabajo de fuerza con excesiva carga puede ser

perjudicial en la infancia, porque el cuerpo está en desarrollo
y debe protegerse el cartílago de crecimiento.
 Debes adoptar posturas correctas al realizar los
ejercicios
 El trabajo de abdominales es muy importante para
un correcto mantenimiento de la postura.
 Evita cargas excesivas sobre la columna vertebral.

4.3. LA VELOCIDAD.

DEFINICIÓN

“Capacidad que nos permite realizar movimientos o recorrer un espacio en el menor

tiempo posible”.

¿QUÉ actividades debemos practicar nosotros?

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 Juegos de desplazamiento como relevos y

persecución.
 Juegos de reacción. Por ejemplo, salidas
reaccionando ante distintos estímulos.
 Juegos en los que tengamos que realizar movimientos
rápidos de nuestros segmentos corporales. Por ejemplo, pases y
lanzamientos.

¿POR QUÉ mejorar nuestra velocidad?

1. Mejora la capacidad de reaccionar ante situaciones de la vida cotidiana.

2. Aumenta la masa muscular.
3. Mejora el funcionamiento del sistema nervioso.
4. Mejora la coordinación de nuestros movimientos.

RECOMENDACIONES para un desarrollo de la velocidad de forma saludable.

 Cuando trabajes velocidad las pausas deben ser

completas.
 Es muy importante un buen calentamiento, ya que el
riesgo de lesión muscular es elevado.
 Intentar mantener siempre una buena técnica de
carrera.
 Las mejoras en el entrenamiento de velocidad son lentas
por eso no hay que decaer.
 Un buen deportista necesita desarrollar los tres tipos
de velocidad.

4.4. LA FLEXIBILIDAD.

DEFINICIÓN

“La capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud o de mover las
articulaciones en sus límites más amplios”

¿QUÉ actividades debemos practicar nosotros?

Juegos y ejercicios en los que movamos las articulaciones con gran amplitud.
Juegos y ejercicios de estiramientos musculares.
Deportes en los que predomine la amplitud de movimientos. Por ejemplo, el kárate,
gimnasia, danza.

¿POR QUÉ mejorar nuestra flexibilidad?

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 Permite mayor capacidad para desarrollar actividades cotidianas.

 Menos tendencia al dolor de espalda.
 Mejora la recuperación tras la realización de actividad física.
 Mejora la coordinación de nuestros movimientos.
 Previene la aparición de lesiones.

RECOMENDACIONES para un desarrollo de la flexibilidad de forma saludable.

 Aumentar la amplitud de movimiento de forma progresiva. Se requiere cierto tiempo

para apreciar el progreso.
 Realizar frecuentemente estas actividades porque la flexibilidad se pierde si no se
trabaja, y además disminuye con la edad.
 Aunque en la infancia se es más flexible que en la edad adulta, conviene iniciar las
actividades de flexibilidad en edades tempranas y mantenerlas a lo largo de la vida.
 Es importante incluirlas tanto al principio como al final de las sesiones de actividad
física
 Evitar las sensaciones dolorosas, realizar los estiramientos de forma lenta, sin rebotes.

Para concluir, recordemos la necesidad de estirar antes y después de realizar cualquier tipo de
ejercicio físico para evitar las lesiones.

Además, los tirones y demás movimientos bruscos no sólo no mejoran la flexibilidad, sino que
tienden a contracturar la musculatura, disminuyendo su capacidad de elongación y
estiramiento.

TEMA 5: LAS CUALIDADES PSICOMOTRICES RELACIONADAS CON LA SALUD.

DEFINICIÓN

Las cualidades motrices son aquellas que nos permiten organizar y regular el movimiento,
hacen referencia a la calidad de la ejecución motora.

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Consideraremos que las cualidades motrices son:

AGILIDAD: capacidad de realizar una acción o suma de

acciones, con el máximo ahorro de energía evidenciando como
fáciles situaciones que exigen realmente la participación de un
buen grado de fuerza, velocidad, flexibilidad y
ocasionalmente resistencia, además de una alta coordinación.

EQUILIBRIO: capacidad de mantener, frente a fuerzas

internas o externas, una postura, situación o actividad.

COORDINACIÓN: es la organización de acciones motoras orientadas hacia un objetivo

determinado, es decir, una adecuada excitación muscular controlada por el Sistema Nervioso
Central. Podemos distinguir:

Coordinación Dinámica General: aquella que agrupa

movimientos que requieren una acción conjunta de todas las
partes del cuerpo, movimientos donde intervienen gran
cantidad de segmentos corporales y músculos.

Coordinación Visomotora: aquella que va dirigida a la

relación existente entre un objeto y nuestro cuerpo, relaciona
el sentido de la vista con los segmentos corporales.

¿CÚALES son los principales segmentos corporales y articulaciones?

Para ver con claridad nos tenemos que fijar en el siguiente cuadro:

EL CUERPO HUMANO

miembros segmentos articulaciones dibujo

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Brazo Hombro

Miembro superior Antebrazo Codo

Mano Muñeca

miembros segmentos articulaciones dibujo

(1) Región
cuello
cervical

(2) Región espald

Columna vertebral

dorsal a
Cabeza y
Tronco

(3) Región
cintura
lumbar

(4) Región
sacro-coxal

Muslo Cadera

Miembro inferior

Pierna Rodilla

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Pie Tobillo

SABER MÁS

TERCEDOR, P. (2001) Actividad física, condición física y salud. Editorial Wanceulen.

BALLESTER BLASCO, J. (1997) Guía de salud para jóvenes.Consejería de Sanidad y
Política Social de la Región de Murcia.
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SERRABONA MAS, MANUEL (2004). 1001 ejercicios y juegos de calentamiento. Ed. Paidotribo.
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WEB DE SALUD EN:
www.informajoven.org/info/salud/salud.htm
MEJORA TU RESISTENCIA:
www.educarex.es/recursos/cnice/edusport/alumnado/nos_ponemos_en_accion/resistencia/index.php
DISEÑA TU PROPIO CALENTAMIENTO EN:
www.educarm.es/recursosOnline/cargador/edusport/datos/alumnado/nos_ponemos_en_accion/
pfisica_general/index.php

http://ares.cnice.mec.es/edufisica/pb/af/af01.html

1º de ESO – 1ª evaluación 20