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    Rutina Fuerza Base Powerlifting

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de fuerza de 5 días dividida en días centrados en piernas, empuje, tirón, hombros y brazos, y sentadilla, press de banca y peso muerto. Cada día incluye varios ejercicios con series y repeticiones especificadas. El autor advierte que la rutina está diseñada para sus propias necesidades y nivel, y que otros deben adaptarla a sus propias condiciones físicas.

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de fuerza de 5 días dividida en días centrados en piernas, empuje, tirón, hombros y brazos, y sentadilla, press de banca y peso muerto. Cada día incluye varios ejercicios con series y repeticiones especificadas. El autor advierte que la rutina está diseñada para sus propias necesidades y nivel, y que otros deben adaptarla a sus propias condiciones físicas.

    Título original

    RUTINA FUERZA BASE POWERLIFTING

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    RUTINA DE FUERZA BASE 5 DÍAS

    DÍA 1 PIERNA MAIN SQ


    DÍA 2 EMPUJE MAIN BP
    DÍA 3 TIRÓN MAIN DL
    DÍA 4 HOMBRO+BRAZO SOFT BP
    DÍA 5 SBD VARIANTE SQ+DL Y BANCA FUERTE

    AVISO:

    Esta rutina está pensada para MÍ y es la que estoy siguiendo


    actualmente. No tienes porqué seguir todo al pie de la letra, y
    tampoco te va a asegurar que progreses a mi ritmo, ya que
    depende mucho de tu nivel y condiciones. Aún así puedes
    sacar ideas o adaptar los ejercicios con series y repeticiones
    conforme tu nivel. Está es una rutina de powerlifting diseñada
    para ganar fuerza base y mejorar en puntos débiles, ya que
    ahora mismo estoy fuera de temporada de competiciones. Y
    perfecta para empezar a ganar fuerza inicial.
    DÍA 1: PIERNA
    Ejercicio Series Repeticiones
    Sentadilla (HB) 3 (5-8)
    Sentadilla frontal 3 8
    Sentadilla Hack 4 10
    "Máquina sentadillas" 3 12
    Máquina femoral 4 15
    Máquina cuádriceps 4 15
    Rueda abs 3 12

    DÍA 2: EMPUJE
    Ejercicio Series Repeticiones
    Press banca (close grip) 3 (6-10)
    Press militar barra 4 8
    Press inclinado mancuernas 4 12
    Cables pectoral 5 15
    "Multipower culturista" 4 15
    Elevaciones laterales dropset 5 12 + 20 o fallo
    Tríceps polea 6 15

    DÍA 3: TIRÓN
    Ejercicio Series Repeticiones
    Peso muerto "convencional" 3 (4-6)
    Dominadas lastradas 5 5
    Remo con barra 3 10
    Remo en T 3 12
    Remo unilateral mancuernas 3 15
    Remo en máquinas 3 15
    Jalón al pecho 4 12
    Bíceps en rack 5 12
    Rueda abs 3 12
    DÍA 4: HOMBRO + BRAZO
    Ejercicio Series Repeticiones
    Press banca tempo 520 3 6
    Press militar mancuernas 3 12
    Press militar multipower 4 12
    Elevaciones laterales sentado 4 15
    Elevaciones laterales polea 3 15
    Bíceps supino inclinado 3 12
    Bíceps martillo inclinado 3 15
    Bíceps máquina 3 fallo
    Tríceps polea 8 15

    DÍA 5: SBD
    Ejercicio Series Repeticiones
    Sentadilla pin HB (3-5) 5
    Press banca "slingshot" close grip (4-5) 6
    Peso muerto convencional con déficit y pausa 5 5
    Pájaros hombro posterior 5 15
    Rueda abs 3 12

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