GAP

GLÚTEOS ABDOMINALES PIERNAS

Prescripciones para desarrollo de rutinas

PARÁMETROS HIPERTROFIA FUERZA RESISTENCIA

Series 3a6 3a6 2a5
Repeticiones 6 a 15 (hasta 20) Menos de 6 Más de 20
Ejercicios 6 a 10 4a8 8 a 12
Tipo de ejercicio Básico y aislamiento Básico multiarticular Básico y aislamiento
Velocidad o ritmo Lento a controlado Controlado a explosivo Dinámico
Recuperación 1 a 2.30 minutos 3 a 5 minutos 30 a 60 segundos
Duración x serie 20 a 70 segundos 4 a 20 segundos Más de 70 segundos
Volumen 20 a 30 series 20 a 26 series 25 a 40 series
Intensidad 60 al 82% 1RM 85 al 100% 1RM 30 al 50% 1RM
Tipo de trabajo Series simples, series Series simples y series Series simples, biseries,
alternas, super series, alternas antagonistas triseries, series gigantes
triseries y series gigantes y circuitos continuos
 Tempo o velocidad de ejecución del ejercicio, se escribe con 4 dígitos:

PRIMER DIGITO SEGUNDO DIGITO TERCER DIGITO CUARTO DIGITO

Fase excéntrica del Posible pausa o no Fase concéntrica del Posible pausa o no
ejercicio o cuando el durante la fase ejercicio o cuando el durante la fase
peso desciende excéntrica del peso se eleva concéntrica del
ejercicio ejercicio
Puede realizarse de 2 Puede realizarse de Se realiza muy rápido, Puede realizarse de
a 5 segundos uno a 5 segundos o en uno a 2 segundos uno a 5 segundos

Tomando como ejemplo el TEMPO de los gráficos superiores:

PHASE 1 PRIMER DIGITO 3 Descender el peso en 3 segundos

PHASE 2 SEGUNDO DIGITO 0 No hacer pausa isométrica, ni descanso abajo
PHASE 3 TERCER DIGITO 1 Elevar el peso en un segundo
PHASE 4 CUARTO DIGITO 0 No hacer pausa isométrica, no descanso arriba
 Métodos de entrenamiento de la hipertrofia muscular

SETS X REPS % 1 RM TEMPO SUGERIDO

3 x 10 70% equivale a 12 reps 3010 / 2011 / 2110
4x8 75% equivale a 10 reps 4010 / 2012 / 3110
5 x 6-8 80% equivale a 8 reps 3010
6x6 80% equivale a 8 reps 3010
4x8 70% equivale a 12 reps 3010
8x8 70% equivale a 12 reps 4010 / 2012 / 3110
10 x 10 60% equivales a 20 reps 4020 / 2010 / 2012
5 x 15,12,10,8,6 60-80% equivale de 20 a 8 reps 3010

Aplicación de métodos de entrenamiento

GRUPO MUSCULAR N° EJERCICIO MÉTODO DE SETS x REPS

Énfasis en glúteos A Hip Thrust con barra full ROM 6 x 6 / T 3010
Énfasis en glúteos B Peso muerto rumano con barra 4 x 8 / T 3010
Énfasis en glúteos C Hiper reverse con máquina 4 x 8 / T 2012
Cuádriceps y glúteos D1 Sentadillas búlgaras con barra 3 x 10 / T 3110
Glúteos D2 Patadas traseras con cable bajo 3 x 10 / T 2012
Isquiotibiales y glúteos D3 Prensa de piernas pies arriba 3 x 10 / T 3010
Core E1 ABS Plank isométrico 3 x 40-60 seg.
Abdominales E2 ABS elevación de tronco con peso 3 x 15-20 / T 2010

GRUPO MUSCULAR N° EJERCICIO MÉTODO DE SETS x REPS

Énfasis en cuádriceps A Sentadillas con barra pies en “V” 5 x 6-8 / T 3010
Énfasis en glúteos B Hip Thrust con barra full ROM 5 x 6-8 / T 3010
Énfasis en isquiotibiales C Peso muerto convencional 5 x 6-8 / T 3010
Cuádriceps y glúteos D1 Prensa de piernas pies en “V” 5 x 15,12,10,8,6 / T 3010
Isquiotibiales y glúteos D2 Hiper reverse en máquina 5 x 15,12,10,8,6 / T 3010
Abdominales D3 ABS elevación de tronco con peso 5 x 15-20 / T 2010

GRUPO MUSCULAR N° EJERCICIO MÉTODO DE SETS x REPS

Énfasis en glúteos A Sentadillas sumo con barra 8 x 8 / T 4010
Énfasis en glúteos B Kas Glute Bridge con barra 8 x 8 / T 2012
Énfasis en glúteos C Belt Squat con máquina 8 x 8 / T 3110
Énfasis en cuádriceps D1 Prensa de piernas pies abajo “V” 4 x 15-20 / T 2010
Core D2 ABS Plank isométrico 4 x 40-60 seg.

GRUPO MUSCULAR N° EJERCICIO MÉTODO DE SETS x REPS

Énfasis en cuádriceps A1 Sentadillas con barra 10 x 10 / T 4020
Énfasis en glúteos A2 Hip Thrust con barra o máquina 10 x 10 / T 2012
Core B1 ABS elevación de piernas colgado 3 x 15-20 / T 2010
Core B2 Hiperextensiones de tronco 3 x 15-20 / T 2010
 Selección de ejercicios para cada grupo muscular

GLÚTEOS ABDOMINALES PIERNAS

Sentadillas con barra atrás Contracciones de tronco piso Sentadillas con barra atrás
Sentadillas sumo con barra Contracciones tronco en banco Sentadillas frontales
Sentadillas con mancuernas Contracciones tronco inclinado Sentadillas Hack con barra
Sentadillas en Belt Squat Contracciones tronco cable Sentadillas máquina Hack
Sentadillas laterales Contracciones tronco máquina Sentadillas atrás en Smith
Sentadillas búlgaras Contracciones tronco en bosu Sentadillas frontales en Smith
Hip Thrust espalda en banco Giros de tronco piso a un lado Sentadillas máquina Péndulo
Hip Thrust unilateral Giros de tronco piso alternado Sentadillas en Super Squat
Hip Thrust en máquina Giros de tronco inclinado Sentadillas en Belt Squat
Puente acostado en piso Giros de tronco invertido Tijeras estáticas en Smith
Puente en piso unilateral Giros de tronco con cable Tijeras dinámicas en Smith
Tijeras estáticas o Split Squat Elevaciones piernas acostado Peso muerto cadera baja
Tijeras a una pierna con step Elevaciones piernas en banco Peso muerto cadera alta
Tijeras hacia atrás sobre step Elevaciones piernas inclinado Prensa de piernas pies en “V”
Subidas al banco a una pierna Elevaciones piernas colgado Sentadillas Sissy con peso
Peso muerto rumano con barra Elevaciones piernas máquina Sentadillas Sissy en máquina
Peso muerto sumo con barra Elevaciones piernas con polea Extensión de piernas
Peso muerto en déficit Abdominales con TRX Curl de piernas sentado
Peso muerto unilateral Abdominales c/pelota balance Curl de piernas acostado
Buenos días con barra Abdominales con AB Mat Curl de piernas de pie
Prensa piernas activa glúteos Plank isométrico en prono Curl de piernas Nórdico
Elevación de pelvis con peso Plank unilateral isométrico Curl de piernas con mancuerna
Elevación de pelvis unilateral Banana hold isométrico supino Curl de piernas GHG
Hiper extensiones en banco Banana Roller iso supino Hiper reverse de glúteos
Hiper reverse de caderas Leñador con peso en diagonal Hiper extensiones de espalda
Patadas traseras con peso Leñador con peso en vertical Elevación pantorrillas de pie
Patadas traseras con máquina Leñador con peso horizontal Pantorrillas unilaterales
Patadas traseras con polea Superman en prono Elevación pantorrillas sentado
Abducción de caderas c/peso Elevación pantorrillas burrito
Abducción de caderas máquina Dorsi flexión de tibiales
Aducción de caderas máquina

Volumen de ejercicios para cada objetivo de trabajo

OBJETIVOS HIPERTROFIA FUERZA RESISTENCIA

Glúteos 2 a 3 ejercicios 2 ejercicios 2 a 3 ejercicios
Cuádriceps 2 a 3 ejercicios 1 a 2 ejercicios 2 a 3 ejercicios
Isquiotibiales 2 a 3 ejercicios 1 a 2 ejercicios 2 a 3 ejercicios
Abdominales 1 a 2 ejercicios 1 a 2 ejercicios 2 a 3 ejercicios
Pantorrillas 1 a 2 ejercicios 1 ejercicio 1 a 2 ejercicios
Los grupos musculares del cuerpo superior serán trabajados los días de aeróbicos.
 Organización de la sesión de entrenamiento de tonificación GAP

Calentamiento:
Duración del bloque de activación: 8 a 15 minutos.
Movilidad dinámica:
• Seleccionar 3 a 5 movimientos que involucren las diferentes áreas musculares que se
trabajarán durante la sesión.
• Realizar de 10 a 20 repeticiones de cada movimiento.
• Realizar de 3 a 4 rondas en forma de circuito.
• Pase de un movimiento a otro sin pausas de recuperación.
Activación estática:
• Seleccione de 1 a 2 movimientos de actividad estática que involucre a los grupos musculares
a trabajar en la sesión del día.

Trabajo:
Duración del bloque de trabajo: 40 a 60 minutos
Seleccione el objetivo de la sesión de entrenamiento: Hipertrofia, Fuerza o Resistencia.
Seleccione los parámetros para el desarrollo de rutinas según el objetivo de trabajo.
Seleccione los ejercicios según sus objetivos de trabajo y necesidades personales.
Tome en consideración la realización de un calentamiento específico para los ejercicios principales de
la rutina en donde involucrará una mayor intensidad de esfuerzo.

Enfriamiento:
Duración del bloque de vuelta a la calma: 4 a 10 minutos
Seleccione unos 4 a 6 ejercicios de movilidad estática que tengan relación con los ejercicios de la rutina.
Tome una duración de 10 a 20 segundos en cada postura isométrica.
Utilice movimientos que acompañen con la actividad respiratoria.

Frecuencia semanal de variantes de entrenamiento GAP

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADOS DOMINGOS

GAP 1 Aeróbicos Descanso GAP 2 Aeróbicos Descanso Descanso

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADOS DOMINGOS

GAP 1 Aeróbicos GAP 2 Aeróbicos GAP 3 Aeróbicos Descanso

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADOS DOMINGOS

GAP 1 GAP 2 Aeróbicos GAP 3 Aeróbicos GAP 4 Descanso

El entrenamiento de los músculos del cuerpo superior los realizará antes de la sesión de aeróbicos.
 TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO

SERIES SIMPLES: UNI SERIES

Es la realización de un ejercicio en forma individual, sin ser combinado con otro movimiento. Se
completan todas sus series antes de pasar a otro ejercicio.

BI SERIES: DOS MOVIMIENTOS

Es la realización de dos ejercicios realizados en forma consecutiva, uno detrás del otro. Una
característica es que estos movimientos pueden ser para diferentes partes del cuerpo. Por ejemplo,
uno para muslo anterior y el otro para brazo posterior.

SUPER SERIES: ANTAGONISTAS

Es la realización de dos ejercicios realizados en forma consecutiva, uno detrás del otro. Una
característica de esta técnica es que se seleccionan dos movimientos para partes opuestas del cuerpo
o en direcciones opuestas de movimiento. Por ejemplo, extensión de cuádriceps en máquina con curl
de piernas en máquina (extensión y flexión de rodillas).

SERIES COMPUESTAS: AGONISTAS

Se seleccionan dos ejercicios que trabajen la misma región o grupo muscular.
• PRE FATIGA: Por ejemplo, el primer ejercicio seleccionado es de aislamiento (extensión de
caderas inversas en banco) y el segundo ejercicio seleccionado es compuesto (sentadillas con
barra atrás).
• POST FATIGA: Por ejemplo, el primer ejercicio seleccionado es compuesto (peso muerto
rumano con barra) y el segundo ejercicio seleccionado es de aislamiento (curl de piernas
acostado).

SERIES ALTERNAS: DOS EJERCICIOS CON PAUSA ENTRE ELLOS

Estos dos ejercicios se realizan tomando una pausa de recuperación parcial entre ellos (30 a 60
segundos) o una pausa de recuperación completa entre ellos (90 a 120 segundos).
• AGONISTAS: Los ejercicios seleccionados activan la misma región muscular o dirección de
movimiento. Con un enfoque principalmente hacia la hipertrofia muscular.
• ANTAGONISTAS: Los ejercicios seleccionados activan regiones musculares opuestas o de
diferente dirección de movimiento. Esta técnica se utiliza principalmente para entrenamientos
pesados de fuerza o explosivos de potencia.

TRI SERIES: TRIPLE AGONISTAS

Es la realización de tres ejercicios ejecutados en forma consecutiva, uno detrás del otros, sin pausa
entre ellos. Por ejemplo, sentadillas con barra atrás + prensa de piernas + extensión de piernas en
máquina.

SERIES GIGANTES: CUÁDRUPLE O QUINTUPLE EJERCICIOS

Es la realización de cuatro a cinco ejercicios para la misma región o grupo muscular realizados en forma
consecutiva. Por ejemplo, sentadillas con barra atrás + prensa de piernas pies separados en V +
extensión de piernas en máquina + sentadillas en máquina Smith pies paralelos + sentadillas Goblet.

CIRCUITOS ANAERÓBICOS: PARA FUERZA O POTENCIA

Se seleccionan de 6 a 10 ejercicios para diferentes partes del cuerpo y se realizan con una pausa de
60 a 120 segundos de descanso entre cada uno de ellos. Los ejercicios seleccionados son
principalmente multi articulares o compuestos con los que se podrán movilizar mayor cantidad de
cargas. Estos ejercicios realícenlos aplicando una gran tensión y explosión al movimiento.

CIRCUITOS AERÓBICOS: PARA RESISTENCIA MUSCULAR LOCALIZADA AERÓBICA

Se seleccionan de 8 a 12 ejercicios para diferentes partes del cuerpo y se realizan en forma
consecutiva, sin pausa o con el mínimo de pausa de descanso en ellos. Debería de ser solo lo que te
demoras en pasar de un ejercicio a otro. Seleccione ejercicios compuestos y de aislamiento. Utilice
velocidad dinámica para cada ejercicio y realice de altas a muy altas repeticiones.
 Montaje de una sesión de entrenamiento

Con énfasis en cuádriceps

GRUPO MUSCULAR N° EJERCICIO SETS x REPS
Cuádriceps y glúteos A Sentadillas sumo con barra 4 x 6-8
Cuádriceps y glúteos B Prensa piernas pies abajo en “V” 4 x 8-10
Cuádriceps y glúteos C Sentadilla búlgara con rodilla adelantada 4 x 10-12
Cuádriceps D1 Extensión de piernas en máquina 3 x 12-15
Isquiotibiales D2 Curl de piernas en máquina 3 x 12-15
Gastrocnemios E1 Elevación de pantorrillas en máquina de pie 4 x 15-20
Abdominales E2 ABS elevación de piernas colgado de barra fija 4 x 15-20
La columna “N°” es el orden de desarrollo o enlace combinado de los ejercicios.

Con énfasis en isquiotibiales

GRUPO MUSCULAR N° EJERCICIO SETS x REPS
Isquiotibiales y glúteos A Peso muerto desde el piso con barra 4 x 6-8
Isquiotibiales y glúteos B Prensa piernas pies paralelos hacia arriba 4 x 8-10
Isquiotibiales y glúteos C Hiperextensiones apoyado con una pierna 4 x 10-12
Isquiotibiales D1 Curl de piernas en máquina 3 x 12-15
Cuádriceps D2 Extensión de piernas en máquina 3 x 12-15
Soleos E1 Elevación de pantorrillas sentado en máquina 4 x 15-20
Abdominales E2 ABS elevación de tronco en banco inclinado 4 x 15-20
La columna “N°” es el orden de desarrollo o enlace combinado de los ejercicios.

Con énfasis en glúteos

GRUPO MUSCULAR N° EJERCICIO SETS x REPS
Glúteos e isquiotibiales A Hip Thrust con barra full rango de movimiento 4 x 6-8
Glúteos e isquiotibiales B Peso muerto rumano con barra 4 x 8-10
Glúteos y cuádriceps C Sentadilla búlgara con tronco adelantado 4 x 10-12
Glúteos D1 Hiperextensiones invertidas en máquina 3 x 12-15
Glúteos e isquiotibiales D2 Hip Thrust unilateral con pie elevado 3 x 12-15
Gastrocnemios E1 Elevación de pantorrillas tipo burrito 4 x 15-20
Zona media E2 CORE puente abdominal isométrico 4 x 40-60 seg
La columna “N°” es el orden de desarrollo o enlace combinado de los ejercicios.

Trabajo compartido
GRUPO MUSCULAR N° EJERCICIO SETS x REPS
Cuádriceps y glúteos A Sentadillas sumo con barra 4 x 8-10
Glúteos e isquiotibiales B Hip Thrust con barra full rango de movimiento 4 x 8-10
Isquiotibiales y glúteos C Peso muerto desde el piso con barra 4 x 8-10
Cuádriceps y glúteos D1 Sentadilla búlgara con rodilla adelantada 3 x 10-15
Glúteos D2 Hiperextensiones invertidas en máquina 3 x 10-15
Gastrocnemios E1 Elevación de pantorrillas en máquina de pie 4 x 15-20
Abdominales E2 ABS elevación de piernas colgado de barra fija 4 x 15-20
La columna “N°” es el orden de desarrollo o enlace combinado de los ejercicios.
 RUTINAS GAP PARA HIPERTROFIA
ACTIVA TODO EL TREN INFERIOR

Indicaciones de trabajo:
El TEMPO 2012, significa realizar una pausa de sostenimiento isométrico por 2 segundos.
Para los ejercicios en donde movilizará más peso, se realizará 3 series de calentamiento con carga
progresiva creciente para 10, 8 y 6 repeticiones o realizará 2 series por 12 a 15 repeticiones a un ritmo
fluido dinámico.

GAP PARA HIPERTROFIA VARIANTE 1:

N° EJERCICIOS SET REPS TEMPO RECUP TÉCNICA
A1 Sentadillas con barra atrás 3 6-8 3010 10 s Super Set
A2 Elevación de pelvis con barra 3 8-12 2012 60 s Super Set
B1 Peso muerto rumano con barra 3 6-8 3010 10 s Super Set
B2 Tijeras estáticas con barra 3 8-12 3010 60 s Super Set
C1 Extensión de piernas en máquina 3 12-15 2012 10 s Super Set
C2 Curl de piernas en máquina 3 12-15 2012 60 s Super Set
D1 Elevación de pantorrillas de pie 3 16-20 2012 10 s Tri Set
D2 Elevaciones piernas en banca 3 16-20 2010 10 s Tri Set
D3 Contracciones de tronco en piso 3 16-20 2012 60 s Tri Se4

GAP PARA HIPERTROFIA VARIANTE 2:

N° EJERCICIOS SET REPS TEMPO RECUP TÉCNICA
A1 Sentadillas en máquina Hack 3 6-8 3010 10 s Super Set
A2 Abducción en máquina 3 8-12 2012 60 s Super Set
B1 Prensa de piernas pies en “V” 3 6-8 3010 10 s Super Set
B2 Aducción en máquina 3 8-12 2012 60 s Super Set
C1 Sentadillas Sissy en máquina 3 12-15 3010 10 s Super Set
C2 Curl de piernas con pelota 3 12-15 2012 60 s Super Set
D1 Elevación de pantorrillas sentado 3 16-20 2012 10 s Tri Set
D2 Elevaciones piernas inclinado 3 16-20 2010 10 s Tri Set
D3 Giros de tronco en piso alternado 3 16-20 2012 60 s Tri Set

GAP PARA HIPERTROFIA VARIANTE 3:

N° EJERCICIOS SET REPS TEMPO RECUP TÉCNICA
A1 Peso muerto rumano con barra 3 6-8 3010 10 s Super Set
A2 Patadas traseras con máquina 3 8-12 2012 60 s Super Set
B1 Prensa de piernas pies en “V” 3 6-8 3010 10 s Super Set
B2 Elevación de pelvis con barra 3 8-12 2012 60 s Super Set
C1 Extensión de piernas en máquina 3 12-15 2012 10 s Super Set
C2 Curl de piernas en máquina 3 12-15 2012 60 s Super Set
D1 Elevación de pantorrillas de pie 3 16-20 2012 10 s Tri Set
D2 Contracciones de tronco en piso 3 16-20 2012 10 s Tri Set
D3 Leñador con una mancuerna 3 16-20 2020 60 s Tri Set

GAP PARA HIPERTROFIA VARIANTE 4:

N° EJERCICIOS SET REPS TEMPO RECUP TÉCNICA
A1 Peso muerto sumo con barra 3 6-8 3010 10 s Super Set
A2 Abducción en máquina 3 8-12 2012 60 s Super Set
B1 Sentadillas búlgaras con barra 3 6-8 3010 10 s Super Set
B2 Aducción en máquina 3 8-12 3010 60 s Super Set
C1 Tijeras estáticas con mancuernas 3 12-15 2012 10 s Super Set
C2 Curl de piernas Nórdico 3 12-15 2012 60 s Super Set
D1 Elevación de pantorrillas sentado 3 16-20 2012 10 s Tri Set
D2 Elevaciones piernas colgado 3 16-20 2010 10 s Tri Set
D3 Contracciones de tronco en piso 3 16-20 2012 60 s Tri Set
 RUTINAS GAP PARA HIPERTROFIA
CON MAYOR ENFASIS EN GLÚTEOS

Indicaciones de trabajo:
El TEMPO 2012, significa realizar una pausa de sostenimiento isométrico por 2 segundos.
Para los ejercicios en donde movilizará más peso, se realizará 3 series de calentamiento con carga
progresiva creciente para 10, 8 y 6 repeticiones o realizará 2 series por 12 a 15 repeticiones a un ritmo
fluido dinámico.

GAP PARA HIPERTROFIA VARIANTE 1:

N° EJERCICIOS SET REPS TEMPO RECUP TÉCNICA
A1 Sentadillas con barra atrás 4 6-8 3010 10 s Super Set
A2 Elevación de pelvis con barra 4 8-12 2012 60 s Super Set
B1 Peso muerto rumano con barra 4 6-8 3010 10 s Super Set
B2 Tijeras estáticas con barra 4 8-12 3010 60 s Super Set
C1 Elevación de pantorrillas de pie 3 12-15 2012 10 s Tri Set
C2 Elevaciones piernas en banca 3 12-15 2012 10 s Tri Set
C3 Contracciones de tronco en piso 3 12-15 2012 60 s Tri Set

GAP PARA HIPERTROFIA VARIANTE 2:

N° EJERCICIOS SET REPS TEMPO RECUP TÉCNICA
A1 Peso muerto sumo con barra 4 6-8 3010 10 s Super Set
A2 Abducción en máquina 4 8-12 2012 60 s Super Set
B1 Peso muerto rumano con barra 4 6-8 3010 10 s Super Set
B2 Aducción en máquina 4 8-12 2012 60 s Super Set
C1 Elevación de pantorrillas sentado 3 12-15 2012 10 s Tri Set
C2 Elevaciones piernas inclinado 3 12-15 2012 10 s Tri Set
C3 Giros de tronco inclinado 3 12-15 2012 60 s Tri Set

GAP PARA HIPERTROFIA VARIANTE 3:

N° EJERCICIOS SET REPS TEMPO RECUP TÉCNICA
A1 Elevación de pelvis con barra 4 6-8 2012 10 s Super Set
A2 Sentadillas con barra atrás 4 8-12 3010 60 s Super Set
B1 Patadas traseras con máquina 4 6-8 2012 10 s Super Set
B2 Peso muerto rumano con barra 4 8-12 3010 60 s Super Set
C1 Elevación de pantorrillas burrito 3 12-15 2012 10 s Tri Set
C2 Elevaciones piernas en banca 3 12-15 2012 10 s Tri Set
C3 Contracciones de tronco en piso 3 12-15 2012 60 s Tri Set

GAP PARA HIPERTROFIA VARIANTE 4:

N° EJERCICIOS SET REPS TEMPO RECUP TÉCNICA
A1 Elevación de pelvis con barra 4 6-8 3010 10 s Super Set
A2 Abducción en máquina 4 8-12 2012 60 s Super Set
B1 Prensa de piernas pies amplios 4 6-8 3010 10 s Super Set
B2 Aducción en máquina 4 8-12 3010 60 s Super Set
C1 Elevación de pantorrillas a un pie 3 12-15 2012 10 s Tri Set
C2 Elevaciones piernas en banca 3 12-15 2012 10 s Tri Set
C3 Contracciones de tronco en piso 3 12-15 2012 60 s Tri Set
 RUTINAS GAP PARA FUERZA
ACTIVA TODO EL TREN INFERIOR

Indicaciones de trabajo:
Para los ejercicios en donde movilizará más peso, se realizará de 3 a 4 series de calentamiento con
carga progresiva creciente para 10, 8, 6 y 4 repeticiones a un ritmo fluido dinámico.

GAP PARA FUERZA VARIANTE 1:

N° EJERCICIOS SET REPS TEMPO RECUP TÉCNICA
A1 Sentadillas con barra atrás 5 5 3010 2m Alternate Set
A2 Elevación de pelvis con barra 5 6-8 3010 2m Alternate Set
B1 Peso muerto rumano con barra 5 5 3010 2m Alternate Set
B2 Tijeras estáticas en Smith 5 6-8 3010 2m Alternate Set
C1 Elevación de pantorrillas de pie 3 10-12 2012 1m Alternate Set
C2 Elevaciones de piernas colgado 3 10-12 2012 1m Alternate Set
Indicaciones de trabajo: En los ejercicios con un TEMPO 2012, se realizará una pausa de isometría

GAP PARA FUERZA VARIANTE 2:

N° EJERCICIOS SET REPS TEMPO RECUP TÉCNICA
A1 Elevación de pelvis con barra 5 5 3010 2m Alternate Set
A2 Peso muerto rumano con barra 5 6-8 3010 2m Alternate Set
B1 Curl de piernas Nórdico 5 5 3010 2m Alternate Set
B2 Sentadillas sumo con barra 5 6-8 3010 2m Alternate Set
C1 Elevación de pantorrillas sentado 3 10-12 2012 1m Alternate Set
C2 Contracciones tronco inclinado 3 10-12 2012 1m Alternate Set
Indicaciones de trabajo: En los ejercicios con un TEMPO 2012, se realizará una pausa de isometría

GAP PARA FUERZA VARIANTE 3:

N° EJERCICIOS SET REPS TEMPO RECUP TÉCNICA
A1 Sentadillas sumo con barra 5 5 3010 2m Alternate Set
A2 Elevación de pelvis con barra 5 6-8 3010 2m Alternate Set
B1 Sentadillas con barra atrás en “V” 5 5 3010 2m Alternate Set
B2 Hiperextensiones en reversa 5 6-8 2012 2m Alternate Set
C1 Elevación pantorrillas en prensa 3 10-12 2012 1m Alternate Set
C2 Giros de tronco inclinado 3 10-12 2012 1m Alternate Set
Indicaciones de trabajo: En los ejercicios con un TEMPO 2012, se realizará una pausa de isometría

GAP PARA FUERZA VARIANTE 4:

N° EJERCICIOS SET REPS TEMPO RECUP TÉCNICA
A1 Peso muerto sumo con barra 5 5 3010 2m Alternate Set
A2 Curl de piernas en máquina 5 6-8 3010 2m Alternate Set
B1 Peso muerto rumano con barra 5 5 3010 2m Alternate Set
B2 Extensión de piernas en máquina 5 6-8 3010 2m Alternate Set
C1 Elevación de pantorrillas de pie 3 10-12 2012 1m Alternate Set
C2 Elevaciones de piernas inclinado 3 10-12 2012 1m Alternate Set
Indicaciones de trabajo: En los ejercicios con un TEMPO 2012, se realizará una pausa de isometría
EJERCICIO BÁSICO PARA GLÚTEOS

EJERCICIO DE AISLAMIENTO PARA GLÚTEOS

EJERCICIO BÁSICO PARA CUÁDRICEPS Y GLÚTEOS

EJERCICIO DE AISLAMIENTO PARA CUÁDRICEPS

EJERCICIO BÁSICO PARA ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEOS

EJERCICIO DE AISLAMIENTO PARA ISQUIOTIBIALES

EJERCICIOS PARA GASTROCNEMIOS Y SOLEOS

EJERCICIOS PARA FLEXORES ABDOMINALES