PLAN

ALIMENTARIO
LIDER BENITEZ
 PLAN ALIMENTARIO
Fecha: 18/08/21
Nombre y Apellido: Lider Benitez Edad: 65 años
Talla: 1. 62 cm Peso de inicio: 67.7 kg IMC: 25.8
Diagnóstico: diabetes, hipertensión,hígado graso, dislipemia.
Requerimiento Calórico Total: 1900 calorías
50% de Hidratos de Carbono, 20% de proteínas, contenido graso menor al 30 %.

SELECCIÓN DE ALIMENTOS PARA UN DIA

ALIMENTOS CANTIDAD DE
HIDRATOS DE
CARBONO

LACTEOS: 1 vaso 250 grs = 12.5

Leche descremada fluida con 0% de grasa o 1,5% de grasa o en de HDC
polvo descremada con 0% de grasa. Con Omega 3. Con fibra.
Fortificada con hierro.
Marcas: la serenísima, ser, ilolay, san regin, sancor. Fluida totalmente
descremada: la serenísima con fibras, sancor bio
Porción: 500 cc ( 2 vasos)
Reemplazo por yogurt: 1 vaso de 200 cc=16
Yogur descremado grs de HDC
Marcas: ilolay, ser, milkaut, la serenísima, sancor light, ser calciplus,
sancor vida
Formas de empleo: sola, con frutas, con cereales. En preparaciones
como postres, rellenos
Porción: 2 vasos o potes de 200 grs cada uno.

Quesos: descremados sin sal agregada

Untables 4 cucharadas tipo
Marcas: casancrem light, mendicrem light, tregar light, la paulina, te= 1.4 grs
mendicrem 0%.
Preparaciones: solo, con galletitas, con pan, en preparaciones como
torta, tartas, postres, rellenos, soufflé, puré, tortillas, budines, etc.
Porción: 4 cucharadas tipo postre
De pasta blanda: port salut light sin sal
Marcas: Queso Saint Paulin Light Sin Sal, La Serenísima con LGG,
Queso en Hebras La Serenísima Mozzarella y Reggianito Light,
Queso cremoso Sancor light, Queso San Regin cremoso sin sal, Queso 0 grs de HDC
en hebras Quesabores Sancor, Cuatro Quesos light ilolay, queso
magro sin sal tregar, queso magro sin sal ilolay, etc.
Formas de empleo: En preparaciones, tartas, purés, budines, como
condimento, postres, etc.
1 trozo de 50 gramos (tamaño casete de música)
HUEVOS: 1 Entero por día 0 grs de HDC
Clara de huevo. 2 por día
Formas de preparación: hervido, pasado por agua, revueltos, en
tortillas, en preparaciones, rellenos, etc. No fritos
CARNES: 0 grs de HDC
Carnes blancas y rojas sin grasa visible: 1 porción de 200 gramos.
200 gramos de carne equivalen a 4 rodajas finas de peceto, 1 milanesa
de nalga o bola de lomo, 2 hamburguesas caseras, 1 bife angosto
grueso, 2 filetes de merluza grande,1 1/2 lata de atún al natural “Ver
peso escurrido”, 1 posta de salmón, ¼ de pollo, 1 suprema
. Frecuencia por semana:
Carne vacuna 1-2 veces por semana
Carne de pollo 2-3 veces por semana
Carne de cerdo 1-2 veces a la semana
Carne de pescado 2- 3 veces por semana
Cortes recomendados:
Vacuna magra sin grasa visible: (cuadril, peceto, nalga, molida
especial, bola de lomo, bife angosto).
Ave: sin piel y grasas visibles pavita, pollo, pavo
Cerdo magro sin grasa visible: como carre, lomo u otro corte sin
grasa.
Pescado: merluza, salmón, mero, pollo de mar, lenguado, caballa, atún
al natural, etc.
Formas de preparación: Al horno, a la plancha, hervido, parrilla, a la
cacerola, guisos, rellenos, sin piel, , cazuelas, albóndigas,
hamburguesas, pan de carne, salpicones, milanesas, pastel, etc.

VEGETALES
Hortalizas tipo “A” 500 gramos por día: 2 Platos playos o 2-3 500 GRAMOS DE
unidades grandes de tomate, zapallitos, pepino o berenjenas. VEGETALES “A”
Acelga, apio, achicoria, ají, berenjena, berro, brócoli, coliflor, = 15 GRAMOS
escarola, espárragos, espinaca, hinojo, lechuga, pepino, rabanito,
radicheta, repollo, repollito de Bruselas, tomate, zapallito verde.
Brotes de soja
Hortalizas tipo “B” 300 gramos: 1 plato playo ó 2 unidades 300 GRAMOS DE
medianas VEGETALES “B”
Alcaucil, arvejas frescas, cebolla, chauchas, habas frescas, nabo, = 24 GRAMOS
palmitos, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo calabaza, zapallo
amarillo.
Hortalizas tipo “C” 200 gramos de papa o de choclo o batata 200 GRAMOS DE
equivale a 1 taza de papas en puré ó 1 papa mediana, ó 1/2 de taza de VEGETALES “C”
puré de batatas , ó 1 taza de granos de choclo o 1 mandioca mediana = 40 GRAMOS
CEREALES Y DERIVADOS
En reemplazo de las hortalizas tipo “C”
50 grs en crudo de
150 gramos de hortalizas “C” equivalen a: cereales = 35 grs de
1. ¼ plato playo de cereales ya cocidos “al dente”: cebada HDC
perlada, arroz integral o parvorizado, trigo burgol, avena
arrollada. Se recomienda incorporarlos con verduras en sopas,
cazuelas o ensaladas. 2 veces a la semana
2. 2 porciones de tarta con la tapa solo de abajo ó 2 empanadas
o 2 porciones de pizza a la piedra hecha con harina integral. Se
recomiendan rellenos magros, de vegetales ligados con clara
de huevo y quesos Light. 1 vez a la semana
3. Pastas: 150 gramos de pastas ya cocidas, ½ plato playo, 2
canelones (rellenos de verdura o ricota). Preparadas al dente
con salsas de tomate Light sin frituras. 1 vez a la semana
LEGUMBRES
En reemplazo de las hortalizas tipo C.
Lentejas, soja, porotos blanco, negro o colorado, garbanzos, quínoa.
50 GRS EN CRUDO
Medida: ½ plato playo cocido, 1 milanesa, 1 hamburguesas. Pueden
DE LEGUMBRES=
incorporarse 2 veces por semana y combinadas con verduras en sopas,
29.5 GRS DE HDC
cazuelas o ensaladas.

Todos los días puede incluir 1 papa mediana o 4 o5 cucharadas de

cereales o legumbres tipo arroz, avena, fideos soperos, lentejas o
choclo o pastas. Medir las porciones establecidas.
1 vez a la semana puede incorporar pastas .Las pastas una porción
de tamaño chico combinado con verduras como brócolis, puerro o
berenjenas; o si no le gusta combinar con otros vegetales puede
consumir antes 1 ensalada de vegetales a su gusto. Recuerde que las
pastas deben consumirse al dente y servirse con salsas de tomate
livianas. Ó 1 tarta individual de vegetales usando solo claras de
huevo para ligar los vegetales; también puede usar queso por salut
Light.
Pan 50 grs de Pan Lactal
Integral casero, de panadería: miñón de salvado, pan lactal de salvado. de salvado: 21 grs de
Marcas: Pan Fargo salvado doble, pan bimbo de salvado light, pan HDC.
tipo miñón de salvado, puede ser cualquier marca de pan lactal
siempre que sea de salvado 3 Galletitas de
Reemplazo por galletitas de bajo tenor graso. salvado Bagley : 20
Formas de empleo: Solo, con dulce, con queso, en preparaciones. grs de HDC
Marcas: galletitas saladas de salvado ser, Galletitas dulces Molino
Natural avena y pasas, Galletitas dulces Cereal Mix Cacao y Frutos 6 galletitas de
secos, Bizcochos de arroz Gallo Dulces, Galletitas Bagley de salvado, salvado Hogareñas:
Galletitas Fargo de salvado, Galletitas crackers Granix salvado sin sal, 19 grs de HDC
Galletitas crackers Granix sésamo, de lino, cereal, hogareñas 7
semillas o de salvado, Tostaditas Fargo , tostadas riera fibras, de
salvado, tostadas criollitas de salvado, galletas de arroz ser o cualquier
otra marca, Galletitas Mayco de salvado, Galletas de arroz Arrocitas,
Grisines de salvado Fargo.
Galletitas dulces marca chikitas light o marbe o murke aptas para
diabéticos.Galletitas Fargo de agua sin sal adicionada, Galletitas
crackers Granix sésamo sin sal, Tostaditas Fargo Sin sal adicionada,
Galletitas Express Sin sal, Galletitas Mayco Sin Sal, Galletas de arroz
Arrocitas sin sal, tostaditas de arroz tía maruca sin sal, tostadas bimbo
sin sal.

Porción: 2 miñones/ 4 rebanadas de pan lactal /8 tostadas tipo riera /

10 galletitas saladas tipo Bagley o 12 en el caso de las ser o granix/
12 galletitas dulces marbe o murke /
Reemplazo por copos de cereales:
Cereales de desayuno sin azúcar all bran: 1 ½ taza
Almohaditas de avena rellenas: 1 ½ taza
Granola sin azucar: 1 taza
Avena: 6 cucharadas
Marcas: dos arroyos, granix, Kellogg, las que venden sueltas en
dietéticas, etc.

FIBRAS
SEMILLAS DE LINO Y DE CHIA
Contienen omega 3, que evita la formación de coágulos sanguíneos,
reduce el riesgo de enfermedades del corazón y aumenta las defensas.
Consumirlas molidas para una mejor absorción
FRUTOS SECOS: almendras, avellanas, nueces, maní sin sal
Porción: 10 unidades (almendras y avellanas) y 9 en caso de nueces o
castañas de caju. O 1 puñadito de maní sin sal.
FRUTAS 350 GRS DE
Consumir 3-4 porciones por día o 3tazas de té de frutas con moderado FRUTAS= 42 GRS
aporte de calorías. 2 unidades de cítricos como 1 naranja mediana, 1 DE HDC
mandarina grande, 1 pomelo chico, 1 taza de frutillas, kiwi y 1 de la
que usted prefiera.
Ananá, ciruela, durazno, damasco, kiwi, naranja, mandarina, manzana,
melón, pelón, pera, pomelo, sandía.

Banana y uva no consumir más de 1 unidad 1 por día (en el caso de la

banana una unidad chica (Aprox 100 grs) y en el caso de la uva unas
15 unidades).

. Bebidas 0% HIDRATOS DE
Lo ideal es consumir como mínimo 8 vasos de agua común o mineral. CARBONO
Marcas con bajo contenido de sodio (evian, dasani, glaciar, eco, aguas
de las misiones, ivess)
Otras opciones: jugos para preparar tipo clight, livean, 0% de azúcar
Gaseosas 0% de azúcar Sprite Zero, guarana Zero, crush pomelo o
naranja, Seven up free, pasos de los toros light, H2OH, Ser, ivess,
Levite Zero.
Infusiones
Malta, te, mate, mate cocido, tizanas.
Reducir el consumo de café y coca cola aunque sea Zero ya que eleva
la presión arterial.
Evitar tomar gaseosas aunque sean sin azucar en la semana. Dejar para
fin de semana o eventos. Y siempre sin azucar
Alcohol: preferentemente vino, 1 o 2 copas no más de 1 vez a la
semana
EDULCORANTES 0% HIDRATOS DE
Todos permitidos. Equal sweet, hileret, cormillot, chucker, stevia, si CARBONO
diet, tuy la Virginia, and sucraryl.
Dulce Mermeladas light o dulce de leche light 40 grs = 13.2 grs de
Formas de empleo: Con pan o galletita, en postres HIDRATOS DE
Marcas: mermeladas: arcor sin azucar agregada, trini, cormillot light, CARBONO
pro orieta light, o cualquier marca siempre que diga sin azucar
agregada.
Dulce de leche light (trini o san Ignacio sin azucar agregada o
Dulsevia o sin gluko). Dulce compactos sin azucar agregada batata o
membrillo orieta
Porción: 4 cucharadas tipo postre
CALDOS DIETÉTICOS SIN SAL (tipo caldiet, knorr light, ser) o 0% HIDRATOS DE
Caldos caseros de verduras. Libres CARBONO
GELATINAS DIET “Sin azúcar” (cualquier marca). Hasta 3-4 0% HIDRATOS DE
porciones por día. CARBONO
El postre recomendado son las frutas para No estimular el apetito por
lo dulce. Utilice las gelatinas como colaciones ya que su aporte de
calorías es muy bajo.
CONDIMENTOS: Aromáticos: orégano, tomillo, clavo de olor, 0% HIDRATOS DE
romero, laurel, perejil, albahaca, azafrán, nuez moscada, hinojo, CARBONO
jengibre, paprika. Ácidos: limón o vinagre. Picantes: pimienta,
pimentón, ají molido.
Sal: sal udable, sal light dos anclas, genser dietética, sal light con
hierbas dos anclas
ACEITE: 0% HIDRATOS DE
Solo utilice 1 cucharadita por porción, elija aceites de buena calidad CARBONO
como el aceite de oliva, canola, girasol alto oleico.
Para cocinar no utilice aceite, reemplácelo por un spray vegetal tipo
“Fritolim”,”natura”
No usar más de 3 cucharadas de aceite por día.

FORMAS DE COCCIÓN
 A La Plancha o Sartén Reemplazando El Aceite Por Fritolim U Otro Spray Vegetal.
 Al Horno. Para Evitar Que Los Alimentos Se Resequen Se Pueden Utilizar Bolsas
Para Horno.
 A La Parrilla.
  No Utilice Aceite Para Cocinar, Reemplácelo Por Un Spray Vegetal, Tipo Fritolim.
 Condimente Con Sal Durante La Cocción Pero Evite Incorporarla Una Vez Que La
Comida Haya Sido Servida. Recuerde Que El Exceso De Sodio Retiene Agua.
 Recuerde Que Las Preparaciones Más Sabrosas Como Son Las Grilladas, Horneadas
Ó A La Parrilla, Necesitan Menos Cantidad De Sal Agregada Y Al Mismo Tiempo
Dan Mayor Saciedad.

DESAYUNOS Y MERIENDAS

Opción 1
Té o mate cocido con edulcorante
Leche totalmente descremada ½ de taza.
Rebanada de pan integral 2 unidades
Queso blanco descremado, 2 Cucharadas al ras.
1 cucharadita de semillas de chía
1 manzana
Opción 2
Malta, té o mate cocido con edulcorante
Leche descremada ¼ de taza.
Tostadas de salvado (tipo Bimbo, riera, criollitas) 3 unidades
Mermelada light 0% azucar (tipo cormillot o trini), 2 Cucharaditas tamaño postre.
1huevo duro
Opción 3
1 yogurt descremado
Copos de cereales sin azucar, 1/2 taza
1 cucharada de semillas de sésamo.
1 fruta
Opción 4
Licuado de fruta (1 durazno + 1 ciruela; 1 banana; 1 pera + durazno; ½ manzana + 1
naranja; naranja + ciruela o durazno; 2 rodajas de anana; 5-6 frutillas + arándanos) con leche
descremada o con agua y edulcorante
3 galletas de arroz o 2 rebanadas de pan lactal de salvado con queso tipo Finlandia light o
casancrem.
Opción 5
Infusión con edulcorante
Leches descremada, ½ taza
6 galletitas dulces para diabéticos, marca marbe o murke o 1 panqueque de avena y manzana
(ver receta) o 1 sándwich de pan de salvado con queso port salut light con tomate
Opción 6
Infusión con leche descremada
1 rodaja de pan integral
1 huevo revuelto
¼ de palta

2 COLACIONES

No olvide que las colaciones son obligatorias, usted debe espaciar sus comidas
debidamente, realizar colaciones evita las trasgresiones ya que reduce el apetito y permite que
Ud. Respete su plan alimentario.
Ejemplos:
  1 porción gelatina dietética, 0% de azúcar con ½ fruta.
 1 fruta mediana o 1 taza de ensalada de frutas sin azúcar, si es posible con cáscara.
 1 yogur dietético, tipo “Ser”, firme saborizado, por 200 gramos.
 Licuado de 300 cc de agua con hielo con ½ fruta con cáscara o También puede
agregarse 1 cdita. De salvado de avena que aporta fibra soluble.
 1 Trozo de queso por salut Light de 30 gramos del tamaño de ½ casete sin pan.
 1 barrita de cereal light
 ½ taza de almohaditas de avena
 8 almendras o 6 nueces
 1 puñadito de fruta deshidratada sin azucar agregada
 5 palmitos
 5 Pickles en vinagre
 1 trozo de queso port salut light
 5 aceitunas

ALMUERZOS
Respetar la siguiente secuencia para almuerzos y cenas
1. Caldo light de verduras
2. 1 plato de vegetales tipo “A” y “b”.
3. 1 porción de carnes magras ( pollo, pescado o carne vacuna)
4. El postre ideal es 1 fruta o algún postrecito light.

CENAS
1. Caldo light de verduras
2. 1 plato de vegetales crudos tipo “A” y “b”.
3. 1 porción de pastas, tarta o arroz, legumbres o vegetales tipo “C”. Se puede utilizar
clara de huevo para las preparaciones.
4. El postre ideal es 1 fruta o gelatina sin azucar.

MENÚ SEMANAL
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Almuerzo Almuerzo: Almuerzo: Almuerzo: Almuerzo: Almuerz Almuerz
: Caldo Caldo Caldo casero Sopa de o: Caldo o: Caldo
Caldo light light de verduras verduras light light
light Chop suey Pollo al Milanesa de 2 Zapallito Ensalada.
Filet de de horno con pollo al canelones s Pollo o
merluza vegetales calabacita horno con de ricota rellenos pescado
con y cerdo s. revuelto de magra y de pollo o cerdo a
vegetales 1 ciruela 1. berenjenas y acelga con con la parrilla
al vapor Cena: naranja tomate salsa fileto ensalada con
1 gelatina Ensalada a Cena: Ensalada de light o de morrones
light elección Ensalada frutas sin medio lechuga, , 1 papa,
Cena: Hamburgu de atún o azúcar plato de remolach morrón,
Tortilla de esa de trocitos e Cena: fideos con a y zuchini y
zuchini o garbanzos pollo Ensalada de salsa y pepino calabazas
zapallito o lentejas ( lechuga, rúcula y ensalada 1 fruta asadas.
(zuchini, , gratinar tomate, zanahoria de 1 postre
morrón y con queso clara de Tarta de mix vegetales Cena: ser.
utilizar 2 port salut huevo,2 de verduras 1 gelatina croqueta Cena:
claras de light. 1 cdas de (Preparada light s de 2
huevo)co fruta granos de con 2 claras Cena: brócoli rapiditas
n choclo, 1 y 1 sola tapa, Suflé de con light con
Ensalada lata de utilizar un zapallo ensalada vegetales
de atún o spray vegetal con filet a grillados
lechuga, trocitos de para que no de elección y queso
zanahoria pollo + se adhiera, y merluza 1 pera magro
y pepino. ensalada hiervas 1 postre
1 naranja de frutas frescas según light de
sus gustos. vainilla
Cortar en 8 y
consumir 2
porciones) +
gelatina con
frutas

.SISTEMA DE INTERCAMBIOS PARA EL CONTEO DE HIDRATOS DE

CARBONO
Grupo de cereales Grupo de frutas Grupo de leche
Unidad de intercambio Unidad de intercambio Unidad de intercambio
1 rodaja de pan Fruta fresca: 1 unidad Leche fluida: 1 taza
4 a 5 galletitas Futa enlatada: ½ taza Leche en polvo: ½ taza
½ taza de cereal cocido Fruta desecada: ¼ de Yogur: 1 taza
taza
Jugo de fruta: ½ vaso

Grupo de Verduras A y B Grupo de Carnes Grupo de grasas

Unidad de intercambio Unidad de intercambio Unidad de intercambio
Crudos: 1 taza Carne: 30 gramos Manteca light, 1
Cocidos: ½ taza Queso: 20 a 50 gramos cucharadita
Vegetales C y otros Huevo: 1 unidad Queso crema light, 1
Legumbres secas cocidas, cucharada
½ taza Mayonesa light,1
Choclo, 1/3 taza cucharada
Pochoclo, 1 taza Aceite, 1 cucharadita
Papa, 1 pequeña Palta, 1/8
Papa, puré, ½ taza Nueces, 6
Batata, ¼ taza
Mandioca, ½ unidad chica

Opciones dulces para consumir de manera ocasional no a diario. Utilizar como

reemplazo del equivalente a 1 porción de pan

 1 Alfajores “chocoleit” o “ Crelech”

 Galletitas murke y marbe
 1 porción de Budín o pan dulce marca murke o grandiet
  1 Chocolate con leche sin azúcar agregada con mix de cereales tostados, chococereal
sin azúcar (georgalos)
 Postres para preparar marca exquisita placeres, marca trini.
 Turrón de almendras o maní “georgalos” sin azucar agregada
 Cacao en polvo marca trini con stevia.
 1 helado bc sin azucar agregada

Sal de los alimentos:

Alimentos saladas > 2500 mg
* Sal común, marina y saborizadas
* Productos de copetín (papas fritas, chizitos, maníes, aceitunas, Pickles, etc.)
* Embutidos (salame, salchichas, chorizos, etc.)
* Carnes ahumadas y saladas
* Quesos duros y semiduros (de rallar, roquefort, camembert, brie, fundidos, etc.)
* Fiambres
* Salsa de soja y salsa tártara
* Caldos concentrados y sopas instantáneas
* Productos enlatados y conservas
Alimentos con alto contenido en sodio > 150 mg
Manteca, margarina, galletitas, pan, quesos de mediana maduración, Aderezos (mayonesa,
mostaza, kétchup, salsa golf, etc.)
Alimentos con moderado contenido de sodio 50-150 mg
Leche, yogurt, quesos Untables, huevo, agua mineral, carnes
Alimentos con bajo contenido de sodio < 50 mg
Frutas, verduras, legumbres, cereales, harinas, aceite.
Sal invisible: los panificados: pan lactal, de salvado, galletitas dulces, facturas, Grisines, y la
repostería en general, ya que están elaborados con harinas leudantes que contienen mucha sal
- Algunos productos elaborados como: dulces, hamburguesas, patitas de pollo y productos
enlatados, los quesos en general son otra fuente inadvertida de sal invisible.

Recomendaciones:

 Realizar las 4 comidas diarias, empezando sus actividades con un buen desayuno.
 Organizar las comidas con anticipación y llevar al trabajo en caso que tenga poco
tiempo para almorzar. Recuerde que es de suma importancia realizar todas las
comidas cuando hay diabetes.
 Tomar 2 litros de agua diarios
 Masticar lentamente los alimentos
 Disminuir la ingesta de sal y café.
 Reducir el consumo de alcohol.
 En caso de sentir hambre, elegir los alimentos mencionados como colaciones.
 Condimentar las comidas una vez finalizada la cocción.
 En los horarios de almuerzo y cena no consumir pan ni galletitas.
 No acostarse a dormir inmediatamente después de comer.
 Incluir diariamente una porción de vegetales crudos.
 Optar las frutas como postre. Otras opciones de postre puede ser gelatina con frutas,
postrecitos light tipo ser o aquellos que se preparan con leche descremada como
exquisita placeres o royal light.
 Disminuir el consumo de alimentos que contienen muchas calorías y grasas como:
manteca, margarina, chocolates, golosinas, crema de leche, quesos duros ,yema de
huevo ,aderezos como mayonesa, kétchup, salsa golf, galletitas dulces rellenas,
productos de panadería (biscochos, facturas, medialunas, etc.), productos snack como
papa frita conitos, chizitos, palitos salados, etc.
 Busque los alimentos con etiquetas que digan: “sin sal”, “sin sal añadida”, “bajo en
sal”, “con contenido reducido de sal”; luego, vuelva a leer la cantidad real de sal
contenida en la etiqueta.
 Revisar el etiquetado de los alimentos, escoja aquellos bajos en sodio menos de 50
mg, con menor frecuencia aquellos entre 50 y 150 mg de sodio y evitar los mayores a
150 mg. Ver lista de alimentos.
 Reducir el consumo de vísceras (seso, hígado, riñón, molleja, corazón) y de
crustáceos (langosta, camarón, langostino, cangrejo) ya que contienen mucho
colesterol.
 Aumentar el consumo de alimentos con omega 3. Encontramos en pescados como
salmón, atún, caballa, anchoa, arenque, en semillas de chía y lino, y frutas secas como
nueces y almendras.
 Realizar actividad física de tipo aeróbica de forma periódica, 60 minutos diarios con
una frecuencia mínima de 3 veces a la semana. Actividades recomendadas: gimnasia
acuática, natación o caminatas, andar en bicicleta, etc.