Fichas de Efectividad Interpersonal

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FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 1

(Hoja de tarea A)
Metas para la efectividad interpersonal
HABILIDADES PARA OBTENER LO QUE NECESITÁS Y

DESEÁS EN LAS RELACIONES
 Conseguí que las personas hagan lo que a vos te gustaría que hicieran por
vos.
 Conseguí que tomen en cuenta tu opinión o pedido.
 Aprende a decir “no” a aquellas cosas que no desees realizar
 Otros: ________________________________________________________
CONSTRUÍ DOMINIO Y AUTORRESPETO

 Relacionate con los demás de una manera que te haga sentir competente y
eficiente, no indefenso y altamente dependiente.
 Defendé tus creencias y opiniones, escuchá tu mente sabia.
 Hacé lo que consideres correcto. Intentá resistir todo tipo de presión que
atente contra tu moral o tus valores.
 Otros:_______________________________________________________
PRESTÁ ATENCIÓN A LAS RELACIONES

 Fortalecé las relaciones actuales:
 No dejes que las heridas o problemas aumenten.
 Usá habilidades para relacionarte y prevenir problemas.
 Recomponé las relaciones que así lo requieran.
 Terminá con aquellas relaciones que sean un caso perdido.
 Resolvé los conflictos interpersonales antes de que se vuelvan
agobiantes.
 Encontrá y construí nuevas relaciones.
 Terminá con relaciones destructivas o que entorpezcan tu bienestar
 Otros:____________________________________________________
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Factores que reducen la efectividad interpersonal
FALTA DE HABILIDADES
 No sabés cómo actuar, qué hacer o qué decir
INDECISIÓN
 Tenés las habilidades pero no podés decidir lo que realmente deseás de otras
personas.
 No sabés cómo equilibrar tus necesidades y las de las otras personas:

 Pedir, preguntar mucho vs. No preguntar, no pedir nada.
 Decir “no” a todo vs. Decir “sí” a todo.
TUS EMOCIONES INTERFIEREN

 Tenés las habilidades pero tus emociones (ira, frustración, miedo, culpa)
interfieren para actuar efectivamente.
 Tus emociones controlan tu plan de acción (lo que decís, y hacés).
POSPONÉS TUS METAS A LARGO PLAZO POR LA RELACIÓN

 Priorizás tus necesidades y deseos del momento ante que tus metas a largo
plazo. El futuro desaparece, se esfuma de tu mente.
OTRAS PERSONAS INTERFIEREN EN TU CAMINO

Tenés y sabés cuáles son las habilidades, pero hay personas que interfieren en
que logres la efectividad.
 Los demás tienen más poder que vos.
 Las personas se sentirán amenazadas o te rechazarán, no les agradará si
obtenés lo que pedís.
 Las personas no realizarán lo que pedís si no dejás de lado, aunque sea
mínimamente, tu autorrespeto.
TUS PENSAMIENTOS Y/O CREENCIAS INTERFIEREN

 Pensamientos de preocupación interfieren en las habilidades para ser
efectivo/a. Temores a experimentar consecuencias negativas si pedís lo que
deseás o si te negás a algún pedido, interfieren en que actúes
habilidosamente.
 Pensar “no merezco lo que pido” te detiene.

 Creer que los demás no merecen lo que piden, te aleja de actuar
efectivamente.
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FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 2a

(Hoja de tarea B)
Mitos que interfieren en las metas de efectividad interpersonal

1. No merezco obtener lo que deseo o necesito.
2. Si pido algo, esto demostrará que soy una persona muy débil.
3. Tengo que saber de antemano si la persona va a decir “sí”, antes de pedirle algo.
4. Si pido algo o digo “no” frente al pedido de otra persona no puedo soportar que se
disgusten conmigo.
5. Si me dice que no, me muero.
6. Pedir es realmente algo egoísta, malo y despreciable.
7. Decir que “no” frente a un pedido es algo muy egoísta.
8. Debería estar dispuesto/a a sacrificar mis propias necesidades por otro(s).
9. Soy realmente incompetente si no puedo arreglármelas por mí mismo.
10. El problema está en mi cabeza, obviamente. Si pensara diferente, no debería molestar a
nadie más.
11. Si no obtengo lo que necesito/pido, realmente no importa, es indistinto.
12. Las habilidades son un signo de debilidad.
Otros: _______________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Mitos que interfieren en la efectividad de las relaciones

interpersonales y el autorrespeto
13. No debería tener que preguntar, pedir o negarme a un pedido; deberían saber lo que
quiero (y deben hacerlo).
14. No tengo por qué informarle a la otra persona que su comportamiento me hiere o me
molesta, debería saberlo.
15. No debería tener que trabajar para obtener lo que deseo y equilibrar o negociar mis
necesidades o pedidos con otros.
16. Las personas deberían esforzarse más para brindarme lo que deseo.
17. Debo agradar siempre a los demás, deben aceptarme, apoyarme y tratarme bien.
18. No merecen (las personas) que yo los trate correctamente ni que me comporte con
habilidad.
19. Obtener lo que deseo y cuando yo lo deseo es lo más importante.
20. No debería ser amable, respetuoso y equitativo, si los demás no lo son conmigo.
21. Vengarme me hará sentir muy bien, más allá de cualquier consecuencia negativa que
esto provoque.
22. Sólo los débiles tienen valores o moral.
23. Todo el mundo miente.
24. Obtener lo que deseo o necesito es más importante que el camino que elijo para
obtenerlo, el fin justifica los medios.
Otros: ________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
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RESUMEN 1
Construí efectividad interpersonal
METAS CLARAS
Es importante para vos:
¿Obtener lo que deseás/conseguir tus metas?
¿Conservar la relación?
¿Conservar/mantener tu autorrespeto?
(Ficha de efectividad interpersonal 4)
DEAR MAN
Sé efectivo/a en mantener tus derechos y deseos/pedidos.
GIVE
Actuá de forma tal que puedas mantener buenas relaciones,
y que los demás se puedan sentir bien con vos y con ellos mismos.
VIDA
Actuá de forma tal que puedas mantener el autorrespeto.
Factores a considerar
Decidí cuán intenso o firme querés ser en tu pedido, o al negarte
a acceder al pedido de otro.
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(Hoja de tarea C)
Poné en claro tus metas en situaciones interpersonales
EFECTIVIDAD EN TUS METAS

Conseguí lo que querés de otra persona
 Defendé tus derechos.
 Conseguí que otro haga algo.
 Rechazá un pedido que no deseás realizar, o que no sea razonable
para vos.
 Resolvé un conflicto interpersonal.
 Conseguí que tus opiniones o puntos de vista sean tomados con
seriedad.
PREGUNTAS
1. ¿Qué tengo que hacer para obtener ese resultado? ¿Qué
funcionará?
EFECTIVIDAD EN LAS RELACIONES

Conseguí o mantené una buena relación
 Actuá de tal forma que puedas agradar a los demás y/o te respeten.
 Encontrá el equilibrio entre tus metas inmediatas y el bien de la
relación a largo plazo.
 Conservá una relación que sea importante para vos.
PREGUNTAS
1. ¿Qué quiero que los demás sientan por mí al finalizar la
interacción?
2. ¿Qué debo hacer para conseguir (o mantener) esta relación?
EFECTIVIDAD EN EL AUTORRESPETO
Conservá o mejorá el autorrespeto y el agrado por vos mismo
 Respetá tus propios valores y creencias.
 Actuá en consecuencia con ellos.
 Actuá de forma tal que te haga sentir capaz y efectivo/a.
PREGUNTAS
1. ¿Cómo quiero sentirme conmigo después de que haya terminado la
interacción?
2. ¿Qué tengo que hacer para sentirme de esa forma? ¿Qué
funcionará?
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(Hojas de tarea D y E)
Guías para los objetivos efectivos:

Obtené aquello que deseás
Una buena forma de recordar estas habilidades es teniendo en cuenta el
término: DEAR MAN
DESCRIBÍ
EXPRESÁ
(sé) ASERTIVO
REFORZÁ
MANTENÉ TU POSICIÓN
APARENTÁ ESTAR SEGURO
NEGOCIÁ
Describí Describí la SITUACIÓN actual (si es necesario).

Contale a la persona a qué estás reaccionando con
exactitud. Pegate a los hechos.
Expresá Expresá tus SENTIMIENTOS y OPINIONES en relación

con la situación.
Asumí que tus opiniones y sentimientos no son
autoevidentes. Da una breve explicación racional. Usá
frases tales como: “yo siento que”, “yo deseo”, “yo no
deseo”, en vez de “yo necesito” o “vos deberías”.
(sé) Asertivo Sé asertivo cuando PEDÍS lo que deseás; o DECÍ NO

claramente.
Asumí que los demás no se imaginan, no saben, ni hacen
lo que deseás a menos que se los pidas. Asumí que los
otros no pueden leer tu mente. No supongas que los otros
saben lo duro que es para vos pedir las cosas
directamente.
Reforzá Reforzá o premiá antes de tiempo a la persona,

explicándole las CONSECUENCIAS.
Contale los efectos positivos de conseguir lo que deseás o
necesitás. Decile (si es necesario) los efectos negativos de
no conseguirlo. Ayudá a la persona a sentirse bien por
hacer o aceptar lo que deseás. Premiala después.
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(cont.)
Mantené tu Mantené el foco SOBRE TU OBJETIVO.

posición No te distraigas.
Disco rayado Pedí, decí "no", o expresá tus opiniones una y otra
vez.
Ignorar Si la otra persona ataca, amenaza, o intenta
cambiar de tema, ignorá las amenazas, los
comentarios, o los intentos de manejarte. No
respondas a los ataques. Ignorá las distracciones.
Sólo mantenete en tu punto. Dejá pasar. Aceptá la
crítica.
Aparentá estar Parecé efectivo y competente.

seguro Usá un tono de voz firme y una actitud física segura, hacé
contactos oculares apropiados. No tartamudees, no
susurres, ni mires al piso, no te retraigas, ni digas “no estoy
seguro”, etc.
Negociá Estate dispuesto/a a DAR PARA RECIBIR. Ofrecé y pedí

soluciones alternativas al problema. Reducí tus quejas al
nivel de la demanda, mantené la negativa, pero ofrecé
hacer algo a cambio o resolvé el problema de otra manera.
Enfocate sobre lo que funciona.
Cambiá la mano Pasale la pelota, involucra en el problema a la otra

persona. Pedí una solución alternativa: “¿qué
pensás qué deberíamos hacer?”, “no puedo decirte
que sí, pero parece que esto es realmente
importante para vos. Entonces, ¿qué podemos
hacer?”, “¿cómo podríamos resolver el problema?
Otras ideas:
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
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Sugerencias para la práctica de la efectividad interpersonal
Las habilidades interpersonales sólo se pueden aprender si se PRACTICAN mucho.

Para hacerlo, tenés que estar alerta a cada oportunidad de práctica. Si la situación
no se presenta espontáneamente, entonces podrías salir a su encuentro o crear la
oportunidad para practicar. Algunas de las siguientes situaciones son ejemplos de
lo que podés crear para practicar. Podés completar con otras situaciones que
podrían presentarse en tu día a día.
1. Ir a una biblioteca y pedir ayuda para encontrar un libro (variante: ir a un

negocio y pedirle al vendedor que te ayude a encontrar lo que buscas).
2. Mientras hablás con alguien, cambiar de tema.
3. Invitar un amigo/a a cenar (a tu casa o a un restaurante).
4. Preguntarle a un/a mozo/a en un restaurante detalles sobre la cuenta.
5. Concurrir a una librería que compre textos usados, y averiguar el valor de tus
libros para venderlos.
6. Pagar con un billete de alta denominación un producto bastante más barato, y
pedir cambio.
7. Pedir un arreglo especial en el sándwich comprado en algún local de comidas
rápidas (variante: solicitar un remplazo en tu pedido cuando ya hayas ordenado la
comida).
8. Pedirle a un gerente o supervisor de un supermercado algo que quieras
comprar, pero que no se encuentre en stock o disponible.
9. Pedir un favor a algún compañero de trabajo o de clase (por ejemplo: solicitarle
una taza de café cuando esté yendo a buscar una para él, o que te dé una opinión
acerca de un trabajo que estés realizando).
10. Pedirle a alguien que conozcas que te lleve hasta tu casa.
11. Disentir con la opinión de otra persona.
12. Expresar desacuerdo con padres, pareja, cónyuge o amigo/a cercano/a con
respecto a diferentes temas (tareas del hogar, salidas al cine, por ejemplo, cuánto
tiempo pasar juntos).
13. Pedir a padres, cónyuge, pareja, hijos, amigos, que asuman más
responsabilidad en un área específica.
14. Solicitar ayuda a un/a amigo/a para arreglar algo.
15. Pedirle a una persona que está haciendo ruidos molestos que sea más
silenciosa (a los que hablan durante una película en el cine, o a vecinos que
escuchan música a todo volumen, etc.).
16. Pedirle a una persona que deje de hacer algo que te está molestando.
17. Preguntarle la hora a alguien que no conozcas.
18. Solicitarle a tu jefe o profesor/a si te puede otorgar tiempo extra para terminar
un trabajo o una actividad.
Otro: _____________________________________________________________
Otro: _____________________________________________________________
Otro: _____________________________________________________________
Otro: _____________________________________________________________
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Guías para los objetivos efectivos

Mantené la relación
Una forma de recordar estas habilidades es teniendo en cuenta la palabra “GIVE”
(sé) GENTIL
(actuá) INTERESADO
VALIDÁ
EASY
(sé) Gentil Sé cortés y templado en tus acercamientos.
No ataques Ni verbal ni físicamente. No des golpes, ni

puñetazos. Expresá el enojo directamente.
No amenaces No uses afirmaciones manipuladoras, ni amenazas

escondidas. No digas “me voy a matar si vos...",
tolerá un NO a tus pedidos. Permanecé en la
discusión aun si esto te da dolor, salí de ella con
educación, airosamente.
No juzgues No moralices. No digás: “si vos fueras una buena

persona, harías...”, “vos debés...”, “vos no debés”.
(sé) Interesado Mostrate interesado en los demás.

Escuchá el punto de vista de la otra persona, sus
opiniones, sus razones para decir “no”, o para hacerte un
pedido. No interrumpás, ni hablés sobre ella, etc. Sé
sensible a los deseos de la otra persona de tener la
discusión más tarde. Sé paciente. DOS OÍDOS - UNA
BOCA.
Validá Validá o RECONOCÉ los sentimientos, los deseos, las

dificultades y las opiniones acerca de la situación que tiene
la otra persona. No seas crítico en voz alta: “puedo
entender cómo te sentís, pero...”, “veo que estás ocupado,
y...”.
Easy Usá un poco de humor. SONREÍ. Tranquilizá a la otra

persona. Sé correcto/a.
Otras ideas:
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
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Ampliando la “V” en GIVE: niveles de validación
 1. PRESTÁ ATENCIÓN: Demostrá interés en la otra persona, y no

aburrimiento. No hagas varias cosas al
mismo tiempo.
 2. REFLEXIONÁ: Repetí lo que dijo o hizo la otra persona,
para estar seguro/a de haber entendido
exactamente lo que ella quiere transmitir.
Evitá juzgar, ya sea mediante el lenguaje
o el tono de voz.
 3. LEÉ LO NO DICHO: Prestá atención a lo que no dice la otra
persona. Observá su lenguaje corporal.
Intentá ver la vida desde su punto de
vista. Verificá y asegurate de que estás
en lo correcto, si no es así dejalo ir,
soltalo.
 4. COMPRENDÉ: Verificá si lo que siente la otra persona, lo
que piensa o lo que hace tiene sentido,
de acuerdo con sus experiencias pasadas,
su situación actual o su estado de ánimo
o físico.
 5. RECONOCÉ LO VÁLIDO: Validá los sentimientos de la persona,
considerá sus pensamientos o actos como
respuestas válidas, ya que encajan con
los hechos actuales y son una respuesta
lógica a su realidad.
 6. DEMOSTRÁ IGUALDAD: Sé vos mismo/a, no subestimes ni
sobredimensiones a la otra persona.
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Guías para la efectividad de autorrespeto:

Mantené el autorrespeto
Una manera de recordar esta habilidad es con la palabra “VIDA”.
VALORES
(sé) IMPARCIAL
(no te) DISCULPÉS
(sé) AUTÉNTICO
Valores Mantené tus propios valores.

No liquides tus valores e integridad por razones que
no lo merezcan. Tenés que expresar claramente lo
que, según tu opinión, es la manera más ética o moral
de actuar, y defendé esa postura en todo momento.
I
(sé) mparcial Sé ecuánime tanto con VOS mismo como con los
DEMÁS.
(no te) Disculpés No te disculpés EXCESIVAMENTE. No tenés que

disculparte por estar vivo, por tener opinión propia,
por no coincidir con los demás, por pedir algo.
(sé) Auténtico NO MIENTAS, NO ACTUÉS DESVÁLIDO cuando no lo

estés, o NO EXAGERES. No inventés excusas. No
omitas.
Otras ideas:
____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
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(Hoja de tarea F)
Evaluá opciones
para la intensidad del pedido o para decir “no”
Antes de pedir o de negarte ante un pedido, debés

decidir la intensidad con la que querés sostener tu
postura.
Las opciones varían desde baja intensidad, en donde
sos flexible y aceptás la situación, hasta alta
intensidad, cuando probás con todas las habilidades
que tenés para modificar la situación y obtener lo que
deseás.
OPCIONES
Baja intensidad (soltá, cedé)
PEDIR DECIR NO
No pedir, no insinuar. 1 Hacer lo que los otros quieren sin que lo pidan.
Sugerir indirectamente, aceptar la negativa. 2 Hacer lo que los otros quieren, sin quejarte.
Sugerir abiertamente, aceptar la negativa. 3 Hacer lo que los otros quieren, a pesar del desgano.
Pedir tentativamente, aceptar la negativa. 4 Hacer lo que los otros quieren, pero expresar desgano.
Pedir cortésmente, aceptar la negativa. 5 Rechazar cortésmente, pero reconsiderar.
Pedir con confianza, aceptar la negativa. 6 Rechazar con confianza, pero reconsiderar.
Pedir con confianza, resistir la negativa. 7 Rechazar con confianza, resistirse a ceder.
Pedir firmemente, resistir la negativa. 8 Rechazar firmemente, resistirse a ceder
Pedir firmemente, insistir, negociar, 9 Rechazar firmemente, no ceder,
seguir intentándolo. negociar, seguir intentándolo.
Pedir y no aceptar un “no” 10 No hacer.
como respuesta.
ALTA INTENSIDAD (MANTENENTE FIRME)
50

(cont.)
(Hoja de tarea F)
Factores a considerar
A la hora de decidir la intensidad o firmeza

que vas a utilizar para pedir o decir que “no”, pensá en:
1. Tus PRIORIDADES.
2. La CAPACIDAD de la otra persona.
3. El MOMENTO oportuno de tu pedido o la negativa al pedido.
4. Si hiciste la TAREA para estar más preparado o habilidoso.
5. Tu AUTORIDAD hacia la otra persona, o la de ella hacia vos.
6. Tu moral o tus DERECHOS legales en la situación pertinente.
7. La clase o el tipo de RELACIÓN que tenés con esa persona.
8. El nivel de “DAR Y RECIBIR” que hay en la relación.
9. Cómo afecta tu proceder en tus objetivos a CORTO y a LARGO PLAZO.
10. Cómo influye tu forma de actuar en tu AUTORRESPETO.
1. PRIORIDADES: Mis METAS: ¿son importantes para mí? Incrementá la intensidad. La

RELACIÓN: ¿es inestable? Considerá reducir la intensidad. Mi
AUTORRESPETO: ¿está en riesgo? La intensidad debería ajustarse
según mis valores.
2. CAPACIDADES: Pedir: ¿la persona puede darme lo que yo quiero? Si la respuesta es

SÍ, entonces aumentá la intensidad del PEDIDO. Decir “no”: ¿tengo
lo que la persona quiere? Si la respuesta es NO, aumentá la
intensidad de tu NEGATIVA.
3. MOMENTO OPORTUNO: Pedir: ¿es un buen momento para pedir? ¿Está la persona de
ánimo para escucharme y prestarme atención? ¿Estoy
encarando a la persona en un momento adecuado, en el cual
pueda llegar a aceptar mi pedido? Si la respuesta es SÍ, aumentá
la intensidad del PEDIDO. Decir “no”: ¿es un mal momento
para negarme? ¿Debería dejar mi respuesta para dentro de un
momento? Si la respuesta es NO, aumentá la intensidad de tu
NEGATIVA.
4. TAREA: Pedir: ¿hice mi tarea? ¿Ya sé todo lo que necesito saber para
sostener mi pedido? ¿Soy claro acerca de lo que deseo? Si la
respuesta es SÍ, aumentá la intensidad de tu PEDIDO. Decir “no”:
¿es claro el PEDIDO del otro? ¿Sé a qué le estoy diciendo que sí? Si
la respuesta es NO, aumentá la intensidad de tu NEGATIVA.
5. AUTORIDAD: Pedir: ¿soy el responsable de orientar a la persona o decirle lo que

debe hacer? Si la respuesta es SÍ, aumentá la intensidad de tu
PEDIDO. Decir no: ¿la persona tiene autoridad sobre mí (por ej., es
mi jefe, docente, etc.)? Y lo que la persona me está pidiendo, ¿está
relacionado con su autoridad? Si la respuesta es NO, aumentá la
intensidad de tu negativa.
51

(cont.)
(Hoja de tarea F)
6. DERECHOS: Pedir: ¿la persona está obligada a darme lo que deseo, por
alguna cuestión legal o moral? Si la respuesta es SÍ, entonces
aumentá la intensidad de tu PEDIDO. Decir “no”: ¿Estoy
obligado/a a darle a la persona lo que quiere? Si me negara,
¿violaría los derechos de la otra persona? Si la respuesta es NO,
aumentá la intensidad de tu NEGATIVA.
7. RELACIÓN: Pedir: lo que yo deseo, ¿es apropiado a la relación actual? Si la

respuesta es SÍ, aumentá la intensidad de tu PEDIDO. Decir “no”:
Lo que la otra persona está pidiendo, ¿es apropiado al estado
actual de la relación? Si la respuesta es NO, aumentá la
8. RECIPROCIDAD: Pedir: ¿qué hice yo por la otra persona? ¿Di tanto, como ahora
estoy pidiendo? ¿Estoy dispuesto/a a devolver lo que me brinde si
la persona acepta? Si la respuesta es SÍ, aumentará la intensidad
de tu PEDIDO. Decir “no”: ¿le debo algún favor a esa persona?
¿Está haciendo mucho por mí? Si la respuesta es NO, aumentá la
9. LARGO PLAZO vs. CORTO PLAZO: Pedir: Si soy sumiso/a y no pido nada, ¿calmaría la
situación ahora, pero crearía problemas a largo
plazo? Si la respuesta es SÍ, aumentá la intensidad
de tu PEDIDO. Decir no: ceder en el corto plazo para
tener un poco más de paz, ¿es más importante que
ceder a largo plazo para el bienestar de la relación?
¿Eventualmente me arrepentiré o quedaré con
resentimiento por negarme? Si la respuesta es NO,
aumentá la intensidad de tu NEGATIVA.
10. RESPETO: Pedir: ¿hago cosas por mí mismo/a frecuentemente? ¿Soy

cuidadoso/a para evitar mostrarme indefenso/a o desamparado/a
frente a los demás cuando no lo estoy? Si la respuesta es SÍ,
aumentá la intensidad de tu PEDIDO. Decir “no”: negarme,
¿haría que me sienta mal conmigo mismo, aun cuando piense que
es lo correcto? Si la respuesta es NO, aumentá la intensidad de tu
NEGATIVA.
Otros factores:
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
52

(Hoja de tarea G)
Resolución de problemas
Cuando no funciona lo que estás haciendo
¿TENGO LAS HABILIDADES QUE NECESITO? CHEQUEÁ LAS

INSTRUCCIONES
 REPASÁ y REVISÁ aquello que ya has intentado.
¿Sabés cómo ser habilidosa/o para obtener lo que deseás?
¿Sabés de qué manera decir lo que querés decir?
¿Seguís las instrucciones al pie de la letra?
¿SÉ LO QUE DESEO REALMENTE DE ESTA INTERACCIÓN?

 PREGUNTATE:
¿Estoy indeciso/a o no sé lo que quiero de esta interacción?
¿Estoy inseguro/a de mis prioridades?
Tengo dificultades para encontrar el equilibrio:
 Pedir mucho vs. No pedir, pedir poco.
 Decir NO a todo vs. Decir SÍ a todo.
¿La vergüenza o el miedo interfieren para identificar o dilucidar qué quiero o
deseo realmente?
¿MIS OBJETIVOS A CORTO PLAZO INTERFIEREN CON MIS OBJETIVOS

A LARGO PLAZO?
 PREGUNTATE:
¿Mis metas a corto plazo interfieren en mis metas a LARGO PLAZO?
Pensar en el AHORA, ¿triunfa sobre lo que deseo para el futuro?
Mi mente emocional controla todo lo que digo o hago en vez de que mi
MENTE SABIA lo haga?
53

(cont.)
¿MIS EMOCIONES ESTÁN INTERFIRIENDO EN EL USO DE MIS

HABILIDADES?
 PREGUNTATE:
¿Mis emociones me impiden conseguir lo que quiero?, ¿son tan intensas
que mis habilidades llegan a un punto en que parecen colapsar?
¿LAS SUPOSICIONES, PREOCUPACIONES O MITOS INTERFIEREN

EN MI CAMINO?
 PREGUNTATE:
¿Los PENSAMIENTOS de resultados negativos obstruyen mis actos?
“No les voy a caer bien…”, “Pensarán que soy estúpido/a”
¿Los PENSAMIENTOS de no merecer las cosas interfieren en mi camino?

“Soy tan mala persona, que no merezco esto…”
¿Me estoy insultando tanto a mi mismo/a que detiene mi accionar?

“No lo haré correctamente…”, “Probablemente me desmoronaré…”,
”Soy tan estúpido/a”
¿Creo en los MITOS sobre efectividad interpersonal?

“Si hago una pregunta, demostraré que soy una persona débil”,
“Sólo los débiles tiene valores”
¿EL ENTORNO ES MÁS PODEROSO QUE MIS HABILIDADES?

 PREGUNTATE:
Las personas de las cuales quiero obtener algo, ¿son más poderosas que
yo?
¿Hay otras personas que poseen mayor control de la situación que yo?
Si obtengo lo que deseo, dichas personas, ¿se sentirán amenazadas?,
¿tendrán razones para que no les caiga bien?
OTRAS IDEAS
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
54

RESUMEN 2
Construí las relaciones que deseás y
Terminá las que no deseás
ENCONTRAR Y CONOCER GENTE A LA QUE LE AGRADES

Cercanía, semejanzas, desarrollar habilidades de conversación,
expresar simpatía y unirse a grupos.
(Ver ficha 11 de efectividad interpersonal)
CONCIENCIA PLENA DE LOS OTROS

Construí acercamiento a otras personas con conciencia plena.
TERMINAR AQUELLAS RELACIONES

MOLESTAS O DESTRUCTIVAS
55

(Hoja de tarea H)
Encontrar y conocer gente a la que le agrades
RECORDÁ: TODO SER HUMANO ES QUERIBLE.

Aunque hacerse de amigos puede requerir un esfuerzo de tu parte.
BUSCÁ PERSONAS QUE ESTÉN CERCA TUYO

La afinidad suele conducir al aprecio y, a veces, al amor.
Generalmente, nos hacemos amigos de aquellos a quienes vemos con mayor
frecuencia. Para conocer gente a la que le caigas bien, y viceversa, es importante
que frecuentes el mismo ámbito social y que seas conocido en él. Muchos se hacen
amigos de sus compañeros de clase, miembros de grupos a los que se unen, gente
del trabajo o personas que concurren a los mismos lugares.
BUSCÁ PERSONAS QUE SEAN AFINES A VOS

Solemos hacernos amigos de personas que comparten intereses y posturas
con nosotros.
Decir sí a todo no te va a convertir en alguien más interesante a la hora de hacer
amigos. A muchas personas las unen las mismas ideas políticas, estilos de vida
afines, valores morales similares, etc.
TRABAJÁ EN TUS HABILIDADES PARA ESTABLECER UNA CONVERSACIÓN

Generalmente, nos gustan las personas que saber conversar
Quienes saben mantener una buena conversación formulan preguntas, responden
con la información justa y adecuada, dan una devolución positiva, demuestran a la
otra persona que han escuchado, comprendido y valorado lo que ha dicho, y hablan
lo justo y necesario.
EXPRESÁ AGRADO (SELECTIVAMENTE)

Nos suelen agradar las personas que piensan como nosotros.
Expresá agrado genuino por la otra persona. No seas lisonjero ni te humillés ante
ella. Encontrá una forma de halagar que no sea muy evidente ni obvia. No alabes
demasiado ni halagues en exceso para obtener un favor a cambio.
56

(cont.)
UNITE A UN GRUPO DE CONVERSACIÓN FIJO/EN CURSO
Si esperamos que las otras personas se acerquen primero, nos costará mucho
hacer amigos.
A veces, es necesario dar el primer paso a la hora de hacer amigos. Por eso, debemos
ver si el grupo es “abierto” o “cerrado”, y si es abierto, tendremos que saber cómo
acercarnos y unirnos a él.
DESCUBRÍ SI EL GRUPO ES ABIERTO O CERRADO

En los grupos abiertos, los integrantes nuevos son bienvenidos.
En los grupos cerrados, los miembros nuevos pueden no llegar a ser bienvenidos.
GRUPOS ABIERTOS GRUPOS CERRADOS
 Las personas están más apartadas.  Las personas están más cerca entre
 Los miembros se encuentran ellas.
ocasionalmente.  Los miembros se prestan atención
 Se producen baches en la conversación. mutuamente.
 Los grupos hablan de un tema de interés  Sostienen conversaciones animadas,
general. con pocos baches.
 Los miembros del grupo suelen conversar de
a dos.
FORMAS DE UNIRSE A RESULTADOS POSIBLES

UN GRUPO ABIERTO
Acercarse lentamente. Si te acercás muy lentamente al grupo, es posible que
no se note que quieras unirte, y en cambio, podrían
sospechar
que estás escuchando (“de chusma”) la conversación
disimuladamente.
Ofrecerse para servir la bebida/comida. Eso podría ser exagerado. ¿Qué harías si rechazan más
bebida o comida? ¿Sería lo suficientemente claro para
ellos que, en el fondo, querés unirte al grupo?
Pararse cerca del grupo, y colar un Podría parecer fuera de lugar. No te han invitado a
comentario en la conversación. unirte al grupo. De todas maneras, ¿que pensás decir
exactamente cuándo hagas tu comentario?
Acercarse y presentarse. ¿No será demasiado formal? Una vez que te hayas
presentado, ¿qué vas a decir? ¿Se presentarán ellos?
¿Interrumpirías una conversación para presentarte?
Esperá una pausa en la conversación, pararse Esto demuestra que tu intención es clara, y no es
al lado de una persona que parezca amigable grosera ni interrumpe la conversación; los
y preguntar, por ejemplo, “¿te molesta si me miembros del grupo pueden elegir presentarse ellos
uno?” mismos o no.
57

Identificá habilidades para conocer personas, y
agradarles
Marcá la respuesta más efectiva entre A y B.
 1A. Darte cuenta que las relaciones  7A. No interferir en las conversaciones ajenas.
satisfactorias dependen de lo que vos hagas.
 7B. Preguntar si podés participar en una
 1B. Pensar en las relaciones en términos conversación de manera educada y cortés.
abstractos e imprecisos.
 2A. Pensar que si ya conocés a alguien, ya no  8A. Contar todo o nada acerca de vos,
tenés que prestarle tanta atención. independientemente de lo que los otros cuenten de
 2B. Crear y buscar la manera de encontrar ellos mismos (información personal).
oportunidades para mantener un contacto  8B. Revelar de vos mismo igual proporción de
frecuente con otras personas. información personal que los demás te revelan o te
informan de ellos.
 3A. Relacionarte con gente que comparta tus  9A. No demostrar tu agrado hacia otra persona.
mismos intereses y gustos.  9B. Si alguien te cae bien, hacérselo saber.
 3B. Relacionarte con personas que tengan
poco que ver con vos.
 4A. Relacionarte con gente que tenga una  10A. Expresar agrado en forma indiscriminada o
actitud positiva frente a la vida y hacia tu ciega.
persona.  10B. No expresar agrado en forma indiscriminada
 4B. Relacionarte con personas que sean o ciega.
pesimistas, mentirosos o sinvergüenzas.
 5A. Expresar tus opiniones y tu postura para  11A. Halagar desmedidamente para agradar y
que los demás sepan cuáles son y puedan obtener algo que deseás.
hallar semejanzas con vos.  11B. Halagar a alguien cuando creés que
 5B. No expresar tus opiniones, postura etc. funcionará para obtener lo que deseás.
Guardártelas para vos mismo.
 6A. Responder preguntas con frases cortas y  12A. Acercarse a una persona que parezca
raramente preguntar. amigable en un grupo nuevo, esperar una pausa en
 6B. Mostrar interés en las otras personas, la conversación y luego preguntar si podés
formulando preguntas. participar.
 12B. Acercarte a un grupo de gente desconocida y
asegurarte que tus comentarios y opiniones no
pasen desapercibidos
58

(Hoja de tarea I)
Conciencia plena con las personas
LAS AMISTADES DURAN MÁS CUANDO

APLICAMOS CONCIENCIA PLENA.
OBSERVÁ
 Prestá atención, con interés y curiosidad a los que te rodean.
 Evitá hacer muchas cosas al mismo tiempo, y concentrate en la
persona que está con vos.
 Permanecé en el momento presente en vez de pensar qué vas a
contestar o a decir después.
 Soltá la atención hacia vos mismo y concentrate en los que te
rodean.
 Permanecé abierto a recibir información de los demás.
 Detectá los pensamientos o juicios de valor acerca de otras
personas, y soltalos, dejalos ir.
 No te aferres a la idea de querer tener siempre la razón.
DESCRIBÍ
 Utilizá palabras que describan las cosas tal cual son, y no otras
cargadas de juicios de valor.
 No interpretes ni supongas lo que piensan los demás sin haber
verificado los hechos (recordá que nadie puede observar los
pensamientos, las razones o las intenciones, los sentimientos, las
emociones, los deseos o las experiencias de los demás).
 Evitá asumir la intención o el propósito que pueda tener la otra

persona (a menos que tengas elementos para hacerlo).
PARTICIPÁ
 Lanzate a interactuar con los demás.
 Dejate llevar, en vez de querer controlar.
 Fusionate en las actividades o conversaciones del grupo, forma
parte del “todo”.
59

Identificá conciencia plena en los otros
Marcá la respuesta más efectiva entre A y B.
 1A. Hacer muchas cosas a la vez, y esperar que  7A. Evaluar los comportamientos y
el otro nos entienda . pensamientos de los demás y decilres que
 1B. Darle toda tu atención a la persona con la están equivocados o que deberían actuar de
que estás. otra manera, cuando estés seguro que tenés
razón.
 7B. Si no aprobás o no estás de acuerdo con
lo que la otra persona está pensando o
haciendo, tratar de entender que quizás eso
tendría sentido si supieras las causas.
 2A. Pensar que si ya conoces a alguien, ya no  8A. “Tenés que parar de hacer eso”
tenés que prestarle tanta atención.  8B. “Desearía que pares de hacer eso”
 2B. Reconocer que la cercanía se construye
atendiendo y aprendiendo más y más sobre las
personas que querés.
 3A. “Mis sentimientos están muy heridos por lo  9A. “Sos vago, y te das por vencido.”
que me dijiste y se vino a mi mente el  9B. “Me preocupa que te des por vencido.”
pensamiento „me odiás‟. Sé que realmente no es
así, pero ¿vos también te sentiste de esa manera
en ese momento?”
 3B. “Yo sé que me odiás, no hay razón para
pensar distinto. No me digas que no es así.”
 4A. En situaciones sociales, sumergite en las  10A. “No creo que eso sea correcto.”
interacciones.  10B. “¡Cómo podés pensar así!”
 4B. Mantenerte reservado y observar las
interacciones sociales para no cometer errores.
 5A. Encontrar personas con quienes compartas  11A. Mantener el control para que las
tus valores. relaciones resulten de la manera que vos
 5B. Hacer pequeñas cosas contrarias a tus querés.
valores para no ser un obstáculo para tus  11B. Dejarte fluir a la hora de interactuar con
amigos. grupos de amigos.
 6A. Mantenerte abierto hacia los cambios de  12A. Mantener la conversación evaluando si
opinión, pensamientos o sentimientos. te cae bien la persona.
 6B. Suponer que cuando las personas cambian  12B. Sumergirte en la conversación y después
no son dignos de confianza. evaluar si te cae bien el otro.
60

(Hoja de tarea J)
Poné fin a relaciones destructivas o que

entorpecen tu bienestar
Una relación destructiva tiene la particularidad de destruir por completo la relación, o aspectos
de tu persona, por ejemplo tu integridad personal como física, tu autoestima o tu felicidad, tu
tranquilidad o tu capacidad para cuidar a otros.
Una relación que entorpece (por ej. un amigo/a o una pareja muy celosa/o) es aquella que
bloquea o dificulta la búsqueda de tus objetivos y metas importantes para vos, tu capacidad de
disfrutar de la vida y hacer las cosas que a vos te gustan o disfrutás y también puede dificultar tu
relación con otras personas que amás, o su bienestar.
Decidí ponerle fin a las relaciones estando en MENTE SABIA

NUNCA en mente emocional
Si la relación es IMPORTANTE y NO es destructiva, y existen

razones para pensar que el vínculo puede mejorar: hacé
RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS para reparar esa relación difícil
ANTICIPATE
Para resolver un problema y ponerle fin a una relación de antemano
Sé directo: utilizá DEAR MAN, GIVE, VIDA

Habilidades de efectividad interpersonal
Practicá ACCIÓN OPUESTA EN EL AMOR

Cuando amás a la persona equivocada
TU SEGURIDAD ESTÁ PRIMERO, RESGUARDATE

Antes de dejar una relación altamente abusiva o peligrosa, llamá al 911 para pedir ayuda o
que te deriven a un profesional competente.
61

Identificá cómo terminar relaciones
conflictivas o destructivas
Por cada par, seleccioná la respuesta más efectiva.
 1A. Si una relación amenaza tu integridad física Durante una discusión, estás tan enojado con la
o tu bienestar, seguramente es tu culpa y otra persona que querés finalizar la relación.
deberías ver a un terapeuta.  5A. Deberías terminar la relación ya mismo, si
 1B. Una relación que amenaza o que atenta esperás, olvidarás cuánto esa persona te
contra tu integridad física o bienestar, es enfurece.
destructiva y deberías considerar abandonarla.  5B. Deberías salir de mente emocional y
conectarte con tu mente sabia, y así evaluar
continuar o finalizar la relación.
 2A. Las relaciones interpersonales deberían ser  6A. Si te resulta difícil terminar con una relación
simples. Si es difícil tener una relación con una destructiva, es mejor continuar con ella.
persona, probablemente no valga la pena y  6B. Si te resulta difícil terminar con una relación
deberías ponerle un fin. destructiva, es mejor hacerle frente a tiempo.
 2B. En la mayoría de las relaciones se necesitan
resolver problemas para que funcionen.
 3A. Si estás enamorada/o de una persona que  7A. En una relación violenta, si la persona te
no te corresponde, hay que poner en práctica el golpea, deberías decirle que abandone la
DEAR MAN para obtener su amor relación utilizando las habilidades
 3B. Si está enamorado/a de alguien que no te interpersonales.
corresponde, aplicar acción opuesta al amor es  7B. En una relación violenta, deberías buscar
lo indicado ayuda profesional para salir de la misma.
 4A. Para finalizar una relación, es mejor hacer  8A. Probablemente sea tu culpa, si te sientes
PROS y CONTRAS. constantemente invalidada/o.
 4B. Para terminar con una relación, es mejor  8B. Si te sientes constantemente invalidado/a
practicar habilidades de GIVE. la relación probablemente sea destructiva.
62

RESUMEN 3
Transitá por el sendero del medio:
equilibrio entre el cambio y la aceptación
DIALÉCTICA
(ver ficha 15 de efectividad interpersonal)
VALIDACIÓN
(ver fichas 17 Y 18 de efectividad interpersonal)
RECUPERATE DE LA INVALIDACIÓN
(ver ficha 19 de efectividad interpersonal)
ESTRATEGIAS PARA MODIFICAR EL COMPORTAMIENTO

(ver fichas 20, 21 y 22 de efectividad interpersonal)
63

(Hoja de tarea K)
Dialéctica
LA DIALÉCTICA NOS RECUERDA:
1. Cada cosa y cada persona están conectados de alguna manera.
“Todo lo que das, vuelve”
El océano y las olas son uno.
2. Todo está hecho de fuerzas opuestas y lados opuestos
El equilibrio entre opuestos es caminar por el sendero del medio
“El que sólo conoce su propio lado, sabe poco del mismo”
3. Lo único que es constante es el cambio
“No puedes bañarte dos veces en el mismo río”
“Un solo voto, puede cambiar el resultado”
4. El cambio es transacción
“Las puertas que abrimos y cerramos día a día determinan la vida que vivimos”
“Cuando A influye en B, el cambio en B influye en A.”
64

Guía para saber cómo pensar y actuar dialécticamente
SÉ CONCIENTE DE QUE ESTÁS CONECTADO

 Tratá a los demás como te gusta que te traten a vos. Recordá que si sos duro, criticón o
invalidante, seguramente te van a tratar de la misma forma.
 Notá cómo tu humor afecta a los que te rodean y cómo el de los demás te afecta a vos.
CAMINÁ POR EL SENDERO DEL MEDIO

 Equilibrá los opuestos en tu vida (por ej., el equilibrio entre aceptar la realidad y también
hacer algo para cambiarla, o entre trabajar mucho y también descansar).
 Equilibrá los opuestos con los demás. Aceptá que las opiniones diferentes a las tuyas
también pueden ser válidas aun cuando no estés de acuerdo.
 Contemplá todas las partes de una situación. Encontrá el meollo de verdad en cada
persona. Recordá: Nadie tiene la verdad absoluta. Alejate de los extremos (por ej., decí
“ambos” e “y”, en vez de “blanco o negro”, decí “a veces”, en lugar de “siempre” o
“nunca”).
ABRAZÁ EL CAMBIO
 Permití a aquellas personas que te importan, que crezcan y cambien a lo largo del
tiempo.
 Practicá aceptación radical cuando te disguste el cambio en tus relaciones o en la gente.
 Soltá la necesidad de que las cosas permanezcan siempre igual; recordá que cada
momento es nuevo.
 Sé paciente con los cambios graduales, estate preparado para los cambios repentinos.
RECORDÁ QUE EL CAMBIO ES TRANSACCIONAL

 Prestale atención al efecto de lo que hacés o decís, y cómo lo que los demás hacen y
dicen te afecta a vos.
 Soltá la culpa al ver como tu conducta y la de los demás, son el resultado de las
interacciones que surgen a lo largo del tiempo.
65

Opuestos importantes para equilibrar
 1. Aceptar la realidad y trabajar para cambiarla.

 2. Validarte a vos mismo y a los demás, y admitir errores.
 3. Trabajar y descansar.
 4. Hacer cosas que necesitás hacer y cosas que querés hacer.
 5. Trabajar para mejorar aspectos tuyos y aceptarte tal cual sos.
 6. Resolver problemas y aceptar problemas.
 7. Regulación emocional y aceptación emocional.
 8. Dominar algo (una situación, etc.) por tu cuenta y pedir ayuda.
 9. Independencia y dependencia.
 10. Actitud receptiva y privacidad.
 11. Confiar y desconfiar.
 12. Mirar, observar y participar.
 13. Tomar de los demás y dar a los demás.
 14. Concentrarte en vos mismo y concentrarte en los demás.
 15. Otro: __________________________________________________
_________________________________________________________
 16. Otro: __________________________________________________
_________________________________________________________
 17. Otro: __________________________________________________
_________________________________________________________
66
FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 16b

Ejemplos de facetas opuestas cuando
ambas pueden ser verdad
Tené en cuenta que es posible:

1. Querer cambiar e intentarlo con todo tu esfuerzo, y aún así necesitar hacerlo
mejor y con más ímpetu y mayor motivación. Para cambiar podés ser riguroso y ser
amable/moderado.
2. Ser fuerte y también amable.
3. Ser independiente y necesitar ayuda (podés permitir que otro sea independiente y
también brindar ayuda).
4. Podés querer estar solo/a y también querer estar conectado/a con los demás.
5. Compartir tus cosas con los demás y también mantener tu privacidad.
6. Estar por tu cuenta y aún poder estar conectado/a con los demás.
7. Estar en compañía y estar solo/a.
8. Sentir que no encajás en un grupo y encajar perfectamente en otro (ser un tulipán
en un jardín de rosas).
9. Aceptarte tal como sos, y al mismo tiempo querer modificar aspectos de tu
persona. Podés aceptar a los demás tal como son y al mismo tiempo pedirles que
cambien.
10. Controlar y tolerar nuestras emociones. A veces es necesario hacerlo.
11. Tener razones que son válidas para creer en lo que creés y al mismo tiempo
estar equivocado/a.
12. Que las razones de alguien al querer algo de vos sean válidas, y que las tuyas
para rechazar el pedido o decir “no” también lo sean.
13. Que el día puede estar soleado, y aún así puede llover.
14. Estar enojado/a con alguien, y al mismo tiempo amarlo/a o respetarlo/a.
15. Estar enojado/a con vos, y al mismo tiempo amarte y respetarte.
15. No estar de acuerdo con alguien, e igual ser amigable.
17. Estar en desacuerdo con las reglas, y cumplirlas.
19. Comprender la razón por la cual alguien se comporta/siente de cierta manera y al
mismo tiempo no estar de acuerdo con su comportamiento y pedirle que lo cambie.
19. Otro: __________________________________________________________
_________________________________________________________________
67
FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 16c

Identificá dialécticas
 1A. Prestale atención al efecto que causás en los  5A. Determiná si una relación es difícil, observando
demás. cómo la interacción podría ser problemática a
 1B. Asumí que las reacciones de los otros no través del tiempo
tienen que ver siempre con la forma en que los  5B. Asumí que las dificultades en una relación son
trates. el resultado del accionar/ actuar de ambos.
Decir: Decir:
 2A. Sé que tengo razón en este tema.  6A. Es inútil, no puedo hacerlo.
 2B. Puedo ver/entender tu punto de vista aunque  6B. Es leve como una brisa, no es un problema.
no esté de acuerdo.  6C. Esto es realmente difícil para mí, pero voy a
 2C. La manera en que pensás no tiene sentido. seguir intentándolo.
Decir:
 3A. Todo el mundo me trata injustamente  7A. Actuá como si coincidieses con alguien pero
siempre. no procedas en función de lo que dice o hace.
 3B. Considero que el entrenador debería de  7B. Cuando coincidís con una persona actuá
replantearse sobre la decisión que tomó al como si lo que dice o hace fuese
echarme del equipo. sensato/razonable.
 3C. Los entrenadores saben bien a quién dejar o
echar del equipo.
 4A. Juzgá de desleales o desconsiderados a tus  8A. Exigí que las relaciones sean estables, sin
amigos, si ellos cambian de un modo que te cambios.
disguste.  8B. Abraza/acepta el cambio y tomalo como algo
 4B. Aceptá que los intereses de las personas inevitable.
cambian.
68

Validación
LAS RELACIONES RESULTAN MEJORES CUANDO VALIDAMOS
VALIDAR ES:
 Hallar el grano de verdad en la perspectiva o situación de la otra persona.
 Reconocer que las emociones, los pensamientos o el comportamiento tienen
su razón de ser.
 Demostrar que te importa y entendés las circunstancias o la pertinencia de la
otra persona.
¿QUÉ DEBEMOS VALIDAR?

1. Los hechos de una situación.
2. La experiencia de la persona.
3. Los sentimientos y las emociones; la autenticidad en querer (o no) algo.
4. Las creencias, las opiniones o los pensamientos sobre algo en especial.
5. El sufrimiento y las dificultades.
RECORDÁ
 Las reacciones invalidantes tienen sentido de alguna forma.
 Validar no es necesariamente estar de acuerdo.
 Validar no significa que te agrade hacerlo.
 Sólo validá lo que sea válido.
69

(Hoja de tarea L)
Guía práctica sobre la validación
1. PRESTÁ ATENCIÓN: Mostrate interesado/a. Mirá y escuchá. No hagas otras cosas al

mismo tiempo. Hacé contacto visual. Mantenete concentrado/a.
Asentí de vez en cuando. Que tu cara hable.
Por ejemplo, sonreí a los relatos agradables y mostrate compungido
si te cuentan algo doloroso.
2. REFLEJÁ (LO QUE DICE EL OTRO): Sé un espejo, repetí lo que entendés, con tus propias
palabras. No hagas juicios de valor ni con tu tono de voz.
Tratá de captar realmente lo que te dice o lo que piensa la
otra persona. Mente abierta (no critiques ni intentes
cambiar lo que la otra persona piensa). Usá un tono de
voz que le permita corregir lo que digas a la otra persona.
¡Chequeá los hechos!
Por ejemplo: “Entonces, estás enojado/a conmigo porque
pensás que te mentí para vengarme, ¿entendí bien?”.
3. LEE LO NO DICHO: Sé perceptivo/a a lo que el otro no dice. Prestale atención al lenguaje
facial y corporal, lo que está sucediendo y lo que sabés de antemano de
la otra persona. Demostrá que la/lo comprendés a través del lenguaje o
tus acciones. Permanecé abierto que te corrijan.
Por ejemplo, cuando le pedís a un amigo/a que te acerque a tu casa
después de un largo día, y él/ella se desploma, decile: “Te ves muy
cansado/a. Mejor le pido a otro/a compañera/o…”.
4. COMPRENDÉ: Aprendé a identificar si las emociones, los pensamientos y el comportamiento
de las personas concuerdan con su historia personal, estado actual, estado
físico o hechos actuales (por ej., las causas de sus emociones,
comportamiento etc., más allá de que no estés de acuerdo, o sean
incongruentes para vos. Decí: “Tiene sentido que vos ....... porque ......”).
Por ejemplo, si mandas una tarjeta/invitación al domicilio incorrecto, decí:
“Puedo entender por qué sentís que te excluí a propósito”.
5. ACEPTÁ LO QUE ES VÁLIDO: Demostrá que los pensamientos, los sentimientos o las
acciones de la otra persona son válidos, debido a su
realidad y los hechos con los que convive. Actuá como si el
comportamiento del otro fuera válido.
Por ejemplo, si te llaman la atención por no haber tirado la
basura el día en que te corresponde, admití cuándo debés
hacerlo, y hacelo ese día. Si te presentan un problema,
ayudá a resolverlo (a menos que solamente quieran ser
escuchados). Si la gente tiene hambre, dale comida.
Reconocé el esfuerzo que la otra persona está realizando.
6. MOSTRÁ IGUALDAD: Sé vos mismo, no alabes o subestimes al otro. Tratá a la otra persona
como un semejante, no como alguien frágil o incompetente.
Por ejemplo, estate dispuesto/a a admitir tus errores. Si alguien se
presenta sólo con su nombre y no te dice su apellido, presentate por
tu nombre, también. Pedí opiniones de otra/s persona/s. No estés a la
defensiva. Tené cuidado al dar consejos o decirle a alguien qué debe
hacer si no te piden que lo hagas. Recordá que podés estar
equivocado/a.
70

Identificá la validación
Para cada par, elegí la opción más efectiva.
 1A. Mientras alguien te está contando cómo le  5A. Recordar que los pensamientos, el
fue durante su día, pensar en otra cosa. comportamiento y los sentimientos no siempre
 1B. Lanzarte de lleno al escuchar el relato de concuerdan. Chequear los hechos.
la otra persona.  5B. Dar por sentado que podés saber qué
piensa o siente exactamente la otra persona.
 2A. Si los pensamientos y sentimientos de la  6A. Analizar los pensamientos y

otra persona te resultan inciertos, preguntarle comportamientos de los demás, o pensar que
acerca de ellos, o intentar ponerte en el lugar deberían de ser diferentes cuando estás seguro
del otro o su situación. de que tenés la razón.
 2B. Dar por sentado que si los demás quieren  6B. Si no estás de acuerdo con lo que hace o
que sepas que están pensando o sintiendo, te piensa alguien, tratar de entender las causas
lo van a decir. para que dicho comportamiento tenga sentido.
 3A. Observar las pistas mínimas que pueden  7A. Asumir que si el pedido de la otra persona
surgir en una situación social. tiene sentido para ella, eso es todo lo que
 3B. Considerar que el entrenador debería de necesitás para validar.
replantearse sobre la decisión que tomó al  7B. Cuando una persona te pide algo, dárselo
echarme del equipo. es validar.
 4A. Sacar tus conclusiones sobre lo que las  8A. Suponer que la reacción de los demás no
personas quieren decir. tiene que ver con tu reacción o trato hacia ellos.
 4B. Aceptar que los intereses de las personas  8B. Tratar a la otra persona con respeto e
cambian. igualdad.
71

(Hoja de tarea M)
Cómo reponerse de la invalidación: pasos para

la autovalidación
VALIDATE A VOS MISMO/A EXACTAMENTE COMO

VALIDARÍAS A OTRA PERSONA
VERIFICÁ LOS HECHOS

 Verificá todos los hechos para ver si tu reacción es válida o no (hacelo con
alguien en quien puedas confiar para validar lo que es válido).
 Reconocé cuándo tu reacción es válida o no en una determinada situación.
 Date cuenta cuándo tu reacción no tiene sentido y no es válida. Recordá que
todo comportamiento tiene una causa que es válida y estás haciendo lo mejor
que podés. Luego tratá de corregir pensamientos invalidantes así como
comentarios o acciones: deja de echar culpas, casi nunca mejora una
situación.
 Recordá que ser invalidado/a aun cuando tu reacción o respuesta sea válida,
rara vez es una catástrofe.
PRACTICÁ ACEPTACIÓN RADICAL DE VOS MISMO/A

 Admití que ser invalidado/a por otros duele, por más que tengan razón.
 Sé compasivo con vos mismo/a, practicá/usá palabras que te reconforten.
 Practicá aceptación radical de la/s persona/s que te invalidaron.
72

Identificá la autovalidación
Para cada par, elegí la opción más efectiva cuando alguien te invalida.
 1A. Describir tu experiencia personal, puntos  4A. Sumergirte en la ira y decirte “tonto” a vos
de vista, emociones o acciones en una mismo, si empezás a sentirte triste o solo.
situación real.  4B. Dar por sentado que podés saber qué
 1B. Decir: “Que estúpida/o”, o menospreciate piensa o siente exactamente la otra persona.
por tu reacción.
 2A. Herir a la otra persona y discutir su  5A. Cuando cometés un error, recordar que sos
punto de vista, aún cuando podés estar un ser humano, y los seres humanos
equivocado/a. cometemos errores.
 2B. Cuando alguien no está de acuerdo con  5B. Si no estás de acuerdo con lo que hace o
lo que vos hacés o pensás, estate abierto a piensa la otra persona, tratar de entender las
estar equivocado o acertado. Chequeá los causas para que dicho comportamiento tenga
hechos. sentido.
 3A. Cuando chequeás los hechos (aunque  6A. Sentirte “hecho/a pedazos”, dañado/a, y
sea en tu mente) alzarte a favor de vos entregarte a la pena y la vergüenza.
mismo/a si estás en lo correcto o si tu  6B. Hablar con vos mismo/a con compasión y
respuesta es razonable. entendimiento. Recordar que todas las
 3B. Asumir que tu experiencia acerca de los reacciones tiene una causa y un sentido, si
hechos/realidad es incorrecta. Darte por explorás las razones que las originaron.
vencido, rendirte. Juzgarte a vos y a la
persona que te invalida.
73

(Hoja de tarea N)
Formas para incrementar las conductas
El conductismo es una serie de estrategias o principios utilizados para incrementar las

conductas que queremos y reducir aquellas que no deseamos (en nosotros mismos y en
los demás).
Describí las conductas que querés alcanzar o aumentar, tanto las tuyas como las de
otras personas.
Reforzadores = Consecuencias que aumentan la frecuencia de la conducta.

Ejemplos: ___________________________________________________________________
Refuerzo positivo = Recompensa. La frecuencia de la conducta aumenta por las
consecuencias positivas, que son las que una persona quiere o desea (dar premios o dinero,
sonreír, poner un diez en un examen, obtener más atención de alguien).
Refuerzo negativo = Alivio. La frecuencia de la conducta aumenta cuando la consecuencia
es reducir o detener algo negativo que la persona encuentra repulsivo y trata de evadir (tomar
una aspirina para deshacerse de un dolor de cabeza, hacer la tarea para que los
coordinadores no nos hagan un análisis conductual, o tener una conducta-problema para dejar
de sentir emociones negativas (aunque estén aprendiendo estrategias para dejar de hacer
esto).
Moldeado (dar forma) = Reforzar pequeños pasos que

llevan al objetivo final (objetivos a largo plazo)
Para moldear una nueva conducta:
 Reforzá los pequeños pasos que conducen hacia el objetivo final, o sea, el objetivo a
largo plazo.
 Se requiere de tiempo, para que la conducta deseada se consolide.
 No te aferres a tus propios pensamientos “debería hacer más” o “no debería
recompensarme o premiarme”.
Por ejemplo: si el objetivo es hacer 30 minutos de ejercicio físico por la mañana,
comenzá a reforzar levantándote a tiempo, para luego ir despertándote más temprano
y ejercitar 5 minutos solamente. Una vez que lográs esto, vas agregando de a 5 y 10
minutos antes de reforzar cada vez que vas a ejercitar hasta lograr los 30 minutos de
ejercicio.
El tiempo cuenta
Reforzá tu conducta inmediatamente luego de que la lleves a cabo.
Cuando moldeás una conducta nueva, primero reforzá cada instante de ella.
Después entra en un plan intermitente de refuerzo (sólo parte del tiempo o una vez
cada tanto) para hacer que la conducta perdure sin obtener una recompensa todo el
tiempo (por ej., pago semanal).
74

(Hoja de tarea O)
Estrategias para disminuir o eliminar conductas
Describí las conductas que te gustaría eliminar o disminuir (tanto tuyas como de otras personas):
Extinción: reduce la frecuencia de una conducta por que el refuerzo es eliminado (a

través del tiempo).
Por ejemplo: si lo que mantiene el berrinche es mi atención, entonces retirar la atención
(que sería el refuerzo) para que el berrinche eventualmente se extinga.
Castigo: Una consecuencia que reduce una conducta

Castigo: la frecuencia de una conducta disminuye cuando la consecuencia es algo
negativo-repulsivo (por ej., críticas, emociones dolorosas como la vergüenza, retener o
quitar algo que la persona desea).
 Asegurate de que el castigo tenga un tiempo limitado, se ajuste a la situación y
sea específico.
 Evitá utilizar un tono amenazante: dejá que las consecuencias hagan el trabajo.
 Si un castigo se produce de una manera espontánea, no lo deshagas. Que el
castigo no sea arbitrario.
(Por ejemplo: una vez más, sin pedírtelo, tu hijo espera que su ropa preferida
esté lista para usar antes de un evento importante para él. Hablá con él al
respecto desde un lado compasivo, pero no le resuelvas la situación. No le
grites).
Corrección-Sobrecorrección: de una consecuencia para disminuir la conducta.

Preguntá: ¿Cuál es el daño que causa el comportamiento no deseado?
Pedile a la persona que repare el daño y que encuentre una manera de “sobrecorregirlo”.
(Por ejemplo: pedile a alguien que limpie la leche derramada y también que
limpie el piso; si manejás ebrio, podrías requerir ayudar para moderar este
hábito o conducta. Solicitale a alguien que haya explotado de ira por una acción
tuya, que se disculpe con vos y que trate de trabajar su problema con la ira.)
Asegurate de reforzar conductas alternativas hasta que

reemplacen a las que deseás eliminar o cesar
 La extinción y el castigo debilitan o suprimen las conductas no deseadas, pero
no las eliminan.
 La extinción y el castigo no enseñan a aprender la conducta nueva.
 El castigo sólo es efectivo cuando la persona que lo aplica está (más o menos)
presente.
 Para que no resurja una conducta indeseada, reforzá una conducta alternativa.
 El castigo lleva a evitar a la persona que castiga.
75

(Hojas de tarea M y N)
Pistas para utilizar estrategias para el

cambio conductual
Objetivo Manejo de las consecuencias

Aumentar la conducta (REFUERZO) - Sumá consecuencias positivas.
- Quitá consecuencias negativas.
Debilitar la conducta (EXTINCIÓN) - Añadí refuerzo antes de la conducta.

- Retené refuerzo positivo.
Suprimir la conducta (CASTIGO) - Añadí consecuencias negativas.

- Quitá consecuencias positivas.
No todas las consecuencias son similares

“La pasión de una persona puede ser algo que le desagrade a otra”
Lo que sirve de refuerzo a una persona puede ser inútil para otra, así como lo que puede
resultarle repulsivo a alguien tal vez sea agradable para otro.
Un refuerzo en determinada situación puede ser un castigo en otra momento.
El abrazo que le da una madre a su hijo adolescente cuando están a solas puede ser un
refuerzo positivo, pero en público puede llegar a ser un castigo.
¿Cómo sabemos qué es un refuerzo o un castigo, o ninguno de los dos?
Observá los cambios en la conducta cuando la consecuencia es aplicada.
Preguntá que consecuencia quiere obtener la persona (refuerzo) o busca evitar (castigo).
La cantidad cuenta: si el refuerzo es demasiado o insuficiente, no va a funcionar.
A una persona satisfecha después de comer seguramente no le servirá de refuerzo la
misma comida.
Un poco de atención puede servir de refuerzo; mucha atención puede ponerte muy
nervioso/a.
Que te paguen menos de lo que corresponda puede ser un castigo, no un refuerzo.
No preparar la cena por una semana puede ser un castigo, no hacerla por una noche
puede no ser importante.
Permití que las consecuencias naturales hagan el trabajo cuando sea posible.
(Por ejemplo, recibir plata si no trabajás, que te destraben la puerta del auto cuando no
tenés las llaves, no hacerles favores a las personas que son malas con vos ‒cuando te
sentís herido por ellas‒; que te inviten a fiestas cuando sos desagradable con la gente.)
Es importante en dónde reforzás, extinguís o castigás la conducta

La conducta aprendida en determinada situación puede no aplicarse a otro momento.
76

Identificá estrategias para cambiar la conducta
Para cada par A y B, elegí la opción más efectiva.
 1A. Cuando intentás incrementar una Si una persona está acostumbrada a obtener lo
conducta es mejor no reforzar hasta que la que desea utilizando conductas problemáticas,
conducta deseada se cumpla, para que la es más efectivo:
persona no malinterprete que estar a medio  5A. Castigar dichas conductas para que éstas se
camino es bueno. detengan.
 1B. Cuando intentás incrementar una  5B. Dejar de reforzar dichas conductas y, en
conducta es más efectivo reforzar los cambio, premiar cuando la persona utiliza
pequeños logros en el camino correcto, de lo estrategias que son habilidosas.
contrario, la persona puede no seguir
intentándolo.
 2A. El castigo más efectivo es la ira y la  6A. Es más efectivo no utilizar un castigo
crítica. específico con la situación.
 2B. Es castigo más efectivo es aquel que  6B. Es más efectivo utilizar un castigo específico
encaje con las circunstancias de la conducta. y con un plazo determinado para disminuir la
conducta.
 3A. Es más efectivo reforzar la conducta  7A. Si el comportamiento de una persona te

inmediatamente, en el momento en que esta lastima, es más efectivo castigar dicha conducta,
suceda. por ejemplo, si le hiciste algún regalo,
 3B. Es más efectivo no premiar la conducta quitándoselo.
de inmediato, para que la persona no siempre  7B. Si el comportamiento de una persona te
espere una recompensa. lastima es más efectivo castigar dicha conducta,
dejándole de hacer favores etc., hasta que la
conducta mejore.
 4A. Es muy común que las personas premien  8A. Luego de que una conducta se castiga, es
una conducta problemática sin darse cuenta. más efectivo recompensar otra conducta
 4B. Las personas no premian las conductas alternativa.
problemáticas, porque hacerlo es estúpido.  8B. Después de que una conducta se castiga, es
más efectivo seguir con el castigo para que tu
mensaje, de que la conducta problemática es
inaceptable, quede claro.
77
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL A (Ficha 1)

Pros y contras de usar habilidades interpersonales
Nombre: __________________________________ Semana de comienzo: _________________________
Anotá en esta página las ventajas y desventajas de usar las habilidades interpersonales para
obtener lo que deseás (por ejemplo: actuar habilidosamente). La idea es encontrar cuál es la vía
más efectiva. Recordá que esto es para tus metas, y no las de otras personas.
Describí la situación interpersonal:

_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
Describí tu meta en esta situación:

_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
Escribí una lista de los pros y los contras de actuar habilidosamente usando habilidades de
efectividad interpersonal.
Hacé otra lista de pros y contras, de tácticas enérgicas para obtener lo que deseás.
En una tercera lista, anotá los pros y contras de rendirse o actuar pasivamente en la situación.
Chequeá los factores para asegurarte que tu evaluación de los pros y contras es correcta.
Si necesitás más espacio escribí en otra hoja.
Usando habilidades Exigir, atacar, evitar Rendirse, actuar pasivamente

_________________________ ___________________________ ___________________________
_________________________ ___________________________ ___________________________
Pros
_________________________ ___________________________ ___________________________

_________________________ ___________________________ ___________________________
_________________________ ___________________________ ___________________________
_________________________ ___________________________ ___________________________
Usando habilidades Exigir, atacar, evitar Rendirse, actuar pasivamente

_________________________ ___________________________ ___________________________
_________________________ ___________________________ ___________________________
Contras
_________________________ ___________________________ ___________________________

_________________________ ___________________________ ___________________________
_________________________ ___________________________ ___________________________
_________________________ ___________________________ ___________________________
¿Qué decidiste hacer en esta situación?

_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
¿Es la mejor decisión (en mente sabia)?
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
78
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL B

(Ficha 2a)
Mitos que interfieren en la efectividad interpersonal

Para cada mito escribí un cambio que tenga sentido para vos.
1. No merezco lo que quiero o necesito.

CAMBIO: ____________________________________________________________
2. Si pido algo, esto demostrará que soy una persona débil.

CAMBIO: ____________________________________________________________
3. Tengo que saber si una persona me va a decir “sí” antes de pedirle algo.
CAMBIO: ____________________________________________________________
4. Si hago un pedido o digo “no”, puedo entender si alguien se molesta conmigo

CAMBIO: ____________________________________________________________
5. Si me dicen “no”, me muero.

CAMBIO: ____________________________________________________________
6. Pedir es realmente algo despreciable (malo, egoísta).

CAMBIO: ____________________________________________________________
7. Negarme a un pedido es algo siempre muy egoísta

CAMBIO: ____________________________________________________________
8. Debería sacrificar mis propias necesidades por los demás.

CAMBIO: ____________________________________________________________
9. Si no puedo arreglármelas solo/a, soy realmente incompetente.

CAMBIO: ____________________________________________________________
10. Obviamente, el problema está en mi cabeza. Si pensara diferente, no molestaría a nadie.

CAMBIO: ____________________________________________________________
11. Utilizar las habilidades son un signo de debilidad.

CAMBIO: _____________________________________________________________
Mito: _____________________________________________________________________
CAMBIO: _____________________________________________________________
Mito: ______________________________________________________________________
CAMBIO: _____________________________________________________________
79
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL B

(Cont.)
(Ficha 2a)
Mitos que interfieren en la efectividad de las

relaciones interpersonales y el autorrespeto
Para cada mito escribí un cambio que tenga sentido para vos.
1. No debería pedir, tendrían que saber qué quiero y dármelo.
CAMBIO: ____________________________________________________________
2. Deberían de haber sabido que su comportamiento lastimaría mis sentimientos. No

tendría que decirles.
CAMBIO: ____________________________________________________________
3. No debería negociar o trabajar para obtener lo que deseo.

CAMBIO: ____________________________________________________________
4. Las personas tendrían que hacer más cosas para satisfacer mis necesidades.
CAMBIO: ____________________________________________________________
5. Debería agradar, ser aceptad/oa y respaldado/a por los demás.

CAMBIO: ____________________________________________________________
6. Los demás no merecen que sea habilidoso/a y que los trate bien.
CAMBIO: ____________________________________________________________
7. Lo más importante es que obtenga lo que quiero y cuando lo quiero. El fin justifica los
medios.
CAMBIO: ____________________________________________________________
8. No debería ser justo/a, amable y respetuoso/a si los demás no lo son conmigo.

CAMBIO: ____________________________________________________________
9. Vengarme me hará sentir tan bien, que valdrá la pena cualquier consecuencia negativa.
CAMBIO: ____________________________________________________________
10. Sólo los tontos tienen valores.

CAMBIO: ____________________________________________________________
11. Todo el mundo miente.

CAMBIO: ____________________________________________________________
Mito: ______________________________________________________________________
CAMBIO: _____________________________________________________________
Mito: ______________________________________________________________________
CAMBIO: _____________________________________________________________
80
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL C

(Ficha 4)
Metas y prioridades en la situación interpersonal
Usá esta página para anotar tus metas y prioridades en una situación que te genera un problema
como algunos de los siguientes:
1) tus derechos o deseos no son respetados; 2) deseás que alguien haga, cambie o te dé
algo; 3) querés o necesitás decir o resistir la presión de hacer algo; 4) querés que tu opinión o
punto de vista sea tomado seriamente; 5) existe algún conflicto con otra persona; 6) querés
mejorar tu relación con alguien.
Observá y escribí tan pronto como sea posible. Si necesitas más espacio escribí al dorso.
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
FOCALIZO EL HECHO que desencadenó mi problema: ¿quién hizo qué cosa a quién?, ¿qué condujo a
qué? ¿Qué cosa de la situación es un problema para mí?
Recordá, ¡CHEQUEÁ los hechos!
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Mis ANHELOS Y DESEOS en esta situación:

OBJETIVOS: ¿Qué resultados específicos deseo? ¿Qué cambios quiero que el otro haga?
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
RELACIÓN: ¿Cómo quiero que la otra persona se sienta respecto de mí, después de
interactuar (más allá de que no tenga lo que deseo de ella)?
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
AUTORRESPETO: ¿Cómo me gustaría sentirme con respecto a mí mismo después de la

interacción (más allá de que no tenga lo que deseo de la otra persona)?
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
Mis PRIORIDADES en esta situación: ranqueá las prioridades: 1 (lo más importante), 2 (lo
segundo más importante), o 3 (lo menos importante).
OBJETIVOS RELACIÓN AUTORRESPETO
¿Existen CONFLICTOS EN LAS PRIORIDADES que me dificulten ser efectivo en esta

situación?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
81
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL D

(Fichas 5, 6 y 7)
Escribí con detalle “el guión” de efectividad interpersonal

Completá esta página antes de hacer el DEAR MAN GIVE FAST. Practicá tus líneas en voz alta y también
mentalmente. Usá las habilidades de “anticipación/anticiparse” (Regulación emocional - Ficha 14). Escribí al
dorso si necesitás más espacio.
EVENTO DISPARADOR que desencadenó mi problema: ¿Quién le hizo qué a quién? ¿Qué
condujo a qué?
____________________________________________________________________________
OBJETIVOS (resultados que deseo):

____________________________________________________________________________
ÁREA RELACIONAL (cómo quiero que otras personas sientas con respecto a mí):
____________________________________________________________________________
AUTORRESPETO (cómo deseo sentirme con respecto a mí):

____________________________________________________________________________
GUIÓN / IDEAS para DEAR MAN GIVE VIDA
1. Describí la situación
____________________________________________________________________________
2. Expresá sentimientos/opiniones
____________________________________________________________________________
3. Pedí asertivamente (o NO) directamente. ( Elegí la parte que usarías “disco rayado” si fuese necesario)
____________________________________________________________________________
4. Reforzá: escribir frases “reforzadoras”

____________________________________________________________________________
5. Estar presente/Negociar: escribí comentarios (si son necesarios)

____________________________________________________________________________
6. Devolvé la jugada: escribí comentarios (si son necesarios)

____________________________________________________________________________
GUIÓN / IDEAS para GIVE (manteniendo la relación)
7. Validación en los comentarios

____________________________________________________________________________
8. Easy-Comentarios en forma/de manera desenvuelta

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Escribí en otra página todas las cosas que querés evitar, decir y hacer.
82
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL E

(Fichas 5, 6 y 7)
Seguimiento en el uso de las habilidades de

efectividad interpersonal
Llená esta página cuando practiques las habilidades interpersonales y cuando tengas la oportunidad de
practicarlas, aun cuando creas que no tengas motivos para ponerlas en práctica. Escribí al dorso si
necesitás más espacio.
EVENTO DISPARADOR que desencadenó mi problema: ¿Quién le hizo qué a quién? ¿Qué condujo a qué?
____________________________________________________________________________
OBJETIVOS (resultados que deseo):

____________________________________________________________________________
ÁREA RELACIONAL (cómo quiero que otras personas sientas con respecto a mí):
____________________________________________________________________________
AUTORRESPETO (cómo deseo sentirme con respecto a mí):

____________________________________________________________________________
Mis PRIORIDADES en esta situación: Ranqueá prioridades: 1 (la más importante), 2 (la segunda
más importante), 3 (la menos importante)
OBJETIVOS RELACIÓN AUTORRESPETO
CONFLICTOS EN LAS PRIORIDADES que hacen difícil (complican) el ser efectivo en la

relación
____________________________________________________________________________
Qué DIJE o HICE en la situación (describilo y comprobalo abajo):

____________________________________________________________________________
DEAR MAN (Obteniendo lo que deseo)

¿Describí la situación? ________________ ¿Fui asertivo/a? ___________________
¿Permanecí en mi posición?____________ ¿Ignoré ataques? __________________
¿Expresé sentimientos/opiniones?_______ ¿Reforcé? _____________________ ___
¿Disco rayado? ______________________ ¿Parecí/aparenté estar seguro?_______
¿Negocié? _______________________
Give (Manteniendo la relación)

¿Fui gentil? _________________________ ¿No ataqué? ______________________
¿Mostré interés?_____________________ ¿Lo hice fácil? ____________________
¿No amenacé? ______________________ ¿No juzgué? ______________________
¿Validé? ___________________________
Vida (Manteniendo el autorrespeto)

¿Fui imparcial? ______________________ ¿(No) Pedí disculpas? ______________
¿Me apegué a mis valores? ____________ ¿Fui auténtico?____________________
¿Cuán efectiva fue la interacción?

____________________________________________________________________________
83
84
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL G

(Ficha 9)
Habilidades interpersonales para resolver problemas

Nombre: __________________________________ Semana de comienzo: ________________________
Llená esta hoja cuando practiques las habilidades interpersonales y cuando tengas la oportunidad de practicarlas, aun
cuando creas que no tengas motivos para ponerlas en práctica. Escribí al dorso si necesitás más espacio.
¿Tengo las habilidades que necesito? Chequea las instrucciones

 REVISA: lo que ya intestaste
¿Sé cómo ser habilidoso para obtener lo que deseo?
¿Sé comunicar o decir lo que realmente quiero?
¿Seguí las instrucciones al pie de la letra?
□ SI NO ESTÁS SEGURO/A:
□ Escribí lo que quise decir. □ Obtuve entrenamiento de alguien en quien confío.
□ Releí las instrucciones. □ Practiqué con un amigo frente al espejo.
¿Funcionó?  Sí (genial)  No (continuar)  No lo intente nuevamente.
 SÍ: ______________________________________________________________________
¿Sé qué quiero realmente en esta interacción?

 PREGUNTATE
¿Tengo claro qué quiero realmente en esta interacción?
¿Estoy ambivalente con mis prioridades?
Tengo dificultades para equilibrar:
 Pedir mucho/demasiado vs. No pedir nada.
 Decir “no” a todo vs. Entregarme a todo.
¿La vergüenza y el miedo interfieren en el camino para saber
realmente qué es lo que quiero?
 SI NO ESTÁS SEGURO/A
 Hice pros y contras para comparar objetivos diferentes.
 Usé habilidades de regulación emocional para reducir la vergüenza y el miedo.
¿Te ayudó?  Sí (genial)  No (continuar)

 No pude darme cuenta  No lo intenté nuevamente.
 SÍ: _____________________________________________________________________
¿Mis objetivos a corto plazo interfieren con aquellos a largo plazo?

 PREGUNTATE:
¿Mis objetivos a corto plazo interfieren con los que son a largo plazo?
Pensar “ahora, ahora, ahora”, ¿predomina en vez de pensar en lo que
realmente deseo?
¿Está mi mente emocional controlando lo que digo, en lugar de que lo
haga mi mente sabia?
 SI NO ESTÁS SEGURO/A
 Hice pros y contras para comparar el objetivo a largo plazo con el objetivo a corto plazo.
 Esperé, dejé pasar el momento hasta estar en mente sabia.
¿Te ayudó?  Sí (genial)  No (continuar)  No intenté nuevamente

 SÍ: _____________________________________________________________________
85
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL G

(cont.)
(Ficha 9)
Resolución de problemas: cuando lo que haces no

está funcionando
¿Mis emociones interfieren para usar las habilidades interpersonales?
 PREGUNTATE
¿Mi nivel de angustia es realmente intenso?
¿Mi nivel de angustia interfiere en el uso de mis habilidades
interpersonales?
 SÍ:
 Intenté habilidades de tolerancia el malestar.
 Utilicé las habilidades para sobrevivir la crisis o autocalmarme.
 Utilicé conciencia plena de mi emoción actual (Regulación emocional - Tarea 22).
 Volqué mi atención un 100% al objetivo del momento presente.
¿Te Ayudó?  Sí (genial)  No (continuar)  No lo intenté nuevamente.
 NO: ______________________________________________________________________
¿Las preocupaciones, los mitos y las suposiciones interfieren en mi camino?
 PREGUNTATE
Los pensamientos sobre consecuencias negativas, ¿me detienen para
actuar? ( “No les voy a caer bien”, “Pensarán que soy estúpido/a”).
Los pensamientos de si merezco realmente obtener lo que deseo,
¿interfieren? ( “Soy tan mala persona, que no merezco esto”).
¿Pienso que no soy efectivo/a y me insulto a mí mismo por ello? (“No
podré hacerlo bien”, “Soy tan estúpida/o”).
¿Creo en los mitos sobre efectividad interpersonal? (“Si hago un
pedido, demostraré que soy una persona débil”, “Sólo los tontos tienen
valores”).
SÍ:
 Desafié los mitos.
 Chequeé los hechos.
 Hice acción opuesta.
¿Te ayudó? Sí (genial)  No (continuar) No lo intenté nuevamente.
 NO: ______________________________________________________________________
¿Es el ambiente más fuerte que mis habilidades?
 PREGUNTATE
Quienes tienen lo que deseo o necesito, ¿son más poderosos?
¿Tienen mayor control o poder que yo las personas con las que estoy
tratando?
¿Los demás se sentirán amenazados si obtengo lo que deseo?
¿Tienen razones los otros para que no les caiga bien si obtengo lo que
deseo?
SÍ:
 Intenté resolución de problemas.
 Encontré una salida “poderosa”.
 Practiqué aceptación radical.
¿Te ayudó?  Sí (genial)  No (continuar)  No lo intenté nuevamente.
 NO: _____________________________________________________________________
86
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL H

(Ficha 11)
Conocer gente y caerles bien

Llená esta ficha cuando intentes conocer gente nueva y aun cuando creas que no tenés motivos para
ponerla en práctica. Escribí al dorso si necesitas más espacio.
Nombrá dos maneras para contactarte con gente (espontáneamente) con cierta frecuencia.
1. _________________________________________________________________________
2. _________________________________________________________________________
Señalá dos formas en las que podrías encontrar (o encontraste) personas que tienen
cosas en común con vos.
1. _________________________________________________________________________
2. _________________________________________________________________________
Enumerá dos modos en los que podrías participar en conversaciones (o haber

participado) donde podrías hacer una pregunta, dar una respuesta, un elogio o expresar
agrado a otro.
1. _________________________________________________________________________
2. _________________________________________________________________________
Escribe dos maneras en las que podrías aproximarte a un grupo de gente que conversa
(o cómo podrías acercarte a uno de ellos)
1. _________________________________________________________________________
2. _________________________________________________________________________
Chequeá los hechos y asegurate de haber nombrado todas las posibilidades posibles para
encontrar personas con las cuales podrías entablar una amistad. Señalá más ideas si fuera
necesario, o preguntale a tus familiares o amigos para escribir más ideas.
Nombrá alguna situación en la cual te hiciste amigo de alguien y le caíste bien

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Chequeá y describí que habilidades utilizaste.

 Proximidad  Semejanzas  Habilidades para entablar una conversación  Expresar agrado
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Describí que has hecho para unirte a una conversación en grupo.

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Contá que has hecho para usar tus habilidades para sostener una conversación con otros.
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
¿Cuán efectiva fue la interacción?

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
87
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL I

(Ficha 12)
Conciencia plena con las personas

Llená esta ficha cuando intentes conocer gente nueva, y aun cuando creas que no tenés motivos para
ponerla en práctica. Escribí al dorso si necesitas más espacio.
CONCIENCIA PLENA CON LAS PERSONAS
Marcá aquellas opciones que hayas practicado:
 Prestar atención con interés y curiosidad a las personas que me rodean.
 Retirar el foco en mí mismo y ponerlo en las personas con las que estaba.
 Reconocer pensamientos juiciosos, y dejarlos ir.
 Permanecer en el presente, en vez de pensar qué contestar luego, y tan sólo escuchar.
 Poner toda mi atención en la otra persona, y no hacer muchas cosas a la vez.
 Evitar anclarme en “tener la razón”.
 Otras: ________________________________________________________________
 Describir hecho por hecho lo que observé.

 Utilizar palabras descriptivas, y no juicios de valor.
 Contar lo que observaba en vez de suponer e interpretar a los demás.
 Evitar preguntar sobre la intención de los otros.
 Otras: ________________________________________________________________
 Entregarme a la interacción con los demás.

 Dejarme llevar en vez de controlar.
 La conversación y yo hemos sido uno (dentro de la misma, no como espectador/a)
 Otra: _________________________________________________________________
Describí una situación donde hayas puesto en práctica conciencia plena con los demás,
durante la semana anterior.
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
¿Con quién estabas?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
¿Cómo hiciste conciencia plena exactamente?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
¿Cuál fue el resultado?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
¿Cómo te sentiste después?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Ser consciente plenamente, ¿fue diferente? ¿Qué diferencia notaste?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
88
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL J

(Ficha 13)
Poner un fin a las relaciones

Llená esta ficha para describir cómo terminar con una relación, siempre y cuando la relación no sea:
maltrato doméstico o abuso; si así fuera, llamá al 911. Escribí al dorso si necesitás más espacio.
Problema en la relación: Describí los motivos por los cuales la relación es destructiva o es un obstáculo
en tu vida.
___________________________________________________________________________________
Hacé la lista de pros y contras para terminar la relación (siempre en mente sabia)
PROS:
___________________________________________________________________________________
CONTRAS:
___________________________________________________________________________________
GUIÓN / IDEAS para DEAR MAN

1. Describí la situación o problema en la relación. ¿Cuál es el núcleo o motivo principal para finalizarla?
___________________________________________________________________________________
2. Expresa sentimientos, opiniones y por qué la relación debe finalizar para vos.
___________________________________________________________________________________
3. Sé Asertivo en la decisión de terminar la relación (subraya la parte en la que usarías “disco rayado” si
fuese necesario).
___________________________________________________________________________________
4. Reforzá las observaciones de las consecuencias positivas para ambas partes si terminaran con la
relación.
___________________________________________________________________________________
5. Mantené tu posición (aparentá ser seguro/a, negociá). Observaciones a realizar, de cómo y cuándo
terminar.
___________________________________________________________________________________
6. Devolvé la jugada. Escribí observaciones para evitar irte de tema y responder ataques o distracciones
(si son necesarios).
___________________________________________________________________________________
GIVE (comentarios probables para mantener la relación)

7. Validá comentarios sobre los deseos, los sentimientos, o la historia de la relación.
___________________________________________________________________________________
8. Easy: observaciones con humor o que tranquilizan.

___________________________________________________________________________________
VIDA (Comentarios probables de evitar para mantener el autorrespeto)

9. Justo: no pedir disculpas exageradamente para evitar ir en contra de tus valores y tu verdad.
Chequeá acciones opuestas al amor que hayas hecho:

 1. Recordar por qué el amor no está justificado.
 2. Necesidad de acción opuesta al amor.
 3. Evitar el contacto con aquellas personas o cosas que me recuerdan el amor.
 4. Otros: ________________________________________________________________________
89
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL K

(Ficha 15)
Dialéctica
Llená esta ficha cuando practiques habilidades dialécticas y aun cuando creas que no tenés motivos para
ponerlas en práctica. Escribí en otra hoja si necesitas más espacio.
1. Identificá un momento de la semana en que NO hayas actuado o pensado dialécticamente.
Describí brevemente la situación (quién, qué, cuándo).
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
¿Cómo pensaste o actuaste en ese momento?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
¿Qué error, en términos de dialéctica, cometiste?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
2. Identificá cuándo actuaste dialécticamente a lo largo de esta semana.
Describí brevemente la situación (quién, qué, cuándo)
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
¿Cómo pensaste o actuaste en ese momento?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
¿Qué habilidades dialécticas usaste?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
3. Marcá con una tilde y luego describí otras habilidades de dialéctica que hayas
practicado esta semana:
 Traté a los otros como me gusta que me traten a mí.
 Presté atención en el efecto que tuve en los demás y que tuvieron los demás en mí.
 Dejé de culpar a otros, y puede ver la fluctuación en mi conducta y en la de los demás.
 Trabajé para equilibrar las formas de vida que son importantes para mí.
 Utilicé “ambos-y”, y deje a un lado los pensamientos extremos (siempre, nunca, no puedo).
 Practiqué aceptación radical de las personas y que las cosas cambian.
Describí como practicaste estas habilidades:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
90
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL L

(Ficha 17 y 18)
Validar a otras personas

Llená esta ficha cuando practiques habilidades de validación o cuando encuentres la oportunidad de
hacerlo, y aun cuando creas que no tenés motivos para ponerlas en práctica. Escribí al dorso si necesitás
más espacio.
Marcá con una tilde los diferentes tipos de validación que hayas practicado
(intencionalmente) con los demás:
 Presté atención.
 Reflejé lo dicho o hecho, y permanecí abierto a la corrección.
 Fui perceptivo frente a lo que no se dijo.
 Expresé cómo, lo que sentí, hice o dije tiene sentido según las causas que lo
originan
 Reconocí y actué válidamente.
 Actué de manera auténtica y como un par.
Enumerá una frase invalidante y dos validantes que hayas dicho a otra persona
1.__________________________________________________________________________
2.__________________________________________________________________________
3.__________________________________________________________________________
Describí una situación en donde hayas sido validante la semana anterior.

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
¿Quién fue la persona a la que validaste?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
¿Qué hiciste o dijiste exactamente para validar a esa persona?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
¿Harías o dirías algo diferente en otra ocasión? Si es así, ¿qué sería?
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
91
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL M

(Ficha 19)
Autovalidación y autorrespeto

Llená esta ficha cuando practiques habilidades de autovalidación o cuando encuentres la oportunidad de
hacerlo, y aun cuando creas que no tenés motivos para ponerlas en práctica. Escribí al dorso si necesitás
más espacio.
Enumerá una frase autoinvalidante y dos autovalidantes

1.__________________________________________________________________________
2.__________________________________________________________________________
3.__________________________________________________________________________
Describí una situación en la cual hayas sido autovalidante la semana anterior

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
¿Qué hiciste o dijiste exactamente para autovalidarte?

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________

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____________________________________________________________________________
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____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
92
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL N

(Ficha 20)
Cambiar la conducta con un refuerzo

Llená esta ficha cuando desees incrementar tu conducta o la de otra persona con un refuerzo. Buscá
oportunidades (ya que las hay todo el tiempo) para reforzar una conducta. Escribí al dorso si necesitás
más espacio.
1. Identificá la conducta que querés aumentar y el refuerzo que utilizarías.

a) En vos mismo
Conducta:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Refuerzo:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
b) En otra persona
Conducta:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Refuerzo:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
2. Describí la/s situación/es donde utilizás un refuerzo.

a) En vos mismo
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
b) En otra persona
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
3. ¿Cuál fue el resultado? ¿Qué observaste?

a) En vos mismo
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
b) En otra persona
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
93
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL O

(Ficha 21)
Cambiar la conducta, extinción o castigo

Llená esta ficha cuando desees cambiar tu conducta o la de otra persona, con un castigo o eliminando un
refuerzo. Buscá oportunidades (ya que las hay todo el tiempo) para cambiar una conducta. Escribí al
dorso si necesitás más espacio.
1. Identificá la conducta que deseas disminuir, y si la vas a extinguir eliminando

un refuerzo o implementando un castigo.
Si vas a utilizar un castigo, identificá las consecuencias. Pensá en una conducta
alternativa para reforzar y en el refuerzo que vas a utilizar para aumentar la conducta y
para reemplazar aquella conducta que estás disminuyendo.
a) En vos mismo
Conducta a disminuir: __________________________________________________________
Refuerzo a eliminar: ___________________________________________________________
Consecuencias de castigo: ______________________________________________________
Nueva conducta y refuerzo: _____________________________________________________
b) En otra persona
Conducta a disminuir: __________________________________________________________
Refuerzo a eliminar: ___________________________________________________________
Consecuencias de castigo: ______________________________________________________
Nueva conducta y refuerzo: _____________________________________________________
2. Describí la/s situación/es donde hayas utilizado extinción o castigo.
a) En vos mismo: _____________________________________________________________
b) En otra persona: ____________________________________________________________
3. ¿Cuál fue el resultado? ¿Qué observaste?
a) En vos mismo: ______________________________________________________________
b) En otra persona: ____________________________________________________________

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________

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38

FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 1

Metas para la efectividad interpersonal

HABILIDADES PARA OBTENER LO QUE NECESITÁS Y

CONSTRUÍ DOMINIO Y AUTORRESPETO

PRESTÁ ATENCIÓN A LAS RELACIONES

FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 2

 No sabés cómo equilibrar tus necesidades y las de las otras personas:

TUS EMOCIONES INTERFIEREN

POSPONÉS TUS METAS A LARGO PLAZO POR LA RELACIÓN

OTRAS PERSONAS INTERFIEREN EN TU CAMINO

TUS PENSAMIENTOS Y/O CREENCIAS INTERFIEREN

 Pensar “no merezco lo que pido” te detiene.

FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 2a

Mitos que interfieren en las metas de efectividad interpersonal

Mitos que interfieren en la efectividad de las relaciones

FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 3

FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 4

Poné en claro tus metas en situaciones interpersonales

EFECTIVIDAD EN TUS METAS

EFECTIVIDAD EN LAS RELACIONES

FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 5

Guías para los objetivos efectivos:

Describí Describí la SITUACIÓN actual (si es necesario).

Expresá Expresá tus SENTIMIENTOS y OPINIONES en relación

(sé) Asertivo Sé asertivo cuando PEDÍS lo que deseás; o DECÍ NO

Reforzá Reforzá o premiá antes de tiempo a la persona,

FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 5

Mantené tu Mantené el foco SOBRE TU OBJETIVO.

Aparentá estar Parecé efectivo y competente.

Negociá Estate dispuesto/a a DAR PARA RECIBIR. Ofrecé y pedí

Cambiá la mano Pasale la pelota, involucra en el problema a la otra

FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 5a

Las habilidades interpersonales sólo se pueden aprender si se PRACTICAN mucho.

1. Ir a una biblioteca y pedir ayuda para encontrar un libro (variante: ir a un

FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 6

Guías para los objetivos efectivos

(sé) Gentil Sé cortés y templado en tus acercamientos.

No ataques Ni verbal ni físicamente. No des golpes, ni

No amenaces No uses afirmaciones manipuladoras, ni amenazas

No juzgues No moralices. No digás: “si vos fueras una buena

(sé) Interesado Mostrate interesado en los demás.

Validá Validá o RECONOCÉ los sentimientos, los deseos, las

Easy Usá un poco de humor. SONREÍ. Tranquilizá a la otra

FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 6a

 1. PRESTÁ ATENCIÓN: Demostrá interés en la otra persona, y no

FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 7

Guías para la efectividad de autorrespeto:

Valores Mantené tus propios valores.

(no te) Disculpés No te disculpés EXCESIVAMENTE. No tenés que

(sé) Auténtico NO MIENTAS, NO ACTUÉS DESVÁLIDO cuando no lo

FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 8

Antes de pedir o de negarte ante un pedido, debés

Baja intensidad (soltá, cedé)

ALTA INTENSIDAD (MANTENENTE FIRME)

FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 8

A la hora de decidir la intensidad o firmeza

1. PRIORIDADES: Mis METAS: ¿son importantes para mí? Incrementá la intensidad. La

2. CAPACIDADES: Pedir: ¿la persona puede darme lo que yo quiero? Si la respuesta es