Manual Efectividad Interpersonal

EFECTIVIDAD INTERPERSONAL
NOMBRE:
FECHA:
www.dbtcordoba.com.ar
FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 1
Metas para la efectividad interpersonal
Habilidades para alcanzar tus metas interpersonales cuidando las relaciones y el autorespeto
Aprendé a realizar un pedido y a decir que “no” a aquellas cosas que no deseés realizar
Conseguí que los demás tomen en cuenta tu opinión o pedido cuidando el vínculo
Hacé lo que consideres correcto. Intentá resistir todo tipo de presión que atente contra tu moral o
tus valores.
Otros:
Habilidades para construir, mantener y terminar relaciones interpersonales
Relacionate con los demás de una manera que te haga sentir competente y eficiente, no indefenso
y altamente dependiente.
Encontrá y construí nuevas relaciones
Fortalecé las relaciones actuales
Trabajá sobre aquellas relaciones que entorpecen tu bienestar
Terminá con aquellas relaciones que son destructivas
Otros:
Habilidades para transitar el sendero del medio
Equilibrá el balance entre la acepatción y el cambio en las relaciones interpersonales
Comprendé y respetá el punto de vista de otra persona aunque no estés de acuerdo.
Contemplá todas las partes de una situación
Alejate de los extremos (blanco y negro)
Aprendé estrategias para aumentar y reducir conductas en otros y en vos mismo/a
Otros:
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Factores que reducen la efectividad interpersonal
Falta de habilidades
No sabés cómo actuar, qué hacer o qué decir
Indecisión
Tenés las habilidades pero no podés decidir lo que realmente deseás de otras personas.
No sabés como equilibrar tus necesidades y las de la otras personas:
Pedir, preguntar mucho vs. No preguntar, no pedir nada.
Decir “no” a todo vs. Decir “sí” a todo
Tus emociones interfieren
Tenés las habilidades pero tus emociones (ira, frustración, miedo, culpa) interfieren para actuar
efectivamente. Tus emociones controlan tu plan de acción (lo que decís, y hacés).
Posponés tus metas a largo plazo por la relación
Priorizás tus necesidades y deseos del momento ante que tus metas a largo plazo.
Otras personas interfieren en tu camino
Tenés y sabés cuáles son las habilidades pero hay personas que interfieren en que logres ser
efectivo/a.
Los demás tienen más poder que vos.
Tus pensamientos y/o creencias interfieren
Pensamientos de preocupación interfieren en las habilidades para ser efectivo/a. Temores a

experimentar consecuencias negativas si pedís lo que deseas o si te negás a algún pedido, inter-
fieren en que actúes habilidosamente.
Pensar, por ejemplo, “no merezco lo que pido” te detiene.
FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 2A
Mitos que interfieren en las metas de efectividad interpersonal
No merezco obtener lo que deseo o necesito

Si pido algo, esto demostrará que soy una persona muy débil
Tengo que saber de antemano si la persona va a decir “si”, antes de pedirle algo.
Si pido algo o digo “no” frente al pedido de otra persona no puedo soportar que se disgusten conmigo.
Si me dice que no, me muero.
Pedir es realmente algo egoísta, malo y despreciable.
Decir que “no” frente a un pedido es algo muy egoísta.
Debería estar dispuesto/a a sacrificar mis propias necesidades por otro(s).
Soy realmente incompetente sino puedo arreglármelas por mí mismo.
El problema está en mi cabeza, obviamente. Si pensara diferente, no debería molestar a nadie más.
Si no obtengo lo que necesito/pido, realmente no importa, es indistinto.
Las habilidades son un signo de debilidad.
Otros:
Mitos que interfieren en la efectividad de las relaciones interpersonales y el auto respeto
No debería tener que preguntar, pedir o negarme a un pedido; deberían saber lo que quiero (y deben
hacerlo)
No tengo por qué informarle a la otra persona que su comportamiento me hiere o me molesta, debería(n)
saberlo.
No debería tener que trabajar para obtener lo que deseo y equilibrar o negociar mis necesidades o
pedidos con otros.
Las personas deberían esforzarse más para brindarme lo que deseo.
Debo agradar siempre a los demás, deben aceptarme, apoyarme y tratarme bien.
No merecen (las personas) que yo los trate correctamente ni que me comporte habilidosamente.
Obtener lo que deseo y cuando yo lo deseo es lo más importante.
No debería ser amable, respetuoso y equitativo si los demás no lo son conmigo.
Vengarme me hará sentir muy bien, más allá de cualquier consecuencia negativa que esto provoque.
Sólo los débiles tienen valores o moral.
Todo el mundo miente.
Obtener lo que deseo o necesito es más importante que el camino que elijo para obtenerlo, el fin justifica
los medios.
Otros:
RESUMEN 1 | Construyendo efectividad interpersonal
Metas claras
Siempre tené en cuenta tres variables para toda interacción:

1.Tu objetivo
2.La relación
3.Tu autorespeto
Preguntate para cada situación en particular, cuál de estas tres es prioritaria.
En esta situación, es más importante para vos:
¿Obtener lo que deseás/conseguir tus metas?

¿Conservar la relación?
¿Conservar/mantener tu auto respeto?
(Ficha de efectividad interpersonal 4)
Dear Man
Sé efectivo/a en mantener tus derechos y deseos/pedidos.
Give
Actuá de forma tal que puedas mantener buenas relaciones y que los demás se puedan sentir bien con
vos y con ellos/as mismos.
Vida
Actuá de forma tal que puedas mantener el auto respeto.
Factores a considerar
Decidí cuan intenso o firme querés ser en tu pedido o al negarte a un pedido.
Poner en claro tus metas en situaciones interpersonales
EFECTIVIDAD EN TUS METAS consiguiendo lo que querés de otra persona
- Defendiendo tus derechos

- Consiguiendo que otro haga algo
- Rechazando un pedido que no deseas o no es razonable para vos
- Resolviendo un conflicto interpersonal
- Consiguiendo que tus opiniones o puntos de vista sean tomados seriamente.
PREGUNTAS
1. ¿Qué tengo que hacer para obtener ese resultado? ¿Qué funcionará?
EFECTIVIDAD EN LAS RELACIONES consiguiendo o manteniendo una buena relación
- Actuando de tal forma que puedas agradar a los demás y/o te respeten
- Encontrando el equilibrio entre tus metas inmediatas y el bien de la relación a largo plazo.
- Conservando una relación que sea importante para vos
PREGUNTAS
1. ¿Qué quiero que los demás sientan por mí al finalizar la interacción?
2. ¿Qué debo hacer para conseguir (o mantener) esta relación?
EFECTIVIDAD EN EL AUTO RESPETO conservando o mejorando el auto respeto y el agrado

por uno mismo
- Respetando tus propios valores y creencias

- Actuando en consecuencia con los mismos.
- Actuando de forma tal que te haga sentir capaz y efectivo/a.
PREGUNTAS
1. ¿Cómo quiero sentirme conmigo después de que haya terminado la interacción?
2. ¿Qué tengo que hacer para sentirme de esa forma? ¿Qué funcionará?
Guías para los Objetivos Efectivos: Obteniendo aquello que deseás
Una buena forma de recordar estas habilidades es teniendo en cuenta el término: DEAR MAN
D E S C R I B Í
E X P R E S Á
(se) A S E R T I V O
R E F O R Z Á
M A N T E N É T U P O S I C I Ó N
A P A R E N T Á E S T A R S E G U R O
N E G O C I Á
- Describí la SITUACIÓN actual (si es necesario).

D E S C R I B Í - Contale a la persona exactamente a qué estas reaccionando.
- Pegate a los hechos.
- Expresá tus SENTIMIENTOS y OPINIONES en relación a la situación.

- Asumí que tus opiniones y sentimientos no son auto-evidentes.
E X P R E S Á - Da una breve explicación racional. Usá frases tales como “yo
siento que”, “yo deseo”, “yo no deseo”, en vez de “vos deberías”.
- Se asertivo cuando PEDÍS lo que deseás; o DECÍS NO claramente.

(se) - Asumí que los demás no se imaginan, no saben, ni hacen lo que
deseás a menos que lo pidas. Asumí que los otros no pueden leer
A S E R T I V O tu mente. No supongas que los otros saben lo duro que es para vos
pedir las cosas directamente.
- Reforzá o premiá antes de tiempo a la persona explicándole las

CONSECUENCIAS.
R E F O R Z Á - Contale a la persona los efectos positivos de conseguir lo que
deseas o necesitas. Decile (si es necesario) los efectos negativos de
no conseguirlo. Ayudá a la persona a sentirse bien por hacer o
aceptar lo que deseás. Premialo/a después.
- Mantené el foco SOBRE TU OBJETIVO. No te distraigas.

M A N T E N É Disco rayado: Pedí, decí "no", o expresá tus opiniones una y otra y
otra vez.
T U P O S I C I Ó N Ignorar:Si la otra persona ataca, amenaza, o intenta cambiar de
tema, ignorá las amenazas o comentarios. No respondas a los
ataques. Ignorá las distracciones. Solo mantenete en tu punto. Dejá
pasar. Aceptá la crítica.
- Parecé efectivo y competente.
A P A R E N T Á - Usá un tono de voz firme y una actitud física segura, hacé
contactos oculares apropiados. No tartamudees, no susurres, ni
E S T A R S E G U R O mires al piso, no te retraigas, ni digas “no estoy seguro”, etc.
- Estate dispuesto/a a dar PARA RECIBIR. Ofrecé y pedí solucio-

nes alternativas al problema. Reducí tus quejas al nivel de la
demanda, mantené la negativa pero ofrecé hacer algo a cambio
o resolvé el problema de otra manera. Enfocate sobre lo que
N E G O C I Á funciona.
Cambiá la mano: Pasale la pelota, cambiá el problema hacia la
otra persona. Pedí una solución alternativa: “¿qué pensás qué
deberíamos hacer?” “no puedo decirte que sí, pero parece que
esto es realmente importante para vos. Entonces, ¿qué pode-
mos hacer?” “¿Cómo podemos resolver el problema?
OTRAS IDEAS:
FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 5 A
Sugerencias para la Práctica de la Efectividad Interpersonal
Las habilidades interpersonales, solo se pueden aprender si se PRACTICAN, PRACTICAN, PRACTICAN. Para
hacerlo, tenés que estar alerta a cada oportunidad de práctica. Si la situación no se presenta espontáneamen-
te, entonces podrías salir a su encuentro o crear la oportunidad para practicar. Algunas de las siguientes
situaciones son ejemplos de lo que podés crear para practicar. Otras son situaciones que podrían presentarse
en tu día a día.
1. Ir a una biblioteca y pedir ayuda para encontrar un libro (variante: ir a un negocio y pedirle al vendedor
que te ayude a encontrar lo que buscas)
2. Mientras hablas con alguien, cambiar de tema.
3. Invitar un amigo/a a cenar (a tu casa o a un restaurant)
4. Preguntarle a un mozo/a en un restaurante detalles sobre la cuenta.
5. Llevar libros usados a una librería que compre libros usados y averiguar el valor de tus libros para vender.
6. Comprá algo que cueste menos de $30 con un billete de $100 y pedí cambio.
7. Pedir un arreglo especial en el sándwich comprado en algún fast food.( variante pedir un remplazo del
menú cuando ordenaste la comida)
8. Pedirle a un gerente o supervisor de un supermercado algo que querés comprar pero que no se encuen-
tre en stock o disponible.
9. Pedir un favor a algún compañero de trabajo o de clase (por ejemplo: pedirle una taza de café cuando
está yendo a buscar una para él o darte una opinión acerca de un trabajo que estés realizando.)
10. Pedirle a alguien que conozcas que te alcance a tu casa.
11. Disentir con la opinión de otra persona.
12. Expresá desacuerdo con tus padres, pareja, cónyuge o amigo cercano respecto a diferentes temas
(tareas del hogar, salidas al cine por ejemplo, cuánto tiempo pasar juntos.)
13. Pedir a tus padres, cónyuges, pareja, hijos, amigos, que asuma más responsabilidad en un área específica.
14. Pedirle ayuda a un amigo para arreglar algo.
15. Pedirle a una persona que está haciendo ruidos molestos que sea más silencioso. (Personas que hablan
durante una película en el cine, o vecinos que escuchan música a todo volumen, etc.)
16. Pedile a una persona que deje de hacer algo que te está molestando.
17. Preguntale la hora a un desconocido.
18. Preguntale a tu jefe o profesor si te puede otorgar tiempo extra para terminar un trabajo o actividad.
OTROS:
19.
20.
21.
22.
Guías para los objetivos efectivos | Manteniendo la relación
Una forma de recordar estas habilidades es teniendo en cuenta la palabra “GIVE”
(se) G E N T I L
(actuá) I N T E R E S A D O
V A L I D Á
E A S Y
Se cortés y templado en tus acercamientos.

No ataques: Ni verbal ni físicamente. No des golpes, ni puñeta-
zos. Expresá el enojo directamente.
(se) No amenaces: No uses afirmaciones manipulativas, ni amena-
G E N T I L zas escondidas. No digas “me voy a matar si vos..." tolerá un NO
a tus pedidos. Permanecé en la discusión aun si esto te da dolor,
salí educadamente, airosamente.
No juzgues: No moralices. No “si vos fueras una buena persona,
harías...” ni “Vos debés...” “Vos no debés”. No faltes el respeto ni
hagas burla.
(actuá) Escuchá y estate interesado en la otra persona.

Escuchá el punto de vista de la otra persona, opiniones, razones
I N T E R E S A D O para decir no, o para hacerte un pedido. No interrumpas, ni
hables sobre ella, etc. Se sensible a los deseos de la otra persona
de tener la discusión más tarde. Se paciente. DOS OIDOS - UNA
BOCA.
Validá o RECONOCÉ los sentimientos deseos, dificultades, y

opiniones acerca de la situación que tiene la otra persona.
V A L I D Á Se no juicioso en voz alta: “Puedo entender cómo te sentís, y a la
vez...”; “Veo que estás ocupado, y...”.
E A S Y Usá un poco de humor. SONREÍ. Tranquilizá a la otra persona.

Se correcta/o.
Ampliando la V en GIVE: Niveles de Validación
Demostrá interés en la otra persona y no aburrimiento

PRESTÁ ATENCIÓN (No hacer varias cosas al mismo tiempo)
Repetí lo que dijo o hizo la otra persona, para estar

REFLEJÁ seguro de haber entendido exactamente lo que la otra
persona quiere transmitir. Evitá juzgar ya sea mediante
el lenguaje o tono de voz.
Está atento/a a lo que no dice la otra persona. Observá

LEÉ LO NO DICHO su lenguaje corporal. Intentá ver la vida desde el punto
de vista del otro. Verificá y asegurate de estar en lo
correcto, sino es así dejalo ir, soltalo.
Verifica si lo que siente la otra persona, lo que piensa o

COMPRENDÉ lo que hace tiene sentido de acuerdo con sus experien-
cias pasadas, su historia.
Validá los sentimientos de la persona, considerá sus

RECONOCÉ LO VALIDO pensamientos o actos como respuestas válidas; ya que
encajan con los hechos actuales y son una respuesta
lógica a su realidad.
Se vos mismo/a, no subestimes ni sobredimensiones a

DEMOSTRÁ IGUALDAD la otra persona.
Guías para la efectividad de Auto-Respeto: Manteniendo el Auto – Respeto
Una forma de recordar esta habilidad es recordar la palabra “VIDA”
V A L O R E S
(se) I M P A R C I A L
(no) D I S C U L P A R S E
(se) A U T É N T I C O
Mantené tus propios valores.

No liquides tus valores e integridad por razones que no lo
V A L O R E S merezcan. Tenés que expresar claramente lo que en tu
opinión, es la manera más ética o moral de actuar y
defendé esa postura en todo momento.
(se)
I M P A R C I A L Se ecuánime con VOS mismo y con los DEMÁS.
(no)
No disculparse en EXCESO. No tenés que disculparte por
D I S C U L P A R S E estar vivo, por tener opinión propia, por no coincidir con
los demás, por pedir algo.
(se)
NO MIENTAS, NO ACTÚES DESVALIDO cuando no lo estés,
A U T É N T I C O o NO EXAGERES. No inventes excusas. No omitas.
Otras ideas:
Evaluando Opciones para la Intensidad del Pedido o Decir No
Antes de realizar un pedido o decir no ante un pedido, debés decidir la intensidad con la que querés sostener
tu postura.
Las opciones varían de baja intensidad, en donde sos flexible y aceptás la situación, hasta alta intensidad, en
donde probás con todas las habilidades que tenés para modificar la situación y obtener lo que deseás.
OPCIONES
BAJA INTENSIDAD
PEDIR (soltá, cedé) NO PEDIR
No pedir, no insinúes 1 Hacer lo que los otros quieren sin que lo pidan
Sugerir indirectamente, aceptar la negativa 2 Hacer lo que los otros quieren, sin quejarte
Sugerir abiertamente, aceptar la negativa Hacer lo que los otros quieren, a pesar de que sientas
3 desgano
Pedir tentativamente, aceptar la negativa 4 Hacer lo que los otros quieren, pero expresar desgano
Pedir cortésmente, aceptar la negativa 5 Rechazar cortésmente, pero reconsiderar
Pedir con confianza, aceptar la negativa 6 Rechazar con confianza, pero reconsiderar
Pedir con confianza , resistir la negativa 7 Rechazar con confianza, resistirse a ceder
Pedir firmemente, resistir la negativa 8 Rechazar firmemente, resistir a ceder
Pedir firmemente, insistir, negociar,
seguí intentándolo 9 Rechazar firmemente, no ceder,
negociar, seguí intentándolo.
Pedí y no aceptes un no como 10 No lo hagas
respuesta
ALTA INTENSIDAD
(mantenete firme)
A la hora de decidir la intensidad o firmeza que desees utilizar para un pedido o decir que no, pensá en:
1. Tus PRIORIDADES
2. La CAPACIDAD de la otra persona
3. El MOMENTO oportuno de tu pedido o la negativa a un pedido.
4. Si hiciste la TAREA para estar más preparado o habilidoso
5. Tu AUTORIDAD hacia la otra persona o la de las otras personas hacia vos.
6. Tú moral o DERECHOS legales en la situación pertinente.
7. La clase o el tipo de RELACIÓN que tenes con esa persona.
8. El nivel de “DAR Y RECIBIR” que hay en la relación.
9. Como afecta tu proceder en tus objetivos a CORTO vs. LARGO PLAZO.
10. Como afecta tu proceder en tu AUTO RESPETO.
Qué es lo más importante para mi en este momento? Mis metas? Cuidar la
PRIORIDADES relación? Mi autorespeto? Es prioritario lograr lo que quiero?, es prioritario
decir que no al pedido que me hacen?
CAPACIDADES Pedir: Puede esa persona darme lo que yo quiero?

Decir no: Puedo darle a esa persona lo que me pide?
Pedir:¿Es un buen momento para pedir? ¿Está la persona de ánimo para

escucharme y prestarme atención? ¿Estoy encarando a la persona en un
MOMENTO OPORTUNO buen momento, en el cual pueda llegar a decir SI, a mi pedido?
Decir no: ¿Es un mal momento para decir NO? ¿Debería dejar mi respuesta
para dentro de un rato?
Pedir: ¿Hice mi tarea? ¿Ya sé todo lo que necesito saber para sostener mi
pedido? ¿Soy claro acerca de lo que deseo?
TAREA Decir no: ¿Es el PEDIDO de la otra persona claro? ¿Sé a lo que realmente
me estoy negando?
Pedir: ¿Soy el responsable de orientar a la persona o decirle lo que debe

hacer?
AUTORIDAD Decir no: ¿La persona tiene autoridad o jerarquía sobre mí (ej. Jefe, profe-
sor)? Y lo que la persona me está pidiendo, ¿está relacionado con su
autoridad?
Pedir: ¿La persona está obligada a darme lo que deseo, por alguna cues-
tión legal o moral?
DERECHOS Decir no: ¿Estoy obligado/a a darle a la persona lo que quiere? Si dijera no,
¿Violaría los derechos de la otra persona?
Pedir: Lo que yo deseo, ¿es apropiado a la relación actual?.

RELACIÓN Decir no: Lo que la otra persona está pidiendo, ¿es apropiado al estado
actual de nuestra relación?
Pedir: ¿Qué hice yo por la otra persona? ¿Di yo tanto, como ahora estoy
pidiendo? ¿Estoy dispuesto/a a devolver lo que brindé si la persona dice
RECIPROCIDAD que sí?
Decir no: ¿ le debo algún favor a esa persona?¿Está haciendo mucho por
mí? Cómo es la historia de nuestro vínculo?
Pedir: Si soy sumiso/a y no pido nada, ¿calmaría la situación ahora, pero

LARGO PLAZO vs. crearía problemas a largo plazo?
CORTO PLAZO Decir no: Si acepto lo que me piden, puede que me genere un problema
más adelante?
Pedir: ¿Hago cosas por mí misma/o frecuentemente? ¿Soy cuidadosa/o

para evitar mostrarme indefenso o desamparado frente a los demás
cuando no lo estoy? Aunque me cuesta mucho hacerlo, realizar el pedido
AUTORESPETO me hará sentir bien conmigo mismo?
Decir no: ¿Decir NO, me haría sentir mal conmigo mismo, aún cuando
pienso que es lo correcto? En qué me quedaré pensando después?
OTROS FACTORES
Resolución de problemas | Cuando no funciona lo que estás haciendo
1. ¿TENGO LAS HABILIDADES QUE NECESITO?

CHEQUEÁ LAS INSTRUCCIONES REPASA y REVISÁ aquello que ya has intentado.
- ¿Sabés cómo ser habilidosa/o para obtener lo que deseás?
- ¿Sabés de qué manera/forma decir lo que querés decir?
- ¿Seguís las instrucciones al pie de la letra?
2. ¿SÉ LO QUE DESEO REALMENTE DE ESTA INTERACCIÓN? Preguntate:

- ¿Estoy indecisa o no sé lo que quiero de esta interacción?
- ¿Estoy insegura de mis prioridades?
- Tengo dificultades para equilibrar:
- Pedir mucho vs. No pedir, pedir poco.
- Decir NO a todo vs. Decir SI a todo.
- ¿La vergüenza o el miedo interfieren para identificar o dilucidar que quiero o deseo realmente?
3. ¿MIS OBJETIVOS A CORTO PLAZO INTERFIEREN CON MIS OBJETIVOS A LARGO PLAZO? Preguntate:
- ¿Mis metas a corto plazo interfieren en mis metas a LARGO PLAZO?
- Pensar en AHORA, AHORA, AHORA, ¿triunfa sobre lo que deseo para el futuro?
- Mi mente emocional, controla todo lo que digo o hago en vez de que mi MENTE SABIA lo haga?
4. ¿MIS EMOCIONES ESTÁN INTERFIRIENDO EN EL USO DE MIS HABILIDADES? Preguntate:

- ¿Están mis emociones impidiendo que pueda conseguir lo que quiero?
- Mis emociones, ¿son tan intensas que mis habilidades llegan a un punto en que parecen colapsar?
5. ¿LAS SUPOSICIONES, PREOCUPACIONES O MITOS INTERFIEREN EN MI CAMINO? Preguntate:

- ¿Los PENSAMIENTOS de resultados negativos obstruyen mis actos?
“No les voy a caer bien…”, “Pensarán que soy estúpido”
- ¿Los PENSAMIENTOS de no merecer las cosas interfieren en mi camino?
“Soy tan mala persona, que no merezco esto…”
- ¿Me estoy insultando tanto a mi misma/o que detiene mi accionar?
“No lo haré correctamente…”, “Probablemente me desmoronaré…”, ”Soy tan estúpida”
- ¿Creo en los MITOS sobre Efectividad Interpersonal?
“Si hago una pregunta, esto demostrará que soy una persona débil”, “Sólo los débiles tiene valores”
6. ¿EL ENTORNO ES MÁS PODEROSO QUE MIS HABILIDADES? Preguntate:

- ¿Las personas de la cuales quiero obtener algo, son más poderosas que yo?
- ¿Hay otras personas que poseen mayor control de la situación que yo?
- Si obtengo lo que deseo, dichas personas, ¿se sentirán amenazadas?
- Si obtengo lo que deseo, ¿tendrán razones para que no les caiga bien?
7. OTRAS IDEAS
Construyendo relaciones que deseas,
terminar relaciones que no deseas.
RESUMEN 2
ENCONTRAR Y CONOCER GENTE A LA QUE LE AGRADES
Cercanía, semejanzas, desarrollar habilidades de conversación, expresar simpatía y unirse a grupos.

(Ver ficha 11 de Efectividad Interpersonal)
CONCIENCIA PLENA DE LOS OTROS
Construí acercamiento a otras personas con conciencia plena.

TRABAJAR Y/O TERMINAR CON RELACIONES
Trabajá en aquellas relaciones que entorpecen tu bienestar.

Terminá con aquellas relaciones que son destructivas.
Encontrar y conocer gente a la que le agrades
RECUERDA:
TODO SER HUMANO ES QUERIBLE. Pero hacerse de amigos puede requerir un esfuerzo de tu parte.
BUSCÁ PERSONAS QUE ESTEN CERCA TUYO
La afinidad generalmente conduce al aprecio y a veces a amar. Generalmente, nos hacemos amigos de
gente que vemos con mayor frecuencia. Para conocer gente a la que le caigas bien y que a vos te caigan bien
es importante que frecuentes el mismo ámbito social y ser conocido en el mismo. Mucha gente se hace
amigos de sus compañeros de clase, miembros de grupos a los que se unen, gente del trabajo o personas
que concurren a los mismos lugares.
BUSCÁ PERSONAS QUE SEAN AFINES A VOS
Generalmente nos hacemos amigos de personas que comparten intereses y posturas similares a las
nuestras. No por el hecho de decir sí a todo, te va a convertir en alguien más interesante a la hora de hacer
amigos. A muchas personas las unen las mismas ideas políticas, estilos de vida, valores morales etc.
TRABAJÁ EN TUS HABILIDADES PARA ESTABLECER UNA CONVERSACIÓN
Generalmente nos gustan las personas que son buenas/os “conversadores”. Los buenos “conversadores”
formulan preguntas, responden las mismas con la información justa y adecuada, dan una devolución
positiva, demuestran a la otra persona que la han escuchado, comprendido y valorado.
EXPRESÁ AGRADO (SELECTIVAMENTE)
Generalmente nos agradan las personas que piensan como nosotros. Expresá agrado genuino por la otra
persona. No seas condescendiente ni asumas una posición frágil. Encontrá una forma de halagar que no sea
muy evidente ni obvia.
UNITE A UN GRUPO DE CONVERSACION FIJO/ EN CURSO
Si esperamos que las otras personas se acerquen primero nunca tendremos amigos.
A veces debemos dar el primer paso a la hora de hacer amigos. Por eso, debemos ver si el grupo es “abierto”
o “cerrado” y cómo acercarnos al mismo.
DESCUBRI SI EL GRUPO ES “ABIERTO” O “CERRADO”
En grupos abiertos los integrantes nuevos son bienvenidos.

En los grupos cerrados los miembros nuevos pueden no llegar a ser bienvenidos.
GRUPOS ABIERTOS GRUPOS CERRADOS
- Las personas están más apartadas. - Las personas están más cerca entre ellas.
- Los miembros se encuentran ocasionalmente. - Los miembros se prestan atención mutuamente.
- Baches en la conversación. - Conversaciones animadas, pocos baches
- Los grupos hablan de un tema de interés general. - Los miembros del grupo suelen conversar de a dos
Identificando habilidades para conocer gente y agradarles
Verifica la respuesta más efectiva entre a y b.
A. Darte cuenta que las relaciones satisfactorias A. No interferir en las conversaciones ajenas.
dependen en gran medida de lo que vos hagas.
1. 7.
B. Pensar en las relaciones en términos abstractos B. Preguntar si podés participar en una conversa-
e imprecisos. ción de manera educada y cortés.
A. Contar todo o nada acerca tuyo, independiente-

A. Pensar que si ya conoces a alguien, ya no tenés mente de lo que los otros cuenten de ellos mismos
que prestarle tanta atención (información personal).
2. 8.
B. Crear y buscar la manera de encontrar oportuni- B. Revelar de vos mismo la misma proporción de
dades para mantener un contacto frecuente con información personal que los demás te revelan o
otras personas. te informan a vos, de ellos mismos.
A. Relacionarte con gente que comparta tus

A. No demostrar tu agrado hacia otra persona/s
mismos intereses y gustos.
3. 9.
B. Relacionarte con personas que tengan poco que B. Si alguien te cae bien, hacérselo saber
ver con vos.
A. Relacionarte con gente que tenga una actitud A. Expresar agrado indiscriminadamente o
positiva frente a la vida y hacia tu persona. ciegamente.
4. 10.
B. Relacionarte con personas que sean pesimistas, B. Expresar agrado selectivamente
mentirosos o sinvergüenzas.
A. Expresar tus opiniones y tu postura para que los

A. Halagar desmedidamente para agradar y
demás sepan cuáles son y puedan hallar semejanzas
obtener algo que deseás.
5. con vos.
11.
B. No expresar tus opiniones, postura etc. B. Halagar a alguien cuando crees que funcionará
Guardárselas para uno mismo. para obtener lo que deseás.
A. Acercarse a una persona que parezca amigable

A. Responder preguntas con frases cortas y en un grupo nuevo, esperar una pausa en la
raramente preguntar. conversación y luego preguntar si te podés unir a la
6. 12. misma.
B. Mostrar interés en las otras personas formulando
B. Acercarte a un grupo de gente desconocida y
preguntas.
asegurarte que tus comentarios y opiniones no
pasen desapercibidos.
FORMAS DE UNIRSE A UN GRUPO ABIERTO RESULTADOS POSIBLES
Si te acercás muy lentamente al grupo, puede ser que no se note que

querés unirte al mismo, incluso podrías aparentar que estás escuchando
Acercarse lentamente al grupo.
(“de chusma”) la conversación disimuladamente o que estás acercándote
sigilosamente.
Ofrecerse para servir la bebida/servir comida. Eso podría ser exagerado. ¿Qué harías si rechazan más bebida o comida?
¿Sería lo suficientemente claro, que en el fondo, querés unirte al grupo?
Pararte cerca del grupo y “meter un bocado” en la Podría parecer fuera de lugar. No te han invitado a unirte al grupo. De
conversación. todas maneras, ¿que pensás decir exactamente cuándo “metas el bocado”?
¿No será demasiado formal? Una vez que te presentaste, ¿Qué vas a decir?
Acercarte y presentarte. ¿Se presentarán? ¿Interrumpirías una conversación?
Esperá una pausa en la conversación, parate al lado de Esto demuestra que tu intención es clara, y no es grosera ni interrumpe
una persona que parezca amigable y pregunta, algo la conversación; los miembros del grupo pueden elegir presentarse
como “¿te molesta si me uno?” ellos mismos o no.
Conciencia plena con las personas
LAS AMISTADES DURAN MÁS CUANDO APLICAMOS CONCIENCIA PLENA.
- Prestá atención, con interés y curiosidad a los que te rodean.

- Evitá hacer muchas cosas al mismo tiempo y concentrate en la persona que está con vos.
- Permanecé en el momento presente en vez de pensar qué vas a contestar o decir después.
OBSERVÁ - Soltá la atención hacia vos mismo y concentrate en los que te rodean.
- Permanecé abierto a recibir información de los demás.
- Detectá los pensamientos o juicios de valor acerca de la otra/s persona/s y soltalos, dejalos ir.
- No te aferres a la idea de querer tener siempre la razón.
- Utilizá palabras que describan las cosas tal cual son y no palabras cargadas de juicios de valor.
- No interpretes ni supongas lo que piensan los demás sin haber verificado los hechos.
DESCRIBÍ (recordá que nadie puede observar los pensamientos de los demás, razones o intenciones,
sentimientos, emociones, deseos o experiencias)
- Evitá asumir la intención o propósito que pueda tener la otra persona (al menos que tengas
elementos para hacerlo)
- Lanzate a interactuar con los demás.

PARTICIPÁ - Dejate llevar en vez de querer controlar
- Fusionate en las actividades o conversaciones del grupo, forma parte del “todo”
Identificando conciencia plena en los otros
Verifica la respuesta más efectiva entre a y b. A. Evaluar los comportamientos y pensamientos de

los demás y decirles que están equivocados o que
A. Hacer muchas cosas a la vez y esperar que el deberían actuar de otra manera, cuando estés
otro nos entienda. seguro que tenes razón.
1. 7.
B. Darle toda tu atención a la persona con la que B. Si no aprobás o no estás de acuerdo con lo que la
estás. otra persona está pensando o haciendo, tratar de
entender que quizás eso tendría sentido si supieras
las causas.
A. Pensar que si ya conoces a alguien, ya no tenés

A. “Tenés que parar de hacer eso”.
que prestarle tanta atención
2. 8.
B. Reconocer que la cercanía se construye B. “Desearía que pares de hacer eso”.
atendiendo y aprendiendo más y más sobre las
personas que querés.
A. “Mis sentimientos están muy heridos por lo que

me dijiste y se vino a mi mente el pensamiento “me
odias”. Sé que realmente no es así, pero ¿vos también A. “Sos vago y te das por vencido”.
3. te sentiste de esa manera en ese momento?” 9.
B. “Yo sé que me odias, no hay razón para pensar B. “Me preocupa que te des por vencido”.
distinto. No me digas que no es así”
A. En situaciones sociales, sumergite en las

interacciones
A. “No creo que eso sea correcto”.
4. 10.
B. Mantenete reservado todo el tiempo y observá B. “¡Cómo podés pensar así!”.
las interacciones sociales para no cometer errores.
A. Encontrar personas con quienes compartas tus A. Mantener el control para que las relaciones
valores . resulten de la manera que vos querés.
5. 11.
B. Hacer pequeñas cosas contrarias a tus valores B. Dejarte fluir a la hora de interactuar con grupos
para no ser un obstáculo para tus amigos. de amigos estando atento a lo que ocurre.
A. Mantenerte abierto hacia los cambios de A. Mantener la conversación evaluando si te cae

opinión, pensamientos o sentimientos. bien la persona.
6. 12.
B. Suponer que cuando las personas cambian no B. Sumergirte en la conversación y después
son dignos de confianza. evaluar si te cae bien el otro.
Poniendo fin a relaciones destructivas o que entorpecen tu bienestar
Una relación destructiva tiene la particularidad de destruir por completo la relación, o aspectos de tu
persona, por ejemplo tu integridad personal como física, tu autoestima o tu felicidad, tu tranquilidad o tu
capacidad para cuidar a otros.
Una relación que entorpece (por ej. un amigo/ pareja muy celosa/o) es aquella que bloquea o dificulta la
búsqueda de tus objetivos y metas importantes para vos, tu capacidad de disfrutar de la vida y hacer las
cosas que a vos te gustan o disfrutás y también puede dificultar tu relación con otras personas que amás o
su bienestar.
Decidí ponerle fin a las relaciones estando en MENTE SABIA, NUNCA en mente emocional.
Si la relación es IMPORTANTE y NO es destructiva, y existen razones para pensar que el vínculo

puede mejorar: hacé RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS para reparar esa relación difícil.
ANTICIPATE. Para resolver un problema y ponerle fin a una relación de antemano.
Se Directo: Usá DEAR MAN, GIVE, VIDA. Habilidades de efectividad interpersonal.
Practicá ACCIÓN OPUESTA EN EL AMOR. Cuando amas a la persona equivocada.
TU SEGURIDAD ESTÁ PRIMERO, RESGUARDATE .Antes de dejar una relación altamente abusiva o
peligrosa llamá al teléfono correspondiente para pedir ayuda o que te deriven a un profesional
pertinente.
Identificando como termnar relaciones conflictivas o destructivas
Por cada par, seleccioná la respuesta más efectiva.
Durante una discusión, estás tan enojado con la otra

persona que querés finalizar la relación.
A. Si una relación amenaza tu integridad física o tu
bienestar, seguramente es tu culpa y deberías ver a A. Deberías terminar la relación ya mismo, si
un terapeuta. esperás, olvidarás cuánto esa persona te enfurece.
1. 5.
B. Una relación que amenaza o que atenta contra B. Deberías salir de mente emocional y conectarte
tu integridad física o bienestar, es destructiva y con tu mente sabia, y así evaluar continuar o
deberías considerar abandonarla. finalizar la relación.
A. Las relaciones interpersonales deberían ser

simples. Si es difícil tener una relación con una A. Si te resulta difícil terminar con una relación
persona, probablemente no valga la pena y deberías destructiva, es mejor continuar con ella.
2. ponerle un fin.
6.
B. Si te resulta difícil terminar con una relación
B. En la mayoría de las relaciones se necesitan
destructiva, es mejor hacerle frente a tiempo.
resolver problemas para que funcionen.
A. Si estás enamorada/o de una persona que no te A. En una relación violenta, si la persona te golpea,
corresponde, hay que poner en práctica el DEAR MAN deberías decirle que abandone la relación utilizan-
do las habilidades interpersonales.
3. para obtener su amor . 7.
B. Si está enamorado/a de alguien que no te B. En una relación violenta en la que te cueste salir,
corresponde, aplicar acción opuesta al amor es lo deberías buscar ayuda profesional para salir de la
indicado. misma.
A. Para finalizar una relación, es mejor hacer PROS A. Es probablemente tu culpa, si te sientes
y CONTRAS. constantemente invalidada/o.
4. 8.
B. Para terminar con una relación es mejor hacerlo B. Si te sientes constantemente invalidado/a la
en Mente Emocional para aprovechar el momento.
relación es probablemente destructiva.
Transitando por el sendero del medio: equilibrio entre el cambio y la aceptación
RESUMEN 3
DIALÉCTICA
(ver ficha 15 y 16 de Efectividad Interpersonal)
VALIDACIÓN
(ver ficha 17 Y 18 de Efectividad Interpersonal)
ECUPERATE DE LA INVALIDACIÓN
(ver ficha 19 de Efectividad Interpersonal)
ESTRATEGIAS PARA MODIFICAR EL COMPORTAMIENTO
(ver ficha 20, 21 y 22 de Efectividad Interpersonal)
DIALÉCTICA
LA DIALÉCTICA NOS RECUERDA:
1. Cada cosa y cada persona están conectados de alguna manera.
“Todo lo que das, vuelve”. El océano y las olas son uno.
2. Todo está hecho de fuerzas opuestas y lados opuestos.
El equilibrio entre opuestos es caminar por el sendero del medio.

“El que sólo conoce su propio lado, sabe poco del mismo”.
3. Lo único que es constante es el cambio.
“No puedes bañarte dos veces en el mismo río”.

“La realidad es un proceso continuo de transformación”.
4. El cambio es transacción.
“Las puertas que abrimos y cerramos día a día determinan la vida que vivimos”.
“Cuando A influye en B, el cambio en B influye en A.”
Guía para saber cómo pensar y actuar dialécticamente.
SE CONCIENTE DE QUE ESTÁS CONECTADO
- Tratá a los demás como te gusta que te traten a vos. Recordá que si sos duro, criticón o invalidante,
seguramente te van a tratar de la misma forma.
Notá cómo tu humor afecta a los que te rodean y cómo el humor de los demás te afecta a vos.
CAMINÁ POR EL SENDERO DEL MEDIO
- Equilibrá los opuestos en tu vida (ej. El equilibrio entre aceptar la realidad y también hacer algo para
cambiarla, el equilibrio entre trabajar mucho y también descansar).
- Equilibrá los opuestos con los demás – aceptá que las opiniones diferentes a las tuyas también
pueden ser válidas aún cuando no estés de acuerdo.
- Contemplá todas las partes de una situación. Encontrá el grano de verdad en cada persona. Recordá:
Nadie tiene la verdad absoluta. Alejate de los extremos (ej. Decí “ambos-y” en vez de “blanco o negro”,
decí “ a veces” en vez de “ siempre” o “ nunca”) .
ABRAZÁ EL CAMINO
- Permití a aquellas personas que te importan, que crezcan y cambien a lo largo del tiempo.
- Permanecé con una actitud abierta hacia los demás
- Practicá aceptación radical cuando te disguste el cambio en tus relaciones o en la gente
- Soltá la necesidad de que las cosas permanezcan siempre igual; recordá que cada momento es nuevo.
- Se paciente con los cambios graduales, estate preparado para los cambios repentinos.
RECORDÁ QUE EL CAMBIO ES TRANSACCIONAL
- Prestale atención al efecto de lo que hacés o decís, y cómo lo que los demás hacen y dicen te afecta
a vos.
- Soltá la culpa al ver como tu conducta y la de los demás, son el resultado de las interacciones que
surgen a lo largo del tiempo.
Opuestos importantes para equilibrar.
Aceptar la realidad y trabajar para cambiarla.
Validarte a vos mismo y a los demás y admitir errores
Trabajar y descansar
Hacer cosas que necesitás hacer y cosas que querés hacer.
Trabajar para mejorar aspectos tuyos y aceptarte tal cual sos.
Resolver problemas y aceptar problemas.
Regulación emocional y aceptación emocional.
Dominar algo (una situación, etc.) por tu cuenta y pedir ayuda.
Independencia y dependencia
Confiar y desconfiar
Hablar y callar
Tomar de los demás y dar a los demás
Concentrarte en vos mismo y concentrarte en los demás
Otros:
FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 16B
Ejemplos de facetas opuestas cuando ambas pueden ser verdad.
Deseás cambiar y estás tratando con todo tu esfuerzo y aún necesitás hacerlo mejor e intentar con
más ímpetu y mayor motivación. Para cambiar sos riguroso y sos amable/moderado.
Podés desear mucho algo y a la vez saber que no te conviene.
Podés ser independiente y necesitar ayuda (Podés permitir que otro sea independiente y también
brindar ayuda).
Podés querer estar solo y también estar conectado con los demás.
Podés compartir tus cosas con los demás y también mantener tu privacidad.
Podés estar por tu cuenta y aún poder estar conectado/a con los demás.
Podés estar en compañía y estar solo/a.
Podés sentir que no encajas en un grupo y encajar perfectamente en otro.
Podés aceptarte a vos mismo tal como sos y al mismo tiempo querés cambiar aspectos tuyos. Podés
aceptar a los demás tal como son y al mismo tiempo pedirles que cambien.
A veces necesitamos controlar y tolerar nuestras emociones.
Podés tener razones que son válidas para creer en lo que creés y al mismo tiempo estar equivo-
cado/a.
Las razones de alguien al querer algo de vos pueden ser válidas y tus razones pueden ser válidas
para rechazar el pedido o decir no.
El día puede estar soleado y puede llover.
Podés estar enojado con alguien y al mismo tiempo amarlo o respetarlo.
Podés estar enojado/a con vos y al mismo tiempo amarte y respetarte.
Podés no estar de acuerdo con alguien y al mismo tiempo ser amigable.
Podés no estar de acuerdo con las reglas y al mismo tiempo cumplirlas.
Podés comprender la razón por la cual alguien se comporta/siente de cierta manera y al mismo
tiempo no estar de acuerdo con su comportamiento y pedir que cambie el mismo.
FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 16C
Identificando dialécticas
A. Si alguien me trata de manera injusta es porque A. Si una relación es conflictiva, siempre hay uno
lo merezco. que es el culpable.
1. 5.
B. Asumí que las reacciones de los demás no B. Asumí que las dificultades en una relación son el
tienen que ver siempre con la forma en que los resultado del accionar/ actuar de ambos.
trates.
Decir: Decir:
A. Sé que tengo razón en este tema. A. Es inútil, no puedo hacerlo.
2. B. Puedo ver/ entender tu punto de vista aunque no 6.

esté de acuerdo. B. Es una pavada y yo soy malo para esto.
C. La manera en que pensás no tiene sentido. C. Esto es realmente difícil para mí, igual voy a
seguir intentándolo.
Decir:
A. Si lo que siento es muy fuerte, seguramente

A. Todo el mundo me trata injustamente siempre. estoy en lo correcto.
3. 7.
B. Puede que la emoción sea muy fuerte y a la vez
B. Hay momentos en que la vida y las personas no tener absoluta razón.
pueden ser injustas.
A. Juzgá de desleales o desconsiderados a tus

amigos, si ellos cambian de una manera la cual te A. Exigí que las relaciones sean estables, sin
disguste. cambios.
4. 8.
B. Aceptá que los intereses de las personas B. Abraza/acepta el cambio y tomalo como algo
cambian.
inevitable.
VALIDACIÓN
VALIDAR ES:
- Hallar el grano de verdad en la perspectiva o situación de la otra persona/s.

- Reconocer que las emociones, pensamientos o comportamiento tienen su razón de ser.
- Demostrar que te importa y entendés las circunstancias o la pertinencia de la otra persona.
¿QUÉ DEBEMOS VALIDAR?
- La conducta de la/s persona/s

- La experiencia de la/s persona/s.
- Sentimientos y emociones; autenticidad en querer (o no querer) algo.
- Creencias, opiniones o pensamientos sobre algo en especial.
- Sufrimiento y dificultades.
RECORDÁ
- Las reacciones invalidantes tiene sentido de alguna manera.

- Validar no es necesariamente estar de acuerdo.
- Validar no significa que te agrade hacerlo.
Guía práctica sobre la validación.
Mostrate interesado/a. Mirá y escuchá. No hagas otras cosas al mismo

tiempo. Hacé contacto visual. Mantenete concentrado/a. Asentí de vez en
PRESTÁ ATENCIÓN cuando. Que tu cara hable (ej. Sonreí a los relatos agradables y mostrate
compungido si te cuentan algo doloroso).
Se un espejo, repetí lo que entendés, con tus propias palabras. Cero

juicios de valor o tono de voz. Tratá de captar realmente lo que te dice o lo
REFLEJÁ que piensa la otra persona. Mente abierta (no critiques ni intentes cambiar
(Lo que dice el otro) lo que la otra persona piensa). Usá un tono de voz que le permita corregir
lo que digas, a la otra persona…Chequeá los hechos!
Por ejemplo: “Entonces, estás enojado/a conmigo porque pensás que te
mentí? entendí bien?”
Se perceptivo/a a lo que la otra persona no dice. Prestale atención al

lenguaje facial y corporal, lo que está sucediendo y lo que sabés de antema-
LEÉ LO NO DICHO no de la persona. Demostrá que la/lo comprendés a través del lenguaje o
tus acciones. PERMANECÉ ABIERTO QUE TE CORRIJAN.
Por ejemplo, “puede ser que además de estar enojado pienses que te menti
para vengarme de vos?”.
Aprendé a identificar si las emociones, pensamientos y comportamiento

de las personas concuerdan con su historia personal, estado actual, estado
físico o hechos actuales. (Ej. Las causas de sus emociones, comportamiento
COMPRENDÉ etc., más allá de que no estés de acuerdo con ello/a/s, o sean incongruen-
tes para vos. Decí: “Tiene sentido que vos…….. porque………” Entiendo que
te moleste la mentira, se que has estado en relaciones donde era algo que
pasaba con frecuencia.
Demostrá que los pensamientos, sentimientos o acciones de la otra

RECONOCÉ LO VALIDO persona son válidos, dada la realidad y hechos de la otra persona. Actuá
como si el comportamiento de la otra persona fuera válido.
Por ejemplo, “yo en tu lugar también sentiría lo mismo que vos”.
Se vos mismo, no seas condescendiente ni subestimes al otro. Trata a la

otra persona como un semejante, no como alguien frágil o incompetente.
DEMOSTRÁ IGUALDAD Permanecé dispuesto/a a admitir tus errores. No estés a la defensiva.
Tené cuidado al dar consejos, pedí permiso; o decirle a alguien qué debe
hacer si no te piden que lo hagas. Recordá que podés estar equivocado/a.
Identificando la validación
A. Recordar que los pensamientos, comportamien-

A. Mientras la otra persona te está contando cómo to, y sentimientos no siempre concuerdan.
le fue durante su día, pensar en otra cosa. Chequear los hechos.
1. 5.
B. Lanzarte de lleno al escuchar el relato de la otra B. Dar por sentado que podés saber qué piensa o
persona. siente exactamente la otra persona.
A. Si los pensamientos y sentimientos de la otra A. Analizar los pensamientos y comportamientos de

persona te resultan inciertos preguntarle acerca de la/s otra persona/s o pensar que deberían de ser
los mismos o intentar ponerte en el lugar del otro o diferentes cuando estás seguro de que tenés la
2. su situación. 6. razón.
B. Dar por sentado que si los demás quieren que B. Si no estás de acuerdo con lo que hace o piensa
sepas que están pensando o sintiendo te lo van a la/s otra/s persona/s, tratar de entender las causas
decir. para que dicho comportamiento tenga sentido.
A. Asumir que si el pedido de la/s otra/s persona/s

A. Escuchar al otro y tratar de comprender aún tiene sentido para ellas, eso es todo lo que
cuando no estés de acuerdo necesitas para validar.
3. 7.
B. Cuando una persona/s te pide algo, dar lo que
B. Insistir en lo que creo que es correcto,es mi te pide/n es validar.
derecho.
A. Sacar tus conclusiones sobre lo que las A. Si te cuentan algo que vos ya viviste, contar tu
personas quieren decir. experiencia y decirle al otro cómo actuar.
4. 8.
B. Aceptar que los intereses de las personas B. Tratar a la otra/s persona/s con respeto e
cambian.
igualdad.
Reponiéndose de la invalidación.
VALIDATE A VOS MISMO EXACTAMENTE COMO VALIDARÍAS A OTRA PERSONA.
- Verificá todos los hechos de una manera tranquila. Si se te dificulta hacerlo solo/a, podés pedirle ayuda
a alguien en quien vos confíes en estas situaciones.
- Si tu emoción no está justificada, o tu impulso de acción no es efectivo, reconocelo, y tratá de cambiar lo
que estás pensando, diciendo o haciendo. Además dejá de culparte y juzgarte, casi nunca mejora la
situación.
- Aun cuando hayas cometido un error o hayas creido algo que no es correcto, eso no significa que debas
descalificarte, recordá que todo comportamiento tiene una causa que es válida y estás haciendo lo mejor
que podés.
- Reconocé que ser invalidado/a por otro duele, aunque rara vez es una catástrofe.
PRACTICÁ ACEPTACION RADICAL DE VOS MISMO/A
- Sé compasivo con vos mismo/a, usá palabras que te reconforten.

- Practicá aceptación radical de la/s persona/s que te invalidaron.
- Autovalidarse requiere de un esfuerzo y de una práctica continua, puede que no sea fácil al principio
pero recordá que vale la pena intentarlo.
RECORDÁ LOS NIVELES DE VALIDACIÓN Y PRACTICALOS CON VOS
- Prestale Atención a tus propias conductas (pensamientos, emociones, acciones)

- Reflejá de manera descriptiva tus sentimientos y pensamientos sin juzgarlos.
- Sé conciente de tus emociones y de la situación actual, puede que te estén brinando información
acerca de lo que necesitás.
- Tratá de comprender tus sentimientos y pensamientos más profundos, recordá que todo comporta-
miento tiene una causa que es comprensible.
- Reconocé que tu comportamiento es válido en la situación actual, mostrá tolerancia con vos mismo/a
y tus emociones, aun cuando los otros no puedan verlo.
- Tratate a vos mismo/a con respeto, recordá que eres igual a los demás.
Identificando autovalidación
Para cada par, elegí la opción más efectiva cuando alguien te invalida.
A. Describir tu experiencia personal, puntos de A. Sumergirte en la ira y decirte “tonto” a vos

vista, emociones o acciones en una situación real. mismo, si empezás a sentirte triste o solo.
1. 4.
B. Decir: “Que estúpida/o” o menospreciate por tu B. Cuando cometés un error recordar que sos un
reacción. ser humano y los seres humanos cometemos
errores.
A. Herir a la otra persona y discutir su punto de A. Dar por sentado que podés saber que piensa o
vista aún cuando podés estar equivocado/a. siente exactamente la otra persona.
2. 5.
B. Cuando alguien no está de acuerdo con lo que B. Si no estás de acuerdo con lo que hace o piensa
vos hacés o pensás, estate abierto a la posibilidad de la otra persona, tratar de entender las causas para
estar equivocado o acertado. Chequeá los hechos. que dicho comportamiento tenga sentido.
A. Cuando chequeás los hechos (aunque sean en tu

mente) alzarte a favor de vos mismo si estás en lo
A. Sentirte “hecho pedazos”, dañado/a, y entregar-
te a la pena y la vergüenza.
correcto o si tu respuesta es razonable.
3. 6.
B. Hablar con vos mismo con compasión y
B. Asumir que tu experiencia acerca de los entendimiento. Recordar que todas la reacciones
hechos/realidad es incorrecta. Darte por vencido,
tiene una causa y un sentido si explorás las
rendirte. Juzgarte a vos mismo y a la persona que
razones que las originaron.
te invalida.
Formas para incrementar las conductas.
El conductismo es una serie de estrategias o principios utilizados para incrementar las conductas
que queremos y reducir aquellas que no deseamos (en nosotros mismos y en otros).
- Reforzadores = Consecuencias que aumentan la frecuencia de la conducta.

Ejemplos:
- Refuerzo positivo = Recompensa. La probabilidad de frecuencia de la conducta aumenta por las consecuencias
positivas, las que una persona quiere o desea. (Dar premios, dinero, una sonrisa, un diez en un examen, más atención
de alguien,etc)
- Refuerzo negativo = Alivio. La probabilidad de frecuencia de la conducta aumenta cuando la consecuencia es
reducir o detener algo negativo que la persona encuentra aversivo y trata de evadirlo. (Tomar una aspirina para
deshacerse de un dolor de cabeza, hacer la tarea para que los coordinadores no nos hagan un análisis conductual, o
tener una conducta-problema para dejar de sentir emociones negativas.
Moldeado (dar forma)=Reforzar pequeños pasos que llevan al objetivo final (objetivos a largo plazo).
Para moldear una nueva conducta:

- Reforzar los pequeños pasos que conducen hacia el objetivo final, el objetivo a largo plazo.
- Se requiere de tiempo, para que la conducta deseada se consolide.
- No te aferres a tus propios pensamientos” debería hacer más” o “no debería recompensarme o
premiarme”.
Ejemplo: si el objetivo es hacer ejercicio físico por la mañana 1 hora, comenzá a reforzar levantándote a
tiempo y luego comenzando por hacer ejercicio 15 minutos. Una vez que lográs esto, vas agregando
minutos de ejercicio y refuerzos, hasta conseguir el objetivo propuesto.
El tiempo cuenta.
Reforzá tu conducta inmediatamente luego de que la lleves a cabo.

Cuando moldeamos una conducta nueva, primero reforzá cada instante de la misma.
Después entra en un plan intermitente de refuerzo (solo parte del tiempo o una vez cada tanto) para
hacer que la conducta perdure sin obtener una recompensa todo el tiempo.
Estrategias para disminuir o eliminar conductas.
Describí las conductas que te gustaría eliminar o disminuir tanto tuyas como de otras personas:
EXTINCIÓN
- Reduce la frecuencia de una conducta porque el refuerzo es eliminado (a través del tiempo).
Ejemplo: si lo que mantiene el berrinche es mi atención, entonces retirar la atención (que sería el
refuerzo) para que el berrinche eventualmente se extinga.
CASTIGO: UNA CONSECUENCIA QUE REDUCE UNA CONDUCTA
- Castigo: La frecuencia de una conducta disminuye cuando la consecuencia es algo negativo- aversivo
(ej. Críticas, emociones dolorosas como la vergüenza, retener o quitar algo que la persona desea).
- Asegurate que el castigo tenga un tiempo limitado, se ajuste a la situación y que sea específico.
- Evitá utilizar un tono amenazante: dejá que las consecuencias hagan el trabajo.
- Si un castigo se produce de una manera espontánea, no lo deshagas. Que el castigo no sea arbitrario.
(Ejemplo: Una vez más, sin pedírtelo, tu hijo espera que su ropa preferida esté lista para usar antes de
un evento importante para él. Hablá al respecto con él desde un lado compasivo, pero no le resuelvas
la situación. No le grites).
Corrección-Sobrecorrección: de una consecuencia para disminuir la conducta.

Preguntá: ¿Qué/ Cuál es el daño que causa el comportamiento no deseado?
Pedile a la persona que repare el daño y que encuentre una manera de “sobrecorregir” el mismo.
(Ejemplo: Pedile a alguien que limpie la leche derramada y también que limpie el piso).
ASEGURATE DE REFORZAR CONDUCTAS ALTERNATIVAS HASTA QUE SEAN REEMPLAZADAS POR LAS
CONDUCTAS QUE DESEÁS ELIMINAR O CESAR
- La extinción y el castigo debilitan o suprimen las conductas no deseadas pero no las eliminan.
- La extinción y el castigo no enseñan a aprender una conducta nueva.
- El castigo solo es efectivo cuando la persona que castiga está (más o menos) presente.
- Para que una conducta indeseada no resurja reforzá una conducta alternativa.
- El castigo lleva a evitar a la persona que castiga.
Pistas para utilizar estrategias para el cambio conductual.
OBJETIVO MANEJO DE LAS CONSECUENCIAS
- Sumá consecuencias positivas

Aumentar la conducta REFUERZO - Quitá consecuencias negativas
Debilitar la conducta EXTINCIÓN - Retirá condecuencias positivas
Suprimir la conducta CASTIGO - Añadí consecuencias negativas
NO TODAS LAS CONSECUENCIAS SON SIMILARES
“La pasión de una persona puede ser algo que le desagrade a otra”
Lo que sirve de refuerzo a una persona puede no reforzar a otra.
Lo que puede resultar repulsivo a una persona puede no resultarle así a la otra.
Un refuerzo en determinada situación puede ser un castigo en otra situación.

(Por ejemplo: el abrazo de una madre a su hijo adolescente a solas puede ser un refuerzo positivo, pero
en público puede llegar a ser un castigo).
¿Cómo sabemos qué es un refuerzo o un castigo o ninguno de los dos?

Observá los cambios en la conducta cuando la consecuencia es aplicada.
Preguntá que consecuencia quiere obtener la persona (refuerzo) o quiere evitar (castigo).
La cantidad cuenta: Si el refuerzo es demasiado o muy poco no va a funcionar.

Una persona con la panza llena después de comer seguramente no le servirá de refuerzo la misma
comida.
Un poco de atención puede servir de refuerzo; mucha atención puede ponerte muy nervioso/a.
Que te paguen menos de lo que corresponda puede ser un castigo; no un refuerzo.
No preparar la cena por una semana puede ser un castigo, no prepararla solamente una noche puede
no importar del todo.
Permití que las consecuencias naturales hagan el trabajo cuando sea posible.
EN DONDE REFORZÁS, EXTINGUÍS O CASTIGAS LA CONDUCTA, CUENTA.
La conducta aprendida en determinada situación puede no aplicarse a otra situación.
Identificando estrategias para cambiar la conducta.
Para cada par A y B, elegí la opción más efectiva.
A. Cuando intentás incrementar una conducta es A. Si una persona está acostumbrada a obtener lo
mejor no reforzar hasta que la conducta deseada que desea utilizando conductas problemáticas es
se cumpla, para que la persona no malinterprete más efectivo castigar dichas conductas para que
que estar a medio camino es bueno. éstas se detengan.
1. 5.
B. Cuando intentás incrementar una conducta es B. Si una persona está acostumbrada a obtener lo
más efectivo reforzar los pequeños logros en el que desea utilizando conductas problemáticas es
camino correcto o sino la persona puede no seguir más efectivo dejar de reforzar dichas conductas y en
intentándolo. cambio premiar cuando la persona utiliza estrate-
gias que son habilidosas.
A. El castigo más efectivo es la ira y la crítica. A. Cuando se castiga es más efectivo no utilizar un
castigo específico con la situación.
2. 6.
B. Es castigo más efectivo es encontrar aquel que B. Es más efectivo utilizar un castigo específico y con
encaje con las circunstancias de la conducta. un plazo determinado para disminuir la conducta.
A. Si el comportamiento de una persona te lastima,

A. Es más efectivo reforzar la conducta inmediata- es más efectivo castigar dicha conducta por ejemplo,
mente en el momento en que esta suceda. si le hiciste algún regalo, quitándoselo.
3. 7.
B. Si el comportamiento de una persona te lastima
B. Es más efectivo no premiar la conducta de es más efectivo castigar dicha conducta, dejándole
inmediato, para que la persona no siempre espere
de hacer favores etc. Hasta que dicha conducta
una recompensa.
mejore.
A. Es muy común que las personas premien una A. Luego de que una conducta se castiga, es más
conducta problemática sin darse cuenta. efectivo recompensar otra conducta alternativa.
4. 8.
B. Las personas no premian las conductas B. Luego de que una conducta se castiga, es más
problemáticas porque hacerlo es estúpido.
efectivo seguir con el castigo para que tu mensaje
quede claro, de que la conducta problemática es
inaceptable.
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL A
Pros y contras de usar habilidades interpersonales
Nombre: _______________________ Semana de comienzo:_________________________

Usá esta hoja para anotar las ventajas y desventajas de usar las habilidades interpersonales (por ejemplo:
Actuar habilidosamente) para obtener lo que deseas. La idea es encontrar cuál es la manera más efectiva
para obtener lo que deseás. Recuerda, esto es para tus metas, no las de otras personas.
Describí la situación interpersonal:
Describí tu meta en esta situación:
- Hace una lista de los pros y los contras de actuar habilidosamente usando habilidades de efectivi
dad interpersonal.
- Hace otra lista de pros y contras, de tácticas enérgicas para obtener lo que deseas.
- Hace una tercera lista de los pros y contras de rendirse o actuar pasivamente en la situación.
- Chequeá los factores para asegurarte que tu evaluación de los pros y contras es correcta.
USANDO HABILIDADES EXIGIR, ATACAR, EVITAR RENDIRSE, ACTUAR PASIVAMENTE
USANDO HABILIDADES EXIGIR, ATACAR, EVITAR RENDIRSE, ACTUAR PASIVAMENTE
Si necesitas más espacio escribí detrás de la hoja.
¿Qué decidiste hacer en esta situación?
¿Es la mejor decisión (en mente sabia)?
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL B
Mitos que interfieren en la efectividad interpersonal.
A. Para cada mito escribí un cambio que tenga sentido para vos.
1. No merezco lo que quiero o necesito.
CAMBIO:
2. Si pido algo, esto demostrará que soy una persona débil.
CAMBIO:
3. Tengo que saber si una persona me va a decir “Si” antes de pedirle algo.
CAMBIO:
4. Si hago un pedido o digo no, puedo entender si alguien se molesta conmigo.
CAMBIO:
5. Si me dicen que no, me muero.
CAMBIO:
6. Pedir, es realmente algo despreciable (malo, egoísta, poco cristiano).
CAMBIO:
7. Negarme a un pedido es algo siempre muy egoísta.
CAMBIO:
8. Debería sacrificar mis propias necesidades por otros/ los demás.
CAMBIO:
9. Si no puedo arreglármelas solo/a soy realmente incompetente.
CAMBIO:
10. Obviamente, el problema está en mi cabeza. Si pensara diferente no molestaría a nadie.
CAMBIO:
11. Utilizar las habilidades son un signo de debilidad.
CAMBIO:
Mitos que interfieren en la efectividad de las relaciones interpersonales y el auto respeto
B. Para cada mito escribí un cambio que tenga sentido para vos.
1. No debería pedir (o decir no); deberían saber que quiero y dármelo.
CAMBIO:
2. Debería de haber sabido que su comportamiento lastimarían mis sentimientos. No debería decirles.
CAMBIO:
3. No debería negociar o trabajar para obtener lo que deseo.
CAMBIO:
4. Las personas deberían hacer más cosas para satisfacer mis necesidades.
CAMBIO:
5. Debería agradar, ser aceptada y respaldada por los demás.
CAMBIO:
6. Los demás no merecen que sea habilidosa y que los trate bien.
CAMBIO:
7. Obtener lo que quiero y cuándo lo quiero, es lo más importante.
CAMBIO:
8. No debería ser justa/o, amable y respetuosa/o si los demás no lo son para conmigo.
CAMBIO:
9. Vengarme me hará sentir tan bien, que valdrá la pena cualquier consecuencia negativa.
CAMBIO:
10. Solo los tontos, tienen valores.
CAMBIO:
11. Todo el mundo miente.
CAMBIO:
12. Obtener lo que quiero, cuando quiero es más importante; el fin justifica los medios.
CAMBIO:
13. Mito:
CAMBIO:
14. Mito:
CAMBIO:
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL C
Escribí detalladamente “el Guión” de Efectividad Interpersonal

Llená esta hoja antes de hacer el DEAR MAN GIVE VIDA. Practicá tus líneas en voz alta y también mentalmen-
te. Usá las habilidades de “anticipación/ anticiparse. Escribí al dorso de la hoja si necesitas más espacio.
EVENTO DISPARADOR que desencadenó mi problema: ¿Quién le hizo qué a quién? ¿Qué condujo a qué?
OBJETIVOS
(Resultados que deseo):
AREA RELACIONAL
(Cómo quiero que otras personas sientas con respecto a mí):
AUTORESPETO
(Como deseo sentirme con respecto a mí):
GUIÓN/ IDEAS para DEAR MAN GIVE VIDA
1. Describí la situación
2. Expresá sentimientos/opiniones
3. Pedí asertivamente (o NO) directamente. ( Elegí la parte que usarías “disco rayado” si fuese necesario)
4. Reforzá: escribir frases “reforzadoras”
5. Estar presente/Negociar: escribí comentarios (si son necesarios)
6. Devolvé la jugada: escribí comentarios (si son necesarios)
GUIÓN/ IDEAS para GIVE (manteniendo la relación)
7. Validación en los comentarios
8. Easy-Comentarios en forma/de manera desenvuelta
Escribí al dorso de la hoja todas las cosas que querés evitar, decir y hacer.
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL D
Seguimiento en el uso de las habilidades de Efectividad Interpersonal.

Llena está hoja cuando practiques las habilidades interpersonales y cuando tengas la oportunidad de practi-
carlas, aún cuando creas que no tengas motivos para ponerlas en práctica. Escribí al dorso de la hoja si
necesitas más espacio.
EVENTO DISPARADOR que desencadenó mi problema: ¿Quién le hizo qué a quién? ¿Qué condujo a qué?
OBJETIVOS
(Resultados que deseo):
AREA RELACIONAL
(Cómo quiero que otras personas sientas con respecto a mí):
ÁREA DE AUTORESPETO
(Como deseo sentirme con respecto a mí):
Mis PRIORIDADES en esta situación:

Ranqueá prioridades: 1 (la más importante), 2 (la segunda más importante), 3 (la menos importante)
OBJETIVOS RELACIÓN AUTORESPETO
Conflictos en las prioridades que hacen difícil (complican) el ser efectivo en la relación.
Qué DIJE o HICE en la situación: (Describilo y comprobalo abajo)
DEAR MAN (Obteniendo lo que deseo)

- ¿Describí la situación? - ¿Permanecí en mi posición?
- ¿Expresé sentimientos/opiniones? - ¿Disco Rayado?
- ¿Fui asertivo/a? - ¿Ignoré ataques?
- ¿Reforcé? - ¿Parecí/aparenté estar seguro?
- ¿Negocié?
GIVE (Manteniendo la relación)

- ¿Fui gentil? - ¿Mostré interés?
- ¿No amenacé? - ¿Validé?
- ¿No ataqué? - ¿Lo hice fácil?
- ¿No juzgué?
VIDA (Manteniendo el auto respeto)

- ¿Fui imparcial? - ¿Me apegué a mis valores?
- ¿(No) pedí disculpas? - ¿Fui auténtico?
¿Cuán efectiva fue la interacción?
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL E
Determinando la intensidad del pedido o decir que no.
Para determinar la intensidad de un pedido o negarte a un pedido, leé las instrucciones. Marcá con un SÍ o
un NO cada opción.
DECIDÍ LA INTENSIDAD DE TU PEDIDO DECIDÍ LA INTENSIDAD DE NEGARTE A UNPEDIDO

Poné Sí o No en cada casillero. Poné No o Sí en cada casillero.
Cuántos más Sí sumes, tenés que pedir con mayor intensidad. Cuantos más No sumes, más firme decís que no. Si sumás 10 No,
Caso contrario no pidas, ni si quiera Insinúes pedirlo. negate intensamente.
¿Es mi objetivo más importante que mi relación con PRIORIDAD ¿El pedido de esa persona, es más importante que
esa persona? mi relación o mi autorespeto?
¿Puede esa/s persona/s darme lo que yo ¿Puedo darle lo que me pide a esa persona?
deseo/pido? CAPACIDAD
¿Es un buen momento para pedir? MOMENTO OP ¿Es un mal momento para negarme al pedido?
¿Soy conciente de mi pedido y tengo los hechos TAREA ¿Desconozco realmente a lo que me estoy
que necesito que avalen el mismo? negando?
¿Es mi responsabilidad, decirle a esa persona La persona, ¿es responsable como para decirme
cómo proceder?
AUTORIDAD que hacer?
¿Es mi derecho poder realizar este pedido? DERECHOS ¿Quien me pide, está en su derecho de hacerlo?
¿Mi pedido, se ajusta al tipo de relación que tengo RELACIÓN ¿El pedido que me hace, se ajusta al tipo de
con esa persona? relación que tengo con esta persona?
¿Doy lo mismo que lo que recibo de esa persona? RECIPROCIDAD ¿Le debo un favor a esta persona? (esta persona,
¿hace mucho por mí?)
¿Es mi pedido importante para llevar a cabo mi CORTO vs. ¿Me arrepentiría de negarme a largo plazo?
objetivo a largo plazo? LARGO PLAZO
¿Pedir, me hará sentír más competente y con AUTORESPETO ¿Si me niego, me sentiré mal conmigo mismo?
mayor autorespeto?
TOTAL del valor del pedido TOTAL TOTAL del valor al decir “NO”
(Ajustar+/-__ para MENTE SABIA) (Ajustá +/-__ MENTE SABIA)
Pedí
Sugerir Pedir
Sugerir Pedir Pedir con Pedir con Pedí firmemente, Pedí y no
indirecta- tentativa-
abiertamen- cortésmente, confianza, confianza, firmemente, insistí, aceptes un
PEDIR No pedir, no mente, mente,
resistí la
insinúes te, aceptar la aceptar la aceptá la resistí la negociá, no como
aceptar la aceptar la
negativa negativa negativa negativa negativa seguí respuesta
negativa negativa
intentándolo
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Hacer lo que Hacer lo que Rechazar
Hacer lo que Hace lo que los otros los otros Rechazar Rechazar con Rechazar con Rechazar firmemente,
los otros los otros quieren, a quieren, pero cortésmente, confianza, confianza, firmemente, no ceder, No lo hagas
DECIR NO quieren sin quieren, sin pesar de pero pero resistirse a resistir a negociá,
expresar
que lo pidan quejarte sentir reconsiderar reconsiderar ceder. ceder seguí
desgano
desgano intentándolo
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL F
Conocer gente y caerles bien.

Llená esta ficha cuando intentes conocer gente nueva y aún cuando creas que no tenés motivos para poner-
las en práctica. Escribí al dorso de la hoja si necesitas más espacio.
Nombrá dos maneras para contactarte con gente (espontáneamente) con cierta frecuencia.
1.
2.
Nombrá dos maneras en las que podrías encontrar (o encontraste) personas que tienen cosas en
común con vos.
1.
2.
Nombrá dos maneras en las que podrías participar en conversaciones (o podrías haber participado)
donde podrías hacer una pregunta, dar una respuesta, un elogio o expresar agrado a otro.
1.
2.
Nombrá dos maneras en las que podrías acercarte a un grupo de gente que conversa (o como podrías
acercarte a uno de ellos).
1.
2.
Chequeá los hechos y asegurate de haber nombrado todas las posibilidades posibles para encontrar personas
con las cuales podrías entablar una amistad. Nombrá más ideas si es necesario o preguntale a tus familiares o
amigos para escribir más ideas.
Nombrá alguna situación en la cual te hiciste amigo de alguien y le caíste bien.
Chequeá y describí qué habilidades utilizaste:

Proximidad | Semejanzas | Habilidades para entablar una conversación | Expresar agrado
Describí qué has hecho para unirte a una conversación en grupo.
Describí qué has hecho para usar tus habilidades para sostener una conversación con otros.
¿Qué tan efectiva fue la interacción?
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL G
Conciencia plena con las personas

Llená esta ficha cuando intentes conocer gente nueva y aún cuando creas que no tenés motivos para poner-
las en práctica. Escribí al dorso de la hoja si necesitas más espacio.
CONCIENCIA PLENA CON LAS PERSONAS
A. Marcá aquellas opciones que hayas practicado.
- Prestar atención con interés y curiosidad a las personas que me rodean.

- Dejé el foco en mí mismo y me focalicé en las personas con las que estaba.
- Noté pensamientos juiciosos y los dejé ir.
- Permanecí en el presente en vez de pensar que contestar después y tan solo escuché
- Puse toda mi atención en la otra persona y no hice muchas cosas a la vez.
- Evité anclarme en “tener la razón”
- Otros:
- Describí hecho por hecho lo que observé

- Describí con las palabras descriptivas y no con juicios de valor
- Describí lo que observaba en vez de suponer e interpretar a los demás.
- Evité preguntar sobre la intención del/ de los otro/s
- Otros:
- Me entregué a la interacción con los demás.

- Me dejé llevar en vez de controlar.
- La conversación y yo fuimos uno (dentro de la misma, no como espectador/a)
- Otros:
Describí una situación donde pusiste en práctica conciencia plena con los demás, en la semana
anterior a ésta.
¿Con quién estabas?
¿Cómo hiciste conciencia plena exactamente?
¿Cómo fue el resultado?
¿Cómo te sentiste después?
Ser consciente plenamente, ¿fue diferente? ¿Qué diferencia notaste?
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL H
Poniéndole un fin a las relaciones

Llená esta ficha para describir como terminar con una relación siempre y cuando la relación no sea: maltrato
doméstico o abuso; si así lo fuera llamar al 911. Escribí al dorso de la hoja si necesitas más espacio.
Problema en la relación: Describí los motivos por los cuales la relación es destructiva o es una relación que
entorpece.
Hacé la lista de Pros y Contras para terminar la relación ó para trabajar en ella. (siempre en Mente Sabia)
PROS CONTRAS
GUIÓN/ IDEAS para DEAR MAN (Para relación que entorpece)
1. Describí la situación o problema en la relación. Cuál es el núcleo o motivo principal para hacer un pedido, expresar algo
o decir que no.
2. Expresá sentimientos, opiniones.
3. Sé Asertivo en la decisión de pedir, expresar o decir que no.
4. Reforzá las observaciones de las consecuencias positivas para ambas partes.
5. Mantené tu posición (aparentá ser seguro/a, negociá)
6. Devolvé la jugada escribí observaciones para evitar irse de tema y responder ataques o distracciones (si son necesarios)
GIVE (comentarios probables para mantener la relación)
G: Sé Gentil
I: Mostrate Interesado en el otro
V: Acordate de Validar
E: Easy: observaciones con humor o que tranquilizan.
VIDA (Comentarios probables de evitar para mantener el auto respeto)
V Tené en cuenta tus Valores.
I Sé ecuánime.
D No te disculpes en exceso.
A Mostrate Auténtico.
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL I
DIALÉCTICA

Llená esta ficha cuando practiques habilidades dialécticas y aún cuando creas que no tenés motivos para
ponerlas en práctica. Escribí al dorso de la hoja si necesitas más espacio.
1. Identificá un momento de la semana cuando NO actuaste o pensaste dialécticamente.
Describí brevemente la situación (quién, qué, cuándo).
¿Cómo pensaste o actuaste en esta situación?
¿Qué error, en términos de dialéctica, cometiste en esta situación?
¿Cuál fue el resultado?
2. Identificá cuando actuaste dialécticamente a lo largo de ésta semana.
Describí brevemente la situación (quién, qué, cuándo).
¿Cómo pensaste o actuaste en esta situación?
¿Qué habilidades dialécticas usaste en ésta situación?
¿Cuál fue el resultado?
3. Marcá un tilde y luego describí otras habilidades de dialéctica que practicaste esta semana:
- Traté a los otros como me gusta que me traten a mí.

- Presté atención en el efecto que tuve en los demás y los demás en mí
- Dejé de echarle la culpa a los demás y puede ver la fluctuación en mi conducta y en la de los demás.
- Trabajé para equilibrar las formas de vida que son importantes para ella
- Utilicé “ambos-y” y deje a un lado los pensamientos extremos. (Siempre, nunca, no puedo).
- Practique aceptación radical de las personas y que las cosas cambian
Describí como practicaste éstas habilidades:
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL J
Validando a otras personas

Llená esta ficha cuando practiques habilidades de validación o cuando encuentres la oportunidad de hacerlo
y aún cuando creas que no tenés motivos para ponerlas en práctica. Escribí al dorso de la hoja si necesitas
más espacio.
1. Marcá con una tilde las diferentes tipos de validación que practicaste (intencionalmente) con los
demás:
- Presté atención
- Reflejé lo dicho o hecho, permaneciendo abierto a la corrección
- Fuí perceptivo frente a lo que no se dijo
- Expresé como, lo que sintió, hizo o dijo esa persona tiene sentido según las causas que lo originan
- Reconocí la situación actual de esa persona
- Actué auténticamente y como un par
2. Enumerá una frase invalidante y dos frases validantes que hayas dicho a otra persona.
1.
2.
3.
3. Describí una situación en donde hayas sido validante la semana anterior.
4. ¿Quién fue la persona a la que validaste?
5. ¿Qué hiciste o dijiste exactamente para validar a esa persona?
6. ¿Cuál fue el resultado?
7. ¿Cómo te sentiste después?
8. ¿Harías o dirías algo diferente en otra ocasión? Si es así, ¿qué dirías?
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL K
Auto validación y Auto respeto

Llená esta ficha cuando practiques habilidades de auto validación o cuando encuentres la oportunidad de
hacerlo y aún cuando creas que no tenés motivos para ponerlas en práctica. Escribí al dorso de la hoja si
necesitas más espacio.
1. Enumerá una frase autoinvalidante y dos autovalidantes .

1.
2.
3.
2. Describí una situación en la cual fuiste autovalidante la semana anterior
3. ¿Qué hiciste o dijiste exactamente para autovalidarte?
4. ¿Cuál fue el resultado?
6. ¿Harías o dirías algo diferente en otra ocasión? Si es así, ¿qué harías/dirías?
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL L
Cambiando la conducta con un refuerzo.

Llená esta ficha cuando desees incrementar tu conducta o la de otra persona, reforzando. Buscá oportunida-
des (ya que las hay todo el tiempo) para reforzar una conducta.
1. Identificá la conducta que querés aumentar y el refuerzo que utilizarías.

a. En vos mismo.
Conducta:
Refuerzo:
a. En otras personas.
Conducta:
Refuerzo:
2. Describí la/s situación/es donde usualmente utilizás un refuerzo. (A veces no nos damos cuenta!)
En vos:
En otra persona:
3. ¿Cuál fue el resultado? ¿Qué observaste?

En vos:
En otra persona:
TAREA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL M
Cambiando la conducta, extinción o castigo.

Llená esta ficha cuando desees disminuir tu conducta o la de otra persona.
1. Identificá la conducta que deseás disminuir y si la vas a extinguir eliminando un refuerzo o detenerla con
un castigo. Si vas a utilizar un castigo, identificá las consecuencias. [Pensá en una conducta alternativa para
reforzar y en el refuerzo que vas a utilizar para aumentar la conducta y para reemplazar aquella conducta que
estas disminuyendo]
a. En vos mismo.
Conducta a disminuir:
Refuerzo a eliminar:
Describir como sería el castigo:
Nueva conducta y refuerzo:
b. En otra persona.
Conducta a disminuir:
Refuerzo a eliminar:
Describir como sería el castigo:
Nueva conducta y refuerzo:
2. Describí la/s situación/es donde ya hayas utilizado extinción o castigo

En vos mismo:
En otra persona:
3. ¿Cuál fue el resultado? ¿Qué observaste?

En vos mismo:
En otra persona:

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EFECTIVIDAD INTERPERSONAL

Habilidades para construir, mantener y terminar relaciones interpersonales

Encontrá y construí nuevas relaciones

Fortalecé las relaciones actuales

Trabajá sobre aquellas relaciones que entorpecen tu bienestar

Terminá con aquellas relaciones que son destructivas

Habilidades para transitar el sendero del medio

Equilibrá el balance entre la acepatción y el cambio en las relaciones interpersonales

Comprendé y respetá el punto de vista de otra persona aunque no estés de acuerdo.

Contemplá todas las partes de una situación

Alejate de los extremos (blanco y negro)

Aprendé estrategias para aumentar y reducir conductas en otros y en vos mismo/a

No sabés cómo actuar, qué hacer o qué decir

No sabés como equilibrar tus necesidades y las de la otras personas:

Pedir, preguntar mucho vs. No preguntar, no pedir nada.

Decir “no” a todo vs. Decir “sí” a todo

Tus emociones interﬁeren

Posponés tus metas a largo plazo por la relación

Otras personas interﬁeren en tu camino

Tus pensamientos y/o creencias interﬁeren

Pensamientos de preocupación interﬁeren en las habilidades para ser efectivo/a. Temores a

Mitos que interﬁeren en las metas de efectividad interpersonal

No merezco obtener lo que deseo o necesito

Mitos que interﬁeren en la efectividad de las relaciones interpersonales y el auto respeto

Siempre tené en cuenta tres variables para toda interacción:

¿Obtener lo que deseás/conseguir tus metas?

(Ficha de efectividad interpersonal 4)

Sé efectivo/a en mantener tus derechos y deseos/pedidos.

(Ficha de efectividad interpersonal 5)

(Ficha de efectividad interpersonal 6)

Actuá de forma tal que puedas mantener el auto respeto.

(Ficha de efectividad interpersonal 7)

Decidí cuan intenso o ﬁrme querés ser en tu pedido o al negarte a un pedido.

(Ficha de efectividad interpersonal 8)

EFECTIVIDAD EN TUS METAS consiguiendo lo que querés de otra persona

- Defendiendo tus derechos

EFECTIVIDAD EN LAS RELACIONES consiguiendo o manteniendo una buena relación

EFECTIVIDAD EN EL AUTO RESPETO conservando o mejorando el auto respeto y el agrado

- Respetando tus propios valores y creencias

- Describí la SITUACIÓN actual (si es necesario).

- Expresá tus SENTIMIENTOS y OPINIONES en relación a la situación.

- Se asertivo cuando PEDÍS lo que deseás; o DECÍS NO claramente.

- Reforzá o premiá antes de tiempo a la persona explicándole las

- Mantené el foco SOBRE TU OBJETIVO. No te distraigas.

- Estate dispuesto/a a dar PARA RECIBIR. Ofrecé y pedí solucio-

Una forma de recordar estas habilidades es teniendo en cuenta la palabra “GIVE”

Se cortés y templado en tus acercamientos.

(actuá) Escuchá y estate interesado en la otra persona.

Validá o RECONOCÉ los sentimientos deseos, diﬁcultades, y

E A S Y Usá un poco de humor. SONREÍ. Tranquilizá a la otra persona.

Demostrá interés en la otra persona y no aburrimiento

Repetí lo que dijo o hizo la otra persona, para estar

Está atento/a a lo que no dice la otra persona. Observá

Veriﬁca si lo que siente la otra persona, lo que piensa o

Validá los sentimientos de la persona, considerá sus

Se vos mismo/a, no subestimes ni sobredimensiones a

Una forma de recordar esta habilidad es recordar la palabra “VIDA”

Mantené tus propios valores.

Pedir cortésmente, aceptar la negativa 5 Rechazar cortésmente, pero reconsiderar

CAPACIDADES Pedir: Puede esa persona darme lo que yo quiero?