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    Rutini

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    Fernando Bazan
    La rutina de entrenamiento consiste en ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares a lo largo de dos días. Cada día incluye calentamiento, estiramiento y ejercicios para glúteos, hombros, bíceps, cuádriceps y otras zonas. Se realizan de 3 a 4 series de 10 repeticiones para cada ejercicio.

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    La rutina de entrenamiento consiste en ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares a lo largo de dos días. Cada día incluye calentamiento, estiramiento y ejercicios para glúteos, hombros, bíceps, cuádriceps y otras zonas. Se realizan de 3 a 4 series de 10 repeticiones para cada ejercicio.

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    La rutina de entrenamiento consiste en ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares a lo largo de dos días. Cada día incluye calentamiento, estiramiento y ejercicios para glúteos, hombros, bíceps, cuádriceps y otras zonas. Se realizan de 3 a 4 series de 10 repeticiones para cada ejercicio.

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    La rutina de entrenamiento consiste en ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares a lo largo de dos días. Cada día incluye calentamiento, estiramiento y ejercicios para glúteos, hombros, bíceps, cuádriceps y otras zonas. Se realizan de 3 a 4 series de 10 repeticiones para cada ejercicio.

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    RUTINA

    DIA 1:

    PRECALENTAMIENTO, MOVIMIENTO DE ARTICULACIONES Y ESTIRAMIENTO:

    -Rotación interna de cadera en el piso (1 serie -10 rep con cada pierna)
    -Rotación externa de cadera acostado de lado (1 serie - 10 rep con cada pierna)
    -Balanceo en desplante lateral
    -Balanceo frontal/posterior
    -Balanceo lateral

    Activacion de gluteos:
    -Desplazamiento lateral con banda (30seg)

    GLUTEOS:

    -Hip thrust con mancuerna (3 series – 10 rep)


    -Sentadilla sumo con mancuerna (arriba de step) (3 series – 10 rep)
    -abducción en pólea baja (3 series – 10 rep)
    -Patada para gluteo en polea baja con banco (3 series – 10 rep)

    DESCANSAR 2M ENTRE SERIE Y SERIE, CONTROLARLO CON CRONOMETRO!

    DELTOIDES:

    -Press de hombro en maquina (3 series – 10 rep)


    -Vuelos laterales inclinado con mancuerna (3 series – 10 rep)
    -Jalones a la frente en polea alta (Face pull) (3 series 10 rep)

    DESCANSAR 2M ENTRE SERIE Y SERIE, CONTROLARLO CON CRONOMETRO!

    BICEPS:

    -Curl de biceps en polea baja con barra corta (3 series – 10 rep)


    -Curl de biceps con mancuernas en banco inclinado movimiento con giro (3 series – 10 rep)
    -Curl de biceps martillo con mancuerna en banco recto ( 3 series – 10 rep)

    DESCANSAR 1 A 1.5M ENTRE SERIE Y SERIE, CONTROLARLO CON CRONOMETRO!

    TRATAR DE QUE LAS RUTINAS NO PASEN DE LOS 45M O 1HS .

    Profe: Fernando Bazan.


    DIA 2:

    PRECALENTAMIENTO, MOVIMIENTO DE ARTICULACIONES Y ESTIRAMIENTO:

    -Rotación interna de cadera en el piso (1 serie -10 rep con cada pierna)
    -Rotación externa de cadera acostado de lado (1 serie - 10 rep con cada pierna)
    -Balanceo en desplante lateral
    -Balanceo frontal/posterior
    -Balanceo lateral

    Bici o cinta a baja intensidad 5 minutos

    CUADRICEPS:

    -Prensa (pies cerrados sobre la parte baja de la prensa) (3 series – 10 rep)


    -Estocadas con mancuerna (paso corto) (3 series – 10 rep)
    -Sillon de cuadriceps (3 series – 10 rep)

    ISQUIOS/FEMORALES:

    -Camilla de femorales (3 series- 10rep)


    -Peso muerto con mancuerna (3 series – 10 rep)

    ADUCTORES:

    -Aductores en maquina (3 series – 10 rep)


    -Aductores en polea baja (3 series – 10 rep)

    PANTORRILLAS:

    -Maquina de pantorrillas (3 series – 10 rep)


    -Elevacion de talones (con mancuerna) (sobre un step) ( 3 series – 10 rep)

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