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    Entrenamiento Definicion Muscular Casero

    Cargado por

    Marco Antonio Perez Palacios
    Este documento presenta un programa de entrenamiento de 4 días diseñado para mejorar la condición física y desarrollar masa muscular. El programa incluye ejercicios para piernas, hombros, pecho, espalda, tríceps, biceps y abdomen utilizando técnicas como la pirámide y la fase negativa activa. Los ejercicios se dividen en biseries y triseries con varias vueltas y se realizan de forma cíclica.

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    Entrenamiento Definicion Muscular Casero

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    Marco Antonio Perez Palacios
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    Este documento presenta un programa de entrenamiento de 4 días diseñado para mejorar la condición física y desarrollar masa muscular. El programa incluye ejercicios para piernas, hombros, pecho, espalda, tríceps, biceps y abdomen utilizando técnicas como la pirámide y la fase negativa activa. Los ejercicios se dividen en biseries y triseries con varias vueltas y se realizan de forma cíclica.

    Título original

    Entrenamiento definicion muscular casero

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    Este documento presenta un programa de entrenamiento de 4 días diseñado para mejorar la condición física y desarrollar masa muscular. El programa incluye ejercicios para piernas, hombros, pecho, espalda, tríceps, biceps y abdomen utilizando técnicas como la pirámide y la fase negativa activa. Los ejercicios se dividen en biseries y triseries con varias vueltas y se realizan de forma cíclica.

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    Entrenamiento Definicion Muscular Casero

    Cargado por

    Marco Antonio Perez Palacios
    Este documento presenta un programa de entrenamiento de 4 días diseñado para mejorar la condición física y desarrollar masa muscular. El programa incluye ejercicios para piernas, hombros, pecho, espalda, tríceps, biceps y abdomen utilizando técnicas como la pirámide y la fase negativa activa. Los ejercicios se dividen en biseries y triseries con varias vueltas y se realizan de forma cíclica.

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    MARCO TEÓRICO

    Este programa de entrenamiento está diseñado para mejorar la condición física y proporcionar
    el desarrollo del tono muscular, en su mayor parte se compone de ejercicios compuesto para
    fortalecer el tejido conectivo y lograr un entrenamiento cardiovascular que permita mayor
    consumo de energía, y por otra parte, se manejan movimiento isométricos con tensión constante
    y de ésta manera proporcionar fuerza al músculo sin exponernos a alguna lesión. La forma de
    trabajar será de manera cíclica, esto quiere decir, que se inicia ejemplo: Hoy miércoles seria día
    1, mañana día 2 y el viernes día 3; el sábado iniciaríamos nuevamente con Día 1; los días de
    descanso de ejercicio serán los domingos, realizando los demás actividad física.
    Las vueltas se realizan sin descanso y se descansa 45 seg entre cada biserie de ejercicios.

    Se realizaran diferentes técnicas con el objetivo del mayor desarrollo de masa muscular:

    - Pirámide: Consiste en aumentar o disminuir el peso de manera progresiva y fatigando al


    musculo, con el objetivo del rompimiento del mayor número de fibras musculares y así
    obtener mayor crecimiento muscular; Si aumentamos peso realizamos menos
    repeticiones y si disminuimos peso aumentamos el número de repeticiones
    - Fase Negativa Activa (FNA): Consiste en que en el momento de realizar el movimiento
    que nos lleva a la posición inicial del ejercicio, se realice de la manera más lenta posible,
    con una duración de 3-5 seg; esto garantiza una tensión constantes sobre las fibras
    musculares, rompiéndolas y desarrollando masa muscular.

    Equipo requerido:

    - Mancuernas (ligera/media/pesada)
    - Barra con discos de 5, 10 y 15 kg
    - Barra fija
    - Banco plano
    - Ligas de resistencia
    - Step o escalón
    - Pelota para abdominales
    Dia Grupo muscular
    Día 1 Pierna y Hombro

    Día 2 Pecho y Triceps

    Día 3 Espalda y Biceps

    Día 4 Abdomen

    Dia uno Pierna

    BISERIE 1 (3 VUELTAS) REPS HOW TO

    Sentadilla con barra (Piramide) 8-10-12-15 reps

    Desplantes con mancuerna (FNA) 12 reps c/pierna

    BISERIE 2 (3 VUELTAS)

    Sentadilla sumo con mancuerna 8-10-12-15 reps


    (Piramide)

    8-10-12-15 reps
    Sentadilla búlgara (Piramide)
    c/pierna
    BISERIE 3 (3 VUELTAS)

    Escalon con patada con mancuernas 8-10-12-15 reps


    (Piramide) c/pierna

    Desplantes laterales con mancuernas 8-10-12-15 reps


    (Piramide) c/pierna

    BISERIE 4 (3 VUELTAS)

    Sentadilla Jefferson (FNA) 15 reps

    Patada de burro con liga de


    15 reps c/pierna
    Resistencia (FNA)

    Cardio Post entrenamiento 25 min de trote ligero. FC 145 ppm

    Hombro

    BISERIE 1 (3 VUELTAS) REPS HOW TO


    Press frontal con barra (FNA) 10-12 reps

    Press de Arnold (FNA) 10-12 reps

    BISERIE 2 (3 VUELTAS)

    10-12 reps
    Press tras nuca con barra (FNA)

    Elevaciones posteriors con


    10-12 reps
    mancuerna

    Super serie 3 (3 vueltas)

    Press de hombre agarre neutro 12 reps

    Elevaciones laterales con mancuernas


    12 reps
    (FNA+ Piramide)

    Cardio Post entrenamiento 45 min de trote ligero/ 30 min de salto


    de cuerda. FC 145 ppm
    Dia dos Pecho + tríceps
    BISERIE 1
    REPS HOW TO
    (3 VUELTAS)

    8-10-12-15
    Bench press (Piramide)
    reps

    Lagartijas o ½ lagartijas abiertas 15 reps

    BISERIE 2 (3 VUELTAS)

    Pec Flys con mancuernas (FNA) 15 reps

    Lagartijas declinadas en banco


    15 reps
    plano

    BISERIE 3 (3 VUELTAS)
    3 x 10
    segundos
    Posicion de lagartija
    abadjo en cada
    serie

    Tiger Push Ups 15 reps


    Triceps
    BISERIE 1
    REPS HOW TO
    (3 VUELTAS)

    Extension de tríceps con barra


    12 reps
    acostado (FNA)

    Patada con mancuerna para tríceps 12 reps c/lado

    BISERIE 2 (3 VUELTAS)

    Copa a 1 mano con


    12 reps c/lado
    mancuerna(FNA)

    Extension de tríceps con liga de


    12 reps
    resistencia parado (FNA)

    BISERIE 3 (3 VUELTAS)

    Patada con liga de resistencia para


    12 reps
    tríceps (FNA

    Fondos para tríceps en banco plano 12 reps

    Cardio Post entrenamiento 45 min de trote ligero/ 30 min de salto de


    cuerda. FC 145 ppm
    Dia tres Espalda + triceps

    Tri serie 1
    REPS. HOW TO
    (4 vueltas)

    Remo con mancuernas agarre prono 8-10-12-15


    (Piramide) reps

    Remo con ligas simultaneo agarre


    12 reps
    prono (FNA)

    BISERIE 2 (3 VUELTAS)

    Remo con barra agarre supino 8-10-12-15


    (Piramide) reps

    Remo con mancuerna a 1 mano (FNA + 8-10-12-15


    Piramide) reps

    BISERIE 3 (3 VUELTAS)

    Good mornings con barra (FNA) 12 reps

    Superman 12 reps
    BISERIE 4 (3 VUELTAS)

    8-10-12-15
    Curl de bicep con barra (Piramide)
    reps

    Curl de bicep con mancuerna sin


    12 reps
    alternar (FNA)

    BISERIE 5 (3 VUELTAS)

    Martillos alternado con mancuernas 12 reps


    (FNA)

    Curl de bicep con barra agarre prono 12 reps


    (FNA)

    Cardio Post entrenamiento 45 min de trote ligero/ 30 min de salto de cuerda. FC


    145 ppm

    Dia cuatro Abdomen

    Tri serie 1
    REPS. HOW TO
    (4 vueltas)

    Crunches 25 reps
    Encogimiento de rodillas en banco 25 reps

    Encogimiento en “V” 25 reps

    TRISERIE 2 (3 VUELTAS)

    90 seg
    Plancha

    Rodilla-Codo 15 reps c/lado

    Elevación de cadera en plancha lateral 15 reps c/lado

    TRISERIE (3 VUELTAS)

    Russian Twist 15 reps c/lado

    burpees 10 pasos
    Rodilla-Codo en plancha 20 reps c/lado

    Cardio Post entrenamiento 45 min de trote ligero/ 30 min de salto de cuerda. FC


    145 ppm

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