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    Lunes - Torso (pecho, espalda, hombros, tríceps, bíceps, antebrazo)

    - Press banca con barra (Pecho inferior)


    - Flexiones (hasta el fallo)
    - Press inclinado con Mancuernas (pecho Superior)
    - Remo con barra (agarre prono) (espalda)
    - Dominadas (negativas) (espalda)
    - Jalón para dorsales (Espalda)
    - Press militar con mancuernas (hombros)
    - Elevaciones laterales en maquina (hombros)
    - Elevaciones frontales con mancuernas (hombros)
    - Press francés con barra Z (tríceps)
    - Fondos en paralelas (tríceps)
    - Press JM (Tríceps)
    - Curl de bíceps en banco inclinado (bíceps)
    - Curl de Bíceps barra z (Bíceps)
    - Curl de bíceps alternado con mancuernas) (Bíceps)
    - Antebrazo en maquina (antebrazo)
    - Curl de arrastre en reversa con barra Z (antebrazo)
    - Elevaciones de pantorrilla parado con mancuernas (pantorrillas)

    Descanso entre series: 1'30"-3'

    Martes - Pierna

    - Sentadilla libre (cuádriceps/glúteos)


    - Elevaciones de piernas (cuádriceps)
    - Zancada con barra hacia atrás (cuádriceps)
    - Peso muerto (femorales/glúteos/espalda baja)
    - Curl femoral en máquina** (femorales)
    - Elevaciones de pantorrilla parado con mancuernas (pantorrillas)
    - Descanso entre series:** 1'30"-3'

    Miércoles - Torso (pecho, espalda, hombros, tríceps, bíceps, antebrazo)

    -Press banca con barra (Pecho inferior)


    -Flexiones (hasta el fallo)
    -Press inclinado con Mancuernas (pecho Superior)
    -Remo con barra (agarre prono) (espalda)
    -Dominadas (negativas) (espalda)
    -Jalón para dorsales (Espalda)
    -Press militar con mancuernas (hombros)
    -Elevaciones laterales en maquina (hombros)
    -Elevaciones frontales con mancuernas (hombros)
    -Press francés con barra Z (tríceps)
    -Fondos en paralelas (tríceps)
    -Press JM (Tríceps)
    -Curl de bíceps en banco inclinado (bíceps)
    -Curl de Bíceps barra z (Bíceps)
    -Curl de bíceps alternado con mancuernas) (Bíceps)
    -Antebrazo en maquina (antebrazo)
    -Curl de arrastre en reversa con barra Z (antebrazo)
    -Elevaciones de pantorrilla parado con mancuernas (pantorrillas)

    - Descanso entre series:** 1'30"-3'


    Jueves - Pierna
    - Sentadilla libre (cuádriceps/glúteos)
    - Elevaciones de piernas (cuádriceps)
    - Zancada con barra hacia atrás (cuádriceps)
    - Peso muerto (femorales/glúteos/espalda baja)
    - Curl femoral en máquina** (femorales)
    - Elevaciones de pantorrilla parado con mancuernas (pantorrillas)

    -Descanso entre series: 1'30"-3'

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